Yuav Poob Li Cas Nrog Kev Noj Qab Haus Huv Vegetarian? 1 Lub lis piam Sample Menu

Kev noj zaub mov tsis yog tsuas yog kev noj qab haus huv thiab kev coj noj coj ua hauv kev ua neej, tab sis kuj nrog koj ntawm koj txoj kev poob phaus. Qhov kev noj zaub mov zoo li no zoo ib yam li cov duab uas muaj yeeb yuj thiab ntau hom zaub mov uas xwm muaj rau. Tab sis yuav ua li cas peb thiaj tig tau daim duab no rau hauv kev poob phaus? Hauv tsab xov xwm no, peb yuav tshawb pom cov slimming secrets zais ntawm nplooj ntsuab thiab pom tias kev noj zaub mov tsis zoo tuaj yeem yog ib qho ntawm cov yuam sij kom poob phaus hauv txoj kev noj qab haus huv.

Dab tsi yog Vegetarian Diet?

Kev noj zaub mov tsis zoo yog kev noj zaub mov uas txwv lossis tsis suav tag nrho cov khoom noj tsiaj. Muaj ntau hom kev noj haus no, qee qhov tsuas yog tsis suav nrog nqaij, thaum lwm tus kuj tsis suav nrog cov khoom noj tsiaj xws li cov khoom noj siv mis, qe, thiab qee zaum txawm tias zib ntab.

Ntau tus neeg xaiv los ua neeg tsis noj nqaij rau kev noj qab haus huv, ib puag ncig, kev coj ncaj ncees thiab kev ntseeg. Qee tus xaiv txoj kev no vim yog lawv txoj kev hwm rau tsiaj txoj cai, thaum lwm tus tau txais qhov kev noj haus no rau kev noj qab haus huv ib puag ncig lossis kev noj qab haus huv.

Kev noj zaub mov tsis zoo tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm ntau yam kab mob, xws li kab mob plawv, ntshav siab, ntshav qab zib thiab qee hom mob qog noj ntshav. Nws kuj tseem pab tswj qhov hnyav vim nws feem ntau qis hauv calories.

Thaum ua raws li kev noj zaub mov tsis zoo, protein, hlau, calciumNws yog ib qho tseem ceeb kom ntseeg tau tias kev noj zaub mov txaus xws li zinc, zinc thiab vitamin B12. Cov as-ham no feem ntau pom muaj nyob hauv cov khoom tsiaj, tab sis kuj tuaj yeem tau los ntawm cov nroj tsuag nrog kev npaj ua tib zoo.

Thaum ua raws li kev noj qab haus huv thiab sib npaug, kev noj zaub mov tsis zoo muab cov txiaj ntsig tseem ceeb rau tib neeg kev noj qab haus huv thiab kev ruaj ntseg ib puag ncig. Txawm li cas los xij, vim hais tias txhua tus neeg xav tau kev noj zaub mov txawv, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau tham nrog kws kho mob lossis kws kho mob ua ntej yuav siv hom kev noj haus no.

Ua ib tug neeg tsis noj nqaij tsis yog noj xwb, tab sis yog txoj kev ua neej. Yog li ua ntej koj pib taug kev no, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau txiav txim siab seb qhov twg yog qhov zoo tshaj rau koj. Muaj ntau txoj hauv kev los ua lub neej noj qab haus huv thiab zoo siab, thiab noj zaub mov noj tuaj yeem yog ib qho ntawm lawv.

Dab tsi yog Hom Vegetarianism?

Vegetarianism yog kev noj zaub mov raws li lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev tsis noj nqaij cov khoom tau los ntawm cov tsiaj. Txawm li cas los xij, muaj ntau txoj hauv kev thiab hom kev noj haus raws li lub tswv yim dav no. Yog li, cov hom no yog dab tsi thiab dab tsi yog qhov txawv ntawm lawv?

