प्रोफेसर डॉ। कैनन एफेंडिगिल कराटे एक डॉक्टर हैं जिन्होंने विभिन्न संस्थानों में काम किया है। वह अपनी किताबों के साथ स्वस्थ जीवन और मोटापे से जूझती है। चूंकि उनकी अभिव्यक्ति की शैली अलग है, इसलिए मीडिया में उनके प्रवचन ध्यान आकर्षित करते हैं और वह जो कुछ भी करते हैं वह एक एजेंडा बन जाता है। कराटे, जो अपने नाम पर बने आहार के निर्माता हैं, का लक्ष्य न केवल इस आहार से लोगों को कमजोर करना है, बल्कि एक स्वस्थ जीवन शैली बनाने का भी प्रयास करना है। कराटे डाइट कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करके वजन घटाने पर जोर देती है। इसका उद्देश्य विशेष रूप से मोटे और मोटापे से ग्रस्त लोगों में इंसुलिन और लेप्टिन प्रतिरोध को तोड़ना है। इससे लीवर और पेट की चर्बी पिघल जाएगी। कनान कराटे के स्वयं के शब्दों के अनुसार, "यह कोई आहार नहीं है, यह एक स्वस्थ जीवन शैली बनाने की योजना है।"
कराटे आहार कोई चमत्कारिक आहार सूची नहीं है। किसी भी स्थिति में, आहार में ऐसी कोई सूची नहीं होती है जिसमें लिखा हो कि "आप यह खाएंगे, आप उससे दूर रहेंगे"। ऐसा कोई वादा नहीं है कि मैं कुछ ही समय में अपना वजन कम कर लूंगा। कराटे आहार भोजन समूहों को लक्षित करता है, खाद्य पदार्थों को नहीं।
आप इन स्पष्टीकरणों से समझ गए होंगे कि आप वजन घटाने की एक अलग शैली से निपट रहे हैं, भले ही वह थोड़ा सा ही क्यों न हो। कराटे आहार को बेहतर ढंग से समझने के लिए, "लेप्टिन और इंसुलिन क्या हैं, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं?" जैसे कुछ अवधारणाओं को समझाकर शुरुआत करना आवश्यक है
कराटे आहार कैसे किया जाता है?
इंसुलिन क्या है?
अग्न्याशय में उत्पादित और स्रावित इंसुलिन हार्मोन रक्त शर्करा को ऊर्जा के रूप में उपयोग करता है। जब आप जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं, तो बचे हुए रक्त शर्करा को भविष्य में उपयोग के लिए वसा के रूप में संग्रहित किया जाता है। यह एक इंसुलिन हार्मोन है जो आपके रक्त में अतिरिक्त रक्त शर्करा को शरीर में संचय करने की अनुमति देता है जिससे इसे भंडारण में भेजा जाता है।
खाने के 2-2.5 घंटे बाद, रक्त में इंसुलिन हार्मोन और शर्करा का स्तर धीरे-धीरे कम होने लगता है। उसके बाद, शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए अग्न्याशय से ग्लूकागन नामक एक हार्मोन स्रावित होता है।
ग्लूकागन हार्मोन का कार्य; यह सुनिश्चित करने के लिए कि पहले लीवर में संग्रहित अतिरिक्त चीनी रक्त में जाती है और ईंधन के रूप में उपयोग की जाती है। जिगर में संग्रहीत आरक्षित ईंधन बहुत बड़ा नहीं है, इसलिए यह थोड़े समय में समाप्त हो जाता है।
सामान्य परिस्थितियों में, खाने और भूख के बिना 4-5 घंटे खर्च करने में सक्षम होना इन हार्मोनों के सामंजस्य पर निर्भर करता है। भोजन के 2 घंटे बाद तक इंसुलिन चालू रहता है, और इसके 2 घंटे बाद तक ग्लूकागन हार्मोन चालू रहता है।
तो क्या होता है अगर हम खाने के 4-5 घंटे बाद भी कुछ नहीं खाते हैं? यह वह जगह है जहाँ लेप्टिन हार्मोन खेल में आता है।
लेप्टिन क्या है?
