Ի՞նչ գիտեք հղիության ընթացքում մարզվելու առավելությունների մասին:
Շատ կանայք գտնում են, որ հղիությունը կատարյալ ժամանակ է հանգիստ նստելու և հանգստանալու համար: Բայց այն, ինչ շատերը չգիտեն, այն է, որ այս փուլը պահանջում է, որ կինը դառնա ավելի ուժեղ և պատրաստվի առողջ ծննդաբերությանը:
Հղիության ավելորդ բեռը, առավոտյան հոգնածությունը և մեջքի ցավը կարող են ամբողջ օրը նստելու ցանկություն առաջացնել: Այնուամենայնիվ, չշարժվելը կամ թեկուզ մի փոքր մարզվելը այնքան առողջարար չէ ձեր առողջության համար, որքան ձեր չծնված երեխայի համար:
Հետազոտական հետազոտությունները գնալով ցույց են տալիս, որ հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժությունների օգուտները մեծ նշանակություն ունեն մոր և մանկան առողջության համար: Շաբաթվա ամեն օր հղիներին խորհուրդ է տրվում 20-30 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ մարզվել։
Այժմ մենք այստեղ ենք մանրամասն հոդվածով հղիության ընթացքում մարզվելու առավելությունների, հղիության ընթացքում քայլելու առավելությունների և որ վարժություններից պետք է խուսափել: Լավ ընթերցանություն…
Հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժությունների առավելությունները
Հղիության ընթացքում մարմնամարզության առավելությունները
Կանխում է ավելորդ քաշի ավելացումը
Հղիության ընթացքում քաշի ավելացումն անխուսափելի է, սակայն չափից ավելի քաշ հավաքելը կարող է վնասել ձեր առողջությանը և չծնված երեխային:
Հղիության ընթացքում ավելորդ քաշի ավելացումը մեծացնում է գեստացիոն դիաբետի և արյան բարձր ճնշման ռիսկը:
Բացի այդ, հղիության ընթացքում մարզվելը նվազեցնում է հղիության բարդությունների վտանգը և ծննդաբերության հետ կապված բարդությունների հավանականությունը:
Նվազեցնում է փորկապության հավանականությունը
Հղիության ընթացքում երկաթի հավելումների օգտագործումը և մարմնում պրոգեստերոնի մակարդակի բարձրացումըդեպի փորկապություն ինչու կարող էր լինել:
Բայց կանայք, ովքեր ակտիվ են և կանոնավոր մարզվում են, սովորաբար փորկապություն չեն ունենում:
Ակտիվ մարմինն ապահովում է աղիների օրինաչափությունը։ Օրական ընդամենը 30 րոպե արագ քայլելը կանոնավոր է պահում աղիների աշխատանքը:
Բացի այդ, թեթև վարժությունները օգնում են մարսողությանը և թեթևացնում փորկապությունը:
Զորավարժություններին զուգահեռ անհրաժեշտ է ավելացնել սննդային մանրաթելերի և հեղուկների ընդունումը՝ փորկապությունը կանխելու համար։
իջեցնում է արյան ճնշումը
Հղիության ընթացքում արյան ճնշումը երբեմն բարձրանում է, բայց եթե դա տեղի է ունենում շատ հաճախ կամ շատ բարձր, դա կարող է առաջացնել պրեէկլամպսիա:
Ակտիվ լինելն օգնում է նվազեցնել մանկաբարձական բարդությունների ռիսկը, ինչպիսին է արյան բարձր ճնշումը:
Կանխում է հղիության շաքարախտը
Հղիության առաջին փուլից սկսած կանոնավոր մարզվելը կարող է օգնել կանխել գեստացիոն շաքարախտը: Սա շատ տարածված պայման է, որը հանդիպում է գեր կանանց մոտ:
Մարզումները բարելավում են գլյուկոզայի նյութափոխանակությունը և կանխում հղիության ընթացքում անառողջ քաշի ավելացումը: ինսուլինի դիմադրություննվազեցնում է այն.
