sentirse canso todo o tempo É unha condición extremadamente común. fatigaÉ un síntoma común de varias condicións e enfermidades graves, pero na maioría dos casos é causado por causas simples. Normalmente son cousas fáciles de arranxar.
Cales son as causas da fatiga?
Consumo de demasiados carbohidratos refinados
Os carbohidratos poden ser unha fonte rápida de enerxía. Cando comes carbohidratos, o corpo convérteos en azucre e utilízaos como combustible. Non obstante, comer demasiados carbohidratos refinados pode provocar que se sinta canso ao longo do día.
Cando se consumen azucre e carbohidratos procesados, aumentan rapidamente o azucre no sangue. Isto indica que o páncreas produce grandes cantidades de insulina para enviar azucre ao sangue e ás células.
Un aumento rápido do nivel de azucre no sangue seguido dunha caída rápida pode facerche sentir esgotado. A necesidade de enerxía rápida aumentará o consumo de carbohidratos refinados e levará a un círculo vicioso.
Moitos estudos descubriron que minimizar o azucre e os carbohidratos procesados nas comidas e nos lanches adoita proporcionar máis enerxía.
Para manter os niveis de enerxía estables, coma alimentos ricos en fibra, como vexetais e legumes, en lugar de azucre e carbohidratos refinados.
estilo de vida sedentario
A inactividade pode ser a causa principal da baixa enerxía. Non obstante, moitas persoas afirman que están demasiado cansas para facer exercicio.
Os estudos demostran que o exercicio físico entre persoas sans e persoas con outras enfermidades, como o cancro. fatiga demostrou que pode reducirse Ademais, incluso un aumento mínimo da actividade física pode ser beneficioso.
elevar o nivel de enerxía e fatiga Para minimizalo, debes estar activo. Por exemplo; pé en lugar de sentarse, use as escaleiras en lugar do ascensor e camiñe distancias curtas.
non durmir o suficiente
Non durmir o suficiente o teu cansazo unha das razóns obvias. O corpo realiza moitas actividades mentres dormes, incluíndo almacenar memoria e liberar hormonas que regulan o teu metabolismo e os niveis de enerxía. Cando espertas pola mañá despois dun sono de calidade, séntese renovado e enérxico.
Os adultos necesitan unha media de sete horas de sono cada noite para unha saúde óptima.O sono debe ser tranquilo e ininterrompido para permitir que o cerebro atravese as cinco etapas de cada ciclo de sono.
Ademais de durmir o suficiente, tamén o é manter unha rutina de sono regular o teu cansazo axuda a previr. Nun estudo, os adolescentes que se deitaban á mesma hora os días laborables e as fins de semana en comparación cos que se quedaron levantados máis tarde e durmían menos as fins de semana; reportou menos fatiga.
Estar fisicamente activo durante o día proporciona un sono máis reparador pola noite. Un estudo en persoas maiores descubriu que o exercicio axudou a mellorar a calidade do sono e reducir os niveis de fatiga.
Para mellorar a cantidade e a calidade do sono, deite á mesma hora todas as noites, reláxase antes de durmir e mantéñase activo durante todo o día.
intolerancia alimentaria
intolerancia alimentaria ou as alerxias provocan síntomas como erupcións cutáneas, problemas dixestivos, secreción nasal ou dor de cabeza. fatiga É outro síntoma que moitas veces se pasa por alto.
As intolerancias alimentarias comúns inclúen glute, lácteos, ovos, soia e millo.Se sospeita tal situación, é útil facer unha proba de alerxia.
non recibe suficientes calorías
Consumir moi poucas calorías cansazo pode causar a sensación. A caloría é a unidade de enerxía que se atopa nos alimentos. O corpo utilízaas para activar procesos como o movemento, a respiración e o mantemento da temperatura corporal.
Cando comes poucas calorías, o teu metabolismo diminúe para conservar enerxía, potencialmente ao cansazo causas. O corpo usa as calorías dos alimentos en función do peso, a altura, a idade e outros factores.
Nos casos en que a inxestión de calorías é moi baixa, faise difícil satisfacer as necesidades de vitaminas e minerais. Suficiente Vitamina D ferro e outros nutrientes importantes ao cansazo por que podería ser.
Para evitar a fatigaAínda que teñas como obxectivo a perda de peso, debes consumir calorías suficientes. Ao determinar as túas necesidades calóricas, debes seguir un plan de dieta máis saudable e que non prexudique o teu corpo.
durmir á hora equivocada
Ademais do sono insuficiente, durmir no momento incorrecto tamén reduce os niveis de enerxía. Durmir pola noite durante o día interrompe o ritmo circadiano do corpo, que son cambios biolóxicos que se producen en resposta á luz e á escuridade durante un ciclo de 24 horas.
A investigación mostra cando os patróns de sono non coinciden co ritmo circadiano fatiga crónica descubriu que podía evolucionar. Este é un problema común entre os traballadores nocturnos.
Os expertos en sono estiman que o 2-5% dos traballadores por quendas sofren trastornos do sono unha vez ao mes ou máis con somnolencia excesiva ou falta de sono.
Ademais, mesmo permanecer esperto durante un ou dous días durante a noite ao cansazo por que podería ser. Nun estudo, os homes novos sans podían durmir durante sete ou menos de cinco horas antes de permanecer espertos durante 21-23 horas. Independentemente da hora de durmir cansazo graos aumentaron antes e despois de durmir.
O mellor é durmir pola noite o máximo posible. Non obstante, se o teu traballo está en quendas, é necesario desenvolver estratexias para aumentar o teu nivel de enerxía para recuperar o teu reloxo corporal.
Nun estudo, os traballadores por quendas tiñan menos probabilidades de estar expostos á luz brillante, levar lentes de sol escuras fóra e durmir na escuridade total. cansazo e informaron de mellor estado de ánimo.
O uso de lentes para bloquear a luz azul tamén pode axudar aos traballadores en quendas.
non recibe suficiente proteína
Inxestión de proteínas insuficiente ao cansazo por que podería ser. Sábese que a proteína consumida aumenta a taxa metabólica máis que os carbohidratos ou a graxa.
Ademais de axudar na perda de peso, tamén o teu cansazo pode axudar a evitalo.
Nun estudo, autoinformado niveis de fatigafoi significativamente menor entre os estudantes universitarios coreanos que informaron de comer alimentos ricos en proteínas como peixe, carne, ovos e feixóns polo menos dúas veces ao día.
Outros estudos demostraron que as dietas ricas en proteínas son menos comúns entre os levantadores de peso e aqueles que fan adestramento de resistencia. cansazo atopou unha tendencia.
Ademais, investigación o teu cansazosuxire que poden ser reducidos por certos aminoácidos, que son os bloques de construción das proteínas coñecidas como aminoácidos en cadea.
Para manter o metabolismo forte e evitar a fatiga, procura consumir unha fonte de proteínas de alta calidade en cada comida.
Consumo de auga insuficiente
Consumir niveis adecuados de auga é importante para manter uns bos niveis de enerxía. A deshidratación prodúcese cando non se beben líquidos suficientes para substituír a auga perdida na urina, feces, suor e alento.
Varios estudos demostraron que estar lixeiramente deshidratado pode reducir os niveis de enerxía e reducir a capacidade de concentración.
Aínda que xa escoitou que debes beber oito vasos de auga ao día, pode que necesites máis ou menos, dependendo do peso, idade, sexo e nivel de actividade.
A cantidade que debes consumir mentres bebes auga é beber o suficiente para manter os niveis de hidratación.
Estas bebidas proporcionan un impulso de enerxía temporal debido ao seu alto contido en cafeína e azucre. Por exemplo, un estudo de adultos sans que experimentaban insomnio descubriu que o consumo dunha bebida enerxética levou a melloras moderadas no estado de alerta e na función mental.
Desafortunadamente, este efecto é temporal.Nunha revisión de 41 estudos, a necesidade de durmir durante o día xurdiu ao día seguinte a pesar do aumento do estado de alerta e o aumento do estado de ánimo durante varias horas despois do consumo de bebidas enerxéticas.
Aínda que o contido de cafeína varía moito entre as marcas, unha bebida enerxética pode conter ata 350 mg de cafeína e algunhas bebidas enerxéticas conteñen ata 500 mg por lata. En comparación, o café adoita conter 77-150 mg de cafeína por cunca.
