Apa Itu Diet Pescatarian dan Bagaimana Cara Melakukannya? Nutrisi Pescatarian di Segala Aspek

Diet pescatarian yang merupakan salah satu gaya nutrisi juga diikuti oleh orang-orang yang ingin menurunkan berat badan. Oleh karena itu, apa itu pola makan pescatarian dan bagaimana cara melakukannya yang menjadi pertanyaan banyak orang? Ini adalah subjek artikel kami. Pada artikel tersebut kita akan membahas tentang prinsip dasar nutrisi pescatarian dan pengaruhnya terhadap kesehatan.

Apa itu Diet Pescatarian?

Pescatarianisme yang merupakan aliran nutrisi sebenarnya merupakan falsafah hidup. Beberapa orang mungkin beralih ke jenis nutrisi ini karena faktor kesehatan dan lingkungan. Pescatarian adalah vegetarian yang tidak mengonsumsi produk daging tetapi mengonsumsi ikan dan makanan laut.

Vegetarisme juga dibagi menjadi beberapa subkategori. Misalnya, vegetarian lakto-ovo mengonsumsi telur dan produk susu dari sumber hewani tetapi tidak mengonsumsi daging dan ikan. Ovo-vegetarian tidak mengonsumsi ikan, daging, atau produk susu. Satu-satunya produk hewani yang ia konsumsi adalah telur. Sebaliknya, pescatarian hanya makan ikan dan makanan laut dari makanan hewani.

Apakah Diet Pescatarian Membantu Menurunkan Berat Badan?

Nutrisi pescatarian merupakan cara makan dan falsafah hidup dibandingkan pola makan untuk menurunkan berat badan. Beberapa orang juga menggunakan metode nutrisi ini untuk menurunkan berat badan. Lantas, apakah diet pescatarian membuat berat badan turun?

Diet pescatarian membantu menurunkan berat badan. Karena berbahan dasar makanan berserat yang umumnya lebih rendah kalori. Mengonsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan dalam jumlah tinggi mendukung penurunan berat badan. Berkat kandungan seratnya yang tinggi, meningkatkan rasa kenyang sekaligus mengatur sistem pencernaan.

Bagaimana Cara Mengikuti Pola Makan Pescatarian?

Anda bisa mengikuti langkah-langkah di bawah ini saat mengikuti diet pescatarian:

1. Pilihan ikan dan makanan laut: Pilih ikan dan makanan laut yang segar, alami, organik, dan dibudidayakan secara berkelanjutan. Ini asam lemak omega-3 kaya dalam hal.
2. Konsumsi buah dan sayur: Pastikan untuk mengonsumsi buah dan sayuran setiap kali makan. Ini memberi Anda serat, vitamin dan mineral.
3. Legum: Sertakan kacang-kacangan, yang terdiri dari protein nabati seperti lentil, buncis, dan kacang-kacangan, dalam makanan Anda.
4. Sereal: roti gandum, beras merahDiversifikasi pola makan Anda dengan memilih biji-bijian seperti gandum, oat, dan bulgur. Ini memberi Anda energi.
5. Produk susu: Anda bisa mendapatkan manfaat dari produk susu seperti susu, yoghurt, dan keju. Ini mengandung protein, kalsium dan nutrisi penting lainnya.
6. Minyak sayur: Siapkan makanan Anda menggunakan minyak nabati sehat seperti minyak zaitun, minyak kemiri, dan minyak alpukat.
7. Nutrisi teratur: Sebaiknya makan 3 kali makan utama dan 2-3 kali snack sehari. Dengan cara ini, rasa lapar akan berkurang dan gula darah Anda tetap seimbang.
8. Konsumsi air: Pastikan untuk minum setidaknya 2 liter air sehari. Ini memastikan berfungsinya fungsi tubuh dengan baik.
9. Kurangi makanan siap saji: Hindari makanan olahan dan kemasan. Ini sering kali tidak sehat dan mengandung zat aditif.
10. Konsumsi secukupnya: Sesuai dengan prinsip makan sehat, pastikan mengonsumsi dengan porsi terkontrol dan dalam jumlah sedang.

