એડમામે શું છે અને તે કેવી રીતે ખાય છે? ફાયદા અને નુકસાન

સોયાબીન એ વિશ્વના સૌથી લોકપ્રિય અને બહુમુખી ખાદ્ય પાકોમાંનું એક છે. સોયા પ્રોટીનને વિવિધ ખાદ્ય ઉત્પાદનોમાં પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે, જેમ કે સોયાબીન તેલ, સોયા સોસ વગેરે.

એડમેમ અપરિપક્વ સોયાબીન, તેથી તેનું ઉપનામ લીલા સોયાબીનડી. 

પરંપરાગત રીતે એશિયામાં ખાવામાં આવે છે એડમેમતે અન્ય દેશોમાં પણ લોકપ્રિયતા મેળવી રહ્યું છે, ઘણીવાર એપેરિટિફ તરીકે.

એડમામે શું છે?

એડમામે કઠોળસોયાબીનનું અપરિપક્વ સ્વરૂપ છે.

કારણ કે તેનો રંગ લીલો છે, તેનો રંગ સામાન્ય સોયાબીનથી અલગ છે, જે સામાન્ય રીતે આછો ભુરો, ટેન અથવા ન રંગેલું ઊની કાપડ છે.

પરંપરાગત રીતે, તે એક ચપટી મીઠું સાથે તૈયાર કરવામાં આવે છે અને સૂપ, વનસ્પતિ વાનગીઓ, સલાડ અને નૂડલ્સની વાનગીઓમાં ઉમેરવામાં આવે છે અથવા નાસ્તા તરીકે ખાવામાં આવે છે.

સોયા ખોરાક વિવાદાસ્પદ છે. કેટલાક લોકો સોયાબીન ખાવાનું ટાળે છે, કારણ કે તે થાઇરોઇડ કાર્યમાં દખલ કરી શકે છે.

એડમામે પોષણ મૂલ્ય

એડમેમતે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને કેલરીમાં પ્રમાણમાં ઓછી છે પરંતુ પ્રોટીન, ફાઇબર અને સંખ્યાબંધ મહત્વપૂર્ણ સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોથી સમૃદ્ધ છે.

એક બાઉલ તૈયાર edamame કઠોળ તેમાં નીચેના પોષક તત્વો છે:

189 કેલરી

16 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

17 ગ્રામ પ્રોટીન

8 ગ્રામ ચરબી

8 ગ્રામ ડાયેટરી ફાઇબર

482 માઇક્રોગ્રામ ફોલેટ (121 ટકા DV)

1,6 મિલિગ્રામ મેંગેનીઝ (79 ટકા DV)

41.4 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન K (52 ટકા DV)

0,5 મિલિગ્રામ કોપર (27 ટકા DV)

262 મિલિગ્રામ ફોસ્ફરસ (26 ટકા DV)

99,2 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ (25 ટકા DV)

0.3 મિલિગ્રામ થાઇમીન (21 ટકા DV)

3,5 મિલિગ્રામ આયર્ન (20 ટકા DV)

676 મિલિગ્રામ પોટેશિયમ (19 ટકા DV)

9.5 મિલિગ્રામ વિટામિન સી (16 ટકા DV)

2.1 મિલિગ્રામ ઝીંક (14 ટકા DV)

0.2 મિલિગ્રામ રિબોફ્લેવિન (14 ટકા DV)

ઉપર સૂચિબદ્ધ પોષક તત્વો ઉપરાંત, એડમેમ થોડી માત્રામાં કેલ્શિયમ, પેન્ટોથેનિક એસિડ, વિટામિન બી 6 અને નિયાસિન.

એડમામે બીન્સના ફાયદા શું છે?

ઉચ્ચ પ્રોટીન ધરાવે છે

આરોગ્ય માટે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીનનું સેવન ખૂબ જ જરૂરી છે. શાકાહારી અને શાકાહારીઓએ રોજિંદા ધોરણે શું ખાય છે તેના પર વિશેષ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે.

