મેનોપોઝ એ કુદરતી સંક્રમણ છે જેમાં સ્ત્રીઓનો ઓવ્યુલેશન સમયગાળો સમાપ્ત થાય છે. મોટાભાગની સ્ત્રીઓ માટે, મેનોપોઝની ઉંમર તેમના 40 ના દાયકાના અંતમાં અથવા 50 ના દાયકાની શરૂઆતમાં હોય છે. મેનોપોઝના લક્ષણો સામાન્ય રીતે ઘણા વર્ષો સુધી રહે છે. આ સમય દરમિયાન, ઓછામાં ઓછી બે તૃતીયાંશ સ્ત્રીઓ મેનોપોઝના લક્ષણોનો અનુભવ કરે છે. મેનોપોઝના લક્ષણોમાં ગરમ ચમક, રાત્રે પરસેવો, મૂડમાં ફેરફાર, ચીડિયાપણું અનેથાક જોવા મળે છે.
તેમજ આ સમયગાળા દરમિયાન મહિલાઓને ઓસ્ટીયોપોરોસીસ, મેદસ્વીતા, હૃદય રોગ અને ડાયાબીટીસ જેવા વિવિધ રોગોનું જોખમ વધારે હોય છે. ઘણી સ્ત્રીઓ કુદરતી ઉમેરણોનો ઉપયોગ કરીને લક્ષણોને દૂર કરવાનો પ્રયાસ કરે છે.
આ સમયગાળો સ્ત્રીઓના જીવનમાં એક સંક્રમણકાળ છે, સારા કે ખરાબ માટે. તેથી જ મેનોપોઝ વિશે જાણવા જેવું ઘણું છે. અમારા લેખમાં, અમે મેનોપોઝને તેની તમામ વિગતોમાં સમજાવ્યું છે.
મેનોપોઝના લક્ષણો
મેનોપોઝ એટલે શું?
સ્ત્રીના જીવનકાળ દરમિયાન હોર્મોનલ પરિવર્તનના ચાર સમયગાળા હોય છે.
પ્રીમેનોપોઝ: આ સમયગાળો સ્ત્રીઓનો પ્રજનન સમયગાળો છે. તે તરુણાવસ્થા દરમિયાન શરૂ થાય છે - પ્રથમ માસિક સ્રાવની શરૂઆતથી અંત સુધીનો સમયગાળો. આ તબક્કો લગભગ 30-40 વર્ષ ચાલે છે.
પેરીમેનોપોઝ: તેનો શાબ્દિક અર્થ મેનોપોઝ પહેલા થાય છે. આ સમય દરમિયાન, એસ્ટ્રોજનનું સ્તર અનિયમિત બને છે અને પ્રોજેસ્ટેરોનનું સ્તર ઘટી જાય છે. સ્ત્રી તેના 30 ના દાયકાના મધ્યથી 50 ના દાયકાની શરૂઆતમાં કોઈપણ સમયે આ સમયગાળામાં પ્રવેશી શકે છે. જો કે, આ સંક્રમણ સામાન્ય રીતે 40 ના દાયકામાં જોવા મળે છે અને 4-11 વર્ષ સુધી ચાલે છે. તેના લક્ષણો છે:
તાજા ખબરો
ઊંઘની વિકૃતિઓ
માસિક ચક્રમાં ફેરફાર
માથાનો દુખાવો
મૂડમાં ફેરફાર, જેમ કે હતાશા, ચિંતા અને ચીડિયાપણું.
વજન વધવું
મેનોપોઝ: આ સમયગાળો ત્યારે થાય છે જ્યારે સ્ત્રીને 12 મહિના સુધી માસિક ચક્ર ન હોય. મેનોપોઝની સરેરાશ ઉંમર 51 છે. ત્યાં સુધી, તે પેરીમેનોપોઝલ માનવામાં આવે છે. મોટાભાગની સ્ત્રીઓ પેરીમેનોપોઝ દરમિયાન તેમના સૌથી ખરાબ લક્ષણોનો અનુભવ કરે છે, પરંતુ કેટલાક પોસ્ટમેનોપોઝલ લક્ષણો પ્રથમ કે બે વર્ષમાં વધુ ખરાબ થાય છે.
પોસ્ટમેનોપોઝ: આ મેનોપોઝનો તબક્કો છે, જે સ્ત્રીના માસિક સ્રાવ વિના 12 મહિના પસાર થયા પછી જ શરૂ થાય છે.
પ્રિમેનોપોઝલ લક્ષણો મુખ્યત્વે એસ્ટ્રોજન અને પ્રોજેસ્ટેરોનના ઉત્પાદનમાં ઘટાડો છે. આ હોર્મોન્સ સ્ત્રી શરીર પર તેમની ઘણી અસરોને કારણે વ્યાપકપણે બદલાય છે.
