paleo dijeta aka dijeta iz kamenog dobaTo je jedna od najpopularnijih poznatih dijeta. Zagovara prehranu prirodnom, neprerađenom hranom, a inspiriran je načinom na koji su lovci-sakupljači jeli.
Dizajneri dijete vjeruju da ova dijeta može smanjiti rizik od suvremenih zdravstvenih problema, navodeći da se ljudi lovci-sakupljači ne suočavaju s bolestima poput pretilosti, dijabetesa i srčanih bolesti. Također, istraživanje paleo dijeta za mršavljenjeTakođer pokazuje da pomaže.
Što je Paleo dijeta?
paleo dijeta Potiče konzumiranje prirodno dobivene životinjske i biljne hrane poput mesa, ribe, jaja, povrća, voća, sjemenki i orašastih plodova.
paleo dijetaU nekim alternativnim verzijama , iako su opcije poput mlijeka i riže dopuštene; prerađena hrana, šećer, mliječni proizvodi i žitarice su odsutni u ovoj dijeti.
Za razliku od mnogih dijeta, paleo dijetaNema potrebe brojati kalorije. Umjesto toga, ograničava gore navedene skupine namirnica; Sve su to ionako važni izvori kalorija.
Studije pokazuju da su dijete koje potiču jedenje neprerađene hrane korisnije za mršavljenje i opće zdravlje. Oni vas čine sitijima, daju manje kalorija i smanjuju unos prerađene hrane.
Kako se Paleo dijeta gubi na težini?
paleo dijeta Može pomoći u mršavljenju na mnogo načina:
visok sadržaj proteina
Protein je najvažniji nutrijent za mršavljenje. Ubrzava metabolizam, smanjuje apetit i kontrolira razne hormone koji reguliraju težinu.
paleo dijetaPotiče konzumiranje hrane bogate proteinima kao što su nemasno meso, riba i jaja. U Paleo dijeti 25-35% dnevnih kalorija čine proteini.
niske količine ugljikohidrata
Smanjenje unosa ugljikohidrata jedan je od najboljih načina za mršavljenje. Više od 23 studije pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitije za mršavljenje od tradicionalnih dijeta s niskim udjelom masti.
Ograničenje unosa ugljikohidrata pomaže u mršavljenju smanjenjem dnevnih kalorija.
Smanjuje unos kalorija
Za mršavljenje često je potrebno smanjiti unos kalorija. Zato je važno birati hranu koja vas drži sitima, koja vam može pomoći da jedete manje bez osjećaja gladi.
paleo dijeta Osjeća se nevjerojatno puno. Studije, paleo dijetanin Mediteranska prehrana Utvrđeno je da vas drži sitijima od drugih popularnih dijeta kao što je
Studije su također pokazale da paleo dijeta može pomoći u proizvodnji hormona koji će osigurati sitost nakon obroka, kao što su GLP-1, PYY i GIP, u usporedbi s konvencionalnim dijetama.
Zanemaruje prerađenu hranu
Suvremena prehrana glavni je uzrok porasta pretilosti. Konzumiranje prerađene hrane koja ima malo hranjivih tvari i puno kalorija može povećati rizik od mnogih bolesti. Mnoga su istraživanja otkrila da povećanje konzumacije prerađene hrane odražava povećanje pretilosti.
Budući da nije postojao u razdoblju paleolitika paleo dijeta ograničiti prerađenu hranu. Umjesto toga, potiče unos proteina, svježeg voća i povrća te nutritivno bogatih, niskokaloričnih proteina.
Zabranjuje hranu s dodatkom šećera
Zajedno s prerađenom hranom, konzumiranje prekomjernih količina šećera šteti naporima za mršavljenje i cjelokupnom zdravlju.
Dodaje kalorije hrani i ima malu nutritivnu vrijednost. Hrana s visokim udjelom šećera povećava rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.
paleo dijetaU potpunosti eliminira hranu s dodanim šećerom i umjesto toga potiče prirodne izvore šećera iz svježeg voća i povrća.
Dok voće i povrće ima prirodne šećere, ono pruža mnoge bitne hranjive tvari poput vitamina, vlakana i vode, a sve je to korisno za zdravlje.
Studije pokazuju da paleo dijeta pomaže pri mršavljenju
Dosta dokaza paleo dijetapokazuje da je učinkovit za mršavljenje. U jednoj studiji, 14 zdravih studenata medicine dobilo je tri tjedna. paleo dijeta Rečeno mu je da gleda. Tijekom istraživanja izgubili su u prosjeku 2.3 kg, a opseg struka im se smanjio za 1.5 cm.
