Abincin asarar nauyi zai taimaka muku ƙona ƙarin adadin kuzari kuma zai zama babban mataimaki a cikin tsarin slimming. Lokacin cin abinci, wasu abinci suna tsayawa a matsayin abincin asarar nauyi. Kuna tambaya me yasa? Wasu suna da ƙananan adadin kuzari. Wasu abinci kuma suna sa mu rage cin abinci saboda yanayin jin daɗinsu.
Cin abinci kaɗan bai isa ya rage kiba ta hanyar lafiya ba. Ya kamata mu ci haɗin abincin da ke ɗauke da macro da micronutrients a cikin daidaitaccen rarraba. Bugu da ƙari, fiber da furotin sune abubuwa masu mahimmanci guda biyu waɗanda ya kamata su kasance a cikin abinci yayin aikin slimming. Domin su biyun sun rike. Dangane da waɗannan fasalulluka, zaku iya kallon jerin abubuwan rashin ƙarfi a ƙasa.
Abincin Rage Nauyi
rage cin abinci
kwai
Kwai abinci ne wanda ya cancanci kasancewa a saman jerin abubuwan rage nauyi.
Yana taimakawa wajen rage kiba saboda yawan sinadarin gina jiki.
Har ila yau yana kunshe da kitse mai lafiya.
Tare da waɗannan fasalulluka, yana kiyaye shi na dogon lokaci.
Hakanan abinci ne mai ƙarancin kalori. Kalori na kwai ya bambanta tsakanin adadin kuzari 70-80, ya danganta da girmansa.
Mafi mahimmanci duka kwai Abinci ne mai gina jiki. Kusan dukkanin abubuwan gina jiki ana samun su a cikin gwaiduwa na kwai.
kore kayan lambu
Kabeji, alayyahu, turnip, albasar bazara. Koren kayan lambu irin su latas abinci ne na asarar nauyi.
Waɗannan kayan lambu suna da kaddarorin da yawa waɗanda ke taimakawa tare da asarar nauyi. Suna da ƙarancin adadin kuzari da carbohydrates kuma sun ƙunshi babban adadin fiber.
kore kayan lambuYana ba da ƙarancin adadin kuzari saboda ƙarancin kuzarinsa.
Yana da gina jiki saboda yana ƙunshe da nau'ikan bitamin, ma'adanai da antioxidants iri-iri. Suna taimakawa ƙona kitse.
Kifi
Kifi Kifayen mai kamar kifi suna da lafiya sosai. Yana taimaka muku jin koshi na dogon lokaci.
Salmon ya ƙunshi furotin mai inganci tare da mai mai lafiya. Har ila yau, ya ƙunshi kowane nau'i na sinadirai.
Gabaɗaya, kifi da abincin teku suna ɗauke da adadi mai yawa na aidin. Wannan sinadari yana da mahimmanci don aikin thyroid ya yi aiki kuma yana da mahimmanci don kiyaye lafiyar lafiya. Idan thyroid ba zai iya yin aikinsa ba, muna fuskantar matsalolin kiwon lafiya da yawa, musamman matsalolin nauyi.
Har ila yau, Salmon yana da tasiri wajen rage kumburi a cikin jiki wanda ke haifar da kiba. Domin yana samar da sinadarin omega 3 da ke rage kumburi.
Mackerel, trout, sardines, herring da sauran nau'ikan kifayen mai suma nau'in kifin ne da ke bayyana a matsayin abincin rage kiba.
cruciferous kayan lambu
Daga cikin kayan lambu cruciferous Broccoli, farin kabeji, kabeji da brussels sprouts. Kamar sauran kayan lambu, suna da yawan fiber. Yana da riko da kaddarorin. Bugu da ƙari, irin waɗannan kayan lambu sun ƙunshi adadi mai yawa na furotin.
Tare da waɗannan fasalulluka, suna ɗaukar matsayinsu a cikin abincin asarar nauyi.
Duk da yake ba su da girma a cikin furotin kamar abinci na dabba ko legumes, suna ɗauke da kashi mafi girma na furotin fiye da yawancin kayan lambu.
Kayan lambu masu wadataccen abinci mai gina jiki, suma suna da fa'idodin kiwon lafiya, kamar rigakafin cutar kansa.