મેનોપોઝના લક્ષણો
માસિક ચક્રમાં ફેરફારો
આ સમયગાળા દરમિયાન, માસિક ચક્ર પહેલાની જેમ નિયમિત નથી. તમને સામાન્ય કરતાં વધુ અથવા થોડું રક્તસ્ત્રાવ થઈ શકે છે. ઉપરાંત, માસિક સ્રાવ ઓછો અથવા લાંબો હોઈ શકે છે.
તાજા ખબરો
ઘણી સ્ત્રીઓ આ સમયગાળા દરમિયાન હોટ ફ્લૅશની ફરિયાદ કરે છે. શરીરના ઉપરના ભાગમાં અથવા આખા ભાગમાં હોટ ફ્લૅશ અચાનક થાય છે. ચહેરો અને ગરદનનો વિસ્તાર લાલ થઈ જાય છે અને વધુ પડતો પરસેવો થાય છે. હોટ ફ્લૅશ સામાન્ય રીતે 30 સેકન્ડ અને 10 મિનિટ વચ્ચે રહે છે.
સંભોગ દરમિયાન યોનિમાર્ગ શુષ્કતા અને પીડા
એસ્ટ્રોજન અને પ્રોજેસ્ટેરોનના ઉત્પાદનમાં ઘટાડો યોનિની દિવાલોને આવરી લેતી ભેજની પાતળી ફિલ્મને અસર કરે છે. સ્ત્રીઓ કોઈપણ ઉંમરે યોનિમાર્ગ શુષ્કતા અનુભવી શકે છે, પરંતુ મેનોપોઝ દરમિયાન તે એક અલગ સમસ્યા ઊભી કરે છે. યોનિમાર્ગ શુષ્કતા જાતીય સંભોગને પીડાદાયક બનાવે છે અને વારંવાર પેશાબનું કારણ બને છે.
Leepંઘની સમસ્યાઓ
પુખ્ત વયના લોકોને સ્વાસ્થ્ય માટે સરેરાશ 7-8 કલાકની ઊંઘની જરૂર હોય છે. જો કે, મેનોપોઝ એ અનિદ્રાનો સમયગાળો છે. આ સમયગાળા દરમિયાન ઊંઘી જવું અથવા ઊંઘવું મુશ્કેલ છે.
વારંવાર પેશાબ અથવા અસંયમ
સ્ત્રીઓ માટે મેનોપોઝ દરમિયાન મૂત્રાશય પર નિયંત્રણ ગુમાવવું સામાન્ય છે. વધુમાં, મૂત્રાશય ભરાઈ જાય તે પહેલાં પેશાબ કરવાની જરૂર પડી શકે છે અથવા પેશાબ કરતી વખતે પીડા અનુભવાઈ શકે છે. તેનું કારણ એ છે કે આ સમયગાળા દરમિયાન, યોનિ અને પેશાબની નળીઓમાંની પેશીઓ તેમની સ્થિતિસ્થાપકતા ગુમાવે છે અને અસ્તર પાતળું બને છે. આસપાસના પેલ્વિક સ્નાયુઓ પણ નબળા પડી શકે છે.
પેશાબની નળીઓનો વિસ્તાર ચેપ
આ સમયગાળા દરમિયાન, કેટલીક સ્ત્રીઓ પેશાબની નળીઓનો વિસ્તાર ચેપ વ્યવહારુ એસ્ટ્રોજનના સ્તરમાં ઘટાડો અને પેશાબની નળીઓમાં ફેરફાર તેને ચેપ માટે વધુ સંવેદનશીલ બનાવે છે.
જાતીય ઇચ્છામાં ઘટાડો
આ સમયગાળા દરમિયાન, જાતીય ઇચ્છા ઓછી થાય છે. આ એસ્ટ્રોજનના ઘટાડાને કારણે છે.
યોનિમાર્ગ એટ્રોફી
યોનિમાર્ગ એટ્રોફી એ એસ્ટ્રોજનના ઉત્પાદનમાં ઘટાડો થવાને કારણે થતી સ્થિતિ છે અને તે યોનિની દિવાલોના પાતળા અને બળતરા દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. આનાથી સેક્સમાં રસ ઓછો થાય છે અને સ્ત્રીઓ માટે પીડાદાયક છે.
હતાશા અને મૂડમાં ફેરફાર
આ સમયગાળા દરમિયાન હોર્મોન ઉત્પાદનમાં ફેરફાર મહિલાઓના મૂડને અસર કરે છે. કેટલીક સ્ત્રીઓ ચીડિયાપણું, હતાશા અને મૂડ સ્વિંગની લાગણી અનુભવે છે. તે ટૂંકા સમયમાં જુદી જુદી લાગણીઓનો અનુભવ કરે છે. આ હોર્મોનની વધઘટ મગજ પર પણ અસર કરે છે.
ત્વચા, વાળ અને અન્ય પેશીઓમાં ફેરફાર
જેમ જેમ આપણી ઉંમર થાય છે તેમ ત્વચા અને વાળમાં ફેરફારો થાય છે. એડિપોઝ પેશી અનેકોલેજન નુકશાન ત્વચાને સૂકી અને પાતળી બનાવે છે. એસ્ટ્રોજનમાં ઘટાડોવાળ ખરવાતે શું કારણ બની શકે છે.
