Per una dieta sana ed equilibrata, cibi grassinon è necessario starne alla larga. Mangiare cibi che contengono grassi sani con moderazione è molto benefico per la salute. Tuttavia, in alcune condizioni di salute, il grasso dovrebbe essere limitato.
Ad esempio, coloro che hanno subito un intervento chirurgico alla cistifellea o quelli con malattia pancreatica dovrebbero seguire una dieta a basso contenuto di grassi. Le diete a basso contenuto di grassi prevengono anche il bruciore di stomaco, aiutano la perdita di peso e migliorano il colesterolo.
Nell'articolo "Cosa sono i cibi magri", "cosa sono i cibi grassi", "come ridurre il consumo di cibi che contengono grassi malsani" verranno discussi gli argomenti.
Cosa sono i cibi magri?
Verdure a foglia verde
Verdure a foglia verde Non contiene quasi grassi ed è ricco di minerali e vitamine benefici come calcio, potassio, acido folico e vitamine A e K.
Sono anche ricchi di alcuni composti vegetali necessari per ridurre l'infiammazione nel corpo.
Gli studi dimostrano che coloro che mangiano verdure a foglia verde possono proteggere da determinate condizioni come malattie cardiache, diabete e cancro. Le verdure a foglia verde sono;
Cavolo cappuccio
Spinaci
- Rucola
Verdi di cavolo
- Bietola
- Lattuga
Frutta
Se stai cercando uno spuntino dolce a basso contenuto di grassi,frutta è un'ottima opzione. Quasi tutti i frutti sono a basso contenuto di grassi e ricchi di vitamine, minerali e fibre.
Sono anche ricchi di composti vegetali. Molti di questi composti vegetali benefici sono responsabili del colore vibrante dei frutti.
Inoltre, alcuni composti vegetali sono noti per essere potenti antiossidanti.
Nel nostro corpo, gli antiossidanti proteggono dalle molecole dannose e instabili note come radicali liberi. Il danno cellulare causato dai radicali liberi può causare invecchiamento, malattie cardiache, artrite, cancro e altre condizioni.
impulso
impulsoè un commestibile che include fagioli, piselli e lenticchie. Sono a basso contenuto di grassi e non contengono colesterolo. Inoltre, sono ricchi di fibre, proteine, vitamine del gruppo B e minerali essenziali come magnesio, zinco e ferro.
Grazie al loro profilo altamente nutritivo, i legumi offrono alcuni benefici per la salute.
Gli studi dimostrano che possono ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo e anche gestire i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, il consumo regolare di legumi aiuta a dimagrire perché elevate quantità di fibre ti fanno sentire pieno per molto tempo.
Patata dolce
Patata dolce È un ortaggio a radice sostanzioso ea basso contenuto di grassi. Una patata dolce media contiene solo 1.4 grammi di grasso.
Oltre ad essere a basso contenuto di grassi, le patate dolci forniscono vitamina A, vitamina C e diverse vitamine del gruppo B. È anche ricco di minerali come potassio e manganese.
Il colore arancione brillante di questo ortaggio è dovuto all'elevata quantità di beta carotene, un pigmento vegetale noto per proteggere dai danni cellulari causati dai radicali liberi.
Il beta carotene è particolarmente benefico per gli occhi. Gli studi hanno dimostrato che coloro che consumano alti livelli di beta carotene hanno un rischio ridotto di malattie degli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare senile (AMD).
Verdure crocifere
Le verdure crocifere sono una potente fonte di nutrienti come fibre, acido folico, altri minerali e vitamine C, E e K. Alcune verdure crocifere sono:
- Broccoli
- Cavolfiore
cavoletti di Bruxelles
Cavolo
- Rapa
Tutte queste verdure non contengono quasi grassi, il che le rende ottime fonti di cibo per una dieta a basso contenuto di grassi.
Oltre ai loro nutrienti, le verdure crocifere forniscono sostanze contenenti zolfo note come glucosinolati, responsabili del sapore amaro delle verdure. È stato scoperto che i glucosinolati hanno effetti anti-cancro negli studi in provetta e sugli animali.
Molti studi osservazionali sugli esseri umani affermano anche che un consumo elevato di verdure crocifere riduce il rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui tumori della vescica, della mammella, del colon, del fegato, del polmone e dello stomaco.
