लोहे का अवशोषणआपके शरीर में पर्याप्त भोजन है लौह खनिजइसका अर्थ है एनआईआई लेना और आवश्यक कार्यों के लिए इसका उपयोग करना।
आयरन एक आवश्यक खनिज है जो शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने दैनिक आहार से पर्याप्त प्राप्त करें। आपके भोजन की लौह सामग्री के साथ, आपका शरीर कितना लोहा अवशोषित करता है, यह भी महत्वपूर्ण है।
शरीर में लोहे का अवशोषण जब यह होता है, तो इसका उपयोग हीमोग्लोबिन के लिए बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में किया जाता है, एक प्रोटीन लाल रक्त कोशिकाओं में पाया जाता है जो ऑक्सीजन परिसंचरण में मदद करता है।
आयरन मायोग्लोबिन का एक घटक भी है, जो मांसपेशियों में पाया जाने वाला ऑक्सीजन भंडारण प्रोटीन है। इस ऑक्सीजन का उपयोग मांसपेशियों के निर्माण में किया जाता है।
सामान्य लोगों के लिए लोहे के सेवन की अनुशंसित सीमा 7-18 मिलीग्राम प्रति दिन है, और गर्भवती महिलाओं के लिए 27 ग्राम तक।
इस पाठ में "लोहे का अवशोषण क्या है "," लोहे के अवशोषण को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ "," लोहे के अवशोषण को कम करने वाले खाद्य पदार्थ "," लोहे के अवशोषण को बढ़ाने के लिएक्या कर XNUMXआपको "विषय" के बारे में जानने की आवश्यकता है।
आयरन अवशोषण विकार और आयरन की कमी
आइरन की कमीदुनिया भर में एक अरब लोगों को प्रभावित करने वाले एनीमिया का सबसे आम कारण है। एक लोहे की कमी वाला व्यक्ति थकान, चक्कर आना, सिरदर्द, ठंड के प्रति संवेदनशीलता और सरल कार्यों के दौरान सांस की तकलीफ सहित कई लक्षण प्रदर्शित करता है।
आयरन की कमी मानसिक प्रक्रियाओं को भी प्रभावित करती है। बचपन में लोहे की कमी को बुद्धिमत्ता से जोड़ा जाता है।
गर्भावस्था, प्रजनन आयु, किशोरों और महिलाओं को विशेष रूप से लोहे की कमी का खतरा है।
इसका कारण यह है कि उनका सेवन लोहे की शरीर की उच्च मांग को पूरा नहीं करता है। इसके अलावा, आमतौर पर यह माना जाता है कि शाकाहारी और शाकाहारी लोगों में आयरन की कमी होने का खतरा अधिक होता है।
खाद्य पदार्थ जो आयरन के अवशोषण को बढ़ाते हैं
भोजन से लोहा शरीर में समान रूप से अवशोषित नहीं होता है, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ शरीर के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं। निवेदन लौह अवशोषण को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ;
विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ
लोहे के अवशोषण को बढ़ाने वाले विटामिनउनमें से एक विटामिन सी है।
विटामिन सी लोहे के अवशोषण को कैसे बढ़ाता है?
