Ինչպե՞ս նիհարել ծննդաբերությունից հետո. Քաշի կորուստ հղիությունից հետո

Շատ կանայք հղիությունից հետո շատ են փորձում նիհարել առողջ ճանապարհով։ Նորածին երեխայի խնամքը, նոր առօրյային հարմարվելը սթրեսային գործընթաց է: 

Բայց ծննդաբերությունից հետո ձեզ անհրաժեշտ կլինի վերադառնալ առողջ քաշի, հատկապես, եթե պլանավորում եք ապագայում կրկին հղիանալ:

հոդվածում «ծննդաբերությունից հետո թուլացում», «հետծննդյան քաշի կորստի ուղիներ», «հետծննդաբերական քաշի կորստի տեխնիկա»նշվելու է.

Ինչու՞ ես դեռ հղի տեսք ունեմ:

Դուք վերջերս երեխա եք ունեցել, բայց դեռ հղի եք: Պատճառները, թե ինչու դուք դեռ հղի տեսք ունեք, ներառում են.

Մտածեք ձեր ստամոքսի մասին, ինչպես փուչիկը: Քանի որ ձեր երեխան մեծանում է, ձեր որովայնը կամաց-կամաց կձգվի: Փուչիկը չի պայթի, երբ ձեր երեխան դրսում է: Փոխարենը օդապարիկի ներսում դանդաղորեն բաց է թողնվում օդը: Եվ եթե նկատել եք, փուչիկները հակված են որոշ օդ պահել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ փոքրանում են, և օդի մեծ մասը դրսում է:

Ձեր երեխայի ծնվելուց հետո օրգանիզմում տեղի ունեցող հորմոնալ փոփոխությունները հանգեցնում են նրան, որ արգանդը աստիճանաբար վերադառնում է իր նախահղի վիճակին: Այնուամենայնիվ, 7-8 շաբաթ է պահանջվում, որպեսզի արգանդը վերադառնա իր նորմալ չափին:

Ձեր հղիության ընթացքում ավելորդ սնունդը, որը դուք օգտագործում եք երեխային կերակրելու համար, պահվում է ճարպի տեսքով:

Ինչ է երեխայի քաշը:

Առաջարկվող քանակությունը առողջ մարդու համար հղիության ընթացքում 11.5-16 կգ-ի սահմաններում քաշ հավաքելու համար է։ 

Այս քաշի ավելացումը բաղկացած է երեխայից, պլասենցայից, ամնիոտիկ հեղուկից, կրծքի հյուսվածքից, ավելի շատ արյունից, արգանդի մեծացումից և ավելորդ ճարպային պաշարներից: Լրացուցիչ ճարպը գործում է որպես էներգիայի պաշար ծննդաբերության և կրծքով կերակրման համար:

Այնուամենայնիվ, հետագա քաշի ավելացումը կհանգեցնի չափազանց շատ ճարպի: Սա այն է, ինչ մարդիկ հաճախ անվանում են «երեխայի քաշ»:

Կանանց մոտ կեսը հղիության ընթացքում ավել քաշ է հավաքում, քան առաջարկված քանակությունը: Այս ավելորդ քաշի բացասական հետևանքները հետևյալն են.

- Ապագայում ավելորդ քաշի ռիսկի բարձրացում:

- շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների ռիսկի բարձրացում:

– Հետագա հղիությունների դեպքում բարդությունների ռիսկն ավելի մեծ է:

Հղիության ընթացքում շաքարային դիաբետով տառապող կանանց առողջության համար ավելի բարձր ռիսկ կա:

Ահա, թե ինչ պետք է կիրառվի՝ հնարավորինս շուտ առողջ քաշի միջակայքին վերադառնալու համար։ հետծննդյան քաշի կորստի մեթոդներ...

Հետծննդյան քաշի կորստի մեթոդներ

իրատես լինել

Շատ հայտնի մայրեր սկսում են հեռուստաեթերում հայտնվել իրենց նախկին թույլ վիճակում ծնվելուց անմիջապես հետո։ Թեև սա ընկալում է ստեղծում, որ ծննդաբերությունից հետո հեշտ է նիհարել, դուք պետք է իմանաք, որ ծննդաբերությունից հետո նիհարելու համար կարող է ժամանակ պահանջվել: 

Հետազոտություններից մեկում պարզվել է, որ կանայք ծննդաբերությունից 12 ամիս հետո միջինը 0,5-3 կգ ավել քաշ են հավաքել։

Մեկ այլ հետազոտություն, որին մասնակցել են 831 կանայք, ցույց է տվել, որ 40.3%-ը 2,5 կիլոգրամով ավելի է գիրացել, քան հղիության ընթացքում: Բացի այդ, կանանց 14-20%-ը 5 կգ-ով ավելի է գիրացել։

