अस्थि स्वास्थ्य के लिए हमें क्या करना चाहिए? क्या पोषक तत्व हैं जो हड्डियों को मजबूत करते हैं?

हमारे शरीर में हड्डियों के स्वास्थ्य का निर्माण करना बेहद महत्वपूर्ण है। बचपन, किशोरावस्था और शुरुआती वयस्कता के दौरान खनिजों को हमारी हड्डियों में शामिल किया जाता है। जब हम 30 साल की उम्र तक पहुंचते हैं, तो हमारी हड्डी का द्रव्यमान अपने चरम पर पहुंच जाता है।

यदि इस समय के भीतर पर्याप्त हड्डी द्रव्यमान का निर्माण नहीं किया जाता है, तो उम्र के साथ हड्डियों के नुकसान और हड्डी के फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

आहार और जीवनशैली की आदतें मजबूत हड्डियों के निर्माण और उन्हें उम्र के अनुसार बनाए रखने में मदद करती हैं। निवेदन "हड्डियों के विकास के लिए क्या खाएं", "हड्डी मजबूत करने वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं", "हड्डी के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विटामिन क्या हैं" आपके सवालों का जवाब ...

अस्थि स्वास्थ्य के लिए क्या करें?

सब्जियों का सेवन बढ़ाएं

मजबूत हड्डियों के लिए सब्जियां महान खाद्य पदार्थ हैं। हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं के उत्पादन को उत्तेजित करें विटामिन सी वे समृद्ध संसाधन हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन सी का एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव हड्डियों को नुकसान से बचाता है।

सब्जियां हड्डी के खनिज घनत्व को भी बढ़ाती हैं, जिसे हड्डियों के घनत्व के रूप में भी जाना जाता है। अस्थि घनत्व हड्डियों में पाए जाने वाले कैल्शियम और अन्य खनिजों की मात्रा का एक माप है।

ऑस्टियोपेनिया (कम हड्डी द्रव्यमान) और ऑस्टियोपोरोसिस (भंगुर हड्डी) दोनों अस्थि घनत्व से संबंधित स्थितियां हैं।

हरी और पीली सब्जियों के अत्यधिक सेवन से बचपन और युवावस्था में बनने वाली हड्डियों का खनिज खनिज बढ़ जाता है। खासतौर पर बड़ी उम्र की महिलाओं के लिए सब्जियां खाना फायदेमंद है।

50 से अधिक उम्र की महिलाओं में एक अध्ययन में, यह पाया गया कि जिन महिलाओं ने प्याज का सेवन किया था, उनमें ऑस्टियोपोरोसिस का 20% कम जोखिम था। बुजुर्गों में ऑस्टियोपोरोसिस के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक हड्डी विनाश या नई हड्डी का टूटना है।

शक्ति और वजन व्यायाम करें

विभिन्न प्रकार के व्यायाम के साथ काम करने से मजबूत हड्डियों का निर्माण होता है। हड्डी के स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी प्रकार की गतिविधियों में से एक भारोत्तोलन और शक्ति अभ्यास है जो नई हड्डियों के निर्माण को प्रोत्साहित करते हैं।

बच्चों पर किए गए अध्ययन से पता चलता है कि इस तरह की गतिविधियों से हड्डी के विकास के वर्षों के दौरान हड्डी की मात्रा बढ़ जाती है। हालांकि, यह बुजुर्गों में हड्डियों के नुकसान को रोकने में बेहद प्रभावी है।

वजन के साथ व्यायाम करने वाले वृद्ध पुरुषों और महिलाओं में हड्डियों के कारोबार और सूजन में कमी के साथ-साथ हड्डियों के खनिज घनत्व, हड्डियों की मजबूती और हड्डियों के आकार में वृद्धि देखी गई है।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग न केवल फायदेमंद है। यह उन बीमारियों से भी बचाता है जो ऑस्टियोपोरोसिस, ऑस्टियोपीनिया और स्तन कैंसर सहित युवा और बूढ़े लोगों में हड्डियों के नुकसान का कारण बन सकती हैं।

पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें

प्रोटीन उपभोग करने के लिए स्वस्थ हड्डियाँ के लिए महत्वपूर्ण। लगभग 50% हड्डी प्रोटीन से बनी होती है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि जब पर्याप्त प्रोटीन का सेवन नहीं किया जाता है, तो कैल्शियम अवशोषण कम हो जाता है और साथ ही हड्डियों के निर्माण और क्षति को भी प्रभावित करता है।

यह भी चिंता है कि एक उच्च प्रोटीन आहार रक्त में अम्लता में वृद्धि को रोकने के लिए हड्डियों से कैल्शियम का लीच कर सकता है।

हालांकि, अध्ययनों में पाया गया है कि यह प्रतिदिन 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने वाले लोगों में नहीं देखा जाता है अगर भरपूर मात्रा में पादप खाद्य पदार्थों और संतुलित मात्रा में कैल्शियम का सेवन किया जाता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि वृद्ध महिलाओं में हड्डियों का घनत्व बेहतर होता है अगर वे अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करती हैं।

प्रोटीन आपको खाद्य पदार्थों से प्राप्त कैलोरी का एक बड़ा हिस्सा बनता है, जो स्लिमिंग प्रक्रिया के दौरान हड्डियों के द्रव्यमान को संरक्षित करने में मदद करता है।

एक साल के अध्ययन में, जो महिलाएं कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर प्रति दिन 86 ग्राम प्रोटीन का सेवन करती हैं, उन महिलाओं की तुलना में प्रति दिन 60 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने वाली महिलाओं की तुलना में बाहों, रीढ़, कूल्हों और पैरों से कम हड्डी का द्रव्यमान खो गया।

कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं

कैल्शियमहड्डी के स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण खनिज और हड्डियों में पाया जाने वाला मुख्य खनिज है। पुरानी हड्डी की कोशिकाओं को लगातार तोड़ा जा रहा है और उनकी जगह नए लोगों ने ले ली है। इसलिए हड्डी की संरचना को मजबूत करने और बनाए रखने के लिए रोजाना कैल्शियम का सेवन करना महत्वपूर्ण है।

कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता 1000 मिलीग्राम है। यह दर युवा लोगों में 1300 मिलीग्राम और बुजुर्गों में 1200 मिलीग्राम है। शरीर द्वारा अवशोषित कैल्शियम की मात्रा व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकती है। हर भोजन में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने और पूरे दिन कैल्शियम का सेवन फैलाने के लिए आवश्यक है।

सप्लीमेंट के बजाय खाद्य पदार्थों से कैल्शियम प्राप्त करना सबसे अच्छा है। 1567 लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि समग्र रूप से खाद्य पदार्थों से उच्च कैल्शियम का सेवन हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, जबकि कैल्शियम की खुराक लेने वालों में हृदय रोग का 22% अधिक जोखिम था।

भरपूर मात्रा में विटामिन डी और के का सेवन करें

मजबूत हड्डियों के लिए विटामिन डी और के आवश्यक हैं। विटामिन डीजैसे शरीर को कैल्शियम अवशोषित करने में मदद करता है हड्डी का स्वास्थ्य इस पर विभिन्न भूमिकाएँ लेता है।

अध्ययनों से पता चला है कि कम विटामिन डी का स्तर बच्चों और वयस्कों में कम अस्थि घनत्व का कारण बनता है। दुर्भाग्य से, विटामिन डी की कमी एक सामान्य स्थिति है जो दुनिया भर में एक अरब लोगों को प्रभावित करती है।

वसायुक्त मछली, यकृत और पनीर जैसे सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने और खाद्य स्रोतों के सेवन से विटामिन डी का सेवन बढ़ाना संभव है। 

विटामिन K2अस्थि-निर्माण, अस्थि निर्माण में शामिल एक प्रोटीन को संशोधित करना हड्डी का स्वास्थ्ययह समर्थन करता है। यह संशोधन अस्थिकोरक को हड्डियों में खनिजों से बांधने की अनुमति देता है और हड्डियों में कैल्शियम की हानि को रोकने में मदद करता है।