ઉપરોક્ત મેનોપોઝલ લક્ષણોનું કારણ હોર્મોન સ્તરોમાં ફેરફાર છે. કેટલાક લોકો મેનોપોઝના હળવા લક્ષણોનો અનુભવ કરે છે. કેટલાક વધુ મુશ્કેલ છે. મેનોપોઝમાં સંક્રમણ દરમિયાન દરેક જણ સમાન લક્ષણો બતાવતા નથી.
"મેનોપોઝને સરળતાથી કેવી રીતે દૂર કરવું?મને ખાતરી છે કે તે ઘણી સ્ત્રીઓના મનમાં પ્રશ્ન છે જે આ સમયગાળામાંથી પસાર થઈ રહી છે અથવા તેની નજીક આવી રહી છે. મેનોપોઝના લક્ષણોને દૂર કરવા માટે ડૉક્ટર દ્વારા ભલામણ કરાયેલ પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરો. નીચેની કુદરતી પદ્ધતિઓ પણ કામ કરશે.
મેનોપોઝ માટે જડીબુટ્ટીઓ
કાળો કોહોશ
બ્લેક કોહોશ (એક્ટેઆ રેસમોસા) નો ઉપયોગ મેનોપોઝ સાથે સંકળાયેલ રાત્રિના પરસેવો અને ગરમ ફ્લૅશને દૂર કરવા માટે થાય છે. આ ઔષધિના પૂરકની આડઅસર પ્રમાણમાં દુર્લભ છે, પરંતુ હળવા ઉબકા અને ત્વચા પર ફોલ્લીઓ થઈ શકે છે.
લાલ ક્લોવર
રેડ ક્લોવર (ટ્રાઇફોલિયમ પ્રેટન્સ) આઇસોફ્લેવોન્સનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે. આ સંયોજનો હોર્મોન એસ્ટ્રોજનની જેમ જ કાર્ય કરે છે. તે મેનોપોઝ સાથે થતા એસ્ટ્રોજનના ઉત્પાદનમાં ઘટાડા સાથે સંકળાયેલા લક્ષણોમાં રાહત આપે છે. રેડ ક્લોવરનો ઉપયોગ મેનોપોઝના વિવિધ લક્ષણો જેમ કે ગરમ ચમકવા, રાત્રે પરસેવો અને હાડકાંની ખોટની સારવાર અથવા અટકાવવા માટે થાય છે. કોઈ ગંભીર આડઅસરોની જાણ કરવામાં આવી નથી, પરંતુ માથાનો દુખાવો અને ઉબકા જેવા હળવા લક્ષણો શક્ય છે. મજબૂત સલામતી ડેટાના અભાવને કારણે, તમારે 1 વર્ષથી વધુ સમય સુધી લાલ ક્લોવરનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ નહીં.
ચિની એન્જેલિકા
ચાઇનીઝ એન્જેલિકા (એન્જેલિકા સિનેન્સિસ) નો ઉપયોગ પ્રીમેન્સ્ટ્રુઅલ સિન્ડ્રોમ (PMS) અને મેનોપોઝ જેવા સમયગાળા દરમિયાન મહિલાઓના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવા માટે વૈકલ્પિક ચાઇનીઝ દવાઓમાં કરવામાં આવે છે. તે ગરમ સામાચારો અને રાત્રે પરસેવો ઘટાડે છે. ચાઇનીઝ એન્જેલિકા મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકો માટે સલામત છે પરંતુ તે સૂર્ય પ્રત્યે ત્વચાની સંવેદનશીલતા વધારે છે. તે લોહીને પાતળું કરવાની અસર પણ કરી શકે છે. આ કારણોસર, તે લોકો માટે આગ્રહણીય નથી કે જેઓ લોહીને પાતળું કરે છે.
મેક
મકા (લેપિડિયમ મેયેની) સદીઓથી એનિમિયા, વંધ્યત્વ,હોર્મોનલ અસંતુલન તેનો ઉપયોગ શારીરિક બિમારીઓની સારવાર માટે કરવામાં આવે છે જેમ કે ઓછી જાતીય ઇચ્છા, મૂડ અને કેટલાક મેનોપોઝલ લક્ષણો જેમ કે યોનિમાર્ગ શુષ્કતા. આ ઔષધિની કોઈ નોંધપાત્ર આડઅસર નથી.
સોયા
સોયાબીનતે આઇસોફ્લેવોન્સનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે, જે માળખાકીય રીતે હોર્મોન એસ્ટ્રોજન જેવું જ છે અને શરીરમાં નબળા એસ્ટ્રોજેનિક અસરો દર્શાવે છે. તે તેના એસ્ટ્રોજન જેવા ગુણધર્મોને કારણે મેનોપોઝના લક્ષણોને દૂર કરવા માટે માનવામાં આવે છે. જ્યાં સુધી તમને સોયાની એલર્જી ન હોય ત્યાં સુધી સોયા ખોરાક સલામત અને ફાયદાકારક છે. સામાન્ય આડઅસરોમાં પેટમાં દુખાવો અને ઝાડાનો સમાવેશ થાય છે.
શણ બીજ
શણ બીજ (લિનમ usitatissimum) લિગ્નાન્સનો કુદરતી રીતે સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે. આ છોડના સંયોજનો હોર્મોન એસ્ટ્રોજનની સમાન રાસાયણિક રચના અને કાર્ય ધરાવે છે. ફ્લેક્સસીડનો ઉપયોગ મેનોપોઝના લક્ષણો જેમ કે હોટ ફ્લૅશ અને તેની એસ્ટ્રોજન જેવી પ્રવૃત્તિને કારણે હાડકાંના નુકશાનને દૂર કરવા માટે થાય છે.
જિનસેંગ
જિનસેંગતે વિશ્વભરમાં સૌથી વધુ લોકપ્રિય હર્બલ ઉપચારોમાંનું એક છે. વૈકલ્પિક ચાઇનીઝ દવાઓમાં સદીઓથી તેનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. તે રોગપ્રતિકારક કાર્ય અને હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક હોવાનું કહેવાય છે, અને તે ઊર્જા આપે છે.
ત્યાં ઘણા પ્રકારો છે, પરંતુ કોરિયન લાલ જિનસેંગ મેનોપોઝ સંબંધિત લાભો સાથેનો પ્રકાર છે. કોરિયન રેડ જિનસેંગનો ટૂંકા ગાળાનો ઉપયોગ મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકો માટે સલામત છે. તેમ છતાં, ચામડી પર ફોલ્લીઓ, ઝાડા, ચક્કર, ઊંઘમાં અસમર્થતા અને માથાનો દુખાવો એ સૌથી સામાન્ય આડઅસરોમાં છે. તે બ્લડ સુગરના નિયંત્રણને પણ બગાડે છે, તેથી જો તમને ડાયાબિટીસ હોય તો તે યોગ્ય ન હોઈ શકે.
વેલેરીયન
વેલેરીયન (વેલેરિયાના ઑફિસિનાલિસ) છોડનું મૂળ એ ફૂલોનો છોડ છે જેનો ઉપયોગ વિવિધ હર્બલ દવાઓના ઉપયોગને શાંત કરવા માટે થાય છે. તેનો ઉપયોગ મેનોપોઝના લક્ષણો જેમ કે અનિદ્રા અને હોટ ફ્લૅશની સારવાર માટે થાય છે. વેલેરીયન પાસે સલામતીનો સારો રેકોર્ડ છે પરંતુ તે પાચનમાં અસ્વસ્થતા, માથાનો દુખાવો, સુસ્તી અને ચક્કર જેવી હળવી આડઅસરોનું કારણ બની શકે છે. જો તમે ઊંઘ, પીડા અથવા ચિંતા માટે કોઈપણ દવા લઈ રહ્યા હો, તો વેલેરીયન લેવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી કારણ કે તેની સંયોજન અસર થઈ શકે છે. વધુમાં, કાવા મેલાટોનિન જેવા પૂરક સાથે નકારાત્મક રીતે સંપર્ક કરી શકે છે.
ચેસ્ટબેરી
ચેસ્ટબેરી (વિટેક્સ એગ્નસ-કાસ્ટસ) એ એશિયા અને ભૂમધ્ય સમુદ્રમાં વતની એક ઔષધીય વનસ્પતિ છે. તે લાંબા સમયથી વંધ્યત્વ, માસિક વિકૃતિઓ, પીએમએસ અને મેનોપોઝલ લક્ષણો માટે ઉપયોગમાં લેવાય છે. અન્ય ઘણી વનસ્પતિઓની જેમ, તેમાં મેનોપોઝના લક્ષણોને દૂર કરવાની ક્ષમતા છે. ચેસ્ટબેરીને સામાન્ય રીતે સલામત ગણવામાં આવે છે, પરંતુ ઉબકા, ત્વચામાં ખંજવાળ, માથાનો દુખાવો અને પાચનની તકલીફ જેવી હળવી આડઅસરો શક્ય છે. જો તમે પાર્કિન્સન રોગ માટે એન્ટિસાઈકોટિક દવાઓનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો, તો તમારે ચેસ્ટબેરીનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ નહીં.
મેનોપોઝ દરમિયાન પોષણ
મેનોપોઝ દરમિયાન એસ્ટ્રોજન હોર્મોન ઓછું થવા લાગે છે. એસ્ટ્રોજનના સ્તરમાં ઘટાડો ચયાપચયને ધીમું કરે છે, જેના કારણે વજન વધે છે. આ ફેરફારો ઘણી પ્રક્રિયાઓને અસર કરે છે, જેમ કે કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર અને શરીર જે રીતે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પાચન કરે છે. મેનોપોઝ દરમિયાન આહાર ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. ડૉક્ટર દ્વારા ભલામણ કરેલ દવાઓ સાથે આહારનું નિયમન કરવાથી લક્ષણો દૂર કરવામાં મદદ મળશે.
