कोर्टिसोलअधिवृक्क ग्रंथियों से निकलने वाला एक तनाव हार्मोन है। यह तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने में शरीर की मदद करने के लिए तनाव की प्रतिक्रिया में मस्तिष्क द्वारा जारी किया जाता है।
लेकिन शरीर में कोर्टिसोल का स्तर यदि यह बहुत लंबे समय तक रहता है, तो यह हार्मोन शरीर की मदद से अधिक नुकसान पहुंचा सकता है।
कोर्टिसोल ऊंचाई यह समय के साथ वजन बढ़ने और उच्च रक्तचाप का कारण बनता है, नींद में खलल डालता है, मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, ऊर्जा के स्तर को कम करता है और मधुमेह में योगदान देता है।
तनाव और कोर्टिसोल मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करते हैं?
कोर्टिसोल को "तनाव हार्मोन" के रूप में जाना जाता है। यह एक स्वाभाविक रूप से होने वाला स्टेरॉयड हार्मोन है जो अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा निर्मित होता है और जब शारीरिक या मानसिक तनाव में होता है। अनिवार्य रूप से, यह तनावपूर्ण परिस्थितियों में लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है।
हालांकि, यह स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल आवश्यक है क्योंकि यह कई अलग-अलग शारीरिक प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
कोर्टिसोल का स्तर यह आमतौर पर सुबह में सबसे अधिक और रात में सबसे कम होता है। यह सामान्य है, लेकिन जब यह लंबे समय तक उच्च रहता है तो समस्याएं उत्पन्न होती हैं।
लंबे समय से उच्च कोर्टिसोल का स्तर:
- मस्तिष्क के आकार, संरचना और कार्यप्रणाली में परिवर्तन
- सिकुड़ता है और मस्तिष्क कोशिकाओं को मारता है,
- मस्तिष्क में समय से पहले बूढ़ा होना,
- स्मृति हानि और एकाग्रता की कमी में योगदान,
- मस्तिष्क की नई कोशिकाओं की वृद्धि क्षमता को धीमा करता है,
- मस्तिष्क में सूजन को बढ़ाता है।
पुराने तनाव और उच्च स्तर कोर्टिसोलयह मस्तिष्क के भय केंद्र, एमीगडाला में भी गतिविधि बढ़ाता है। यह एक दुष्चक्र बनाता है जिसमें मस्तिष्क लगातार लड़ाई या उड़ान की स्थिति में फंसने की संभावना है।
चिंताअसामान्य तनाव के कारण मानसिक प्रतिक्रिया है। लंबे समय तक तनाव जो चिंता के साथ शरीर में होता है, निम्नलिखित स्थितियों का कारण बनता है;
प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार
- दोध्रुवी विकार
अनिद्रा
एडीएचडी
एनोरेक्सिया
- बुलिमिया
शराब
मनोभ्रंश और संज्ञानात्मक हानि
कोर्टिसोल हार्मोन की ऊंचाई पर क्या होता है?
पिछले 15 वर्षों में अनुसंधान कोर्टिसोल का स्तरयह प्रदर्शित किया कि मध्यम स्तर का उच्च स्तर अधिक से अधिक समस्याएं पैदा कर सकता है।
पुरानी जटिलताओं
उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह और ऑस्टियोपोरोसिस।
मोटा हो रहा है
कोर्टिसोल यह भूख को बढ़ाता है और वसा को स्टोर करने के लिए चयापचय को बदलने के लिए शरीर को संकेत देता है।
थकान
यह अन्य हार्मोनों के दैनिक चक्रों में हस्तक्षेप करके थकान का कारण बनता है, नींद के पैटर्न को बाधित करता है।
मस्तिष्क समारोह हानि
कोर्टिसोल स्मृति के साथ हस्तक्षेप करके मानसिक धुंधला करने में योगदान देता है।
संक्रमण
यह प्रतिरक्षा प्रणाली को बाधित करता है, जिससे इसे संक्रमण का खतरा होता है।
हालांकि दुर्लभ, जब कोर्टिसोल का स्तर बहुत अधिक होता हैएक गंभीर बीमारी के साथ कुशिंग सिंड्रोमयह कारण हो सकता है।
कम कोर्टिसोल के लक्षण
कम कोर्टिसोल का स्तरएडिसन रोग का कारण हो सकता है। इस स्थिति के लक्षण इस प्रकार हैं:
- थकान
चक्कर आना
मांसपेशियों में कमजोरी
धीरे-धीरे वजन कम होना
मिजाज़
त्वचा का काला पड़ना
कम रक्तचाप
कोर्टिसोल ऊंचाई लक्षण
अतिरिक्त कोर्टिसोल ट्यूमर या कुछ दवाओं के साइड इफेक्ट के कारण हो सकता है। बहुत अधिक कोर्टिसोल से कुशिंग सिंड्रोम हो सकता है। लक्षण इस प्रकार हैं:
त्वचा पर दिखाई देने वाले ब्रुश या बैंगनी खिंचाव के निशान
- सेक्स ड्राइव में कमी
बहुत अधिक कोर्टिसोल भी अन्य स्थितियों और लक्षणों का कारण बन सकता है, जिनमें शामिल हैं:
- उच्च रक्तचाप
मधुमेह प्रकार 2
- थकान
मस्तिष्क समारोह हानि
संक्रमणों
तो, क्या कोर्टिसोल हार्मोन के स्तर को कम नहीं किया जा सकता है?
कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए जीवनशैली में बदलाव और पोषण संबंधी सुझाव हैं जिन्हें आप लागू कर सकते हैं।
कोर्टिसोल हार्मोन हाइट प्राकृतिक उपचार
नियमित रूप से और समय पर सोएं
नींद का समय, लंबाई और गुणवत्ता पूरी तरह से है कोर्टिसोल हार्मोनइसका प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, शिफ्ट कर्मचारियों के साथ 28 अध्ययनों की समीक्षा, कोर्टिसोलउन्होंने पाया कि उन लोगों में प्रतिष्ठा बढ़ी है जो रात के बजाय दिन में सोते थे। समय के साथ, अनिद्रा कोर्टिसोल हार्मोनके स्तर में वृद्धि का कारण बनता है।
नींद के पैटर्न में विचलन भी दैनिक हार्मोनल संतुलन को बाधित करते हैं और थकान और उच्च कोर्टिसोल से जुड़ी अन्य समस्याओं में योगदान देता है।
ऐसे मामलों में जब रात की नींद अनिवार्य नहीं होती है, जैसे कि शिफ्ट में काम करना, कोर्टिसोल हार्मोन का स्तरअपनी नींद कम करने और नींद को अनुकूलित करने के लिए, निम्नलिखित पर विचार करें:
सक्रिय होना
जागने के समय शारीरिक रूप से सक्रिय रहें और यथासंभव नियमित रूप से बिस्तर पर जाने की कोशिश करें।
रात में कैफीन न लें
शाम को कैफीन से बचें।
रात में तेज रोशनी के संपर्क में न रहें
कंप्यूटर, टेलीविजन, मोबाइल फोन की स्क्रीन बंद करें, उन्हें अनप्लग करें। यहां तक कि इलेक्ट्रॉनिक्स को भी अपने बेडरूम से दूर रखें।
बिस्तर से पहले विक्षेप को सीमित करें
इयरप्लग निकालें, फोन को चुप कराएं, और बिस्तर पर जाने से ठीक पहले तरल खाद्य पदार्थों का सेवन न करें।
एक झपकी ले लें
यदि शिफ्ट का काम आपकी नींद के घंटों को कम करता है, तो अपनी अनिद्रा को कम करने के लिए उचित समय पर झपकी लें।
व्यायाम करें लेकिन इसे ज़्यादा न करें
व्यायाम करनाइसके घनत्व के आधार पर, कोर्टिसोल हार्मोन का स्तरनी बढ़ा सकते हैं या कम कर सकते हैं। व्यायाम के तुरंत बाद, तीव्र व्यायाम कोर्टिसोलयह प्रतिष्ठा का कारण बनता है।
हालांकि अल्पावधि में वृद्धि हुई है, बाद में उनके स्तर में कमी आई है। यह अल्पकालिक वृद्धि चुनौती को संबोधित करने के लिए शरीर की वृद्धि को समन्वित करने में मदद करती है।
तनाव का प्रबंधन करो
तनावपूर्ण विचार कोर्टिसोल रिलीज के लिए एक महत्वपूर्ण संकेत है 122 वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि उनके सकारात्मक जीवन के अनुभवों की तुलना में उनके पिछले तनावपूर्ण अनुभवों के बारे में लिखना, कोर्टिसोल का स्तरउन्होंने पाया कि उन्होंने एक महीने के भीतर अपग्रेड किया था।
अपने आप को विचारों, श्वास, हृदय गति और तनाव के अन्य लक्षणों के बारे में जागरूक होने के लिए प्रशिक्षित करें, इससे आपको अपना तनाव शुरू होने पर पहचानने में मदद मिलेगी।
आराम करें। |
विभिन्न विश्राम अभ्यास कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है सिद्ध किया गया है। गहरी साँस लेना एक सरल तकनीक है जिसका उपयोग तनाव से राहत के लिए कहीं भी किया जा सकता है।
सामान्य गहरी साँस लेने के प्रशिक्षण के साथ 28 मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के एक अध्ययन में कोर्टिसोललगभग 50% की कमी पाई गई।
कई अध्ययनों की समीक्षा, मालिश चिकित्सा, कोर्टिसोल का स्तरदिखाया कि यह 30% गिरा था। एकाधिक अध्ययन, योगna ± n कोर्टिसोल को कम करता हैवह पुष्टि करती है कि वह नग्न और तनाव का प्रबंधन करने में मदद करती है।