1. Lacto-Vegetarianism: Lacto-vegetarians tsis haus nqaij, ntses thiab qe, tab sis txuas ntxiv noj cov khoom noj siv mis. Cov zaub mov no tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv Is Nrias teb thiab muab cov txiaj ntsig ntawm cov khoom noj xws li cov protein thiab calcium uas muab los ntawm cov khoom siv mis nyuj.
2. Ovo-Vegetarianism: Ovo-vegetarians tsis haus nqaij thiab ntses, tab sis txuas ntxiv noj qe. Qe yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein zoo li cov vitamins thiab minerals tseem ceeb.
3. Lacto-Ovo-Vegetarianism: Lawv yog cov neeg tsis noj nqaij uas haus cov khoom noj siv mis thiab qe. Qhov no yog kev noj zaub mov ntau tshaj plaws hauv Western lub tebchaws.
4. Pescatarianism: Pescatarians tsis haus nqaij los ntawm cov tsiaj hauv av xws li nqaij thiab nqaij qaib, tab sis suav nrog ntses thiab lwm yam nqaij nruab deg hauv lawv cov zaub mov. Ntses yog nplua nuj nyob rau hauv omega-3 fatty acids thiab txhawb lub plawv noj qab haus huv.
5. Veganism: vegansLawv tsis haus nqaij, ntses, khoom noj siv mis, qe thiab tag nrho lwm yam khoom tsiaj. Lawv kuj tsis siv khaub ncaws, khoom siv thiab lwm yam khoom uas muab los ntawm cov tsiaj. Veganism kuj suav hais tias yog txoj kev ua neej.
6. Raw Vegetarianism: Cov neeg tsis noj nqaij nyoos tsis noj cov zaub mov siav thiab cov zaub mov ua tiav. Lawv cov zaub mov yog raws li cov zaub nyoos, txiv hmab txiv ntoo, noob thiab txiv ntoo.
7. FLexitarian (Flexible Vegetarianism): Flexitarians, lawv feem ntau ua raws li cov neeg tsis noj nqaij noj, tab sis qhib rau noj nqaij qee zaus. Qhov kev noj haus no muaj txoj hauv kev yooj yim dua thiab ua kom txo tau cov nqaij noj.

Txhua tus neeg tsis noj nqaij noj muaj nws tus kheej zoo thiab noj zaub mov zoo. Cov hom phiaj kev noj qab haus huv ntawm tus kheej, kev ntseeg ncaj ncees, thiab kev txhawj xeeb ntawm ib puag ncig tuaj yeem cuam tshuam qhov kev noj zaub mov twg tus neeg xaiv. Qhov tseem ceeb thaum xaiv ib qho kev noj haus yog kom tau txais tag nrho cov as-ham uas lub cev xav tau nyob rau hauv txoj kev sib npaug.

Kev noj zaub mov puas pab koj poob phaus?

Ntau tus neeg uas nrhiav kev noj qab haus huv lub neej thiab qhov hnyav zoo tagnrho xav txog kev hloov pauv lawv cov zaub mov. Ib qho ntawm cov ncauj lus uas tau txais kev nyiam nyob rau xyoo tas los no thiab ntau tus neeg xav paub txog yog seb kev noj zaub mov puas pab koj poob phaus. Yog li, nws puas tuaj yeem poob phaus nrog kev noj zaub mov tsis zoo?

Lub hauv paus ntawm kev noj zaub mov tsis zoo yog zaub, txiv hmab txiv ntoo, tag nrho cov nplej, legumes thiab cov khoom noj tsis muaj rog. Tsis suav nrog cov nqaij feem ntau tsim cov calories tsawg thiab ntau dua-fiber noj. Fiber ua rau lub plab zom mov qeeb, ua rau koj xav tias puv ntev, uas pab tswj qhov hnyav.

Txawm li cas los xij, qhov poob phaus muaj peev xwm ntawm kev noj zaub mov txawv ntawm ib tus neeg rau ib tus neeg. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kev noj zaub mov kom sib npaug thiab ntau yam. Tsuas yog tshem tawm cov nqaij los ntawm kev noj zaub mov tsis txaus; Cov khoom noj uas yuav hloov tau yuav tsum muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab tsis ua tiav. Piv txwv li, cov khoom noj neeg tsis noj nqaij ua tiav, cov khoom noj qab zib, lossis cov nplej ua kom zoo tuaj yeem cuam tshuam rau kev poob phaus.

