Pola makan vegan adalah bagian dari gaya hidup yang disebut veganisme. Vegan tidak mengonsumsi makanan yang berasal dari hewan karena alasan lingkungan dan kondisi kesehatan. Mereka hanya makan makanan nabati. Beberapa orang lebih memilih pola makan vegan untuk menurunkan berat badan.
Menurunkan berat badan dengan pola makan vegan
Jadi, apakah pola makan vegan membantu Anda menurunkan berat badan? Apakah ini pola makan yang sehat? Bagaimana cara melakukan pola makan vegan? Saya tahu Anda memiliki banyak pertanyaan di benak Anda tentang subjek ini. Jangan khawatir, saya telah menyiapkan artikel di mana Anda akan menemukan jawaban atas semua pertanyaan Anda. Setelah membaca artikel ini, Anda akan mempelajari semua yang perlu Anda ketahui tentang pola makan vegan.
Apa itu Pola Makan Vegan?
Pola makan vegan adalah pola makan yang menghindari konsumsi daging, telur, produk susu, dan makanan asal hewan lainnya. Orang-orang menganut veganisme karena alasan kesehatan, lingkungan, dan etika. Beberapa orang memilih gaya hidup ini untuk mempromosikan dunia yang lebih manusiawi dan penuh kasih sayang. Menjadi vegan lebih merupakan pilihan gaya hidup daripada pola makan.
Kunci dari pola makan vegan yang bergizi sehat adalah variasi. Pola makan vegan yang sehat mencakup buah-buahan, sayuran, biji-bijian, sayuran berdaun hijau, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Tidak mengandung kolesterol dan lemak jenuh.
Menurunkan Berat Badan dengan Pola Makan Vegan
Diet penurunan berat badan vegan adalah salah satu diet paling efektif. Ini terdiri dari makanan yang mengandung serat, protein, dan lemak sehat tingkat tinggi. Rencana makan vegan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.
Pola makan vegan mempercepat proses penurunan berat badan karena umumnya rendah kalori. Makanan yang dibuat dari sumber nabati umumnya memiliki kandungan serat yang lebih tinggi, sehingga Anda kenyang lebih lama. Selain itu, makanan dalam diet ini memiliki kepadatan energi yang lebih rendah karena kandungan airnya lebih tinggi.
Bagaimana Melakukan Diet Vegan untuk Menurunkan Berat Badan?
Saat mengikuti pola makan vegan, produk hewani sepenuhnya dihindari dan fokusnya adalah pada makanan nabati. Hal-hal yang perlu diperhatikan saat mengikuti pola makan vegan adalah:
1. Konsumsi sumber protein nabati: Anda sebaiknya mengonsumsi sumber protein nabati seperti kedelai, lentil, buncis, kacang hitam, dan kacang polong. Makanan ini membantu memenuhi kebutuhan protein tubuh.
2. Makan biji-bijian dan kacang-kacangan: Gandum utuh, oat, gandum utuh sobaAnda sebaiknya memilih biji-bijian seperti gandum, beras, dan jelai. Makanan ini memberikan energi dan merupakan sumber karbohidrat yang sehat.
3. Makan banyak buah dan sayur: Anda harus banyak mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran serta memberikan variasi. Makanan ini kaya serat, vitamin dan mineral dan penting untuk kesehatan Anda.
4. Lemak: Anda harus menggunakan minyak nabati. minyak zaitunAnda bisa memilih sumber lemak sehat seperti minyak kelapa, minyak alpukat. Anda juga bisa mengonsumsi makanan seperti biji chia dan biji rami untuk mendapatkan asam lemak omega-3.
5. Makan makanan kaya kalsium: Karena Anda jauh dari susu dan produk susu, Anda harus memenuhi kebutuhan kalsium dari sumber lain. Bayam, kangkung, brokoli, susu almond dan wijen Makanan seperti kaya akan kalsium.
6. Suplemen vitamin B12: Nutrisi vegan membawa risiko kekurangan vitamin B12. Vitamin B12 Untuk mendapatkannya, Anda bisa melengkapi pola makan Anda dengan sereal vitamin B12.
7. Asupan cairan: Minum banyak air penting untuk hidup sehat. Anda juga bisa memilih susu nabati, jus buah segar, dan teh herbal.
8. Keseimbangan dan keragaman: Seimbangkan pola makan vegan dengan mengonsumsi makanan yang bervariasi. Ini memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Contoh Daftar Diet Vegan
Daftar pola makan vegan yang akan saya berikan di bawah ini adalah daftar yang cocok untuk menurunkan berat badan. Berikut adalah contoh daftar pola makan vegan selama 1 hari: sarapan
Irisan alpukat dan irisan tomat di atas sepotong roti gandum
Segenggam almond atau kenari
Smoothie dibuat dengan 1 gelas susu nabati (1 pisang, 1 gelas stroberi,
1 gelas teh herbal
Camilan
Sebuah apel atau pir
tengah hari
Salad hijau dibuat dengan bayam, kangkung dan arugula (bisa dimaniskan dengan sirup delima atau jus lemon)
Semangkuk sup buncis atau kacang merah direbus
Saus tomat dan sayuran (seperti brokoli, wortel, zucchini) pada pasta gandum atau dedak
Sepotong coklat vegan atau mentega hazelnut buatan sendiri
Catatan:
Ini hanyalah contoh daftar diet dan dapat disesuaikan dengan kebutuhan individu.
Dalam pola makan vegan, penting untuk merencanakan nutrisi seperti protein, zat besi, kalsium, dan vitamin B12 dengan cermat.
Disarankan agar Anda mendapatkan dukungan dari ahli gizi untuk mencegah kekurangan.
Jangan lupakan konsumsi air putih dan pastikan minum air putih yang cukup.
Contoh Menu Diet Vegan
Di bawah ini contoh menu diet vegan 1 minggu:
Pazartesi sarapan: Oatmeal, disiapkan dengan susu almond. Anda bisa menambahkan buah segar cincang di atasnya. tengah hari: Falafel Salad malam: Bakso lentil, pilaf nasi merah, dan salad hijau.
Selasa sarapan: Smoothie buah – Disiapkan dengan pisang, stroberi, susu almond, dan beberapa biji chia. tengah hari: Hidangan buncis sayur – Dimasak dengan sayuran seperti brokoli, wortel, buncis, dan rempah-rempah. Anda bisa menambahkan nasi merah di atasnya. malam: Pasta sayur – Disiapkan dengan pasta gandum utuh, bayam, jamur, dan saus tomat.
Carsamba sarapan: Pancake vegan – Buah-buahan goreng ditambahkan pada pancake yang dibuat dengan pisang, tepung oat, dan susu almond. tengah hari: Taco vegetarian – Protein kedelai goreng dengan saus BBQ, disajikan dalam bungkus taco dengan salad dan alpukat. malam: Piring quinoa – Disiapkan dengan quinoa, sayuran, dan saus basil.
Kamis sarapan: Telur dadar vegan – Telur dadar tepung buncis yang diisi dengan bawang goreng, jamur, dan sayuran. tengah hari: Sandwich hummus – Sandwich yang dibuat dengan roti gandum utuh, hummus, irisan selada, tomat, dan mentimun. malam: Tahu – Tahu ditumis dengan sayuran cincang dan kecap. Anda bisa menyajikannya dengan nasi merah sebagai pendampingnya.
Cuma sarapan: Roti panggang Tahini – Roti panggang yang diolah dengan roti gandum utuh, tahini, dan irisan pisang. tengah hari: Salad quinoa – Quinoa rebus dicampur dengan sayuran cincang, kacang hitam, dan minyak zaitun. Makan malam: Sup bayam dan miju-miju, roti gandum utuh.
Sabtu sarapan: Puding chia – Puding yang dibuat dengan biji chia, susu almond, kayu manis, dan buah cincang. tengah hari: Salad mie – Mi dicampur dengan sayuran mentah dan kecap. malam: Roti kentang, salad hijau.
Minggu sarapan: Cornflakes – Disajikan dengan susu kemiri dan buah cincang. tengah hari: Quinoa isi dan sayuran – Quinoa isi diisi sayuran seperti paprika, zucchini, dan bawang bombay malam: Nasi dengan sayuran, hummus.
Contoh menu ini memberikan pola makan seimbang yang mencakup beragam sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan lemak sehat. Namun, Anda bebas menyesuaikan menu ini dengan mempertimbangkan preferensi pribadi, alergi makanan, atau kondisi medis. Penting juga untuk memperhatikan ukuran porsi yang tepat dan kebutuhan energi setiap kali makan.
Apa yang Harus Dimakan dengan Pola Makan Vegan untuk Menurunkan Berat Badan?
Berikut beberapa makanan yang bisa dimakan pada pola makan vegan untuk menurunkan berat badan:
sayur-sayuran: Semua jenis sayuran (seperti kubis, brokoli, wortel, kentang, paprika)
Buah-buahan: Segala jenis buah-buahan seperti apel, pisang, jeruk, stroberi, persik
sereal: Biji-bijian seperti gandum, oat, beras, quinoa, barley
nadi: Kacang-kacangan seperti lentil, buncis, buncis, dan kacang polong
benih: Biji seperti bunga matahari, labu, wijen, rami
Gila: Kacang-kacangan seperti almond, walnut, kacang tanah, dan hazelnut
Susu nabati: Susu almond, susu kedelai, santan susu nabati seperti
Minyak sayur: Minyak nabati sehat seperti minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat
Apa yang Tidak Boleh Dimakan dengan Pola Makan Vegan?
Makanan berikut tidak boleh dikonsumsi pada pola makan vegan:
1. Daging dan produk daging: Semua daging hewani, ayam, ikan, dan makanan laut tidak termasuk dalam pola makan vegan.
2. Susu dan produk susu: Susu seperti susu sapi, susu kambing, susu domba, dan produk seperti yoghurt dan keju tidak dikonsumsi dalam pola makan vegan. Sebaliknya, susu nabati, keju vegan, dan yoghurt lebih disukai.
3 telur:telurKarena ini adalah produk hewani, maka tidak cocok untuk pola makan vegan.