अध्ययनों से पता चला है कि आराम संगीत भी कोर्टिसोल हार्मोन का स्तरदिखाया कि उसने उसे गिरा दिया। उदाहरण के लिए, 30 मिनट के लिए संगीत सुनने का मतलब है कि 88 महिला और पुरुष कॉलेज के छात्र कोर्टिसोल का स्तरउन्होंने इसे 30 मिनट की चुप्पी या दस्तावेजी देखने की दर में कमी कर दी।
मज़े करो
कम कोर्टिसोल हार्मोन का स्तरमेरे लिए एक और तरीका है खुश रहना। जीवन की संतुष्टि को बढ़ाने वाली गतिविधियां स्वास्थ्य में सुधार करती हैं, और इसका एक परिणाम है कोर्टिसोल हार्मोनजाँच करना है। उदाहरण के लिए, 18 स्वस्थ वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि हंसी के लिए शरीर की प्रतिक्रिया कोर्टिसोल को कम करता हैनग्न दिखाया।
शौक से निपटना भी एक तरीका है। 49 मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि बागवानी पारंपरिक व्यावसायिक चिकित्सा से अधिक थी। कोर्टिसोल को कम करता हैनग्न दिखाया।
दोस्त और परिवार जीवन में बहुत खुशी के साथ-साथ महान तनाव का स्रोत हैं। यह, कोर्टिसोल का स्तरइसका प्रभाव पड़ता है।
कोर्टिसोल यह बालों में कम मात्रा में पाया जाता है। बालों की लंबाई भर में कोर्टिसोल की मात्रा, जब बाल अनुभाग बढ़ रहा हो कोर्टिसोल का स्तरसे मेल खाती है। यह शोधकर्ताओं को समय के साथ स्तरों की भविष्यवाणी करने की अनुमति देता है।
बालों में कोर्टिसोल अध्ययन के अध्ययन से पता चलता है कि जिन बच्चों का परिवार स्थिर और गर्म होता है उनका पारिवारिक जीवन उच्च स्तर के संघर्ष वाले घरों के बच्चों की तुलना में निम्न स्तर का होता है।
एक अध्ययन से पता चला है कि एक रोमांटिक साथी के साथ प्यार भरी बातचीत का एक दोस्त से समर्थन की तुलना में एक तनावपूर्ण गतिविधि से पहले हृदय गति और रक्तचाप पर अधिक प्रभाव पड़ा।
पालतू जानवरों की देखभाल
जानवरों के साथ भी संबंध कोर्टिसोल का स्तर कम हो सकता है। एक अध्ययन में, एक चिकित्सा कुत्ते के साथ बातचीत, बच्चों में एक मामूली चिकित्सा प्रक्रिया के दौरान संकट, और परिणामस्वरूप कोर्टिसोल बदलता हैकम किया हुआ।
48 वयस्कों के एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि एक सामाजिक रूप से तनावपूर्ण स्थिति के दौरान एक कुत्ते को संदर्भित करना एक दोस्त के समर्थन से बेहतर है।
पालतू पशु मालिकों, जब उनके कुत्ते साथी दिए जाते हैं कोर्टिसोलएक बड़ी गिरावट का भी अनुभव किया।
अपने आप से शांति बनाओ
शर्मिंदगी, अपराधबोध या अपर्याप्तता, नकारात्मक सोच और कोर्टिसोल का स्तर बढ़ाक्या हो सकता है।
अपने आप को दोष देना बंद करो और अपने आप को माफ करना सीखो ताकि कल्याण की भावनाएं बढ़ें। दूसरों को क्षमा करने की आदत विकसित करना भी रिश्तों के लिए महत्वपूर्ण है।
आध्यात्मिक भावनाएँ
आध्यात्मिक रूप से खुद को शिक्षित करने के लिए, अपने विश्वास को विकसित करने के लिए कोर्टिसोल में सुधारसुनो मदद कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि जो वयस्क आध्यात्मिक विश्वासों को अपनाते हैं, उनमें बीमारी जैसे जीवन तनाव कारकों का सामना करने की अधिक संभावना होती है। कम कोर्टिसोल का स्तर जो उसने देखा, उसे दिखाओ।
स्वस्थ भोजन खाएं
पोषण, कोर्टिसोल हार्मोनयह उसे अच्छे या बुरे तरीके से प्रभावित कर सकता है। कोर्टिसोल रिलीज के लिए चीनी का सेवन क्लासिक ट्रिगर्स में से एक है। नियमित रूप से उच्च चीनी का सेवन कोर्टिसोल स्तरनी बढ़ा सकते हैं।