U jednoj studiji bilo je i 60 pretilih žena u dobi od 70 godina i starijih paleo dijeta ili ste slijedili dijetu s niskim udjelom masnoće i puno vlakana.
paleo dijetaŽene u trudnoći izgubile su 2.5 puta više težine nakon šest mjeseci, a dvostruko više nakon 12 mjeseci. Na temelju dvogodišnjeg praćenja, obje su skupine dobile nešto na težini, ali je paleo skupina ukupno izgubila 1.6 puta više težine.
U drugoj studiji, tijekom dva uzastopna tromjesečja, paleo dijeta i 2 osoba s dijabetesom tipa 13 koji su nakon toga slijedili dijetu za dijabetes (s niskim udjelom masti i umjerenim do visokim udjelom ugljikohidrata).
U prosjeku su one na paleo dijeti izgubile 4 cm i 3 kg više u struku od onih na dijabetičkoj dijeti.
Prednosti Paleo dijete
paleo dijetaOsim što djeluje na mršavljenje, pruža i mnoge zdravstvene dobrobiti.
Smanjuje salo na trbuhu
Trbušno salo Izuzetno je nezdravo i povećava rizik od dijabetesa, bolesti srca i mnogih drugih zdravstvenih stanja. Studije, paleo dijetaPokazalo se učinkovitim u smanjenju sala na trbuhu.
U jednoj studiji 10 zdravih žena provelo je pet tjedana paleo dijeta pratio. U prosjeku su doživjeli smanjenje opsega struka za 8 cm, što je pokazatelj sala na trbuhu, i ukupni gubitak težine od 4.6 kg.
Povećava osjetljivost na inzulin i snižava šećer u krvi
Osjetljivost na inzulin odnosi se na to koliko lako stanice reagiraju na inzulin. Povećanje osjetljivosti na inzulin je dobra stvar jer tijelo čini učinkovitijim u uklanjanju šećera iz krvi.
Studije, paleo dijetaUtvrđeno je da povećava osjetljivost na inzulin i snižava šećer u krvi.
U dvotjednoj studiji 2 pretile osobe s dijabetesom tipa 24 odn paleo dijeta ili slijedili dijetu s umjerenim udjelom soli, nemasnim mliječnim proizvodima, žitaricama i mahunarkama.
Nakon studije, obje su skupine doživjele povećanje inzulinske osjetljivosti, ali su učinci bili jači u paleo skupini. Konkretno, samo oni najotporniji na inzulin u paleo skupini imali su poboljšanu osjetljivost na inzulin.
Smanjuje faktore rizika od bolesti srca
paleo dijetaprilično su slični dijetama koje se preporučuju za promicanje zdravlja srca. Sadrži malo soli i potiče nemasne izvore proteina, zdrave masti te svježe voće i povrće.
Vaše istraživanje paleo dijetaNije slučajno što je studija pokazala da može smanjiti čimbenike rizika povezane s bolestima srca.
Krvni tlak: Analiza četiri studije sa 159 ljudi, paleo dijetaotkrili da je sistolički krvni tlak porastao za 3.64 mmHg, a dijastolički za 2.48 mmHg.
trigliceridi: nekoliko studija paleo dijeta otkrili da njegova primjena može smanjiti ukupne trigliceride u krvi do 44%.
LDL kolesterol: Neka istraživanja paleo dijetaotkrili da se na taj način može smanjiti "loš" LDL kolesterol do 36%.
Smanjuje upalu
Upala je prirodni proces koji pomaže tijelu da se izliječi i bori protiv infekcija. Međutim, kronična upala je štetna i može povećati rizik od bolesti poput bolesti srca i dijabetesa.
paleo dijetapreporučuje konzumaciju određene hrane koja može pomoći u smanjenju kronične upale.
Potiče konzumiranje svježeg voća i povrća, koji su izvrsni izvori antioksidansa. Antioksidansi vežu i neutraliziraju slobodne radikale, sprječavajući ih da oštete stanice.
paleo dijetapreporuča i ribu. Riba je bogata omega 1 masnim kiselinama koje mogu smanjiti kroničnu upalu suzbijanjem hormona koji potiču kroničnu upalu, uključujući TNF-α, IL-6 i IL-3.
Popis paleo dijeta
paleo dijeta Ne postoji definitivan plan prehrane za Dijetetske smjernice možete prilagoditi svojim osobnim potrebama i preferencijama.
Što ne jesti na paleo dijeti
Kukuruzni sirup od šećera i fruktoze
Bezalkoholna pića, sokovi, bomboni, slatkiši, peciva, sladoled i ostalo.
