Ní dhéantar cothaithigh i bplandaí a dhíleá go héasca i gcónaí. Tá sé seo toisc go bhféadfadh substaintí ar a dtugtar frithdhúlagráin a bheith i luibheanna, a chuireann cosc ar ionsú cothaitheach.
Is comhdhúile plandaí iad seo atá in ann ionsú cothaithigh sa chonair an díleá a laghdú.
Cad iad Antinutrients?
Is comhdhúile plandaí iad antinutrients a laghdaíonn cumas an choirp cothaithigh riachtanacha a ionsú.
Ní ábhar mór imní iad d’fhormhór na ndaoine, ach d’fhéadfadh siad a bheith ina bhfadhb le linn tréimhsí míchothaithe nó i measc daoine a bhunaíonn a n-aiste bia beagnach go heisiach ar ghráin agus pischineálaigh.
Ach ní bhíonn antinutrients "olc i gcónaí." I roinnt cásanna, phytate agus tá roinnt éifeachtaí tairbhiúla sláinte ag antinutrients cosúil le tannins. Is iad na frithdhúlagráin is aitheanta:
Fíteatáit (aigéad fólach)
Laghdaíonn fíteatáit, atá le fáil den chuid is mó i síolta, gráin agus pischineálaigh, ionsú mianraí. Ina measc seo tá iarann, sinc, maignéisiam agus cailciam. Míneofar go mion é níos déanaí san alt.
Lectins
Tá sé le fáil i ngach bia plandaí, go háirithe síolta, pischineálaigh, agus gráin. Roinnt lectins i gcainníochtaí móra féadfaidh sé a bheith díobhálach agus cur isteach ar ionsú cothaithigh.
Inhibitors proteinase
Tá sé le fáil go forleathan i measc plandaí, go háirithe i síolta, gráin agus pischineálaigh. Cuireann siad isteach ar dhíleá próitéine trí chosc a chur ar einsímí díleácha.
Tannins
Tanninsis cineál inhibitor einsím é a chuireann isteach ar dhíleá leordhóthanach agus a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le heasnamh próitéine agus fadhbanna gastraistéigeach.
Toisc go dteastaíonn einsímí uainn chun bia a mheitibiliú i gceart agus cothaithigh a sholáthar do chealla, is féidir le móilíní a chuireann cosc ar einsímí a bheith ina gcúis le bloating, buinneach, constipation agus fadhbanna GI eile.
oxalates
oxalates Tá sé le fáil sna méideanna is airde i gcineálacha sesame, pónaire soighe, dubh agus donn. Mar gheall ar láithreacht na n-antinutrients seo tá próitéiní plandaí (go háirithe pischineálaigh) "ar droch-chaighdeán," de réir taighde ar in-ionsúiteacht aimínaigéid phlandaí.
Glútan
Ceann de na próitéiní plandaí is deacra a dhíleá, is coscóir einsím é glútan a bhfuil clú air mar chúis le suaitheadh gastrointestinal.
Glútan Ní amháin go bhféadfadh sé saincheisteanna díleácha a chur faoi deara, ach féadann sé cur le siondróm gut sceite nó galar autoimmune, imoibrithe ailléirgeacha, agus fadhbanna cognaíocha.
saponins
Bíonn tionchar ag saponins ar an líneáil gastrointestinal, ag cur le siondróm gut leaky agus neamhoird autoimmune.
Tá siad go háirithe frithsheasmhach in aghaidh díleá ag daoine agus tá sé de chumas acu dul isteach sa tsruth fola agus freagairtí imdhíonachta a spreagadh.
Isoflavones
Is cineál antinutrient polyphenolic iad atá le fáil i pónairí soighe ag na leibhéil is airde ar féidir leo athruithe hormónacha a chur faoi deara agus cur le saincheisteanna díleá.