एक साथ लिया गया, इन प्रभावों से पता चलता है कि मिठाई एक अच्छा आराम भोजन है, लेकिन समय के साथ लगातार या अत्यधिक शर्करा। कोर्टिसोल बताते हैं कि यह बढ़ जाता है।
इसके अतिरिक्त, कुछ विशिष्ट खाद्य पदार्थ कोर्टिसोल के स्तर को संतुलित करना मदद हो सकती है:
डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट यह कई एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है जो ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं, जैसे कि फ्लेवोनोल्स और पॉलीफेनोल। अलावा कोर्टिसोल यह भी कम है।
95 वयस्कों के दो अध्ययनों में पाया गया कि डार्क चॉकलेट का सेवन तनाव की समस्या का प्रतिकार करता है। कोर्टिसोल प्रतिक्रियादिखाया कि यह कम हो गया।
फल
20 साइकिलिंग एथलीटों के एक अध्ययन ने 75 किलोमीटर की यात्रा के दौरान केले या नाशपाती खाए; केवल पीने के पानी की तुलना में कोर्टिसोल का स्तर गिर गया।
काली और हरी चाय
कई विभिन्न प्रकार की चाय का कोर्टिसोल के स्तर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह कहा जाता है कि हरी चाय कोर्टिसोल संश्लेषण को दबा देती है। काली चाय पीने वाले 75 पुरुषों के 6 सप्ताह के अध्ययन में, एक अलग कैफीनयुक्त पेय की तुलना में तनावपूर्ण नौकरी के जवाब में कोर्टिसोल कम हो गया।
अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल
अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेलइसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, खासकर इसके शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ प्रभाव के कारण। इसमें ओलेरोपीन नामक यौगिक भी होता है जो कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकता है।
अधिक ओमेगा 3 और कम ओमेगा 6 का सेवन करें
ओमेगा 3 तेल मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य के लिए वसा आवश्यक है। वे सीखने और स्मृति में सुधार करते हैं और अवसाद, हल्के संज्ञानात्मक हानि, मनोभ्रंश और अल्जाइमर रोग जैसे मनोरोग विकारों से बचाते हैं।
शोधकर्ताओं ने पाया कि जब व्यक्तियों को ओमेगा 3 फैटी एसिड के साथ पूरक किया गया था, तो कोर्टिसोल रिलीज में उल्लेखनीय कमी आई थी।
दूसरी ओर, बहुत अधिक ओमेगा 6 फैटी एसिड खपत, सूजन और कोर्टिसोल का स्तरवृद्धि के साथ संबद्ध किया गया है।
इसलिए, परिष्कृत वनस्पति तेलों जैसे सोयाबीन, मक्का, कुसुम, सूरजमुखी और कैनोला तेल से बचें।
पर्याप्त एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करें
एंटीऑक्सिडेंट न केवल शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव का मुकाबला करते हैं, बल्कि कोर्टिसोल का स्तरयह गिरने में भी मदद करता है।
एथलीटों पर किए गए एक अध्ययन के परिणामस्वरूप, फलों के पाउडर, हरी पाउडर, विटामिन सी, ग्लूटाथियोन और CoQ10 जैसे एंटीऑक्सिडेंट के साथ पूरक। कोर्टिसोल और इससे अन्य तनाव मापों में काफी कमी आई।
विशेष रूप से गहरे रंग के फल, कोर्टिसोल को कम करता है ज्ञात एंथोसायनिन शामिल हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि विटामिन सी की एक उच्च खुराक ने चिंता को कम कर दिया और मूड में सुधार हुआ।
प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स
