Hai unha ecuación sinxela para perder peso. Gastar máis calor das que consumes... Recoméndase a aqueles que queiran perder peso que fagan exercicio xunto coa dieta e dise que adelgazarán máis facilmente queimando calorías extra.
Non obstante, algúns pensan que o exercicio non é efectivo para perder peso. Porque afirman que o exercicio dálles máis fame e comen máis despois do exercicio.
O exercicio é unha actividade saudable
O exercicio é unha actividade esencial para unha vida saudable. Reduce o risco de moitas enfermidades, incluíndo obesidade, diabetes, osteoporose e algúns tipos de cancro.
Crese que o exercicio regular reduce a incidencia de enfermidades nun 50%. Tamén é unha actividade útil para a relaxación, o alivio do estrés e a saúde mental.
Tendo en conta os efectos do exercicio sobre a saúde corporal e cerebral, é importante facer exercicio mesmo polos seus outros beneficios, aínda que non sexa efectivo para a perda de peso.
Apunta a perda de graxa, non a perda de peso
O exercicio adoita recomendarse para aqueles que queren perder peso. Pero o obxectivo con isto debería ser a perda de graxa, non a perda de peso.
Se queres perder peso restrinxindo a túa inxestión de calorías sen exercicio, perderás músculo xunto coa graxa.
Cando adelgazamos, estímase que unha cuarta parte do peso que perdemos procede dos músculos. Cando as calorías son reducidas, o corpo ten que obter o seu combustible doutros lugares.
Desafortunadamente, isto significa que as proteínas dos músculos están queimadas. Aplicar un plan de exercicios xunto coa dieta reduce a cantidade de músculo perdido. Os músculos son estruturas máis activas que as graxas. Polo tanto, a perda muscular é inevitable ao perder peso.
O exercicio non só fai perder peso, tamén ten importantes efectos sobre a saúde xeral e metabólica. Se fai exercicio durante o proceso de perda de peso, pode estar perdendo graxa e construíndo músculo. É por iso que non podes ver a perda de peso na báscula.
O cardio axuda a queimar calorías e reducir a graxa corporal
Un dos tipos de exercicios máis populares para a perda de peso son os exercicios de cardio. Por exemplo; camiñar, trotar, andar en bicicleta e nadar...
exercicio aeróbicoNon é máis eficaz na masa muscular que exercicios como o levantamento de pesas. É máis eficaz na queima de calorías.
Realizouse un estudo en 141 persoas obesas e con sobrepeso sobre como lles afectaron os exercicios de cardio durante 10 meses. A inxestión calórica destas persoas, que estaban divididas en tres grupos, non se reduciu. Segundo isto;
1.grupo: Fixo 5 calorías de exercicio cardiovascular durante 400 días.
2º grupo: Fixo 5 calorías de exercicio cardiovascular durante 600 días.
3º grupo: Non fixo ningún exercicio.
Os participantes do grupo 1 perderon un 4.3% do seu peso corporal, mentres que os do grupo 2 perderon un 5.7%. O terceiro grupo gañou un 3% de peso.
Outros estudos descubriron que os exercicios de cardio son efectivos para queimar graxa perigosa que se acumula no abdome, reducindo así o risco de diabetes tipo 2.
Polo tanto, o peso pódese controlar con exercicios de cardio, e a saúde metabólica tamén mellora. Tamén pode queimar o exceso de calorías que come facendo exercicio.
Levantar pesas axuda a queimar calorías
Toda actividade física axuda a queimar calorías. O adestramento de resistencia, como o levantamento de pesas, ten beneficios máis aló diso. Ademais de ser saudable e forte, tamén axuda a construír músculo.
Os adultos sedentarios perden un 3-8% do seu músculo co paso do tempo e durante un longo período de tempo. Ter unha gran cantidade de efectivo taxa metabólicaAxuda a queimar calorías mesmo mentres descansa. Aumentar a taxa metabólica tamén axuda a perder peso.
