ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार क्या है, यह कैसे किया जाता है? नमूना मेनू

ग्लाइसेमिक इंडेक्स डाइट, यह रक्त शर्करा के स्तर के अनुसार वजन कम करने के लिए बनाया गया आहार है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ने से रोकने के लिए एक निर्धारित मूल्य है।

ग्लूकोज ऊर्जा शरीर का मुख्य स्रोत है। इसका उपयोग मस्तिष्क, मांसपेशियों और अन्य अंगों द्वारा ईंधन के रूप में किया जाता है। ग्लूकोज 100 पर सेट किया गया है और सभी खाद्य पदार्थों को इस स्कोर पर अनुक्रमित किया गया है। 

इस आहार का उद्देश्य रक्त शर्करा के स्तर को कम करना और वजन प्रबंधन में सहायता के लिए हृदय के स्वास्थ्य को बनाए रखना है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बनाए रखते हुए वजन घटाने में मदद करता है।

उच्च रक्त शर्करा मधुमेह, हृदय रोगों और मोटापे जैसी स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ा हुआ है। इस आहार का मुख्य उद्देश्य भूख को नियंत्रित करके मधुमेह को रोकने में मदद करना है।

कार्बोहाइड्रेट और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। दूसरी ओर, सब्जियां, फल और साबुत अनाज आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखते हैं और आपको बाद में भूखा बनाते हैं।

जो लोग ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार के साथ अपना वजन कम करते हैं मधुमेह और पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई), कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत करें जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। अच्छे कार्बोहाइड्रेट जो धीरे-धीरे पचते हैं, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स में होते हैं और आपको लंबे समय तक भरे रहते हैं। खराब कार्बोहाइड्रेट में एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों के प्रसंस्करण के अनुसार बदलता रहता है। उदाहरण के लिए; एक फल के रस में एक फल की तुलना में एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है। पके हुए आलू की तुलना में मसले हुए आलू में ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है।

खाना पकाने वाले खाद्य पदार्थ भी ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ाते हैं। पका हुआ पास्ता का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कच्चे पास्ता से अधिक होता है।

इसलिए, यह जानना आवश्यक है कि खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है।

भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करने वाले कारक Factor

ऐसे कई कारक हैं जो भोजन या भोजन के ग्लाइसेमिक मूल्य को प्रभावित कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

इसमें जिस प्रकार की चीनी होती है

एक गलत धारणा है कि सभी शर्करा में एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है। शर्करा का ग्लाइसेमिक इंडेक्स फ्रुक्टोज के लिए 23 से लेकर माल्टोज के लिए 105 तक होता है। इसलिए, एक भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स इसमें शामिल चीनी के प्रकार पर निर्भर करता है।

स्टार्च की संरचना

स्टार्च एक कार्बोहाइड्रेट है जिसमें दो अणु होते हैं - एमाइलोज और एमाइलोपेक्टिन। अमाइलोज को पचाना मुश्किल होता है जबकि अमाइलोपेक्टिन आसानी से पच जाता है। उच्च एमाइलोज सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।

कार्बोहाइड्रेट

प्रसंस्करण विधियों जैसे कि पीसने और रोल करने से अमाइलोज और एमाइलोपेक्टिन अणुओं को परेशान करते हैं, ग्लाइसेमिक सूचकांक बढ़ाते हैं। आम तौर पर, एक प्रसंस्कृत भोजन में एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है।

पोषण संबंधी रचना

भोजन में प्रोटीन या वसा जोड़ना पाचन को धीमा कर सकता है और भोजन में ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करने में मदद करता है।

खाना पकाने की विधि

तैयारी और खाना पकाने की तकनीक ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करती है। सामान्य तौर पर, भोजन को जितनी देर तक पकाया जाता है, उतनी ही तेजी से उसकी शर्करा पच जाती है और अवशोषित हो जाती है, जिससे उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ जाता है।