բարելավում է տրամադրությունը
Հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժությունների առավելություններից մեկն այն է, որ այն բարելավում է ձեր տրամադրությունը հղիության ընթացքում: Դա նույնիսկ նույնքան արդյունավետ է, որքան դեղամիջոցներն այս առումով։
Մարմնամարզություն,stres veանհանգստությունԱյն նպաստում է օրգանիզմում էնդորֆինի արտազատմանը, որն օգնում է բարելավել տրամադրությունը:
Բացի այդ, այն օգնում է բարելավել քնի որակը, ինչը կարևոր դեր է խաղում տրամադրության բարելավման գործում։
Ազատում է մեջքի և կոնքի ցավը
Ընդհանուր առմամբ, կանայք ավելի ցայտուն են զգում մեջքի ցավը, երբ նրանք մտնում են երկրորդ և երրորդ եռամսյակներ: Այս քաշի ավելացումը կարող է պայմանավորված լինել կեցվածքի փոփոխություններով և լարված մկաններով:
Մարմնամարզությունը մեջքի կամ կոնքի ցավը թեթևացնելու լավագույն տարբերակն է:
Կանոնավոր վարժությունները ամրացնում են մկանները, ինչն օգնում է օրգանիզմին ավելի լավ հաղթահարել հղիության ցավերը։
Արդյունավետ է հոգնածության դեմ պայքարում
Ամենօրյա մարզանքը ձեզ կստիպի եռանդուն զգալ և պայքարել հոգնածության դեմ։ Քանի որ մարզվելը ուժեղացնում է սիրտ-անոթային համակարգը, ուստի արագ չեք հոգնում։
Հղիության ընթացքում հոգնածության պատճառներից մեկը անհանգստությունն է և գիշերը լավ քնել չկարողանալը: Սակայն կանոնավոր մարզվելը կհանգեցնի ավելի խորը քնի և ավելի վերականգնող հանգստի:
Կանխում է կնճիռները
Առողջ և փայլուն մաշկ ունենալը հղիության ընթացքում մարզվելու մեկ այլ առավելություն է: Այն օգնում է պահպանել մաշկի առաձգականությունը՝ բարելավելով արյան շրջանառությունը:
Երբ վարժությունը առաջացնում է քրտնարտադրություն, այն նաև հեռացնում է տոքսինները մարմնից: Բացի այդ, ֆիզիկական վարժությունները լավագույն միջոցներից են՝ կանխելու ավելորդ քաշի ավելացումը, որը կարող է առաջանալ ձեր որովայնում:ձգվող նշաններ կանխել վատթարացումը.
Վաղ սկսեք մարզվել, առողջ սնվեք և լավ խնամեք ձեր մաշկը՝ որովայնի, կոնքերի և ազդրերի վրա անհրապույր ձգվող նշանները կանխելու համար:
Հղիության ընթացքում մարզվելիս պետք է հաշվի առնել կետերը
Քայլելը հիանալի վարժություն է հղիության ընթացքում:
Այլ օգտակար տարբերակները ներառում են լողալը, ցածր ազդեցությամբ աերոբիկ վարժությունները և ստացիոնար հեծանիվով հեծանիվ վարելը:
Խուսափեք ինտենսիվ վարժություններից, քանի որ դա ձեզ շատ կհոգնեցնի:
Միշտ տաքացեք, ձգվեք և զովացեք մարզման ընթացքում:
Խմեք շատ հեղուկներ, որպեսզի խոնավ մնաք:
Սկսեք դանդաղ, մնացեք մոտիվացված և առաջ գնացեք:
Ավելի զվարճալի կլինի, եթե վարժությունը կատարեք ձեր զուգընկերոջ կամ ընկերոջ հետ։
Եթե վստահ չեք, թե արդյոք հղիության ընթացքում որոշակի գործունեություն կամ ֆիզիկական ակտիվություն անվտանգ է, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Վերևում մենք նշեցինք հղիության ընթացքում մարզվելու առավելությունները։ Մենք հայտարարել ենք, որ ամենահիասքանչ վարժությունը, որը կարելի է անել այս ընթացքում, քայլելն է։ Հղիության ընթացքում քայլելն օգնում է մարդուն լինել մարզավիճակ և առողջ: Այն նաև չափազանց կարևոր և անհրաժեշտ է փոքրիկի առողջության համար։ Անկախ նրանից, թե դա ամենօրյա զբոսանքներ է, թե արագ քայլք; Ավելի երկար պիտանի զգալու համար անհրաժեշտ է հղիության ընթացքում քայլելը սովորություն դարձնել։
Արդյո՞ք քայլելը օգտակար է հղիության ընթացքում:
Հղիության ընթացքում քայլելը հիանալի վարժություն է ապագա մայրերի համար: Այն շատ օգտակար է, քանի որ չի պահանջում ծանր վարժություններ և չի հոգնում ոտքերը։ Դուք կարող եք քայլել ցանկացած պահի: Բացի այդ, զբոսանքները նպաստում են սրտի զարկերի և թոքերի աշխատանքին՝ վերահսկելով անառողջ քաշի ավելացումը:
Երբ քայլել հղիության ընթացքում
Հղի կանանց համար քայլելը խորհուրդ է տրվում բազմաթիվ բժիշկների կողմից: Դուք կարող եք սկսել քայլել հղիության առաջին օրվանից։ Սա վարժությունների պարզ և թեթև ձև է, որը կարելի է անել հղիության ընթացքում՝ առանց որևէ հավանական ռիսկի: Բայց բժշկի խորհրդով պետք է որոշակի նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկել՝ ըստ այն ժամանակահատվածի, որում գտնվում եք։
Հղիության ընթացքում քայլելու առավելությունները
երեխայի առողջությունը
Հղիության ընթացքում պարզ քայլելու վարժությունը վերահսկում է մոր և երեխայի քաշը: Երեխան առողջ կերպով գիրանում է.
հղիության շաքարախտ
Յուրաքանչյուր նորաթուխ մայրի հետ սովորական բանը արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակն է, որը ծննդաբերությունից հետո կհանգեցնի 2-րդ տիպի շաքարախտի:
Այն նաև մեծացնում է վաղաժամ ծննդաբերության վտանգը:
Մյուս ազդեցությունը գեր երեխա է: Հղիության ընթացքում քայլելը բավականին առողջարար է, քանի որ այն կպահի քաշը վերահսկողության տակ և կպահի հղիության շաքարախտը:
Նորմալ ծննդաբերության հնարավորություններ
Հղիության ընթացքում քայլելը թույլ կտա կեսարյան հատման փոխարեն նորմալ ծննդաբերել։
Քայլելը մեծացնում է ազդրի մկանների ճկունությունը։
Ապացուցված է, որ նորմալ ծննդաբերության համար հղիության ժամանակ վաղ առավոտյան քայլելը դրական արդյունքներ է տալիս։
Նվազեցնում է ցավն ու անհանգստությունը