हेम लोहे को पकड़ता है और इसे एक ऐसे रूप में संग्रहीत करता है जो शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित होता है। विटामिन सी में उच्च खाद्य पदार्थ साइट्रस, गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां, काली मिर्च, तरबूज और स्ट्रॉबेरीटीआईआर।
एक अध्ययन में, 100 मिलीग्राम विटामिन सी ले रहा है लोहे का अवशोषणयह निर्धारित किया गया था कि यह 67% बढ़ गया। इसलिए, जब आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जिनमें अधिक मात्रा में आयरन होता है, तो खट्टे जूस पीने या विटामिन सी से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन करने से लोहे का अवशोषणबढ़ती है।
विटामिन ए और बीटा-कैरोटीन फूड्स
विटामिन एस्वस्थ दृष्टि, हड्डियों के विकास और प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। बीटा-कैरोटीन एक लाल-नारंगी वर्णक है जो पौधों और फलों में पाया जाता है। यह शरीर में विटामिन ए में बदल जाता है।
बीटा-कैरोटीन और विटामिन ए के अच्छे खाद्य स्रोत; गाजर, शकरकंद, पालक, गोभी, तोरी, लाल मिर्च, खुबानीनारंगी और आड़ू है।
100 लोगों को अनाज आधारित भोजन दिए जाने के एक अध्ययन में पाया गया कि विटामिन ए लोहे का अवशोषणइससे पता चला है कि यह चावल के लिए 200%, गेहूं के लिए 80% और मक्का के लिए 140% बढ़ा है।
एक ही अध्ययन में, बीटा-कैरोटीन को भोजन में शामिल करने से चावल के अवशोषण में 300% से अधिक की वृद्धि हुई, जबकि गेहूं और मकई में वृद्धि 180% थी।
मांस, मछली और मुर्गी
मांस, मछली और मुर्गे सिर्फ हीम लोहे का अवशोषणयह न केवल गैर-हीम रूप प्रदान करता है, बल्कि अवशोषण की सुविधा भी प्रदान करता है।
अध्ययनों से पता चला है कि भोजन में 75 ग्राम मांस को जोड़ना, गैर-हीम लोहे का अवशोषणदिखाया कि यह 2,5 गुना बढ़ गया।
अध्ययन के निष्कर्षों के आधार पर, यह अनुमान लगाया गया था कि 1 ग्राम मांस, मछली या मुर्गी, विटामिन सी के 1 मिलीग्राम के समान एक बढ़ाने वाला प्रभाव प्रदान करता है।
खाद्य पदार्थ जो आयरन के अवशोषण को कम करते हैं
जैसे कुछ खाद्य पदार्थ अवशोषण को बढ़ाते हैं, वैसे ही अन्य लोहे के अवशोषण को कम करना प्रभाव है। निवेदन खाद्य पदार्थ जो लोहे के अवशोषण में बाधा डालते हैं...
फाइटेट युक्त खाद्य पदार्थ
फाइटेट या फाइटिक एसिडअनाज, सोया, नट और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यहां तक कि थोड़ी मात्रा में फाइटेट भी लोहे का अवशोषणकाफी कम कर सकते हैं।
एक अध्ययन में, खाद्य पदार्थों में फाइटेट के 2 मिलीग्राम के रूप में जब गेहूं में जोड़ा जाता है 18% से लोहे के अवशोषण को बाधित करता है।
मीट की तरह फाइटेट, विटामिन सी या हीम का नकारात्मक प्रभाव लोहे का अवशोषणभोजन की मात्रा बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से इसे रोका जा सकता है।
कैल्शियम रिच फूड्स
कैल्शियमहड्डी के स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक खनिज है। हालाँकि, कुछ सबूत लोहे का अवशोषणयह दिखाता है कि यह रोक रहा है।
अध्ययनों से पता चला है कि दूध, पनीर या किसी सप्लीमेंट से एक सौ पैंसठ मिलीग्राम कैल्शियम अवशोषण को 50-60% तक कम कर देता है।
लोहे के अवशोषण को बढ़ाने के लिए, कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ नहीं खाना चाहिए। पूरक उपयोग के मामले में, यदि संभव हो तो, दिन में अलग-अलग समय पर कैल्शियम और आयरन की खुराक लेनी चाहिए।
पॉलीफेनोल्स युक्त खाद्य पदार्थ
polyphenols; यह वनस्पति खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों जैसे सब्जियों, फलों, कुछ अनाज और फलियों, चाय, कॉफी और शराब में अलग-अलग मात्रा में पाया जाता है। भोजन के साथ कॉफी और चाय का सेवन उच्च पॉलीफेनोल सामग्री और है लोहे का अवशोषणनी बाधा।
एक अध्ययन में, भोजन के साथ एक कप काली चाय पीने से अवशोषण में 60-70% की कमी आई है। हालांकि, जब प्रतिभागियों ने भोजन के बीच चाय पी, तो अवशोषण में कमी केवल 20% थी।
पॉलीफेनोल्स के नकारात्मक प्रभाव का मुकाबला करने के लिए, यह सिफारिश की जाती है कि आप भोजन के बीच चाय या कॉफी पीएं, भोजन के साथ नहीं।
किन खाद्य पदार्थों में आयरन होता है?