શાકાહારી આહારની ચિંતાઓમાંની એક એ ઘણા વનસ્પતિ ખોરાકમાં પ્રમાણમાં ઓછી પ્રોટીન સામગ્રી છે. જો કે, તેમાં કેટલાક અપવાદો છે.

ઉદાહરણ તરીકે, કઠોળ એ છોડ આધારિત પ્રોટીનના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોમાંનું એક છે. તે ઘણા શાકાહારી અને શાકાહારી આહારનો આધાર છે.

એક વાટકો (155 ગ્રામ) રાંધેલા edamame તે લગભગ 17 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે. આ ઉપરાંત સોયાબીન પણ પ્રોટીનનો સ્ત્રોત છે.

ઘણા વનસ્પતિ પ્રોટીનથી વિપરીત, તેઓ શરીરને જરૂરી એમિનો એસિડ પ્રદાન કરે છે, જો કે તે પ્રાણી પ્રોટીનની જેમ ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા નથી.

તે કોલેસ્ટરોલ ઘટાડે છે

અવલોકનાત્મક અભ્યાસોએ અસાધારણ રીતે ઊંચા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને હૃદય રોગના વધતા જોખમ સાથે જોડ્યું છે.

એક સમીક્ષા અભ્યાસે તારણ કાઢ્યું છે કે દરરોજ 47 ગ્રામ સોયા પ્રોટીન લેવાથી કુલ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર 9.3% અને એલડીએલ ("ખરાબ") કોલેસ્ટ્રોલ 12.9% ઓછું થઈ શકે છે.

અભ્યાસના અન્ય વિશ્લેષણમાં, દરરોજ 50 ગ્રામ સોયા પ્રોટીન એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં 3% ઘટાડો કરે છે.

સોયા પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત હોવા ઉપરાંત, એડમેમ તંદુરસ્ત ફાઇબર, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને વિટામિન કે માં સમૃદ્ધ છે

આ છોડના સંયોજનો હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડી શકે છે અને રક્ત લિપિડ પ્રોફાઇલને સુધારી શકે છે, જે કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ સહિત ચરબીનું માપ છે.

બ્લડ સુગર વધારતું નથી

જે લોકો નિયમિતપણે સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેમ કે ખાંડનું સેવન કરે છે તેમને ક્રોનિક રોગનું જોખમ વધી જાય છે.

આ એટલા માટે છે કારણ કે ઝડપી શોષણના પરિણામે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝડપથી પાચન થાય છે.

અન્ય પ્રકારના કઠોળની જેમ, એડમેમ તે બ્લડ સુગરને વધારે પડતું વધારતું નથી.

પ્રોટીન અને ચરબીના ગુણોત્તર કરતાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે. તે એક માપદંડ પણ છે જેના દ્વારા ખોરાક લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધારે છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ તે ખૂબ જ ઓછું છે.

Bu એડમેમતે ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે યોગ્ય ખોરાક બનાવે છે. તે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર માટે પણ ઉત્તમ ખોરાક છે.

વિટામિન્સ અને મિનરલ્સથી ભરપૂર

એડમેમ વિટામિન્સ અને ખનિજોની મોટી માત્રા ધરાવે છે.

નીચેનું કોષ્ટક 100 ગ્રામ છે એડમેમ અને પરિપક્વ સોયાબીનમાં કેટલાક મુખ્ય વિટામિન્સ અને ખનિજો. 

એડમેમ, પરિપક્વ સોયાબીન કરતાં વધુ વિટામિન K અને ફોલેટ તે સમાવે છે.

એક કપ (155 ગ્રામ) એડમેમ તમને વિટામિન K માટે લગભગ 52% RDI અને ફોલેટ માટે 100% થી વધુ મળશે.