विटामिन K2 के दो सबसे सामान्य रूप MK-4 और MK-7 हैं। एमके -4 यकृत, अंडे और मांस में कम मात्रा में पाया जाता है। पनीर, सौकरकूट और सोयाबीन जैसे खाद्य पदार्थों में एमके -7 होता है। स्वस्थ युवा महिलाओं में एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि एमके -7 की खुराक में एमके -2 से अधिक विटामिन के 4 का स्तर बढ़ा है।

हालांकि, अन्य अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन K2 फॉर्म का पूरक ओस्टियोकॉलिन संशोधन को बढ़ावा देता है और बच्चों और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में हड्डियों के घनत्व को बढ़ाता है।

बहुत कम कैलोरी आहार से बचें

दिन में कम कैलोरी खाना हड्डियों के लिए बुरा है। चयापचय को धीमा करने के अलावा, यह मांसपेशियों के नुकसान का कारण बनता है और हड्डी का स्वास्थ्य यह आपके लिए खतरनाक भी है।

अध्ययन बताते हैं कि 1000 से कम कैलोरी वाले आहार उन लोगों में कम अस्थि घनत्व का कारण बन सकते हैं जो सामान्य वजन, अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त हैं।

मजबूत हड्डियों को रखने और बनाए रखने के लिए, संतुलित आहार चुनें जो प्रति दिन कम से कम 1200 कैलोरी प्रदान करें। अस्थि स्वास्थ्यप्रोटीन से भरपूर और विटामिन और खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो आपके आहार का समर्थन करते हैं।

आप कोलेजन की खुराक का उपयोग कर सकते हैं

हालाँकि इस विषय पर अधिक शोध नहीं हुआ है, लेकिन प्रारंभिक साक्ष्य कोलेजन की खुराक है हड्डी का स्वास्थ्ययह सुझाव देता है कि यह रक्षा करने में मदद कर सकता है।

कोलेजनहड्डियों में पाया जाने वाला मुख्य प्रोटीन है। इसमें ग्लाइसिन, प्रोलाइन और लाइसिन, अमीनो एसिड होते हैं जो हड्डी, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और अन्य ऊतकों के निर्माण में मदद करते हैं।

24 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि कोलेजन और हार्मोन कैल्सीटोनिन के संयोजन ने ऑस्टियोपोरोसिस के साथ पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में कोलेजन टूटने के मार्करों में एक महत्वपूर्ण कमी का कारण बना।

आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखना और बनाए रखना

अपना वजन एक स्वस्थ सीमा में रखते हुए, हड्डी का स्वास्थ्ययह समर्थन करता है। उदाहरण के लिए; अधिक वजन होने से ऑस्टियोपीनिया और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है। यह विशेष रूप से रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में होता है, जहां एस्ट्रोजन अपनी हड्डियों की रक्षा करने वाला प्रभाव खो देता है।

वास्तव में, शरीर का कम वजन इस आयु वर्ग में हड्डियों के घनत्व और हड्डियों के नुकसान को कम करने में मुख्य कारक है।

दूसरी ओर, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि मोटे होने से हड्डियों की गुणवत्ता कम हो जाती है और अधिक वजन के कारण फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

लगातार वजन कम करना और खोना हड्डी का स्वास्थ्य के लिए एक खतरनाक स्थिति है यह स्थिति कम समय में हड्डियों के लिए बड़ी मात्रा में वजन हासिल करने और खोने के बराबर है।

हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका एक आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखना और बनाए रखना है।

मैग्नीशियम और जस्ता युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें

हड्डी के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम केवल आवश्यक खनिज नहीं है। मैग्नीशियम ve जस्ता खनिज भी हड्डी का स्वास्थ्य पर भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देता है।

73000 महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन में, यह निर्धारित किया गया था कि जिन लोगों ने प्रति दिन 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम का सेवन किया, वे इस दर का आधा उपभोग करने वालों की तुलना में 2-3% अधिक थे।