Lwm lub ntsiab lus tseem ceeb yog kev tswj xyuas qhov chaw. Thaum noj zaub mov noj, nws yog ib qho tsim nyog kom tsis txhob muaj calorie ntau ntau. Cov zaub mov uas muaj calorie ntau ntau tuaj yeem ua rau qhov hnyav nce. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb los xaiv cov kev xaiv noj zaub mov noj qab haus huv thiab khaws cov khoom tsim nyog.

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj zaub mov zoo pab tswj qhov hnyav hauv lub sijhawm ntev. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau ceev faj thaum ua raws li kev noj haus no thiab ua haujlwm nrog kws kho mob lossis kws kho mob yog tias tsim nyog. Yog li, nws tuaj yeem poob phaus hauv txoj kev noj qab haus huv thaum tau txais tag nrho cov as-ham uas lub cev xav tau.

Sample Vegetarian Diet List

1-Lub Limtiam Kev Noj Zaub Mov

Ntawm no yog ib daim ntawv teev cov neeg tsis noj nqaij noj txhua lub lim tiam uas yuav pab tau cov neeg uas xav kom poob phaus:

Monday:

• Noj tshais: Tag nrho cov qhob cij, feta cheese, txiv lws suav, dib, txiv ntseej thiab kua txob ntsuab.
• Khoom txom ncauj: Ib tug puv tes ntawm taub dag noob thiab ib lub tais ntawm cherries.
• Noj su: Stuffed grape nplooj nrog txiv roj roj thiab buttermilk.
• Khoom txom ncauj: Ib qho kev pab ntawm txiv hmab txiv ntoo zaub xam lav.
• Noj hmo: Lentil meatballs thiab zaub xam lav.

Tuesday:

• Noj tshais: Oatmeal, txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab walnuts.
• Khoom txom ncauj: Ib daim ntawm watermelon thiab ib tug puv tes ntawm hazelnuts.
• Noj su: Bulgur pilaf nrog txiv lws suav thiab mint, yogurt.
• Khoom txom ncauj: Carrots thiab hummus.
• Noj hmo: Lub imam fainted thiab tzatziki.

Wednesday:

• Noj tshais: Curd cheese, whole wheat bread thiab zaub tshiab.
• Khoom txom ncauj: Ib txhais tes ntawm almonds thiab ib daim ntawm pineapple.
• Noj su: Zaub stew thiab kefir.
• Khoom txom ncauj: Ib lub tais ntawm yogurt thiab txiv hmab txiv ntoo tshiab.
• Noj hmo: Scallop thiab arugula zaub xam lav.

Thursday:

• Noj tshais: Menemen (eggless), whole wheat bread.
• Khoom txom ncauj: Ib txhais tes ntawm walnuts thiab ib daim ntawm melon.
• Noj su: Eggplant zaub xam lav thiab thinly sliced ​​​​whole wheat bread.
• Khoom txom ncauj: Ib lub tais ntawm strawberries.
• Noj hmo: Sauteed nceb thiab bulgur pilaf.

Friday:

• Noj tshais: Muesli, mis nyuj thiab txiv hmab txiv ntoo tshiab.
• Khoom txom ncauj: Ib txhais tes ntawm roasted chickpeas thiab ib daim ntawm grapefruit.
• Noj su: Stuffed artichokes thiab spinach zaub xam lav nrog txiv qaub.
• Khoom txom ncauj: Ib daim ntawm whole wheat bread thiab cheese.
• Noj hmo: Taum nrog txiv roj roj thiab yogurt rau sab.

Saturday:

• Noj tshais: Cheese flatbread thiab txiv lws suav zaub xam lav.
• Khoom txom ncauj: Ib txhais tes ntawm pistachios thiab ib daim ntawm papaya.
• Noj su: Zucchini hash browns thiab tarator sauce.
• Khoom txom ncauj: Ib lub tais ntawm cov txiv hmab txiv ntoo sib xyaw.
• Noj hmo: Zaub pita thiab turnip kua txiv.