Կախված նրանից, թե որքան քաշ եք հավաքել հղիության ընթացքում, իրատեսական է գնահատել, որ դուք կարող եք կորցնել մոտ 4,5 կգ մեկից երկու տարում:

Իհարկե, լավ սննդակարգով և վարժություններով դուք կարող եք հասնել ձեր ուզած ցանկացած քաշի կորստի: Թեև ծննդաբերությունից հետո կորցրած քաշի քանակը կարող է տարբեր լինել, ամենակարևորը առողջ քաշի միջակայքին վերադառնալն է:

Խուսափեք վթարային դիետաներից

ցնցող դիետաներշատ ցածր կալորիականությամբ դիետաներ են, որոնց նպատակն է հնարավորինս կարճ ժամանակում նիհարել մեծ քանակությամբ: 

Երեխային ծնելուց հետո անհրաժեշտ է լավ սնվել, որպեսզի օրգանիզմը վերականգնվի։ Բացի այդ, եթե դուք կրծքով կերակրում եք, սովորականից ավելի շատ կալորիաներ կպահանջվեն:

Ցածր կալորիականությամբ դիետան կարող է բացակայել կարևոր սննդանյութերից, ինչը կարող է ձեզ հոգնած զգալ: Սա հակառակն է, ինչ ձեզ հարկավոր է նորածինին խնամելիս:

Ենթադրելով, որ ձեր քաշը դեռ կայուն է, կալորիաների ընդունումը պետք է կրճատվի օրական մոտ 500 կալորիաով՝ շաբաթական մոտ 0.5 կգ անվտանգ քաշի կորստի հասնելու համար:

Օրինակ, մի կին, ով օրական ուտում է 2.000 կալորիա, կարող է ուտել 300 կալորիա ավելի քիչ և այրել լրացուցիչ 200 կալորիա մարզումների միջոցով՝ ընդհանուր առմամբ նվազեցնելով 500 կալորիա:

Կրծքով կերակրող կանանց հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այս քանակի քաշի կորուստը ոչ մի բացասական ազդեցություն չի թողնում կաթի արտադրության կամ երեխայի աճի վրա:

Ձեր երեխային կերակրեք կրծքի կաթով

կրծքի կաթապահովում է բազմաթիվ օգուտներ մոր և երեխայի համար. դրանք ներառում են.

Ապահովում է սնուցում

Կրծքի կաթը պարունակում է բոլոր այն սննդանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են երեխային աճի համար:

Աջակցում է երեխայի իմունային համակարգը 

Կրծքի կաթը պարունակում է կարևոր հակամարմիններ, որոնք օգնում են երեխային պայքարել վիրուսների և բակտերիաների դեմ:

Նվազեցնում է արգանդի չափը

Կրծքով կերակրումն օգնում է արգանդի հյուսվածքին ծննդաբերությունից հետո ավելի արագ վերադառնալ իր նորմալ չափին:

Նվազեցնում է նորածինների մոտ հիվանդության առաջացման վտանգը

Կրծքով կերակրվող երեխաները, ի թիվս այլ հիվանդությունների, ունեն թոքերի, մաշկի, գիրության, շաքարախտի, լեյկեմիայի և մանկական հանկարծակի մահվան համախտանիշի ավելի ցածր ռիսկ:

Նվազեցնում է մոր մոտ հիվանդության վտանգը

2-րդ տիպի շաքարախտ, կրծքագեղձի քաղցկեղ, ձվարանների քաղցկեղ և հետծննդյան դեպրեսիա ռիսկերն ավելի ցածր են.

Բացի այդ, ապացուցվել է, որ կրծքով կերակրումը նպաստում է մոր քաշի կորստին: 4.922 կրծքով կերակրող կանանց ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մասնակիցները ծննդաբերությունից վեց ամիս հետո միջինը 1.68 կգ-ով ավելի շատ քաշ են կորցրել՝ համեմատած չկրծքով կերակրվող կանանց հետ: Նմանատիպ արդյունքներ են տվել այլ հետազոտություններ։

Հաշվեք կալորիաներ

Կալորիաների հաշվումը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե որքան եք ուտում և որտեղ կարող եք ունենալ ձեր սննդակարգի խնդրահարույց ոլորտները: 

Ավելին, այն օգնում է համոզվել, որ դուք բավականաչափ կալորիա եք ստանում՝ ձեզ անհրաժեշտ էներգիան և սնունդը ապահովելու համար:

Դուք կարող եք դա անել՝ պահելով սննդի օրագիր, օգտագործելով հիշեցման հավելվածը կամ լուսանկարելով այն, ինչ ուտում եք: 