Non obstante, beber bebidas con cafeína pola tarde, mesmo en doses máis pequenas, pode interferir co sono e provocar baixos niveis de enerxía ao día seguinte.
Para romper o ciclo, afástase destas bebidas enerxéticas. Ademais, limita o consumo de café e outras bebidas con cafeína no inicio do día.
altos niveis de estrés
estrés crónicopode ter efectos profundos sobre os niveis de enerxía e a calidade de vida. Aínda que algo de estrés é normal, en moitos estudos atopouse un estrés excesivo. ao cansazo causado.
Ademais, canto custa a túa resposta ao estrés canso afecta a forma en que se sente. Un estudo con estudantes universitarios descubriu que é máis probable evitar o estrés. ao cansazo atopouse para provocalo.
Aínda que non pode evitar situacións estresantes, afrontalo reducirá a sensación de fatiga.
Por exemplo, grandes críticas mostran que o ioga e a meditación poden axudar a aliviar o estrés. Estas ou similares prácticas mente-corpo poden axudarche a sentirte máis enérxico e a afrontar o estrés.
non se move cando está canso
O primeiro que pensamos facer cando saiamos do traballo é deitarnos no sofá e ver a televisión. Así, reforza a fatiga, séntese aínda máis canso.
O exercicio regular permite que o sistema cardiovascular funcione de forma máis eficiente, enviando osíxeno ás células. Entón, en lugar de durmir a sesta no sofá, saia a pasear.
non consumir ferro suficiente
A deficiencia de ferro pode causar fatiga e irritabilidade. As persoas con deficiencia de ferro provocan fatiga xa que pasará menos osíxeno aos músculos e ás células.
A carne magra, os feixóns, os ovos, as verduras de folla verde, as noces e a manteiga de cacahuete son alimentos ricos en ferro que podes consumir. Pero lembra que, en caso de deficiencia de ferro, acude ao médico porque pode haber outras razóns.
ser un perfeccionista
Intentar ser perfecto leva un traballo duro e longo. Isto é seguido dunha fatiga constante. Establece un límite de tempo no teu traballo e cómpreo.
pulga o camelo
Pensar que sempre será malo esaxerando pequenos eventos crea esgotamento mental. A preocupación e a ansiedade fan que se sinta canso. Nestes casos, respira profundamente. Fai exercicio ao aire libre ou comparte as túas preocupacións cun amigo.
saltar o almorzo
Dado que o corpo continúa as súas funcións durante o sono, necesita combustible cando se ergue. Se saltas o almorzo, o corpo quedará sen combustible e sentiraste lento. Un almorzo con cereais integrais e proteínas é unha boa opción para manterse en forma durante todo o día.
non poder dicir que non
Aceptamos as súas peticións para non ofender á outra persoa ou para lucir ben. Isto crea cansazo. Non tes que dicir que si a todo. Infórmate para dicir non. Di non en voz alta cando esteas só.
Traballar nun ambiente desordenado
Unha oficina ou un lugar de traballo desordenado limita a túa capacidade mental, dificultache a concentración, cansándote así. Organiza as túas pertenzas persoais no traballo ao final de cada día para comezar mellor o día seguinte.
traballar de vacacións
Ler os teus correos electrónicos ou facer entrevistas de traballo na piscina cansache. Despídese de todos os teus aparellos electrónicos nas vacacións. Goza das túas vacacións para que poidas ser máis produtivo cando volvas ao traballo.
beber alcohol antes de durmir
O alcohol provoca aumentos repentinos no sistema de adrenalina e esperta no medio da noite. Deixe de beber alcohol 3-4 horas antes de durmir.
Comprobando os correos electrónicos antes de durmir
A luz iluminada dunha tableta, teléfono ou ordenador pode perturbar o seu ritmo de sono ao suprimir a hormona melatonina. Unhas horas antes de durmir, deixa os dispositivos tecnolóxicos e déixaos a unha distancia mínima de 14 cm da túa cama.
Cafeína todo o día
Os estudos demostraron que a inxestión excesiva de cafeína ao longo do día afecta ao sono. Non consumir máis de 3 cuncas de cafeína ao día é saudable e deixar de consumir cafeína 6 horas antes de durmir.
erguerse tarde os fins de semana
Deitarse tarde o sábado e levantarse tarde o domingo pola mañá provocará insomnio e fatiga o luns. Se te deitas tarde para que o luns non se converta nunha síndrome, intenta espertar o domingo á hora normal e compensalo cunha pequena sesta pola tarde.