प्रोबायोटिक्सखाद्य पदार्थ जैसे दही, सौकरकूट में अनुकूल और सहजीवी बैक्टीरिया। घुलनशील फाइबर जैसे प्रीबायोटिक्स इन जीवाणुओं के लिए भोजन प्रदान करते हैं। प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स दोनों कोर्टिसोल को कम करने के लिए यह मदद करता है।
Su
निर्जलीकरण कोर्टिसोल उठाती है। पानी खाली कैलोरी से बचने के दौरान मॉइस्चराइजिंग के लिए बहुत अच्छा है। नौ पुरुष धावकों में एक अध्ययन से पता चला है कि एथलेटिक प्रशिक्षण के दौरान हाइड्रेशन बनाए रखने से कोर्टिसोल का स्तर कम हो जाता है।
कुछ पोषण संबंधी पूरक प्रभावी हो सकते हैं
अध्ययन बताते हैं कि कुछ आहार अनुपूरक कोर्टिसोल का स्तर कम हो सकता है साबित हुआ।
मछली का तेल
मछली का तेल, कोर्टिसोल को कम करता है यह ओमेगा 3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है।
एक अध्ययन में देखा गया कि सात लोगों ने तीन हफ्तों में मानसिक रूप से तनावपूर्ण परीक्षणों का जवाब कैसे दिया। पुरुषों के एक समूह ने मछली के तेल की खुराक ली और दूसरे समूह ने नहीं।
तनाव के जवाब में मछली का तेल कोर्टिसोल का स्तर इसे गिराया। एक तीन सप्ताह के अध्ययन में, तनावपूर्ण नौकरी के जवाब में मछली के तेल की खुराक की तुलना एक प्लेसबो (अप्रभावी दवा) से की गई। कोर्टिसोल को कम करता है यह दिखाया गया था।
अश्वगंधा
अश्वगंधा एक हर्बल पूरक है जिसका उपयोग पारंपरिक चिकित्सा में किया जाता है जो चिंता का इलाज करता है और लोगों को तनाव के अनुकूल बनाने में मदद करता है।
अश्वगंधा में ग्लाइकोसाइड और एग्लिकोन नामक रसायन होते हैं जिनके बारे में माना जाता है कि इसका औषधीय प्रभाव है। 60 दिनों के लिए अश्वगंधा पूरक या प्लेसबो लेने वाले 98 वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि 125 मिलीग्राम अश्वगंधा को दिन में एक या दो बार लेने से, कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है दिखाया है।
पुराने तनाव के 64 वयस्कों के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने 300 दिनों में प्लेसबो लिया, उनकी तुलना में 60 मिलीग्राम की खुराक ली गई। कोर्टिसोल स्तरnd में कमी दिखाई दी।
कर्क्यूमिन
हल्दी में पाया जाने वाला करक्यूमिन सबसे अधिक पाया जाने वाला यौगिक है, जो करी को पीला रंग देता है। करक्यूमिन मस्तिष्क और मानसिक स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छे यौगिकों में से एक है।
उच्च-गुणवत्ता वाले वैज्ञानिक अध्ययनों को यह दिखाते हुए प्रकाशित किया गया है कि कर्क्यूमिन में विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव होते हैं और मस्तिष्क के विकास हार्मोन BDNF को बढ़ा सकते हैं।
अध्ययन बताते हैं कि करक्यूमिन तनाव के कारण होता है। कोर्टिसोल में वृद्धि दिखाओ कि यह दबा है।
जानवरों के अध्ययन से पता चला है कि कर्क्यूमिन है उच्च कोर्टिसोल का स्तरउसने पाया कि वह इसे उलट सकता है।
परिणामस्वरूप;
उच्च कोर्टिसोल का स्तर समय के साथ, यह वजन बढ़ाने, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, थकान और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई का कारण हो सकता है।
अपने कोर्टिसोल के स्तर को कम करने, अधिक ऊर्जा प्रदान करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए ऊपर दिए गए सरल जीवन शैली युक्तियों को आज़माएं।