शरीर के बहुत महत्वपूर्ण कार्यों में भाग लेनालेप्टिन हार्मोनयह तब सक्रिय होता है जब आप 4-5 घंटे बिना खाए रह सकते हैं। इसका काम शरीर के विभिन्न हिस्सों में पहले से जमा वसा को जलाकर शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। वजन कम करने के लिए यानी जमा हुई चर्बी को जलाने के लिए दिन में लेप्टिन हार्मोन को सक्रिय करने की जरूरत होती है।
खाने के बाद, इंसुलिन आपके रक्त शर्करा के साथ बढ़ जाता है। यदि आप अक्सर खाते हैं, तो आपका इंसुलिन लगातार उच्च रहता है। इसके दो परिणाम हैं;
जब तक इंसुलिन उच्च रहता है, आप जो खाते हैं वह संग्रहीत होता रहता है।
चूंकि लेप्टिन हार्मोन को आगे बढ़ने का समय नहीं मिलता है, इसलिए आपकी संचित वसा को जलाया नहीं जा सकता है।
इसलिए; कैनान करायते कम और अक्सर खाने की सलाह नहीं देते हैं।
दिन के दौरान हार्मोन इंसुलिन को स्रावित करने के लिए, आपके पास भोजन के बीच कम से कम 4-5 घंटे होना चाहिए और आपको बीच में कुछ भी नहीं खाना या पीना चाहिए। भोजन के बीच लंबे समय तक लेप्टिन काम को अधिक प्रभावी ढंग से करेगा और आपको अधिक वसा जलाने में मदद करेगा।
हालांकि, ध्यान रखें कि लेप्टिन हार्मोन का सबसे सक्रिय समय रात में सोते समय 02.00-05.00 के बीच होता है। इन दिनों में लेप्टिन के प्रभाव के लिए, शाम को एक निश्चित समय के बाद भोजन न करना आवश्यक है।
हालांकि, दिन के दौरान अक्सर खाने, बड़े हिस्से का सेवन और रात में खाने से लेप्टिन हार्मोन काम करने से रोकता है, जिससे आप अपना फैट बर्न नहीं कर पाते और वजन कम नहीं कर पाते हैं।
इंसुलिन और लेप्टिन प्रतिरोध क्या है?
शरीर के सभी ऊतकों में इंसुलिन और लेप्टिन हार्मोन; मस्तिष्क, लीवर, अग्न्याशय, हृदय और सभी मांसपेशियों में विकसित आदेशों को न समझने की स्थिति को वैज्ञानिक रूप से इंसुलिन और लेप्टिन प्रतिरोध कहा जाता है। जब तक इंसुलिन और लेप्टिन प्रतिरोध जारी रहता है, आप अपना वसा नहीं जला सकते और स्वस्थ तरीके से वजन कम नहीं कर सकते। इंसुलिन और लेप्टिन प्रतिरोध को तोड़ने के लिए, आपको अपनी जीवनशैली और आहार में बदलाव करना होगा। ये जीवनशैली में बदलाव हैं:
शारीरिक गतिविधि
इंसुलिन और लेप्टिन प्रतिरोध को तोड़ने में शारीरिक गतिविधि सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। एक सक्रिय जीवन के साथ, भविष्य में होने वाली अपक्षयी बीमारियों को रोका जा सकता है।
स्वस्थ तेल
अपने आहार में स्वस्थ वसा का सेवन करने से इंसुलिन और लेप्टिन प्रतिरोध को तोड़ना आसान हो जाता है। स्वस्थ वसा; मक्खन, मछली का तेल, यानी ओमेगा 3 तेल, गैर-गर्मी-उपचारित मकई का तेल और सूरजमुखी तेल, यानी ओमेगा 6 तेल, जैतून और हेज़लनट तेल, यानी ओमेगा 9 तेल।
प्रोसेस्ड फूड से बचें
इंसुलिन और लेप्टिन प्रतिरोध को तोड़ने में प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का सेवन बेहद महत्वपूर्ण है। प्राकृतिक खाद्य पदार्थ शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं और उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें
जब आप कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो इंसुलिन और लेप्टिन प्रतिरोध धीरे-धीरे टूट जाता है और आपका वजन कम होने लगता है। जब आप अपने जीवन से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, पेय और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ निकालते हैं, तो आपकी संग्रहीत वसा कम हो जाती है और आप अधिक जोरदार और ऊर्जावान महसूस करते हैं।
ग्लाइसेमिक सूचकांक क्या है?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के आधार पर की जाती है। इस गणना में, जिसे ग्लूकोज 100 के रूप में स्वीकार किया जाता है, अन्य खाद्य पदार्थों का मूल्यांकन उसी के अनुसार किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को निम्न, मध्यम और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के रूप में वर्गीकृत किया गया है। इसके तहत;
निम्न ग्लाइसेमिक सूचकांक: 0-55
मध्यम ग्लाइसेमिक सूचकांक: 55-70
उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक: 70-100
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ कैसे कमजोर होते हैं?
