Pikiran bahwa saya ingin menurunkan 10 kilogram mungkin merupakan angka yang kita tetapkan sebagai tujuan untuk menghilangkan kelebihan berat badan kita sejak awal. Kami memiliki tujuan seperti kehilangan 10 kilogram dalam sebulan, kehilangan 6 kilogram dalam 10 bulan, dan kehilangan 1 kilogram dalam 10 tahun.
Jika Anda salah satu dari mereka yang bertanya, "Apa yang harus saya lakukan untuk menurunkan 10 kg?", Saya ingin mengatakan ini terlebih dahulu. Jika Anda ingin menurunkan 10 kilogram dalam waktu singkat, tujuan ini tidak mungkin tercapai. Misalnya; Anda tidak bisa kehilangan 10 kg dalam sebulan. Bahkan jika Anda melakukannya, Anda akan kehilangan air, bukan lemak. Tubuh kita sangat berbakat dalam memberikan apa yang mereka berikan. Anda akan mendapatkan kembali berat badan yang hilang dalam waktu singkat. Jauhi diet kejutan yang mengklaim dapat menurunkan 10 kg dalam seminggu atau 10 kg dalam 10 hari.
Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk menurunkan 10 pon. Anda tidak bisa menurunkan berat badan sebanyak itu sekaligus. Berapa lama? Satu bulan, 2 bulan, 5 bulan… Jumlah berat yang disarankan ahli gizi untuk diturunkan per minggu untuk penurunan berat badan yang sehat adalah setengah kilo hingga satu kilo. Mengingat Anda kehilangan satu kilo seminggu, Anda bisa kehilangan 10 kilogram dalam jangka waktu 10 minggu, yaitu dua setengah bulan.
Anda tidak perlu mengikuti diet yang sangat ketat yang memaksa diri Anda untuk menurunkan berat badan. Dengan perubahan pola makan yang sehat, Anda dapat menurunkan 10 kg yang Anda butuhkan tanpa kesulitan. Bagaimana? Apa yang harus dilakukan untuk menurunkan 10 kg? Berikut adalah cara untuk menurunkan 1o kilo dengan beberapa perubahan yang akan Anda buat dalam hidup Anda…
10 Apa yang Harus Saya Lakukan untuk Menurunkan Berat Badan?
Apa yang harus dilakukan untuk menurunkan 10 kg?
Makan lebih sedikit karbohidrat, lebih banyak protein
Diet rendah karbohidrat adalah cara paling efektif untuk menurunkan berat badan. Sementara jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dalam diet tersebut berkurang, konsumsi protein meningkat. Terlalu banyak mengonsumsi proteinsekaligus mempercepat metabolisme, mengurangi nafsu makan. Kurangi karbohidrat dan gula bertepung. Makan sayuran rendah kalori sebagai gantinya. Tingkatkan juga konsumsi telur, daging tanpa lemak, dan ikan.
Hindari makanan olahan
Anda harus makan makanan alami sambil mencoba menurunkan berat badan. Hindari makanan olahan sebanyak mungkin. protein tanpa lemak dan sayuran rendah karbohidrat Makan memberikan perasaan kenyang yang luar biasa. Bahaya terbesar dari makanan olahan adalah membuat Anda lapar dalam waktu singkat dan tinggi kalori.
mengurangi asupan kalori
Mengurangi asupan kalori adalah faktor terpenting dalam menurunkan berat badan. Jika Anda tidak makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan, maka Anda tidak bisa kehilangan lemak. Berikut adalah beberapa cara sederhana untuk mengurangi asupan kalori hingga kehilangan 10 kg dengan cara yang sehat:
Menghitung kalori: Timbang dan catat makanan yang Anda makan. Gunakan alat penghitung kalori untuk melacak jumlah kalori dari makanan yang Anda makan.
Makan saja saat makan malam: Makanan ringan makanan ringan kurangi dan jangan makan apapun setelah makan malam.
Potong saus: Jangan mengonsumsi bumbu dan saus yang tinggi kalori.
Muat sayuran: Batasi karbohidrat bertepung dan konsumsi lemak dan sayuran sehat.
Makan protein tanpa lemak: Konsumsi protein rendah lemak seperti ayam dan ikan.
Jangan minum kalori: Minuman berkarbonasiDengan menghilangkan minuman padat kalori seperti alkohol dan jus buah dari hidup Anda; Pilih air putih, minuman nol kalori, teh atau kopi.
latihanIni adalah salah satu cara terbaik untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. Latihan ketahanan, seperti angkat berat, memungkinkan Anda menurunkan jumlah berat yang sama dengan latihan aerobik biasa. Ini juga membantu membangun massa otot. Angkat beban juga menjaga metabolisme dan kadar hormon yang seringkali melambat dalam proses penurunan berat badan.