Շատ ապագա մայրերի համար սովորական է անհանգստություն և ցավ զգալ մարմնի տարբեր մասերում:
Քայլելը չափազանց օգտակար է ցանկացած ցավը նվազագույնի հասցնելու համար:
Վերահսկում է քաշի ավելացումը
Ինչպես նշեցինք հղիության ընթացքում մարզվելու առավելությունների մասին բաժնում, քայլելն օգնում է մարդուն պահպանել մարզավիճակը:
Այն վերահսկում է անառողջ քաշի ավելացումը և խթանում է ակտիվ ապրելակերպը: Բացի այդ, քայլելը ձգում է մկանները և բարելավում սրտանոթային առողջությունը:
առանց սթրեսի ապրելակերպ
Անկախ նրանից, թե դա անհանգստություն է, անքնություն կամ հոգնածություն; քայլելը օգնում է հաղթել բոլորին և ընդհանուր առմամբ ավելի երջանիկ ապրելակերպ վարել:
Ինչպե՞ս քայլել հղիության ընթացքում:
Առաջին եռամսյակ
Առաջին եռամսյակը մինչև 13 շաբաթ է: Դանդաղ քայլելը իդեալական է առաջին եռամսյակում: Այս փուլի միակ նպատակը քայլելն է։ Շաբաթը չորս օր տևողությամբ 15-ից 20 րոպե քայլելը լավ է: Դուք կարող եք շարունակել՝ աստիճանաբար ավելացնելով այն շաբաթական հինգ անգամ ևս 5 րոպեով:
Հաջորդ քայլը միջանկյալ մակարդակն է: Այս փուլում քայլեք շաբաթը վեց օր։ Սկսեք 20 րոպե քայլելուց և արեք դա շաբաթը վեց օր: Ի վերջո, նպատակ դրեք շաբաթական վեց օր 20-ից 40 րոպե քայլել:
Հաջորդ փուլը խորացված փուլն է։ Սկսեք շաբաթական հինգ օր 20 րոպեանոց քայլքով: Տարեք դա մինչև վեց օր: Ավելացրե՛ք վերևն ու աստիճանները, և վերջում դուք պետք է անցնեիք 30-60 րոպե վեց օրվա ընթացքում:
Երկրորդ եռամսյակ
Երկրորդ եռամսյակը 13-ից 25 շաբաթ է: Սկսեք շաբաթական 4-5 օր 10 րոպեանոց քայլքով: Բարձրացրեք այն մինչև 15-ից 30 րոպե և արեք դա շաբաթական վեց օր:
Միջանկյալ փուլում սկսեք շաբաթական չորսից վեց օր 20 րոպե քայլել, ընդհանուր տեւողությունը 30-ից 40 րոպե:
Հղի կանանց մոտ քայլքը պետք է սկսել շաբաթական վեց օր 30-40 րոպե քայլելով: Շաբաթը մեկ օր 50 րոպե քայլելու նպատակ դրեք՝ կա՛մ աստիճաններով բարձրանալով, կա՛մ քայլելով դեպի վեր:
Երրորդ եռամսյակ
26-ից 40 շաբաթը երրորդ եռամսյակն է: Այս ժամանակահատվածում շաբաթական հինգից վեց օր իդեալական զբոսանք է: Հնարավոր է՝ չկարողանաք քայլել մեծացող որովայնով։ Եթե դուք սկսնակ եք, սկսեք շաբաթական չորսից հինգ օր 10 րոպեանոց քայլքով: Դանդաղ քայլեք և փորձեք այս փուլում քայլելիս շնչահեղձ չլինել: Պարբերաբար դադարեցրեք և դանդաղեցրեք արագությունը: Հղիության վերջում, հատկապես 9-րդ ամսում, պետք է ուշադիր քայլել՝ պահպանելով բոլոր նախազգուշական միջոցները։
Այս շրջանի վերջում պետք է շաբաթը 5-6 օր 15-30 րոպե քայլել։
Ինչ պետք է հաշվի առնել հղիության ընթացքում քայլելիս
Քայլարշավ կատարելիս միշտ նկատի ունեցեք հետևյալը.
Ապահով քայլեք: Չափից դուրս սթրեսի մեջ մի ընկեք։ Ձեզ մարզավիճակ և առողջ պահելը նախազգուշական միջոց է:
Քայլելիս խոսեք մի քանի րոպեն մեկ: Եթե զգում եք, որ շնչահեղձ եք լինում, հավանաբար ժամանակն է կանգ առնելու:
Եթե դուք զգում եք շատ ցավ կամ հանկարծակի այտուց, գլխապտույտ, ուշագնացություն քայլելուց հետո, դուք պետք է անմիջապես դադարեցնեք քայլելը և խոսեք ձեր բժշկի հետ հետագա քայլելու անվտանգության մասին:
Իմացեք ձեր ֆիթնես մակարդակը: Եթե դուք սկսնակ եք, սկսեք դանդաղ քայլել և օրը երեք անգամ: Փորձեք յուրաքանչյուր զբոսանքի միջև մեկ օր հանգստանալ: Ավելացրեք մեկ օր կամ ավելի, երբ պատրաստ զգաք: Հղիության ավարտին դուք պետք է կարողանաք ավելի արագ քայլել, քան նախկինում և շաբաթական առնվազն 3-4 օր: Եթե դուք միջին մակարդակի եք, սկսեք չորս անգամ քայլել մոտ 20 րոպե: Պետք է փորձել արագությունը, և հղիության ավարտին դուք պետք է ավելի լավ մարզավիճակ լինեք, քան նախկինում, և կարողանաք քայլել շաբաթական մոտ հինգ օր և դեռևս եռանդուն զգաք դրա համար:
Հղիության ընթացքում մարզվելը կարող է ունենալ կողմնակի ազդեցություններ, ինչպես նաև օգուտներ:
Չնայած մենք բոլորս գիտենք, որ քայլելը հիանալի է ապագա մայրերի համար, երբեմն դա կարող է ունենալ կողմնակի բարդություններ:
ուշագնացություն, հոգնածություն, գլխապտույտ, ցնցումներ, հեշտոցային արյունահոսությունԶգուշացեք կրծքավանդակի ցավից կամ թուլությունից: Եթե քայլելիս զգում եք դրանցից որևէ մեկը, անմիջապես դիմեք բժշկի:
Եթե ունեք արյան բարձր ճնշում, սրտի կամ թոքերի հիվանդություն, քայլելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Հղիության ընթացքում արագ քայլելը միշտ չէ, որ ճիշտ է: Եթե արագության հետ կապված որևէ դժվարություն ունեք, դանդաղեցրեք և ուշադրություն դարձրեք:
Ինչպե՞ս քայլել հղիության ընթացքում:
Հեշտ չէ անմիջապես վեր կենալ և սկսել քայլել։ Ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք պետք է հիշել…
մի ստիպեք ինքներդ ձեզ
Ընդհանուր առմամբ, հղի կնոջ համար անվտանգ է համարվում շաբաթական մոտ 150 րոպե քայլելը։ Երբ բաժանվում է, շաբաթը հինգ օր տեւում է 30 րոպե քայլել: Դուք պետք է ակտիվ լինեք այս ժամանակահատվածում: Որքան ակտիվ լինեք, այնքան ավելի շատ օգուտներ կստանաք:
Կրեք ջրի շիշ
Ամենակարևորը, որ պետք է անել հղիության ընթացքում, ջրազրկված չլինելն է։ Քայլելիս և մարզվելիս շատ ջուր խմեք։
Քայլելու կոշիկ
Ձեր կոճերը պահելու համար լավագույն մեթոդը քայլելու կոշիկներն է: Մի հագեք հողաթափեր կամ կոշիկներ, որոնք կխանգարեն ձեր ոտքերը, քանի որ դրանք կարող են սայթաքել:
Մի մոռացեք արևապաշտպան քսուքի մասին
Ամռանը առանց արևապաշտպան միջոցների դուրս գալը կարող է վտանգի ենթարկել ձեր երեխայի կյանքը ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների պատճառով: Հովանոցները, գլխարկները և ջրի շշերը այլ իրեր են, որոնք չպետք է անտեսվեն: Ջրազրկումը կարող է բարձրացնել ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, ինչը լավ չէ ձեր երեխայի համար:
Եթե դուք ունեք արյան բարձր ճնշում, սրտի հետ կապված խնդիրներ կամ վտանգավոր հղիություն, նախքան մարզանք սկսելը միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Թեև հղիության ընթացքում մարզվելը օգուտներ է բերում, յուրաքանչյուր ապագա մոր իրավիճակը տարբեր է: Հետևաբար, ֆիզիկական վարժությունների մակարդակը և սահմանները կտարբերվեն անձից անձից:
Ինչպե՞ս է մարմինը արձագանքում հղիության ընթացքում վարժություններին:
Հղիության ընթացքում մարմինը փոխվում է բազմաթիվ ձևերով. Երբ դուք մարզվում եք, կարող եք զգալ հետևյալ փոփոխությունները.