Tieni presente che i metodi di cottura possono influenzare la quantità di glucosinolato presente nelle verdure crocifere. Se cuoci a vapore queste verdure invece di consumarle crude, bollite, puoi assorbire il glucosinolato in modo efficiente.
funghi
fungosono cibi deliziosi e senza grassi con molti benefici per la salute. Non appartengono ai gruppi alimentari tradizionali, né frutta né verdura, cereali o prodotti animali.
In effetti, i funghi sono stati usati come cibo e medicina per secoli. I tipi comuni di funghi commestibili sono:
- Pulsante bianco
- Crimini
- Portabella
- Shiitake
- Ostrica
I nutrienti nei funghi variano in base al tipo, ma tutti contengono potassio, fibre e varie vitamine e minerali del gruppo B. Alcuni tipi contengono anche quantità significative di vitamina D.
I funghi sono la più alta fonte alimentare di ergotioneina, un antiossidante noto per avere effetti antinfiammatori.
Gli studi indicano che i funghi rafforzano il sistema immunitario e possono proteggere da alcuni tipi di cancro.
aglio
L'aglio ha pochissime calorie e quasi nessun grasso. Nel corso della storia, l'aglio è stato utilizzato per scopi medicinali.
ricercaaglio Dimostra che rafforza il sistema immunitario e può aiutare a prevenire il raffreddore se consumato regolarmente.
Pesci Bianchi
I pesci bianchi e magri sono pesci come l'eglefino, il merluzzo e la spigola. Itbalık le specie sono a basso contenuto di grassi, contengono pochissime calorie e sono una fonte proteica di alta qualità.
Una porzione cotta di 85 grammi di pesce bianco contiene circa 1 grammo di grassi, 70-100 calorie e 16-20 grammi di proteine.
Questi pesci forniscono anche alcune vitamine e minerali essenziali come vitamina B12, fosforo, selenio e niacina.
Petto di pollo
Il petto di pollo è un alimento a basso contenuto di grassi che fornisce una quantità impressionante di proteine di alta qualità in una sola porzione.
Il petto è la parte più magra di un pollo. Il petto di pollo arrosto e senza pelle ha solo 85 grammi di grassi in una porzione da 3 grammi, ma fornisce 26 grammi di proteine.
Oltre alle proteine, il pollo contiene molta niacina, vitamina B6, selenio e fosforo.
Latte magro
I latticini a basso contenuto di grassi includono latte scremato o yogurt scremato e fiocchi di latte.
In generale, i latticini sono ottime fonti di proteine, diversi minerali e le vitamine del gruppo B riboflavina, niacina, B6 e B12.
Inoltre, alcuni yogurt contengono probiotici, che sono batteri benefici per la salute dell'intestino.
Bianco d'uovo
Sebbene le uova intere non siano considerate un alimento a basso contenuto di grassi,albume Ha meno olio. Perché il grasso e il colesterolo nell'uovo sono concentrati nel tuorlo d'uovo.
Un bianco d'uovo grande contiene 0 grammi di grasso, mentre un uovo intero grande, compreso il tuorlo, contiene 5 grammi di grasso.
Gli albumi sono anche a basso contenuto di calorie e una buona fonte di proteine di qualità.
Cosa sono gli alimenti grassi?
I grassi saturi sono oli solidi a temperatura ambiente. I grassi saturi influenzano il corpo aumentando la quantità di colesterolo cattivo o LDL in esso. Il colesterolo LDL si accumula nelle pareti delle arterie, impedendo così il libero flusso di sangue al cuore e alle varie parti del corpo.
Se i livelli di colesterolo LDL non vengono tenuti sotto controllo, può portare a un'arteria bloccata che può causare un attacco di cuore.
Grassi trans acidi grassi insaturi. La configurazione trans aiuta a migliorare il gusto, prolungare la durata di conservazione ed è poco costosa. Tuttavia, è pericoloso per la salute.
I grassi trans abbassano il colesterolo buono (colesterolo HDL) e aumentano il colesterolo cattivo (colesterolo LDL), aumentando così il rischio di malattie cardiache e ictus. Inoltre causano aumento di peso, che alla fine porta a complicazioni di salute legate al diabete e all'obesità.
Pertanto, è necessario evitare cibi saturi e ricchi di grassi trans. Richiesta cibi malsani ad alto contenuto di grassi...
