Apakah Makanan Berlemak dan Lean Itu? Bagaimana Kita Menghindari Makanan Berlemak?

Untuk diet yang sehat dan seimbang, makanan berlemaktidak perlu menjauh dari. Mengonsumsi makanan yang mengandung lemak sehat dalam jumlah sedang sangat bermanfaat bagi kesehatan. Namun, dalam beberapa kondisi kesehatan, lemak harus dibatasi.

Misalnya, mereka yang pernah menjalani operasi kandung empedu atau penderita penyakit pankreas harus mengikuti diet rendah lemak.  Diet rendah lemak juga mencegah mulas, membantu penurunan berat badan, dan meningkatkan kolesterol. 

Di dalam artikel "Apa itu makanan tanpa lemak", "apa itu makanan berlemak", "bagaimana cara mengurangi konsumsi makanan yang mengandung lemak tidak sehat" topik akan dibahas.

Apakah Makanan Lean Itu?

Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau Ini hampir tidak mengandung lemak dan dikemas dengan mineral dan vitamin bermanfaat seperti kalsium, kalium, folat, dan vitamin A dan K.

Mereka juga kaya akan senyawa tanaman tertentu yang diperlukan untuk mengurangi peradangan dalam tubuh.

Studi menunjukkan bahwa mereka yang makan sayuran berdaun hijau dapat melindungi dari kondisi tertentu seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Sayuran berdaun hijau adalah;

Kubis kubis

bayam

- Arugula

sejenis sawi

- Swiss chard

- Selada

Buah-buahan

Jika Anda mencari camilan manis dan rendah lemak, buah-buahan itu adalah pilihan yang bagus. Hampir semua buah rendah lemak dan tinggi vitamin, mineral, dan serat.

Mereka juga kaya akan senyawa tumbuhan. Banyak dari senyawa tanaman yang bermanfaat ini bertanggung jawab atas warna buah yang cerah.

Selain itu, senyawa tumbuhan tertentu dikenal sebagai antioksidan kuat.

Di dalam tubuh kita, antioksidan melindungi dari molekul berbahaya dan tidak stabil yang dikenal sebagai radikal bebas. Kerusakan seluler akibat radikal bebas dapat menyebabkan penuaan, penyakit jantung, artritis, kanker, dan kondisi lainnya.

nadi

nadiadalah food grade yang mencakup kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil. Mereka rendah lemak dan tidak mengandung kolesterol. Terlebih lagi, mereka tinggi serat, protein, vitamin B, dan mineral penting seperti magnesium, seng, dan zat besi. 

Berkat profilnya yang bergizi tinggi, kacang-kacangan menawarkan beberapa manfaat kesehatan.

Studi menunjukkan bahwa mereka dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol, dan juga mengatur kadar gula darah.

Selain itu, konsumsi legum secara teratur membantu menurunkan berat badan karena kandungan serat yang tinggi membuat Anda merasa kenyang dalam waktu yang lama.

Ubi

Ubi jalar Ini adalah sayuran akar rendah lemak yang sehat. Satu ubi jalar ukuran sedang hanya mengandung 1.4 gram lemak.

Selain rendah lemak, ubi jalar menyediakan vitamin A, vitamin C, dan beberapa vitamin B. Ia juga kaya akan mineral seperti kalium dan mangan.

Warna oranye cerah dari sayuran ini disebabkan oleh tingginya jumlah beta karoten, pigmen tumbuhan yang dikenal dapat melindungi dari kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas.

Beta karoten sangat bermanfaat untuk mata. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi beta karoten tingkat tinggi memiliki penurunan risiko kondisi mata seperti katarak dan degenerasi makula terkait usia (AMD).

Sayuran Cruciferous

Sayuran kucifer merupakan sumber nutrisi yang kuat seperti serat, folat, mineral lain dan vitamin C, E dan K. Beberapa sayuran silangan adalah:

- Brokoli

- Kol bunga

kubis Brussel

Kubis

- Lobak

Semua sayuran ini hampir tidak mengandung lemak, menjadikannya sumber makanan yang sangat baik untuk diet rendah lemak.