મેનોપોઝમાં શું ખાવું
કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડીથી સમૃદ્ધ ખોરાક
આ સમયગાળા દરમિયાન આંતરસ્ત્રાવીય બદલાવને કારણે હાડકાં નબળા પડી જાય છે અને ઓસ્ટીયોપોરોસીસનું જોખમ વધે છે.કેલ્શિયમ veવિટામિન ડીતે હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ જરૂરી છે. ડેરી ઉત્પાદનો ધરાવતા મોટાભાગના ખોરાક, જેમ કે દહીં, દૂધ અને ચીઝ, કેલ્શિયમથી સમૃદ્ધ છે. લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી જેમ કે પાલકમાં કેલ્શિયમ મોટી માત્રામાં હોય છે. તે કઠોળ, સારડીન અને અન્ય ખોરાકમાં પણ વિપુલ પ્રમાણમાં છે.
વિટામિન ડીનો મુખ્ય સ્ત્રોત સૂર્યપ્રકાશ છે કારણ કે જ્યારે સૂર્યના સંપર્કમાં આવે છે ત્યારે આપણી ત્વચા તેને ઉત્પન્ન કરે છે. જો કે, જેમ જેમ આપણી ઉંમર થાય છે તેમ ત્વચાનું ઉત્પાદન ઘટતું જાય છે. જો તમને પૂરતો સૂર્યપ્રકાશ ન મળી શકે, તો તમારે કાં તો પૂરક ખોરાક લેવો જોઈએ અથવા વિટામિન ડીનું ઉચ્ચ સ્તર ધરાવતા ખાદ્ય સ્ત્રોતોનું સેવન કરવું જોઈએ. સમૃદ્ધ ખાદ્ય સ્ત્રોતોમાં તેલયુક્ત માછલી, ઈંડા,કોડ લીવર તેલ જોવા મળે છે.
આ સમયગાળા દરમિયાન વજન વધવું ખૂબ સામાન્ય છે. આ બદલાતા હોર્મોન્સ, વૃદ્ધત્વ, જીવનશૈલી અને આનુવંશિક પરિણામને કારણે છે. શરીરની વધારાની ચરબી, ખાસ કરીને કમરની આસપાસ, હૃદય રોગ અને ડાયાબિટીસ જેવા રોગોનું જોખમ વધારે છે. તંદુરસ્ત વજન જાળવી રાખવાથી અથવા વજન ઘટાડવાથી ગરમ ફ્લૅશ અને રાત્રે પરસેવો ઓછો થાય છે.
ફળો અને શાકભાજી ખાઓ
ફળો અને શાકભાજીના સેવનથી મેનોપોઝના લક્ષણો દૂર થાય છે. શાકભાજી અને ફળોમાં કેલરી ઓછી હોય છે અને તમને પેટ ભરેલું લાગે છે. તેથી, તે વજન જાળવવા અથવા ઘટાડવા માટે યોગ્ય છે. તે હૃદય રોગ જેવી કેટલીક બીમારીઓને અટકાવે છે. મેનોપોઝ પછી હૃદયરોગનું જોખમ વધી જાય છે. શાકભાજી અને ફળો પણ હાડકાને ખરતા અટકાવે છે.
ફાયટોસ્ટ્રોજેન્સ વધુ હોય તેવો ખોરાક લો
ફાયટોસ્ટ્રોજેન્સ છોડના સંયોજનો છે જે કુદરતી રીતે શરીરમાં એસ્ટ્રોજનની અસરોની નકલ કરી શકે છે. તેથી, તેઓ હોર્મોન્સને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરે છે. આ છોડના સંયોજનો ધરાવતા ખોરાકમાં સોયા ઉત્પાદનો, ફ્લેક્સસીડ, તલ અને કઠોળ છે.
પૂરતા પાણી માટે
આ સમયગાળામાં સ્ત્રીઓ ઘણીવાર ડિહાઇડ્રેશનનો અનુભવ કરે છે. કારણ કદાચ એસ્ટ્રોજનના સ્તરમાં ઘટાડો છે. દિવસમાં 8-12 ગ્લાસ પાણી પીવાથી મેનોપોઝના લક્ષણોમાં રાહત મળે છે.
પાણી પીવાથી મેનોપોઝ દરમિયાન પેટનું ફૂલવું પણ રાહત મળે છે જે હોર્મોનલ ફેરફારો સાથે થઈ શકે છે. વધુમાં, તે સંપૂર્ણ અનુભવવામાં મદદ કરે છે અને ચયાપચયને સહેજ વેગ આપે છે. આમ, તે વજન વધતું અટકાવે છે.
પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક લો
નિયમિત દૈનિક પ્રોટીનનો વપરાશ વય સાથે થતા દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહના નુકશાનને અટકાવે છે. સ્નાયુઓની ખોટ અટકાવવા ઉપરાંત, ઉચ્ચ પ્રોટીનનો વપરાશ સંતૃપ્તિ પ્રદાન કરે છે અને બળી ગયેલી કેલરીની માત્રામાં વધારો કરીને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકમાં માંસ, માછલી, ઈંડા, કઠોળ અને દૂધ છે.
ડેરી ઉત્પાદનો
આ સમયગાળા દરમિયાન એસ્ટ્રોજનના સ્તરમાં ઘટાડો થવાથી સ્ત્રીઓમાં હાડકાંના ફ્રેક્ચરનું જોખમ વધી જાય છે. દૂધ, દહીં અને ચીઝ જેવા ડેરી ઉત્પાદનોમાં કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ, વિટામિન ડી અને કે હોય છે, જે હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે.
દૂધ ઊંઘમાં પણ મદદ કરે છે. કેટલાક અભ્યાસો એ પણ સૂચવે છે કે દૂધનો વપરાશ પ્રારંભિક મેનોપોઝ સાથે સંકળાયેલ છે, જે 45 વર્ષની ઉંમર પહેલા થાય છે.જોખમમાં ઘટાડો દર્શાવે છે.
તંદુરસ્ત ચરબી ખાઓ
ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ આ સમયગાળામાં મહિલાઓ માટે આના જેવી હેલ્ધી ફેટ્સ ફાયદાકારક હોય છે. તે ગરમ સામાચારો અને રાત્રે પરસેવોની તીવ્રતાને ઘટાડે છે. ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સમાં સૌથી વધુ ખોરાક મેકરેલ, સૅલ્મોન અને છેહમ્સી તૈલી માછલી જેમ કે ફ્લેક્સસીડ, ચિયા બીજ અને શણના બીજ.
સમગ્ર અનાજ
સમગ્ર અનાજ; થાઈમીન,નિયાસીનતેમાં ફાઈબર અને બી વિટામિન્સ જેવા કે રિબોફ્લેવિન અને પેન્ટોથેનિક એસિડ જેવા પોષક તત્વો વધુ હોય છે. આ ખોરાક ખાવાથી હૃદયરોગ, કેન્સર અને અકાળ મૃત્યુનું જોખમ ઘટે છે. આખા અનાજના ખોરાકમાં બ્રાઉન રાઇસ, આખા ઘઉંની બ્રેડ, જવ, ક્વિનોઆ અને રાઈનો સમાવેશ થાય છે.
નિયમિત કસરત કરો
વ્યાયામ મેનોપોઝના લક્ષણોને સીધી અસર કરી શકે નહીં, પરંતુ નિયમિત કસરત આ સમયગાળા દરમિયાન મહિલાઓને ટેકો આપો. દાખ્લા તરીકે; કસરત ઊર્જા આપે છે, ચયાપચયને વેગ આપે છે, હાડકાં અને સાંધાના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે, તણાવ ઘટાડે છે અને સારી ઊંઘ આપે છે. આમ, જીવનની ગુણવત્તા સુધરે છે અને મેનોપોઝના લક્ષણો દૂર થાય છે.
મેનોપોઝમાં શું ન ખાવું
ટ્રિગર ખોરાક ટાળો
અમુક ખાદ્યપદાર્થો હોટ ફ્લૅશ, રાત્રે પરસેવો અને મૂડ સ્વિંગને ઉત્તેજિત કરે છે. જ્યારે તમે તેને રાત્રે ખાશો ત્યારે લક્ષણો વધુ ખરાબ થવાની સંભાવના છે. કેફીન, આલ્કોહોલ, ખાંડયુક્ત અથવા મસાલેદાર ખોરાક લક્ષણો માટે ટ્રિગર છે.
શુદ્ધ ખાંડ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ પર કાપ મૂકવો
શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ખાંડના વપરાશથી બ્લડ સુગરમાં અચાનક ઉતાર-ચઢાવ થાય છે. આને કારણે, બ્લડ સુગર ઝડપથી ઘટી જાય છે, જેનાથી તમે થાકેલા અને ચીડિયાપણું અનુભવો છો. તેનાથી ડિપ્રેશનનું જોખમ પણ વધી જાય છે. પ્રોસેસ્ડ ફૂડ ખાવાથી હાડકાના સ્વાસ્થ્ય પર પણ નકારાત્મક અસર પડે છે.
અત્યંત ક્ષારયુક્ત ખોરાક
વધુ પડતા મીઠાનું સેવન કરવાથી આ સમયગાળામાં મહિલાઓમાં હાડકાની ઘનતા ઘટી જાય છે. ઉપરાંત, મેનોપોઝ પછી, એસ્ટ્રોજનમાં ઘટાડો હાઈ બ્લડ પ્રેશરનું જોખમ વધારે છે. મીઠું ઓછું કરવાથી આ જોખમ દૂર થાય છે.
ભોજન છોડશો નહીં
આ સમયગાળા દરમિયાન નિયમિતપણે ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે. અનિયમિત આહાર લક્ષણોને વધુ ખરાબ કરે છે અને વજન ઘટાડવાના પ્રયત્નોને નિરાશ કરે છે.