Aplicouse un programa de adestramento de levantamento de pesas a 48 mulleres con sobrepeso cunha dieta moi baixa en calorías. Como resultado deste programa, as mulleres mantiveron a súa masa muscular, aumentaron a súa taxa metabólica e perderon peso.
As mulleres que seguiron o mesmo programa de dieta e non levantaron peso experimentaron unha diminución da súa taxa metabólica e perderon músculo.
Por este motivo, facer adestramentos de resistencia como levantar pesas é moi efectivo para perder peso e preservar a masa muscular a longo prazo.
De feito, manter o peso é moito máis difícil que perder peso. Actividades como levantar pesas poden axudarche con isto.
Algúns comen máis mentres fan exercicio
Unha das principais queixas sobre o exercicio é que provoca fame e fai que comas máis. Recompensar as calorías queimadas a través do exercicio con alimentos provoca aumento de peso, e moito menos a perda de peso.
Aínda que non é certo para todos, as investigacións descubriron que algunhas persoas comen máis despois de facer exercicio.
O exercicio pode activar as hormonas que regulan o apetito. Unha das hormonas que afecta a actividade física é "ghrelinÉ a hormona da fame. Os estudos demostran que despois dun adestramento intenso, o apetito diminúe.
Isto chámase "anorexia do exercicio" e prodúcese debido á diminución da hormona grelina. Non obstante, os niveis de grelina volven á normalidade despois de aproximadamente media hora.
Aínda que hai un vínculo entre o apetito e a grelina, non afecta a cantidade de alimentos que come despois do exercicio.
Os efectos do exercicio sobre o apetito son individuais, é dicir, maniféstase de forma diferente en cada persoa. Por exemplo; Despois dun adestramento intenso, as mulleres tenden a comer máis que os homes.
Así mesmo, as persoas con sobrepeso comen menos despois do exercicio que as persoas obesas. Entón, correspóndelle a ti controlar o teu apetito despois do exercicio.
É posible perder peso co exercicio?
O efecto do exercicio como perda de peso ou aumento de peso varía dunha persoa a outra. A maioría das persoas perden peso a longo prazo co exercicio, algunhas permanecen estables e outras engordan. Pero a maioría dos ganadores de peso están gañando músculo, non graxa.
Non obstante, cando se comparan a dieta e o exercicio, podemos dicir que a dieta é máis eficaz que o exercicio no proceso de perda de peso. Non obstante, a mellor estratexia é combinar dieta e exercicio.
As persoas que perden peso tenden a facer exercicio
Manter o peso é máis difícil que perder peso. Os estudos demostran que o 85% das persoas que perden peso coa dieta teñen dificultades para manter o seu peso.
Estes estudos fixéronse en persoas que perderon moito peso ao longo dos anos, e estas persoas tendían a facer exercicio para manter o seu peso.
É importante escoller un exercicio que poidas gozar segundo o teu estilo de vida e estado psicolóxico para mantelo.
É importante unha dieta saudable xunto co exercicio.
O exercicio axuda a mellorar a saúde e a perder peso. Xunto a isto, é necesario seguir un programa de dieta saudable.
Non superes o límite mentres estás a dieta e segue o teu programa de nutrición porque perderei máis peso.
Que exercicios se poden usar para perder peso?
Ademais de axudar a perder peso, o exercicio ten outros beneficios, como mellorar o estado de ánimo, fortalecer os ósos e reducir o risco de moitas enfermidades crónicas. Exercicios para adelgazar qué son
Camiña
CamiñaÉ un dos mellores exercicios para perder peso. Pódese facer en calquera momento e lugar sen necesidade de ningún equipamento especial. Tamén é un exercicio de baixo impacto, o que significa que non tensa as articulacións.
Intente camiñar durante 3 minutos 4-30 veces por semana para comezar a camiñar. Co paso do tempo, pode aumentar gradualmente a duración ou a frecuencia dos seus paseos.
Correndo
CorrendoÉ un gran exercicio para axudar a perder peso.
Os estudos realízanse en xeral graxa da barriga descubriu que pode axudar a queimar graxa visceral nociva, coñecida como Este tipo de graxa rodea os órganos internos; provoca varias enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas e diabetes.
