Ki dènye fwa ou te pran yon gade konplè nan kò ou nan glas la? Ou pa t renmen sa ou te wè a?
Pa enkyete w, ou pa poukont ou. Nou tout vle yon kò solid ak bèl kap. Nou vle elimine depase nan kò nou an.
Espesyalman ranch nou yo ak janm nou yo.Men, pwoblèm nan se ke nou pa konnen ki sa pou yo fè oswa ki kote yo kòmanse.
nan atik la "chanjman pou ede boule grès nan zòn anch ak janm" ve "fè egzèsis mouvman pou rejyon sa yo" pral eksplike.
Kisa pou w fè pou ranch ki sere ak janm yo?
Pou dlo
Dlo potabLi se zanmi moun ki vle pèdi pwa, ede yo rete an sante epi retire toksin danjere nan kò a.
Ou ta dwe bwè apeprè 8 a 10 vè dlo chak jou. Manje legim ak fwi ki gen anpil dlo pral efikas tou pou kenbe idratasyon nan kò a. Paske fwa a bezwen dlo pou konvèti grès nan enèji epi li ede metabolis la travay vit.
Dapre yon etid pibliye, bwè apeprè 4 lit dlo yon jou ogmante to metabolik pa 30% nan gason ak fanm ki an sante.
Se poutèt sa, bwè dlo ede pèdi pwa. Nan yon lòt etid, li te deklare ke lè bwè dlo ansanm ak yon rejim alimantè ki ba kalori, pwosesis la pèdi pwa akselere.
Egzèsis Cardio ak fòs
Yon rejim ekzèsis disipline non sèlman formes ranch yo ak janm, li tou louvri pòt pou yon kò enteresan.
espesyalman ranch yo ak janm yo Ou ka fè egzèsis espesifik cardio ak rezistans ki vize ak fòme yo fason ou vle.
Yoga
Li evidan, si ou fè yoga chak jou, ou ka inyore lòt pratik yo mansyone nan pòs sa a. benefis yoga Li pa ka eksprime nan mo, li ka sèlman fè eksperyans ak pratik regilye.
Pratike kèk mouvman yoga tankou pwèstans Baddha Konasana ak Setu Bandhasana. De sa yo sèlman vize ranch yo ak janm yo.
Etid yo te jwenn ke yoga sipòte jesyon pwa. Dapre yon etid, pratik yoga regilye ka diminye tou pran pwa ki gen rapò ak laj. Yoga tou ede ogmante misk ak sere boulon po a.
Lwil Coconut
Lwil Coconutede pèdi depase nan kò a epi li bay trè bon rezilta nan sans sa a. Anplis de sa, eleman nitritif yo prezan nan lwil kokoye ranfòse teksti po a.
Ranch yo ak janm yo Massage pou dis minit yon jou ak lwil kokoye cho. Asid gra yo nan lwil kokoye yo pa estoke kòm grès nan kò a, yo imedyatman absòbe kò a ak konvèti nan enèji.
Lwil kokoye amelyore metabolis. Nan yon etid, rat gason yo te bay yon rejim sentetik ansanm ak lwil diferan (oliv, tounsòl, ak lwil kokoye) pou 45 jou.
Yo te obsève lwil kokoye diminye nivo kolestewòl ak akselere metabolis nan rat.
Wouj pwav se youn nan pi bon manje ki ka ede ranch yo ak janm yo jwenn fòm nan mens vle.
Melanje yon ti kiyè paprika, yon ti kiyè jenjanm griye ak yon ti kiyè ji sitwon ak yon vè dlo tyèd. Bwè bwason ki an sante sa a de fwa pa jou. Si ou twò okipe pou prepare melanj sa a, sèvi ak paprika a nan kwit manje.
Capsicum gen pwopriyete boule grès ak fasilite pèdi pwa. Sezonman manje chak jou ou ak yon ti paprika diminye apeti, dapre yon etid.
Anplis de sa, pwav wouj ede retire toksin nan kò a epi netwaye san an.
Vinèg pòm sidr
Apple vinèg sidr li se yon atik manje ke ou ka fè konfyans nan tout bagay, janm ak anch pi sere se efikas tou.
Melanje yon tyè nan vinèg sidr pòm ki pa filtre ak kokoye oswa lwil oliv. Sèvi ak melanj sa a, masaj ranch ou ak janm ou epi rete konsa pou trant minit. Lè sa a, rense l avèk dlo. Repete tretman sa a de fwa chak jou.
Vinèg sidr pòm diminye grangou, jwe yon wòl enpòtan nan kontwole kantite glikoz lage nan kò a apre yon repa, epi tou li ede kraze grès nan kò a. Li ede retire toksin nan kò a.
kafe
kafe ou kafeyin Se yon reyalite tout moun konnen. Men, pifò nan nou pa konnen ke li gen antioksidan. Ak de engredyan sa yo ede sere boulon ak fòme po a.
Ajoute kèk siwo myèl nan yon ti kiyè kafe epi melanje jiskaske ou jwenn yon kouch epè. anvan ou pran yon beny ranch ou ak janm ou rale. Apre siye, fwote ak men mouye epi rense l avèk dlo. Repete tretman sa a de fwa oswa twa fwa pa semèn.
Kafeyin li te ye pou ede sikilasyon san nan po a, kidonk transfere imidite soti nan po a ak pi sere li. Epitou, krèm ak kafeyin kòm engredyan prensipal yo te jwenn fè bèl bagay nan retire likid nan espas ki genyen ant selil yo.
Egzèsis ranch ak janm pi sere
Pa bliye chofe anvan ou kòmanse egzèsis yo.
Mouvman navèt debaz
Mouvman sit-up debaz la se youn nan egzèsis ki pi enpòtan pou pi sere kò a. Chita atè a ak janm ou bese nan jenou ou.
Zòtèy ou yo ta dwe leve epi talon pye ou yo ta dwe sou tè a. Mete tou de men yo toupre zòrèy ou. Leve e desann sou planche a tankou nan navèt la.
Pinga'w yo p'ap leve sou tè a epi pye w ap rete koube epi ki estab. Diferans mouvman an soti nan navèt la se ke men yo pa ansanm dèyè tèt la.
mouvman akoupi
Li se ke yo rekonèt kòm mouvman an balè. Mouvman an akoupi se trè difisil, men li se tou trè itil pou sere boulon. Mete men ou sou ren ou.
Bese nan yon ang 45 degre ak pye ouvè ak zòtèy pwente deyò. Pwèstans ou ta dwe tankou nan foto a. Kenbe do ou dwat pandan w ap koupi byen. Konte jiska 20 epi leve tou dousman. Peze glutes ou pandan w ap leve.
Repete mouvman an omwen 10 fwa.
mouvman flamingo
Mouvman flamingo a travay misk anch ak janm yo ansanm ak misk do ki pi ba yo. Soti nan yon pozisyon kanpe, choute janm gòch ou tounen.
Nan eta sa a, men gòch la ta dwe nan ren ak men dwat la ta dwe pwolonje pi devan. Eseye balanse nan fason sa a epi lonje tors ou jiskaske pwatrin ou paralèl ak etaj la.
Apre kenbe pou 10 segonn, retounen nan pozisyon ou kòmanse. Repete mouvman an 10 fwa pou chak janm.
Débutan ka jwenn li difisil pou balanse. Lè ou repete mouvman an regilyèman, ou pral wè ke ou ka fè li fasil.
krapo poze mouvman
Poz nan krapo se tou yon egzèsis ekselan pou travay anba kò a. sere bounda yo se tou te fè pou
Gaye janm ou apa, mete bra ou sou jenou ou epi mete men ou ansanm.
Deplase ranch ou yo leve, li desann.
Ou ta dwe kanpe paralèl ak tè a pandan w ap fè mouvman an. Repete mouvman an omwen 20 fwa.
Pa chita sou chèz la
Panche dèyè chèz la sou miray la. Chita sou kwen yon chèz ak pye plat sou planche a ak jenou bese.
Travèse bra yo, mete chak men sou lòt zepòl la.
Panche sou chèz la. Panche pi devan epi tou dousman leve kanpe ak zepòl ak do dwat.
Chita tou dousman. Repete jiska 10 fwa.
leve jenou
Kouche sou yon etaj oswa yon kabann ak tou de janm pwolonje. Deplase jenou gòch nan direksyon pwatrin.
Sèvi ak tou de men yo dousman pote jenou an tou pre pwatrin lan.
Kenbe jenou ou nan pozisyon sa a pou 10 segonn anvan ou retounen nan pozisyon an kòmanse.
Repete ak lòt janm la. Fè egzèsis sa a 10 fwa ak chak janm.
Entèn Hip Detire
Chita ak do ou sou do chèz la. Leve janm dwat ou epi mete cheviy dwat la sou kwis gòch la ak jenou dwat la fè fas a bò.
Dousman peze sou kwis dwat la ak yon men jiskaske ou santi rezistans. Kenbe do ou dwat, pliye ranch yo yon ti kras pi devan. Respire dousman pandan w ap fè sa.
Kenbe fason sa a pou jiska 30 segonn. Repete ak lòt janm la.
Ekstèn Hip Detire
Chita ak do ou dwat, janm pwolonje.
Pliye janm gòch ou epi travèse l sou janm dwat la pou cheviy gòch la akote jenou dwat la.
Sèvi ak bra dwat la pou pouse jenou gòch ou nan direksyon zepòl dwat la jiskaske ou santi rezistans. Rann souf dousman. Pa janm pouse nan pwen doulè.
Kenbe fason sa a pou jiska 30 segonn. Repete ak lòt janm la.
Wotasyon Hanch Double Face
Kouche plat sou do ou sou planche a oswa yon kabann epi pliye jenou ou. Pwolonje bra yo lwen kò a.
Kenbe jenou ansanm, pi ba nan etaj sou bò gòch. Eseye kenbe kwis yo pèpandikilè ak kò a.
Vire tèt la sou bò dwat la. Asire w ke tou de zepòl yo byen fèm sou planche a. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 30 segonn.
Dousman leve jenou yo epi retounen tèt la nan pozisyon an kòmanse. Repete ak lòt bò a.
Hip Lift
Kanpe ak pye ou anch-lajè apa epi fè fas a miray la. Mete men sou miray la pou balans.
Pliye jenou ou epi fè yon etap tounen ak pye dwat ou.
Pliye jenou gòch ou yon ti kras, asire w ke li pa ale pi lwen pase zòtèy yo. Sere misk anch ou.
Ou ta dwe remake yon ti kras sansasyon rale nan devan anch dwat la ak kwis pye.
Kenbe pozisyon sa a pou jiska 60 segonn. Repete ak lòt bò a.
Ekstansyon Hip
Kanpe ak pye ou anch-lajè apa epi fè fas a miray la. Mete men sou miray la pou balans.
Sere misk vant ou epi kenbe do ou dwat.
Dousman pwolonje janm gòch la dèyè kò a. Pwolonje janm la osi lwen ke posib. Kenbe pozisyon sa a pou 5 segonn.
Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete 10 fwa.
Fè egzèsis la ak lòt bò a tou.
Anlèvman Hanch
Kanpe ak pye ansanm anfas yon miray.
Mete men sou miray oswa ranch yo pou balans.
Leve janm gòch la otank posib san w pa vire ranch yo. Kenbe l konsa pou 5 segonn.
Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete 10 fwa. Fè egzèsis la ak lòt bò a tou.
Pon
Kouche sou yon etaj oswa yon tapi. Pliye jenou yo epi pwan bra yo sou kote yo. Mete pla men w sou tè a. Dousman leve basen an epi bese li sou planche a. Rete nan pozisyon sa a pou 5 segonn.
Tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse, bese kolòn vètebral anwo a an premye epi travay nan direksyon ranch yo. Repete jiska 10 fwa.
Hip ak Lift tounen
Kouche plat sou planche a oswa sou yon kabann. Pliye jenou yo. Sèvi ak tou de men, rale jenou yo nan direksyon pwatrin ou.
Avèk chak rann souf, pote jenou yo yon ti kras pi pre zepòl yo. Pa ale pi lwen pase sa konfòtab.
Kenbe nan eta sa a pou 30 segonn, lè jenou yo pi pre zepòl yo ke posib.
Si ou fè egzèsis sa yo regilyèman plizyè fwa pa jou, ou pral remake pi sere nan ranch ou ak janm ou.
Lòt Metòd pou Ranch ak Janm pi sere
Anplis de egzèsis ak mouvman, pratik sa yo ranch ak janm pi sere pral efikas pou
roulo kim
roulo kim, sere bounda yo Li se yon zouti itil pou Ou ka jwenn li nan magazen machandiz espòtif. Sere bounda yo roulo kim pou:
– Kouche fas anba sou roulo kim anba tors la, yon ti kras anba anch gòch la.
– Mete avanbra yo sou planche a pou kenbe pwa a sou ranch yo.
– Deplase janm dwat ou sou bò, pliye jenou ou nan yon ang 90 degre.
– Kenbe janm gòch pwolonje dèyè kò a ak zòtèy pye pou sipò.
– Woule anch gòch la sou roulo kim la ak tounen lakay ou. Kontinye mouvman sa a pou 30 segonn.
– Repete plizyè fwa pa jou sou tou de bò yo.
Massage
Pou sere bounda yo Masaj zòn sa a pral efikas. Massage ede kraze tisi mak, amelyore sikilasyon ak diminye doulè nan misk. Sèvi ak yon lwil natirèl tankou lwil kokoye oswa zanmann kòm yon lwil masaj.
tanperati
Aplike yon boutèy dlo cho nan anch lan ka soulaje tansyon nan misk. Sèvi ak tretman sa a plizyè fwa pa jou si sa nesesè.
Pa janm aplike chalè nan yon aksidan ki sot pase paske li ka vin pi mal enflamasyon an. Kòm yon règ jeneral, sèvi ak glas nan premye 72 èdtan yo nan yon aksidan pou diminye anfle ak enflamasyon.