Tips yang Harus Diikuti dalam Diet Pescatarian

• Metode memasak terbaik saat mengolah ikan adalah dengan memanggangnya dengan minyak sehat. Hal ini karena lemak tidak sehat meningkatkan risiko penyakit jantung.
• Anda juga bisa mengukus ikannya, tapi hindari menggorengnya.
• Hindari ikan yang tinggi merkuri, seperti hiu, tuna, dan ikan todak, serta konsumsi ikan seperti trout dan herring.
• Gunakan ikan segar dan makanan laut untuk mendapatkan sebagian besar nutrisi.
• Pilihlah buah dan sayuran berwarna pelangi, seperti sayuran berdaun hijau tua, paprika kuning dan merah, jeruk, blueberry, terong ungu, dan jamur.
• Makanlah ikan berwarna gelap seperti bayam, kangkung, dan brokoli untuk meningkatkan asupan zat besi. sayuran berdaun hijauKonsumsi dengan. 

Daftar Diet Pescatarian

Daftar diet pescatarian di bawah ini adalah contoh panduan Anda dalam menjalani diet ini:

sarapan

• 1 cangkir oatmeal atau sereal gandum utuh
• Irisan alpukat atau mentega kemiri pada 1 potong roti gandum utuh
• Beberapa stroberi atau pisang
• Susu nabati atau susu almond

Camilan

• 1 genggam kenari atau almond
• 1 buah buah (apel, jeruk, pir, dll.)

Makan siang

• 1 piring salad bulgur atau quinoa dengan sayuran
• Kenari atau biji-bijian pada salad berdaun hijau
• Sayuran dibalut dengan jus lemon segar atau minyak zaitun

Camilan

• Hummus atau pasta kacang pada 1 potong roti gandum utuh
• Beberapa buah potong (semangka, anggur, stroberi, dll.)

Makan malam

• 1 piring lauk sayur (bayam, brokoli, zucchini, dll)
• Satu porsi pasta gandum atau kentang
• 1 cangkir yoghurt

Camilan

• 1 buah pisang atau buah lainnya
• 1 genggam hazelnut atau almond

Ini hanyalah contoh daftar diet pescatarian. Penting untuk mendapatkan dukungan dari profesional kesehatan untuk program diet yang dipersonalisasi.

Apa yang Harus Dimakan dalam Diet Pescatarian?

Berikut makanan yang bisa dikonsumsi dalam diet pescatarian:

1. Sayuran: Semua sayuran seperti brokoli, kubis, wortel, zucchini, terong, selada, dan bayam bisa dimakan pada diet pescatarian.
2. Buah-buahan: Semua buah-buahan seperti apel, pir, jeruk, pisang, stroberi, blackberry, ceri, dan anggur cocok untuk diet pescatarian.
3. Legum: Kacang-kacangan seperti lentil, buncis, buncis, kacang polong, dan lentil hijau dapat digunakan sebagai sumber protein dan serat.
4. Sereal: Biji-bijian sehat seperti nasi merah, oatmeal, bulgur, rye, dan roti gandum utuh bisa dimakan saat diet pescatarian.
5. Telur dan produk susu: Pescatarian mengonsumsi protein hewani seperti telur, susu, yoghurt, dan keju.
6. Hasil laut: Dalam pola makan pescatarian, makanan laut seperti ikan, udang, kerang, kepiting, dan tiram dikonsumsi.
7. Sumber protein nabati: Sumber protein nabati seperti kedelai termasuk dalam menu makanan pescatarian.

Apa yang Tidak Boleh Dikonsumsi dalam Diet Pescatarian?

