á netinu "mataræði", "mataræði til að léttast", "ráðleggingar um mataræði" Þegar þú leitar með orðum eins og þúsundum greina og ráðleggingar um mataræði þú getur fundið. Það eru margir sem vilja léttast og léttast og þar sem þú ert byrjaður að lesa þessa grein ertu einn af þeim.
mataræði til að léttast Við vitum að við verðum að gera það. "Hvað er mataræði?", "mataræði til að léttast" Hvert er sambandið á milli Við erum oft rugluð þegar kemur að því að finna svör við spurningum.
Mataræði sem mælir með því að borða hráan mat frá detox, próteini, kolvetni, ketógen, paleo og margir fleiri mataráætlun Það er nýtt fólk í lífi okkar á hverjum degi og það ruglar okkur meira og meira.
Málið sem þarf að hafa í huga hér er þetta. mataræði til að léttast eiga að mæta þörfum einstaklingsins. Svo allir mataráætlun hlýtur að vera einstakt fyrir sig.
Því strangari sem áætlunin sem þú fylgir, því meiri þyngd muntu léttast á stuttum tíma. lost mataræðiÁhugasamir vita hvað ég á við.
Hins vegar, innan sama tíma, muntu ekki geta haldið þyngd þinni og þú munt ná henni aftur. A mataræði5 kíló á viku Þó að það kunni að virðast freistandi að léttast, þá er þessi tegund af þyngdartapi oft óholl og ósjálfbær.
Leyndarmál þyngdartapshentar þínum þörfum og þú getur haldið áfram allt þitt líf. að hollu mataræði er að byrja.
Þú munt læra hvað ég meina síðar í greininni. Þetta verður löng færsla vegna þess hvernig á að borða ve hollt mataræði Það er margt sem þarf að segja þegar kemur að því Í þessum texta heilbrigt mataræði, ráð um þyngdartap, þyngdartap án hungurs tengdum þyngdartap leyndarmál verður gerð grein fyrir. Ef þú ert tilbúinn, þá skulum við byrja.
Árangursrík ráð fyrir þyngdartap
Ertu svangur eða þyrstur?
Ef þú vilt léttast þarftu að vita hvernig á að greina á milli hungurs og þorsta. Um leið og þú heldur að þú sért svangur skaltu fyrst drekka glas af vatni til að vera viss. Vegna þess að hungur og þorsta merki eru þau sömu.
Auka trefjanotkun
Lyfta; finnast í hollum mat eins og grænmeti, ávöxtum, baunum og heilkorni. Sumar rannsóknir hafa sýnt að það að borða meira trefjaríkan mat hjálpar til við þyngdartap.
Útrýmdu sykruðum mat og drykkjum úr lífi þínu
Ofgnótt sykurs, sérstaklega í drykkjum, er stór orsök heilsufarsvandamála eins og óhollrar þyngdaraukningar, sykursýki og hjartasjúkdóma.
Einnig er sykrað matvæli mjög lítið af næringarefnum sem líkaminn þarf til að halda heilsu.
Að útrýma sykruðum mat úr lífi okkar er stórt skref í átt að þyngdartapi. Þess má geta að jafnvel matvæli sem eru auglýst sem „holl“ eða „lífræn“ geta verið há í sykri.
Af þessum sökum mun lestur á matarmerkingum eyða hitaeiningunum sem þú munt óvart neyta og mataræði Það mun leyfa þér að draga úr fjölda kaloría sem þú tekur á meðan þú gerir það.
Neyta hollrar fitu
mataræði Það fyrsta sem forréttirnir gera er að skera út feitan og feitan mat. Ef þú spyrð hvort þetta sé rangt er hægt að svara þessari spurningu að hluta. Vegna þess að holl fita þaðÞað mun hjálpa þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap á ferðalaginu þínu.
ólífuolíaneyta olíu eins og avókadóolíu hollt mataræðiÍ mörgum rannsóknum hefur komið fram að það veitir þyngdartapi. Fita hjálpar þér að vera saddur í langan tíma og bæla matarlystina.
Borða án truflana
Að borða fyrir framan sjónvarpið eða tölvuna kann að virðast skemmtilegt, en truflun getur valdið því að þú neytir fleiri kaloría og þyngist.
Fylgstu með þættinum sem þú ert að horfa á borða of mikið án þess að taka eftir því Þú getur borðað. Vertu í burtu frá hugsanlegum truflunum við matarborðið svo þú borðar ekki of mikið óviljandi.
Borðaðu með athygli og sestu niður
Að borða á ferðinni þýðir að þú gætir freistast til að borða hraðar og meira. Í staðinn skaltu fylgjast með því sem þú borðar, tyggja hvern bita hægt.