Kev ua lag luam:

• Noj tshais: Avocado mash thiab whole wheat toast.
• Khoom txom ncauj: Ib tug puv tes ntawm qhuav apricots thiab ib daim ntawm mango.
• Noj su: Lentil kua zaub thiab sib tov ntsuab zaub xam lav ntawm sab.
• Khoom txom ncauj: Ib daim ntawm whole wheat bread thiab txiv ntseej paste.
• Noj hmo: Ci zaub gratin nrog kefir.

Daim ntawv teev cov neeg noj zaub mov no tau npaj rau txhua pluas noj raws li cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj qab haus huv thiab sib npaug. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau sab laj nrog tus kws kho mob ua ntej hloov kev noj haus. Cov npe no tuaj yeem yog qhov pib zoo rau cov neeg tshiab rau kev noj zaub mov noj thiab tuaj yeem hloov kho lub sijhawm kom haum rau koj tus kheej nyiam. 

Cov zaub mov twg muaj nyob rau hauv Kev Noj Qab Haus Huv Vegetarian?

Kev noj zaub mov tsis zoo suav nrog ntau yam khoom noj uas muaj cov nroj tsuag thiab zam cov khoom tsiaj. Nov yog qee pawg zaub mov yooj yim suav nrog hauv cov neeg tsis noj nqaij noj:

• zaub: Tag nrho cov zaub tsim lub hauv paus ntawm kev noj zaub mov noj. Ntau yam zaub xws li broccoli, spinach, peppers, eggplant thiab lwm yam yog nplua nuj nyob rau hauv cov vitamins thiab minerals.
• Txiv Hmab Txiv Ntoo: Cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, khov lossis qhuav muab cov suab thaj, fiber ntau thiab cov khoom noj tseem ceeb.
• mem tes: LentilLegumes xws li chickpeas, taum thiab peas yog nplua nuj nyob rau hauv protein thiab fiber.
• whole grains: QuinoaTag nrho cov nplej, xws li bulgur, oats, whole wheat bread thiab pasta, muab cov carbohydrates thiab fiber ntau tsim nyog rau lub zog.
• Txiv ntseej thiab noob: Txiv ntseej thiab noob, xws li walnuts, almonds, chia noob thiab flaxseeds, muaj cov rog thiab cov protein.
• Cov khoom noj mis nyuj thiab qe: Rau cov neeg tsis noj nqaij lacto-ovo, cov khoom noj siv mis xws li mis nyuj, cheese, yogurt thiab qe yog qhov chaw ntawm cov protein thiab calcium.
• Zaub zaub thiab cov khoom siv mis nyuj: Soy, almond, oat tej Cog cov mis nyuj thiab vegan cheeses, xws li, muaj lwm txoj hauv kev rau cov neeg tsis noj nqaij thiab vegan noj.
• roj: Txiv roj roj, avocado roj thiab lwm cov roj zaub ntxiv cov roj fatty acids thiab tsw.

Cov zaub mov no tsim lub hauv paus ntawm kev noj zaub mov kom zoo thiab yuav tsum tau sib txawv kom ntseeg tau tias kev noj zaub mov txaus. 

Cov zaub mov twg tsis suav nrog hauv Kev Noj Zaub Mov?

Cov zaub mov hauv qab no feem ntau tsis suav nrog cov neeg tsis noj nqaij vim lawv yog tsiaj txhu:

• Et: Nqaij nyuj, nqaij npuas, yaj, nqaij qaib thiab tag nrho lwm yam nqaij.
• Ntses thiab nqaij nruab deg: Txhua hom ntses, cw, oysters thiab lwm yam nqaij nruab deg.
• gelatin: Ib yam khoom tau los ntawm cov pob txha tsiaj thiab siv hauv qee cov khoom qab zib, jellies thiab candies.
• Rov Los: Ib qho enzyme feem ntau tau los ntawm tsiaj lub plab, siv los tsim qee cov cheese.
• zib ntab: Nws yog cov khoom tsim los ntawm muv uas qee cov neeg tsis noj nqaij tsis nyiam noj.
• Tsiaj rog: Butter, siab thiab lwm yam rog ntawm tsiaj keeb kwm.