Pola makan pescatarian adalah pola makan orang yang tidak mengonsumsi makanan hewani selain ikan dan makanan laut. Mereka yang mengikuti pola makan ini menjauhi sumber protein hewani seperti daging, ayam, kalkun, dan beberapa produk susu. Konsumsi makanan berikut ini tidak dianjurkan dalam diet pescatarian:

• Sumber protein hewani seperti daging, ayam, dan kalkun.
• Lemak hewani: Disarankan untuk menghindari produk hewani berlemak seperti daging merah, susu dan produk susu, mentega dan margarin.
• Makanan yang diproses: Produk daging olahan seperti hamburger, sosis, dan salami sebaiknya tidak dimasukkan dalam menu makanan pescatarian.
• Mentega dan lemak olahan yang tidak sehat.
• Beberapa produk susu, seperti keju.

Manfaat Nutrisi Pescatarian

Pola makan pescatarian memiliki manfaat kesehatan seperti:

1. Mendukung kesehatan jantung: Diet pescatarian mendukung kesehatan jantung dengan mengurangi lemak jenuh. Ikan dan makanan laut kaya akan asam lemak omega-3 dan mengurangi risiko penyakit jantung.
2. Meningkatkan pencernaan: Pola makan pescatarian didasarkan pada buah-buahan kaya serat, sayuran, dan biji-bijian. Serat ini mengatur sistem pencernaan dan mengurangi risiko sembelit.
3. Menurunkan kolesterol: Lemak jenuh pada makanan asal hewan dapat meningkatkan kadar kolesterol. Diet pescatarian membantu mengontrol kadar kolesterol dengan membatasi makanan tersebut.
4. Memberikan kontrol berat badan: Pola makan pescatarian menganjurkan makan makanan rendah kalori, berserat, dan bergizi. Ini juga membantu pengendalian berat badan.
5. Ini mengurangi risiko kanker: Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi daging dapat meningkatkan risiko beberapa jenis kanker. Pola makan pescatarian membantu mengurangi risiko kanker dengan mengurangi konsumsi daging.
6. Makan sehat: Pola makan pescatarian meliputi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, lemak sehat, serta ikan dan makanan laut yang kaya protein. Dengan cara ini, ini memberikan pola makan yang lebih sehat.

Namun dalam menjalani pola makan pescatarian, penting untuk memperhatikan keragaman makanan dan memastikan asupan nutrisi yang cukup. Meskipun ikan dan makanan laut kaya akan protein dan nutrisi lainnya, penting juga untuk mendapatkan nutrisi yang cukup dari sumber makanan lain.

Bahaya Nutrisi Pescatarian

Potensi bahaya pola makan pescatarian adalah sebagai berikut:

1. Kekurangan nutrisi: Pola makan pescatarian dapat menyebabkan beberapa kekurangan nutrisi karena tidak menyertakan beberapa makanan hewani. Secara khusus, kekurangan protein, zat besi, asam lemak omega-3, kalsium dan vitamin B12 dapat terjadi.
2. Kekurangan zat besi: Daging adalah salah satu sumber zat besi terbaik. Pescatarian berisiko mengalami kekurangan zat besi karena konsumsi dagingnya terbatas. kekurangan zat besiHal ini dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan seperti anemia, kelelahan, melemahnya sistem kekebalan tubuh dan masalah konsentrasi.
3. Kekurangan vitamin B12: Vitamin B12 adalah vitamin yang ditemukan dalam makanan hewani. Kekurangan vitamin B12Hal ini dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti kerusakan saraf, anemia, lemahnya sistem kekebalan tubuh dan masalah memori.
4. Kekurangan protein: Daging dan ikan merupakan salah satu sumber protein utama. Konsumsi protein pada pola makan pescatarian sangat terbatas dan pescatarian berisiko mengalami defisiensi protein. Kekurangan proteinHal ini dapat menyebabkan masalah seperti kehilangan otot, lemahnya sistem kekebalan tubuh, dan tingkat energi yang rendah.

Oleh karena itu, bagi kesehatan perlu dibuat rencana gizi yang cukup dan seimbang dalam pola makan pescatarian. Akan bermanfaat jika mendapatkan bantuan dari ahli gizi untuk program diet yang lebih spesifik.

Referensi: 1, 2, 3, 4, 5, 6