Hranjive tvari u biljkama nisu uvijek lako probavljive. To je zato što bilje može sadržavati tvari koje se nazivaju antinutrijenti, a koje inhibiraju apsorpciju nutrijenata.
To su biljni spojevi koji mogu smanjiti apsorpciju hranjivih tvari u probavnom traktu.
Što su antinutrijenti?
Antinutrijenti su biljni spojevi koji smanjuju sposobnost tijela da apsorbira esencijalne hranjive tvari.
Oni nisu velika briga za većinu ljudi, ali mogu biti problem tijekom razdoblja pothranjenosti ili među ljudima koji svoju prehranu temelje gotovo isključivo na žitaricama i mahunarkama.
Ali antinutrijenti nisu uvijek "loši". U nekim slučajevima, fitat a antinutrijenti poput tanina također imaju neke korisne zdravstvene učinke. Najpoznatiji antinutrijenti su:
Fitat (fitinska kiselina)
Fitat, kojeg najviše ima u sjemenkama, žitaricama i mahunarkama, smanjuje apsorpciju minerala. Tu spadaju željezo, cink, magnezij i kalcij. To će biti detaljno objašnjeno kasnije u članku.
Lektini
Nalazi se u svim biljnim namirnicama, posebno u sjemenkama, mahunarkama i žitaricama. Neki lektini u velikim količinama može biti štetan i ometati apsorpciju hranjivih tvari.
Inhibitori proteaze
Rasprostranjen je među biljkama, posebno u sjemenkama, žitaricama i mahunarkama. Oni ometaju probavu proteina inhibicijom probavnih enzima.
Tanini
Taninije vrsta inhibitora enzima koji ometa odgovarajuću probavu i može uzrokovati nedostatak proteina i gastrointestinalne probleme.
Budući da su nam potrebni enzimi za pravilan metabolizam hrane i opskrbu stanica hranjivim tvarima, molekule koje inhibiraju enzime mogu uzrokovati nadutost, proljev, zatvor i druge GI probleme.
oksalati
oksalati Najviše ga ima u sortama sezama, soje, crnog i smeđeg prosa. Prisutnost ovih antinutrijenata čini biljne (osobito mahunarke) bjelančevine "siromašnima", prema istraživanju apsorpcije biljnih aminokiselina.
Gluten
Jedan od najteže probavljivih biljnih proteina, gluten je inhibitor enzima koji je postao poznat po tome što uzrokuje gastrointestinalne smetnje.
Gluten Ne samo da može uzrokovati probavne probleme, već također može pridonijeti sindromu curenja crijeva ili autoimunim bolestima, alergijskim reakcijama i kognitivnim problemima.
saponini
Saponini utječu na sluznicu probavnog sustava, pridonoseći sindromu propusnih crijeva i autoimunim poremećajima.
Osobito su otporni na probavu kod ljudi i imaju sposobnost ulaska u krvotok i izazivanja imunoloških odgovora.
Izoflavoni
Oni su vrsta polifenolnih antinutrijenata koji se nalaze u sojinim zrnima u visokim razinama i mogu uzrokovati hormonske promjene i pridonijeti probavnim problemima.
Fitoestrogeni i klasificiraju se kao endokrini disruptori Smatraju se spojevima biljnog podrijetla s estrogenim djelovanjem koji mogu uzrokovati štetne promjene u razinama hormona.
solanine
Pronađen u povrću kao što su patlidžan, paprika i rajčica, u većini je slučajeva koristan antinutrijent.
Ali visoke razine mogu uzrokovati trovanje i simptome kao što su mučnina, proljev, povraćanje, grčevi u želucu, peckanje u grlu, glavobolja i vrtoglavica.
chaconine
Pronađen u kukuruzu i biljkama iz obitelji Solanaceae, uključujući krumpir, ovaj spoj je koristan kada se jede u malim dozama jer ima antifungalna svojstva, ali može izazvati probavne probleme kod nekih ljudi, posebno kada se jede nekuhan iu velikim količinama.
Kako bi se povećala hranjiva vrijednost graha i drugih mahunarki, obično se namaču preko noći.
Većina antinutrijenata u ovim namirnicama nalazi se u kori. Budući da su mnogi antinutrijenti topljivi u vodi, otapaju se kada je hrana mokra.
Kod mahunarki je utvrđeno da namakanje smanjuje količinu fitata, inhibitora proteaze, lektina, tanina i kalcijevog oksalata. Na primjer, 12-satno namakanje smanjuje sadržaj fitata u grašku do 9%.
U drugoj studiji, namakanje graška na 6-18 sati smanjilo je lektine za 38-50%, tanine za 13-25% i inhibitore proteaze za 28-30%.
Međutim, smanjenje antinutrijenata ovisi o vrsti mahunarki. Na primjer; Namakanje graha i soje malo smanjuje inhibitore proteaze.
Namakanje nije samo za mahunarke, može se namakati i lisnato povrće kako bi se smanjio dio kalcijevog oksalata.
klijanje
Klicanje je razdoblje u životnom ciklusu biljaka kada počinju izlaziti iz sjemena. Ovaj prirodni proces poznat je i kao klijanje.
Ovaj proces povećava dostupnost hranjivih tvari u sjemenkama, žitaricama i mahunarkama. Klijanje traje nekoliko dana i može se započeti uz nekoliko jednostavnih koraka:
– Započnite pranjem sjemena kako biste uklonili svu prljavštinu, prljavštinu i zemlju.
- Namočite sjemenke u hladnoj vodi 2-12 sati. Vrijeme namakanja ovisi o vrsti sjemena.
- Temeljito ih isperite u vodi.
- Ocijedite što je više moguće vode i stavite sjeme u posudu koja se također naziva klica. Čuvati podalje od izravne sunčeve svjetlosti.
- Ponoviti ispiranje 2-4 puta. To treba činiti redovito ili svakih 8-12 sati.
Tijekom klijanja dolazi do promjena unutar sjemena koje dovode do razgradnje antinutrijenata kao što su inhibitori fitata i proteaze.
Zabilježeno je da klijanje smanjuje količinu fitata u raznim žitaricama i mahunarkama za 37-81%. Također postoji blagi pad lektina i inhibitora proteaze tijekom nicanja.
Vrenje
VrenjeTo je drevna metoda koja se koristi za čuvanje hrane.
To je prirodni proces koji se događa kada mikroorganizmi poput bakterija ili kvasca počnu probaviti ugljikohidrate u hrani.
Iako se slučajno fermentirana hrana često smatra pokvarenom, kontrolirana fermentacija naširoko se koristi u proizvodnji hrane.
Proizvodi fermentacije uključuju jogurt, sir, vino, pivo, kavu, kakao i sojin umak.
Još jedan dobar primjer fermentirane hrane je dizani kruh.
Fermentacija u raznim žitaricama i mahunarkama učinkovito smanjuje fitate i lektine.
Kuhati
Visoka temperatura, posebno kada se kuha, može razgraditi antinutrijente kao što su lektini, tanini i inhibitori proteaze.
Jedna je studija pokazala da se kuhanjem graška 80 minuta gubi 70% inhibitora proteaze, 79% lektina i 69% tanina.
Osim toga, kalcijev oksalat koji se nalazi u kuhanom zelenom lisnatom povrću smanjen je za 19-87%. Kuhanje na pari nije tako učinkovito.
Nasuprot tome, fitat je toplinski stabilan i ne razgrađuje se lako kuhanjem.
Potrebno vrijeme kuhanja ovisi o vrsti antinutrijenta, mlinu za hranu i načinu kuhanja. Općenito, dulje vrijeme kuhanja rezultira većim smanjenjem antinutrijenata.
Kombinacija mnogih metoda može značajno smanjiti antinutrijente. Na primjer, namakanje, klijanje i fermentacija mliječne kiseline smanjuju fitat u kvinoji za 98%.
Slično tome, klijanje i fermentacija mliječne kiseline kukuruza i sirka gotovo u potpunosti razgrađuju fitat.
Metode koje se mogu koristiti za smanjenje nekih osnovnih antinutrijenata su sljedeće;
Fitinska kiselinaje jedinstvena prirodna tvar koja se nalazi u sjemenkama biljaka. Poznat je po svojim učincima na apsorpciju minerala.
Fitinska kiselina, otežava apsorpciju željeza, cinka i kalcija i može razviti nedostatak minerala. Iz tog razloga, poznat je kao antinutrijent.
Što je fitinska kiselina?
Fitinska kiselina ili fitatnalazi se u sjemenkama biljaka. U sjemenkama fosfor služi kao glavni oblik skladištenja.
Kada sjeme klija, fitat se razgrađuje i fosfor se oslobađa za korištenje u mladoj biljci.
Fitinska kiselina Također poznat kao inozitol heksafosfat ili IP6. Zbog svojih antioksidativnih svojstava često se komercijalno koristi kao konzervans.
Hrana koja sadrži fitinsku kiselinu
Fitinska kiselina nalaze samo u hrani biljnog podrijetla.
Sve jestive sjemenke, žitarice, mahunarke i orašasti plodovi fitinska kiselinaSadrži različite količine i, korijenje i gomolji također su prisutni u malim količinama.
Koje su štete fitinske kiseline?
Inhibira apsorpciju minerala
Fitinska kiselinaInhibira apsorpciju željeza i cinka te, u manjoj mjeri, apsorpciju kalcija.
Ovo se odnosi na jedan obrok, a ne na cijeli dan za apsorpciju svih nutrijenata.
Drugim riječima, fitinska kiselina Smanjuje apsorpciju minerala tijekom obroka, ali nema učinka na sljedeće obroke.
Na primjer, grickanje kikirikija između obroka može smanjiti količinu željeza, cinka i kalcija apsorbiranog iz kikirikija nekoliko sati kasnije, a ne iz obroka koji pojedete.
Međutim, kada većinu svojih obroka jedete hranu s visokim udjelom fitata, s vremenom se može razviti nedostatak minerala.
Za one koji imaju uravnoteženu prehranu, ovo je rijetko problem, ali može biti značajan problem za one koji su pothranjeni i u zemljama u razvoju gdje su glavni izvor hrane žitarice ili mahunarke.
Kako smanjiti fitinsku kiselinu u hrani?
Namirnice koje sadrže fitinsku kiselinuNema potrebe bježati od voća jer je većina (poput badema) hranjiva, zdrava i ukusna.
Također, za neke ljude žitarice i mahunarke su osnovne namirnice.Nekoliko načina pripreme sadržaj fitinske kiseline u hranimože znatno smanjiti
Najčešće korištene metode su:
namakanje u vodi
Žitarice i mahunarke, općenito fitat Drži se u vodi preko noći kako bi se smanjio njegov sadržaj.
niču ga
Klijanje sjemena, žitarica i mahunarki, također poznato kao klijanje fitat uzrokuje razdvajanje.
Vrenje
Organske kiseline nastale tijekom fermentacije fitat potiče fragmentaciju. Mliječno-kisela fermentacija je poželjna metoda, dobar primjer za to je priprema dizanog proizvoda.
Kombinacija ovih metoda, fitat može značajno smanjiti njegov sadržaj.
Koje su dobrobiti fitinske kiseline?
Fitinska kiselina, dobar je primjer hranitelja koji su, ovisno o okolnostima, i "prijatelj" i "neprijatelj".
To je antioksidans
Fitinska kiselinaŠtitio je od oštećenja jetre izazvanih alkoholom blokirajući slobodne radikale i povećavajući njihov antioksidativni potencijal.
Namirnice koje sadrže fitinsku kiselinuPrženje/kuhanje povećava njegovu antioksidacijsku sposobnost.
Smanjuje upalu
Fitinska kiselinaUtvrđeno je da smanjuje upalne citokine IL-8 i IL-6, osobito u stanicama debelog crijeva.
Uzrokuje autofagiju
Fitinska kiselina utvrđeno je da inducira autofagiju.
Autofagija je stanični proces za razgradnju i recikliranje otpadnih proteina. Ima ulogu u uništavanju patogena u našim stanicama.
Ima potencijal za liječenje više vrsta raka
Fitinska kiselina Utvrđeno je da ima antikancerogeno djelovanje protiv raka kostiju, prostate, jajnika, dojke, jetre, debelog crijeva, leukemije, sarkoma i kože.
Studije, fitatDokazano je da smanjuje šećer u krvi kod miševa i štakora. Djeluje djelomično tako što usporava stopu probavljivosti škroba.
Djeluje neuroprotektivno
Fitinska kiselina neuroprotektivni učinci su pronađeni u modelu stanične kulture Parkinsonove bolesti.
Utvrđeno je da štiti od apoptoze dopaminergičkih neurona izazvane 6-hidroksidopaminom, koja uzrokuje Parkinsonovu bolest.
Inducirajući autofagiju, također može štititi od Alzheimerove bolesti i drugih neurodegenerativnih bolesti.
Smanjuje trigliceride i povećava lipoproteine visoke gustoće (HDL)
Studije, fitatotkrili su da štakori snižavaju trigliceride i povećavaju HDL kolesterol (onaj dobar).
Popravlja DNK
Fitinska kiselina otkrio da može ući u stanice i pomoći u popravljanju prekinutih lanaca DNK. Ovaj, fitatTo je potencijalni mehanizam kojim rak sprječava rak.
Povećava mineralnu gustoću kostiju
Fitat konzumacija ima zaštitni učinak protiv osteoporoze. Niska konzumacija fitata faktor je rizika za osteoporozu.
dostatan konzumacija fitatamože imati važnu ulogu u sprječavanju gubitka mineralne gustoće kostiju kod žena u postmenopauzi.
Štiti kožu od izlaganja UVB zračenju
UVB zračenje oštećuje stanice kože, što može uzrokovati oštećenje kože, rak i supresiju imunološkog sustava.
Studije pokazuju da fitinska kiselina štiti stanice od UVB-induciranog uništenja, a miševe od UVB-induciranih tumora.
Može zaštititi crijeva od toksina
Fitatštiti crijevne stanice od određenih toksina.
Pomaže u sprječavanju bubrežnih kamenaca
Fitinska kiselina Kalcifikacije u njihovim bubrezima bile su smanjene kod štakora liječenih lijekom, što ukazuje na njegov potencijal u sprječavanju bubrežnih kamenaca.
Drugo istraživanje na životinjama pokazalo je da inhibira stvaranje kamenaca od kalcijevog oksalata.
Smanjuje mokraćnu kiselinu / pomaže kod gihta
Fitinska kiselinaInhibiranjem enzima ksantin oksidaze, sprječava stvaranje mokraćne kiseline i može pomoći u sprječavanju gihta.
Trebam li se brinuti zbog fitinske kiseline?
Općenito nema razloga za brigu. Međutim, oni koji su izloženi riziku od nedostatka minerala trebali bi diverzificirati svoju prehranu i hrana koja sadrži fitat ne treba pretjerano konzumirati.
Ovo je posebno važno za one koji pate od nedostatka željeza. U opasnosti su i vegetarijanci.
Stvar je u tome da u hrani postoje dvije vrste željeza; hem željezo i nehem željezo. Hem željezo se nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla kao što je meso, dok se nehem željezo nalazi u biljkama.
Ne-hem željezo dobiveno iz hrane biljnog podrijetla, fitinska kiselinaKoža je jako pogođena, dok je hem željezo nepromijenjeno.
Osim toga cink,fitinska kiselina Bolje se apsorbira od mesa čak iu njegovoj prisutnosti. Prema tome, fitički buntovnikNedostaci minerala uzrokovani kositrom ne zabrinjavaju mesojede.
Međutim, fitinske kiseline obično ima puno u prehrani s malo mesa ili druge hrane životinjskog podrijetla. fitatMože biti značajan problem kada se sastoji od namirnica visoke nutritivne vrijednosti.
Ovo je posebno zabrinjavajuće tamo gdje žitarice i mahunarke čine veliki dio prehrane.
Utječe li i na vas fitinska kiselina? Možete komentirati kroz što prolazite.