Thaum cov neeg tsis noj nqaij lacto-ovo tuaj yeem haus cov khoom noj siv mis thiab qe, vegans kuj tshem tawm cov khoom no los ntawm lawv cov khoom noj. Thaum ua raws li kev noj zaub mov tsis zoo, cov zaub mov no yuav tsum tau hloov nrog cov nroj tsuag uas muaj txiaj ntsig zoo. Rau kev noj zaub mov kom zoo, nws yog ib qho tseem ceeb kom tau txais cov as-ham los ntawm cov nroj tsuag thiab noj cov zaub mov kom zoo. 

Dab tsi yog qhov txiaj ntsig ntawm Kev Noj Qab Haus Huv Vegetarian?

Yog li, dab tsi yog qhov txiaj ntsig zoo ntawm kev noj haus no rau kev noj qab haus huv?

1. Tiv thaiv lub plawv noj qab haus huv: Kev noj zaub mov tsis zoo pab txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv vim tias nws muaj cov roj cholesterol tsawg thiab cov roj cholesterol. Cov khoom noj uas cog qoob loo yog nplua nuj nyob hauv fiber ntau, antioxidants thiab phytochemicals uas txhawb kev mob plawv.
2. Pab rau kev tswj qhov hnyav: Ua tsaug rau nws cov ntsiab lus fiber ntau, cov neeg tsis noj nqaij noj cov zaub mov ua rau muaj kev xav ntawm fullness thiab txo cov nyiam overeat. Qhov no pab tswj qhov hnyav thiab tswj lub cev hnyav.
3. Nws txo qhov kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib: Kev noj zaub mov tsis zoo yog nplua nuj nyob rau hauv fiber ntau thiab complex carbohydrates uas tswj cov ntshav qab zib. Nrog rau cov yam ntxwv no, nws txo qhov kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib hom 2 thiab pab txhawb kev tswj ntshav qab zib.
4. Nws tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm mob qog noj ntshav los ntawm: Qee qhov kev tshawb fawb qhia tau tias kev noj zaub mov tsis zoo tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm qee hom mob qog noj ntshav, tshwj xeeb tshaj yog mob qog noj ntshav. Cov tshuaj tua kab mob antioxidant thiab tiv thaiv kab mob ntawm cov nroj tsuag raws li kev noj haus ua lub luag haujlwm hauv kev muab cov txiaj ntsig tiv thaiv no.
5. Txhim kho lub digestive system: Cov neeg tsis noj nqaij noj muaj ntau cov fiber ntau, uas tswj lub plab zom mov thiab txhim kho txoj hnyuv. Qhov no pab tiv thaiv cov teeb meem digestive xws li cem quav.
6. Txo kev cuam tshuam ib puag ncig: Kev noj zaub mov tsis zoo muaj txiaj ntsig zoo los txo cov kev cuam tshuam ib puag ncig los ntawm kev tsim tsiaj. Cov tsiaj txhu ua liaj ua teb muaj qhov chaw zoo ib puag ncig ntawm cov pa roj carbon monoxide emissions thiab dej siv. Ib qho kev noj zaub mov uas cog qoob loo txo ​​qhov kev cuam tshuam no.
7. Kev hwm rau tsiaj txoj cai: Kev noj zaub mov tsis zoo yog qhov kev xaiv coj ncaj ncees rau cov tib neeg uas nkag siab txog tsiaj txoj cai. Nws tsis lees txais kev siv thiab kev siv tsiaj txhu thiab txais yuav txoj kev ua neej zoo dua.

Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm kev noj zaub mov tsis zoo yog txhawb los ntawm kev tshawb fawb tshawb fawb. 

Dab tsi yog qhov teeb meem ntawm Kev Noj Qab Haus Huv Vegetarian?

