Na mnogo načina postoji opće slaganje da je doručak najvažniji obrok u danu. Većina nutricionista preporučuje uravnotežen doručak kako bi se potaknuo metabolizam i spriječila glad tijekom dana.
Doručak vam može učiniti ili pokvariti dan, ovisno o tome što jedete. Makro hranjive tvari poput ugljikohidrata, masti i bjelančevina trebaju biti ravnomjerno raspoređene na tanjuru za doručak. Kako biste dan započeli ugodno i energično, potrebno je kloniti se određenih namirnica.
Zašto je doručak važan?
Doručak je dobar za organizam, ali samo ako ga hranite pravim namirnicama.
Budući da je to prvi obrok u danu, stvara energiju i tijelu daje gorivo koje mu je potrebno da ostane energizirano do kraja jutra.
Jedenje goleme zdjele čokoladnih pahuljica ili visoko rafiniranog peciva siromašnog hranjivim tvarima neće imati zdrav učinak na tijelo.
Umjesto toga spakirajte zdrav doručak prepun mješavine vlakana, proteina i kalcija.
Prednosti doručka
Neophodan za fizičko zdravlje
Preskakanje doručka može imati veliki utjecaj na fizičko zdravlje. Prema istraživanju časopisa American Journal of Clinical Nutrition, rizik od dijabetesa tipa 2 povećava se ako se doručak redovito preskače.
Slično, ova studija pokazuje da zdrava prehrana može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, osobito kod muškaraca u dobi od 45 do 80 godina.
Dajte svom tijelu potrebnu energiju i zdravim doručkom svako jutro lakše ćete se boriti s budućim zdravstvenim problemima poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Pomaže u gubitku kilograma
Studije pokazuju da oni koji doručkuju uglavnom jedu zdravije obroke ostatak dana.
Neka istraživanja čak navode da oni koji zdravo doručkuju imaju veću vjerojatnost da će izgubiti na težini od onih koji preskaču svoj prvi obrok u danu.
Koristan za mentalno zdravlje
Doručak je dobar za mentalno zdravlje.
Jedite zdrav doručak s namirnicama bogatim omega 3, željezom, cjelovitim žitaricama, antioksidansima i vlaknima kako biste bili izvrstan izvor energije i napajali mozak.
Iako su ove namirnice izvrsne za održavanje tjelesnog zdravlja, one također jesu poboljšava pamćenje te podupire kognitivne funkcije.
Nezdrava hrana koju treba izbjegavati za doručak
žitarice za doručak
najviše žitariceimaju visok udio šećera i nizak udio drugih makronutrijenata. Oni brzo podižu razinu šećera u krvi i uzrokuju nagli pad nakon kratkog vremena, zbog čega se možete ponovno osjećati razdražljivim i gladnim u kratkom vremenu.
Ako ste u žurbi i hrskanje vam je jedina opcija, također možete dodati proteine i zdrave masti u svoj obrok i jesti praktičnu hranu poput voća, orašastih plodova, sjemenki ili jogurta kako biste povećali osjećaj sitosti.
granola
Zdrava opcija za doručak, granola je često vrlo bogata šećerom. ¼ šalice jogurta ili šalica pomiješana s voćem može biti bezopasna, ali korištenje jedne ili više šalica uzrokovat će vas preopterećenje skokovima šećera i šećera u krvi. Isto vrijedi i za granola pločice.
Voće ili sok
Kao dio uravnoteženog doručka, voće je odličan sastojak jer je bogato vitaminima, mineralima, vlaknima i fitokemikalijama.
Ali kada se jedu same, mogu uzrokovati sličan rezultat kao žitarice za doručak i granola kao što je gore navedeno.
Također, neki ljudi mogu imati povećanu osjetljivost želuca na kiselu prirodu voća, što može dovesti do crijevnih smetnji.
Mnogi ljudi koji vode brigu o zdravlju vjeruju da je zdravo započeti dan ispijanjem voćnog soka. Ovo je jedna od tih zabluda.
Voćni sok je rafinirani proizvod. Ima ga u šećeru, vodi i nekim vitaminima i mineralima, ali su vlakna i pulpa potpuno uklonjeni. Ova formulacija može povisiti šećer u krvi u roku od nekoliko minuta, uzrokujući iste učinke kao gore navedene opcije.
Kolači
Od visoko prerađenih sastojaka (bijelo brašno, šećer, margarin), komercijalno proizvedena peciva (kolači, pogačice, vafli, bijeli kruh, pecivo, palačinke) imaju nisku nutritivnu vrijednost i mogu sadržavati mnoge aditive koje je potrebno sačuvati.
Seker
Slatkiši ili proizvodi koji sadrže šećer bogati su aditivima kao što su šećer, prerađena ulja, konzervansi i pojačivači okusa. Kada konzumirate šećer, nećete dobiti zdrave hranjive tvari, vitamine i minerale koji se nalaze u svježoj prirodnoj hrani.
Jogurt s okusom
jogurtTo je zdrava opcija za doručak. Vrsta jogurta čini razliku u ovom odabiru. Zaslađeni aromatizirani jogurt pun je šećera ili kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze, umjetnih aroma i konzervansa.
Obični jogurt je bolja opcija, a možete mu dodati svježe voće, orašaste plodove i sjemenke kako biste dobili željeni okus.
Komercijalni proteinski shake
Komercijalni proteinski shakeovi koji često sadrže dodane umjetne arome i sladila ili velike količine dodanog šećera nisu prikladni za one koji žele odabrati zdraviji doručak.
Napravite vlastiti shake ili shake tako što ćete pomiješati šaku voća, mjericu proteinskog praha i mlijeko. frape Zdravije je napraviti svoje.
Slanina ili kobasica
I komercijalno proizvedena slanina i kobasica za doručak smatraju se prerađenim mesom.
Svjetska zdravstvena organizacija upozorila je 2015. da prerađeno meso uzrokuje rak. Otkrili su da jedenje 50 grama prerađenog mesa svaki dan povećava rizik od raka debelog crijeva za 18%. To je jednako otprilike 4 kriške slanine ili 1 hrenovki.
Tost s margarinom
s margarinom Tost se može činiti kao dobra opcija za doručak jer ne sadrži zasićene masti ili šećer. Međutim, ovo je zapravo nezdrav doručak iz dva razloga.
Prvo, budući da je brašno u većini kruhova rafinirano, osigurava vam manje hranjivih tvari i manje vlakana. Budući da sadrži mnogo rafiniranih ugljikohidrata i malo vlakana, može brzo povisiti razinu šećera u krvi.
Visoki šećer u krvi pojačava osjećaj gladi, zbog čega sljedeći obrok jedete više i debljate se.
Drugo, većina margarina je najnezdravija vrsta masti koju možete jesti. Trans masti Ona sadrži.
Proizvođači hrane stvaraju trans masti dodavanjem hidrogena biljnim uljima kako bi izgledala poput zasićenih masti, koje su krute na sobnoj temperaturi. Postoje brojni dokazi da transmasti povećavaju rizik od upala i bolesti.
Što jesti za doručak?
Zdrave opcije za doručak uključuju:
jaje
Istraživanja su pokazala da konzumacija jaja za doručak povećava osjećaj sitosti, smanjuje unos kalorija u sljedećem obroku i pomaže u održavanju stabilnih razina šećera u krvi i inzulina.
jogurt
Jogurt je ukusan, hranjiv i pun proteina. Navodi se da bjelančevine smanjuju osjećaj gladi i imaju veći toplinski učinak od masti ili ugljikohidrata. Pojam termički učinak odnosi se na povećanje brzine metabolizma koje se događa nakon jela.
Jogurt i drugi mliječni proizvodi pomažu u kontroli težine jer povećavaju razine hormona koji potiču sitost, uključujući PYY i GLP-1.
Rolovane zobi
zob Napravljen je od mljevene zobi koja sadrži jedinstveno vlakno koje se zove beta-glukan. Ova vlakna imaju mnoge impresivne zdravstvene prednosti, uključujući snižavanje kolesterola.
Beta-glukan koji se nalazi u zobi je viskozno vlakno koje potiče osjećaj sitosti. Jedno je istraživanje pokazalo da povećava razinu hormona sitosti PYY, pri čemu veće doze imaju najveći učinak.
Sjemenke chia Vrlo je hranjiv i jedan je od najboljih izvora vlakana. Dio vlakana u chia sjemenkama su viskozna vlakna koja upijaju vodu, povećavaju volumen hrane koja prolazi kroz probavni trakt i pomažu vam da se osjećate sitima.
U maloj 12-tjednoj studiji, ljudi s dijabetesom koji su jeli chia sjemenke osjetili su smanjenu glad, zajedno s poboljšanjem šećera u krvi i krvnog tlaka.
Bobice
Bobičasto voće je ukusno i prepuno antioksidansa. Među popularnim žanrovima borovnice, malina, jagoda i kupina. Ima manje šećera od većine voća i više vlakana.
orašasto voće
orašasto voće Ukusan je, zasitan i hranjiv. Iako su orašasti plodovi bogati kalorijama, istraživanja pokazuju da ne apsorbiraju svu masnoću iz njih.
Osim toga, za orašaste plodove također se kaže da poboljšavaju čimbenike rizika od srčanih bolesti, smanjuju otpornost na inzulin i smanjuju upalu.
Zeleni čaj
Zeleni čajJedno je od najzdravijih pića. Sadrži kofein koji poboljšava budnost i raspoloženje te ubrzava metabolizam.
Zeleni čaj posebno može pomoći kod dijabetesa. Pregledom 17 studija utvrđeno je da su osobe koje su pile zeleni čaj imale smanjenje šećera u krvi i razine inzulina.
Također sadrži antioksidans poznat kao EGCG, koji može zaštititi mozak, živčani sustav i srce od oštećenja.
Sjemenke lana
Sjemenke lana Nevjerojatno je zdrav. Bogate su viskoznim vlaknima, koja pomažu da se dugo osjećate sitima nakon obroka.
Laneno sjeme također može poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu šećera u krvi, kao i zaštititi od raka dojke.
Svježi sir
Svježi sir odlična je opcija za doručak. Hormon gladi koji ubrzava metabolizam, stvara osjećaj sitosti i grelinBogat je proteinima koji smanjuju razinu in
Zapravo, poznato je da je svježi sir izdašan kao jaje.
Punomasni svježi sir također sadrži konjugiranu linolnu kiselinu (CLA), koja može uzrokovati gubitak težine.