Selain nutrisinya, sayuran cruciferous menyediakan zat yang mengandung sulfur yang disebut glukosinolat, yang bertanggung jawab atas rasa pahit sayuran. Glukosinolat telah ditemukan memiliki efek antikanker dalam penelitian tabung dan hewan.

Banyak studi observasi pada manusia juga menyatakan bahwa konsumsi tinggi sayuran cruciferous mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk kanker kandung kemih, payudara, usus besar, hati, paru-paru, dan perut.

Ingatlah bahwa metode memasak dapat memengaruhi jumlah glukosinolat yang ditemukan dalam sayuran silangan. Jika Anda mengukus sayuran ini alih-alih mengonsumsinya mentah-mentah, direbus, Anda dapat menyerap glukosinolat secara efisien.

jamur

jamurs adalah makanan lezat dan tidak berlemak dengan banyak manfaat kesehatan. Mereka tidak termasuk dalam kelompok makanan tradisional - baik buah maupun sayur, sereal, atau produk hewani.

Padahal, jamur telah dijadikan makanan dan obat selama berabad-abad. Jenis jamur yang bisa dimakan adalah:

- Tombol putih

- Crimini

- Portabella

- Shiitake

- Tiram

Nutrisi dalam jamur berbeda-beda menurut jenisnya - tetapi semuanya mengandung kalium, serat, dan berbagai vitamin dan mineral B. Beberapa jenis juga mengandung vitamin D.

Jamur adalah sumber makanan ergothioneine tertinggi, antioksidan yang dikenal memiliki efek anti-inflamasi.

Studi menunjukkan bahwa jamur memperkuat sistem kekebalan dan dapat melindungi dari beberapa jenis kanker.

bawang putih

Bawang putih memiliki sedikit kalori dan hampir tidak mengandung lemak. Sepanjang sejarah, bawang putih telah digunakan untuk tujuan pengobatan.

penelitian Bawang putih Ini menunjukkan bahwa itu memperkuat sistem kekebalan dan dapat membantu mencegah masuk angin bila dikonsumsi secara teratur.

Ikan Putih

Ikan putih tanpa lemak adalah ikan seperti haddock, cod dan sea bass. Saya t ikan spesies rendah lemak, mengandung sedikit kalori dan merupakan sumber protein berkualitas tinggi.

Seporsi 85 gram ikan putih yang dimasak mengandung sekitar 1 gram lemak, 70-100 kalori, dan 16-20 gram protein.

Ikan ini juga menyediakan beberapa vitamin dan mineral esensial seperti vitamin B12, fosfor, selenium, dan niasin.

Dada ayam 

Dada ayam adalah makanan rendah lemak yang menyediakan protein berkualitas tinggi dalam jumlah yang mengesankan hanya dalam satu porsi.

Dada adalah bagian ayam yang paling ramping. Dada ayam panggang tanpa kulit hanya memiliki 85 gram lemak dalam porsi 3 gram tetapi menyediakan 26 gram protein.

Selain protein, ayam juga banyak mengandung niasin, vitamin B6, selenium, dan fosfor.

Susu rendah lemak 

Produk susu rendah lemak termasuk susu skim atau yogurt skim dan keju cottage.

Secara umum, produk susu merupakan sumber protein yang sangat baik, beberapa mineral, dan vitamin B riboflavin, niasin, B6 dan B12. 

Selain itu, beberapa yogurt mengandung probiotik, yaitu bakteri yang bermanfaat bagi kesehatan usus.

Putih telur

Meskipun telur utuh tidak dianggap sebagai makanan rendah lemak, putih telur Minyaknya lebih sedikit. Pasalnya, lemak dan kolesterol di dalam telur terkonsentrasi di kuning telur.