Phytoestrogens agus tá siad aicmithe mar suaitheadh inchríneacha Meastar gur comhdhúile díorthaithe plandaí iad le gníomhaíocht estrogenic a d’fhéadfadh athruithe dochracha a dhéanamh ar leibhéil hormóin.
solanine
Le fáil i nglasraí cosúil le eggplant, piobair agus trátaí, is antinutrient tairbhiúil é i bhformhór na gcásanna.
Ach is féidir le leibhéil arda nimhiú agus comharthaí cosúil le nausea, buinneach, vomiting, cramps boilg, dó sa scornach, tinneas cinn agus meadhrán.
chaconine
Le fáil in arbhar Indiach agus i bplandaí de theaghlach Solanaceae, lena n-áirítear prátaí, tá an comhdhúil seo tairbheach nuair a ithetar é i dáileoga beaga mar tá airíonna frith-chomhnaigeacha aige, ach is féidir leis fadhbanna díleácha a chur faoi deara i roinnt daoine, go háirithe nuair a ithetar iad neamhchócaráilte agus i gcainníochtaí móra.
Chun luach cothaithe pónairí agus pischineálaigh eile a mhéadú, sáithítear iad de ghnáth thar oíche.
Faightear an chuid is mó de na frithdhúlagráin sna bianna seo sa chraiceann. Ós rud é go bhfuil go leor frithdhúlagráin intuaslagtha in uisce, tuaslagann siad nuair a bhíonn bia fliuch.
I pischineálaigh, fuarthas go laghdaíonn maos an méid fíteáite, coscairí protease, lectins, tannins, agus oxalate cailciam. Mar shampla, laghdaíonn sáith 12 uair an chloig an t-ábhar fíteáite i bpiseanna suas le 9%.
I staidéar eile, laghdaigh piseanna sáithithe ar feadh 6-18 uair an chloig lectins faoi 38-50%, tannins faoi 13-25% agus coscairí protease faoi 28-30%.
Mar sin féin, braitheann laghdú ar fhrithdhúlagráin ar an gcineál pischineálaigh. E.g; Laghdaíonn pónairí duáin sáithithe agus pónairí soighe coscóirí protease beagán.
Ní le pischineálaigh amháin atá sáith, is féidir glasraí duilleacha a sáithithe freisin chun cuid dá oxalate cailciam a laghdú.
Sprouting
Is tréimhse é Sprout i saolré plandaí nuair a thosaíonn siad ag teacht amach as síol. Tugtar péacadh ar an bpróiseas nádúrtha seo freisin.
Méadaíonn an próiseas seo infhaighteacht cothaithigh i síolta, gráin agus pischineálaigh. Tógann sprouting cúpla lá agus is féidir é a thosú le cúpla céim shimplí:
- Tosaigh trí na síolta a ní chun gach salachar, grime agus ithir a bhaint.
- Soak na síolta in uisce fuar ar feadh 2-12 uair an chloig. Braitheann an t-am sáithithe ar an gcineál síl.
- Sruthlaigh go maith iad in uisce.
- Taosc an oiread uisce agus is féidir agus cuir na síolta i gcoimeádán, ar a dtugtar sprouting freisin. Coinnigh ar shiúl ó sholas díreach na gréine.
- Déan sruthlú arís 2-4 huaire. Ba chóir é seo a dhéanamh go rialta nó gach 8-12 uair an chloig.
Le linn an phéacadh, tarlaíonn athruithe laistigh den síol as a dtagann díghrádú frithdhúlagráin mar choscóirí fíteáite agus próitéine.
Tuairiscíodh go laghdaíonn péacadh méid na fíteáite i ngráin agus pischineálaigh éagsúla faoi 37-81%. Tá laghdú beag freisin ar lectins agus inhibitors protease le linn sprouting.
Is próiseas nádúrtha é a tharlaíonn nuair a thosaíonn miocrorgánaigh cosúil le baictéir nó giosta carbaihiodráití a dhíleá i mbia.
Cé go meastar go bhfuil bianna coipthe de thaisme millte, úsáidtear coipeadh rialaithe go forleathan i dtáirgeadh bia.