Lean naman sa da nono kaji
Naman da aka sarrafa irin su tsiran alade, tsiran alade, salami da naman alade ba su da lafiya. Hakanan baya taimakawa ga asarar nauyi.
Amma jajayen naman da ba a sarrafa su ba yana da fa'idodi masu kyau ga zuciya.
Jan nama kuma abinci ne na sada zumunci don rage kiba saboda yana da sinadarin protein.
Protein shine mafi mahimmancin gina jiki don asarar nauyi. Abincin abinci mai yawan furotin yana ba ku damar ƙona adadin kuzari a cikin yini.
Saboda wannan dalili, zamu iya haɗawa da naman sa maras kyau da kaza a cikin abincin asarar nauyi.
Boiled dankalin turawa
Farin dankali shine ainihin abinci na ƙarshe da za mu iya tunani a cikin abincin asarar nauyi. Amma tun da akwai irin wannan abu a matsayin abincin dankalin turawa, wannan abincin dole ne ya sami kaddarorin da ke taimakawa asarar nauyi.
Lallai dankalin turawa abinci ne mai lafiya kuma mai rauni idan aka dafa shi da hanyoyin kamar tafasa. Yana dauke da kowane irin abinci da jiki ke bukata, koda kuwa kadan ne.
Dafaffen dankali yana sa ka koshi na tsawon lokaci kuma yana rage cin abinci.
Bayan tafasa dankalin, bari ya huce na ɗan lokaci. Zai samar da adadi mai yawa na sitaci mai juriya bayan wani lokaci.resistant sitaciAbu ne mai kama da fiber tare da fa'idodi kamar asarar nauyi.
Dankali, turnips, da sauran kayan lambu masu tushe suma suna da tasiri iri daya da farin dankali a wannan bangaren.
Tuna
Tuna wani abinci ne mai ƙarancin adadin kuzari kuma mai yawan furotin. Kifi ne na fili, don haka bai ƙunshi mai da yawa ba.
Tuna sanannen abinci ne a tsakanin masu gina jiki da ƙwararrun motsa jiki. Domin kiyaye yawan furotin zai rage yawan adadin kuzari da mai.
irin su wake, chickpeas, lentilPulse Yana cikin abincin rage nauyi.
Wadannan abinci suna da yawan furotin da fiber, sinadarai guda biyu masu samar da wadatuwa. Bugu da ƙari, suna tallafawa asarar nauyi saboda sun ƙunshi sitaci mai jurewa.
miya
Cin abinci tare da ƙarancin kuzari yana ba ku damar ɗaukar ƙarancin adadin kuzari. Yawancin abinci masu ƙarancin kuzari abinci ne waɗanda ke ɗauke da ruwa mai yawa, kamar kayan lambu da 'ya'yan itatuwa.
Idan ka sha miya, za ka sami ruwa.
Wasu nazarin sun ƙaddara cewa shan miya maimakon abinci mai ƙarfi yana taimakawa ci gaba da cikawa kuma yana haifar da ƙarancin adadin kuzari.
avocado
avocadoKo da yake yana da yawan adadin kuzari, ana samunsa a cikin abincin da ke rage nauyi. Domin wasu daga cikin siffofinsa suna taimakawa wajen rage kiba.
Yayin da yawancin 'ya'yan itatuwa suna da yawa a cikin carbohydrates, avocado yana da yawan kitsen lafiya.
musamman monounsaturated maioleic acidYa ƙunshi adadi mai yawa.
Ko da yake galibi yana da mai, ba shi da yawa kamar yadda muke zato domin yana dauke da ruwa da yawa.
Har ila yau, ya ƙunshi abubuwa masu mahimmanci masu mahimmanci, ciki har da fiber da potassium.
Apple cider vinegar
Apple cider vinegar yana sa ka rasa nauyi. Nazari da yawa sun bayyana hakan.
Shan apple cider vinegar tare da abinci mai yawa a cikin carbohydrates yana ba da gamsuwa.
A wani bincike da aka yi kan masu kiba, shan 12 ko 15 ml na apple cider vinegar kullum tsawon makonni 30 ya haifar da asarar kilogiram 2.6-3.7.
Fada
Ko da yake yawan man yana da yawakwayoyiYana cikin abincin rage nauyi. Domin ya ƙunshi daidaitaccen adadin furotin, fiber da kuma mai mai lafiya.