સ્તન કેન્સરનું જોખમ ઘટાડી શકે છે

સોયાબીનમાં આઇસોફ્લેવોન્સ તરીકે ઓળખાતા છોડના સંયોજનો વધુ હોય છે.

Isoflavones સ્ત્રી સેક્સ હોર્મોન એસ્ટ્રોજન સમાન છે અને નબળા શરીરના કોષો પર રીસેપ્ટર્સ સાથે જોડાઈ શકે છે.

કારણ કે એસ્ટ્રોજન અમુક પ્રકારના કેન્સરને પ્રોત્સાહન આપે છે, જેમ કે સ્તન કેન્સર, કેટલાક સંશોધકો માને છે કે મોટી માત્રામાં સોયાબીન અને આઈસોફ્લેવોન્સનું સેવન જોખમી હોઈ શકે છે.

તેમ છતાં, મોટાભાગના સમાન અભ્યાસો એ પણ દર્શાવે છે કે સોયાબીન અને સોયા ઉત્પાદનોનો સંતુલિત વપરાશ સ્તન કેન્સરનું જોખમ થોડું ઘટાડી શકે છે.

તે એ પણ બતાવે છે કે જીવનની શરૂઆતમાં આઇસોફ્લેવોન-સમૃદ્ધ ખોરાક લેવાથી જીવનમાં પાછળથી સ્તન કેન્સર સામે રક્ષણ મળી શકે છે.

અન્ય સંશોધકોને સોયા અને સ્તન કેન્સરના જોખમ પર કોઈ રક્ષણાત્મક અસર જોવા મળી નથી. જો કે, મજબૂત તારણો દોરવામાં આવે તે પહેલાં લાંબા ગાળાના નિયંત્રિત અભ્યાસની જરૂર છે.

મેનોપોઝલ લક્ષણો ઘટાડી શકે છે

મેનોપોઝ, એક તબક્કો છે જે સ્ત્રીના જીવનમાં થાય છે જ્યારે માસિક સ્રાવ બંધ થાય છે.

આ કુદરતી સ્થિતિ ઘણીવાર ગરમ ચમક, મૂડ સ્વિંગ અને પરસેવો સાથે સંકળાયેલી હોય છે.

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે સોયાબીન અને આઇસોફ્લેવોન્સ મેનોપોઝ દરમિયાન થતા લક્ષણોને સહેજ ઘટાડી શકે છે.

જો કે, બધી સ્ત્રીઓ આ રીતે આઇસોફ્લેવોન્સ અને સોયા ઉત્પાદનોથી પ્રભાવિત થતી નથી. આ લાભોનો અનુભવ કરવા માટે, સ્ત્રીઓ પાસે યોગ્ય પ્રકારના આંતરડાના બેક્ટેરિયા હોવા જરૂરી છે.

અમુક પ્રકારના બેક્ટેરિયા આઇસોફ્લેવોન્સને સોયાબીનના ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો માટે જવાબદાર માનવામાં આવતા સંયોજનમાં રૂપાંતરિત કરી શકે છે. આ પ્રકારના આંતરડાના બેક્ટેરિયા ધરાવતા લોકોને "ઇકો પ્રોડ્યુસર" કહેવામાં આવે છે.

એક નિયંત્રિત અભ્યાસ દર્શાવે છે કે એક સપ્તાહ માટે 68 મિલિગ્રામ આઇસોફ્લેવોન સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાથી, દિવસમાં એકવાર 135 મિલિગ્રામ સોયાબીન લેવાથી, માત્ર ઇકોલ્સ ઉત્પન્ન કરનારાઓમાં જ મેનોપોઝના લક્ષણોમાં ઘટાડો થાય છે.