ՄնացորդՀղիության ընթացքում մարզվելիս կարող եք ավելի հեշտությամբ կորցնել հավասարակշռությունը:
Մարմնի ջերմաստիճան: Հղիության ընթացքում մարմնի ջերմաստիճանը մի փոքր բարձր է: Այդ պատճառով դուք ավելի արագ եք քրտնում, քան այն ժամանակ, երբ հղի չէիք:
Շունչ: Երբ երեխան մեծանա, և ձեր մարմինը փոխվի, ձեզ ավելի շատ թթվածին կպահանջվի: Երբ ձեր որովայնը մեծանում է, այն ճնշում է դիֆրագմայի վրա՝ մկանը, որն օգնում է շնչել: Երբեմն դուք նույնիսկ կարող եք շնչահեղձ լինել:
Էներգիա: Ձեր մարմինը քրտնաջան աշխատում է երեխայի զարգացումն ապահովելու համար: Ահա թե ինչու հղիության ընթացքում դուք կարող եք դանդաղկոտ զգալ:
Զարկերակ: Սիրտը ավելի ուժեղ է աշխատում և ավելի արագ է բաբախում հղիության ընթացքում երեխային թթվածնով ապահովելու համար:
Հոդեր: Ձեր մարմինը հղիության ընթացքում ավելի շատ որոշ հորմոններ է արտադրում: Սա ավելի հարմարավետ է դարձնում հոդերը պահող հյուսվածքները: Խուսափեք շարժումներից, որոնք լարում են հոդերը:
Վարժություններ, որոնցից պետք է խուսափել հղիության ընթացքում
Ահա հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժությունների առավելությունները. Այսպիսով, հղիության ընթացքում կարո՞ղ եք որևէ վարժություն անել: Հղիության ընթացքում որոշ վարժություններ խորհուրդ չեն տրվում: Քանի որ այն ճնշում է արգանդի վրա և կարող է մահացու լինել: Այժմ տեսնենք այն վարժությունները, որոնցից պետք է խուսափել հղիության ընթացքում։
ցնցող շարժումներ, ինչպիսիք են ցատկելը
Հղիության ընթացքում պետք է անպայման խուսափել վարժություններից, որոնք ներառում են ցատկ և ցնցող շարժումներ: Նման շարժումները անհանգստացնող են։ Այն կարող է հավասարակշռության խնդիրներ ստեղծել ինչպես մոր, այնպես էլ երեխայի համար: Ցանկացած ցնցող շարժումներ անելը կարող է վնասել ձեզ և ձեր երեխային:
Շունչ պահելը
Քանի որ դուք հղի եք և պետք է բավարարեք երկու մարմնի կարիքները, խստորեն խորհուրդ է տրվում խուսափել շնչառությունը պահող վարժություններից: Դուք և ձեր փոքրիկը թթվածնի մշտական պաշարի կարիք ունեք, և ձեր շունչը պահելը կարող է մահացու լինել: Հղիության ընթացքում թթվածնի քանակի ցանկացած պակաս կարող է առաջացնել ապագա երեխայի զարգացման արատ:
Ստորջրյա լող
Ինչպես ասացինք, հղիության ընթացքում պետք է խուսափել ցանկացած վարժությունից, որն առաջացնում է թթվածնի պակաս։ Ջրասուզումը շատ վտանգավոր է ինչպես մոր, այնպես էլ նրա դեռ չծնված երեխայի համար, քանի որ այն դադարեցնում է թթվածնի մատակարարումը։ Այս գործունեությունը պետք է խստորեն խուսափել հղիության ընթացքում առողջ երեխա ունենալու համար:
Զորավարժություններ, որոնք ներառում են որովայնի առաջադեմ շարժումներ
Զորավարժությունները, ինչպիսիք են լրիվ նստացույցը կամ ոտքի կրկնակի բարձրացումը, որովայնի առաջ շարժումներ են: Նման վարժությունները սթրես են առաջացնում որովայնի մկանների վրա և կարող են առաջացնել որովայնի մկանների անջատում և պոկվել միջին գծից, ինչը վնասակար է ինչպես մոր, այնպես էլ երեխայի համար:
Քանի որ ընկնելու և վնասվածքների վտանգը շատ մեծ է, մարմնամարզությունը, լեռնադահուկային սպորտը, սնոուբորդը և այլն: Դա այն վարժությունների ցանկում է, որոնք պետք է խուսափել հղիության ընթացքում: Վնասվածք ստանալը մի բան է, որին չի կարելի հանդիպել հղիության ընթացքում, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վիժման: Այս կատեգորիայի մեջ ընդգրկված այլ մարզաձևեր են սահադաշտը, ձիավարությունը, հոկեյը, ֆուտբոլը, բանջիջամփինգը և այլն: Հղիության ընթացքում պետք է խստորեն խուսափել նման գործողություններից, հատկապես ձեր երեխայի անվտանգության համար:
Զորավարժություններ, որոնք ներառում են մեջքի վրա պառկելը
Հղիության ընթացքում պետք է խուսափել այն վարժություններից, որոնք ներառում են մեջքի վրա պառկելը: Քանի որ այս ժամանակահատվածում մեջքի վրա պառկելը կարող է չափազանց վնասակար, ինչպես նաև անհարմար լինել: Այս դիրքում ընդլայնվող արգանդի ծանրությունը սեղմում է ձեր հիմնական արյան անոթները՝ սահմանափակելով շրջանառությունը, ինչը կարող է ի վերջո վնասել երեխային:
թիկունքները
Մեջքի թեքությունները կամ այլ ոլորանները չափազանց վնասակար են ձեր երեխայի համար, հատկապես հղիության ընթացքում: Այլ շարժումները, որոնք ներառում են հոդերի խորը ճկում, կարող են նաև վնասվածքներ պատճառել ձեզ և ձեր երեխային: Ուստի առողջ հղիություն ունենալու համար պետք է անպայման խուսափել հետ կռվելուց։
անշարժ կեցվածք
Անշարժ մնալը կարող է սահմանափակել արյան հոսքը և, ի վերջո, հանգեցնել թթվածնի պակասի: Մոր օրգանիզմում թթվածնի այս պակասը կարող է առաջացնել տարբեր խնդիրներ, ինչպիսիք են արյան հոսքի նվազումը դեպի պտուղ: Հետևաբար, այն կարող է վնասակար հետևանքներ ունենալ չծնված երեխայի վրա կամ վիժում:
Ե՞րբ պետք է դադարեցնեմ մարմնամարզությունը հղիության ընթացքում:
Կան մարմնի կողմից ուղարկված նախազգուշական նշաններ, որոնք ցույց են տալիս, որ մարդը պետք է դադարեցնի մարզումները: Շատ կարեւոր է ուշադրություն դարձնել այս նախազգուշացնող նշաններին, հակառակ դեպքում դրանք կարող են մահացու լինել թե՛ պտղի, թե՛ ապագա մոր համար։ Եթե դուք զգում եք հետևյալ ախտանիշներից որևէ մեկը, դուք պետք է անհապաղ խորհրդակցեք բժշկի հետ.
Հեշտոցային արյունահոսություն. Ֆիզիկական վարժությունները չպետք է լինեն հեշտոցային արյունահոսության պատճառ, սակայն հղիության ընթացքում հեշտոցային արյունահոսությունը կարող է վիժման պատճառ դառնալ:
Զորավարժությունների ընթացքում շնչառության դժվարություն.
Գլխացավ
Գլխապտույտ
կրծքավանդակի ցավ
մկանային թուլություն
այտուց կամ հորթի ցավ
Վաղ ծնունդ
պտղի շարժունակության նվազում
ամնիոտիկ հեղուկի արտահոսք
Անվտանգ վարժություններ հղիության ընթացքում
Հղիության ընթացքում կարևոր է ընտրել այնպիսի գործողություններ, որոնք ցածր ռիսկ ունեն ընկնելու կամ կապանի որևէ վնասվածքի: Ահա անվտանգ և պարզ վարժություններ, որոնք հեշտությամբ կարող եք անել տանը հղիության ընթացքում.