Satu putih telur berukuran besar mengandung 0 gram lemak, sedangkan satu telur besar utuh termasuk kuning telur mengandung 5 gram lemak.

Putih telur juga rendah kalori dan merupakan sumber protein berkualitas. 

Apakah Makanan Berlemak Itu?

Lemak jenuh adalah minyak yang padat pada suhu kamar. Lemak jenuh memengaruhi tubuh dengan meningkatkan jumlah kolesterol jahat atau LDL di dalamnya. Kolesterol LDL terakumulasi di dinding arteri, sehingga mencegah aliran bebas darah ke jantung dan berbagai bagian tubuh.

Jika kadar kolesterol LDL tidak dijaga, hal itu dapat menyebabkan penyumbatan arteri yang dapat menyebabkan serangan jantung.

Lemak trans asam lemak tak jenuh. Konfigurasi trans membantu meningkatkan rasa, memperpanjang umur simpan dan tidak mahal. Namun, berbahaya bagi kesehatan.

Lemak trans menurunkan kolesterol baik (kolesterol HDL) dan meningkatkan kolesterol jahat (kolesterol LDL), sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Mereka juga menyebabkan penambahan berat badan, yang pada akhirnya menyebabkan komplikasi kesehatan yang berhubungan dengan diabetes dan obesitas.

Oleh karena itu, perlu menghindari makanan yang jenuh dan tinggi lemak trans. Permintaan makanan tinggi lemak yang tidak sehat...

Mayonez

Jumlah lemak jenuh dalam mayones tinggi. Karena teksturnya yang creamy dan rasanya yang enak, menjadi salah satu saus yang bisa dikonsumsi secara berlebihan. Karena kandungan lemaknya yang tinggi, mayones harus dikonsumsi dengan hati-hati dan harus ada alternatif lain untuk menggantikannya.

mentega

mentegakandungan lemak jenuhnya tinggi. Sebaiknya tidak dikonsumsi lebih dari 1-2 sendok teh sehari.

Lemak Hewan

Lemak ayam, lemak bebek, lemak angsa, dan lemak domba termasuk di antara lemak hewani. Meski lezat, lemak hewani tinggi lemak jenuhnya.

Krim kocok

Krim kocok, yang sangat populer di kue, memiliki kandungan lemak jenuhnya yang tinggi dan menyebabkan penambahan berat badan yang cepat.

Daging Olahan

Daging olahan seperti sosis dan salami mengandung banyak natrium dan lemak jenuh. Selain itu, daging olahan mengandung lemak hewani, yang membuatnya kurang sehat jika dikonsumsi secara teratur dalam jumlah banyak.

Untuk mendapatkan protein sebagai pengganti daging olahan, konsumsi daging tanpa lemak seperti jamur, lentil rebus, kacang-kacangan, dan dada ayam.

Kentang goreng

Makanan yang digoreng dikenal karena kandungan lemak trans dan saturasinya yang tinggi serta efek kesehatan yang negatif. Kentang goreng seperti kentang goreng, ayam goreng, dan gorengan dengan adonan sama sekali tidak sehat dan harus dihindari. 

Kue kering

Kue dan kue kering bisa langsung memperbaiki suasana hati tetapi meningkatkan LDL atau kadar kolesterol jahat. Apalagi bila dikonsumsi terlalu banyak maka meningkatkan risiko penyakit jantung.

Berondong jagung di microwave

Jagung meletusmerupakan sumber serat dan vitamin yang baik, tetapi yang dimasak dengan microwave mengandung lemak trans dalam jumlah tinggi. Untuk itu, hindari mengonsumsi popcorn kemasan.

Permen Isi Krim

Permen isi krimnya enak, tetapi setiap gula mengandung sekitar 0.5 gram lemak trans. Kami tidak hanya makan gula satu per satu. Mengkonsumsi terlalu banyak gula isi krim menyebabkan tubuh menyerap terlalu banyak lemak trans. Ini menyebabkan penambahan berat badan.