I measc na dtáirgí coipeadh tá iógart, cáis, fíon, beoir, caife, cócó agus anlann soighe.
Sampla maith eile d’earraí bia coipthe is ea arán leáite.
Laghdaíonn coipeadh i ngráin agus pischineálaigh éagsúla phytates agus lectins go héifeachtach.
Boil
Féadann teas ard, go háirithe agus iad ag fiuchadh, frithdhúlagráin mar lectins, tannins, agus inhibitors protease a dhíghrádú.
Léirigh staidéar amháin gur chaill piseanna fiuchta ar feadh 80 nóiméad 70% de choscóirí protease, 79% de lectins, agus 69% de tannins.
Ina theannta sin, laghdaítear oxalate cailciam a fhaightear i nglasraí glasa duilleacha bruite faoi 19-87%. Níl an gal chomh éifeachtach sin.
I gcodarsnacht leis sin, tá an phytate seasmhach le teas agus ní dhianscaoileann sé go héasca trí fhiuchadh.
Braitheann an t-am cócaireachta riachtanach ar an gcineál frithmhiocróbach, muileann bia, agus modh cócaireachta. De ghnáth, bíonn laghdú níos mó ar fhrithdhúlagráin mar thoradh ar am cócaireachta níos faide.
Is féidir leis an teaglaim de go leor modhanna antinutrients a laghdú go suntasach. Mar shampla, laghdaíonn sáithiú, péacadh agus coipeadh aigéad lachtaigh an phytate i quinoa faoi 98%.
Ar an gcaoi chéanna, díghrádaíonn péacadh sprouting agus coipeadh aigéad lachtaigh arbhar Indiach agus sorghum go hiomlán.
Is iad seo a leanas na modhanna is féidir a úsáid chun cuid de na frithdhúlagráin bhunúsacha a laghdú;
aigéad fólachis substaint nádúrtha uathúil í a fhaightear i síolta plandaí. Meallann sé aird mar gheall ar a éifeachtaí ar ionsú mianraí.
aigéad fólach, cuireann sé isteach ar ionsú iarainn, sinc, agus cailciam agus féadann sé easnaimh mhianracha a fhorbairt. Dá bhrí sin, tugtar antinutrient air.
Cad é Aigéad Phytic?
aigéad fólach veya phytatele fáil i síolta plandaí. Is é fosfar i síolta an príomhchineál stórála.
Nuair a phéacann síolta, déantar phytate a dhíghrádú agus scaoiltear fosfar le húsáid ag an bplanda óg.
aigéad fólach Tugtar heicsefosfáit inositol nó IP6 air freisin. Mar gheall ar a airíonna frithocsaídeacha, is minic a úsáidtear é ar bhonn tráchtála mar leasaitheach.
Bianna ina bhfuil Aigéad Phytic
aigéad fólach le fáil i mbianna a dhíorthaítear ó phlandaí amháin.
Gach síolta, gráin, pischineálaigh agus cnónna inite aigéad fólachTá méideanna éagsúla i, fréamhacha agus tiúbair i méideanna beaga freisin.
Cad iad Díobhálacha Aigéad Phytic?
Cuireann sé cosc ar ionsú mianraí
aigéad fólachCuireann sé cosc ar ionsú iarainn agus sinc agus, go pointe níos lú, ionsú cailciam.
Baineann sé seo le béile amháin, ní i rith an lae chun na cothaithigh go léir a ionsú.
I bhfocail eile, aigéad fólach Laghdaíonn sé ionsú mianraí le linn béilí ach níl aon éifeacht aige ar bhéilí ina dhiaidh sin.
Mar shampla, má dhéantar greim ar peanuts idir béilí is féidir an méid iarainn, sinc, agus cailciam a shúitear ó peanuts a laghdú cúpla uair an chloig ina dhiaidh sin, ní ón mbéile a itheann tú.