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah metode yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa HIIT selama 5-10 menit dapat menghasilkan penurunan berat badan lima kali lipat dari olahraga biasa. Anda dapat melakukan HIIT tiga hingga empat kali seminggu setelah latihan atau sebagai bagian dari rejimen pelatihan reguler.
Aktiflah di luar gym
Untuk membakar kalori ekstra dan menurunkan berat badan lebih banyak, Anda harus meningkatkan aktivitas harian. Faktanya, seberapa aktif Anda selama hari non-olahraga memainkan peran penting dalam penurunan berat badan. Misalnya, perbedaan antara pekerjaan meja dan pekerjaan manual dapat dijelaskan dengan 1.000 kalori per hari. Ini sama dengan latihan intensitas tinggi selama 90 hingga 120 menit.
Tugas-tugas sederhana seperti berjalan atau bersepeda, naik turun tangga, berjalan di luar, lebih banyak berdiri atau membersihkan rumah membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
Puasa intermiten adalah cara paling efektif untuk menurunkan berat badan
Puasa terputus-putusadalah metode lain yang efektif dan terbukti untuk membakar lemak. Ada beberapa cara untuk melakukan diet ini. Metode 16/8 adalah salah satunya. Diet 8 jam Metode ini, juga dikenal sebagai; Itu membutuhkan makan makanan yang ditentukan dalam 8 jam dan puasa selama 16 jam tersisa.
Metode lainnya adalah5: 2 dietadalah Di sini, sambil mengikuti pola makan normal selama 5 hari, puasa dilakukan dengan mengonsumsi 2-500 kalori selama 600 hari.
Mencegah tubuh menahan air
Berikut adalah beberapa tip yang akan membantu Anda menurunkan berat badan, yang dikenal sebagai edema, yang disebabkan oleh penumpukan air di dalam tubuh, dan membantu Anda terlihat lebih ramping dan ringan;
Gunakan ekstrak dandelion: dandelion Suplemen yang disebut ekstrak membantu mengurangi edema di tubuh.
Untuk kopi: Kopi itu sehatkafein adalah sumbernya. Studi menunjukkan bahwa kafein dapat membantu membakar lebih banyak lemak.
Perhatikan makanan yang sensitif bagi Anda: Mengonsumsi makanan yang membuat Anda sensitif, seperti gluten atau laktosa, menyebabkan edema dan kembung yang berlebihan. Hindari makanan yang menurut Anda sensitif.
Motivasi untuk menyelesaikan suatu pekerjaan; merupakan 70% dari pekerjaan. Mintalah pasangan, teman, atau anggota keluarga Anda untuk membantu memotivasi Anda. Anda juga dapat bergabung dengan grup diet di lingkungan sosial.
Jangan terburu-buru
Kehilangan 10 kg bukanlah sesuatu yang akan terjadi dalam sebulan atau seminggu. Ikuti rencana diet seimbang. Secara umum, tingkat maksimum penurunan berat badan diperkirakan satu kilogram per minggu. Ingat; Berat badan turun dengan cepat kembali dengan cepat...
Pergi ke ahli gizi
Di negara kita, menjangkau ahli gizi tidak lagi sesulit dulu, dan angka mereka yang pergi ke ahli gizi dan menurunkan berat badan cukup tinggi. Anda memerlukan program diet dan dukungan nutrisi profesional untuk menurunkan 10 kg secara permanen dan aman. ahli dietkekuatan motivasiJangan lupakan juga nü.
Kosongkan lemari es
Keberhasilan diet diukur dengan mengonsumsi makanan yang seimbang dan sehat. Sebelum memulai diet, siapkan daftar diet untuk menurunkan 10 kg dan hancurkan yang di luar daftar ini dari lemari es Anda. Isi lemari es Anda sesuai dengan daftar ini dan jangan sering berbelanja.
Jangan melewatkan makan
Salah satu kesalahan terbesar dalam diet adalah melewatkan waktu makan, baik sengaja maupun di luar waktu. Dalam hal ini, pada waktu makan berikutnya, tubuh akan membutuhkan lebih banyak makanan untuk menutupi kekurangannya. Pastikan untuk makan tepat waktu, bahkan sebagai camilan. Anda bahkan dapat menambahkan camilan rendah kalori dan sehat di antara waktu makan.