શાળા ઉત્પાદકો પશ્ચિમી લોકો કરતાં એશિયન વસ્તીમાં વધુ પ્રચલિત છે. આ સમજાવી શકે છે કે શા માટે એશિયન દેશોની સ્ત્રીઓ પશ્ચિમી દેશોની સ્ત્રીઓની સરખામણીમાં ઓછા મેનોપોઝના લક્ષણોનો અનુભવ કરે છે. સોયાબીન અને સોયા ઉત્પાદનોનો વધુ વપરાશ આ પરિસ્થિતિમાં ભૂમિકા ભજવી શકે છે.

પ્રોસ્ટેટ કેન્સરનું જોખમ ઘટાડી શકે છે

પ્રોસ્ટેટ કેન્સર પુરુષોમાં કેન્સરનો બીજો સૌથી સામાન્ય પ્રકાર છે. આશરે સાતમાંથી એક વ્યક્તિ તેમના જીવનના અમુક તબક્કે પ્રોસ્ટેટ કેન્સર વિકસાવશે.

અધ્યયન એડમેમ બતાવે છે કે સોયા ખોરાક, જેમ કે તે પુરુષોમાં કેન્સર સામે પણ રક્ષણ કરી શકે છે.

કેટલાક નિરીક્ષણ અભ્યાસો સૂચવે છે કે સોયા ઉત્પાદનો પ્રોસ્ટેટ કેન્સરનું જોખમ લગભગ 30% ઘટાડે છે.

હાડકાના નુકશાનને ઘટાડી શકે છે

ઓસ્ટીયોપોરોસીસ, અથવા હાડકાની ખોટ, અસ્થિભંગના ઉચ્ચ જોખમ સાથે નાજુક હાડકાં દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ સ્થિતિ છે. તે વૃદ્ધ લોકોમાં ખાસ કરીને સામાન્ય છે.

કેટલાક અવલોકનાત્મક અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે કે આઇસોફ્લેવોન્સથી સમૃદ્ધ સોયા ઉત્પાદનોનું નિયમિત સેવન કરવાથી પોસ્ટમેનોપોઝલ સ્ત્રીઓમાં ઓસ્ટીયોપોરોસિસનું જોખમ ઘટાડી શકાય છે.

પોસ્ટમેનોપોઝલ સ્ત્રીઓનો ઉચ્ચ-ગુણવત્તાનો અભ્યાસ દર્શાવે છે કે બે વર્ષ સુધી સોયા આઇસોફ્લેવોન સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાથી સહભાગીઓની હાડકાની ખનિજ ઘનતામાં વધારો થાય છે.

મેનોપોઝલ સ્ત્રીઓમાં Isoflavones ના સમાન ફાયદા હોઈ શકે છે. અભ્યાસના પૃથ્થકરણમાં તારણ આવ્યું છે કે ત્રણ મહિના કે તેથી વધુ સમય માટે દરરોજ 90 મિલિગ્રામ આઇસોફ્લેવોન્સ લેવાથી હાડકાંના નુકશાનને ઘટાડી શકાય છે અને હાડકાની રચનાને પ્રોત્સાહન મળે છે.

જો કે, બધા અભ્યાસો આ સ્વીકારતા નથી. સ્ત્રીઓમાં અન્ય એક અભ્યાસે તારણ કાઢ્યું છે કે એક વર્ષ માટે દરરોજ ઓછામાં ઓછા 87 મિલિગ્રામની આઇસોફ્લેવોન સપ્લિમેન્ટ લેવાથી હાડકાની ખનિજ ઘનતામાં નોંધપાત્ર વધારો થતો નથી.

અન્ય સોયા ઉત્પાદનોની જેમ, એડમેમ તે આઇસોફ્લેવોન્સથી પણ સમૃદ્ધ છે. જો કે, તે અસ્થિ આરોગ્યતે કેટલી હદે અસર કરે છે તે સ્પષ્ટ નથી

 શું એડમામે વજન ઘટે છે?

એડમેમતેઓ પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરેલા છે, જે બંને સ્વસ્થ છે અને વજન ઘટાડવા માટે અતિ મહત્ત્વપૂર્ણ છે.

