Is gné fíor-riachtanach é cothú sláintiúil do shaol sláintiúil. Tá go leor roghanna ann dóibh siúd ar mian leo bianna níos sláintiúla a ithe. Is cur chuige cothaitheach é ceann díobh seo, an aiste bia flexitarian, a bhfuil tóir air le déanaí.
Chruthaigh an diaitéiteach Dawn Jackson Blatner an aiste bia Flexitarian chun cabhrú le daoine taitneamh a bhaint as na buntáistí a bhaineann le bianna vegetarian agus iad ag ithe táirgí ainmhithe go measartha.
Cuireann vegetarians teorainn go hiomlán le feoil, iasc, uibheacha, déiríochta, agus gach táirge bia ainmhithe, cé nach itheann vegans feoil agus bianna ainmhithe eile. Tá flexitarians, nó leath-vegetarians, an-difriúil ó vegetarians nó vegans toisc go n-itheann siad táirgí ainmhithe. Go deimhin, is mó de stíl mhaireachtála é ná aiste bia.
San Airteagal seo, déanfaimid iniúchadh ar cad é an aiste bia flexitarian agus conas is rogha é do stíl mhaireachtála shláintiúil.
Cad é an Aiste Bia Flexitarian?
Is cur chuige solúbtha itheacháin é an aiste bia Flexitarian atá comhtháite le vegetarianism. Cuireann an aiste bia seo teorainn le táirgí ainmhithe cosúil le feoil, sicín agus iasc, ach is féidir iad a ithe ó am go chéile freisin. Tá an aiste bia seo bunaithe go príomha ar bhianna plandaí-bhunaithe. saillte sláintiúlaCuireann sé aiste bia saibhir i próitéiní, fuinneamh agus snáithín. Is minic a chuireann daoine a leanann aiste bia flexitarian foinsí próitéine plandaí in ionad foinsí próitéin ainmhíoch. Soláthraíonn sé seo aiste bia níos cothroime.
liosta aiste bia flexitarian
An gcuireann Aiste Bia Flexitarian ort Meáchan a chailleadh?
Go litriúil a chiallaíonn “solúbtha agus vegetarian,” is fearr leis an aiste bia flexitarian bianna atá bunaithe ar phlandaí go príomha agus ceadaítear feoil agus bia mara a ithe ó am go chéile. Is é an príomhchuspóir atá le haistriú chuig aiste bia Flexitarian tomhaltas táirgí ainmhithe a laghdú agus níos mó bianna plandaí a ithe. Meastar go ginearálta gur modh éifeachtach é seo chun meáchan a chailleadh.
Is iad seo a leanas na cúiseanna go bhfuil an aiste bia Flexitarian éifeachtach chun meáchan a chailleadh:
Go ginearálta bíonn bianna plandaí-bhunaithe íseal i calraí agus ard i snáithín. Méadaíonn sé seo an mothú ar fullness agus cabhraíonn sé leat a ithe níos lú.
Ag an am céanna, cuimsíonn an aiste bia seo níos mó glasraí, torthaí, pischineálaigh agus spreagann sé bianna ar nós slánghráin a ithe. Soláthraíonn na bianna seo na vitimíní, na mianraí agus na cothaithigh eile a theastaíonn uaidh don chomhlacht.
Díríonn an aiste bia Flexitarian freisin ar saillte sláintiúla a ithe. Tá olaí glasraí níos sláintiúla ná saillte sáithithe agus soláthraíonn siad na saillte a theastaíonn ón gcorp. Tacaíonn saillte sláintiúla le vitimíní intuaslagtha saille a ionsú chomh maith le fuinneamh a sholáthar atá tábhachtach don chomhlacht.
Ina theannta sin, cabhraíonn an aiste bia flexitarian leis na héifeachtaí diúltacha sláinte a bhaineann le tomhaltas iomarcach táirgí ainmhithe a laghdú. Laghdaítear an baol go mbeidh fadhbanna sláinte cosúil le galar croí, diaibéiteas agus murtall mar thoradh ar theorannú feola agus bia mara.
Cuidíonn an aiste bia Flexitarian leat meáchan a chailleadh ar bhealach sláintiúil ach amháin nuair a leanann tú go cúramach agus na bianna cearta a ithe. Ba cheart duit do aiste bia a shaibhriú le héagsúlacht bianna plandaí agus freastal ar do riachtanais próitéine ó fhoinsí eile cosúil le pischineálaigh, síolta, gráin agus táirgí déiríochta. Ba cheart duit freisin monatóireacht a dhéanamh ar d'aiste bia go rialta, do mheáchan coirp a sheiceáil agus athruithe a dhéanamh de réir mar is gá.
Liosta aiste bia Flexitarian
Anois cuirfimid liosta aiste bia flexitarian i láthair dóibh siúd ar mian leo an aiste bia seo a leanúint.
bricfeasta
Is féidir leat banana slisnithe, almóinní agus roinnt cainéal a chur le leath gloine de mhin choirce.
Is féidir leat é a bhlaistiú trí gallchnónna agus mil a chur le dhá spúnóg bhoird de iógart.
Is féidir leat ceapaire sláintiúil a ullmhú trí cáis, trátaí agus cúcamar a chur le slice d'arán cruithneachta ar fad.
Lón
Is féidir leat anraith cothaitheach a ullmhú ag baint úsáide as lintilí, oinniúin, cairéid agus trátaí.
Is féidir leat lón sásúil a bheith agat trí sú líomóide, ola olóige agus spíosraí a chur le sailéad chickpea.
Is féidir leat príomh-mhias sláintiúil a chruthú trí ghlasraí a chur le pilaf ullmhaithe le rís cruithneachta ar fad.
Is féidir leat smoothie athnuachana a dhéanamh trí dornán de spionáiste, blueberries, slice banana agus gloine bainne a mheascadh i cumascóir.
Is féidir torthaí triomaithe cosúil le gallchnónna, almóinní agus rísíní a roghnú mar shneaiceanna sláintiúil.
Dinnéar
Más mian leat feoil a ithe cúpla uair sa tseachtain, is féidir leat sicín grilled a roghnú. Is féidir leat é a sheirbheáil le glasraí grilled nó sailéad.
Is féidir leat mias glasraí delicious a ullmhú trí beacáin a sháithiú le ola olóige.
Is féidir leat dinnéar sásúil a chruthú trí ghlasraí a chur le pasta cruithneachta iomlán.
Milseog
Is féidir leat rogha eile milseog sláintiúil a chruthú trí thorthaí beaga mionghearrtha a chomhcheangal.
Is féidir leat triail a bhaint as oideas císte éadrom ullmhaithe le iógart, brioscaí cruithneachta ar fad agus torthaí.
Lig dúinn a mhíniú conas an aiste bia flexitarian a chur i bhfeidhm trí roghchlár samplach a roinnt ar feadh seachtaine chun tú a threorú agus an aiste bia seo á chur i bhfeidhm.
Pazartesi
Bricfeasta: Mhin choirce, cnónna, torthaí agus bainne almond.
Snack: Dornán de gallchnónna agus torthaí séasúracha.
Lón: Sailéad glasraí chickpea agus arán cruithneachta ar fad.
Snack: Cairéid agus hummus.
Dinnéar: Pónairí duán, rís agus sailéad glas.
Dé Máirt
Bricfeasta: smoothie banana (bainne almond, banana, min-choirce agus im cnó).
Snack: Dornán de almóinní agus torthaí séasúrach.
Lón: anraith Lentil agus pilaf bulgur le spionáiste.
Snack: prúnaí agus gallchnónna.
Dinnéar: Rís le glasraí agus rís donn.
Dé Céadaoin
Bricfeasta: leite, bainne almond, torthaí úra agus síolta chia.
Snack: Dornán cnónna coill agus torthaí séasúracha.
Lón: Ceapaire agus sailéad ullmhaithe le arán cruithneachta ar fad.
Snack: aibreoga triomaithe agus almóinní.
Dinnéar: sailéad quinoa ullmhaithe le glasraí éagsúla
Déardaoin
Bricfeasta: tósta avocado, trátaí agus arugula.
Snack: Dornán de gallchnónna agus torthaí séasúracha.
Lón: Sailéad lentil glas agus arán cruithneachta ar fad.
Snack: Cairéid agus hummus.
Dinnéar: pilaf ríse donn le chickpeas, glasraí agus sailéad glas.
Dé hAoine
Bricfeasta: maróg síolta Chia le bainne almond agus torthaí úra.
Snack: Dornán de almóinní agus torthaí séasúrach.
Lón: Ceapaire agus sailéad déanta le glasraí.
Snack: prúnaí agus gallchnónna.
Dinnéar: rís Bulgur le bliosáin, sailéad taobh le iógart.
Dé Sathairn
Bricfeasta: Glasraí úra agus uibheacha.
Snack: Dornán cnónna coill agus torthaí séasúracha.
Lón: Anraith pea, arán cruithneachta ar fad.
Snack: aibreoga triomaithe agus almóinní.
Dinnéar: Prátaí bácáilte, glasraí agus pónairí duáin.
Pazar
Bricfeasta: Mhin choirce, cnónna, torthaí agus bainne almond.
Snack: Dornán de gallchnónna agus torthaí séasúracha.
Lón: sailéad chickpea agus glasraí, arán cruithneachta ar fad.
Snack: Cairéid agus hummus.
Dinnéar: Pónairí duán, rís agus sailéad glas.
Tá na bianna ar an roghchlár seo mar bhunús don aiste bia flexitarian. Is féidir leat do chuid roghanna féin a chruthú sa chuid "Cad atá le hithe ar an aiste bia flexitarian?" thíos.
Cad atá le hithe ar an aiste bia Flexitarian?
Is iad na príomhghrúpaí bia is féidir a ithe ar an aiste bia Flexitarian:
Torthaí agus glasraí: Tá tábhacht mhór ag baint le torthaí agus glasraí sa réim bia Flexitarian. Ós rud é go bhfuil an aiste bia seo bunaithe ar bhianna plandaí, ba cheart duit raon leathan torthaí agus glasraí a ithe ag gach béile. glasraí ildaite, glasraí glasa duilleacha agus soláthraíonn torthaí na vitimíní agus na mianraí atá de dhíth ar do chorp.
Gránaigh: Tá áit mhór ag slánghráin sa réim bia Flexitarian. Soláthraíonn gráin iomlána mar arán cruithneachta iomlán, rís donn, agus min-choirce snáithín agus fuinneamh. Cuireann snáithín le mothú iomlánachta trí chuidiú leis an gcóras díleá feidhmiú i gceart.
Próitéiní plandaí: Sa réim bia Flexitarian, cuirtear próitéiní plandaí in ionad feola. ChickpeasBa cheart duit próitéin a fháil ó fhoinsí plandaí cosúil le lintilí, pónairí, almóinní, cnónna coill agus síolta. Ar an mbealach seo, cinntíonn tú go bhfaigheann tú na aimínaigéid atá de dhíth ar do chorp.
Táirgí farraige: Tá ról tábhachtach ag bia mara freisin sa réim bia Flexitarian. Iasc, aigéid shailleacha omega-3 Tá sé saibhir i gcothaithigh agus tacaíonn sé le sláinte croí. Is bia mara iad iasc úra nó reoite, iasc sailleacha amhail bradán, sairdíní agus ronnach ar féidir leat a ithe i d’aiste bia.
Méideanna beaga táirgí déiríochta agus uibheacha: Táirgí déiríochta agus táirgí déiríochta sa réim bia flexitarian ubh Is féidir é a chaitheamh i méideanna beaga. Tá sé tábhachtach go háirithe foinsí cailciam a áireamh mar iógart, cáis, bainne agus bainne beagmhéathrais. Is foinse sláintiúil próitéin iad uibheacha freisin agus is féidir iad a ithe ó am go chéile.
Ba cheart dóibh siúd atá ag smaoineamh ar athrú chuig aiste bia Flexitarian na bianna seo a leanas a sheachaint nó a theorannú:
Feoil dhearg agus miodamas: Sa réim bia Flexitarian, cé go bhfuil tomhaltas feola íosta, is gá fanacht amach ó chineálacha feola atá trom agus ina bhfuil saill sháithithe, mar shampla feoil dhearg agus miodamas. Tá cáil ar fheoil dhearg as a cion ard colaistéaróil agus saill sháithithe. Mar sin féin, is minic go mbíonn méideanna ard saille sáithithe i bhfeoil orgán. Mar sin, tá sé tábhachtach feoil dhearg agus scartach a sheachaint chun d’aiste bia a dhéanamh níos sláintiúla agus díriú ar chothú croí-shláintiúil.
Táirgí feola próiseáilte: Sa réim bia Flexitarian, tá tomhaltas feola teoranta, agus ba cheart táirgí feola próiseáilte a dhíchur go hiomlán. Is minic a bhíonn táirgí feola próiseáilte ard i salainn, leasaithigh agus saill sháithithe. In ionad táirgí feola próiseáilte ar nós ispíní, salami agus soudjouk, bheadh sé ina rogha níos sláintiúla dul chuig foinsí próitéine glasraí mar pónairí, lintilí agus chickpeas.
Bia mear agus béilí réidh: Ós rud é go ndíríonn tú ar bhia sláintiúil sa réim bia Flexitarian, ní mór duit fanacht amach ó bhia mear agus béilí réidh. Is minic go mbíonn méideanna ard salainn, siúcra agus saille sáithithe sna cineálacha bia seo. Ina áit sin, ba cheart duit bianna úra, nádúrtha agus sláintiúla a ullmhaíonn tú sa bhaile a roghnú.
Deochanna siúcraí agus deochanna ina bhfuil milseoirí: Ar an aiste bia Flexitarian, tá sé tairbheach deochanna ina bhfuil siúcra breise a sheachaint, mar shampla deochanna siúcraí agus milseoirí. Deochanna siúcraí is cúis le iontógáil calorie neamhriachtanach agus tá siad díobhálach do do shláinte. Ina áit sin, ba cheart duit deochanna sláintiúla a roghnú mar uisce, tae luibhe nó súnna torthaí nádúrtha.
Aiste Bia agus Aclaíocht Flexitarian
Sa réim bia Flexitarian, cruthaíonn bianna plandaí cosúil le glasraí, torthaí, slánghráin agus pischineálaigh mothú iomlánachta agus cabhraíonn siad le meáchan a chailleadh lena n-ábhar íseal calorie.
Mar sin féin, le haghaidh aiste bia a bheith éifeachtach, tá sé tábhachtach go bhfuil sé in éineacht le haclaíocht. CleachtadhCuidíonn sé le meáchain caillteanas trí mhéadú ar an ráta dó calorie sa chorp. Ag an am céanna, caomhnaíonn sé mais muscle agus luasghéadaíonn sé meitibileacht. Nuair a chomhcheanglaíonn tú é leis an aiste bia Flexitarian, soláthraíonn sé méadú ar fhuinneamh sa chorp agus é a dhéanamh níos éasca cruth comhlacht níos fearr a bhaint amach.
Cuidíonn aclaíocht a ionchorprú i do shaol chun strus a laghdú, leibhéil fuinnimh a mhéadú agus meabhairshláinte a fheabhsú, chomh maith le do shláinte iomlán a chothabháil. Feabhsaíonn cleachtadh rialta in éineacht le haiste bia solúbtha giúmar agus tacaíonn sé le sláinte iomlán, ag feabhsú cáilíocht na beatha.
Buntáistí an Aiste Bia Flexitarian
Soláthraíonn aistriú chuig aiste bia Flexitarian go leor buntáistí ó thaobh sláinte an duine agus caomhnú acmhainní nádúrtha araon. Seo roinnt buntáistí tábhachtacha a bhaineann leis an aiste bia seo:
Saol níos sláintiúla: Tá an aiste bia Flexitarian bunaithe ar chlár cothaithe cothrom. Sa chlár seo, torthaí, glasraí, grán, pischineálaigh agus próitéin Leantar plean bia ina bhfuil foinsí bia sláintiúla. Soláthraíonn na grúpaí bia seo na cothaithigh riachtanacha atá ag teastáil ón gcorp agus cuireann siad le stíl mhaireachtála iomlán níos sláintiúla.
Sláinte croí a chosaint: Tá sé mar aidhm ag an aiste bia Flexitarian tomhaltas bianna ina bhfuil saill sháithithe agus colaistéaról a theorannú. Ar an mbealach seo, laghdaítear an baol galair croí agus feabhsaítear sláinte chardashoithíoch. Ina theannta sin, cuidíonn ithe níos mó bianna plandaí-bhunaithe chun leibhéil colaistéaról a chothromú.
An meáchan idéalach a bhaint amach:Is plean itheacháin é aiste bia flexitarian is fearr go ginearálta chun críocha meáchain caillteanas nó rialú meáchain. Mar thoradh ar thomhaltas bianna plandaí-bhunaithe tá iontógáil calorie níos ísle. Ina theannta sin, a bhuíochas dá ábhar ard snáithín, maireann an mothú iomlánachta níos faide agus laghdaítear tomhaltas sneaiceanna.
Buntáistí comhshaoil: Tacaíonn an aiste bia Flexitarian le hinbhuanaitheacht comhshaoil trí thomhaltas táirgí ainmhithe a laghdú. Is foinse mhór astuithe gáis cheaptha teasa é an tionscal beostoic agus tá baint aige freisin le tomhaltas uisce iomarcach. Tugann an aiste bia Flexitarian rogha níos inbhuanaithe sa réimse seo agus cuireann sé le caomhnú acmhainní nádúrtha.
Mar sin féin, cosúil le gach aiste bia, déanann an aiste bia flexitarian roinnt dochar freisin. Anois, déanaimis labhairt faoi na díobhálacha a d'fhéadfadh a bheith ag an aiste bia flexitarian;
Easnaimh cothaitheach: Cé go mbraitheann an aiste bia Flexitarian go mór ar bhianna plandaí-bhunaithe, is féidir le heasnaimh chothaitheach tarlú le tomhaltas teoranta bianna ainmhithe. Go háirithe iarann, Vitimín B12Ba cheart cúram a ghlacadh chun a chinntiú go n-iontógáil leordhóthanach cothaitheach ar nós cailciam, cailciam agus óimige-3. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach dóibh siúd a leanann an aiste bia seo dul i gcomhairle le dochtúir chun easnaimh chothaitheacha a aithint agus forlíontaí a ghlacadh go rialta.
Easnamh próitéine: Ós rud é go bhfuil tomhaltas feola teoranta ar an aiste bia Flexitarian, tá sé deacair iontógáil próitéin leordhóthanach a chinntiú. Is foinse aimínaigéid iad próitéiní atá riachtanach don chomhlacht agus tá go leor ról tábhachtach acu, mar shampla leibhéil fuinnimh a chothabháil, deisiú muscle agus neartú an chórais imdhíonachta. Is féidir le hiontógáil próitéine neamhleor fadhbanna a chruthú mar chaillteanas matáin, córas imdhíonachta lag agus fuinneamh íseal ginearálta. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach do dhaoine aonair tar éis aiste bia flexitarian a gcuid pleananna cothaitheacha a éagsúlú le foinsí próitéine plandaí.
Leibhéal íseal fuinnimh: Féadfaidh aiste bia flexitarian a bheith ina chúis le leibhéil fuinnimh a laghdú. Tá sé seo toisc go bhfuil an aiste bia go minic íseal i calories agus uaireanta ní sholáthraíonn sé go leor fuinnimh. Is féidir leis seo a bheith ina chúis le heaspa fuinnimh agus le mothú ginearálta laige nuair a bhíonn gníomhaíochtaí laethúla á ndéanamh. Toisc go gcailltear fuinneamh agus an aiste bia á leanúint, tá sé tábhachtach bianna a ithe ina bhfuil saillte sláintiúla, carbaihiodráití casta, agus próitéin leordhóthanach chun leibhéil fuinnimh a mhéadú.
Dúshláin shóisialta: Is féidir leis an aiste bia Flexitarian nósanna itheacháin feola a athrú agus uaireanta deacrachtaí a chruthú in imeachtaí sóisialta. D’fhéadfadh sé a bheith deacair seasamh amach mar thomhaltóir géarchúiseach agus miasa eile a aimsiú, go háirithe i gcásanna ar nós cruinnithe teaghlaigh, cuairteanna ar bhialanna agus cuirí ina gcaitear feoil go forleathan.
Mar thoradh air sin;
Is rogha iontach é aiste bia flexitarian do stíl mhaireachtála shláintiúil. Trí spleáchas ar tháirgí ainmhithe a laghdú, is féidir aiste bia níos cothroime a sholáthar agus tacú le hinbhuanaitheacht comhshaoil.
Chun an aiste bia Flexitarian a leanúint, laghdaítear tomhaltas feola agus úsáidtear foinsí próitéine plandaí-bhunaithe. Cuidíonn an aiste bia sláintiúil seo le meáchan a chailleadh. Toisc go bhfuil bianna plandaí-bhunaithe íseal i calraí agus ard i snáithín méadaíonn an mothú fullness agus ligeann duit a ithe níos lú.
Ag an am céanna, soláthraíonn sé na cothaithigh a theastaíonn ón gcomhlacht toisc go ndíríonn sé ar saillte sláintiúla a ithe. Mar sin féin, ba cheart an aiste bia flexitarian a chur i bhfeidhm ar bhealach sláintiúil agus a leanúint go cúramach. Chun taithí itheacháin shláintiúil agus sholúbtha a bheith agat, b'fhéidir go mbreithneoidh tú triail a bhaint as an aiste bia flexitarian.