Ikuti aturan makan piramida
Pikirkan bagian bawah piramida sebagai pagi, bagian tengah sebagai makan siang, dan bagian atas sebagai makan malam. Ada prinsip yang sangat sederhana untuk menurunkan berat badan. Makan sesuai dengan piramida ini. Anda harus makan lebih banyak di pagi hari, lebih sedikit di sore hari, dan lebih sedikit di malam hari.
Sedikit nasihat
Jangan melebih-lebihkan konsumsi sayur dan buah. Berikan perhatian khusus pada buahnya. Karena rendah kalori, banyak mengonsumsi buah berarti kelebihan gula. Batasi buah hingga 2-3 porsi per hari.
Hindari produk diet. Pastikan untuk memeriksa nilai gizi produk diet. Terutama rasio lemak dan gula.
10 Perubahan Seperti Apa yang Terjadi pada Tubuh yang Menurunkan Berat Badan?
Untuk menurunkan 10 ponAnda berdiet dan menurunkan berat badan. Atau Anda salah satu orang yang sedang mencari cara untuk menurunkan berat badan 10 kg. Mari kita bicara tentang perubahan apa yang akan terjadi pada tubuh Anda untuk kesehatan ketika Anda kehilangan 10 kilogram untuk memotivasi Anda. kehilangan 10 kg;
Ini menurunkan risiko diabetes
Seseorang yang kelebihan berat badan antara 10 dan 20 pon memiliki risiko diabetes tipe 2 yang meningkat secara signifikan dibandingkan dengan mereka yang memiliki berat badan yang sehat. Sekitar 80 persen orang yang kelebihan berat badan dikatakan berisiko lebih tinggi terkena diabetes. Kehilangan 10 pon tidak hanya menurunkan kadar gula darah, tetapi juga meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatur kadar insulin.
Kelebihan berat badan membuat jantung tegang. Menurut American Heart Association, kehilangan 10 pon membantu mencegah tekanan darah tinggi, yang sangat penting untuk kesehatan jantung. Karena ketika terjadi peningkatan tekanan darah, dapat menyebabkan aterosklerosis dan penyakit jantung lainnya.
Mengatur tidur
Saat berat badan Anda turun 10 pon, Anda tidur lebih nyenyak di malam hari, sehingga kadar kortisol turun. Ketika Anda kelebihan berat badan, Anda menempatkan diri pada risiko sleep apnea. Kehilangan hanya 10 pon berat badan memiliki efek positif pada gejala sleep apnea.
Mengurangi risiko kanker
Kelebihan berat badan sangat terkait dengan jenis kanker tertentu, seperti kandung empedu, prostat, ginjal, usus besar, dan payudara. Menurut laporan penelitian, wanita yang mendapatkan lebih dari 18 pound setelah usia 20 dua kali lipat risiko kanker payudara pascamenopause. Jadi, bahkan kehilangan 10 pon saja akan mengurangi risiko sampai batas tertentu.
Kadar kolesterol turun ke nilai sehat
Ketika Anda kelebihan berat badan, kolesterol jahat Anda tinggi dan kadar kolesterol baik Anda rendah. Ini menempatkan Anda pada risiko banyak penyakit. Namun, ketika berat badan Anda turun 10 pon, kolesterol jahat Anda akan menurun dan kolesterol baik akan meningkat.
Meredakan Arthritis
Hal lain yang terjadi pada tubuh Anda saat Anda kehilangan 10 pon adalah berkurangnya risiko masalah lutut dan pinggul. Karena kelebihan penyimpanan lemak dalam tubuh menciptakan dan melepaskan bahan kimia anti inflamasi. Kehilangan 10 pound sangat bermanfaat bagi tulang, menurut Arthritis Foundation.
Memberi kebahagiaan
Tidak ada yang bisa menggantikan kebahagiaan yang Anda alami saat kehilangan 10 kg karena itu memberi Anda motivasi, energi, dan kepercayaan diri untuk terus maju. Dengan memperlakukan tubuh Anda dengan benar dan merawat diri sendiri secara memadai, Anda akan belajar mencintai dan menghargai diri sendiri dalam semua dimensi. Hal ini sangat mempengaruhi kesehatan mental Anda.
Untuk meringkas;
"Apakah sulit menurunkan 10 kilogram?"Menurut Anda, tidak begitu sulit ketika strategi yang tepat diterapkan. Alih-alih menurunkan 10 pon dengan cepat, ikuti program yang tersebar dari waktu ke waktu. Kehilangan 10 kg tanpa diet akan memperpanjang jalan Anda. Jadi, buatlah jalan untuk diri Anda sendiri dengan menggabungkan program diet dan olahraga.