Makanan beku

Makanan beku seperti pizza beku dan makanan siap saji beku tinggi lemak trans, bersama dengan karbohidrat, garam, dan gula. Ini mengandung sekitar 1 g lemak trans per porsi dan bisa dinikmati dalam jumlah banyak, sama seperti gorengan lainnya. 

Minyak Sayur Campuran

Minyak nabati campuran adalah campuran minyak nabati yang dimurnikan, dihilangkan bau, dan diputihkan. Minyak nabati ini digunakan dalam memasak, menggoreng, membuat kue, krim, dan makanan gurih.

Semakin banyak Anda memanaskan minyak, semakin besar peluang Anda mengonsumsi lemak trans. Pilih alternatif yang sehat untuk menggantikan minyak ini untuk menjaga kadar lemak trans seminimal mungkin.

Makanan yang Dimasak

Makanan yang dipanggang seperti puff pastry, croissant, dan tart memang enak tapi penuh dengan lemak trans. Terutama yang dikemas. Lemak trans berkontribusi pada rasa makanan ini dengan membuatnya renyah dan lembek. Cobalah membuatnya di rumah menggunakan sumber lemak yang sehat.

Dondurma

Es krim instan mengandung gula dan lemak trans yang tinggi dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes. Anda bisa membuat es krim sendiri di rumah.

Efek Negatif Makanan Berlemak pada Tubuh

Dapat menyebabkan kembung, sakit perut dan diare

Di antara makronutrien yang terdiri dari karbohidrat, lemak, dan protein, lemak dicerna paling lambat. 

Makanan berlemakKarena mengandung banyak lemak, ini memperlambat pengosongan perut. Jadi, makanan lebih banyak bertahan di perut pembengkakan, mual dan dapat menyebabkan sakit perut.

Dapat mengganggu mikrobioma usus

Makanan berlemakDiketahui dapat membahayakan bakteri sehat yang hidup di usus. Mikroorganisme ini, juga disebut mikrobioma usus, dipengaruhi oleh kondisi berikut:

Pencernaan serat

Bakteri di dalam usus yang memiliki efek anti inflamasi dan dapat melindungi dari gangguan pencernaan asam lemak rantai pendek (SCFA) itu memecah serat untuk memproduksinya.

Respon imun

Mikrobioma usus berkomunikasi dengan sel kekebalan untuk membantu mengontrol respons tubuh terhadap infeksi.

Pengendalian berat

Ketidakseimbangan bakteri usus dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Kesehatan usus

Gangguan pada mikrobioma usus terkait dengan perkembangan sindrom iritasi usus besar, tetapi probiotik dapat membantu memperbaiki gejala.

Kesehatan jantung

Sementara bakteri usus yang sehat membantu meningkatkan kolesterol HDL pelindung jantung, strain berbahaya dapat menghasilkan senyawa perusak arteri yang berkontribusi pada penyakit jantung.

Sangat makanan berlemakMakanan dapat merusak mikrobioma usus dengan meningkatkan jumlah bakteri usus yang tidak sehat dan mengurangi jumlah bakteri yang sehat.

Perubahan tersebut dapat memicu penyakit kronis lainnya seperti obesitas, kanker, jantung, diabetes, dan penyakit Parkinson. 

Menyebabkan penambahan berat badan dan obesitas

Terlalu banyak makanan berlemak Makan menyebabkan penambahan berat badan karena kalorinya yang tinggi. Secara khusus, jumlah file lemak trans konsumsi adalah faktor terbesar untuk penambahan berat badan.

Lemak trans; Ini terbentuk ketika minyak nabati dimodifikasi secara kimiawi agar tetap padat pada suhu kamar. 

Meskipun ada peraturan tentang penggunaannya, ini masih ditemukan di banyak makanan berlemak karena penggunaan minyak nabati terhidrogenasi parsial dalam menggoreng dan memproses makanan. 

Meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke

Makanan berlemakIni memiliki beberapa efek negatif pada kesehatan jantung. 

Misalnya, gorengan diketahui dapat meningkatkan tekanan darah, menurunkan kolesterol HDL (baik), dan faktor-faktor ini menyebabkan penambahan berat badan dan obesitas, yang berhubungan dengan penyakit jantung.

Selain itu, risiko penyakit jantung terkait dengan seberapa sering Anda makan makanan yang digoreng.

Meningkatkan risiko diabetes

Makanan berlemak, meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Makanan cepat saji, yang tidak hanya mencakup makanan berlemak tetapi juga minuman manis, menyebabkan asupan kalori tinggi, penambahan berat badan, kontrol gula darah yang buruk, dan peningkatan peradangan.

Pada gilirannya, faktor-faktor ini meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik - sindrom metabolik adalah nama umum untuk sekelompok penyakit yang meliputi obesitas, tekanan darah tinggi, dan gula darah tinggi.

Menyebabkan jerawat

Studi karbohidrat olahant, makanan cepat saji dan makanan berlemak menyatakan bahwa diet yang kaya dari segi diet menyebabkan jerawat. 

Sebuah penelitian terhadap lebih dari 5.000 remaja Tiongkok menemukan bahwa makan gorengan secara teratur meningkatkan risiko jerawat hingga 17%. Studi lain terhadap 2.300 remaja Turki menemukan bahwa mengonsumsi produk berlemak seperti sosis dan hamburger meningkatkan risiko jerawat hingga 24%. 

Makanan manis juga dapat menyebabkan jerawat dengan meningkatkan produksi sel kulit dan minyak alami kulit, karena meningkatkan aktivitas hormon tertentu dalam tubuh, termasuk androgen dan insulin-like growth factor 1 (IGF-1). 

Ini merusak fungsi otak

Makanan berlemakMengonsumsi terlalu banyak makanan dapat menyebabkan gangguan pada fungsi otak. Makanan berlemakAkibat penambahan berat badan, tekanan darah tinggi dan sindrom metabolik, juga merusak struktur, jaringan dan aktivitas otak.

Bagaimana cara mengurangi konsumsi makanan berlemak?

Gunakan metode memasak yang lebih sehat

Makanan berlemak biasanya digoreng, yaitu dimasak dengan banyak minyak. Masak makanan Anda dengan metode yang tidak membutuhkan banyak minyak. Metode-metode tersebut adalah:

Panggang dalam oven

Ini berarti memasak makanan pada suhu tinggi (230 ° C) dengan sedikit atau tanpa minyak. Teknik ini mungkin lebih disukai sebagai alternatif kentang goreng, terutama untuk kentang.

Menggoreng dengan udara

Penggorengan udara mengedarkan udara panas di sekitar makanan, membuatnya renyah di luar tetapi lembut di dalam. Ini menggunakan minyak 70-80% lebih sedikit daripada metode menggoreng tradisional, jadi makanan Anda tidak akan berminyak.

dikukus

Cara ini menggunakan uap dari air panas dan tidak membutuhkan minyak. Ini adalah alternatif yang bagus saat memasak makanan seperti bakso, ikan, dan sayuran.

Grids

Anda tidak membutuhkan banyak minyak untuk memanggang. Teknik ini sangat berguna untuk daging dan sayuran. 

Gantilah makanan berlemak dengan pilihan yang lebih sehat

di sini makanan berlemakBeberapa alternatif untuk e:

Burger

Alih-alih makanan cepat saji, Anda bisa membuat burger sendiri di rumah dengan bakso, selada, tomat, dan bawang.

menggoreng

Kentang panggang adalah alternatif yang bagus untuk kentang goreng. 

Pizza

Daripada membeli pizza yang sudah jadi, cobalah membuat pizza sendiri dengan membuka adonan tipis di rumah. Dengan demikian, Anda akan yakin bahwa Anda menggunakan bahan yang sehat dan tidak berminyak.

Ayam goreng

Alih-alih dipanggang, ayam bisa dengan mudah dimasak atau dipanggang.

Kue-kue manis

Jika Anda menginginkan makanan manis, makan buah atau buat smoothie buah, atau temukan pilihan makanan penutup yang tidak terlalu berlemak dan berkalori.

Bagaimana Menghilangkan Efek Makanan Berlemak?

Terkadang secara tidak sengaja makanan berlemak Kami mungkin kehilangan terlalu banyak. Untuk alasan yang tercantum di atas makanan berlemak Ini memiliki banyak kerusakan. 

Jika Anda telah mengonsumsi banyak makanan berlemak atau berlemak, ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk meminimalkan efek berbahaya sampai batas tertentu. 

Apa yang Harus Dilakukan Setelah Makan Makanan Berlemak?

Minum air hangat

Makanan berlemak Minum air hangat setelah makan membantu menenangkan dan mengaktifkan sistem pencernaan. Ini bertindak sebagai pembawa air, nutrisi dan produk limbah.

Minum air panas membantu memecah nutrisi menjadi bentuk yang dapat dicerna. Jika Anda tidak minum cukup air, usus kecil akan menyerap air dari makanan untuk pencernaan, menyebabkan dehidrasi dan sembelit.

Untuk minuman detoks

Minuman detoks membantu membersihkan racun yang menumpuk di sistem setelah makan makanan berlemak. Beberapa peneliti menyarankan bahwa minuman detoks membantu pelepasan racun dan penurunan berat badan. 

Jalan-jalan

Jalan kaki selama 30 menit setelah makan berat membantu meningkatkan pencernaan. Ini meningkatkan motilitas perut, membantu pencernaan, dan juga menurunkan berat badan. 

Oleh karena itu untuk merilekskan tubuh makanan berlemak Jalan-jalan santai selama 30 menit setelah makan.

Rencanakan makanan Anda berikutnya

Merencanakan makanan Anda sebelumnya, dengan dorongan tiba-tiba makanan berlemak mencegah Anda makan. Jangan melewatkan sarapan. Untuk menghindari makan berlebihan sepanjang hari, makanlah sarapan yang sehat.

Gunakan probiotik

biasa probiotik Asupannya membantu menyeimbangkan kesehatan pencernaan dan meningkatkan flora dan kekebalan usus. Makanan berlemak Setelah makan, Anda bisa minum segelas yogurt atau dadih probiotik untuk memperkuat usus Anda.

Makan buah dan sayur

Makan buah-buahan dan sayuran membantu memberikan tubuh vitamin, mineral, dan serat yang cukup untuk melakukan berbagai proses. 

Mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan trans yang tidak mengandung serat dan zat gizi mikro esensial dapat menyebabkan sembelit. Mulailah dengan semangkuk salad dan sayuran segar untuk memberi tubuh nutrisi penting.

Tidur nyenyak

Tidur menyeimbangkan suasana hati dan menenangkan pikiran, tubuh, dan jiwa. Karena itu, rileks dan tidur nyenyak. Jadi Anda bisa menjauhi makan secara emosional.

Apa Yang Tidak Harus Dilakukan Setelah Makan Makanan Berlemak?

Hindari makan makanan dingin

Makanan berlemak Setelah makan, makan makanan dingin seperti es krim memiliki efek negatif pada hati, lambung dan usus. 

Makanan berlemakSulit untuk dicerna. Selanjutnya, mengonsumsi makanan dingin membuat pencernaan menjadi sulit, sehingga menyebabkan kembung dan gangguan pencernaan. Karena itu, hindari mengonsumsi makanan dingin setelah makan berlemak berat.

Jangan berbaring setelah makan

Jangan pernah berbaring setelah makan berat. Selalu sisakan 2-3 jam antara makan malam dan tidur. Tidur tepat setelah makan membuat makanan sulit dicerna sehingga menyebabkan kembung dan penumpukan lemak. Terutama makanan berlemak Setelah makan…