Egzèsis se endispansab pou pèdi pwa an sante. Yo nan lòd yo pèdi pwa, li nesesè pran abitid nan fè egzèsis nan yon fason disipline ak yon rejim ekilibre. Natirèlman, ou ta dwe kontinye abitid sa a apre pèdi pwa, epi ou pa ta dwe kite pwa ou pèdi a tounen.
Ou ta dwe konsyans fè egzèsis ki amelyore aktivite mantal ak kontwole respirasyon ak sikilasyon san, epi pou sa, ou ta dwe chwazi egzèsis ki apwopriye pou kalite kò ou.
Kalite kò yo klase nan twa fason diferan tankou pòm, pwa, bannann. Dapre klasifikasyon sa a "fè egzèsis pou kalite kò pòm", "fè egzèsis pou kalite kò pwa", "fè egzèsis pou kalite kò bannann" ak Lè sa a, kite a pran yon gade nan ki jan ou ta dwe fè egzèsis sa yo pou chak kalite kò.
Egzèsis pou pèdi pwa pa kalite kò
Mouvman Prezidan
Avèk tors ou dwat, janm ou lajè zepòl apa, men ou sou do a nan kou ou, pliye jenou ou pi devan epi leve epi tonbe. Fè sa san yo pa deranje pozisyon dwat tors ou.
Baye Mouvman
Janm dwat ou ta dwe yon ti kras koube devan jenou an, sèl pye ou ta dwe sou tè a, ak zòtèy ou yo ta dwe montre pi devan. Janm gòch ou ta dwe dèyè ou, tach, plant ou sou tè a, zòtèy ou montre pi devan, ak men ou sou ren ou.
San yo pa deranje kò ou dwat, leve pye dwat ou yon ti kras sou tè a. Kondwi jenou dwat ou pi devan ansanm ak ranch ou yo.
An menm tan an, san w pa pran zòtèy gòch ou sou tè a, pliye jenou gòch ou epi pote l pi pre tè a posib epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
Mouvman Rowing
Ou pral bezwen yon chèz pou mouvman sa a. Tors ou ta dwe dwat, janm ou fèmen, bra ou sou kote ou, ak chèz la ta dwe sou bò gòch ou pou apeprè yon longè janm.
Pwolonje janm gòch ou sou bò a ak pye a sou chèz la. Bra dwat ou ta dwe akote tors ou, epi bra gòch ou ta dwe lonje sou janm gòch ou.
Detire bra gòch ou pi devan pandan w ap detire tors ou soti nan ren sou bò gòch la. An menm tan an, pliye bra dwat ou nan koud la epi rale l jiska anbabra a san yo pa kraze kontak men an ak kò a.
Pandan w ap bese bra dwat ou, pliye tors ou sou bò dwat la, an menm tan, rale bra gòch ou jiska anbabra a san yo pa kraze kontak ak kò a ak san yo pa koube koud la, epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
Trisèps antrennman
Bou ta dwe atè a, jenou bese, plant pye atè a, bra dèyè zepòl ak lonje, palmis sou planche a, pwent dwèt yo ap montre dèyè.
Pandan w ap pliye koud ou tounen, rale vant ou pous. Pandan w ap lonje koud ou, pouse vant ou deyò.
Egzèsis zepòl
Mouvman sa a ta dwe fè ak 2 altèr. Tors ou ta dwe dwat, janm ou lajè zepòl apa, bra ou bese nan koud yo epi tou pre kò ou, ak pla men ou fè fas a pi devan nan nivo zepòl, ak altèr nan men ou. Detire bra ou anlè epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
Fòmasyon nan pwatrin
Ou ta dwe fè mouvman an ak 2 altèr. Nan pozisyon nan supine sou planche a, janm lonje, bra bese nan koud yo nan nivo pwatrin, palmis youn fè fas ak lòt, altèr nan men. Detire bra ou dwat. Retounen nan pozisyon an kòmanse ankò.
Lift kò
Nan pozisyon ki gen tandans, janm ou yo ta dwe lonje ak men ou yo ta dwe nan do a nan kou ou. Leve tors ou tounen soti nan ren epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
konpresyon
Nan pozisyon nan supine, janm fèmen, jenou rale nan vant, kenbe jenou ak men yo. Rale vant ou nan pandan w ap leve tors ou epi pote l pi pre jenou ou. Lage vant ou pandan w ap bese tors ou atè a.
Pa ranvèse
Nan pozisyon nan supine, janm yo ta dwe tach ak pinga'w yo yon ti kras pi wo a tè a, bra yo ta dwe tendu ak sou bò a nan tors la.
Avèk janm ou fèmen, rale jenou ou nan direksyon pwatrin ou. Retounen nan pozisyon an kòmanse san yo pa deranje paralèl la nan jenou an nan etaj la.
Kouche sou do a sou planche a, janm bese nan jenou yo ak plant pye yo sou planche a, bra bese nan koud yo ak men sou do a nan kou a.
Pliye tors ou soti nan ren a sou bò dwat la epi leve pi devan tankou nan mouvman an sit-up. An menm tan an, rale jenou gòch ou nan direksyon nivo vant la, fè kontak ak koud dwat la nan nivo sa a epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete menm mouvman an ak koud gòch la manyen koud dwat la.
Fòmasyon biceps
Mouvman an pral fèt ak 2 altèr. Torso a dwat, pye yo se lajè zepòl apa, bra yo lonje ak kòf la se devan kò a, pla yo fè fas a pi devan, altèr nan men yo.
San yo pa kraze kontak bra ou ak kò a, pliye nan koud yo epi leve pla men ou jiska nivo pwatrin, fè fas a figi ou, epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
Leve bra
Mouvman an pral fèt ak 2 altèr. Torso a dwat, pye yo se lajè zepòl apa, bra yo lonje ak kòf la se devan kò a, pla yo fè fas a pi devan, altèr nan men yo.
San yo pa kraze tansyon bra yo, louvri yo sou kote yo jiskaske yo paralèl ak etaj la epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
Nou te aprann kijan pou fè mouvman. Koulye a, kite a pran yon gade nan ki jan yo aplike mouvman sa yo selon kalite kò ou ak sèks.
Kalite kò yo enpòtan nan detèmine rejim alimantè ou ak preferans fè egzèsis. Chak kalite kò diferan youn ak lòt epi li gen gwo enpòtans an tèm de pwopòsyon kò. Pou fè egzèsis ki anwo yo kòrèkteman, ou bezwen konnen kalite kò ou.
Kalite kò pwa
Li gen yon ren etwat ak vant. Zepòl yo pi etwat pase ranch yo. Pwa konsantre sitou nan ranch yo ak ranch yo.
Kalite kò pòm
Pati ki pi ba nan kò a piti oswa etwat. Pwa yo konsantre nan mitan pati kò a.
Kalite kò bannann
Zepòl, ren, ranch yo pre youn ak lòt ak tete yo piti.