Þannig muntu átta þig á því að þú ert saddur og þú munt ekki borða meira. borða hægt og að vera meðvitaður um hvað þú ert að borða mun koma í veg fyrir að þú verðir of mikið á að borða með því að leyfa heilanum að greina mettunarmerki.
Ganga á meðan þú ert í megrun
Þó að reyna að léttast krefjast mismunandi athafna, þá er ganga frábær og auðveld leið til að brenna kaloríum. Bara 30 mínútur á dag gangandi Það mun jafnvel hjálpa þér að léttast. Að auki er þetta skemmtileg starfsemi sem þú getur auðveldlega stundað hvenær sem er dagsins.
Dragðu fram kokkann í þér
Tekið er fram að eldamennska heima auðveldar hollan mat og megrun. Þó að það sé hagnýtt að borða á veitingastað, ef þú vilt halda þyngd þinni í skefjum, þá er kominn tími til að byrja að elda eigin máltíðir.
Að elda heima sparar peninga og þú getur gert það skemmtilegt með því að gera tilraunir með nýtt og hollt hráefni.
Fáðu þér próteinríkan morgunmat
Að borða próteinríkan mat eins og egg í morgunmat mun hjálpa þér að léttast. Ef þú borðar meira prótein en venjulega á morgnana muntu forðast óhollt snarl og stjórna matarlystinni auðveldlega yfir daginn.
Ekki drekka hitaeiningar
Íþróttadrykkir, útikaffi og afleiður þess, kolsýrðir drykkir innihalda mjög mikið af gervi litarefni og sykri. Auðvitað eykur þetta hlutfall líka magn kaloría sem þú tekur.
Ef þú neytir of mikils ávaxtasafa, sem oft er kynntur sem hollur drykkur, getur þú fitnað. Drekktu vatn ef þú vilt lágmarka fjölda kaloría sem þú drekkur yfir daginn. Það hefur núll kaloríur.
Útbúið innkaupalista
Að útbúa innkaupalista áður en þú ferð í matvöruverslunina og kaupa aðeins matinn sem þú tilgreinir mun hjálpa þér að forðast að kaupa óhollan mat með hvatvísi. Ef þú gerir það að vana, heilbrigt mataræði Þetta þýðir að þú munt byrja að léttast.
Þegar þú ferð í matvöruverslunina skaltu fara að versla á fullu til að forðast að kaupa matinn sem við köllum óhollan. Rannsóknir sýna að svangir viðskiptavinir eru líklegri til að kaupa kaloríuríkari og óhollan mat.
Þegar þú ferð að versla skaltu ekki kaupa allt sem kemur á vegi þínum.Í matvöruverslunum er óhollur matur alltaf á varðbergi til að hvetja til kaupa. Ekki láta blekkjast af þessu og leitaðu alltaf að hollum valkostum.
fyrir nóg vatn
nóg yfir daginn drekka vatn Það er gott fyrir almenna heilsu og mun hjálpa þér að léttast á heilbrigðan hátt. Í rannsókn á meira en 9.500 manns var fólk sem drakk ekki nóg vatn með hærri líkamsþyngdarstuðul (BMI) og var líklegri til að vera of feit en þeir sem drukku almennilega. Það hefur verið ákveðið að fólk sem drekkur vatn fyrir máltíð neytir minna kaloría.
Vatn er gott en ísvatn er betra
Ísvatn hjálpar þér að brenna fleiri kaloríum en vatn án ís. Fyrir hverja 3 lítra af ísvatni brennirðu 70 kaloríum til viðbótar.
Forðastu hreinsuð kolvetni
hreinsuð kolvetnieru sykur og korn sem búið er að fjarlægja trefjar og önnur næringarefni. Hvítt hveiti, pasta og brauð eru dæmi um þetta. Þessi matvæli eru trefjalítil, meltast fljótt og lætur þig finna fyrir hungri aftur á skömmum tíma.
Í staðinn skaltu velja flóknar kolvetnagjafa eins og hafrar, korn eins og kínóa og bygg, eða grænmeti eins og gulrætur og kartöflur. Þeir munu halda þér saddur lengur og innihalda fleiri næringarefni en hreinsuð kolvetni.
Settu þér raunhæf markmið
Að passa í gallabuxurnar sem hún klæddist í menntaskóla eða smeygja sér í gamla sundfötin eru aðeins nokkrar ástæður fyrir því að við gætum viljað léttast.