आपने सुना होगा कि आप रेड मीट से आयरन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिनमें प्राकृतिक रूप से आयरन होता है। खाद्य पदार्थों में आयरन दो रूपों में पाया जाता है: हीम और गैर-हीम आयरन।
हेम आयरन संसाधन
हीम आयरन उन जानवरों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जिनमें हीमोग्लोबिन होता है, जैसे कि मांस, मछली और मुर्गी। हेम आयरन का सबसे अच्छा रूप है क्योंकि इसका 40% हिस्सा आपके शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है। हीम आयरन के अच्छे खाद्य स्रोतों में शामिल हैं:
- गाय का मांस
- मुर्गी
- बछड़े का मांस
मछली जैसे हलिबूट, हैडॉक, समुद्री बास, सामन या टूना
- कस्तूरा, जैसे कि सीप और मसल्स।
लाल मीट और यकृत जैसे अंग विशेष रूप से अच्छे स्रोत हैं।
गैर-हीम आयरन स्रोत
गैर-हीम लोहा मुख्य रूप से पौधे के स्रोतों से आता है और अनाज, सब्जियों और समृद्ध खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। उस रूप के अलावा जो लोहे से गढ़ा जाता है या पूरक में जोड़ा जाता है, कई पूरक में गैर-हीम लोहा होता है।
यह अनुमान लगाया जाता है कि कुल लौह सेवन का 85-90% गैर-हीम रूप से और 10-15% हीम रूप से होता है। गैर-हीम आयरन को शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है जो कि हेम आयरन से काफी खराब होता है।
निम्नलिखित युक्तियां आपको अपने आहार आयरन के सेवन को अधिकतम करने में मदद करेंगी:
सादा लाल मांस खाएं
यह आसानी से अवशोषित लोहा का सबसे अच्छा स्रोत है। यदि आपके पास लोहे की कमी है, तो आप सप्ताह में कई बार खा सकते हैं।
चिकन और मछली खाएं
ये हीम आयरन के अच्छे स्रोत हैं।
विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें
विटामिन सी और आयरन का अवशोषण आपस में घनिष्ठ संबंध है। वो मुझे लोहे के अवशोषण को बढ़ाने के लिए भोजन के दौरान विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें। उदाहरण के लिए, पत्तेदार साग के ऊपर निचोड़ा हुआ नींबू का रस अवशोषण बढ़ाएगा।
भोजन के साथ कॉफी, चाय या दूध से बचें
भोजन के दौरान इनसे बचें जिसमें आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ हों। भोजन के बीच कॉफी या चाय का सेवन करें।
गैर-हीम लौह युक्त खाद्य पदार्थ चुनें
यदि आप मांस और मछली नहीं खाते हैं, तो लोहे से भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
भिगोना, अंकुरित और किण्वन
इन खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले फाइटेट की मात्रा को कम करके अनाज और फलियों को भिगोना, अंकुरित करना और किण्वन करना लोहे का अवशोषणबढ़ती है।
लाइसिन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं
लाइसिन अमीनो एसिड जैसे फलियां और क्विनोआ आयरन से भरपूर पादप खाद्य पदार्थों का सेवन करना अवशोषणएनआई बढ़ा सकते हैं।
परिणामस्वरूप;
आयरन एक खनिज है जो शरीर के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। दो प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं: हीम और गैर-हीम। मांस, मछली और मुर्गे में हीम का रूप होता है जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है।
गैर-हीम लोहा मुख्य रूप से पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन यह रूप शरीर द्वारा अवशोषित करना मुश्किल है।
आप अपने भोजन में विटामिन सी, विटामिन ए, मांस, मछली और पोल्ट्री युक्त खाद्य पदार्थ खाकर अपने शरीर का अवशोषण बढ़ा सकते हैं। दूसरी ओर, फाइटेट, कैल्शियम और पॉलीफेनोल्स युक्त खाद्य पदार्थ, लोहे का अवशोषणनी को रोक सकता है।
