Վիտամինները հիմնականում կապված են լուծելիության հետ (ջրի և ճարպային լուծվող վիտամիններ) դասակարգվում են ըստ Ջրում լուծվող վիտամինները կոչվում են ջրում լուծվող վիտամիններ, իսկ ճարպային լուծվող վիտամինները՝ ճարպային լուծվող վիտամիններ։ 9 տարբեր տեսակներ ջրի լուծվող վիտամին Այնտեղ:
Ո՞ր վիտամիններն են ջրում լուծվող:
Վիտամին B1 (թիամին)
Վիտամին B2 (Ռիբոֆլավին)
Վիտամին B3 (Նիացին)
Վիտամին B5 (Պանտոտենաթթու)
Վիտամին B6 (Պիրիդոքսին)
Վիտամին B7 (բիոտին)
Վիտամին B9 (ֆոլաթթու)
Վիտամին B12 (կոբալամին)
Վիտամին C (ասկորբինաթթու)
ճարպ լուծվող վիտամիններՀակասում է, ջրի լուծվող վիտամիններ Այն սովորաբար չի պահվում մարմնում։ Ուստի անհրաժեշտ է այն պարբերաբար վերցնել սննդից։ հոդվածում «Ջրում լուծվող վիտամինների հատկությունները», «որո՞նք են ջրում լուծվող վիտամինները», «ջրի լուծվող վիտամինների պակասի մեջ նկատվող հիվանդություններ» կքննարկվեն թեմաներ։
Որոնք են ջրում լուծվող վիտամինները:
Վիտամին B1 (թիամին)
Թիամինը, որը նաև հայտնի է որպես վիտամին B1, գիտականորեն ճանաչելի է առաջին ջրում լուծվող վիտամինդ.
Որո՞նք են վիտամին B1-ի տեսակները:
Կան թիամինի բազմաթիվ ձևեր, դրանք ներառում են.
Թիամին պիրոֆոսֆատ. Նաև հայտնի է որպես թիամին դիֆոսֆատ, այն մեր մարմնում թիամինի ամենաառատ ձևն է: Այն նաև բոլոր մթերքների մեջ հայտնաբերված հիմնական ձևն է։
Թիամին տրիֆոսֆատ. Այս ձևը հանդիպում է կենդանական ծագման մթերքներում, բայց ավելի քիչ քանակությամբ, քան թիամին պիրոֆոսֆատը: Ենթադրվում է, որ այն ներկայացնում է կենդանիների հյուսվածքներում հայտնաբերված ընդհանուր թիամինի 10%-ից պակասը:
Թիամին մոնոնիտրատ. Դա սինթետիկ թիամին է, որը հաճախ ավելացվում է կենդանիների կամ վերամշակված սննդի մեջ:
Թիամին հիդրոքլորիդ. Հավելվածում օգտագործվող ստանդարտը թիամինի սինթետիկ ձևն է:
Վիտամին B1-ի դերն ու գործառույթը մարմնում
Ինչպես մյուս B վիտամինները, թիամինը գործում է որպես կոֆերմենտ մարմնում: Սա վերաբերում է բոլոր ակտիվ ձևերին, բայց թիամին պիրոֆոսֆատը ամենակարևորն է: Կոֆերմենտները միացություններ են, որոնք օգնում են ֆերմենտներին առաջացնել քիմիական ռեակցիաներ, որոնք ինքնուրույն չեն գործում: Թիամինը մասնակցում է շատ կարևոր քիմիական ռեակցիաների: Օրինակ, այն օգնում է սննդանյութերը վերածել էներգիայի և նպաստում է շաքարի ձևավորմանը:
Որո՞նք են վիտամին B1-ի սննդային աղբյուրները:
Թիամինի սննդի ամենահարուստ աղբյուրներն են ընկույզը, սերմերը, հացահատիկները և լյարդը: Ի հակադրություն, մրգերը, բանջարեղենը և կաթնամթերքը հիմնականում շատ թիամին չեն տալիս:
Ո՞րն է առաջարկվող գումարը:
Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս թիամինի առաջարկվող օրական քանակությունը (RDI):
RDI (մգ/օր)
Բեբեկլեր
0-6 ամիս
0,2 *
7-12 ամիս
0,3 *
Երեխաներ
1-3 տարեկան
0.5
4-8 տարեկան
0.6
9-13 տարեկան
0.9
կանայք
14-18 տարեկան
1.0
19-ից բարձր
1.1
Տղամարդիկ
14-ից բարձր
1.2
Հղիություն
1.4
Կրծքով կերակրումը
1.4
* Համարժեք ընդունում
Վիտամին B1 անբավարարություն
Անբավարարությունը հազվադեպ է, բայց արյան շաքարի բարձր մակարդակը կարող է մեծացնել մեզի միջոցով թիամինի արտազատումը, ավելացնելով դրա կարիքները և պակասի վտանգը: Իրականում, թիամինի մակարդակը կարող է նվազել 1-2%-ով 75-ին և 76-րդ տիպի շաքարախտ ունեցող մարդկանց մոտ: Ալկոհոլային կախվածություն ունեցող մարդիկ նույնպես դեֆիցիտի վտանգի տակ են՝ վատ սննդակարգի և թիամինի կլանման խանգարման պատճառով:
Թիամինի ծանր անբավարարությունը կարող է հանգեցնել հիվանդությունների, որոնք հայտնի են որպես բերիբերի և Վերնիկե-Կորսակոֆի համախտանիշ: Այս խանգարումները նյարդային անորեքսիաԱյն կապված է մի շարք ախտանիշների հետ, ներառյալ քաշի կորուստը, նյարդային դիսֆունկցիան, մտավոր խնդիրները, մկանային թուլությունը և սրտի ընդլայնումը:
Վիտամին B1-ի չափից շատ ընդունման կողմնակի ազդեցությունները
Թիամինը համարվում է անվտանգ: Չկան անբարենպաստ ազդեցությունների մասին հաղորդումներ, որոնք կարող են առաջանալ սննդից կամ հավելումներից մեծ քանակությամբ թիամինի ընդունումից հետո: Պատճառներից մեկն այն է, որ թիամինի ավելցուկը օրգանիզմից արագ արտազատվում է մեզի միջոցով: Արդյունքում, թիամինի ընդունման թույլատրելի վերին մակարդակը չի որոշվել: Այնուամենայնիվ, երբ ընդունվում է շատ մեծ քանակությամբ, այն չի բացառում թունավորության հնարավոր ախտանիշները:
Վիտամին B2 (Ռիբոֆլավին)
Ռիբոֆլավին, որն օգտագործվում է որպես սննդի ներկ ջրում լուծվող վիտամին է.
Որո՞նք են վիտամին B2-ի տեսակները:
Ռիբոֆլավինից բացի, սննդանյութերը, որոնք հայտնի են որպես ֆլավոպրոտեիններ, մարսողության ընթացքում ազատում են ռիբոֆլավինը: Ամենատարածված ֆլավոպրոտեիններից երկուսն են՝ ֆլավին ադենին դինուկլեոտիդը և ֆլավին մոնոնուկլեոտիդը: Դրանք հայտնաբերված են սննդի բազմազանության մեջ:
Վիտամին B2-ի դերն ու գործառույթը մարմնում
Ռիբոֆլավինը գործում է որպես կոֆերմենտ տարբեր քիմիական ռեակցիաներում: Ինչպես թիամինը, այն էլ սննդանյութերը էներգիայի վերածելու մասին է: վիտամին B6-ի փոխակերպումն իր ակտիվ ձևի և տրիպտոֆանԴա անհրաժեշտ է նաև նիասինի նիասինի (վիտամին B3) փոխակերպման համար։
Որո՞նք են վիտամին B2-ի սննդային աղբյուրները:
Ռիբոֆլավինի լավ աղբյուրներից են ձուն, կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, բրոկկոլին, կաթը, հատիկաընդեղենը, սունկը և միսը: Բացի այդ, ռիբոֆլավինը հաճախ ավելացնում են վերամշակված նախաճաշի հացահատիկներին և օգտագործվում որպես սննդի դեղին-նարնջագույն ներկ:
Ո՞րն է առաջարկվող գումարը:
Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս RDI-ի կամ ռիբոֆլավինի համարժեք ընդունումը: Այս արժեքները ներկայացնում են բավարար օրական ընդունում՝ մարդկանց մեծամասնության կարիքները բավարարելու համար:
RDI (մգ/օր)
Բեբեկլեր
0-6 ամիս
0,3 *
7-12 ամիս
0.4 *
Երեխաներ
1-3 տարեկան
0.5
4-8 տարեկան
0.6
9-13 տարեկան
0.9
կանայք
14-18 տարեկան
1.0
19-ից բարձր
1.1
Տղամարդիկ
14-ից բարձր
1.3
Հղիություն
1.4
Կրծքով կերակրումը
1.6
* Համարժեք ընդունում
Ի՞նչ է վիտամին B2-ի պակասը:
Ռիբոֆլավինի անբավարարությունը զարգացած երկրներում շատ հազվադեպ է: Սակայն վատ սննդակարգը կարող է մեծացնել ծերության, թոքերի հիվանդությունների և ալկոհոլիզմի վտանգը: Լուրջ անբավարարությունը առաջացնում է մի պայման, որը հայտնի է որպես արիբոֆլավինոզ, որը բնութագրվում է կոկորդի ցավով, լեզվի բորբոքվածությամբ, անեմիայով և աչքի խնդիրներով: Այն նաև արգելակում է վիտամին B6-ի նյութափոխանակությունը և տրիպտոֆանի վերածումը նիացինի:
Վիտամին B2-ի չափից շատ ընդունման կողմնակի ազդեցությունները
Ռիբոֆլավինի դիետիկ կամ հավելյալ ընդունումը հայտնի ազդեցություն չունի որպես թունավորություն: Կլանումը ավելի քիչ արդյունավետ է ավելի բարձր չափաբաժիններով: Այն նաև շատ փոքր քանակությամբ հայտնաբերվում է մարմնի հյուսվածքներում, իսկ ավելցուկային ռիբոֆլավինը արտազատվում է մեզով: Արդյունքում, ռիբոֆլավինի անվտանգ վերին ընդունման մակարդակը չի հաստատվել:
Վիտամին B3 (Նիացին)
Հայտնի է նաև որպես վիտամին B3 նիասինԴա միակ B վիտամինն է, որը մեր մարմինը կարող է արտադրել մեկ այլ սննդանյութից՝ տրիպտոֆան ամինաթթվից:
Նիկոտինաթթու. Հավելվածում հայտնաբերված ամենատարածված ձևը. Այն հանդիպում է ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանական ծագման մթերքներում։
Նիկոտինամիդ (նիասինամիդ): Այն հայտնաբերված է հավելումների և սննդի մեջ:
Նիկոտինամիդ ռիբոզիդ միացությունն ունի նաև վիտամին B3 ակտիվություն: Փոքր քանակությամբ հայտնաբերված է շիճուկի սպիտակուցի և հացթուխի խմորիչի մեջ:
Վիտամին B3 մարմնում Դերը և գործառույթը
Նիասինի բոլոր սննդային ձևերն ի վերջո վերածվում են նիկոտինամիդ ադենին դինուկլեոտիդ (NAD+) կամ նիկոտինամիդ ադենին դինուկլեոտիդ ֆոսֆատ (NADP+), որոնք գործում են որպես կոէնզիմներ։ Ինչպես B խմբի մյուս վիտամինները, այն գործում է որպես կոֆերմենտ մարմնում և կարևոր դեր է խաղում բջջային ֆունկցիաներում և ունի հակաօքսիդանտ հատկություններ: Նրա կարևորագույն դերերից մեկը գլյուկոզայից (շաքարից) էներգիա ստանալն է, որը նյութափոխանակության գործընթացն է, որը կոչվում է գլիկոլիզ:
Վիտամին B3 Որոնք են սննդի աղբյուրները:
Նիացինը հանդիպում է ինչպես բույսերի, այնպես էլ կենդանիների մեջ: Լավ աղբյուրները ներառում են ձուկ, հավ, ձու, կաթնամթերք և սունկ: Նիացին ավելացվում է նաև նախաճաշի հացահատիկային և ալյուրի մեջ: Բացի այդ, մեր մարմինը կարող է սինթեզել նիացին տրիպտոֆան ամինաթթուից: Գիտնականները հաշվարկել են, որ 1 մգ տրիպտոֆան կարող է օգտագործվել 60 մգ նիասին ստեղծելու համար:
Ո՞րն է առաջարկվող գումարը:
Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս RDA-ն կամ համարժեք ընդունումը:
RDI (մգ/օր)
UL (մգ/օր)
Բեբեկլեր
0-6 ամիս
2 *
-
7-12 ամիս
4 *
-
Երեխաներ
1-3 տարեկան
6
10
4-8 տարեկան
8
15
9-13 տարեկան
12
20
կանայք
14-ից բարձր
14
30
Տղամարդիկ
14-ից բարձր
16
30
Հղիություն
18
30-35
Կրծքով կերակրումը
17
30-35
* Համարժեք ընդունում
Վիտամին B3 Անբավարարություն
զարգացող երկրներում պելագրա Նիացինի անբավարարությունը, որը հայտնի է որպես նիասին, հազվագյուտ պայման է: Պելագրայի հիմնական ախտանշաններն են՝ բորբոքված մաշկը, բերանի խոռոչի խոցերը, անքնությունը և դեմենցիան։ Ինչպես հաշմանդամության բոլոր հիվանդությունները, այն կարող է մահացու լինել, եթե չբուժվի: Դուք հեշտությամբ կարող եք ձեռք բերել ձեզ անհրաժեշտ ողջ նիացինը տարբեր մթերքներից: Անբավարարությունն ավելի տարածված է զարգացող երկրներում, որոնք չունեն բազմազանություն:
Ստացեք ավելի շատ վիտամին B3 Կողմնակի ազդեցություն
Բնական սննդից ստացված նիացինը որևէ կողմնակի ազդեցություն չունի: Այնուամենայնիվ, նիասինի բարձր լրացուցիչ չափաբաժինները կարող են առաջացնել սրտխառնոց, փսխում, ստամոքսի գրգռում և լյարդի վնաս:
Լյարդի վնասումը կապված է կայուն արձակման կամ դանդաղ արձակման նիկոտինաթթվի շատ բարձր չափաբաժինների (3-9 գրամ/օր) երկարատև օգտագործման հետ: Բացի այդ, նիասին հավելումների երկարատև ընդունումը կարող է բարելավել ինսուլինի դիմադրությունը և արյան շաքարի մակարդակը: Նիկոտինաթթուն կարող է նաև մեծացնել շրջանառվող միզաթթվի մակարդակը և վատթարացնել հոդատապի ախտանիշները:
Վիտամին B5 (Պանտոտենաթթու)
Պանտոտենաթթուն առկա է գրեթե բոլոր մթերքներում: Համապատասխանաբար, նրա անունը հունարեն է, որը նշանակում է «բոլոր կողմերից»: պանտոտեն բառից ստացված.
Վիտամին B5 Որո՞նք են տեսակները:
Կան պանտոտենաթթվի կամ միացությունների մի քանի ձևեր, որոնք մարսելիս ազատում են վիտամինի ակտիվ ձևը:
Coenzyme A: Այն սննդի մեջ այս վիտամինի տարածված աղբյուրն է: Պանտոտենաթթուն արտազատվում է մարսողական համակարգում։
ացիլ կրող սպիտակուց. Ազնիվ կրող սպիտակուցը, ինչպիսին է կոֆերմենտը A-ն է, հայտնաբերվում է սննդամթերքներում, իսկ պանտոտենաթթուն արտազատվում է մարսողության ընթացքում:
Կալցիումի պանտոտենատ. Պանտոտենաթթվի ամենատարածված ձևը հավելումների մեջ:
Պանտենոլ. Պանտոտենաթթվի մեկ այլ ձև, որը հաճախ օգտագործվում է հավելումների մեջ:
Վիտամին B5 մարմնում Դերը և գործառույթը
Պանտոտենաթթուն կարևոր դեր է խաղում նյութափոխանակության գործառույթների լայն շրջանակում: Այն անհրաժեշտ է կոֆերմենտի A ձևավորման համար, որն անհրաժեշտ է ճարպաթթուների, ամինաթթուների, ստերոիդ հորմոնների, նեյրոհաղորդիչների և տարբեր այլ կարևոր միացությունների սինթեզի համար։
Վիտամին B5 Որոնք են սննդի աղբյուրները:
Պանտոտենաթթուն առկա է գրեթե բոլոր մթերքներում: Հարուստ ռեսուրսներ շիտակե սունկ, խավիար, երիկամ, հավի միս, տավարի և ձվի դեղնուց: Մի քանի բուսական մթերքներ նույնպես լավ աղբյուրներ են, ինչպիսիք են արմատային բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը, լոլիկն ու բրոկկոլին:
Ո՞րն է առաջարկվող գումարը:
Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս մարդկանց մեծամասնության մոտ պանտոտենաթթվի համարժեք ընդունումը (AI):
AI (մգ/օր)
Բեբեկլեր
0-6 ամիս
1.7
7-12 ամիս
1.8
Երեխաներ
1-3 տարեկան
2
4-8 տարեկան
3
9-13 տարեկան
4
դեռահասներ
14-18 տարեկան
5
Մեծահասակներ
19-ից բարձր
5
Հղիություն
6
Կրծքով կերակրումը
7
Վիտամին B5 Անբավարարություն
Արդյունաբերական զարգացած երկրներում պանտոտենաթթվի անբավարարությունը հազվադեպ է: Իրականում, այս վիտամինն այնքան տարածված է սննդամթերքի մեջ, որ լուրջ է թերսնուցում գրեթե չլսված. Այնուամենայնիվ, նրանց պահանջները կարող են ավելի բարձր լինել շաքարախտով հիվանդ մարդկանց և նրանց համար, ովքեր չափից ավելի ալկոհոլ են օգտագործում:
Կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ պանտոտենաթթվի անբավարարությունը բացասական ազդեցություն է ունենում օրգան համակարգերի մեծ մասի վրա: Այն կապված է բազմաթիվ ախտանիշների հետ, ինչպիսիք են թմրությունը, դյուրագրգռությունը, քնի խանգարումները, անհանգստությունը և մարսողական խնդիրները:
Ստացեք ավելի շատ վիտամին B5 Կողմնակի ազդեցություն
Պանտոտենաթթուն բարձր չափաբաժիններով կողմնակի ազդեցություն չի ունենում: Չի հաստատվել տանելի վերին սահման: Այնուամենայնիվ, օրական 10 գրամ չափաբաժինները կարող են առաջացնել մարսողական խանգարումներ և փորլուծություն:
Վիտամին B6 (Պիրիդոքսին)
Վիտամին B6Այն էական սնուցիչ է պիրիդոքսալ ֆոսֆատի սինթեզի համար, որը կոֆերմենտ է, որը ներգրավված է ավելի քան 100 տարբեր նյութափոխանակության գործընթացներում:
Վիտամին B6 Որո՞նք են տեսակները:
Ինչպես մյուս B վիտամինները, վիտամին B6-ը հարակից միացությունների ընտանիք է.
Պիրիդոքսին. Այս ձևը հանդիպում է մրգերի, բանջարեղենի և հացահատիկի և հավելումների մեջ: Վերամշակված մթերքները կարող են պարունակել նաև պիրիդոքսին:
Պիրիդոքսամին. Պիրիդոքսամին ֆոսֆատը վիտամին B6-ի տարածված ձևն է կենդանական սննդի մեջ:
Պիրիդոքսալ. Պիրիդոքսալ ֆոսֆատը վիտամին B6-ի հիմնական տեսակն է կենդանական ծագման մթերքներում:
Լյարդում վիտամին B6-ի բոլոր սննդային ձևերը վերածվում են պիրիդոքսալ 5-ֆոսֆատի՝ վիտամինի ակտիվ ձևի:
Վիտամին B6 մարմնում Դերը և գործառույթը
Ինչպես մյուս B վիտամինները, վիտամին B6-ը գործում է որպես կոֆերմենտ բազմաթիվ քիմիական ռեակցիաներում: Այն մասնակցում է էներգիայի և ամինաթթուների նյութափոխանակությանը, ինչպես նաև արյան կարմիր բջիջների ձևավորմանը: Այն նաև անհրաժեշտ է գլիկոգենից գլյուկոզայի (շաքարի) ազատման համար՝ այն մոլեկուլը, որն օրգանիզմն օգտագործում է ածխաջրերը պահելու համար։
Վիտամին B6-ը նաև նպաստում է սպիտակ արյան բջիջների ձևավորմանը և օգնում է մարմնին սինթեզել տարբեր նյարդային հաղորդիչներ:
Վիտամին B6 Որոնք են սննդի աղբյուրները:
Վիտամին B6-ը հայտնաբերված է սննդամթերքի լայն տեսականիում: Թունան, հնդկահավը, բանանը, սիսեռը և կարտոֆիլը վիտամին B6-ի լավ աղբյուրներ են: Վիտամին B6-ն ավելացվում է նաև նախաճաշի հացահատիկային և սոյայի հիմքով մսամթերքին: Այս վիտամինի առկայությունը ընդհանուր առմամբ ավելի բարձր է կենդանական մթերքներում, քան բուսական սննդամթերքները:
Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս վիտամին B6-ի RDI-ն:
RDI (մգ/օր)
UL (մգ/օր)
Բեբեկլեր
0-6 ամիս
0.1 *
-
7-12 ամիս
0,3 *
-
Երեխաներ
1-3 տարեկան
0.5
30
4-8 տարեկան
0.6
40
9-13 տարեկան
1.0
60
կանայք
14-18 տարեկան
1.2
80
19-50 տարեկան
1.3
100
տարիքը 51+
1.5
100
Տղամարդիկ
14-18 տարեկան
1.3
80
19-50 տարեկան
1.3
100
տարիքը 51+
1.7
100
Հղիություն
1.9
80-100
Կրծքով կերակրումը
2.0
80-100
* Համարժեք ընդունում
Վիտամին B6 Անբավարարություն
Վիտամին B6-ի պակասը հազվադեպ է: Մարդիկ, ովքեր ալկոհոլ են օգտագործում, ամենամեծ վտանգի տակ են: Հիմնական ախտանիշները ներառում են անեմիա, մաշկի ցան, ցնցումներ, շփոթություն և դեպրեսիա: Անբավարարությունը նույնպես կապված է քաղցկեղի առաջացման ռիսկի բարձրացման հետ:
Ստացեք ավելի շատ վիտամին B6 Կողմնակի ազդեցություն
Բնականաբար, սննդից վերցված վիտամին B6-ը ոչ մի կողմնակի ազդեցություն չի ունենում։ Ի հակադրություն, պիրիդոքսինի շատ լայն լրացուցիչ չափաբաժինները՝ օրական 2000 մգ կամ ավելի, կարող են առաջացնել զգայական նյարդերի վնաս և մաշկի վնասվածքներ: Պիրիդոքսինի հավելումների բարձր ընդունումը կարող է նաև ճնշել կաթի արտադրությունը կրծքով կերակրող կանանց մոտ:
Վիտամին B7 (բիոտին)
Մարդիկ հաճախ բիոտինային հավելումներ են ընդունում՝ մազերը, եղունգները և մաշկը սնուցելու համար, սակայն այս օգուտների մասին որևէ հիմնավոր ապացույց չկա: Իրականում, գերմանական «մաշկ» բառը պատմականորեն բարձրությունից Հետագայում այն ստացավ վիտամին H անվանումը:
Վիտամին B7 Որո՞նք են տեսակները:
բիոտին ազատ ձևով կամ կապված սպիտակուցների հետ: Երբ բիոտին պարունակող սպիտակուցները մարսվում են, նրանք ազատում են միացություն, որը կոչվում է կենսացիդ: Այնուհետև մարսողական բիոտինիդազ ֆերմենտը բաժանում է կենսացիդիտը ազատ բիոտինի և լիզինի՝ ամինաթթվի:
Վիտամին B7 մարմնում Դերը և գործառույթը
Նույն կերպ, ինչպես բոլոր B վիտամինները, բիոտինը գործում է որպես կոֆերմենտ: Հինգ էական կարբոքսիլազային ֆերմենտները կարևոր են որոշ էական նյութափոխանակության գործընթացներում ներգրավված ֆերմենտների գործունեության համար: Օրինակ, բիոտինը կարևոր դեր ունի ճարպաթթուների սինթեզի, գլյուկոզայի ձևավորման և ամինաթթուների նյութափոխանակության մեջ:
Վիտամին B7 Որոնք են սննդի աղբյուրները:
Կենդանական բիոտինով հարուստ մթերքները ներառում են օրգանական միս, ձուկ, ձվի դեղնուց և կաթնամթերք: Բույսերի լավ աղբյուրներն են հատիկները, տերևավոր կանաչիները, ծաղկակաղամբը, սունկը և ընկույզը: աղիքային միկրոբիոտաԱյն նաև արտադրում է փոքր քանակությամբ բիոտին:
Ո՞րն է առաջարկվող գումարը:
Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս բիոտինի համարժեք ընդունումը (AI):
AI (մկգ/օր)
Բեբեկլեր
0-6 ամիս
5
7-12 ամիս
6
Երեխաներ
1-3 տարեկան
8
4-8 տարեկան
12
9-13 տարեկան
20
դեռահասներ
14-18 տարեկան
25
Մեծահասակներ
19-ից բարձր
30
Հղիություն
30
Կրծքով կերակրումը
35
Վիտամին B7 Անբավարարություն
Բիոտինի պակասը համեմատաբար հազվադեպ է: Ռիսկն ամենաբարձրն է այն մարդկանց մոտ, ովքեր սնվում են ցածր բիոտինով, ընդունում են հակաէպիլեպտիկ դեղամիջոցներ, Լեյների հիվանդությամբ տառապող նորածինների կամ այն երեխաների մոտ, ովքեր գենետիկորեն հակված են անբավարարությանը: Չբուժված բիոտինի անբավարարությունը կարող է առաջացնել նյարդաբանական ախտանիշներ, ինչպիսիք են նոպաները, մտավոր հետամնացությունը և մկանների կոորդինացման կորուստը:
Ստացեք ավելի շատ վիտամին B7 Կողմնակի ազդեցություն
Բիոտինը չունի հայտնի կողմնակի ազդեցություններ բարձր չափաբաժինների դեպքում և չի հաստատվել տանելի վերին սահման:
Վիտամին B9 (ֆոլաթթու)
Վիտամին B9-ը սկզբում հայտնաբերվել է խմորիչի մեջ, սակայն հետագայում առանձնացվել է սպանախի տերևներից: Այստեղից էլ ֆոլաթթու կամ ֆոլաթթու անվանումները»։ ֆոլիում »-ը տրվել է լատիներեն «տերև» նշանակող բառից առաջացած բառերի պատճառով։
Որո՞նք են վիտամին B9-ի տեսակները:
Վիտամին B9-ը հասանելի է մի քանի ձևերով.
Ֆոլաթթու: Սա վիտամին B9 միացությունների ընտանիք է, որոնք բնականաբար հայտնաբերվում են սննդամթերքներում:
Ֆոլաթթու: Սինթետիկ ձև, որը սովորաբար ավելացվում է վերամշակված սննդի մեջ կամ վաճառվում որպես հավելում: Որոշ գիտնականներ անհանգստանում են, որ ֆոլաթթվի բարձր դոզան հավելումները կարող են վնաս պատճառել:
L-methylfolate: Հայտնի է նաև որպես 5-մեթիլ-տետրահիդրոֆոլատ, L-մեթիլֆոլատը մարմնում վիտամին B9-ի ակտիվ ձևն է: Բացի այդ, այն համարվում է ավելի առողջարար, քան ֆոլաթթուն:
Վիտամին B9-ի դերն ու գործառույթը մարմնում
Վիտամին B9-ը գործում է որպես կոֆերմենտ և անհրաժեշտ է բջիջների աճի, ԴՆԹ-ի ձևավորման և ամինաթթուների նյութափոխանակության համար: Այն շատ կարևոր է բջիջների արագ բաժանման և աճի ժամանակաշրջաններում, ինչպիսիք են մանկական և հղիությունը: Այն նաև անհրաժեշտ է արյան կարմիր և սպիտակ բջիջների ձևավորման համար, ուստի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել անեմիայի:
Որո՞նք են վիտամին B9-ի սննդային աղբյուրները:
Սննդի լավ աղբյուրները ներառում են տերևավոր կանաչիները, հատիկները, արևածաղկի սերմերը և ծնեբեկը: Ֆոլաթթուն հաճախ ավելացնում են նաև վերամշակված սննդամթերքին։
Ո՞րն է առաջարկվող գումարը:
Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս վիտամին B9-ի առաջարկվող օրական չափաբաժինը (RDI):
RDI (մկգ/օր)
UL (մկգ/օր)
Բեբեկլեր
0-6 ամիս
65 *
-
7-12 ամիս
80 *
-
Երեխաներ
1-3 տարեկան
150
300
4-8 տարեկան
200
400
9-13 տարեկան
300
600
14-18 տարեկան
400
800
Մեծահասակներ
19-ից բարձր
400
1.000
Հղիություն
600
մոտ 800-1000
Կրծքով կերակրումը
500
մոտ 800-1000
* Համարժեք ընդունում
Վիտամին B9 անբավարարություն
Վիտամին B9-ի պակասը հազվադեպ է լինում ինքնուրույն: Այն հաճախ կապված է այլ սննդանյութերի պակասի և վատ սննդակարգի հետ: Անեմիան վիտամին B9-ի պակասի դասական ախտանիշներից է։ Այն չի տարբերվում անեմիայից, որը կապված է վիտամին B12-ի պակասի հետ: Վիտամին B9-ի պակասը կարող է նաև հանգեցնել ուղեղի կամ նյարդային լարերի բնածին արատների, որոնք հայտնի են որպես նյարդային խողովակի արատներ:
Վիտամին B9-ի չափից շատ ընդունման կողմնակի ազդեցությունները
Վիտամին B9-ի բարձր չափաբաժինների ընդունման լուրջ կողմնակի ազդեցությունները չեն հաղորդվել: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բարձր չափաբաժիններով հավելումները կարող են քողարկել վիտամին B12-ի պակասը: Ոմանք նույնիսկ ենթադրում են, որ դրանք կարող են վատթարացնել նյարդաբանական վնասը՝ կապված վիտամին B12-ի պակասի հետ: Բացի այդ, որոշ գիտնականներ մտահոգված են, որ ֆոլաթթվի բարձր ընդունումը կարող է առողջական որոշ խնդիրներ առաջացնել:
Վիտամին B12 (Կոբալամին)
Վիտամին B12Դա միակ վիտամինն է, որը պարունակում է կոբալտ՝ մետաղական տարր։ Այդ պատճառով այն հաճախ կոչվում է կոբալամին:
Վիտամին B12-ի տեսակները
Գոյություն ունեն վիտամին B12-ի չորս հիմնական տեսակ՝ ցիանոկոբալամին, հիդրոքսոկոբալամին, ադենոզիլկոբալամին և մեթիլկոբալամին. Հիդրոքսոկոբալամինը վիտամին B12-ի ամենաբնական ձևն է և սովորաբար հանդիպում է կենդանական ծագման մթերքներում: Մյուս բնական ձևերը՝ մեթիլկոբալամինը և ադենոսիլկոբալամինը, վերջին տարիներին հայտնի են դարձել որպես հավելումներ։
Ինչպես մյուս B վիտամինները, վիտամին B12-ը գործում է որպես կոֆերմենտ: Բավարար ընդունումը օգնում է պահպանել ուղեղի ֆունկցիան և զարգացումը, նյարդաբանական ֆունկցիան և կարմիր արյան բջիջների արտադրությունը: Այն նաև անհրաժեշտ է սպիտակուցներն ու ճարպերը էներգիայի վերածելու համար և կարևոր է բջիջների բաժանման և ԴՆԹ սինթեզի համար:
Որո՞նք են վիտամին B12-ի սննդային աղբյուրները:
Կենդանական ծագման սնունդը վիտամին B12-ի միակ սննդային աղբյուրն է: Դրանք ներառում են միս, կաթնամթերք, ծովամթերք և ձու: Այս վիտամինի հարուստ աղբյուրներ; մթերքներ, ինչպիսիք են լյարդը, սիրտը, ոստրեները, ծովատառեխը և թունա: spirulina Ծովային ջրիմուռները, ինչպիսիք են ջրիմուռները, պարունակում են կեղծ վիտամին B12՝ միացությունների խումբ, որոնք նման են վիտամին B12-ին, բայց չեն կարող օգտագործվել օրգանիզմի կողմից:
Ո՞րն է առաջարկվող գումարը:
Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս վիտամին B12-ի RDI-ն:
RDI (մկգ/օր)
Բեբեկլեր
0-6 ամիս
0.4 *
7-12 ամիս
0.5 *
Երեխաներ
1-3 տարեկան
0.9
4-8 տարեկան
1.2
9-13 տարեկան
1.8
դեռահասներ
14-18 տարեկան
2.4
Մեծահասակներ
19-ից բարձր
2.4
Հղիություն
2.6
Կրծքով կերակրումը
2.8
* Համարժեք ընդունում
Վիտամին B12 անբավարարություն
Վիտամին B12-ը պահվում է լյարդում, այնպես որ, նույնիսկ եթե դուք բավարար չափով չեք ստանում, կարող է երկար ժամանակ պահանջվել դեֆիցիտի ախտանիշների ի հայտ գալու համար: Անբավարարության առավել վտանգի տակ են նրանք, ովքեր երբեք կամ հազվադեպ են ուտում կենդանական սնունդ: Սա երևում է բուսակերների և վեգանների սննդակարգում:
Անբավարարությունը կարող է զարգանալ նաև տարեց մարդկանց մոտ։ Վիտամին B12-ի կլանումը կախված է ստամոքսի կողմից արտադրվող սպիտակուցից, որը կոչվում է ներքին գործոն: Քանի որ մարդիկ ծերանում են, ներքին գործոնի ձևավորումը կարող է նվազել կամ ընդհանրապես դադարեցնել:
Ռիսկի մյուս խմբերը ներառում են նրանք, ովքեր քաշի կորստի վիրահատություն են տարել կամ ունեն Կրոնի հիվանդություն կամ celiac հիվանդություն նրանք են. Վիտամին B12-ի պակասը կարող է առաջացնել մի շարք առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են անեմիան, ախորժակի կորուստը, նյարդաբանական խնդիրներն ու դեմենսիան:
Վիտամին B12-ի չափից շատ ընդունման կողմնակի ազդեցությունները
Վիտամին B12-ի միայն մի փոքր մասն է կարող ներծծվել մարսողական տրակտում։ Կլանված քանակությունը կախված է ստամոքսում ներքին գործոնի արտադրությունից: Արդյունքում, առողջ մարդկանց մոտ վիտամին B12-ի բարձր ընդունումը ոչ մի անբարենպաստ ազդեցության հետ չի կապված: Ընդունման թույլատրելի վերին մակարդակը որոշված չէ:
Վիտամին C (ասկորբինաթթու)
C վիտամինԴա միակ ջրում լուծվող վիտամինն է, որը չի պատկանում B խմբի վիտամինների կատեգորիային։ Կոլագենը մարմնի հիմնական հակաօքսիդանտներից մեկն է:անհրաժեշտ է դրա սինթեզի համար:
Վիտամին C-ի տեսակները
Վիտամին C-ն գոյություն ունի երկու ձևով. Ամենատարածվածը հայտնի է որպես ասկորբինաթթու: Ասկորբինաթթվի օքսիդացված ձևը, որը կոչվում է դեհիդրոասկորբինաթթու, նույնպես ունի վիտամին C-ի ակտիվություն:
Վիտամին C-ի դերն ու գործառույթը մարմնում
Վիտամին C-ն ապահովում է մարմնի բազմաթիվ կարևոր գործառույթներ, այդ թվում՝
հակաօքսիդանտ պաշտպանություն: Մեր մարմինն օգտագործում է հակաօքսիդանտներ՝ պաշտպանվելու համար օքսիդատիվ սթրեսից: Վիտամին C-ն ամենակարևոր հակաօքսիդանտներից մեկն է։
Կոլագենի ձևավորում. Առանց վիտամին C-ի, մարմինը չի կարող սինթեզել կոլագենը՝ շարակցական հյուսվածքի հիմնական սպիտակուցը: Արդյունքում պակասը ազդում է մաշկի, ջլերի, կապանների և ոսկորների վրա:
Իմունային ֆունկցիա. Իմունային բջիջները պարունակում են վիտամին C-ի բարձր մակարդակ։ Վարակման ժամանակ դրանց մակարդակը արագորեն սպառվում է։
Ի տարբերություն B խմբի վիտամինների, վիտամին C-ն չի գործում որպես կոֆերմենտ, թեև այն պրոլիլ հիդրօքսիլազայի կոֆակտոր է, ֆերմենտ, որը կարևոր դեր ունի կոլագենի ձևավորման մեջ:
Որո՞նք են վիտամին C-ի սննդային աղբյուրները:
Վիտամին C-ի հիմնական սննդային աղբյուրները մրգերն ու բանջարեղենն են։ Կենդանական ծագման եփած մթերքները գրեթե չեն պարունակում վիտամին C, սակայն քիչ քանակությամբ կարելի է գտնել հում լյարդի, ձվի, մսի և ձկան մեջ: Մթերքները եփելը կամ չորացնելը զգալիորեն նվազեցնում է դրանց վիտամին C-ի պարունակությունը։
Ո՞րն է առաջարկվող գումարը:
Վիտամին C-ի առաջարկվող օրական քանակությունը (RDI) այն վիտամինի գնահատված քանակն է, որն անհրաժեշտ է մարդկանց մեծամասնությանը:
RDI (մգ/օր)
UL (մգ/օր)
Բեբեկլեր
0-6 ամիս
40 *
-
7-12 ամիս
50 *
-
Երեխաներ
1-3 տարեկան
15
400
4-8 տարեկան
25
650
9-13 տարեկան
45
1.200
կանայք
14-18 տարեկան
65
1.800
19-ից բարձր
75
2.000
Տղամարդիկ
14-18 տարեկան
75
1.800
19-ից բարձր
90
2.000
Հղիություն
80-85
1.800-2.000
Կրծքով կերակրումը
115-120
1.800-2.000
* Համարժեք ընդունում
Վիտամին C-ի անբավարարություն
Վիտամին C-ի պակասը հազվադեպ է, բայց կարող է զարգանալ այն մարդկանց մոտ, ովքեր սահմանափակ սննդակարգ ունեն կամ միրգ կամ բանջարեղեն չեն ուտում: Ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում նաև թմրամոլությամբ կամ ալկոհոլիզմով տառապողները: Վիտամին C-ի պակասի առաջին ախտանշաններն են հոգնածությունն ու թուլությունը։ Քանի որ ախտանիշները վատանում են, կարող են առաջանալ մաշկի բիծ և լնդերի բորբոքում: Կարելի է տեսնել եղնջացան, ատամի կորուստ, լնդային արյունահոսություն, հոդերի հետ կապված խնդիրներ, չոր աչքեր, վերքերի հետաձգված ապաքինում։ Ինչպես բոլոր վիտամինների պակասի դեպքում, այն մահացու է, եթե չբուժվի:
Վիտամին C-ի չափից շատ ընդունման կողմնակի ազդեցությունները
Մարդկանց մեծամասնությունը ընդունում է վիտամին C-ի բարձր չափաբաժիններ՝ առանց որևէ կողմնակի ազդեցության:հանդուրժում է առանց Այնուամենայնիվ, օրական 3 գրամից ավելի շատ բարձր չափաբաժինները առաջացնում են փորլուծություն, սրտխառնոց և որովայնի ցավեր: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սահմանափակ քանակությամբ վիտամին C կարող է ներծծվել մեկ դեղաչափից: Նախադիսպենսանտները կարող են ունենալ երիկամների քարերի առաջացման ռիսկի բարձրացում, երբ բարձր չափաբաժիններով հավելումները օգտագործում են օրական ավելի քան 1000 մգ:
Եզրափակելով;
ջրի լուծվող վիտամիններ; ութ B վիտամիններ և վիտամին C: Թեև նրանց դերերը մարմնում լայնածավալ են, շատերը գործում են որպես կոֆերմենտներ բազմաթիվ նյութափոխանակության գործընթացներում:
Ջրի լուծվող բոլոր վիտամիններըԱյն հեշտությամբ կարելի է ձեռք բերել հավասարակշռված սննդակարգով մթերքներից։ Այնուամենայնիվ, վիտամին B12-ը զգալի քանակությամբ է հայտնաբերվել միայն կենդանական սննդի մեջ: Արդյունքում, բուսակերները դեֆիցիտի վտանգի տակ են և կարող են ստիպված լինել ընդունել իրենց հավելումները կամ կանոնավոր ներարկումներ անել:
Հիշեք, որ մեր օրգանիզմը սովորաբար չի պարունակում վիտամին B12: ջրի լուծվող վիտամիններես չեմ պահում: Օպտիմալ կերպով, անհրաժեշտ է դրանք ամեն օր ստանալ սննդից։