Nazarin ya nuna cewa cin goro yana inganta lafiyar jiki har ma yana taimakawa rage nauyi.
Abin da za a yi la'akari da shi yayin cin hazelnuts ba shine cinyewa da yawa ba. Yawan adadin kuzari.
dukan hatsi
Haɓaka yawanci abinci ne na farko da za a cire daga lissafin abinci mai gina jiki a cikin tsarin asarar nauyi. Amma akwai wasu nau'ikan da ke da lafiya kuma suna taimakawa wajen rage kiba.
Cikakkun hatsi ne da ke da wadataccen fiber wanda ke ba da waɗannan kaddarorin kuma suna samar da furotin mai kyau.
Hatsi ya ƙunshi beta-glucan, fiber mai narkewa, wanda ke ba da jin daɗi kuma yana inganta lafiyar rayuwa.
Shinkafa, mai launin ruwan kasa da fari, tana ƙunshe da adadi mai yawa na sitaci mai juriya, musamman idan an ba da izinin yin sanyi bayan dafa abinci.
Idan kuna cin abinci maras nauyi, yakamata ku guje wa hatsi saboda suna da yawan carbohydrates.
barkono
barkono barkonoda amfani ga asarar nauyi. Yana dauke da wani sinadari mai suna capsaicin, wanda ke taimakawa wajen kona kitse ta hanyar rage sha'awa.
Ana sayar da wannan abu a cikin kari. Yana da wani na kowa sashi samu a da yawa kasuwanci nauyi asara kari.
'Ya'yan itãcen marmari
'Ya'yan itãcen marmari, waɗanda ke da duk fasalulluka na abinci na asarar nauyi, suna sauƙaƙa rage nauyi.
Ko da yake ya ƙunshi sukari, yana da ƙarancin ƙarfin kuzari.
Bugu da ƙari, fiber ɗin da ke cikin abun ciki yana taimakawa wajen hana ciwon sukari yaduwa cikin sauri cikin jini.
garehul
Daga cikin 'ya'yan itatuwa masu rage kiba, 'ya'yan itacen da ya kamata a jaddada su shine 'ya'yan itacen inabi. Domin an yi nazari kai tsaye akan illar sa akan rage kiba.
A wani bincike da aka yi kan mutane 91 masu kiba, wadanda suka ci rabin 'ya'yan innabi kafin a ci abinci sun rasa nauyin kilogiram 12 a tsawon mako 1.6.
garehul Hakanan ya haifar da raguwar juriya na insulin.
Don haka, ku ci rabin 'ya'yan innabi rabin sa'a kafin abinci don jin daɗi da rage yawan abincin ku na calorie yau da kullun.
chia tsaba
chia tsaba Ya ƙunshi gram 30 na carbohydrates a kowace gram 12; wannan adadi ne mai yawa. Koyaya, gram 11 na wannan adadin fiber ne. Shi ya sa tsaban chia suna daya daga cikin mafi kyawun tushen fiber.
Saboda abin da ke cikin fiber, ƙwayar chia na iya sha har sau 11-12 a cikin ruwa. Yana juya zuwa wani abu mai kama da gel kuma yana faɗaɗa cikin ciki.
Wasu bincike sun nuna cewa chia tsaba na taimakawa wajen rage ci.
Lafiyar hanji na iya taimakawa wajen jurewar leptin da kumburi, babban dalilin kiba.
Yi amfani da abin da kuka fi so don yoghurt mai cikakken mai. Hakan ya faru ne saboda binciken da aka yi ya nuna cewa kitse mai-cikakken kitse, ba mai mai yawa ba, yogurt yana rage haɗarin kiba da nau'in ciwon sukari na 2 akan lokaci.
Abubuwan da Za a Yi Don Rage Nauyin Lafiya
Yawan nauyi ya kasance yana da matsala, musamman a cikin mata. Suna mafarkin kallon siriri a lokuta na musamman kamar bukukuwan aure da bukukuwa, ko kuma suna son rage kiba saboda matsalolin lafiya.
Kodayake rasa nauyi ba koyaushe abu ne mai sauƙi a kowane yanayi ba, abu mai mahimmanci a nan shi ne cewa tsarin asarar nauyi yana da lafiya. Mun yi magana game da abin da asarar nauyi abinci ne a sama. Yanzu bari mu magana game da dabaru na lafiya nauyi asara.
Ba za mu iya rage kiba kawai ta hanyar cin abinci mai ɗanɗano ba, za mu iya? Akwai kuma abubuwan da za a yi don rage kiba ta hanyar lafiya. To me?
Bi daidaitaccen abinci
Kuna iya rasa nauyi da sauri, cikin aminci da lafiya tare da shirin abinci wanda ake cinye macro da micronutrients a daidaitaccen hanya.
Ka nisanci abincin gigicewa don kada ka dawo da kilo ukun da ka bata a matsayin kilo biyar.
Haɗa daidaitaccen tsarin abinci tare da shirin motsa jiki na yau da kullun. Kuna iya rasa nauyi da sauri da lafiya.
Kunshe kayan abinci na shirye-shiryen, kodayake masu amfani, ba su dace da asarar nauyi na dogon lokaci ba.
Ba ku jin koshi bayan cin kayayyakin abinci.
A maimakon haka, cuku, wanda ke da lafiya da na halitta,yogurt,strawberries Ku ci abincin da ba su da adadin kuzari, kamar abinci mai rage nauyi.
Yanke sukari da sitaci
Bai kamata a saka sukari da abinci mai sitaci a cikin shirin abinci ba. Don haka zaka iya rasa nauyi da sauri da sauƙi.
Abinci masu daɗi da sitaci suna motsa sigar insulin, babban hormone na ajiyar mai a jikinmu. Wannan yana haifar da karuwar nauyi maimakon asarar nauyi.
Lokacin da insulin ya ragu a cikin jini, kitsen da ke cikin jikinmu yana sauƙi ya ƙone daga wurin ajiyar mai kuma ya ƙone da sauri.
A karkashin sa'o'i biyar ko shida na barci zai haifar da canje-canje na hormonal, don haka ba za ku rasa nauyi a cikin wannan yanayin ba.
Gaji kuma yana jawo sha'awar cin abinci.
Yi tafiya maraice
Fi son tafiya maraice azaman motsa jiki.
Don haka, metabolism, wanda ke raguwa da maraice, yana haɓakawa.
Hakanan za ku yi barci mafi kyau da dare.
ci gaba
Ƙirƙiri sarari don kanku tare da aikin ku na yau da kullun. Akwai hanyoyi da yawa don yin wannan.
Kuna iya tashi daga bas tasha ɗaya a gaba kuma kuyi tafiya zuwa inda kuke, kuna iya aiki a cikin lambun kotsaftace gida Kuna iya ƙona karin adadin kuzari.
Yi motsa jiki daban-daban
Gwada nau'ikan motsa jiki daban-daban shima yana daya daga cikin ingantattun hanyoyin rage kiba cikin sauri da lafiya.
Idan ba ku son yin aiki a cikin dakin motsa jiki, kuna iya yin la'akari da wani zaɓi, kamar motsa jiki na ƙungiyar ko kuma ajin rawa.
Bayan haka, kuna iya yin wasu ayyukan waje kamar hawan keke, tafiya, wanda zai iya taimakawa jiki yayi aiki sosai.
Motsa jiki zai taimake ka ka kula da ƙwayar tsoka da kuma rasa nauyi.
Kada ku motsa jiki da yawa
Ɗaya daga cikin abubuwan da za a yi don rage kiba ba shakka ba motsa jiki ba ne.
Ba daidai ba ne a yi tunanin cewa yin ƙarin motsa jiki zai sa ku rasa nauyi da sauri.
Motsa jiki yana da mahimmanci don rage nauyi, amma masana sun ce da yawa zai iya haifar da koma baya.
Shirin rage cin abinci ya kamata ya ƙunshi 80% abinci mai gina jiki da 20% motsa jiki.
Ku ci 'ya'yan itatuwa da kayan marmari tare da babban abun ciki na ruwa
Idan kun ci abinci mai arziki a cikin ruwa, za ku ci ƙarancin adadin kuzari. Zai zama da amfani a rasa nauyi. Hakanan zai rage yunwa da ƙishirwa.
Kamar bincike, zucchini, kokwamba da tumatirabinci mai yawan ruwaya nuna don rage yawan adadin kuzari.