Mar sin féin, nuair a itheann tú bianna a bhfuil ard phytate iontu don chuid is mó de do bhéilí, féadann easnaimh mianraí forbairt le himeacht ama.
Dóibh siúd a bhfuil réim chothrom bia acu, is annamh a bhíonn imní air seo, ach d’fhéadfadh sé a bheith ina fhadhb shuntasach dóibh siúd atá míchothaithe agus i dtíortha i mbéal forbartha arb é an príomhfhoinse bia gráin nó pischineálaigh.
Conas Aigéad Phytic i mBianna a Laghdú?
Bianna ina bhfuil aigéad fólachNí gá cúthail a dhéanamh ó thorthaí toisc go bhfuil an chuid is mó díobh (cosúil le almóinní) cothaitheach, sláintiúil agus blasta.
Chomh maith leis sin, i gcás roinnt daoine, is stáplacha iad gráin agus pischineálaigh.Roinnt modhanna ullmhúcháin cion aigéad fólach i mbiannaféidir leis an
Is iad na modhanna is coitianta a úsáidtear:
sáithithe in uisce
Gránaigh agus bíoga, go ginearálta phytate Coinnítear é in uisce thar oíche chun a ábhar a laghdú.
Sprouting
Trí síolta, gráin agus pischineálaigh a sprouting, ar a dtugtar péacadh freisin phytate is cúis le scaradh.
Coipeadh
Aigéid orgánacha a fhoirmítear le linn coipeadh phytate cuireann ilroinnt chun cinn. Is é coipeadh aigéad lachtaigh an modh is fearr, agus sampla maith de is ea ullmhú táirge leáite.
An teaglaim de na modhanna seo, phytate in ann a ábhar a laghdú go suntasach.
Cad iad na Buntáistí a bhaineann le hAigéad Phytic?
aigéad fólach, is sampla maith é de fhothairí atá, ag brath ar na cúinsí, ina "gcara" agus ina "namhaid".
Tá sé frithocsaídeacha
aigéad fólachRinne sé cosaint ar ghortú ae a spreagtar ó alcól trí shaorfhréamhacha a bhac agus a n-acmhainneacht frithocsaídeacha a mhéadú.
Bianna ina bhfuil aigéad fólachMéadaíonn friochadh / cócaireacht a chumas frithocsaídeoirí.
Laghdaíonn sé athlasadh
Aigéad fólachFuarthas amach go laghdaíonn sé na cytokines athlastacha IL-8 agus IL-6, go háirithe i gcealla an colon.
Cúiseanna autophagy
Aigéad fólach fuarthas go spreagfaidh sé autophagy.
Is próiseas ceallacha é an autophagy chun próitéiní bruscair a dhianscaoileadh agus a athchúrsáil. Tá ról aige i scriosadh pataiginí inár gcealla.
Tá an cumas aige ailsí iolracha a chóireáil
Aigéad fólach Fuarthas amach go bhfuil éifeacht frith-ailse aige i gcoinne ailsí cnámh, próstatach, ubhagáin, cíche, ae, colorectal, leoicéime, sarcomas agus craiceann.
Staidéar, phytateTaispeánadh go laghdaíonn sé siúcra fola i lucha agus francaigh. Oibríonn sé i bpáirt trí ráta díleáite stáirse a mhoilliú.
Tá sé neuroprotective
Aigéad fólach Fuarthas éifeachtaí neuroprotective i múnla de chultúr cille de ghalar Parkinson.
Fuarthas amach go gcosnaíonn sé in aghaidh apoptóis néaróin dopaminergic spreagtha ag 6-Hidroxydopamine, rud is cúis le galar Parkinson.
Trí autophagy a spreagadh, féadfaidh sé cosaint a dhéanamh freisin i gcoinne Alzheimer agus galair neurodegenerative eile.