Txawm hais tias cov khoom noj no muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, nws kuj coj qee qhov kev pheej hmoo thiab qhov tsis zoo. Dab tsi yog qhov teeb meem uas cov tib neeg uas siv cov khoom noj no tuaj yeem ntsib?

1. Nutrient deficiency: Nqaij thiab lwm yam khoom tsiaj muaj cov khoom noj tseem ceeb uas lub cev xav tau. Cov neeg uas ua raws li kev noj zaub mov tsis zoo, Vitamin B12tej zaum yuav tsis muaj cov as-ham xws li hlau, zinc, calcium thiab omega-3 fatty acids. Cov kev tsis txaus no tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv nyob rau lub sijhawm ntev.
2. Kev noj cov protein tsis txaus: Nqaij yog ib qho zoo tshaj plaws ntawm cov protein zoo. Cov neeg tsis noj nqaij yuav tsum tig mus rau lwm qhov chaw muaj protein ntau xws li legumes, taum paj thiab seitan kom muaj protein ntau txaus.
3. Qib hlau qis: Tsiaj-ntaus hlau yog yooj yim absorbed tshaj cov nroj tsuag-raws li hlau. Cov neeg uas ua raws li kev noj zaub mov tsis zoo, hlau deficiency anemia tej zaum yuav muaj kev pheej hmoo.
4. Txo hauv omega-3 fatty acids: Ntses thiab nqaij nruab deg muaj nplua nuj nyob rau hauv omega-3 fatty acids. Cov neeg tsis noj nqaij tuaj yeem noj flaxseeds, walnuts thiab walnuts kom tau txais cov fatty acids tseem ceeb no. chia noob yuav tsum cia siab rau tshuaj ntsuab xws li
5. Kev siv cov carbohydrates ntau: Qee cov neeg tsis noj nqaij yuav noj ntau cov carbohydrates los hloov cov nqaij. Qhov no tuaj yeem ua rau qhov hnyav nce thiab hloov pauv hauv cov ntshav qab zib.
6. Social thiab kab lis kev cai cov nyom: Kev noj zaub mov tsis zoo yuav ua rau muaj teeb meem hauv qee qhov chaw sib raug zoo thiab kab lis kev cai. Cov xwm txheej xws li kev xaiv tsev noj mov tsawg lossis tsis muaj kev xaiv tsim nyog rau tsev neeg noj mov tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab rau cov neeg tsis noj nqaij.
7. Kev noj zaub mov tsis zoo: Qee tus neeg tuaj yeem siv cov neeg tsis noj nqaij noj kom nkaum lawv txoj kev noj mov. Qhov no yog ib qho mob tshwj xeeb tshaj yog rau cov tub ntxhais hluas thiab tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv loj.

Txhawm rau txo qhov muaj feem cuam tshuam ntawm kev noj zaub mov tsis zoo, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ua raws li kev noj zaub mov kom zoo thiab sib txawv thiab noj cov khoom noj yog tias tsim nyog. Tsis tas li ntawd, kev kuaj xyuas kev noj qab haus huv tsis tu ncua thiab kuaj ntshav tuaj yeem pab txheeb xyuas cov khoom noj tsis txaus thaum ntxov.

Vim li ntawd;

Kev noj zaub mov tsis zoo, thaum npaj kom raug, tsis tsuas yog pab koj poob phaus tab sis kuj qhib qhov rooj rau txoj kev noj qab haus huv. Nws tau raug pov thawj scientific tias kev noj zaub mov muaj ntau yam txiaj ntsig, los ntawm kev mob plawv mus rau kev zom zaub mov. 

Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias txhua tus neeg lub cev sib txawv thiab nws yog ib qho tseem ceeb los tsim ib qho kev npaj noj zaub mov kom tsim nyog raws li tus kheej xav tau. Hauv koj txoj kev poob phaus nrog kev noj zaub mov tsis zoo, koj tuaj yeem tig txoj kev taug kev no mus rau qhov kev lom zem los ntawm kev npaj cov phiaj xwm uas muaj xim zoo nkauj thiab ntau yam zaub mov, yam tsis muaj kev cuam tshuam rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig. 

Qhov chaw; 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7