Kada a rika cin salati
Sabanin sanannun imani, salatin bazai zama zaɓi mai kyau a gare ku ba.
Salati Ba zai iya taimakawa wajen kashe hormones na yunwa ba saboda ba ya ƙunshi isasshen carbohydrates.
Maimakon salatin, za ku iya zaɓar miya mai gina jiki ko lentil a cikin ganye,chickpeas, ana iya ƙara wake.
Ka guji kwayoyi masu yawan kalori
Don kawai abinci yana da lafiya ba yana nufin za ku ci shi ba.
Cin burodin nama maimakon farar burodi, yin amfani da kitsen dabbobi maimakon man kayan lambu, da cin goro maimakon guntu, zaɓi ne mai kyau.
Amma har yanzu ba su maye gurbin ƙananan kalori ba. Don haka, wajibi ne a yi sarrafa sashi daidai.
kar a ci abinci da wuri
Gaskiya ne ya kamata a ci da wuri da yamma don rage kiba. Koyaya, yakamata ku saita lokacin cin abincin yamma gwargwadon lokacin kwanciya.
Misali; Bai dace wani ya kwanta karfe 11 na dare ya ci abincin dare karfe 6 na safe ba. Jiki yana buƙatar mai kuma.
A saboda wannan dalili, marigayi abincin dare zai iya kauce wa abincin caloric da za a iya ci a 11 da dare.
kada ku kadaita
Nazarin ya nuna cewa mutanen da dangi ko abokai ke tallafawa sun fi sauƙi don rage kiba.
Nemo wanda zai tallafa wa kanku. Hakanan zaka iya zama memba na dandalin kan layi kuma ka rasa nauyi tare da ƙungiyoyin abinci.
Kada ku tsallake abinci
Ana buƙatar ciyar da metabolism kowane sa'o'i 4-5 don kula da aikinsa.
Don haka, ku ci kowane abinci, koda kuwa ya gaza tsallake abinci.
Yi jadawalin abincin yau da kullun
Ɗaya daga cikin binciken ya gano cewa waɗanda ke kiyaye jadawalin yau da kullum sun rasa nauyi sau biyu.
A cewar masu binciken, rubuta abincin da ake ci ya karu da alhakin kuma mahalarta sun yanke adadin kuzari.
Rubuta abin da kuke ci da adadin kuzari ta hanyar shirya kanku jadawalin abincin yau da kullun.
Na ruwa
abubuwan sha na carbonated, ruwan 'ya'yan itace da aka shirya yana ƙara yawan adadin kuzari na yau da kullum.
Ruwa yana taimakawa wajen sarrafa ci.
An kiyasta cewa wadanda suka sha gilashin ruwa 2 ba tare da cin abinci ba sun dauki adadin kuzari 90 ƙasa da haka.
Abincin lafiya yana buƙatar ƙarancin mai. Daidaitattun nau'ikan mai yakamata a fifita su.
Rage mai baya nufin barin abincin da kuka fi so. Kuna iya dafa girke-girke da kuka fi so kawai ta hanyar nemo sabbin hanyoyi.
Bincika shawarwari masu zuwa don rage kitse da abinci mai mai:
Yi abincinku da kayan yaji lokacin da kuke buƙatar amfani da miya. Kayan miya suna da yawan adadin kuzari haka nan kuma suna da kitse.
Maimakon yin amfani da margarine, fi son man shanu.
Gwada salatin lemun tsami kawai mara mai.
Yi amfani da yogurt lokacin da kake buƙatar amfani da miya ko mayonnaise, ketchup.
Rage adadin kitsen mai. Don wannan, zaɓi man shanu maimakon man kayan lambu ko margarine.
Maye gurbin madarar ku da madarar da ba ta da kyau ko madara.
Lokacin siyan jan nama, zaɓi maras kyau. Ko da mai sai a yanke kayan mai bayan an dafa. Tsaftace fatar kaji kafin ko bayan dafa abinci.
Dafa abincin da za ku soya a cikin tanda. Yi nama, kaza, kifi jita-jita a kan tiren yin burodi ko gasa su.
Yi amfani da ƙwanƙolin da ba na sanda ba don guje wa amfani da ƙarin mai yayin dafa abinci.
Idan kana buƙatar amfani da ƙwai, yi amfani da farin kwai biyu maimakon ɗaya.
je wurin likitancin abinci
Idan kuna shirin rasa nauyi mai yawa kuma kuna son wani ya sarrafa kanku yayin wannan tsari, zaku iya zuwa wurin likitancin abinci.
Za ku iya rasa nauyi cikin sauƙi kamar yadda zai jagorance ku a cikin abinci mai gina jiki kuma ya haifar da tsarin sarrafawa akan ku.
Yi fata na gaske
Bari tsammaninku ya zama gaskiya. "Ina so in rasa kilo 10 a cikin wata dayaIdan kun kafa manufa kamar ”kuma kun matsa wa kanku don rage kiba da sauri, tsare-tsaren abincin ku na lafiya zai gaza.
Masu bincike sun gano cewa mutane masu kiba da suke tsammanin rasa nauyi mai yawa sun fi iya barin shirin cin abinci mai kyau a cikin watanni 6-12.
Ƙirƙirar maƙasudi mafi haƙiƙa kuma mai iya cimmawa zai taimake ka ka yi tafiya a kan hanyarka tare da tabbatattun matakai da tsayin daka ba tare da karaya ba.
zauna da kuzari
Yi lissafin dalilanku don tunawa da dalilin da yasa kuke ƙoƙarin cin abinci mai kyau da rage kiba, kuma ku sanya shi a inda za ku iya gani a kowane lokaci.
Nemo waɗannan lokacin da kuke buƙatar ƙarfafawa.
Ajiye abinci mara kyau daga gidan
Idan an kewaye ku da kayan abinci mara kyau, zai yi muku wuya ku rasa nauyi.
Kada ku sami irin wannan abincin a gida wanda zai iya hana ku ci da burin cin abinci mai kyau.
"Kar a ce "duk ko ba komai"
Babban cikas ga samun lafiyayyen abinci da salon rayuwa shine tunanin baki da fari. Idan kun ci abinci fiye da kima a karin kumallo kuma kuka kauce daga burin ku, kada ku ci gaba da cin abinci mara kyau har tsawon ranar, kuna tunanin cewa kun rasa ma'anar ko ta yaya.
Sai ku ce “Duk inda aka samu riba riba ce” ku yi kokarin ceto sauran ranakun.
Dauke kayan ciye-ciye masu lafiya
Lokacin da ba ku da gida na dogon lokaci, zai zama da wahala ku manne wa abincinku.
Lokacin da kuke jin yunwa sosai a kan tafiya, kiyaye šaukuwa da lafiyayyen ciye-ciye kamar almonds da hazelnuts tare da ku don yin abun ciye-ciye da kiyaye sha'awar ku.
Kar ka bari tafiya ta ɓata maka hanya
Ko kuna tafiya don kasuwanci ko jin daɗi, kasancewa a waje da wurin zama yana da wahala a bi salon rayuwa mai kyau. Domin wannan;
Bincika gidajen cin abinci da manyan kantuna kafin lokaci.
Fara ranar ku tare da karin kumallo mai gina jiki mai yawa
Idan abincinku na farko yana da daidaito kuma ya ƙunshi isasshen furotin, za ku iya kiyaye matakan sukari na jini kuma kada ku ci abinci har tsawon rana.
A cikin binciken daya, matan da suka ci aƙalla gram 30 na furotin don karin kumallo sun ci ƙarancin adadin kuzari a lokacin abincin rana fiye da waɗanda suka ci karin kumallo mai ƙarancin furotin.
Kar a tsallake karin kumallo don adana lokaci.
Ku sani cewa yana ɗaukar lokaci don canza halayen ku
Kada ku karaya idan ya ɗauki tsawon lokaci fiye da yadda ake tsammani don daidaitawa da sabon salon rayuwar ku mai lafiya.
Masu bincike sun gano cewa ana ɗaukar matsakaita na kwanaki 66 don sanya sabon hali ya zama al'ada. A ƙarshe, cin abinci mai lafiya da motsa jiki na yau da kullun zai zama ta atomatik.
Ba shi da sauƙi a karya halaye da cin abinci mai kyau da rasa nauyi. Tare da cin abinci mai asarar nauyi, kula da abin da ya kamata a yi don rasa nauyi ta hanyar lafiya. Idan kuna ƙoƙarin rasa nauyi, canza salon rayuwa sama da al'ada.