Correr é un exercicio sinxelo que se pode facer en calquera lugar. Ao comezar, ten como obxectivo correr durante 3-4 minutos 20-30 veces por semana.
O ciclismo é un exercicio popular que mellora a forma física e pode axudar a perder peso.
Aínda que o ciclismo faise tradicionalmente ao aire libre, moitos ximnasios e centros de fitness teñen bicicletas estáticas que che permiten andar en bicicleta no interior.
O ciclismo é ideal para persoas de todos os niveis de condición física, desde principiantes ata deportistas. Tamén é un exercicio de baixo impacto polo que non esforza demasiado as articulacións.
entrenamento con pesas
O adestramento con pesas é unha opción popular para aqueles que queren perder peso. O adestramento con pesas pode axudar a promover o crecemento muscular aumentando a taxa metabólica en repouso (RMR) ou o potencial do corpo para queimar calorías en repouso.
Numerosos estudos, exercicio aeróbicomostrou que o corpo continuou a queimar calorías incluso varias horas despois do adestramento con pesas en comparación con
adestramento por intervalos
O adestramento por intervalos, máis comunmente coñecido como adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT), é un termo amplo que se refire á ralentización despois de períodos curtos de exercicio intenso.
Normalmente, un adestramento HIIT leva 10-30 minutos e queima moitas calorías. Polo tanto, HIIT axúdache a queimar máis calorías gastando menos tempo.
Ademais, moitos estudos demostraron que o HIIT é particularmente eficaz para queimar graxa da barriga, que se relacionou con enfermidades crónicas.
HIIT é fácil de practicar. Só tes que escoller o tipo de exercicio e os tempos de descanso, como correr, saltar ou andar en bicicleta.
Por exemplo, pode pedalear a bicicleta o máis forte posible durante 30 segundos e despois pedalear lentamente durante 1-2 minutos. Repita este patrón durante 10-30 minutos.
Pilates
Pilatesé un excelente exercicio de iniciación que pode axudar a perder peso. Aínda que non queiman tantas calorías como o exercicio aeróbico como correr, moitos cren divertido, polo que é fácil de manter.
Ademais de perder peso, o pilates reduce a dor lumbar e aumenta a forza, o equilibrio, a flexibilidade, a resistencia e o nivel de aptitude xeral.
Podes facer Pilates na casa ou nalgún dos ximnasios que ofrecen clases de pilates. Combínao cunha dieta saudable ou outras formas de exercicio como cardio para perder máis peso con este exercicio.
Nadar
Natación é unha forma divertida de perder peso. Como nadas determina cantas calorías queimas. Cada 30 minutos, unha persoa de 70 libras queima 298 calorías en posición supina, 372 calorías na braza e 409 calorías ao estilo bolboreta.
Outra vantaxe da natación é que é un exercicio de baixo impacto, polo que non esforza demasiado as articulacións. Polo tanto, é unha excelente opción para persoas con lesións ou dores nas articulacións.
Ioga
Iogaé unha forma popular de aliviar o estrés co exercicio. Normalmente a exercicio de perda de peso Aínda que non se considera unha comida nutritiva, queima unha cantidade decente de calorías e ofrece moitos beneficios para a saúde que poden aumentar a perda de peso.
Ademais das calorías queimadas, os estudos demostraron que o ioga pode ensinar a atención plena, o que axuda a resistir os alimentos pouco saudables, controlar o apetito e comprender mellor os sinais de fame do corpo.
A maioría dos ximnasios ofrecen clases de ioga, pero podes facer ioga en calquera lugar. Incluso na comodidade da súa propia casa.
O exercicio móvese para perder peso
Os movementos de exercicio que che axudarán a perder peso de forma eficaz inclúen:
Alcanzando Abaixo
É un dos movementos máis básicos que podes seguir para manterte en forma. Ten moitos beneficios.
Como se fai?
– Deitarse no chan coas mans e os dedos dos pés.