žitarice
Kruh i tjestenina, pšenica, raž, ječam itd.
puls
Grah, leća i još mnogo toga.
mlijeko
Izbjegavajte većinu mliječnih proizvoda, osobito onih s niskim udjelom masti (neke verzije paleo dijete uključuju punomasno mlijeko poput maslaca i sira)
Krompir, slatki krompir, repa, slatki krompir itd.
Orašasti plodovi i sjemenke
Bademi, kikiriki, orasi, lješnjaci, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve i još mnogo toga.
Zdrave masti
Ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada i dr.
Sol i začini
Morska sol, himalajska sol, češnjak, kurkuma, ružmarin itd.
Povremena jela
U posljednjih nekoliko godina, na paleo dijeti Zajednica je malo evoluirala. paleo dijetaTrenutačno postoji nekoliko različitih "verzija". Mnogi dopuštaju neke moderne namirnice za koje je znanost dokazala da su zdrave.
To uključuje kvalitetnu pašnu slaninu, maslac hranjen pašnjacima pa čak i neke žitarice bez glutena kao što je riža.To su namirnice koje imaju zdravstvene prednosti kada se konzumiraju u malim količinama.
Vino
Kvalitetno crno vino bogato je antioksidansima i korisnim nutrijentima.
Birajte one sa 70% ili više udjela kakaa. Kvalitetna tamna čokolada vrlo je hranjiva i iznimno zdrava.
pića
Voda je uvijek najbolje piće. Sljedeće alternative također se mogu konzumirati kao piće.
- Čaj je vrlo zdrav i pun antioksidansa i raznih korisnih spojeva. Zeleni čaj je najbolji.
– Kava je vrlo bogata antioksidansima. Studije pokazuju da ima mnoge zdravstvene prednosti.
Savjeti za mršavljenje uz paleo dijetu
paleo dijetaAko želite isprobati, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da smršavite:
jesti više povrća
Povrće je niskokalorično i sadrži vlakna te vam pomaže da dulje ostanete siti.
Jedite raznovrsno voće
Plodovi su hranjivi i izuzetno zasitni. Ciljajte da jedete 2-5 porcija dnevno.
Pripremite se unaprijed
Odstupanja od dijete možete spriječiti tako da imate svoju hranu pri ruci koja će vam pomoći u napornim trenucima.
naspavaj se dovoljno
Dobar san pomaže u mršavljenju reguliranjem hormona koji sagorijevaju masti.
Budi aktivan
redovita tjelovježbaPomaže u sagorijevanju dodatnih kalorija za povećanje gubitka težine.
Ogledni jelovnik paleo dijete za tjedan dana
Ovaj ogledni jelovnik uključuje uravnoteženu količinu svih paleo namirnica. Ovo možete urediti na temelju vlastitih preferencija.
Pazartesi
Doručak: Jaja s maslinovim uljem i povrćem. Jedna porcija voća.
Ručak: Pileća salata s maslinovim uljem. Šaka kikirikija.
Večera: Pljeskavica pržena na maslacu, povrće.
Sali
Doručak: Jaja sa slaninom, porcija voća.
Ručak: Ostaci hamburgera od prethodne noći.
Večera: Losos od povrća pripremljen na maslacu.
Carsamba
Doručak: Jelo od mesa i povrća (može i ostatak od prethodne noći).
Ručak: Sendvič od listova zelene salate s mesom i svježim povrćem.
Večera: Začinjeno mljeveno meso od piletine. Voće.
četvrtak
Doručak: Jaja i voće.
Ručak: Ostaci od prethodne noći. Šaka orašastih plodova.
Večera: Začinjena govedina.
Cuma
Doručak: Jaja s maslinovim uljem i povrćem.
Ručak: Pileća salata s maslinovim uljem. Šaka kikirikija.
Večera: Odrezak s povrćem i krumpirom.
subota
Doručak: Jaja sa slaninom, porcija voća.
Ručak: Odrezak i povrće od prethodne noći.
Večera: Vege losos.
nedjelja
Doručak: Povrće s mesom (može i ostatak od prethodne noći).
Ručak: Sendvič od listova zelene salate s mesom i svježim povrćem.
Večera: Pileća krilca na žaru, povrće.
Kao rezultat toga;
paleo dijeta pomaže u mršavljenju. Ima puno bjelančevina i malo ugljikohidrata, pa smanjuje apetit, isključuje prerađenu hranu i šećer.
Ako ne volite brojati kalorije, paleo dijeta To je izvrsna opcija.Međutim, možda neće odgovarati svima. Na primjer, oni koji ne mogu postaviti ograničenja u hrani, paleo dijetamože se teško prilagoditi preferencijama u