जब आप कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे और जल्दी भूख नहीं लगेगी। इस तरह, आप अक्सर खाने की ज़रूरत महसूस नहीं करते हैं और शर्करा वाले खाद्य पदार्थों पर हमला नहीं करते हैं।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में अचानक उतार-चढ़ाव का कारण नहीं बनते हैं। नतीजतन, भूख, कमजोरी, थकान और घबराहट की स्थिति उत्पन्न नहीं होती है।
जब आप कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगेगी और आप खाना नहीं खाएंगे। इस प्रकार, लेप्टिन हार्मोन को स्रावित होने का समय मिलता है और संचित वसा जल जाती है। तो आप स्वस्थ तरीके से अपना वजन कम कर सकते हैं।
जब कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है, तो वसा जमा नहीं होती है, तेजी से जलती है, और लीवर और पेट की चर्बी आसानी से पिघल जाती है। आपकी मांसपेशियां पिघलती नहीं हैं और पानी की भी कमी नहीं होती है।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स गणना के अनुसार, कुछ प्रोटीन, सब्जियां, फल, फलियां और नट्स में कम या मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबलआप खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को देखकर सीख सकते हैं।
जिस बिंदु पर आपको यहां ध्यान देने की आवश्यकता है; बड़े भागों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना। इस मामले में, उच्च ग्लाइसेमिक मूल्यों को "उच्च ग्लाइसेमिक लोड" कहा जाता है। इसलिए, जब आप भरे हुए हैं तो आपको खाना बंद कर देना चाहिए।
कराटे आहार कैसे बनाया जाता है?
कराटे आहार के तर्क को समझने के लिए एक नमूना मेनू तैयार किया गया है। आप भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में रखते हुए यहां जोड़ और घटाव कर सकते हैं।
2 अंडे, अंडरकुक्ड (लोप को शुद्ध मक्खन में बहुत अधिक ठोस पदार्थों के बिना पकाया जा सकता है, उबला हुआ या कम गर्मी में पैन में। बेकन के साथ मेमन या अंडे भी बनाया जा सकता है।
एक मुट्ठी के रूप में थोड़ा नमक के साथ पनीर
कम नमक के साथ 8-10 जैतून (इसमें जैतून का तेल, नींबू और लाल मिर्च के टुकड़े मिला सकते हैं।)
आप जितना चाहें टमाटर, काली मिर्च, खीरा, अजमोद, पुदीना, अरुगुला खा सकते हैं।
नींबू की चाय या दूध (चीनी और मिठास के बिना)।
चूँकि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, प्रोटीन और स्वस्थ वसा खाने से चयापचय में तेजी आती है। नाश्ता छोड़ने का मतलब है कि आप बाकी दिन अधिक खाएंगे।
दोपहर का भोजन 13.00-14.00 के बीच
आप दोपहर के भोजन के लिए नीचे दिए गए विकल्पों में से कोई भी विकल्प चुन सकते हैं।
जैतून के तेल के साथ मांस या सब्जी का व्यंजन
कटलेट, स्टेक, टेंडरलॉइन, लैंब क्लोजर आदि के 3-5 टुकड़े। (चावल और आलू न खाएं, क्योंकि इनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है।)
मछली (ग्रील्ड, बेक्ड या स्टीम्ड)
डोनर, कबाब या अन्य प्रकार के कबाब (इसके साथ चावल, पीटा या ब्रेड न खाएं)
सभी प्रकार के दाल के व्यंजन
कुलफा का शाक
एक आटिचोक, अजवाइन, पत्तागोभी, फूलगोभी या लीक व्यंजन (मौसम के अनुसार चुनें।)
