Non todos os carbohidratos son iguais. Os carbohidratos, como os azucres e os amidóns, teñen diferentes efectos sobre a nosa saúde.
amidón resistenteÉ un carbohidrato que se considera un tipo de fibra. Resistente ao consumo de amidón Pode ser beneficioso para as nosas células, así como para as bacterias dos intestinos.
A investigación mostra que a forma de preparar alimentos como patacas, arroz e pasta contido de amidón resistente demostrou que pode cambiar.
no artigo amidón resistente Aquí tes o que debes saber sobre iso.
Que é o amidón resistente?
Os amidóns están formados por glicosa de cadea longa. A glicosa é o principal bloque de hidratos de carbono. Tamén é unha importante fonte de enerxía para as células do noso corpo.
amidónson carbohidratos comúns que se atopan nos grans, patacas, feixóns, millo e outros alimentos. Non obstante, non todos os amidóns son procesados do mesmo xeito no organismo.
Os amidóns normais descompoñen en glicosa e son absorbidos. É por iso que a glicosa no sangue, ou azucre no sangue, aumenta despois dunha comida.
amidón resistente É resistente á dixestión, polo que pasa polos intestinos sen ser descomposto polo organismo. Aínda pode ser descomposto e usado como combustible polas bacterias do noso intestino.
Isto tamén pode beneficiar a saúde das células. ácidos graxos de cadea curta produce. amidón resistenteAs principais fontes de ananás inclúen patacas, plátanos verdes, legumes, anacardos e avea.
Efectos do amidón resistente no corpo
amidón resistenteproporciona moitos beneficios importantes para a saúde. Dado que non pode ser dixerido polas células do intestino delgado, pódese usar para bacterias do intestino groso.
amidón resistenteprebióticoÉ unha substancia que proporciona "alimento" ás bacterias boas dos intestinos.
amidón resistenteestimula as bacterias a formar ácidos graxos de cadea curta como o butirato. O butirato é a mellor fonte de enerxía para as células do intestino groso. Ademáis amidón resistente Pode reducir a inflamación e cambiar eficazmente o metabolismo das bacterias nos intestinos.
Isto é o que os científicos amidón resistenteIsto lévaos a crer que pode desempeñar un papel na prevención do cancro de colon e da enfermidade inflamatoria intestinal.
Tamén pode reducir os picos de azucre no sangue despois dunha comida e mellorar a sensibilidade á insulina, ou ver o ben que a hormona insulina trae o azucre no sangue ás células.
Os problemas coa sensibilidade á insulina son un factor importante na diabetes tipo 2. Mellorar a resposta á insulina do corpo ao comer ben pode axudar a combater esta enfermidade.
Ademais dos potenciais beneficios do azucre no sangue amidón resistente Pode axudarche a sentirte cheo e a comer menos.
Nun estudo, os investigadores amidón resistente probaron o quão saudable comía un home adulto despois de consumir un placebo ou un placebo. Participantes amidón resistente Descubriron que comían unhas 90 calorías menos despois de consumilo.
Outras investigacións amidón resistenteDemostrouse que aumenta a sensación de saciedade tanto en homes como en mulleres. Sentirse cheo despois dunha comida pode reducir a inxestión de calorías.
En tempo, amidón resistente Tamén pode axudar a perda de peso aumentando a saciedade e reducindo a inxestión de calorías.
Tipos de amidón resistente
amidón resistenteTen 4 tipos diferentes.
Consello 1
Atópase en grans, sementes e leguminosas e resiste a dixestión porque está unido ás paredes celulares fibrosas.
Consello 2
Atópase nalgúns alimentos ricos en amidón, incluíndo patacas crúas e plátanos verdes (non maduros).
Consello 3
Fórmase cando se cociñan e arrefrían certos alimentos ricos en amidón, incluíndo patacas e arroz. O arrefriamento elimina algúns dos amidóns dixeribles por retrogradación. amidón resistenteconvérteos.
Consello 4
Foi moldeado por un proceso químico feito polo home.