अधिकांश खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम कम मात्रा में पाया जाता है, हालांकि, मैग्नीशियम के उत्कृष्ट स्रोत पालक, बीन्स, तिल के बीज, सूरजमुखी के बीज, काजू जैसे खाद्य पदार्थ हैं।

जस्ता शरीर द्वारा आवश्यक एक ट्रेस खनिज है। यह हड्डियों के खनिज भाग को बनाने में मदद करता है। हालांकि, जस्ता हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं के निर्माण को बढ़ावा देता है और हड्डी को टूटने से रोकता है।

अध्ययनों से पता चला है कि जस्ता की खुराक बच्चों में हड्डियों के विकास और बुजुर्गों में हड्डियों के घनत्व को बढ़ाती है। बीफ, झींगा, पालक, सन बीज, सीप और कद्दू के बीज जिंक के अच्छे स्रोत हैं।

ओमेगा 3 युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें

ओमेगा 3 तेलविरोधी भड़काऊ प्रभाव है करने के लिए जाना जाता है। यह उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के दौरान हड्डियों के नुकसान को रोकने में भी मदद करता है। खाद्य पदार्थों से ओमेगा 3 वसा का सेवन करने के अलावा, ओमेगा 6 और ओमेगा 3 के बीच वसा संतुलन होना भी महत्वपूर्ण है।

45-90 आयु वर्ग के 1500 से अधिक वयस्कों के एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने ओमेगा 6 की तुलना में अधिक ओमेगा 3 का सेवन किया, उनमें हड्डियों का घनत्व कम था।

हड्डियों के विकास के लिए हमें क्या खाना चाहिए?

दही

दही यह प्रोबायोटिक्स, कैल्शियम, पोटेशियम और विटामिन डी, ए और फोलेट का एक अच्छा स्रोत है। वैज्ञानिकों ने पता लगाया है कि रोज दही खाने से फ्रैक्चर को रोकने में मदद मिल सकती है। 

एक दिन में लगभग तीन बार दही खाने की आदत डालें

दूध

यह कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम, विटामिन ए और डी जैसे दूध और दही का एक स्रोत है। गाय का दूध पीने से आप अपनी हड्डियों को मजबूत रख सकते हैं। आप कैल्शियम और विटामिन डी से समृद्ध दूध भी पी सकते हैं। एक दिन में लगभग 2 गिलास दूध का सेवन करें।

गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियाँ

पालक, केल, अरुगुला, लेट्यूस, और चार्ड जैसी गहरी हरी पत्तेदार सब्जियां कैल्शियम, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन सी और के के महान स्रोत हैं। हड्डियों के साथ-साथ हर दिन कम से कम तीन अलग-अलग प्रकार की सब्जियां खाने से भी आपकी प्रतिरक्षा को मजबूत करने में मदद मिल सकती है।

पनीर

पनीर दूध से बनता है और इसलिए कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है। यह विटामिन ए, विटामिन बी12, जिंक और फास्फोरस का भी अच्छा स्रोत है।

नियमित रूप से पनीर खाने से आप अपनी हड्डियों को टूटने से बचा सकते हैं। एक दिन में लगभग 30 ग्राम पनीर का सेवन करने की कोशिश करें।

मीन

मछली जैसे सार्डिन, ट्यूना, कैटफ़िश और सामन विटामिन डी के पूर्ण खाद्य स्रोत हैं। विटामिन डी अस्थि खनिज के समर्थन में मदद करता है। विटामिन डी के बिना, आपकी हड्डियां कैल्शियम को अवशोषित नहीं कर सकती हैं।

आप लंच या डिनर के लिए ग्रिल्ड या बेक्ड फिश रख सकते हैं। सप्ताह में कम से कम दो बार मछली का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

अंडा

अंडे की जर्दी वसा में घुलनशील विटामिन जैसे विटामिन डी, ए, ई और के का एक बड़ा स्रोत है। विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण और हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

अंडे की जर्दी और सफेदी दोनों के साथ पूरा खाएं। हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए दिन में दो पूरे अंडे आवश्यक हैं।