परिपक्वता

अपरिपक्व फलों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो फल के पकने के साथ चीनी में बदल जाते हैं। फल के पकने से इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, अपरिपक्व केले का ग्लाइसेमिक सूचकांक 30 है, जबकि एक पके केले में 48 है।

ग्लाइसेमिक सूचकांक आहार पर उन;

- स्वस्थ तरीके से वजन कम कर सकते हैं।

 - यह स्वस्थ भोजन खाने से आपके सामान्य स्वास्थ्य की रक्षा करता है।

 - एक मधुमेह उपचार योजना के हिस्से के रूप में रक्त शर्करा के मूल्यों को बनाए रखता है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स डाइट के साथ वजन कम होना

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक को रक्त शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है। खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव डालते हैं। इसलिए, खाद्य पदार्थों के कार्बोहाइड्रेट स्तर को 0 से 100 तक बढ़ाया जाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहारकिस करते समय उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन न करें चूंकि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य और पेय जल्दी पच जाते हैं, इसलिए वे रक्त शर्करा को बहुत जल्दी बढ़ाते हैं।

पाचन के बाद, वे इसे अचानक छोड़ देते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ पाचन तंत्र में लंबे समय तक रहते हैं। इस प्रकार, वे वजन कम करते समय भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। रक्त शर्करा को संतुलित करके इंसुलिन प्रतिरोध वे इसे होने से रोकते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स डाइट और एक्सरसाइज

आहार के साथ-साथ व्यायाम करने से वजन कम होगा। सप्ताह में 3 घंटे मध्यम व्यायाम करें।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स डाइट के फायदे

ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार गंभीर बीमारियों के खतरे को कम करता है।

कैलोरी की गिनती

डाइटिंग करते समय कैलोरी को गिनने और भागों को कम करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आपको खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक मूल्यों की जांच करनी चाहिए। आप आहार के लिए एक समृद्ध मेनू बना सकते हैं।

बहुतायत

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल, सब्जियां और साबुत अनाज, उच्च फाइबर सामग्री के कारण आपको लंबे समय तक भरे रहते हैं।

स्लिमिंग

ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार यह मध्यम और अल्पावधि में वजन कम करने में मदद करता है।

हृदय संबंधी लाभ

कुछ शोधकर्ता ग्लाइसेमिक इंडेक्स डाइटवह सोचता है कि रक्त खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है।

मधुमेह

ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार यह उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जो अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना चाहते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर को समान स्तर पर रखते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार के नकारात्मक पहलू

ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार यह बहुत पौष्टिक नहीं है। वसायुक्त और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों की कमी वजन घटाने के प्रयासों को खतरे में डाल सकती है।

कम ग्लाइसेमिक सूचकांक उसके आहार पर नज़र रखना मुश्किल हो सकता है। हर भोजन के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स रैंकिंग प्राप्त करना संभव नहीं है। यह कुछ के लिए भ्रामक हो सकता है, क्योंकि पैकेज्ड खाद्य पदार्थों पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू नहीं होती है।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू तब मान्य होता है जब खाना अकेले खाया जाता है। जब अन्य खाद्य पदार्थों के साथ सेवन किया जाता है, तो ग्लाइसेमिक इंडेक्स बदल सकता है। इसलिए, कुछ खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स का अनुमान लगाना आसान नहीं है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स डाइट पर क्या खाएं?