Non obstante, esta clasificación non é tan sinxela, xa que hai varios tipos diferentes de alimentos nun mesmo alimento. tipo de amidón resistente pódese atopar. Dependendo de como se prepare a comida, amidón resistente a cantidade cambia.
Por exemplo, deixar madurar unha banana (que se poña amarela), amidóns resistentes degrada e convértese en amidóns normais.
Beneficios do amidón resistente
no corpo amidón resistenteCompórtase moi semellante a algúns tipos de fibra. Estes amidóns pasan polo intestino delgado sen ser dixeridos e alimentan as bacterias do colon.
Debido a que as bacterias dixestivas desempeñan un papel crucial na saúde xeral, é importante nutrilas e mantelas saudables.
Mellora a dixestión e a saúde do colon
amidón resistente Unha vez que chega ao colon, alimenta bacterias saudables que converten estes amidóns en varios ácidos graxos de cadea curta diferentes. Estes ácidos graxos inclúen o butirato, un compoñente esencial para as células do colon.
O butirato reduce os niveis de inflamación no colon. Ao facelo, axuda a protexer contra problemas dixestivos como a colite ulcerosa e o cancro colorrectal inflamatorio.
En teoría, o butirato tamén pode axudar con outros problemas inflamatorios no intestino, como:
– Estrinximento
- Diarrea
– Enfermidade de Crohn
- Diverticulite
Aínda que estes beneficios potenciais son prometedores, a maioría das investigacións ata o momento implicou animais e non humanos. Son necesarios estudos humanos de alta calidade para apoiar estas afirmacións.
Mellora da sensibilidade á insulina
Comer amidón resistentepode axudar a mellorar a sensibilidade á insulina nalgunhas persoas. Este beneficio potencial é crucial porque a menor sensibilidade á insulina pode desempeñar un papel nunha variedade de trastornos, como a obesidade, a diabetes e incluso as enfermidades cardíacas.
Un estudo, 15-30 gramos por día amidón resistente descubriu que os homes con sobrepeso ou obesidade que comían estes amidóns tiñan unha maior sensibilidade á insulina en comparación cos homes que non comían estes amidóns.
Non obstante, as mulleres participantes non experimentaron estes efectos. Os investigadores piden máis investigacións para determinar a razón desta diferenza.
Axúdache a sentirte pleno
Comer amidón resistentepode axudar ás persoas a sentirse cheas. Un estudo de 2017 atopou 6 gramos por día durante 30 semanas. amidón resistente descubriu que comer axudou a reducir as hormonas que causan fame en persoas sans que teñen sobrepeso. amidón resistente Comer tamén aumentou os compostos que axudan a unha persoa a sentir menos fame pola mañá.
amidón resistenteA inclusión de lila na dieta pode axudar aos esforzos de perda de peso aumentando a cantidade de tempo que unha persoa se sente chea despois dunha comida. Sentirse cheo pode evitar merendas innecesarias e inxestión excesiva de calorías.
A cantidade de amidón resistente aumenta despois de que o alimento é cocido e arrefriado.
Un tipo cando os alimentos se arrefrían despois da cocción amidón resistente ocorre. Este proceso chámase retrogradación do amidón.
Fórmase cando algúns amidóns perden a súa estrutura orixinal debido ao quecemento ou á cocción. Se despois arrefrían estes amidóns, fórmase unha nova estrutura. A nova estrutura é resistente á dixestión e proporciona beneficios para a saúde.
Ademais, a investigación realizouse recalentando alimentos previamente arrefriados. amidón resistentedemostrou que aumentou aínda máis. Con estes pasos amidón resistentepode aumentar en alimentos comúns como patacas, arroz e pasta.
pataca
patacaÉ a fonte común de amidón, o amidón máis consumido en moitas partes do mundo. Non obstante, se a pataca é saudable é discutible. Isto pode deberse en parte ao alto índice glicémico da pataca.
Aínda que un maior consumo de patacas está asociado a un maior risco de diabetes, isto débese a que se consomen formas procesadas como as patacas fritas en lugar de patacas cocidas ou cocidas.