Hins vegar er skynsamlegra ef þú skilur raunverulega hvers vegna þú vilt léttast og hvernig þyngdartap getur haft jákvæð áhrif á líf okkar. raunhæf markmið mataráætlunÞað mun hjálpa þér að vera trúr okkar
Forðastu hraðfæði
Sjokkakúra sem gerir þér kleift að léttast á stuttum tíma mataræðieru. Hins vegar eru þau mjög takmarkandi og ekki auðvelt að viðhalda.
Þetta leiðir fólk í jójó mataræði eftir að það léttist svo það bætist ekki á sig aftur. Þó að þessi hringrás sé algeng hjá fólki sem reynir að komast fljótt í form, jójó mataræðiveldur meiri aukningu á líkamsþyngd með tímanum.
Einnig hafa rannsóknir sýnt að jójó megrun getur aukið hættuna á sykursýki, hjartasjúkdómum, háum blóðþrýstingi og efnaskiptaheilkenni.
Þessir megrunarkúrar geta verið freistandi þar sem þeir hjálpa þér að léttast mikið á stuttum tíma, en í stað þess að svipta líkama þinn mat er það næringarríkt, sjálfbært og hollt mataræði. mataráætlun Innleiðing þess er miklu betri kostur til lengri tíma litið.
borða náttúrulegan mat
Ef þú vilt vera heilbrigð verður þú að vita hvað fer inn í líkama þinn. Náttúruleg matvæli eru næringarrík og kaloríuminna en unnin matvæli. Lestu um hráefnið sem maturinn er gerður úr þegar þú verslar. Ef of mörg hráefni eru skráð er það líklega ekki mjög hollur matur.
Breyttu kaloríuinntöku
1200 kaloríu mataræði Segjum að þú sért að horfa. Þetta þýðir ekki að þú þurfir að borða 1200 hitaeiningar á hverjum degi. Suma daga geturðu borðað meira en 1200 hitaeiningar, en aðra daga geturðu bætt upp fyrir það með því að borða minna. Eða daginn sem þú borðar of mikið geturðu bætt upp umfram það með því að hreyfa þig meira. Það sem skiptir máli er að ná markmiðinu um 1200 hitaeiningar á viku.
Borðaðu næringarefni, ekki hitaeiningar
Ekki rugla saman næringarefnum og kaloríum. Næringarefni eru nauðsynleg fyrir líkama okkar, en hitaeiningar ekki. Vertu viss um að lesa matarmerki áður en þú kaupir mat.
Borðaðu morgunmatinn þinn eins og kóngur, hádegismat eins og prins og kvöldmat eins og aumingi
Dreifðu magni kaloría sem þú þarft að taka daglega á milli morgunmatar, hádegis og kvöldmatar um 60-40-20.
Til dæmis; Ef þú ert á 1200 kaloríu mataræði ætti morgunmatur að innihalda 600 hitaeiningar, hádegismat 400 hitaeiningar og kvöldmatur 200 hitaeiningar. Borðaðu þegar þú ert svangur og hættu áður en þú ert saddur.
finna vin
æfing eða mataráætlunEf þér finnst erfitt að fylgja leiðbeiningunum skaltu bjóða vini sem hefur sömu markmið og þú að vera með þér.
Rannsóknir sýna að fólk sem fylgir megrunar- og æfingaáætlun með vini er líklegra til að léttast. Að hafa vin eða fjölskyldumeðlim með sömu heilsumarkmið mun einnig auka hvatningu þína.
Ekki svipta þig
Ekki svipta þig uppáhalds matnum þínum, þar sem þetta getur valdið þér mistökum. Að svipta sjálfan þig mun fá þig til að þrá bannaðan mat meira og borða of mikið eftir ákveðinn tíma.
Að bera kennsl á matvæli sem þú ert háður og nýtur þess að borða mun kenna þér sjálfstjórn og auðvelda þér að aðlagast nýjum, heilbrigðum lífsstíl.
Þú getur smakkað lítinn skammt af heimagerðum eftirrétt eða dekra við þig út að borða, svo þú átt heilbrigt samband við mat.
vera raunsær
Að bera sig saman við frægar fyrirsætur í sjónvarpi og tímaritum er ekki aðeins óraunhæft heldur líka óhollt. Að finna heilbrigða fyrirmynd er frábær leið til að vera áhugasamur; Að vera of gagnrýninn á sjálfan sig ýtir þér inn á erfiðar brautir og leiðir til óheilbrigðrar hegðunar.
Reyndu að einbeita þér að því hvernig þér líður, einbeittu þér að því hvernig þú lítur út. Helsta hvatning þín er að vera hamingjusamur, betur búinn og heilbrigðari.