Շատ օգտակար բջջային հավելվածներ օգնում են ձեզ չափել ձեր ուտած կալորիաները: Այս տեխնիկայի օգտագործումը կարող է օգնել նվազեցնել չափաբաժինները և ընտրել ավելի առողջ սնունդ, որոնք նպաստում են քաշի կորստին:

Կերեք մանրաթելային սնունդ

Բջջանյութով հարուստ մթերքների օգտագործումը կօգնի նիհարել: Օրինակ՝ 1,114 մեծահասակների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ օրական 10 գրամ լուծվող մանրաթելերի օգտագործումը հանգեցրել է որովայնի ճարպի 3.7%-ով կրճատմանը հինգ տարվա ընթացքում:

Լուծվող մանրաթելն օգնում է ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ՝ դանդաղեցնելով մարսողությունը և նվազեցնելով սովի հորմոնի մակարդակը: 

Նաև լուծվող մանրաթելը աղիներում խմորվում է կարճ շղթայով ճարպաթթուների: Սա մեծացնում է հագեցվածության հորմոնների՝ խոլեցիստոկինինի (CCK), գլյուկագոնի նման պեպտիդ-1-ի (GLP-1) և պեպտիդ YY-ի (PYY) մակարդակները: Այս ազդեցությունները մարսողության վրա նաև նվազեցնում են կալորիաների ընդունումը ընդհանրապես:

ուտել առողջ սպիտակուցներ

Սննդակարգում սպիտակուցի օգտագործումը արագացնում է նյութափոխանակությունը, նվազեցնում ախորժակը և կալորիաների ընդունումը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սպիտակուցը ավելի շատ ջերմային ազդեցություն ունի, քան մյուս սննդանյութերը:

Սա նշանակում է, որ օրգանիզմն ավելի շատ էներգիա է սպառում այլ մթերքներից, որն էլ իր հերթին ավելի շատ կալորիա է այրում:

Սպիտակուցը նաև մեծացնում է հագեցվածության GLP-1, PYY և CCK հորմոնները և մեծացնում է քաղցի հորմոնը: grelini այն ճնշում է ախորժակը: 

Օրինակ, մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ նրանք, ովքեր օրական 30% սպիտակուց պարունակող դիետա են օգտագործում, 441 ավելի քիչ կալորիա են օգտագործում՝ համեմատած ավելի քիչ սպիտակուցներով դիետայի հետ: Առողջ սպիտակուցի աղբյուրները ներառում են նիհար միս, ձու, ձուկ, հատիկներ, ընկույզներ, սերմեր և կաթ:

Կերեք առողջ նախուտեստներ

Ձեր տանը եղած մթերքները կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր ուտածի վրա: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ գեր մարդկանց տները լցված են ավելի քիչ առողջ սնունդով, քան այն տներում, որոնք պատկանում են առողջ քաշի սահմաններում գտնվող մարդկանց:

ինչպիսիք են բանջարեղենը, ընկույզը, մրգերը և մածունը առողջ նախուտեստներԴրանք տանը պահելով՝ կարող եք դրանք սպառել, երբ քաղց եք զգում։

Խուսափեք ավելացված շաքարից և զտված ածխաջրերից

Շաքարավազը և զտված ածխաջրերը բարձր կալորիականություն ունեն և հաճախ քիչ սննդարար նյութեր: Համապատասխանաբար, ավելացված շաքարի և ռաֆինացված ածխաջրերի մեծ քանակությունը կապված է քաշի ավելացման, շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և քաղցկեղի որոշ տեսակների հետ:

Շաքարի ընդհանուր աղբյուրներն են՝ քաղցր ըմպելիքները, մրգահյութերը, բոլոր տեսակի կոնֆետները, աղանդերը, տորթերը, թխվածքաբլիթները, խմորեղենը և այլ թխած ապրանքներ։

Մթերային խանութում սնունդ ընտրելիս կարդացեք պիտակները: Եթե ​​շաքարավազը ցանկի առաջին կետերից մեկն է, ապա հավանաբար ավելի լավ է հեռու մնալ այդ ապրանքից:

Շաքարի ընդունումը կարող է կրճատվել՝ խուսափելով վերամշակված մթերքներից և օգտագործելով բնական մթերքներ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, հատիկեղենը, միրգը, միսը, ձուկը, ձուն, ընկույզը և մածունը:

խուսափել վերամշակված սննդից

Վերամշակված մթերքները հարուստ են շաքարով, անառողջ ճարպերով, աղով և կալորիաներով, որոնք բոլորը կարող են խանգարել քաշի կորստի ձեր ջանքերին:

Այս մթերքները ներառում են արագ սննդի և փաթեթավորված մթերքներ, ինչպիսիք են չիպսերը, թխվածքաբլիթները, թխած ապրանքները, կոնֆետները, պատրաստի կերակուրները: Բացի այդ, վերամշակված մթերքները ավելի մեծ կախվածություն են առաջացնում:

Դուք կարող եք նվազեցնել վերամշակված մթերքների քանակը՝ դրանք փոխարինելով թարմ, սննդարար նյութերով հարուստ մթերքներով:

հեռու մնալ ալկոհոլից

Ալկոհոլը բարձր կալորիականություն ունի։ Բացի այդ, այն կապված է քաշի ավելացման հետ և կարող է հանգեցնել օրգանների շուրջ ավելի շատ ճարպ կուտակելու, որը նաև հայտնի է որպես որովայնի ճարպակալման պատճառ:

Ալկոհոլը կարող է հանգեցնել կերակրող մայրերի կրծքի կաթի ծավալի ժամանակավոր նվազմանը: Բացի այդ, ալկոհոլը կարող է փոխանցվել ձեր երեխային կրծքի կաթի միջոցով:

Ուստի կրծքով կերակրելու և քաշի կորստի ժամանակ խուսափեք ալկոհոլից:

Ստեղծեք վարժությունների ծրագիր

Զորավարժությունները, ինչպիսիք են սիրտը, քայլքը, վազքը, հեծանիվ վարելը և ինտերվալային մարզումները օգնում են այրել կալորիաները և ունեն բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ: ExորավարժություններԱյն բարելավում է սրտի առողջությունը, նվազեցնում է շաքարախտի վտանգը և ծանրությունը և կարող է նվազեցնել տարբեր տեսակի քաղցկեղի ռիսկը:

Թեև միայն ֆիզիկական վարժությունները չեն օգնում քաշի կորստին, դուք ավելի արդյունավետ արդյունքների կհասնեք, եթե այն համատեղեք հավասարակշռված սննդակարգի հետ:

բավարար ջրի համար

Բավականաչափ ջուր խմելը կենսական նշանակություն ունի բոլոր նրանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել: Գիտնականները պարզել են, որ ավելորդ քաշ ունեցող կանայք, ովքեր օրական 1 լիտր կամ ավելի ջուր են խմում, 12 ամսում նիհարել են լրացուցիչ 2 կգ:

Խմելու ջուրը նվազեցնում է ախորժակը և կալորիաների ընդունումը: Կրծքով կերակրող կանանց համար ջրի օգտագործումը հատկապես կարևոր է կաթի արտադրության արդյունքում կորցրած հեղուկները փոխարինելու համար:

Նպատակ ունենալով օրական առնվազն 2 լիտր ջուր խմել, կօգնի նիհարել, թեև որոշ կանայք, ովքեր կրծքով կերակրում են կամ շատ մարզվում են, ավելի շատ կարիք ունեն:

բավականաչափ քնել

Անքնություն բացասաբար է ազդում մարմնի քաշի վրա. Մայրերի և քնի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ անքնությունը կապված է հղիությունից հետո քաշի ավելացման հետ:

Այս հարաբերությունները կարող են վերաբերել նաև մեծահասակներին ընդհանրապես։ Մեծահասակների 13 հետազոտություններից 8-ը պարզել է, որ անքնությունը կապված է քաշի ավելացման հետ:

Նոր մայրերի համար բավականաչափ քունը կարող է դժվար լինել: Ռազմավարությունները, որոնք կարող են օգնել, ներառում են քնել, երբ ձեր երեխան քնած է, և օգնություն խնդրել ընտանիքից և ընկերներից:

խնդրել օգնություն

Նոր մայր լինելը շատ բարդ և պահանջկոտ իրավիճակ է։ Անքնությունը և սթրեսը կարող են ճնշող լինել, և մայրերի 15%-ը հետհղիության դեպրեսիա է ունենում:

Եթե ​​դուք զգում եք ծանրաբեռնվածություն կամ անհանգստություն կամ դժվարանում եք հաղթահարել, մի վախեցեք օգնություն ստանալ: Հարցրեք ձեր ընկերներին և ընտանիքին օգնության համար:

Եթե ​​ավելի շատ օգնության կարիք ունեք, կարող եք դիմել բժշկի, դիետոլոգի կամ հոգեբանի օգնությանը:

Եզրափակելով;

Հղիությունից հետո ավելորդ քաշ հավաքելը սովորական երեւույթ է: Այնուամենայնիվ, առողջ քաշի վերադարձը օգտակար է ձեր առողջության և ապագա հղիությունների համար:

հետծննդյան քաշի կորուստՀղիանալու լավագույն և ամենահաջող միջոցը առողջ սննդակարգն է, կրծքով կերակրելը և ֆիզիկական վարժությունները: