Mi a cellulit, miért fordul elő? Cellulit diéta és cellulitgyakorlatok

Mi az a cellulit? orvosi nevén hidrolipodisztrófia cellulit; Narancsbőr megjelenése a bőr felső részén a bőr alsó rétegében lévő zsírszövet összenyomódása következtében a kötőszövetek között. A narancsbőr, amely nincs összefüggésben a testsúllyal, a nők csípőjén, csípőjén, a vádli hátsó részén és a lábszáron látható. Számos tényező befolyásolja a cellulitisz kialakulását:

• genetikai tényezők
• hormonális tényezők
• Alultápláltság
• Cigaretta és alkohol
• Testtartás zavara
• nem sportol

Mi az a cellulitisz?

A cellulit a combok közelében gyakran látható gödrös bőr. Akkor fordul elő, amikor a zsír felhalmozódik a bőr alatt. Ez a zsírszövet megnyomja a bőr kötőszövetét, és gödrös megjelenést kölcsönöz neki. Tanulmányok azt mutatják, hogy a nők 80-90%-ánál jelentkezik ez a probléma pubertás után. Férfiaknál általában nem figyelhető meg, mivel az izom- és zsíranyag-eloszlás a testükben változó.

Mi okozza a cellulitot?

A comb területe természetesen több zsírszövetet tartalmaz, és lehetővé teszi a cellulitisz könnyebb kialakulását. A cellulitisz okai ebben a régióban (vagy bármely régióban) a következők:

• A személy életkora
• Az ösztrogén szintje a szervezetben
• Családi narancsbőr
• Hízik
• kollagénvesztés
• az epidermisz elvékonyodása

Hogyan lehet eltávolítani a cellulitot?

• alvás

Alvás közben a mérgező anyagok kiürülnek a szervezetből, és az anyagcsere normalizálódik. Álmatlansághajlamosít a narancsbőr kialakulására. 

• stres

stresinzulin szekréciót okoz a szervezetben. Ez a zsír és a cukor felhalmozódásához vezet a szervezetben.

• masaj

Masszírozzon ecsettel vagy kesztyűvel naponta legalább öt percig. Így felgyorsítja a vérkeringést és biztosítja a zsírsejtek eltávolítását. A masszázst először lassú mozdulatokkal kell kezdeni. Ilyen értelemben hatásos a hidegvizes masszázs és a szaunában végzett masszázs is.

• súly fenntartása

A gyakori fogyás és súlygyarapodás a bőr rugalmasságának elvesztését okozza. Ez a helyzet felborítja a bőr szerkezetét és előkészíti a talajt a narancsbőr kialakulásához. Ügyeljen arra, hogy megtartsa jelenlegi súlyát. 

• Véletlenszerű kábítószer-használat

Különösen a vizelethajtó gyógyszerek gyorsítják fel a narancsbőr kialakulását, mivel megzavarják a víz-só egyensúlyt a szervezetben. Ne használjon gyógyszert orvosával való konzultáció nélkül. 

• Napozási idő

A túlzott napozás a bőr öregedését okozza, és csökkenti annak ellenálló képességét. Ne napozzon nagy melegben 12:00 és 16:00 között, és mindig használjon fényvédő krémet, amikor kimegy a napra.

• csökkent vérkeringés

A vérkeringés lelassulása cellulitisz kialakulásához vezet. Ezért:

• Ne viseljen mindig magassarkút.
• Ne viseljen szorosan illeszkedő ruhát.
• Ne görnyedj.
• Oldja meg a székrekedés problémáját.

Illóolajok használata

A cellulitisz megelőzésére a leghatékonyabb olajkivonatok a grapefruit-, narancs- és citromolajok. Hetente egyszer masszírozza körkörös mozdulatokkal a felső testrészek felé. Csak 1 vagy 2 cseppet alkalmazzon, mivel nagyon koncentrált. Ne alkalmazza az érzékeny területekre, például a mellre és a nyakra. 

• Megfelelő vízfogyasztás

Ez; Hatékonyan eltávolítja a mérgező anyagokat a szervezetből. Ugyanakkor megtisztítja ezeket a szöveteket azáltal, hogy csökkenti a narancsbőrben lévő só mennyiségét. Igyál meg naponta legalább 2 liter vizet, hogy a bőr egészséges és szép megjelenésű legyen, és megelőzd a narancsbőr kialakulását. 

• maradjon távol a sótól

A sós ételek vízvisszatartást okoznak a szövetekben.

• Egyél helyesen és egészségesen

A cellulitisz megelőzése érdekében meg kell őriznie súlyát és helyesen kell táplálkoznia. Ezért:

• Kerülje a gyorsételeket és a magas kalóriatartalmú ételeket.
• Válasszon egészséges zsírokat a zsírfogyasztás minimalizálásával.
• A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása hatékonyan eltávolítja a mérgező salakanyagokat a szövetekből.
• Kerülje a dohányzást és az alkoholt. Az alkohol felhalmozódik a vérben, zsírrá alakul.
• Ne nassoljon az étkezések között.
• Kerülje a szénsavas italokat.
• Ne egyen csokoládét, diót, banánt, zsíros, fűszeres és fűszeres ételeket.

Növekedés

Ha a narancsbőr ellen akarsz küzdeni, akkor sportolj. Minden nap rendszeresen sétálhat. A leghatékonyabb sportok a narancsbőr ellen; olyan sportok, amelyek felgyorsítják a vérkeringést, mint például a séta, úszás, torna.

• Anticellulit krémek

A zsírsejteket aktiváló anticellulit krémek lehetővé teszik a cellulit gyógyulását.

• ásványok

Az olyan ásványi anyagok, mint a kálium, vas, magnézium, összenyomják a szöveteket. Ehetsz vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag gyümölcsöt és zöldséget.

Mire jó a cellulit?

őrölt kávé

A kávé koffeint tartalmaz. Tanulmányok kimutatták, hogy a koffein serkentő hatással van a zsírbontásra, ezért segít csökkenteni a cellulitot.

anyagok

• 2-3 evőkanál kávézacc
• olívaolaj

Hogyan történik ez?

• Keverje össze az őrölt kávézaccot olívaolajjal.
• Vigye fel ezt a pasztát a bőr problémás területeire. Masszírozd körkörös mozdulatokkal.
• 10 perc múlva öblítse le meleg vízzel.
• Ezt az eljárást hetente legalább 3 alkalommal megismételheti.

Aloe vera

Aloe veraA bioaktív vegyületek gazdag forrása, amely képes kezelni a bőrproblémákat. Feszesíti a bőrt és csökkenti a narancsbőrt.

• Gyengéden, körkörös mozdulatokkal masszírozza be a problémás területet aloe vera géllel. 
• Ezt az eljárást hetente legalább 3 alkalommal megismételheti.

grapefruit olaj

grapefruit olaj Bioaktív vegyületeket tartalmaz, amelyek gátolják az adipogenezist. Ha ezt az olajat cellulitiszben szenvedő területeken használja, ezeken a területeken csökken a felesleges zsír.

anyagok

• 2-3 csepp grapefruit olaj
• 1-2 csepp olívaolaj

Hogyan történik ez?

• Keverje össze a grapefruitolajat olívaolajjal, és kenje fel egy vattakorongra.
• Ezzel finoman masszírozd át a problémás területeket.
• Várjon körülbelül egy órát, majd mossa le.
• Ismételje meg hetente 3-4 alkalommal.

Rozmaring olaj

Rozmaring olaj Karnozolt és karnozinsavat tartalmaz. Ezek a vegyületek csökkentik a cellulitot az adipogenezis gátlásával.

anyagok

• 2-3 csepp rozmaringolaj
• 1-2 csepp olívaolaj

Hogyan történik ez?

• Keverjük össze a rozmaringolajat az olívaolajjal.
• Dörzsöljön néhány cseppet a keverékből egy vattakorongra.
• Gyengéden masszírozza be a problémás területeket.
• Várjon körülbelül egy órát, és mossa le.
• Ismételje meg hetente 3-4 alkalommal.

Zöld tea

Zöld tea Katekineket tartalmaz. Ezek a vegyületek csökkentik a szervezet zsírtartalmát, és növelik az anyagcsere sebességét. Ez segít csökkenteni a cellulitot a szervezetben.

• Tegyen egy zacskó zöldteát egy pohár forrásban lévő vízbe. 
• Fogyassza el a teát, amíg forró. 
• Naponta legalább 2 csésze zöld teát ihatsz.

fahéj

fahéj, fahéjaldehid és számos más polifenolvegyület. Ezek a vegyületek gátolják a lipogenezist, és elősegítik a súlycsökkentést. Így a cellulitist is csökkenti.

anyagok

• 1 evőkanál őrölt fahéj
• 2-3 evőkanál méz
• 1 liter forralt víz

Hogyan történik ez?

• Adjunk hozzá 1 evőkanál őrölt fahéjat forrásban lévő vízhez.
• várjon 30 percet.
• Adjuk hozzá a mézet és jól keverjük össze. Fogyassza el a keveréket, amíg forró.
• Igyon legalább 2 pohár ebből a keverékből naponta.

kurkuma

kurkumakurkumin nevű bioaktív vegyületet tartalmaz. A kurkumin segít csökkenteni a szervezet zsírtartalmát. Így csökkenti a cellulitisz megjelenését.

anyagok

• 1 evőkanál por
• 1 evőkanál méz

Hogyan történik ez?

• A két összetevőt jól összekeverjük, hogy sűrű masszát kapjunk.
• Ezt a pasztát naponta kétszer kell fogyasztania néhány hétig.

Ételek, amelyek jót tesznek a cellulitisz ellen

• Csirkemell

A bőr nélküli csirkemell az egyik olyan élelmiszer, amely segít a cellulit elleni küzdelemben. Ez egy kollagénben gazdag élelmiszer.

• Fokhagyma és hagyma

fokhagyma ve hagyma Azok közé az élelmiszerek közé tartozik, amelyek természetesen küzdenek a cellulitisz ellen. Hatékonyan csökkenti az inzulin szintjét, ami csökkenti a narancsbőrt.

• spárga

A stressz ellen jótékony spárga csökkenti a puffadást. Gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, serkenti a vérnyomást és eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből. Ezekkel a tulajdonságokkal az egyik olyan élelmiszer, amely jót tesz a narancsbőrnek.

• brokkoli

BrokkoliAlfa lipontartalmának köszönhetően egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyek természetes módon küzdenek a narancsbőr ellen. Ez az anyag gátolja a kollagén keményedési folyamatát.

• sötét levelű zöldségek

A sötét levelű zöldségek gazdag víztartalommal rendelkeznek, amely segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből. Felgyorsítja a sejtek regenerálódását. Jótékony hatással van a bőr egészségére. A sötét leveles zöldek közé tartozik a mángold, a spenót, a kelkáposzta.

• szardínia

A szardínia és más zsíros halak omega 3 zsírsavakban gazdagok. Az omega 3 zsírsavak bevitelének növelése nagyon hasznos a narancsbőr elleni küzdelemben.

• Su

A szervezet kiszáradása a cellulitisz kialakulásának egyik oka. Igyon több vizet, hogy csökkentse a cellulit megjelenését. Kerülni kell az alkoholt és az üdítőket, valamint napi 2 liter vizet inni.

• citrom és narancs

Limon ve narancs mint például a citrusfélék csökkentik a szénhidrátok szervezetre gyakorolt ​​hatását. A szénhidrátok mennyisége közvetlenül befolyásolja az inzulinszintet. Ezenkívül a citrusfélék segítenek megtisztítani a májat, csökkentve az ösztrogén szintjét a szervezetben. Gazdag C-vitaminban is, amely az egyik legjobb összetevő a cellulit elleni küzdelemben. A narancsban található flavonoidok felgyorsítják a vérkeringést és csökkentik a cellulitist okozó sejtek egyensúlyhiányát.

• Gyümölcsök, mint a cseresznye és a görögdinnye

Kiraz ve görögdinnye Az ilyen gyümölcsök segítenek szabályozni az inzulinszintet a szervezetben. Ezeknek a gyümölcsöknek a glikémiás indexe olyan alacsony, hogy nem befolyásolja az inzulinszintet. Ezért ezek olyan élelmiszerek, amelyek jót tesznek a narancsbőrnek.

• Avokado

Avokado A cellulit ellen is kiváló táplálék. Segít egyensúlyban tartani az inzulinszintet és csökkenti a cellulitisz kockázatát.

• uborka

Az uborka magas víztartalmával jelentős hatással van a narancsbőr megjelenésére a szervezetben.

• Ananász

Ananászcsökkenti a cellulit megjelenését. A gyümölcsben található bromelain enzim gyulladáscsökkentő szer, amely felgyorsítja a zsírsejtek anyagcseréjét. Rostban is gazdag, ami hozzájárulhat a fogyáshoz.

• nyers dió

A nyers diófélékben található többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak szintén csökkentik a cellulitot.

• Teljes kiőrlésű gabonák

A gabonafélék cellulit elleni élelmiszerek. Rostot tartalmaz, amely szükséges a szervezet inzulinszintjének csökkentéséhez. Nagyon magas az antioxidáns tartalma is, amely képes felvenni a harcot a cellulitist okozó méreganyagok ellen.

• Lenmag

LenmagNagyon magas esszenciális zsírsavakban, vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek segítenek növelni a bőr rugalmasságát és csökkentik a cellulitisz kockázatát.

• kurkuma

kurkumaA vérkeringés serkentésével csökkenti a duzzanatot. Gazdag antioxidánsokban, amelyek képesek felvenni a harcot a szervezetben lévő méreganyagok ellen, és minimálisra csökkentik a cellulitisz megjelenését.

• hínár

hínártartalmaz egy másodlagos növényi pigmentet, a fukoxantint, amely elősegítheti a zsírok jobb anyagcseréjét. A zsírsejtek kis mérete csökkenti a cellulitisz megjelenését.

• Zöld tea

Zöld tea Fontos antioxidáns tartalmának köszönhetően segít csökkenteni a narancsbőr megjelenését. A cellulit ellen is küzd, mert segít a fogyásban.

• Kamilla tea

Mint a zöld tea kamilla tea Stressz ellen is kiváló tea. A tea összetevői csökkentik a szorongást, felgyorsítják az anyagcserét és ezáltal csökkentik a narancsbőr megjelenését.

Cellulit jó italok

Próbáld ki az alábbiakban ismertetett italokat a cellulitisz megelőzésére és a zsírégetésre.

szőlő ital

anyagok

• 1 nagy fürt szőlő
• 2 narancs
• ¼ citrom leve
• Kis mennyiségű gyömbér gyökér

Hogyan történik ez?

• Az összes hozzávalót turmixgépben turmixoljuk. Ha kész, iható.
• Az ital hatékonyabb, ha egészséges, zsírszegény étrenddel együtt fogyasztod. 

grapefruit ital

anyagok

• 1 nagy grapefruit
• 2 narancs
• 1/4 citrom leve
• Kis mennyiségű gyömbér gyökér

Hogyan történik ez?

• Az összes hozzávalót facsaróval kinyomkodjuk, és inni.
• Fogyassza reggel éhgyomorra és étkezések között, és figyelje a cellulitisz elolvadását!

Hogyan készül a cellulit diéta?

A diéta során figyelembe veendő szempontok

• Fogyókúra közben mindenképpen igyunk meg napi 2 liter vizet.
• Kerülje a teát, kávét, kólát.
• Fogyasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket, például uborkát és paradicsomot, ha éhes lesz az étkezések között, amíg meg nem szokja.

Cellulit diéta lista

1 NAP

Sabah

• Zsírmentes joghurt
• Armut
• 1 teáskanál mézes müzli

dél

• Csirke chili szósszal
• 2 evőkanál zsírszegény rizs

este

• Marha és sonka saláta

2 NAP

Sabah

• 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós zsírtalan krémsajttal
• uborka
• cukrozatlan tea

falatozás

• 1 marék szárított gyümölcs

dél

• 1 tányér sovány tészta
• 1 tányér olívaolajon kisütött gomba

este

• Saláta
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 

3 NAP

Sabah

• Zsírmentes joghurt
• eper
• 1 teáskanál mézes müzli

dél

• 1 tányér zsírszegény piyaz
• 2 evőkanál zsírszegény rizs

este

• 2 főtt cukkini saláta
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér

4 NAP

Sabah

• 2 szelet csirke sonka
• Teljes kiőrlésű pirítós kenyér
• Édesítetlen gyümölcs tea

falatozás

• 1 marék szárított gyümölcs

dél

• 1 grillezett hal
• 2 evőkanál zsírszegény rizs

falatozás

• epres tej

este

• Babgombás saláta
• 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós

5 NAP

Sabah

• Zsírmentes joghurt
• Elma
• 1 teáskanál mézes müzli

dél

• 1 grillezett hús
• Zsírmentes saláta
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér

falatozás

• 1 szelet görögdinnye

este

• Csirke sonka saláta

6 NAP

Sabah

• 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós
• Zsírmentes feta sajt
• paradicsom

falatozás

• 1 marék szárított gyümölcs

dél

• Spenótos omlett
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér

falatozás

• Tej banánnal

este

• Tonhal saláta
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér

7 NAP

Sabah

• Zsírmentes joghurt
• 1 kiwi
• 1 teáskanál mézes müzli

falatozás

• 1 marék szárított gyümölcs

dél

• 1 grillezett csirke
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér

este

• Paradicsom saláta feta sajttal
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér

Cellulit gyakorlatok

A tudósok szerint a 30 perctől 1 óráig tartó testmozgás az egyik leghatékonyabb módja a narancsbőr eltávolításának.

lépcsőzés

• A lépcsőzés 1 kalóriát éget el 10 perc alatt. 
• Csökkenti a narancsbőrt is, különösen a combizmokat. 
• Ha naponta legalább 30 percet lépcsőzöl, karcsú és cellulitmentes tested lehet.

Futás és kocogás

A tudósok szerint a napi körülbelül 30 perces futás segíthet megelőzni a cellulitisz kialakulását.

úszás

Az úszás a narancsbőr csökkentésének legbiztosabb módja. Amellett, hogy növeli a magasságot, segít sok zsírt égetni a szervezetben. Ez a narancsbőr kialakulásának fő oka.

Kerékpározás

A kerékpározás a cellulitisz csökkentésének egyik leghatékonyabb módja. Kétféleképpen végezhetünk narancsbőr elleni gyakorlatokat kerékpáron. Először is, rövid időn belül nagy intenzitással kerékpározhat. Másodszor, választhat alacsony intenzitású edzést hosszabb ideig. Amikor kerékpározol, a lábaidnak működniük kell. Így a lábakban lévő zsír elégetni fog.

aerobikolni

Az aerobik rendkívül fontos tevékenység. A súlyzós edzésnek köszönhetően a zsír és a felesleges kalóriák elégetik. Ez egy olyan gyakorlat, amely izmokat használ. Fokozza a keringést, és lehetővé teszi az izmok számára, hogy lebontsák a glükózt energiatermelés céljából. A tudósok azt állítják, hogy az embereknek napi körülbelül 30 percig nagy intenzitású aerobikot kell végezniük a legjobb hatás elérése érdekében.

guggolás 

• Először is maradj nyugodt. Ezután lassan hajlítsa be a térdét, és engedje le a testét, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval.
• Ezt követően dőljön hátra, feszítse meg a fenékizmokat, és úgy ropogjon, mint a lába. Ezt a gyakorlatot többször meg kell ismételni.

Ez az egyik leghasznosabb gyakorlat a narancsbőr ellen.

visszavonulás 

• Hajoljon le, és tegye a kezét merőlegesen a padlóra. A karjaid párhuzamosak lesznek egymással.
• Emelje fel a testét a padlóval párhuzamosan, a kezével és a térdével emelje fel a testét. Ezután emelje fel a bal lábát a levegőbe.
• Húzza a térdét a mellkasa felé. 
• Végezze el ezt a mozdulatot 5-6 percig, amíg tüzet nem érez a lábában.
• Ezután váltson lábat. Lábváltás után tegye ugyanezt a jobb lábbal.

Ennek a gyakorlatnak a célja a narancsbőr égetése a testben, különösen a comb területén.  

fenékemelés

• Tedd a lábadat és a térdedet a szőnyegre úgy, hogy a lábad érintse a padlót. Lassan emelje fel a hátát, majd tartsa. Meg kell szorítania a csípőjét és a lábát a karjával.
• Ezután lassan engedje le a testét, és folytassa ismét az emelést. Ezen cellulitgyakorlat nehézségi szintjét is növelheti, ha egy lábon hajtja végre.
• Tartsa az egyik lábát magasan a levegőben és merőlegesen a szőnyegre, és hajtsa végre a fenti műveleteket.

lábemelés

Még otthon is végrehajthatja ezt a műveletet tévénézés közben. 

• Feküdj le a padlóra a TV-vel szemben. Tegye a bal kezét a feje alá, a jobb kezét pedig a bordaív alá, hogy megtámasztja a talajt.
• Tartsa a bal lábát párhuzamosan a talajjal. Emelje fel és engedje le a jobb lábát, amennyire csak tudja. Ha elfárad, forduljon meg, és váltson lábat.

Ugorj guggolni

• Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Hajlítsa a térdét egyenesen és enyhén előre, üljön le, és lazítsa meg a vállát.
• Tartsa a kezeit az oldalán, hogy ugrás közben fel tudja hajtani őket.
• Hajlítsa be a térdét és guggoljon. Ügyeljen arra, hogy a combjait párhuzamosan tartsa a padlóval, és térdét ne érje túl a lábán.
• Most mozgassa a karját, hogy felemelje a testét, majd ugorjon fel és landoljon. 
• Ismét menj le és görnyedj le.
• Végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből.

Külső és belső combrúgás

• Álljon egy szék mögé, és tartsa meg. Lazítsa el a vállát.
• Emelje fel testét a lábujjai fölé. Mozgassa előre a jobb lábát.
• Finoman rázza meg balra, majd jobbra. Ügyeljen arra, hogy a jobb oldalon emelje fel a lábát.
• Tegye ezt 10-szer, majd engedje le a testét.
• Ismételje meg ugyanezt a bal lábával.
• Végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből.

féllábú lakások

• Állj egyenesen. Lazítsa el a vállát. Tegye előre a jobb lábát úgy, hogy a lábujjai kifelé mutassanak.
• Emelje fel a jobb lábát térd magasságban. Tartsa a karját a derekán, és lazítsa meg a vállát.
• Húzza ki a jobb lábát, és rajzoljon egy kört.
• Ismételje meg ezt 10-szor.
• Ugyanezt tegye a bal lábbal is.
• Végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből.

A gyakorlat végrehajtása közben ne hajlítsa be a térdét, és ne dőljön oldalra.

Lepényhal

• Tartsa a lábait csípőszélességnél kissé szélesebben egymástól. Tartsa a lábujjait 45 fokban nyitva, középen ülve, vállait pedig lazán.
• A kiindulási helyzetből hajlítsa be a térdét, és engedje le a testét anélkül, hogy előre vagy hátra dőlne.
• Miközben ezt teszi, tenyerével tolja hátra térdét, hogy érezze a comb forgását.
• Mozgassa mindkét kezét oldalra, mint egy balerina, és lassan álljon fel sarkával a padlón.
• Ismételje meg ezt 10-szor.
• Végezzen 1 sorozatot 10 ismétlésből.

Ollós rúgások

• Feküdj hanyatt egy szőnyegen. Kezét tartsa egyenesen, tenyerét a csípője alatt, a lábujjait pedig előre mutassa.
• Emelje fel mindkét lábát a padlóról 45 fokos szögben.
• Most mozgassa a jobb lábát felfelé és a bal lábát lefelé.
• Hozza vissza őket, és ezúttal mozgassa a bal lábát felfelé és a jobb lábát lefelé. Ha ezt gyorsabban teszi, úgy néz ki, mint egy olló.
• Csináld ezt 15-ször.
• Végezzen 2 sorozatot 15 ismétlésből.

Rúgj az oldalra

• Feküdj a jobb oldaladra egy szőnyegen. Tegye a fejét a jobb kezére, tartsa maga elé a bal kezét, és tegye a bal tenyerét a padlóra, hogy megtámassza a testét. 
• A testednek a fejtől a farokcsontig kell igazodnia. Mindkét lábát mozgassa kifelé úgy, hogy az alsó teste 45 fokos szöget zárjon be a felsőtestével.
• Emelje fel a bal lábát a csípőjéig.
• Most anélkül, hogy elmozdítaná felsőtestét és jobb lábát, rúgja előre a bal lábát, és lélegezzen be.
• Nyomja hátra a bal lábát és lélegezzen ki. Emelje fel a felsőtestét, miközben hátradől. Testét a jobb könyökének kell megtámasztania.
• Csináld ezt 10-szer. Tedd meg a bal oldalon is.
• Végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből.

Flamingó

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Tartson egy 2 kilós súlyzót a jobb kezében, és tegye a bal kezét a derekára.
• Vegye a bal lábát maga mögé.
• Emelje fel a bal lábát a csípőjéig. Tartsa ezt a lábát egyenesen, és kissé hajlítsa meg a jobb térdét.
• Ezzel egyidejűleg a jobb karját hozza előre úgy, hogy tenyere a mennyezet felé nézzen.
• Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd hajlítsa meg a jobb kezét.
• Most engedje le a bal lábát egy másodpercre, majd ismételje meg ezt.
• Csináld ezt a jobb lábbal is.
• Végezzen 2 sorozatot 12 ismétlésből.

Referenciák: 1, 2