Tá ár nósanna itheacháin an-tábhachtach le haghaidh saol sláintiúil. Bíonn tionchar dearfach ar ár sláinte ghinearálta trí na cothaithigh a theastaíonn ónár gcorp a fháil trí chothú glan. Is bealach itheacháin é ithe glan a dhíríonn ar bhianna nádúrtha agus neamhphróiseáilte. San alt, roinnfimid faisnéis bhunúsach faoi itheachán glan agus míneoimid cén fáth go bhfuil an aiste bia seo sláintiúil.
Cad is Ithe Glan?
Tá sé mar aidhm ag ithe glan aiste bia sláintiúil a chruthú trí bhianna próiseáilte agus breiseáin a sheachaint. Sa réim bia seo, is iad próitéiní nádúrtha, carbaihiodráití casta agus saillte sláintiúla na príomhghrúpaí bia. Tá bianna ar nós torthaí, glasraí, slánghráin, pischineálaigh, iasc sailleacha, táirgí déiríochta agus uibheacha mar bhunchlocha d’aiste bia glan. In ionad bianna próiseáilte, réamhdhéanta a bhfuil comhábhair anaithnide iontu, is fearr glasraí agus torthaí orgánacha, úra, lánghráin, olaí sláintiúla, foinsí próitéine agus deochanna nádúrtha ar nós uisce.
Cad is bia glan ann?
Prionsabail Ithe Glan
Chun an stíl chothaithe seo a thuiscint níos fearr, déanaimis féachaint ar phrionsabail an stíl chothaithe seo:
Bianna nádúrtha agus orgánacha a ithe: Tá sé tábhachtach táirgí orgánacha a roghnú chun bianna a bhfuil lotnaidicídí agus hormóin díobhálacha iontu a sheachaint. Ag an am céanna, ba chóir bianna neamhphróiseáilte, úra agus nádúrtha a ithe.
Gráin neamhscagtha a ithe: Tá sé tábhachtach táirgí slánghráin a ithe in ionad gráin scagtha mar arán bán agus rís bán. arán cruithneachta ar fad, rís donn Ba cheart roghanna mar seo a bheith níos fearr toisc go bhfuil níos mó snáithín iontu.
Foinsí próitéine íseal-saille agus neamhphróiseáilte a ithe: In ionad feoil dhearg, ba cheart foinsí próitéine íseal-saille agus neamhphróiseáilte amhail sicín, turcaí agus iasc a roghnú. Chomh maith leis sin, pónairí lentilBa cheart foinsí próitéine glasraí mar chickpeas a áireamh sa réim bia freisin.
Ith beagán feola agus táirgí éisc próiseáilte nó gan aon bhia: Ba cheart gur fearr feoil agus iasc a fhaightear ó ainmhithe orgánacha agus saor-raoin nach bhfuil hormóin, antaibheathaigh agus substaintí díobhálacha eile iontu.
Ba cheart táirgí déiríochta beagmhéathrais a roghnú: Tá sé tábhachtach bainne beagmhéathrais nó saor ó shaill a roghnú in ionad bainne gan bhearradh.
Laghdú ar thomhaltas siúcra agus salainn: Ba cheart milseoga agus deochanna ina bhfuil siúcra scagtha a sheachaint agus ba cheart milseoirí nádúrtha cosúil le torthaí nó mil a roghnú ina ionad sin. Ina theannta sin, ba cheart tomhaltas salainn a bheith teoranta agus ba cheart spíosraí malartacha a úsáid i mbianna.
Is fearr olaí nádúrtha: In ionad olaí scagtha nó hidriginithe, ba cheart go mbeadh olaí nádúrtha sláintiúla cosúil le ola olóige agus ola cnó cócó.
Tomhaltas rialta uisce: Tá sé tábhachtach go leor uisce a ól chun go bhfeidhmeoidh an corp i gceart. Is nós itheacháin sláintiúil é ar a laghad 8-10 spéaclaí uisce a ól in aghaidh an lae.
Ullmhú béilí sa bhaile: Tá sé tábhachtach béilí a ullmhú sa bhaile ar bhealach rialaithe, seachain bianna próiseáilte a úsáid agus is fearr le comhábhair nádúrtha.
Rialú coda a dhéanamh: Chun réim chothrom shláintiúil bia a bheith agat, is gá cuid a rialú. Ba chóir méideanna beaga bia a ithe go rialta chun ró-ithe nó ocras a sheachaint.
Méadaíonn ithe glan leibhéil fuinnimh, cuidíonn sé le meáchan a rialú, neartaíonn sé an córas imdhíonachta, cosnaíonn sé in aghaidh galair agus feabhsaíonn sé sláinte iomlán. Mar sin, tá sé tábhachtach nósanna itheacháin ghlana a ghlacadh chun saol sláintiúil a chaitheamh. Is iad seo a leanas na buntáistí a bhaineann le ithe glan:
Soláthraíonn rialú meáchain: Cuidíonn ithe glan leat meáchan a chailleadh ar bhealach sláintiúil nó meáchan a chosc. Méadaítear an baol raimhre má itear méideanna arda bianna próiseáilte agus deochanna siúcraí, agus cuireann ithe glan iontógáil fuinnimh níos sláintiúla agus cothú cothromaithe ar fáil.
Cosnaíonn sláinte croí: Laghdaíonn aiste bia glan an baol galar croí trí thomhaltas saillte míshláintiúla agus colaistéaról a laghdú. Tá sé an-tairbheach do shláinte an chroí bianna a ithe mar iasc, go háirithe iad siúd a bhfuil aigéid sailleacha omega-3 iontu.
Neartaíonn sé an córas imdhíonachta: Neartaíonn cothú sláintiúil an córas imdhíonachta agus cosnaíonn sé i gcoinne ionfhabhtuithe. Cuireann bianna nádúrtha atá saibhir i frithocsaídeoirí agus vitimíní i ngleic le fréamhacha saor in aisce díobhálacha agus déanann siad níos mó frithsheasmhach in aghaidh galair sinn.
Rialaíonn sé díleá: Rialaíonn aiste bia glan díleá trí thomhaltas bianna snáithíneacha a mhéadú. Cuireann sé seo cosc ar fhadhbanna constipation, bloating agus díleácha. Thairis sin bianna ina bhfuil probioticsFeabhsaíonn tomhaltas cnónna (iógart, kefir, etc.) sláinte intestinal.
Méadaíonn sé leibhéil fuinnimh: I réim bia glan, déantar carbaihiodráití sláintiúil, próitéiní agus saillte a ithe. Méadaíonn na bianna seo leibhéil fuinnimh agus mothaímid níos aclaí i rith an lae. Cuireann sé cosc freisin ar laghduithe fuinnimh de bharr bianna próiseáilte agus ard-siúcra.
Feabhsaíonn cáilíocht codlata: Rialaíonn ithe glan an timthriall codlata. Go Leor maignéisiam ve melatonin Feabhsaíonn bianna ina bhfuil (almonds, turcaí, bainne, etc.) cáilíocht codlata agus cabhraíonn siad le insomnia a chomhrac.
Tacaíonn sé le sláinte craiceann: Tá aiste bia glan tábhachtach do chraiceann sláintiúil. Soláthraíonn sé craiceann níos soiléire trí thomhaltas bianna próiseáilte agus siúcra a laghdú, a bhfuil éifeachtaí diúltacha acu ar shláinte an chraiceann. Tacaíonn tomhaltas glasraí agus torthaí, atá saibhir i frithocsaídeoirí agus vitimíní freisin, le sláinte an chraiceann.
Is clár aiste bia é aiste bia itheacháin ghlan a ullmhaítear de réir phrionsabail itheacháin shláintiúla. Áirítear leis an gclár aiste bia seo bianna próiseáilte a sheachaint, bianna nádúrtha agus úra a roghnú, agus aiste bia cothrom a ithe. Cuidíonn na prionsabail a bhaineann le hithe glan a luaitear thuas leat meáchan a chailleadh go nádúrtha. Ba cheart na pointí seo a leanas a chur san áireamh sa réim bia glan-ithe a ullmhaítear bunaithe ar na prionsabail seo.
Ba cheart bianna úra agus nádúrtha a roghnú.
Ba cheart bianna díobhálacha amhail bianna próiseáilte, táirgí réamhphacáistithe agus mearbhia a sheachaint.
Ba cheart tomhaltas torthaí agus glasraí a mhéadú.
Ba chóir aird a thabhairt ar chothromaíocht próitéine, carbaihiodráití agus saille. Sicín mar fhoinsí próitéine iasc, ba cheart uibheacha agus táirgí déiríochta a roghnú. Ba cheart carbaihiodráití a sholáthar ó tháirgí lánghráin. Ba cheart go dtiocfadh saillte ó fhoinsí sláintiúla freisin, mar avocados, ola olóige agus cnónna.
Ba cheart tomhaltas uisce a mhéadú. Ba chóir duit 2-3 lítear uisce ar a laghad a ól in aghaidh an lae chun an méid uisce a theastaíonn ó do chorp a sholáthar.
Deochanna siúcraí, deochanna alcólacha agus deochanna carbónáitithe Ba chóir deochanna díobhálacha mar seo a sheachaint. Ina áit sin, is fearr súnna torthaí nádúrtha, tae luibhe nó uisce.
Ba chóir béilí a ullmhú le saill íseal. In ionad modhanna cócaireachta olacha, mar shampla friochadh agus róstadh, ba cheart modhanna cócaireachta níos sláintiúla mar ghalú nó grilling a bheith níos fearr.
Ba cheart rialú coda a dhéanamh.
Ba chóir aclaíocht a dhéanamh go rialta.
liosta ithe aiste bia glan
Is clár aiste bia í aiste bia glan ithe a bhfuil sé mar aidhm aige aiste bia sláintiúil agus cothrom a bheith acu. Seo sampla de liosta aiste bia itheacháin ghlan:
slices cáis gruth, trátaí agus cúcamar ar 1 slice de arán cruithneachta ar fad
1 úll glas nó dornán de sútha talún
snack
Dornán de gallchnónna nó almóinní
Meán lae
1 babhla sailéad glas le iógart (le leitís, arugula, mint, dill, peirsil, cúcamar, trátaí, oinniún earraigh)
Sicín grilled nó filléad éisc
Mias glasraí le saill íseal nó ola olóige (cosúil le brocailí, zucchini, leek)
Pasta cruithneachta iomlán, pilaf bulgur nó rís donn
snack
1 banana nó dornán rísíní
Tráthnóna
Is fearr an Tuirc nó an bradán mar mhalairt ar sicín nó feoil dhearg.
Glasraí grilled (eggplant, zucchini, piobar) agus sailéad ar an taobh
Snack (roghnach)
1 gloine de kefir nó iógart
Áirítear leis an liosta aiste bia samplach seo sneaiceanna chun aon mhothúcháin ocrais i measc na mbéilí a chosc. Bíonn bianna sláintiúla agus cothaitheacha iontu freisin.
Is rogha inmharthana é aiste bia shláintiúil chun stíl mhaireachtála shláintiúil a ghlacadh. Mar sin féin, ós rud é go bhfuil meitibileacht agus riachtanais chothaithe gach duine difriúil, tá sé tábhachtach an aiste bia a phleanáil ina n-aonar. Bheadh sé úsáideach tacaíocht a fháil ó dhiaitéiteach nó ó chothaitheoir sula dtosaíonn tú ar aiste bia.
Mar thoradh air sin;
Is céim thábhachtach é itheachán glan do dhuine ar bith atá ag iarraidh stíl mhaireachtála shláintiúil a ghlacadh. Cinntíonn díriú ar bhianna nádúrtha agus neamhphróiseáilte go bhfaigheann do chorp na cothaithigh a theastaíonn uaidh agus feabhsaíonn sé sláinte iomlán. Tá go leor buntáistí ag ithe glan mar rialú meáchain, sláinte díleácha, leibhéil fuinnimh a rialáil agus an córas imdhíonachta a neartú.