कम ग्लाइसेमिक सूचकांक आहारकैलोरी को गिनने या मैक्रोन्यूट्रिएंट जैसे प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहारयह उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों को बदलने के लिए आवश्यक है जिन्हें आप कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले विकल्पों के साथ खाते हैं।

चुनने के लिए बहुत सारे स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं। कम ग्लाइसेमिक सूचकांक आहारऐसा करते समय, आपको अपना मेनू उन खाद्य पदार्थों से बनाना चाहिए जिन्हें आप नीचे दी गई सूची से चुनेंगे:

रोटी

साबुत अनाज, बहु अनाज, राई की रोटी

नाश्ता का अनाज

जई और चोकर के गुच्छे

फल

सेब, स्ट्रॉबेरी, खुबानी, आड़ू, बेर, नाशपाती, कीवी, टमाटर और अधिक

सब्जियों

गाजर, ब्रोकोली, फूलगोभी, अजवाइन, तोरी और अधिक

स्टार्च वाली सब्जियां

शकरकंद, मकई, उबले आलू, विंटर स्क्वैश

नाड़ी

दाल, छोले, बीन्स, किडनी बीन्स और बहुत कुछ

मैकरोनी और नूडल्स

मैकरोनी और नूडल्स

चावल

बासमती और भूरे चावल

अनाज

क्विनोआ, जौ, कूसकूस, एक प्रकार का अनाज, सूजी

दूध और डेयरी उत्पाद

दूध, पनीर, दही, नारियल का दूध, सोया दूध, बादाम दूध

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में बहुत कम या कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है और इसलिए इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य नहीं होता है। ये खाद्य पदार्थ कम ग्लाइसेमिक सूचकांक आहारइसे खाया जा सकता है।

मछली और समुद्री भोजन

सामन, ट्राउट, ट्यूना, सार्डिन और झींगा 

अन्य पशु उत्पाद

बीफ, चिकन, भेड़ का बच्चा और अंडे

पागल

जैसे कि बादाम, काजू, पिस्ता, अखरोट, और मैकडामिया नट्स

वसा और तेल

जैतून का तेल, मक्खन, और एवोकैडो

औषधि और मसाले

जैसे लहसुन, तुलसी, डिल, नमक और काली मिर्च

ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार पर कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाए जाते हैं?

कम ग्लाइसेमिक सूचकांक आहारबिल्कुल कुछ भी निषिद्ध नहीं है। हालांकि, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले विकल्पों के साथ उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को बदलने की कोशिश करें:

रोटी

सफेद ब्रेड, बैगेल

नाश्ता का अनाज

तत्काल जई, अनाज

स्टार्च वाली सब्जियां

फ्रेंच फ्राइज़, तुरंत मैश किए हुए आलू

हर्बल दूध

चावल का दूध और जई का दूध

फल

तरबूज़

नमकीन नमकीन

क्रैकर्स, राइस केक, बैगल्स, कॉर्न चिप्स

केक और अन्य पके हुए माल

पेस्ट्री, डोनट्स, मफिन, कुकीज़, वफ़ल

ग्लाइसेमिक इंडेक्स डाइट नमूना मेनू

ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार के साथ एक मेनू बनाते समय, आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए। यदि आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करने जा रहे हैं, तो संतुलित करने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

एक विचार देने के लिए एक उदाहरण के रूप में मेनू दिया गया है। आप मेनू में खाद्य पदार्थों को ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू पर ध्यान देकर समकक्ष खाद्य पदार्थों से बदल सकते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स डाइट लिस्ट

नाश्ता

पूरे अनाज की रोटी का 1 टुकड़ा

2 बड़ा चम्मच पीनट बटर

1 गिलास संतरे का रस

नाश्ता

1 फल की सेवा (नाशपाती)

लंच

राई की रोटी के 2 स्लाइस

स्टेक के 4 स्लाइस

टमाटर, गोभी, मूली जैसी सब्जियां

नाश्ता

फेटा चीज़ का 1 स्लाइस

8 साबुत अनाज बिस्कुट

1 मध्यम सेब

रात का खाना

ओवन में सफेद मछली

2 पके हुए आलू

नींबू के 1 चम्मच के साथ सलाद

मिठाई के लिए 1 कटोरी दही

परिणामस्वरूप;

रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स डाइट लागू है। किसी भी आहार योजना के साथ, यह आहार शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना उपयोगी है।