મેનોપોઝ દરમિયાન વજન કેમ વધે છે?
આ સમયગાળામાં, તમે રાહતનો શ્વાસ લેશો કારણ કે તમારે હવે માસિક ધોરણે માસિક ખેંચાણનો સામનો કરવો પડતો નથી, પરંતુ મેનોપોઝ તમને વિવિધ આશ્ચર્ય સાથે તૈયાર કરે છે. તે તમને માત્ર મૂડ સ્વિંગ અને હોટ ફ્લૅશથી જ નહીં, પણ વજન વધવાથી પણ અસર કરે છે. મેનોપોઝ એટલે વિભાવના અને પ્રજનન માટે જરૂરી એસ્ટ્રોજન અને પ્રોજેસ્ટેરોનનું ઓછું ઉત્પાદન. આનો અર્થ સ્ત્રીની પ્રજનન વયનો અંત છે.
એસ્ટ્રોજન માનવ શરીરના વજનને નિયંત્રિત કરે છે. તેના ઉત્પાદનમાં ઘટાડો સ્ત્રીઓના મેટાબોલિક દરને અસર કરે છે, પરિણામે ચરબીનો સંગ્રહ વધે છે.
મેનોપોઝ સાથે સંકળાયેલું વજન અચાનક આવતું નથી. તે ધીમે ધીમે આગળ વધે છે. વજન વધવાનું જોખમ અન્ય પરિબળો દ્વારા પણ ઉશ્કેરવામાં આવે છે. જેમ આપણે જાણીએ છીએ, મેનોપોઝ અદ્યતન વય ધરાવતા લોકોમાં થાય છે. મોટાભાગની પુખ્ત સ્ત્રીઓ ચોક્કસ વય પછી શારીરિક રીતે ઓછી સક્રિય હોય છે. આ નિષ્ક્રિયતા પણ વજન વધારવાનું કારણ બને છે.
વૃદ્ધ લોકો સ્નાયુ સમૂહ ગુમાવે છે. આ ચયાપચયને ધીમું કરે છે. વજન વધવાનું આ એક કારણ છે.
મેનોપોઝ દરમિયાન વજન ઘટાડવું શા માટે મુશ્કેલ છે?
કેટલાક પરિબળો આ સમયગાળા દરમિયાન વજન ઘટાડવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે:
હોર્મોનની વધઘટ: ઉચ્ચ અને અત્યંત નીચું એસ્ટ્રોજનનું સ્તર ચરબીના સંગ્રહનું કારણ બને છે.
સ્નાયુ સમૂહનું નુકશાન: તે સ્નાયુ સમૂહની વય-સંબંધિત નુકશાન, હોર્મોનલ ફેરફારો અને શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડો થવાને કારણે થાય છે.
અપૂરતી ઊંઘ:મેનોપોઝમાં ઊંઘની સમસ્યા થાય છે. લાંબા ગાળાની અનિદ્રા થઈ શકે છે. કમનસીબે, અનિદ્રા એ વજન વધવાનું ખૂબ મહત્વનું કારણ છે.
ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર વધારો: જેમ જેમ સ્ત્રીઓની ઉંમર વધે છે તેમ તેમ તેઓ ઘણીવાર ઇન્સ્યુલિન સામે પ્રતિરોધક બની જાય છે. જેના કારણે વજન ઓછું કરવામાં મુશ્કેલી પડે છે. તેનાથી ઓછા સમયમાં વજન પણ વધી જાય છે.
વધુમાં, મેનોપોઝ દરમિયાન શરીરમાં સંગ્રહિત ચરબી હિપ્સ અને પેટમાં થાય છે. આ મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગનું જોખમ વધારે છે. તેથી આ સમયગાળા દરમિયાન વધતું વજન નિયંત્રણમાં રાખવું જોઈએ.
મેનોપોઝમાં વજન કેવી રીતે ઘટાડવું?
મેનોપોઝ આવતાં જ તમારું વજન વધવાનું શરૂ થતું નથી. કોઈ કારણસર વજન વધે છે. કમનસીબે, આ કુદરતી પ્રક્રિયાને ટાળવાની કોઈ ખાસ રીત નથી. પરંતુ તમે તંદુરસ્ત જીવનશૈલી અપનાવીને અને તમારા ડૉક્ટરના માર્ગદર્શન હેઠળ મેનોપોઝની અસરોને ઘટાડી શકો છો. આ માટે, તમારે ઓછી કેલરી લેવી જોઈએ, કસરત કરવી જોઈએ અને સ્નાયુઓનો બગાડ અટકાવવો જોઈએ. મેનોપોઝમાં વજન ઘટાડવા માટે અહીં ધ્યાનમાં રાખવા જેવી બાબતો છે...
એરોબિક કસરત કરો
વજન ઘટાડવા અને તમારું વજન જાળવી રાખવા માટે દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી અઢી કલાક ઍરોબિક કસરત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમે આ માટે વિવિધ રીતો અજમાવી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે વિડિઓઝ સાથે કસરત કરી શકો છો, દરરોજ ચાલી શકો છો. તમારી જાતને એક વર્કઆઉટ સાથી શોધો. આ તમને પ્રોત્સાહિત કરશે.
પોષણમાં ફેરફાર
વિવિધ અભ્યાસો અનુસાર, તમે 50 વર્ષની ઉંમર સુધી પહોંચો ત્યાં સુધીમાં, શરીરને દરરોજ 200 ઓછી કેલરીની જરૂર પડશે. તેથી, વધારાની કેલરી પૂરી પાડતા ખોરાકને ટાળવું મહત્વપૂર્ણ છે, જેમ કે ખાંડયુક્ત પીણાં, ખાંડયુક્ત ખોરાક અને ચરબીયુક્ત ખોરાક.
સ્નાયુ બનાવવા માટે કસરત
સ્નાયુ સમૂહ ગુમાવવો એ વૃદ્ધ વયસ્કો દ્વારા સામનો કરવો પડતી મુખ્ય સમસ્યા છે. તેને મજબૂત કરવાની કસરતો કરીને ઘટાડી શકાય છે. વધુમાં, તે તમને નિષ્ક્રિયતાને કારણે ગુમાવેલા સ્નાયુ સમૂહને ફરીથી મેળવવામાં મદદ કરશે. પ્રતિકારક તાલીમ પણ ઓસ્ટીયોપોરોસીસને રોકવામાં મદદ કરે છે.
અન્ય સ્નાયુ જૂથો વચ્ચે હાથ, પગ, ગ્લુટ્સ અને એબીએસને લક્ષ્યાંકિત કરો. ઈજા ટાળવા માટે તેને વધુ પડતું ન કરવાની કાળજી રાખો.
દારૂ માટે જુઓ!
આલ્કોહોલનું સેવન મર્યાદિત કરો કારણ કે તે તમને વધારાની કેલરીનો વપરાશ કરશે. હકીકતમાં, સ્વાસ્થ્ય અને વજન નિયંત્રણના દૃષ્ટિકોણથી સંપૂર્ણપણે દૂર રહો.
ઊંઘની પેટર્ન જાળવી રાખો
સ્વસ્થ વજન માટે પૂરતી અને ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. જે લોકો ખૂબ ઓછી ઊંઘે છે, તેઓમાં "ભૂખ હોર્મોન"ઘેરિલિનસ્તર વધે છે, "તૃપ્તિ હોર્મોન"લેપ્ટિનસ્તરોમાં ઘટાડો. તેનાથી વજન વધવાની શક્યતા વધી જાય છે.
કમનસીબે, આ સમયગાળા દરમિયાન ઘણી સ્ત્રીઓ ગરમ ચમક, રાત્રે પરસેવો, તણાવ અને એસ્ટ્રોજનની ઉણપની અન્ય શારીરિક અસરોને કારણે ઊંઘમાં ખલેલ અનુભવે છે. બને તેટલી કુદરતી પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરીને ઊંઘની સમસ્યાને દૂર કરવાનો પ્રયાસ કરો.
તણાવ ઓછો કરો
તણાવમેનોપોઝલ સંક્રમણ દરમિયાન શમન મહત્વપૂર્ણ છે. હૃદય રોગના જોખમમાં વધારો કરવા ઉપરાંત, તણાવ વધતા ગર્ભપાત ચરબી સાથે સંકળાયેલા ઉચ્ચ કોર્ટિસોલ સ્તર તરફ દોરી જાય છે. વિવિધ પદ્ધતિઓ, જેમ કે યોગાસન, તણાવ દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.
મેનોપોઝ દરમિયાન દરેક સ્ત્રીનું વજન વધતું નથી. જો કે, આ સમયગાળા દરમિયાન વજનને નિયંત્રણમાં રાખવા માટે તે ઉપયોગી થશે. મેનોપોઝ પહેલા તમારી જીવનશૈલી બદલવાનું શરૂ કરો અને તેને આદત બનાવો. તમે તમારામાં ફરક જોશો કારણ કે તમે વધુ હલનચલન કરવાનું અને સ્વસ્થ ખાવાનું શરૂ કરશો.
સારાંશ માટે;
મેનોપોઝ એ કોઈ રોગ નથી. તે જીવનનો કુદરતી ભાગ છે. આ એવો સમય છે જે શારીરિક અને ભાવનાત્મક રીતે પડકારજનક હશે. જો કે મેનોપોઝના લક્ષણો એવી રીતે થાય છે જે દરેકને દબાણ કરે છે, આ લક્ષણો તંદુરસ્ત આહાર અને નિયમિત કસરતથી દૂર થાય છે. હેલ્ધી ડાયટ અને રેગ્યુલર એક્સરસાઇઝથી આ સમયગાળામાં વજન વધવાની સમસ્યા પણ દૂર થઈ જશે.