– Asegúrate de que o teu corpo estea en liña recta e que as mans están debaixo dos ombreiros.
- Mantén os abdominales apretados e tira o ombligo.
Saltar á corda
Saltar á corda é un exercicio de cardio que queima entre 45 e 300 calorías en 400 minutos, dependendo do peso.
Como se fai?
- Mantén as costas rectas e os abdominales tensos.
– Manteña os pés xuntos.
– Agora salta uns polgadas do chan e tráeo de volta, deixando que a corda pase por debaixo dos pés.
– Se non tes corda, salta arriba e abaixo sen corda pero segue movendo as mans coma se estiveses agarrando unha corda.
Patada de traseiro
Butt kick é un dos exercicios cardiovasculares. A diferenza entre a patada a tope e a carreira é que nas patadas a tope intentas tocar o traseiro alternativamente con cada perna. Aumenta tamén a túa velocidade para aumentar a intensidade.
Como se fai?
– Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras e aperta os abdominales.
– Agora comeza a correr no seu lugar coas pantorrillas botando cara atrás e os pés case tocando o traseiro.
Exame
As flexións son incriblemente eficaces para tonificar os brazos e fortalecer todo o corpo.
Como se fai?
– Deitarse boca abaixo no chan.
– Agora, dobra os cóbados mentres te baixas ao chan.
– Endereitar os brazos e erguerse de novo.
Ponte
A pose da ponte é un dos exercicios que fortalecen os músculos abdominais.
Como se fai?
– Deitarse de costas cos xeonllos dobrados e os pés no chan.
– Levante as cadeiras o máis alto posible ata que formen unha liña recta desde os ombreiros ata os xeonllos.
– Apreta os glúteos.
– Baixa as cadeiras ata o chan e, a continuación, levántaas cara arriba.
Salto agachado
O salto en cuclillas é un exercicio pliométrico que queima o exceso de calorías e é moi eficaz para fortalecer os glúteos. Se tes algún problema nas articulacións, debes evitar o exercicio de salto en cuclillas.
Como se fai?
- Mantéñase recto cos pés separados ao ancho das cadeiras.
– Agachada empuxando o traseiro cara atrás e dobrando os xeonllos.
– Salta agora e agáchate de novo cando chegues ao chan.
– Fai polo menos 20 repeticións.
Lanzadeira
É un dos mellores exercicios de abdominales porque se dirixe aos abdominales superiores e inferiores ao mesmo tempo.
Como se fai?
– Déitese de costas e estira os brazos por riba da cabeza.
– Agora levante os brazos e as pernas rectos nun só movemento e intente tocar os dedos dos pés.
- Dobra as costas e fai 20 repeticións.
– Non toques as pernas co chan para intensificar.
Lung
Un dos exercicios máis sinxelos e efectivos, as estocadas traballan o traseiro, as coxas, os abdominales e as pantorrillas.
Como se fai?
- Mantén as costas rectas e os abdominales tensos.
– Agora pon a perna dereita cara adiante e flexiona o xeonllo ata que a coxa dereita estea paralela ao chan e a coxa esquerda perpendicular.
– Asegúrate de que o teu xeonllo dianteiro estea sobre o talón.
– Empurre cara atrás e xunta os pés.
– Faino coa outra perna.
Salto de sapo
É un exercicio moi eficaz para a perda de peso. Para aumentar o efecto, é importante cubrir a maior distancia posible e facer tantas repeticións seguidas como poidas.
Como se fai?
– Párate cos pés ben separados e os xeonllos lixeiramente flexionados.
– Saltar cara adiante para viaxar o máis lonxe posible e volver á posición inicial.
– Fai 20 repeticións.
Como resultado;
Moitos tipos de exercicio axudan á perda de peso. As opcións de exercicio para queimar calorías inclúen camiñar, trotar, andar en bicicleta, natación, adestramento con pesas, adestramento por intervalos, ioga e pilates.
Ademais destes, hai exercicios que poden axudar a perder peso. É importante escoller un exercicio que che gusta facer. Isto axudarache a mantelo a longo prazo.