տաքացում: Սա ցանկացած վարժություն սկսելու կարևոր մասն է: Տաքացումն օրգանիզմը նախապատրաստում է վարժություններին և կանխում հնարավոր վնասվածքները:
Քայլել: Սա հղիության ընթացքում կատարվող ամենատարածված վարժությունն է։
ստացիոնար հեծանիվ. Սա ևս մեկ վարժություն է ոտքերի մկանային ուժը բարձրացնելու համար: Հղիության ընթացքում ստացիոնար հեծանիվ վարելը ավելի լավ է, քան սովորական հեծանիվ վարելը: Քանի որ աճող որովայնով հեծանիվը հավասարակշռելը կարող է դժվար լինել:
Վազում: Հղիության ընթացքում վազելը նույնպես կարող է օգտակար լինել:
Յոգա
Pilates
Ջրային աերոբիկա և լող.
Հղիության ընթացքում կատարվող վարժություններ
Փորձեք հղիության ընթացքում ամեն օր կատարել այն վարժությունները, որոնք ես կբացատրեմ ստորև: Այս վարժությունները կուժեղացնեն ձեր մկանները։ Այն նաև կուժեղացնի ձեր հոդերը, կբարելավի շրջանառությունը, կթեթևացնի մեջքի ցավը և կօգնի ձեզ ընդհանուր առմամբ լավ զգալ:
Որովայնի ուժեղացման վարժություններ
Քանի որ ձեր երեխան մեծանում է, դուք կնկատեք, որ ձեր մեջքի ստորին հատվածում գավաթը մեծանում է: Սա ձեր մեջքի ցավ է առաջացնում: Այս վարժությունները ամրացնում են որովայնի մկանները և թեթևացնում մեջքի ցավը։
Սկսեք տուփի դիրքից (4 ոտքերի վրա)՝ ծնկները ազդրերի տակ, ձեռքերը ուսերի տակ, մատները դեմքով դեպի առաջ և որովայնը վերև՝ մեջքը ուղիղ պահելու համար:
Միացրեք ձեր որովայնը և բարձրացրեք ձեր մեջքը դեպի առաստաղը: Կծկեք ձեր մարմինը և թողեք ձեր գլուխը մի փոքր առաջ հանգստանալ:
Մնացեք այսպես մի քանի վայրկյան։ Այնուհետև դանդաղ վերադարձեք տուփի դիրքին: Զգույշ եղեք, որ ձեր մեջքը չփակվի:
Դա արեք 10 անգամ դանդաղ և ռիթմիկ:
Շարժեք ձեր մեջքը այնքան, որքան կարող եք հարմարավետ շարժվել:
կոնքի թեքման վարժություններ
Կանգնեք ձեր ուսերը և հետույքը պատին:
Ձեր ծնկները փափուկ պահեք:
Ծերացրեք ձեր մեջքը պատին: Մնացեք այսպես 4 վայրկյան, ապա բաց թողեք։
Կրկնել մինչև 10 անգամ։
Ե՞րբ կարելի է նորից սկսել մարզվել ծննդաբերությունից հետո:
Դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե երբ սկսել նորից մարզվել: Եթե դուք հեշտոցային ծննդաբերություն ունեք առանց որևէ բարդության, ապա սովորաբար անվտանգ է սկսել մարզվել ծննդաբերությունից մի քանի օր անց: Եթե կեսարյան հատում եք արել կամ բարդություններ եք ունեցել, ապա ծննդաբերությունից հետո մարզվելը սկսելու համար անհրաժեշտ է ավելի երկար սպասել։
Եթե հղիության ընթացքում վարժություններ եք կատարում, երեխայի ծնվելուց հետո ավելի հեշտ է նորից սկսել մարզվել։ Սկսեք դանդաղ: Եթե մարզվելիս ցավ կամ այլ խնդիրներ եք զգում, դադարեցրեք և խոսեք ձեր բժշկի հետ:
