գլիկեմիկ ինդեքսով դիետա, Դա դիետա է, որը ստեղծված է նիհարելու համար՝ ըստ արյան շաքարի մակարդակի։ Գլիկեմիկ ինդեքսը և գլիկեմիկ բեռը արժեք են, որոնք սահմանված են՝ կանխելու արյան շաքարի մակարդակի բարձրացումը մարմնում:
Գլյուկոզան օրգանիզմի էներգիայի հիմնական աղբյուրն է։ Այն որպես վառելիք օգտագործվում է ուղեղի, մկանների և այլ օրգանների կողմից։ Գլյուկոզան սահմանվել է 100, և բոլոր մթերքները ինդեքսավորվում են այս միավորով:
Այս դիետայի նպատակն է նվազեցնել արյան շաքարի մակարդակը և պահպանել սրտի առողջությունը՝ նպաստելով քաշի կառավարմանը: Այն օգնում է նիհարել՝ միաժամանակ պահպանելով գլիկեմիկ ինդեքսը, արյան մեջ խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը։
Արյան բարձր շաքարը կապված է այնպիսի առողջական վիճակների հետ, ինչպիսիք են շաքարախտը, սրտի հիվանդությունը և գիրությունը: Այս դիետայի հիմնական նպատակն է օգնել կանխարգելել շաքարախտը՝ վերահսկելով քաղցը:
Ածխաջրերն ու օսլա պարունակող մթերքները բարձրացնում են արյան շաքարի մակարդակը։ Ի հակադրություն, բանջարեղենը, մրգերը և ամբողջական ձավարեղենը հսկողության տակ են պահում արյան շաքարի մակարդակը, մինչդեռ հետագայում սովի զգացում են առաջացնում:
Քաշի կորուստ գլիկեմիկ ինդեքսով դիետայի միջոցով Նվազում է շաքարային դիաբետի և քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը։
գլիկեմիկ ինդեքս (GI), դասակարգում է ածխաջրեր պարունակող մթերքները, որոնք բարձրացնում են արյան շաքարի մակարդակը: Դանդաղ մարսվող լավ ածխաջրերը ցածր գլիկեմիկ ինդեքսում են և երկար ժամանակ կուշտ են պահում: Վատ ածխաջրերն ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս։
Գլիկեմիկ ինդեքսը տատանվում է՝ կախված սննդամթերքի վերամշակումից։ Օրինակ; Մրգի հյութն ավելի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունի, քան մրգերը։ Կարտոֆիլի պյուրեն ավելի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունի, քան թխած կարտոֆիլը։
Մթերքներ պատրաստելը նաև բարձրացնում է գլիկեմիկ ինդեքսը։ Եփած մակարոնեղենն ավելի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունի, քան հում մակարոնեղենը։
Ուստի անհրաժեշտ է իմանալ, թե ինչպես է մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը ազդում արյան շաքարի մակարդակի վրա։
Սննդի գլիկեմիկ ինդեքսի վրա ազդող գործոններ
Կան մի շարք գործոններ, որոնք կարող են ազդել սննդամթերքի կամ ուտեստի գլիկեմիկ արժեքի վրա, այդ թվում՝
Շաքարի տեսակը, որը պարունակում է
Սխալ կարծիք կա, որ բոլոր շաքարներն ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս։ Շաքարների գլիկեմիկ ինդեքսը տատանվում է 23-ից ֆրուկտոզայի համար մինչև 105 մալթոզայի համար: Հետևաբար, սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը մասամբ կախված է այն շաքարի տեսակից, որը պարունակում է:
Օսլան ածխաջրածին է, որը պարունակում է երկու մոլեկուլ՝ ամիլոզա և ամիլոպեկտին: Ամիլոզը դժվար է մարսվում, մինչդեռ ամիլոպեկտինը հեշտությամբ մարսվում է: Ավելի բարձր ամիլոզայի պարունակությամբ մթերքները ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեն։
ածխաջրածին
Մշակման մեթոդները, ինչպիսիք են մանրացումը և գլորումը, խախտում են ամիլոզայի և ամիլոպեկտինի մոլեկուլները՝ բարձրացնելով գլիկեմիկ ինդեքսը: Ընդհանրապես վերամշակված սննդամթերքն ավելի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունի։
Սննդանյութի կազմը
Ճաշի մեջ սպիտակուցի կամ ճարպի ավելացումը կարող է դանդաղեցնել մարսողությունը և օգնել նվազեցնել սննդի մեջ գլիկեմիկ ռեակցիան:
Խոհարարության մեթոդ
Պատրաստման և պատրաստման տեխնիկան ազդում է գլիկեմիկ ինդեքսի վրա։ Ընդհանրապես, որքան երկար է եփվում սնունդը, այնքան ավելի արագ են մարսվում և ներծծվում դրա շաքարերը՝ դրանով իսկ բարձրացնելով նրա գլիկեմիկ ինդեքսը։
Հասունություն
Չհասունացած պտուղը պարունակում է բարդ ածխաջրեր, որոնք վերածվում են շաքարի, երբ պտուղը հասունանում է: Պտղի հասունացումը բարձրացնում է նրա գլիկեմիկ ինդեքսը։ Օրինակ՝ չհասած բանանի գլիկեմիկ ինդեքսը 30 է, իսկ հասած բանանը 48 է։
Նրանք, ովքեր հետևում են գլիկեմիկ ինդեքսով սննդակարգին;
- Նա կարող է նիհարել առողջ ճանապարհով։
- Ավելի առողջ սնունդ ուտելով՝ նա պահպանում է իր ընդհանուր առողջությունը։
- Պահպանում է արյան շաքարի արժեքները որպես շաքարախտի բուժման ծրագրի մաս:
Քաշի կորուստ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով դիետայի միջոցով
Ինչպես նշվեց վերևում, մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը դասակարգվում է ըստ այն բանի, թե ինչպես են դրանք ազդում արյան շաքարի մակարդակի վրա: Մթերքները զգալի ազդեցություն ունեն արյան շաքարի մակարդակի վրա։ Հետևաբար, սննդամթերքի ածխաջրերի մակարդակը 0-ից 100 է:
գլիկեմիկ ինդեքսով դիետաՄի կերեք բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ. Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդն ու ըմպելիքները արագ են մարսվում, ուստի շատ արագ բարձրացնում են արյան շաքարը։
Կուլ տալուց հետո նրանք հանկարծակի ընկնում են: Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները ավելի երկար են մնում մարսողական տրակտում։ Այսպիսով, նրանք օգնում են վերահսկել ախորժակը նիհարելիս։ Արյան շաքարը հավասարակշռելով ինսուլինի դիմադրություն կանխել դրանց ձևավորումը.
Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետա և վարժություն
Դիետայի հետ միասին մարզվելը կարագացնի քաշի կորուստը։ Կատարեք միջին ինտենսիվության վարժություններ շաբաթական 3 ժամ:
Գլիկեմիկ ինդեքսով դիետայի առավելությունները
գլիկեմիկ ինդեքսով դիետա նվազեցնում է լուրջ հիվանդությունների ռիսկը.
Կալորիաների հաշվում
Դիետայի ընթացքում կալորիաները հաշվելու և չափաբաժինները կրճատելու կարիք չկա։ Պետք է ուտել՝ վերահսկելով մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը։ Դուք կարող եք ստեղծել հարուստ մենյու դիետայի համար:
Հագեցվածություն
Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը և ամբողջական ձավարեղենը, երկար ժամանակ կշտացնում են ձեզ՝ իրենց բջջանյութի բարձր պարունակության պատճառով:
գլիկեմիկ ինդեքսով դիետա Այն օգնում է նիհարել միջնաժամկետ և կարճաժամկետ հեռանկարում։
սրտանոթային օգուտները
Որոշ հետազոտողներ գլիկեմիկ ինդեքսով դիետաՆա կարծում է, որ դեղամիջոցը նվազեցնում է արյան մեջ վատ խոլեստերինը, բարձրացնում է լավ խոլեստերինը։
դիաբետ
գլիկեմիկ ինդեքսով դիետա Այն շատ օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են վերահսկել արյան շաքարի մակարդակը։ Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները նվազեցնում են շաքարային դիաբետի վտանգը, քանի որ արյան մեջ շաքարի մակարդակը պահպանում են նույն մակարդակի վրա։
Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետայի բացասական կողմերը
գլիկեմիկ ինդեքսով դիետա Այն այնքան էլ սննդարար չէ։ Յուղոտ և քաղցր սննդի բացակայությունը կարող է վտանգել քաշի կորստի ջանքերը:
ցածր գլիկեմիկ ինդեքս Ձեր սննդակարգին հետևելը կարող է դժվար լինել: Հնարավոր չէ գտնել գլիկեմիկ ինդեքսի վարկանիշը յուրաքանչյուր սննդի համար: Սա կարող է շփոթեցնել ոմանց համար, քանի որ փաթեթավորված մթերքների վրա գլիկեմիկ ինդեքսի արժեքներ չկան:
Սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսի արժեքները վավեր են, երբ սնունդը միայնակ է օգտագործվում: Այլ մթերքների հետ օգտագործելու դեպքում գլիկեմիկ ինդեքսը կարող է փոխվել։ Ուստի որոշ մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը գնահատելը հեշտ չէ։
Ի՞նչ ուտել գլիկեմիկ ինդեքսով դիետայի վրա:
ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով դիետաԿարիք չկա հաշվելու կալորիաները կամ հետևելու մակրոէլեմենտներին, ինչպիսիք են սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը:
գլիկեմիկ ինդեքսով դիետաԱնհրաժեշտ է փոխարինել բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով կերակուրները, որոնք օգտագործում եք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով այլընտրանքային տարբերակներով:
Կան բազմաթիվ առողջարար և սննդարար մթերքներ, որոնցից կարելի է ընտրել: ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով դիետաԴա անելիս դուք պետք է ստեղծեք ձեր մենյուն այն մթերքներից, որոնք կընտրեք ստորև բերված ցանկից.
հաց
Ամբողջ հացահատիկ, բազմահատիկ, տարեկանի հաց
նախաճաշի շիլաներ
Վարսակի և թեփի փաթիլներ
միրգ
Խնձոր, ելակ, ծիրան, դեղձ, սալոր, տանձ, կիվի, լոլիկ և այլն
բանջարեղեն
Գազար, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, նեխուր, ցուկկինի և այլն
Հետևյալ մթերքները պարունակում են քիչ կամ բացակայում են ածխաջրեր, հետևաբար չունեն գլիկեմիկ ինդեքս: Այս մթերքները ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով դիետակարող է հաղթել:
ինչպիսիք են նուշը, հնդկական ընկույզը, պիստակը, ընկույզը և մակադամիայի ընկույզը
Ճարպեր և յուղեր
Ձիթապտղի յուղ, կարագ և ավոկադո
Խոտաբույսեր և համեմունքներ
Ինչպես, օրինակ, սխտոր, ռեհան, սամիթ, աղ և պղպեղ
Ի՞նչ մթերքներ չի կարելի ուտել գլիկեմիկ ինդեքսով սննդակարգում:
ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով դիետաԲացարձակ ոչինչ արգելված չէ։ Այնուամենայնիվ, հնարավորության դեպքում փորձեք փոխարինել բարձր GI պարունակող մթերքները ցածր GI այլընտրանքներով.
գլիկեմիկ ինդեքսով դիետա Մենյու ստեղծելիս պետք է ընտրել ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ Եթե դուք պատրաստվում եք օգտագործել բարձր GI մթերքներ, կերեք դրանք ցածր GI մթերքների հետ՝ հավասարակշռելու այն:
Մենյուը տրվում է որպես օրինակ՝ գաղափար տալու համար։ Ցանկի մթերքները կարող եք փոխարինել համարժեք մթերքներով՝ ուշադրություն դարձնելով գլիկեմիկ ինդեքսի արժեքին։
Գլիկեմիկ ինդեքսով դիետաների ցանկ
նախաճաշ
1 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց
2 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ
1 բաժակ նարնջի հյութ
Խորտիկ
1 բաժին միրգ (տանձ)
Լանչ
2 կտոր տարեկանի հաց
4 շերտ սթեյք
Բանջարեղեն, ինչպիսիք են լոլիկը, կաղամբը, բողկը
Խորտիկ
1 կտոր սպիտակ պանիր
8 ամբողջական հացահատիկի թխվածքաբլիթ
1 միջին խնձոր
Ընթրիք
Թխած սպիտակ ձուկ
2 թխած կարտոֆիլ
Աղցան 1 ճաշի գդալ կիտրոնով
1 բաժակ յոգուրտ դեսերտ
Եզրափակելով;
Արյան շաքարի մակարդակը վերահսկելու համար գլիկեմիկ ինդեքսով դիետա կիրառելի։ Ինչպես ցանկացած սննդակարգի դեպքում, այս դիետան սկսելուց առաջ օգտակար է խորհրդակցել բժշկի հետ:
