Doručak je najvažniji obrok u danu. Posebno za one koji pokušavaju smršaviti. Konzumiranje prave hrane za doručak osigurat će vam energiju potrebnu tijekom dana i spriječiti prejedanje ostatak dana. Kad ne doručkujete, kasnije tijekom dana osjećate veću glad, a za ručak pojedete više. Također je utvrđeno da ljudi koji ne doručkuju kasnije tijekom dana donose više nezdravih odluka. Neka su istraživanja utvrdila da doručak može smanjiti ukupni unos kalorija do 400 kalorija. Ako se pitate što jesti ujutro kako biste smršavili, pogledajte popis u nastavku. Recepti za dijetni doručak također će vam odgovarati.
Što jesti ujutro za mršavljenje?
Dijetalni recepti za doručak
jaje
jajeJedna je od najzdravijih i najukusnijih namirnica. Istraživanja su pokazala da konzumiranje jaja za doručak daje osjećaj sitosti. Također smanjuje unos kalorija u sljedećem obroku. Održava razinu šećera i inzulina u krvi.
jogurt
jogurtbogat je proteinima. Protein obuzdava glad. Ima veći toplinski učinak od masti i ugljikohidrata. Pojam termički učinak odnosi se na povećanje brzine metabolizma koje se događa nakon jela.
Jedan od razloga zašto jogurt i drugi mliječni proizvodi pomažu kod mršavljenja je taj što povećavaju razine hormona sitosti kao što su PYY i GLP-1. Jedite ga s bobičastim ili drugim voćem kako biste povećali sadržaj vitamina, minerala i vlakana u jogurtu.
kava
kavaSadrži kofein koji poboljšava budnost i mentalnu sposobnost. Kofein ubrzava metabolizam i pomaže u sagorijevanju masti. Također je bogato antioksidansima koji smanjuju upale. Štiti stanice koje oblažu krvne žile i smanjuje rizik od dijabetesa i bolesti jetre.
Rolovane zobi
Rolovane zobi,To je opcija zdravog doručka. Napravljen je od mljevene zobi i sadrži jedinstveno vlakno koje se zove beta-glukan. Ovo vlakno ima mnoge prednosti. Jedan od njih je sitost. Kako biste povećali sadržaj proteina u svom doručku od zobene kaše, napravite je s mlijekom umjesto s vodom.
Sjemenke chia
Sjemenke chiaje hranjiva. Jedan je od najboljih izvora vlakana. 28 grama chia sjemenki daje 11 grama vlakana. Štoviše, neka vlakna u chia sjemenkama su topiva vlakna. Topiva vlakna povećavaju prolaz hrane kroz probavni trakt i čine da se osjećate sitima. Chia sjemenke su također bogate antioksidansima. Štiti stanice od nestabilnih molekula koje nazivamo slobodni radikali.
bobičasto voće
Bobičasto voće poput borovnica, malina, jagoda i kupina bogato je antioksidansima. Ima manje šećera od većine voća i bogato je vlaknima. Da biste konzumirali bobičasto voće za doručak, jedite ga s jogurtom ili sirom.
orašasto voće
orašasto voće Oni su ukusna, zasitna i hranjiva hrana. Oni su izvrsne namirnice koje se mogu jesti za doručak jer pomažu da se osjećate siti.
Iako su orasi bogati kalorijama, studije pokazuju da se sva masnoća koju sadrže apsorbira. Također je poznato da orašasti plodovi poboljšavaju faktore rizika od srčanih bolesti, smanjuju otpornost na inzulin i smanjuju upalu.
Orašasti plodovi svih vrsta bogati su magnezijem, kalijem i mononezasićenim mastima, što je važno za zdravlje srca. Orašasti plodovi koje dodate u jogurt, sir ili zobene pahuljice povećavaju nutritivnu vrijednost doručka.
Zeleni čaj
Zeleni čajJedno je od najzdravijih poznatih pića. Sadrži kofein koji pospješuje metabolizam i podiže raspoloženje.
Voće
Voće, koje je neizostavno za hranjiv doručak, sadrži vitamine, kalij, vlakna i niskokalorično je. Vrlo je zasitan zbog visokog udjela vlakana i vode. Voće konzumirajte s jajima, sirom ili jogurtom. Održava vas sitima satima uz uravnotežen doručak.
Sjemenke lana
Sjemenke lanaBogata je topivim vlaknima. Zbog toga se dugo nakon jela osjećate sitima. Također snižava šećer u krvi povećavajući osjetljivost na inzulin. Da biste povećali sadržaj vlakana i antioksidansa u doručku, možete ga jesti tako da laneno sjeme dodate u jogurt ili sir.
Skutni sir
Skuta je odlična hrana za doručak. Bogat je proteinima koji ubrzavaju metabolizam, daju osjećaj sitosti i suzbijaju hormon gladi grelin. Mršavljenje u punomasnom skutikonjugirana linolna kiselina (CLA) pronađeno je. 1 šalica skute sadrži 25 grama proteina. Dodajte bobičasto voće i lanene sjemenke ili orašaste plodove kako biste ga učinili još hranjivijim.
Recepti za dijetni doručak
Dok smo na dijeti, razmišljamo što ćemo jesti za doručak. Želite li imati zdrav doručak za mršavljenje, u nastavku pogledajte recepte za dijetalni doručak.
Pečene palačinke od krumpira
materijali
3 krumpira
2 žlice maslinovog ulja
2 jaja
4 žlica jogurta
Pola čaše brašna
1 žličica soli
Žličica crnog papra
1/4 vezice kopra
pola luka
Kako se to radi?
Skuhajte krumpir i naribajte ga.
Postavite pećnicu na 170 stupnjeva.
Naribajte luk i ocijedite od viška vode.
Stavite krumpir i luk u zdjelu.
Dodati ostale sastojke osim brašna i zamijesiti vodenasto tijesto.
Dodajte prosijano brašno. Neka se tijesto oblikuje rukama.
Pogačice od krumpira rukama slažite u pljosnate oblike na tepsiju obloženu masnim papirom.
Pecite u pećnici 15 minuta pod kontrolom.
Brzi doručak u staklenci za punjenje
materijali
5 žlice zobenih pahuljica
1 žličica meda
3/4 šalice mlijeka
pola žličice cimeta
3 sirovih badema
4 oraha
Pola srednje banane
1 žličica muškatnog oraščića
Kako se to radi?
Uzmite zobene pahuljice u staklenku.
Dodajte mu mlijeko.
Zatim dodajte cimet i med i promiješajte.
Dobro zatvorite i ostavite preko noći u hladnjaku.
Ogulite i narežite banane.
Zdrobite orahe i bademe na krupnije komade.
Zob koja je čekala u hladnjaku i omekšala pomiješajte s bananom, naribanim kokosom, mljevenim bademima i orasima.
Crvenoj papriki izvadite sjemenke iz sredine i nasjeckajte je.
Cherry rajčice prerežite na pola. Feta sir nasjeckajte na sitne kockice.
Kalup za muffine iznutra premažite maslacem ili maslinovim uljem.
Paprike, rajčice i sir ravnomjerno rasporedite po posudama. Pokapajte ih maslinovim uljem. Dodajte začine i sol i dobro promiješajte.
U svaki kalup za muffine razbijte jaja. Dodajte mu sol i papar. Staviti u pećnicu zagrijanu na 180 stupnjeva.
Jaja kuhajte 10-15 minuta po vašem ukusu.
Nakon što ga izvadite i odmorite nekoliko minuta, izvadite ga nožem tako da ga oslobodite zalijepljenih dijelova, ako ih ima.
Palačinke od cjelovitih žitarica
materijali
1 i pol šalica organskog integralnog pšeničnog brašna
2 jaja
1 šalica nemasnog mlijeka
1 paket praška za pecivo
2 žlice agavinog sirupa
4 kapi ekstrakta vanilije
Kako se to radi?
Stavite jaja u zdjelu za miješanje. Ako ćete pripremati slatke palačinke dodajte agavin sirup i ekstrakt vanilije i mutite dok ne dobijete blago pjenastu homogenu tekućinu.
Malo po malo dodajte mlijeko s niskim udjelom masnoće i nastavite miksati.
Pomiješajte organsko integralno brašno i prašak za pecivo te dodajte tekućoj smjesi nakon prosijavanja.
Tucite dok ne dobijete smjesu kao za kolač.
Zagrijte tavu koja se ne lijepi, pazeći da ne zagori.
Ako želite, posao možete osigurati tako da nakapate 1-2 kapi ulja, no ako pazite na unos kalorija, ulijte 1 mjericu tijesta za palačinke u neuljenu tavu koja se ne lijepi.
Nakon što ulijete tekuće tijesto, malo stišajte štednjak.
Pečenu palačinku okrenuti na jednu stranu i na isti način ispeći drugu stranu.
Prilikom posluživanja možete koristiti med, agavin sirup ili javorov sirup. Svježe voće također bi bilo odlično.
Krumpir za doručak
materijali
3 kuhana krumpira
1 luk
3 zelene paprike
3 žlice ulja
Tri jaja
4-5 kobasica
Kako se to radi?
Najprije počnite nasjeckati luk i popržiti ga na ulju.
Zelenu papriku i kobasice nasjeckajte na sitne komadiće i nastavite pržiti.
Nakon što ste krumpir narezali na kockice, dodajte ga i nastavite miksati.
Razbijte jaja u zdjelu i dodajte sol, papar i čili pahuljice te promiješajte.
Zatim to prelijte preko pečenog krumpira i zatvorite posudu poklopcem i stišajte štednjak. Malo kuhajte.
Potom posipajte naribani cheddar sir i poslužite tako da tavu gurnete na tanjur za posluživanje, a da ne promijenite oblik nakon što se otopi.
Rajčice ogulite od kožice, narežite na kockice i stavite u lonac.
Dodajte ljutu papričicu i češnjak i pustite da prokuha.
Pečenu papriku i patlidžane ogulite od kožice i nasjeckajte na sitne komadiće, ubacite u rajčice i pustite da prokuhaju.
Kada rajčice prokuhaju dok ne opuste sok, dodajte ostale sastojke i prokuhajte još desetak minuta te maknite sa štednjaka.
Tost s jajima
materijali
1 integralni kruh
Cheddar sir
rajčice
1 jaja
peršin
Čili u prahu, crni papar, sol
Kako se to radi?
Kruh razdijelite po sredini, između njega stavite cheddar i rajčice te ispecite u tosteru.
U zdjelu stavite jaje, sitno sjeckani peršin, ljuskice crvene paprike, crni papar i sol i dobro umutite. Namažite ga na tost kruhove uz pomoć četke za jaja,
Zadnje tost jaje ispecite u tavi na otopljenom margarinu.
Zeleni omlet
materijali
2 jaja
1 žličica maslaca
1 zelena luka
Prstohvat nasjeckanog peršina
1 žlica nasjeckanog svježeg bosiljka
Kako se to radi?
Jaja dobro umutiti, dodati sve sastojke osim maslaca.
U zagrijanu tavu dodajte svoje ulje i izlijte smjesu.
Tost s avokadom
materijali
1 tanka kriška kruha od cjelovitog zrna
¼ avokada
1 jaja
pola rajčice
Crvena paprika, sol, papar
Kako se to radi?
Tostirajte kruh u tavi ili u tosteru.
Jaje skuhajte u tavi bez ulja i stavite na kruh.
Dodajte mu ostale sastojke.
Kruh s jajima
materijali
1 jaja
2 žlice mlijeka
1-2 kriške integralnog kruha
8-10 jagoda
1 žlice meda
Kako se to radi?
Pomiješajte jaje i mlijeko i mijesite kruhove od naprijed prema nazad.
Pržite u tavi koja se ne lijepi dok vrhovi ne porumene.
Okus s jagodama i medom.
Smoothie od jabuke
materijali
1 i pol šalica mlijeka
1 srednja crvena jabuka
Jedna žlica jogurta
Pola čaše badema
1/4 žličice cimeta
1 žličica meda
Kako se to radi?
Crvenu jabuku ogulite od kore, koju ste prerezali na četiri jednaka dijela i izvadili joj jezgru.
Stavite hladno mlijeko u blender.
U mlijeko dodajte jogurt, kriške jabuke, jezgre badema, med i cimet.
Nakon što sve sastojke izmiksate u blenderu dok ne postanu pire, poslužite hladno bez čekanja.
Atom
materijali
2 čaše mlijeka dnevno
1 velike banane
1 kivi
2 žličice nutelle
1 i pol žličica meda
Kako se to radi?
Sve sastojke stavite u blender i miksajte dok ne budu homogeni.