ब्रोक्कोली

ब्रोक्कोलीएक क्रूसिफेरस सब्जी है जो अपने कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जानी जाती है। यह कैल्शियम, विटामिन सी, पोटेशियम, फास्फोरस, फोलेट और विटामिन के से भरा हुआ है।

हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने के लिए रोजाना ब्रोकली खाना फायदेमंद होता है। यह वजन कम करने और उच्च रक्तचाप, कैंसर और मधुमेह से लड़ने में भी मदद करता है। दिन में 1 बार ब्रोकली का सेवन करें।

बीज

बीज कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत हैं। वे प्रोटीन, आहार फाइबर, स्वस्थ वसा, फास्फोरस, लोहा और पोटेशियम में भी समृद्ध हैं। सन के बीज, सूरजमुखी के बीज, खरबूजे के बीज, कद्दू के बीज और तिल के बीज, एक दिन में 1-2 चम्मच का उपभोग करें।

पागल

पागल यह स्वस्थ वसा, ओमेगा 3 फैटी एसिड और प्रोटीन से भरा हुआ है। वैज्ञानिकों ने पता लगाया है कि हर दिन मिश्रित नट्स खाने से समग्र स्वास्थ्य और हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। एक दिन में मुट्ठी भर नट्स का सेवन करें।

Fasulye

Fasulye प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत होने के अलावा, यह कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम और ओमेगा 3 फैटी एसिड में भी समृद्ध है। वैज्ञानिकों ने पुष्टि की है कि फलियों जैसे फलियों का सेवन हड्डियों के नुकसान को रोकने में मदद कर सकता है। दाल, किडनी बीन्स, छोले और काली आंखों वाले मटर भी फलियां हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।

फल जो हड्डियों को मजबूत करते हैं

अंजीर

अंजीर हड्डियों को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट जुलाब हैं। कुछ बादाम और हेज़लनट्स के साथ पूरक करके आप अंजीर को नाश्ते के लिए सुखा सकते हैं। आपके पास कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरी ऊर्जा होगी।

एरिक

फाइबर से भरपूर, बेर कब्ज से लड़ने में कारगर है। इसमें आयरन और बी विटामिन के संदर्भ में एक समृद्ध सामग्री है।

Hurma

मानसिक चपलता और एकाग्रता की क्षमता बढ़ाने के लिए आदर्श, खजूर मैग्नीशियम और कैल्शियम से भरपूर होते हैं। यदि आप बिस्तर पर जाने से आधे घंटे पहले भोजन करते हैं, तो आपको बहुत अच्छी नींद आएगी क्योंकि खजूर नींद की बीमारी के लिए एकदम सही है।

क्रैनबेरी

इसमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करते हैं और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए, निम्नलिखित से बचें:

नमकीन खाद्य पदार्थ

यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस है, तो नमकीन खाद्य पदार्थ जैसे कि फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, तला हुआ चिकन, सलामी और सॉसेज से बचें। वैज्ञानिकों ने पाया कि नमक की उच्च मात्रा ने कैल्शियम सप्लीमेंट की परवाह किए बिना हड्डी के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाला।

शराब

बहुत अधिक शराब पीने से अस्थि खनिज घनत्व कम हो सकता है। कई अध्ययनों से यह साबित होता है कि जो लोग बहुत अधिक शराब पीते हैं, उन्हें उन लोगों की तुलना में ऑस्टियोपोरोटिक बनने का अधिक खतरा होता है, जो प्रकाश पीते हैं या कभी नहीं पीते हैं।

कैफीन

कैफीन यह आमतौर पर चाय, कॉफी और ऊर्जा पेय में पाया जाता है। दिन में बहुत अधिक कैफीन का सेवन करने से हड्डियों का स्वास्थ्य ख़राब हो सकता है और उनके टूटने का खतरा हो सकता है।

शीतल पेय

वैज्ञानिकों ने पाया है कि कोला जैसे शीतल पेय गुर्दे की क्षति का कारण बन सकते हैं, जो हड्डियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।