4. Sayang: Madu yang dihasilkan oleh lebah tidak dapat dimakan dengan pola makan vegan.
5. Ikan dan makanan laut lainnya: Makanan laut tidak dikonsumsi dalam pola makan vegan. Misalnya udangMakanan laut seperti kerang, tiram, dll. tidak cocok untuk pola makan vegan.
6. Makanan olahan: Makanan olahan seringkali menggunakan bahan-bahan yang berasal dari hewan. Oleh karena itu, label makanan kemasan harus diperiksa.
Apa Manfaat Pola Makan Vegan?
Pola makan vegan memiliki banyak manfaat kesehatan. Berikut manfaat pola makan vegan:
1. Lebih banyak kandungan serat: Tumbuhan kaya akan serat. Mendapatkan cukup serat dan pola makan vegan meningkatkan kesehatan sistem pencernaan dan mencegah sembelit. Penyakit jantung, diabetes dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti obesitas.
2. Menurunkan kadar kolesterol: Menghindari produk hewani dengan pola makan vegan mengurangi asupan kolesterol. Ini meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol.
3. Menurunkan tekanan darah: makanan nabati, kalium Kaya akan potasium dan konsumsi potasium menurunkan tekanan darah. Dengan demikian, risiko hipertensi berkurang.
4. Menurunkan risiko diabetes tipe 2: Pola makan vegan mengurangi resistensi insulin karena kandungan lemaknya yang rendah dan tinggi serat. Hasilnya, risiko diabetes tipe 2 menurun.
5. Pengendalian berat badan yang sehat: Pola makan vegan mencakup makanan nabati rendah kalori. Ini membantu mengendalikan berat badan dan mengurangi risiko obesitas.
6. Kaya akan antioksidan dan nutrisi: Pola makan vegan didasarkan pada buah-buahan, sayur-sayuran, polong-polongan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian, yang mengandung banyak vitamin, mineral dan antioksidan. Nutrisi ini meningkatkan kesehatan sistem kekebalan tubuh, mencegah kerusakan sel dan mengurangi risiko kanker.
7. Pencernaan yang lebih baik: Makanan nabati memperlancar pencernaan dan mengurangi gejala beberapa masalah pencernaan, terutama gas dan kembung.
Apa Bahaya Pola Makan Vegan?
Pola makan vegan adalah pola makan yang sepenuhnya nabati. Jika direncanakan dengan benar, ini menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh manusia. Namun, hal ini dapat menyebabkan bahaya jika diberikan secara tidak benar atau jika suplemen yang dikonsumsi tidak mencukupi.
1. Kekurangan protein: Pola makan vegan menghasilkan asupan protein yang rendah tanpa sumber nutrisi yang tepat. Kekurangan protein Hal ini dapat menyebabkan hilangnya otot, kelemahan dan masalah sistem kekebalan tubuh.
2. Kekurangan vitamin B12: Sumber alami vitamin B12 adalah produk hewani. Vegan sebaiknya menggunakan suplemen atau makanan yang mengandung vitamin B12 untuk mengonsumsi vitamin ini. Kekurangan B12 dapat menyebabkan masalah seperti gangguan sistem saraf, anemia dan kelelahan.
3. Defisiensi asam lemak omega-3: Asam lemak omega-3 sering ditemukan pada makanan laut. Vegan sebaiknya mendapatkan asam lemak ini melalui sumber nabati seperti minyak biji rami, kenari, dan biji chia. Kekurangan Omega-3 menimbulkan risiko bagi kesehatan otak dan kesehatan jantung.
4. Kekurangan zat besi: Zat besi banyak terdapat pada sumber hewani seperti daging merah. Sebaliknya, sumber nabati mengandung fitat dan oksalat yang mengurangi penyerapan zat besi. Oleh karena itu, para vegan sebaiknya mengonsumsi suplemen zat besi atau rutin mengonsumsi sumber zat besi nabati. Anemia defisiensi besiHal ini menyebabkan masalah seperti kelelahan dan tingkat energi yang rendah.
5. Kekurangan kalsium: Susu dan produk susu merupakan salah satu sumber kalsium terbaik. Vegan sebaiknya beralih ke sumber nabati seperti susu almond, susu kedelai, dan sayuran berdaun hijau untuk memenuhi kebutuhan kalsium mereka. Kekurangan kalsium menyebabkan masalah kesehatan tulang dan kesehatan gigi.
Haruskah Anda Mengikuti Pola Makan Vegan?
Merekomendasikan pola makan vegan atau tidak bukanlah keputusan yang bisa diambil dengan mudah, karena memilih pola makan adalah pilihan pribadi dan harus mempertimbangkan kesehatan, gaya hidup, dan kebutuhan Anda. Dari hasil evaluasi ahli gizi atau ahli gizi, rencana nutrisi yang paling sesuai untuk Anda dapat ditentukan.
Sebagai hasilnya;
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan seimbang, Anda dapat memilih rencana nutrisi vegan. Namun, penting bagi kesehatan Anda untuk berkonsultasi dengan spesialis atau ahli gizi sebelum memulai program diet apa pun.