Mayonez
La quantità di grassi saturi nella maionese è elevata. Grazie alla sua consistenza cremosa e al gusto delizioso, è una delle salse che possono essere consumate eccessivamente. A causa del suo alto contenuto di grassi, la maionese dovrebbe essere consumata con attenzione e dovrebbero esserci diverse alternative per sostituirla.
burro
burrodi contenuto di grassi saturi è alto. Non dovrebbe essere consumato più di 1-2 cucchiaini al giorno.
Grassi animali
Grasso di pollo, grasso d'anatra, grasso d'oca e grasso d'agnello sono tra i grassi animali. Sebbene siano deliziosi, i grassi animali sono ricchi di grassi saturi.
Panna montata
La panna montata, molto apprezzata nelle torte, ha un alto contenuto di grassi saturi e provoca un rapido aumento di peso.
Carne lavorata
Le carni lavorate come salsicce e salame sono ad alto contenuto di sodio e grassi saturi. Inoltre, le carni lavorate contengono grasso animale, che le rende meno sane se consumate regolarmente in grandi quantità.
Per ottenere proteine invece di carni lavorate, consuma carni magre come funghi, lenticchie bollite, fagioli e petto di pollo.
Patatine fritte
I cibi fritti sono noti per il loro alto contenuto di grassi saturi e trans e per gli effetti negativi sulla salute. Patatine fritte come patatine fritte, pollo fritto e cibi fritti con pastella non sono affatto salutari e dovrebbero essere evitati.
Pasticcini
Torte e pasticcini possono migliorare istantaneamente l'umore ma aumentare i livelli di colesterolo LDL o cattivo. Soprattutto se consumato troppo, aumenta il rischio di malattie cardiache.
Popcorn nel microonde
Popcornè un'ottima fonte di fibre e vitamine, ma quelle cotte al microonde contengono elevate quantità di grassi trans. Per questo motivo, evita di consumare popcorn confezionati.
Caramelle Ripiene Alla Crema
Le caramelle ripiene di crema sono deliziose, ma ogni zucchero contiene circa 0.5 grammi di grassi trans. Non mangiamo nemmeno lo zucchero uno alla volta. Consumare troppa crema di zucchero fa sì che il corpo assorba troppi grassi trans. Ciò causa un aumento di peso.
Alimenti surgelati
Gli alimenti congelati come la pizza surgelata e gli alimenti pronti surgelati sono ricchi di grassi trans, insieme a carboidrati, sale e zucchero. Questi contengono circa 1 g di grassi trans per porzione e possono essere gustati in grandi quantità, proprio come gli altri cibi fritti.
Oli vegetali miscelati
Gli oli vegetali miscelati sono una miscela di oli vegetali raffinati, deodorati e sbiancati. Questi oli vegetali sono utilizzati in cucina, frittura, cottura al forno, panna e cibi salati.
Più riscaldi l'olio, maggiori sono le tue possibilità di consumare i grassi trans. Scegli un'alternativa sana per sostituire questi oli per mantenere i livelli di grassi trans al minimo.
Alimenti cotti
I cibi da forno come pasta sfoglia, croissant e crostate sono deliziosi ma ricchi di grassi trans. Soprattutto quelli confezionati. I grassi trans contribuiscono al sapore di questi alimenti rendendoli croccanti e pastosi. Prova a farlo a casa usando fonti sane di grassi.
Gelato
I gelati istantanei contengono zuccheri e grassi trans e possono aumentare il rischio di malattie cardiache, obesità e diabete. Puoi fare il tuo gelato a casa.
Effetti negativi degli alimenti grassi sul corpo
Può causare gonfiore, mal di stomaco e diarrea
Tra i macronutrienti costituiti da carboidrati, grassi e proteine, il grasso viene digerito più lentamente.
Pasti grassiPoiché contiene un'elevata quantità di grasso, rallenta lo svuotamento dello stomaco. Quindi, il cibo rimane nello stomaco più a lungo, il che significarigonfiamento,nausea e può causare mal di stomaco.
Può disturbare il microbioma intestinale
Cibi grassiÈ noto che danneggia i batteri sani che vivono nell'intestino. Questo microrganismo, chiamato anche microbioma intestinale, è affetto dalle seguenti condizioni:
Digestione delle fibre
Batteri nell'intestino, che hanno effetti antinfiammatori e possono proteggere dai disturbi digestiviacidi grassi a catena corta (SCFA) scompone la fibra per produrla.