Fagnaðu sigrum þínum og lærðu af tapi þínu
Kannski þú misstir 3 kg í síðasta mánuði en 1 kg í þessum mánuði, ekki verða fyrir vonbrigðum. Það er betra en ekkert þyngdartap, svo farðu á undan og reyndu að villast ekki frá markmiðum þínum.
Neyta mikið af ávöxtum og grænmeti
Ávextir og grænmeti eru hlaðnir trefjum og næringarefnum sem líkaminn þarfnast. Að auka neyslu ávaxta og grænmetis mun hjálpa þér að léttast. Reyndar sýna rannsóknir að það að borða salat fyrir máltíð getur valdið því að þú verður saddur og borðar minna.
Að auki hjálpar neysla grænmetis yfir daginn þér að léttast á heilbrigðan hátt og dregur úr hættu á að fá langvinna sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma og sykursýki.
Ekki sleppa máltíðum
Að sleppa máltíðum breytir orkusparandi aðferðum líkamans í gír. Með öðrum orðum, líkami okkar mun ná að eyða minni orku, sem veldur því að þú borðar meira í næstu máltíð vegna hungurverkja.
Líkaminn þinn mun einnig reyna að varðveita orkuna sem fer inn, sérstaklega þar sem fita er geymd í maganum. olíur; eykur hættuna á fitulifur og hjarta- og æðasjúkdómum.
Af þessum ástæðum verður afleiðingin af því að sleppa máltíðum að bæta á sig nokkur aukakíló. "Hvernig léttist ég án þess að vera svangur?" Fyrir þá sem spyrja er mælt með því að borða 3 aðalmáltíðir á dag (morgunmat, hádegismat og kvöldmat) með millimáli á milli. Með því að borða á þennan hátt færðu öll þau næringarefni sem þú þarft, kemur í veg fyrir efnaskiptabreytingar og léttist.
Borðaðu alltaf salat fyrir aðalmáltíðir
Þetta mun draga úr matarlyst og skilja eftir minna pláss í maganum. Þannig eru minni líkur á að þú missir af aðalmáltíðinni.
Fáðu þér skrefamæli
Margir skemmta sér við að telja skrefin sín. Fáðu þér skrefamæli og settu þér markmið um að ganga meira á hverjum degi. Þú munt komast að því að þetta er auðvelt og mjög afkastamikið til lengri tíma litið.
skiptu um föt
Í hvert skipti sem þú missir eitt eða fleiri kíló skaltu fara út og kaupa lítil föt. Þetta mun hvetja þig.
Veldu hollan snarl
Óhollt snarl veldur þyngdaraukningu. Auðveld leið til að léttast á heilbrigðan hátt, heima, í bílnum og í vinnunni. hollar snarler að finna.
Til dæmis, að geyma snakk eins og möndlur og heslihnetur í bílnum þínum eða geyma niðurskorið grænmeti tilbúið í kæli mun hjálpa til við að bæla óhóflega matarlyst auðveldlega og fljótt.
Það er mikið af hollum og kaloríumsnauðum snarli í boði, veldu einn sem þér líkar og hafðu það alltaf í skápnum þínum. Þegar þú þarft snarl skaltu alltaf hafa það tilbúið til að forðast slæma valkosti.
Hér er það sem þú átt að gera þegar þig langar í snarl
Snertu magann þinn; Ertu ekki búinn að borða nóg?
Bursta tennurnar.
Tyggið sykurlaust tyggjó.
Fyrir glas af vatni.
Fylla í eyðurnar
Leiðindi og streita leiða þig í óhollan mat. Rannsóknir hafa sýnt að þegar fólki leiðist borðar það meira óhollt og það er aukning á heildar kaloríuneyslu þess.
Að finna nýjar athafnir eða áhugamál sem þú hefur gaman af er frábær leið til að forðast ofát vegna leiðinda. Njóttu náttúrunnar með því að fara í göngutúr svo það verður erfiðara fyrir þig að víkja frá þeim markmiðum sem þú setur þér.
hætta að vera vigtuð
Ef þú verður stressaður á meðan þú vigtar skaltu hætta! Einbeittu þér að öðrum mikilvægum hlutum og breyttu lífsstílnum þínum. Kvarðinn sýnir kannski ekki alltaf þá niðurstöðu sem þú vilt!
halda uppteknum hætti
Þegar okkur leiðist og erum ein byrjum við að borða ekki vegna þess að við erum svöng heldur vegna þess að við verðum að gera eitthvað.
Ef þú ert einn af þeim sem borða svona, reyndu allar leiðir til að halda þér uppteknum, farðu að ganga, sinntu húsverkum, stundaðu áhugamál, það er að segja, gerðu allt sem þarf til að halda þér uppteknum og borða ekki.