कर्णयारिक, इमामबाइल्डी, बैंगन कबाब, भरवां तोरी और मिर्च।
सूखे बीन्स, ब्रॉड बीन्स या छोले पास्ट्रामी या कीमा के साथ (बहुत सारे प्याज और सलाद के साथ खाया जा सकता है)
सभी प्रकार के घर में बने सूप; टमाटर, तरहाना, ट्रॉटर, ट्राइप आदि। (तत्काल सूप का उपयोग न करें क्योंकि वे संसाधित होते हैं।)
भोजन के अलावा, आप खा सकते हैं:
मौसमी सलाद, प्याज और दही को मांस और मछली के व्यंजनों के साथ खाया जा सकता है।
भोजन के साथ tzatziki; इसमें एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, भरपूर मात्रा में लहसुन और पुदीना मिलाकर पिया जा सकता है। पारंपरिक तरीकों से तैयार अचार का सेवन घर पर भी किया जा सकता है.
जो लोग उपरोक्त खाद्य पदार्थों के साथ फलों का सेवन करना चाहते हैं वे पसंद कर सकते हैं:
एक मौसमी फल
एक कटोरी दही और मुट्ठी भर अखरोट के साथ, 5-6 डैमसन प्लम या मुट्ठी भर काले बीज वाले अंगूर या 5-6 सूखे खुबानी जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है।
नहीं:
यदि आप नाश्ते और दोपहर के भोजन के बाद भूख महसूस किए बिना 4-5 घंटे नहीं बिता सकते हैं, अगर आप भूखे हैं और 1-2 घंटे के भीतर नाश्ते के बिना नहीं रुक सकते हैं, तो आप भोजन के दौरान जो खाते हैं वह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।
18.00-19.00 के बीच डिनर
रात के खाने में, आप अपनी इच्छा के अनुसार दोपहर के भोजन के समान भोजन चुनकर भोजन तैयार कर सकते हैं।
वजन घटाने के संदर्भ में, खाद्य पदार्थों के प्रकार और ग्लाइसेमिक इंडेक्स महत्वपूर्ण हैं और साथ ही जब वे खाए जाते हैं। वजन कम करने और स्वस्थ रहने के लिए, रात का खाना नवीनतम 20.00 बजे खाया जाना चाहिए।
कुछ भी नहीं खाना चाहिए और बिस्तर पर जाने तक इस समय से शर्करा वाले पेय नहीं पीना चाहिए। आप रात के खाने के साथ-साथ दिन के दौरान नींबू की चाय, ग्रीन टी या हर्बल चाय पी सकते हैं, बशर्ते कि वे पानी, अरण्य, चीनी और स्वीटनर हों।
वजन कम करने के लिए रात का खाना 19.00 या 20.00 बजे खत्म करना महत्वपूर्ण है। यदि आप इस समय के बाद भोजन करना जारी रखते हैं, तो आप वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन, लेप्टिन के स्राव को रोकेंगे।
जब लेप्टिन हार्मोन स्रावित नहीं होता है, तो आप अपना वजन कम नहीं कर सकते। वास्तव में, रात में देर से खाने से आपका इंसुलिन हार्मोन अगले दिन उच्च रहता है।
कनान कराटे का कहना है कि इस आहार का पालन करने वालों के जीवन में निम्नलिखित परिवर्तन होंगे।
भूख का अहसास नहीं होगा, पेट भरे होने का अहसास पूरे दिन होता रहेगा।
चूँकि प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाएगा, इंसुलिन और लेप्टिन प्रतिरोध टूट जाएगा।
स्वस्थ वसा और प्रोटीन आसानी से खाए जा सकते हैं।
आपको चीनी और चीनी उत्पादों को कभी भी नहीं खाना चाहिए, जिसे डाइटिंग करते समय कैनन करायते ने सबसे मीठा जहर कहा। आपको इसे अपने आहार से भी खत्म कर देना चाहिए।