Risposta immunitaria
Il microbioma intestinale comunica con le cellule immunitarie per aiutare a controllare la risposta del corpo alle infezioni.
Controllo del peso
Uno squilibrio dei batteri intestinali può causare aumento di peso.
Salute intestinale
I disturbi nel microbioma intestinale sono collegati allo sviluppo della sindrome dell'intestino irritabile, ma i probiotici possono aiutare a migliorare i sintomi.
Salute del cuore
Mentre i batteri intestinali sani aiutano ad aumentare il colesterolo HDL protettivo per il cuore, i ceppi nocivi possono produrre composti che danneggiano le arterie che contribuiscono alle malattie cardiache.
Altamente cibi grassiLe diete possono danneggiare il microbioma intestinale aumentando il numero di batteri intestinali malsani e riducendo il numero di batteri sani.
Questi cambiamenti possono innescare altre malattie croniche come obesità, cancro, malattie cardiache, diabete e morbo di Parkinson.
Provoca aumento di peso e obesità
Troppo cibi grassi Mangiare provoca un aumento di peso a causa del suo alto contenuto calorico. In particolare, l'elevata quantità di grasso trans il consumo è il fattore più importante per l'aumento di peso.
Grassi trans; Si forma quando gli oli vegetali vengono modificati chimicamente per rimanere solidi a temperatura ambiente.
Nonostante le normative sul loro utilizzo, si trova ancora in molti cibi grassi a causa dell'uso di oli vegetali parzialmente idrogenati nella frittura e nella lavorazione degli alimenti.
Aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus
Cibi grassiHa alcuni effetti negativi sulla salute del cuore.
Ad esempio, i cibi fritti sono noti per aumentare la pressione sanguigna, ridurre il colesterolo HDL (buono) e questi fattori portano ad aumento di peso e obesità, che sono associati a malattie cardiache.
Inoltre, il rischio di malattie cardiache è legato alla frequenza con cui mangi cibi fritti.
Aumenta il rischio di diabete
Cibi grassi, aumenta il rischio di diabete di tipo 2. La dieta del fast food, che include non solo cibi grassi ma anche bevande zuccherate, provoca un elevato apporto calorico, aumento di peso, scarso controllo della glicemia e aumento dell'infiammazione.
A loro volta, questi fattori aumentano il rischio di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica: la sindrome metabolica è il nome comune per un gruppo di malattie che includono obesità, ipertensione e glicemia alta.
Provoca l'acne
studicarboidrati raffinatit, fast food e cibi grassi afferma che una dieta ricca in termini di dieta provoca l'acne.
Uno studio su oltre 5.000 adolescenti cinesi ha scoperto che mangiare regolarmente cibi fritti aumenta il rischio di acne del 17%. Un altro studio su 2.300 adolescenti turchi ha scoperto che mangiare prodotti grassi come salsicce e hamburger aumenta il rischio di acne del 24%.
Gli alimenti zuccherini possono anche causare l'acne aumentando la produzione di cellule della pelle e oli naturali della pelle, poiché aumentano l'attività di alcuni ormoni nel corpo, inclusi gli androgeni e il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1).
Danneggia le funzioni cerebrali
Cibi grassiConsumare troppo cibo può causare problemi con la funzione cerebrale. Cibi grassiA causa dell'aumento di peso, dell'ipertensione e della sindrome metabolica, danneggia anche la struttura, i tessuti e l'attività del cervello.
Come puoi ridurre il consumo di cibi grassi?
Usa metodi di cottura più sani
Cibi grassi di solito è fritto, cioè cotto in molto olio. Cucina i tuoi pasti usando metodi che non richiedono molto olio. Questi metodi sono:
Arrosto al forno
Ciò significa cuocere il cibo ad alta temperatura (230 ° C) con poco o nessun olio. Questa tecnica può essere preferita in alternativa alle patatine fritte, soprattutto per le patate.
Frittura ad aria
Le friggitrici ad aria fanno circolare l'aria calda intorno al cibo, rendendolo croccante all'esterno ma morbido all'interno. Utilizza il 70-80% in meno di olio rispetto ai metodi di frittura tradizionali, quindi il cibo non sarà grasso.
al vapore
Questo metodo utilizza il vapore dell'acqua calda e non richiede olio. È un'ottima alternativa quando si cucinano cibi come polpette, pesce e verdure.
griglie
Non serve molto olio per grigliare. Questa tecnica è particolarmente utile per carne e verdure.