A forma de cociñar e preparar as patacas determina os seus efectos sobre a saúde. Por exemplo, arrefriar as patacas despois da cocción amidón resistente poden aumentar significativamente a súa cantidade.
Un estudo descubriu que as patacas que se arrefriaron durante a noite despois da cocción, amidón resistente revelou que triplicaba o seu contido.
Ademais, estudos realizados en 10 homes sans atoparon un alto contido en patacas amidón resistente cantidade, amidón resistente mostrou que os carbohidratos non presentes inducían unha menor resposta de azucre no sangue.
arroz
Estímase que o arroz é un alimento básico para aproximadamente 3.5 millóns de persoas en todo o mundo, ou máis da metade da poboación mundial.
Arrefriar o arroz despois da cocción amidón resistente pode aumentar a cantidade de beneficios para a saúde.
Un traballo recén cociñado arroz branco comparou arroz branco que foi previamente cocido, refrixerado durante 24 horas despois da cocción e despois quentado.
O arroz que se cociña e despois arrefría é 2.5 veces máis que o arroz recén cocido amidón resistente contido.
Os investigadores tamén probaron o que pasou cando os dous tipos de arroz foron comidos por 15 adultos sans. Descubriron que o arroz refrixerado cocido provocou unha menor resposta de azucre no sangue.
pasta
A pasta adoita producirse con trigo. É un prato que se consume en todo o mundo.
amidón resistente Pouca investigación realizouse sobre os efectos de cociñar e arrefriar a pasta para aumentar a cantidade de
Aínda así, algunhas investigacións demostraron que arrefriar despois de cociñar realmente o fai amidón resistente demostrou aumentar o seu contido. un estudo, amidón resistenterevelou que cando a pasta se quentaba e arrefriaba, aumentaba do 41% ao 88%.
Outros alimentos que conteñen amidón resistente
Ademais de patacas, arroz e pasta, noutros alimentos ou aditivos amidón resistente O seu contido pódese aumentar cocindo e despois arrefriando. Algúns destes alimentos son avea, plátanos verdes, cebada, chícharos, lentellas e feixóns.
Alto contido de amidón resistente Algúns alimentos que son:
– Pan de centeo
- Flocos de millo
– Cereais de trigo inflado
- Avea
-Muesli
- plátano cru
- Feixón
- Lentella
Aumentar o consumo de amidón resistente sen cambiar a súa dieta
Baseado na investigación, sen cambiar a súa dieta amidón resistente Hai un xeito sinxelo de aumentar a absorción.
Consume regularmente patacas, arroz e pasta e arrefríeos na neveira cocendo uns días antes do consumo. Refrixerar estes alimentos na neveira durante a noite ou durante uns días, amidón resistente pode aumentar o seu contido.
amidón resistenteÉ unha forma sinxela de aumentar a inxestión de fibra, tendo en conta que é un tipo de fibra. Non obstante, sabemos que a mellor forma destes alimentos é o recén cociñado.
Neste caso, tenta buscar unha forma de evitar. Ás veces podes escoller refrixerar estes alimentos antes de comelos, pero ás veces podes cociñalos frescos.
Efectos secundarios do amidón resistente
amidón resistente Actúa de xeito similar á fibra no corpo e forma parte de moitos alimentos cotiáns. Por este motivo, normalmente hai moi pouco risco de efectos secundarios ao comer amidón resistente.
Porén, a niveis superiores amidón resistente Comer pode causar efectos secundarios leves, como gases e inchazo.
Nalgunhas persoas amidón resistente Pode ter alerxias ou reaccións a certos alimentos ricos
Como resultado;
amidón resistente É un carbohidrato único xa que resiste a dixestión e proporciona varios beneficios para a saúde.
Algúns alimentos máis que outros amidón resistenteA forma de preparar a comida tamén pode afectar a cantidade.
En patacas, arroz e pasta amidón resistentePodes aumentar o lume arrefriándoo despois da cocción e despois quentándoo.