चीनी शरीर को अत्यधिक नुकसान पहुंचाती है। शरीर के खनिज संतुलन को बाधित करना, रक्त में वृद्धि हार्मोन के स्तर को कम करना, शराब जैसे विषाक्त और नशे की लत होना, प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करना, घावों और बीमारियों के उपचार में देरी करना, अवसाद और लापरवाही का कारण बनता है, जिससे दांत और मसूड़ों के रोग होते हैं, बढ़ जाती है बच्चों में अतिसक्रियता, शरीर में हार्मोनल असंतुलन, पानी में वृद्धि, कैंसर कोशिकाओं को खिलाने और कैंसर के खतरे को बढ़ाने जैसे कई अन्य नुकसान हैं।
कराटे आहार सूची
नाश्ता
1 उबला हुआ अंडा या मेमनमैन या 2 अंडे का आमलेट
Feta पनीर के 1-2 स्लाइस
8-10 जैतून (जैतून का तेल और अजवायन के फूल)
1 कप अखरोट या हेज़लनट्स
लंच
जैतून के तेल के साथ सब्जी पकवान
1 गिलास छाछ
जैतून के तेल के साथ मौसमी सलाद
रात का खाना
ग्रील्ड मछली या चिकन या लाल मांस
जैतून के तेल के साथ मौसमी सलाद
1 कटोरी दही
नाश्ता
चीनी और मिठास के बिना तुर्की कॉफी या हर्बल चाय का सेवन किया जा सकता है।
करायते आहार और खेल
कराटे डाइट में कहा गया है कि डाइट के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि भी करनी चाहिए। शारीरिक गतिविधि स्वस्थ जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
धीरे-धीरे बढ़ती शारीरिक गतिविधि जीवन भर आपके साथ रहनी चाहिए। वजन कम करने के बाद शारीरिक गतिविधि फिर से शुरू नहीं की जाती है और यदि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों पर हमला किया जाता है, तो वजन बहुत तेजी से वापस आ जाता है। नियमित रूप से व्यायाम करने से इंसुलिन और लेप्टिन प्रतिरोध को तोड़ने में मदद मिलती है।
व्यायाम के पहले 15-20 मिनट में, चीनी को ऊर्जा के रूप में प्रयोग किया जाता है, पैर की मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है, और ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है। यदि व्यायाम की अवधि 20 मिनट से अधिक है, तो रक्त में शर्करा और मुक्त वसा ऊर्जा के रूप में उपयोग किए जाते हैं।
यदि व्यायाम 40 मिनट से अधिक समय तक चलता है, तो आपके लीवर और शरीर में जमा वसा जल जाती है, रक्त शर्करा में बदल जाती है और आवश्यक ऊर्जा प्रदान करती है। यहां विचार करने वाली बात यह है कि किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करते समय गतिविधि का समय धीरे-धीरे बढ़ाया जाए, अचानक नहीं।
कराटे आहार के नुकसान
कराटे आहार एक ऐसा आहार है जो वजन घटाने को लक्ष्य बनाता है। जैसा कि यह लाभ प्रदान करता है, आहार प्रक्रिया के दौरान कुछ दुष्प्रभाव भी देखे जाते हैं।
इस आहार में कार्बोहाइड्रेट को नजरअंदाज कर दिया जाता है। प्रोटीन पर अधिक जोर दिया जाता है। हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करने से आप दिन में सुस्ती महसूस करेंगे। यह समय के साथ होने वाली मांसपेशियों की कमजोरी का भी कारण है।
अतिरिक्त प्रोटीन का सेवन समय के साथ लीवर को थका सकता है और लीवर में वसा का कारण बन सकता है।
अधिक प्रोटीन के सेवन से किडनी पर भी दबाव पड़ता है।
कराटे आहार में फलों का सेवन सीमित है। लेकिन फलों के कई फायदे हैं, जैसे कैंसर से बचाव।