Stjórnaðu kvíða þínum
Stærsta hindrunin fyrir þyngdartapi er oft ótti tilfinningin um kvíða sem kemur fram á ákveðnum tímum dags, sérstaklega síðdegis. Kemur eftir matinn kvíðiHinn sanni uppruni er óþekktur. Hins vegar hafa sérfræðingar nokkrar tilgátur tengdar kvíða:
- Sálfræðileg þægindi.
- Vitsmunaleg truflun.
- Að reyna að fela aðrar tilfinningar.
Þó að það sé ekki auðvelt að stjórna kvíða er það ekki ómögulegt. Að hafa völd er algjör nauðsyn til að ná árangri. Einbeittu þér að valkostinum hér að ofan til að stjórna kvíða þínum. Stöðug upptekin mun koma í veg fyrir að þessi tilfinning nái yfir þig.
gefðu þér tíma
Það tekur tíma að léttast með því að búa til heilbrigðari lífsstíl. Ábyrgð eins og vinna og uppeldi eru eitt það mikilvægasta í lífinu en heilsan ætti líka að vera eitt af forgangsmálum þínum.
Því ákafari sem þú æfir, því fleiri kaloríum brennir þú, jafnvel í hvíld.
Ákefðar æfingar eru ekki aðeins árangursríkar á meðan á æfingu stendur heldur auka einnig fjölda kaloría sem líkaminn brennir nokkrum klukkustundum eftir æfingu (eftirbrennsluáhrifin).
Gerðu æfingar sem þú hefur gaman af
Það eru margir möguleikar til að æfa. Sumar athafnir brenna fleiri kaloríum en aðrar, en ekki bara íhuga ávinninginn þegar þú ákveður líkamsþjálfun þína. Snúðu þér að æfingavalkostum sem þú munt vera fús til að gera. Þannig verður auðveldara fyrir þig að halda áfram.
Zumba
Zumba gefur þér aukið hreyfisvið og dans heldur þér áhugasömum. Ef þú elskar að dansa, prófaðu zumba. Það mun bæta þyngdartapsferlinu skemmtilegu.
Fáðu stuðning
Að hafa hóp af vinum eða fjölskyldumeðlimum sem styðja þig í þyngdar- og vellíðanmarkmiðum þínum er mikilvægt fyrir árangursríkt þyngdartap.
Eignast vini með jákvæðu fólki sem lætur þér líða vel með að búa til heilbrigðan lífsstíl, svo þú haldir áhuga og nái markmiðum þínum á auðveldari hátt.
Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem taka þátt í stuðningshópum og styðja hver annan á samfélagsmiðlum léttast auðveldara. Að deila markmiðum þínum með traustum og hvetjandi vinum og fjölskyldumeðlimum mun auka ábyrgð, svo þú munt ná árangri.
Ekki gera neitt í dag sem þú munt sjá eftir á morgun
Í dag, að gefa eftir óskum þínum mataræðiEf þú brýtur hugann eða sleppir því að æfa, muntu sjá eftir því á morgun. Verndaðu sjálfan þig og tilfinningar þínar og gerðu eitthvað sem gleður þig í dag, á morgun.
Ef þú gefst upp þegar þú mistakast taparðu
Það eru alltaf mistök sem hluti af leiknum. Bilun ætti að vera upphafspunktur þinn til að ná árangri. Þú tapar leiknum aðeins þegar þú hættir. Ekki láta mistök draga úr þér kjarkinn eða fæla þig frá vegi þínum.
Fyrir vikið;
Fara í megrun ve þyngdartap með mataræðiÞað eru margar leiðir til að k. hollasta mataræði; er að viðhalda hollt mataræði og æfingaprógrammi sem þú getur viðhaldið alla ævi.
Stuðkúrar geta boðið upp á hraða þyngdartap, en margir koma með óhollar venjur og líkaminn er sviptur næringarefnum og hitaeiningum sem þú þarft og eftir að þyngdartapsmarkmiðinu er náð fara flestir aftur í gamlar venjur og byrja því miður að þyngjast aftur.
Að vera virkari, borða náttúrulegan mat, draga úr sykri og taka tíma fyrir sjálfan þig eru bara nokkrar leiðir til að vera heilbrigðari og hamingjusamari. nefnd hér að ofan ráðleggingar um mataræði,mataræði og þyngdartap Það mun hjálpa þér á ferð þinni.
Mundu að þyngdartap er ekki einvídd. Til að ná árangri verður þú að einbeita þér að og fylgja langtímamarkmiðum.