Sostituisci i cibi grassi con opzioni più sane
qui cibi grassiDiverse alternative a e:
Burger
Invece del fast food, puoi preparare i tuoi hamburger a casa con polpette, lattuga, pomodori e cipolle.
KÄ ± zartme
Le patate al forno sono un'ottima alternativa alle patatine fritte.
Pizza
Invece di acquistare già pronto, prova a fare la tua pizza aprendo un impasto sottile a casa. Pertanto, sarai sicuro di utilizzare materiali sani e non grassi.
Pollo fritto
Invece di arrostire, il pollo può essere facilmente cotto o grigliato.
Pasticceria dolce
Se hai voglia di dolci, mangia frutta o prepara un frullato di frutta o trova un'opzione per dessert con meno grassi e calorie.
Come eliminare gli effetti degli alimenti grassi?
A volte involontariamente cibi grassi Potremmo perdere troppo. Per i motivi sopra elencati cibi grassi Ha molti danni.
Se hai consumato molti cibi grassi o grassi, ci sono alcuni accorgimenti che puoi adottare per ridurre al minimo i loro effetti dannosi in una certa misura.
Cosa fare dopo aver mangiato cibi grassi?
Bevi acqua tiepida
Cibi grassi Bere acqua calda dopo aver mangiato aiuta a lenire e attivare il sistema digestivo. Funge da vettore per acqua, sostanze nutritive e prodotti di scarto.
Bere acqua calda aiuta ad abbattere i nutrienti in una forma digeribile. Se non bevi abbastanza acqua, l'intestino tenue assorbe l'acqua dal cibo per la digestione, causando disidratazione e stitichezza.
Per una bevanda disintossicante
Le bevande disintossicanti aiutano a purificare le tossine che si accumulano nel sistema dopo aver mangiato cibi grassi. Alcuni ricercatori suggeriscono che le bevande disintossicanti aiutano il rilascio di tossine e la perdita di peso.
Fare una passeggiata
Camminare per 30 minuti dopo un pasto pesante aiuta a migliorare la digestione. Promuove la motilità dello stomaco, aiuta la digestione e consente anche la perdita di peso.
Pertanto, per rilassare il corpo cibi grassi Fai una piacevole passeggiata di 30 minuti dopo aver mangiato.
Organizza il tuo prossimo pasto
Pianificare i pasti in anticipo, con un impulso improvviso cibi grassi ti impedisce di mangiare. Non saltare la colazione. Per evitare di mangiare troppo durante la giornata, fai una colazione sana.
Usa i probiotici
regolareprobiotici La sua assunzione aiuta a riequilibrare la salute dell'apparato digerente e migliora la flora e l'immunità intestinale. Cibi grassi Dopo aver mangiato, puoi avere un bicchiere probiotico di yogurt o cagliata per rafforzare il tuo intestino.
Mangia frutta e verdura
Mangiare frutta e verdura aiuta a fornire al corpo abbastanza vitamine, minerali e fibre per eseguire vari processi.
Mangiare cibi ricchi di grassi saturi e trans che non contengono fibre e micronutrienti essenziali può causare stitichezza. Inizia con una ciotola di insalata e verdure fresche per fornire al corpo i nutrienti essenziali.
Dormi bene
Il sonno riequilibra l'umore e rilassa la mente, il corpo e lo spirito. Pertanto, rilassati e dormi bene. Quindi puoi stare lontano dal mangiare emotivamente.
Cosa non si dovrebbe fare dopo aver mangiato cibi grassi?
Evita di mangiare cibi freddi
Cibi grassi Dopo aver mangiato, mangiare cibi freddi come il gelato ha effetti negativi su fegato, stomaco e intestino.
Cibi grassiÈ difficile da digerire. Successivamente, mangiare cibi freddi rende difficile la digestione, causando gonfiore e indigestione. Pertanto, evitare di consumare cibi freddi dopo pasti ricchi di grassi.
Non sdraiarsi dopo aver mangiato
Non sdraiarsi mai dopo un pasto pesante. Lasciare sempre 2-3 ore tra la cena e il sonno. Dormire subito dopo un pasto rende il cibo difficile da digerire, provocando gonfiore e accumulo di grasso. Particolarmente cibi grassi dopo mangiato…