Laghdaíonn tríghlicrídí agus méadaíonn lipoproteiní ard-dlúis (HDL)
Staidéar, phytatefuarthas amach gur ísligh francaigh tríghlicrídí agus gur mhéadaigh siad colaistéaról HDL (an ceann maith).
Deisiúchán DNA
Aigéad fólach fuair sé amach gur féidir leis dul isteach i gcealla agus cabhrú le deisiú DNA briseadh i snáitheanna. Seo, phytateIs meicníocht fhéideartha é trína gcuireann ailse cosc ar ailse.
Méadaíonn dlús mianraí cnámh
Phytate tá éifeacht chosanta ag tomhaltas i gcoinne oistéapóróis. Is fachtóir riosca í an tomhaltas íseal fíteáite le haghaidh oistéapóróis.
Go Leor tomhaltas phytated’fhéadfadh ról tábhachtach a bheith aige maidir le caillteanas dlús mianraí cnámh a chosc i measc na mban iar-sos míostraithe.
Cosnaíonn sé craiceann ó nochtadh UVB
Déanann radaíocht UVB dochar do chealla craiceann, a d’fhéadfadh damáiste don chraiceann, ailse agus an córas imdhíonachta a chur faoi chois.
Taispeánann staidéir go gcosnaíonn aigéad fólach cealla ó scriosadh a spreagtar ag UVB agus lucha ó siadaí a spreagann UVB.
Féadfaidh sé an gut a chosaint ar tocsainí
Phytatecosnaíonn sé cealla intestinal ó tocsainí áirithe.
Cuidíonn sé le clocha duáin a chosc
aigéad fólach Laghdaíodh ríomhanna ina gcuid duáin i francaigh a ndearnadh cóireáil orthu leis an druga, ag léiriú a acmhainneachta clocha duáin a chosc.
Fuair staidéar eile ar ainmhithe gur chuir sé cosc ar fhoirmiú clocha oxalate cailciam.
Laghdaíonn sé aigéad uric / cabhraíonn sé le gout
aigéad fólachTrí chosc a chur ar an einsím xanthine oxidase, cuireann sé cosc ar fhoirmiú aigéad uric agus d’fhéadfadh sé cabhrú le gout a chosc.
Ar chóir dom a bheith buartha faoi aigéad fólach?
De ghnáth ní gá aon rud a bheith buartha faoi. Mar sin féin, ba cheart dóibh siúd atá i mbaol easnamh mianraí a n-aiste bia a éagsúlú agus bianna ina bhfuil phytate níor chóir ídiú iomarcach.
Tá sé seo tábhachtach go háirithe dóibh siúd atá ag fulaingt ó easnamh iarainn. Tá veigeatóirí i mbaol freisin.
Is é an rud, tá dhá chineál iarainn i mbia; iarann heme agus iarann neamh-heme. Faightear iarann heme i mbianna a fhaightear ó ainmhithe mar fheoil, agus faightear iarann neamh-heme i bplandaí.
Iarann neamh-heme a fhaightear ó bhianna a dhíorthaítear ó phlandaí, aigéad fólachbíonn tionchar mór ar an gcraiceann, cé nach ndéantar aon tionchar ar iarann heme.
Freisin since,aigéad fólach Is fearr é a ionsú ná feoil fiú amháin ina láthair. Dá bhrí sin, reibiliúnach phyticNí cúis imní d’easadóirí feola easnaimh mhianracha de bharr stáin.
Mar sin féin, is gnách go mbíonn aigéad fólach ard i réim bia atá íseal i bhfeoil nó i mbianna eile a dhíorthaítear ó ainmhithe. phytateIs féidir léi a bheith ina fadhb shuntasach nuair a bhíonn sí comhdhéanta de bhianna a bhfuil luach ard cothaithe acu.
Is ábhar imní ar leith é seo nuair is cuid mhór den réim bia gráin agus pischineálaigh.
An mbíonn tionchar ag aigéad fíteach ort freisin? Is féidir leat trácht a dhéanamh ar a bhfuil tú ag dul tríd.