ફાઇબરતે જઠરાંત્રિય માર્ગમાં ધીમે ધીમે કાર્ય કરે છે, તૃપ્તિમાં વધારો કરે છે અને ભૂખ ઘટાડે છે.

પ્રોટીન સંપૂર્ણતાની લાગણીને પણ વધારી શકે છે અને લાંબા ગાળાના વજન ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે ભૂખના હોર્મોન ઘ્રેલિનનું સ્તર ઘટાડી શકે છે..

એડમામે કેવી રીતે ખાવું

એડમેમઅન્ય પ્રકારના કઠોળની જેમ જ તેનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. તેને સલાડમાં ઉમેરવામાં આવે છે અથવા તેના પોતાના પર નાસ્તા તરીકે ખાવામાં આવે છે અને તેનો શાકભાજી તરીકે ઉપયોગ થાય છે.

ઘણા કઠોળથી વિપરીત, એડમેમતેને રાંધવામાં લાંબો સમય લાગતો નથી. 3-5 મિનિટ માટે ઉકાળો સામાન્ય રીતે પૂરતો છે. તે બાફવામાં, માઇક્રોવેવ અથવા તળેલી હોઈ શકે છે.

એડમામે નુકસાન અને આડ અસરો

એડમેમ તેના ઘણા ફાયદા હોવા છતાં, તેની કેટલીક આડઅસર પણ ધ્યાનમાં લેવા જેવી છે.

એડમેમતે સોયા ઉત્પાદનોથી એલર્જી ધરાવતા લોકો માટે યોગ્ય નથી કારણ કે તે અપરિપક્વ સોયાબીનમાંથી બનાવવામાં આવે છે.

વધુમાં, એવો અંદાજ છે કે લગભગ 94 ટકા સોયાબીન આનુવંશિક રીતે એન્જિનિયર્ડ છે.

ધ્યાનમાં રાખો કે સોયાબીનમાં પોષક તત્ત્વો પણ હોય છે, જે એવા સંયોજનો છે જે શરીરમાં અમુક ખનિજોના શોષણને અટકાવે છે.

જો કે, તૈયારીની પદ્ધતિઓ જેમ કે પલાળીને, અંકુરિત કરવી, આથો બનાવવી અને રાંધવાથી પોષક તત્વોની માત્રામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થઈ શકે છે.

સોયામાં એવા સંયોજનો પણ હોય છે જે આયોડિન શોષણને અટકાવીને થાઇરોઇડ કાર્યમાં દખલ કરી શકે છે. ગોઇટ્રોજન તે સમાવે છે.

સદનસીબે, સંશોધન દર્શાવે છે કે જ્યાં સુધી આયોડિનની ઉણપ ન હોય ત્યાં સુધી સોયા ઉત્પાદનોનો વપરાશ તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકોમાં થાઇરોઇડ કાર્યને અસર કરે તેવી શક્યતા નથી.

પરિણામે;

એડમેમએક સ્વાદિષ્ટ, પૌષ્ટિક શાક છે જે ઉત્તમ, ઓછી કેલરી નાસ્તાનો વિકલ્પ બનાવે છે.

એડમેમતેમાં પ્રોટીન અને ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે અને તેમાં ફોલેટ, મેંગેનીઝ અને વિટામિન K જેવા મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ હોય છે.

જો કે, કોઈ સીધુ સંશોધન નથી એડમેમની આરોગ્ય અસરોની તપાસ કરી નથી મોટા ભાગના સંશોધન અલગ સોયા ઘટકો પર આધારિત છે, અને તે ઘણીવાર અસ્પષ્ટ છે કે શું સંપૂર્ણ સોયા ખોરાક સમાન ફાયદા ધરાવે છે.

જ્યારે પુરાવા પ્રોત્સાહક છે, સંશોધકો edamame ના ફાયદા નક્કર તારણો કાઢવામાં આવે તે પહેલાં વધુ અભ્યાસની જરૂર છે