Como tratamos a debilidade e a fatiga? Remedio natural
– Engade 2-3 gotas de aceite de albahaca e mestura ben.
– Inhala o aroma da albahaca.
- Debes facelo de 1 a 2 veces ao día.
As propiedades estimulantes do aceite de albahaca axudan a aumentar a concentración, agudizar os sentidos e aliviar o estrés e a depresión.
Aceite de menta para a fatiga
materiais
2-3 gotas de aceite de menta
un difusor
Su
Aplicación
– Engade unhas gotas de aceite de menta a un difusor cheo de auga.
– Inhala o aroma, distribuíndo o cheiro.
- Debería facelo polo menos dúas veces ao día.
Investigación sobre aromaterapia cansazo Mostra que funciona moi ben no tratamento dos síntomas. Aceite de mentaFunciona de forma similar ao aceite de albahaca para aliviar a fatiga mental e o estrés.
Folla de albahaca para a fatiga
materiais
10 follas de albahaca
1 vasos de auga
Aplicación
– Engadir follas de albahaca a un vaso de auga.
– Ferver nunha cazola.
– Cocer durante 5 minutos e colar.
– Deixar arrefriar un pouco a solución antes de beber.
– Debes beber isto dúas veces ao día para obter beneficios óptimos.
AlbahacaPresenta propiedades que melloran a cognición e reduce o estrés, a ansiedade e o letargo.
Café para a fatiga
materiais
1 cucharada de café en po
1 vasos de auga
Azucre (según sexa necesario)
Aplicación
– Engade unha culler de sopa de café en po a un vaso de auga.
– Ferver e cociñar.
– Engade un pouco de azucre ao café e bebe despois de que estea arrefriado un pouco.
- Podes beber 1-2 cuncas de café ao día.
A cafeína do café aumenta o estado de alerta e os niveis de enerxía.
Atención!!!
Non bebas máis de dúas cuncas de café ao día, xa que pode facerche sentir canso e sono, o que te fai aínda máis letárgico.
Mel para a fatiga
Substitúe o azucre na túa sobremesa ou batido favorito por unhas culleres de té de mel.Debes consumir mel todos os días.
Os carbohidratos do mel aumentan os niveis de enerxía e axudan a combater a somnolencia. O mel é unha fonte recomendada de hidratos de carbono para os atletas durante o adestramento de resistencia.
Limón para a fatiga
materiais
½ limón
1 vaso de auga morna
Mel (según sexa necesario)
Aplicación
– Espreme o zume de medio limón nun vaso de auga.
– Mesturar ben e engadirlle un pouco de mel.
– Beba o zume de limón.
– Debes facelo unha vez cada mañá, preferiblemente co estómago baleiro.
en zume de limón ácido cítricoloitando contra o estrés oxidativo o teu cansazo pode axudar a resolvelo. A inxestión regular de vitamina C (que é rico en zume de limón) tamén aumenta a absorción de ferro, polo que cansazo e reduce o estrés.
Té verde para a fatiga
materiais
1 cucharadita de té verde
1 vasos de auga
Bal
Aplicación
– Engade unha cucharadita de té verde a un vaso de auga.
– Ferver nunha cazola e colar.
- Beba o té despois de que estea arrefriado. Podes engadir un pouco de mel para darlle sabor.
- Beba té verde dúas veces ao día.
Té verdeOs polifenois antioxidantes do cedro poden calmar o estado de ánimo e aliviar o estrés e a tensión que causan somnolencia.
Magnesio para a fatiga
Consume 200-400 mg de magnesio ao día a través dos alimentos ou con suplementos. Alimentos ricos en magnesio Estes inclúen espinacas, col rizada, figos, plátanos, aguacates, framboesas, legumes, brócoli, repolo e peixe (salmón e cabala).
A deficiencia de magnesio pode causar estrés, ansiedade e fatiga.
Que comer para evitar a fatiga?
Os alimentos coñecidos por axudar a aumentar os niveis de enerxía e previr a fatiga inclúen:
