Pulse, Fabaceae an dtugtar torthaí nó síolta teaghlach plandaí. Déantar é a ithe go flúirseach ar fud an domhain agus is foinse shaibhir vitimíní agus vitimíní B.
Féadann sé feoil a athsholáthar mar fhoinse próitéine vegetarian.
Tá roinnt sochar sláinte ag pischineálaigh, lena n-áirítear colaistéaról a ísliú, leibhéil siúcra fola a ísliú agus baictéir gut sláintiúla a threisiú.
san alt “Cad is pischineálaigh”, “Cad iad na cineálacha pischineálaigh”, “Cad iad na buntáistí a bhaineann le pischineálaigh”, “An bhfuil próitéin pischineálaigh”, “Cé na pischineálaigh a bhfuil luach ard próitéine iontu” Ceisteanna mar:
Cad iad pischineálaigh?
Pulse, ina bhfuil thart ar 19.500 speiceas éagsúil agus 751 géine plandaí Fabaceae folaíonn sé aon síol torthaí nó plandaí ina theaghlach. Is iad pónairí, lintilí, peanuts, agus piseanna na daoine is mó a itear ar fud an domhain. pischineálaightá cúpla ceann acu.
Liosta Pischineálaigh
Is minic a bhíonn mearbhall ann faoi na bianna a thagann faoin gcatagóir pischineálaigh.
Mar shampla, An pischineálaigh iad pónairí glasa? An bhfuil pischineálaigh piseanna?An pischineálaigh iad lintilí?
Pulse Seo liosta de na bianna a úsáidtear go coitianta a aicmítear mar:
- Pónairí
- Pónairí Soighe
- Pónairí glasa
- Pónairí duáin
- Pod
- Pónairí Adzuki
- pónairí mung
- pónairí dubha
- pónairí navy
- Pónairí dearga
- Chickpeas
- cowpea
- Seamair
- Lentil
- Piseanna
- Peanut
Peanut B’fhéidir go gceapfá cén fáth go bhfuil sé ar an liosta seo. Tá sé seo toisc, murab ionann agus cineálacha eile cnónna, fásann peanuts faoi thalamh agus Fabaceae Baineann sé leis an teaghlach plandaí.
de ghnáth pischineálaigh Cé go bhfuil sé aicmithe mar chnó, feidhmíonn sé mar chnó.
Luach Cothaitheach Pischineálaigh
Is iad pónairí, lintilí agus piseanna na príomh-aicmí pischineálaigh agus tá siad uile cosúil go leor le chéile maidir lena n-ábhar cothaithe.
Pulse Chomh maith le bheith saibhir i próitéin agus snáithín, tá sé pacáilte freisin le vitimíní agus mianraí. Tá an chuid is mó de pischineálaigh ard i micrea-chomhábhair cosúil le folate, iarann, maignéisiam, fosfar, mangainéis agus potaisiam.
Tá neart copair, sinc, cailciam, vitimíní B agus seiléiniam i gcuid acu freisin.
Mar shampla, soláthraíonn gloine lintilí 90 faoin gcéad de do riachtanas folate laethúil agus 37 faoin gcéad de do riachtanas iarainn in aghaidh an lae.
Is foinsí maithe frithocsaídeoirí iad roinnt cineálacha pónairí freisin. Mar shampla, tá anthocyanins i pónairí dubha, pónairí dearga, pónairí duáin; is iad na comhdhúile seo na comhdhúile céanna atá le fáil i mbianna dorcha cosúil le caora, cabáiste dearg agus eggplant.
Dá bhrí sin, comhlíonann pischineálaigh beagnach gach riachtanas cothaithe atá ag an gcorp.
Cad iad na Buntáistí a bhaineann le Pischineálaigh?
Ard i próitéin
Tá go leor aimínaigéid sa chuid is mó de pischineálaigh agus próitéin bunaithe ar phlandaíTá sé ar cheann de na hacmhainní is fearr.
Mar shampla, tá 15 gram de phróitéin ag fónamh aon-cupáin de chickpeas agus pónairí.
Meastar go bhfuil próitéin mar chuid an-tábhachtach den réim bia agus imríonn sé róil chriticiúla maidir le feidhm cheallacha agus fás muscle.
Dá bhrí sin, pischineálaigh tá tábhacht ar leith ag baint le haistí bia vegan agus vegetarian agus úsáidtear é mar phríomhfhoinse próitéine do na daonraí seo.
Má itheann tú go leor próitéine cuireann sé goile, soláthraíonn sé sáithiúlacht; Mar gheall ar na gnéithe seo, cabhraíonn sé le meáchan a chailleadh.
Iarmhéideanna siúcra fola
D’fhéach staidéar amháin ar aistí bia 2.027 duine agus tomhaltas pischineálaighfuarthas amach go raibh min ceangailte le leibhéil siúcra fola níos ísle.
Tá sé seo toisc, pischineálaighTá sé ard i snáithín, rud a chabhraíonn le leibhéil siúcra fola a rialáil trí ionsú siúcra sa tsruth fola a mhoilliú.
Feabhsaíonn snáithín an cumas inslin a úsáid, an hormón atá freagrach as siúcra a iompar ón sruth fola go cealla, ar bhealach níos éifeachtaí.
Cuidíonn pischineálaigh le meáchan a chailleadh
PulseA bhuíochas dá ábhar próitéine agus snáithín, is féidir leis cabhrú le meáchain caillteanas. Bogann snáithín go han-mhall sa chonair an díleá, rud a fhéadann ocras a laghdú agus tacú le rialú meáchain.
Ar an gcaoi chéanna, is é próitéin an hormón atá freagrach as ocras a spreagadh chun cabhrú le goile agus iontógáil bia a bhainistiú. ghrelin déanann sé iarracht a leibhéal a ísliú.
Tairbheach do shláinte croí
Pulsein ann fachtóirí riosca éagsúla galar croí a laghdú chun cuidiú leis an gcroí a choinneáil sláintiúil agus láidir.
Mar shampla, staidéar mór ag ithe pischineálaighléirigh sé gur féidir leis leibhéil cholesterol iomlán agus “olc” LDL a ísliú, a chuireann go mór le galar croí.
D’fhéadfadh sé cabhrú freisin tríghlicrídí a ísliú, brú fola a ísliú agus comharthaí éagsúla athlasadh a laghdú chun cabhrú le sláinte croí.
feabhsaíonn díleá
Laethúil ag ithe pischineálaighTá sé tairbheach do shláinte díleá. Staidéar, pischineálaigh Taispeánann staidéir gur féidir le méadú ar d’iontógáil snáithín le bianna mar: ulcers intestinal, diverticulitis, hemorrhoids agus galar aife gastroesophageal (GERD) cabhrú le fadhbanna éagsúla a chóireáil agus a chosc.
Cuidíonn sé le constipation a chosc
PulseIs bianna ardshnáithín iad seo a fhéadann, i dteannta lena n-ábhar suntasach próitéine, cuidiú le leibhéil cholesterol sláintiúil agus sláinte cardashoithíoch foriomlán a chur chun cinn.
Mar shampla, tá 16 gram snáithín i gcupán amháin de lintilí cócaráilte.
Nuair a itheann tú snáithín, bogann sé go mall trí do chonair díleá agus cuireann sé mórchóir ar an stól chun cabhrú leis pas a fháil. Tá sé seo cabhrach go háirithe maidir le constipation.
Cuidíonn iontógáil snáithín a mhéadú le constipation a chosc.
D’fhéadfadh sé cabhrú le hailse a throid
Torthaí ó staidéar a rinneadh in 2019, tomhaltas pischineálaigh fuair sé tacaíocht do nasc idir ailse agus bás a chosc ó ailse.
Fuair an staidéar céanna amach freisin go raibh riosca níos lú báis ó ghalar cardashoithíoch ag pónairí ídithe go rialta.
De réir Institiúid Ailse Mheiriceá, pischineálaighi snáithín, stáirse frithsheasmhach agus is féidir le comhdhúile feanólacha go léir tacú le fás na mbaictéar gut a chuireann sláinte chun cinn (an micribhithe), cuidiú le feidhm imdhíonachta a fheabhsú, agus ailse agus galair ainsealacha eile a throid.
Tá pónairí saibhir i snáithín agus d’fhéadfadh siad a bheith cosanta go háirithe i gcoinne ailse cholaireicteach agus tá frithocsaídeoirí iontu, cuid acu a chuidíonn le damáiste radacach saor in aisce a throid.
Cad iad Airíonna Diúltacha Pischineálaigh?
Antinutrients
PulseCé go bhfuil go leor buntáistí sláinte aige, tá roinnt airíonna diúltacha ann ba cheart a mheas.
Pulse Tá “frithdhúlagráin,” nó comhdhúile ann a d’fhéadfadh cur isteach ar ionsú micrea-chomhábhar tábhachtach mar iarann agus cailciam.
PulseIs é an t-antinutrient is coitianta atá le fáil sna Stáit Aontaithe aigéad fólach, an phríomhfhoirm stórála fosfair atá le fáil i mbianna cosúil le gráin, pischineálaigh, agus cnónna.
aigéad fólach Féadann sé ceangal le mianraí áirithe mar iarann, sinc, cailciam, maignéisiam agus mangainéis agus a n-ionsú a chosc.
Le himeacht ama seo go minic pischineálaigh Féadann sé easnaimh chothaitheacha a chur faoi deara i ndaoine a itheann é. Is dóichí go mbeidh tionchar ag an riocht seo ar veigeatóirí.
Lectins, pischineálaighIs cineál eile frithdhúlagráin é atá le fáil i Seasann lactins le díleá agus is féidir leo dochar a dhéanamh do líneáil an chonair gastrointestinal nuair a ithetar i gcainníochtaí móra é.
Trí theicnící ullmhúcháin iomchuí a chur i bhfeidhm pischineálaighIs féidir éifeachtaí dochracha frithdhúlagráin sa bhia a íoslaghdú. Tá maos agus fiuchadh i measc na modhanna seo.
Is gá pischineálaigh a chócaráil
An chuid is mó pischineálaigh tá an cineál sábháilte le caitheamh agus de ghnáth ní bhíonn aon riosca sláinte ann. Ach is féidir le pónairí amha nó neamhchócaráilte a bheith an-chontúirteach.
go háirithe pónairí duáintá phytohemagglutinin, cineál lectin atá tocsaineach nuair a ídítear i gcainníochtaí móra í. Tuairiscíodh cásanna nimhiú phytohemagglutinin mar thoradh ar pónairí duáin amh nó tearc-chócaráilte a ithe.
Neartaíonn pónairí duáin cócaireachta a phytohemagglutinin agus baintear a n-airíonna tocsaineacha.
ailléirgí
Ós rud é go bhfuil méid maith carbaihiodráití i pischineálaigh, ba chóir do dhiaibéitigh iad a ithe go measartha agus go cúramach.
Le haghaidh béile dea-chothromaithe, siúcra-chobhsú siúcra pischineálaighPéire é le glasraí neamh-stáirseacha, torthaí íseal-GI, agus foinsí próitéine lean.
D’fhéadfadh go mbeadh ailléirge ar dhaoine áirithe le cineálacha áirithe pischineálaigh. Mar shampla, is ailléirgin choitianta iad peanuts agus is féidir leo a bheith ina gcúis le hairíonna cosúil le coirceoga, wheezing agus fiú tightness sa scornach.
pischineálaigh Má bhíonn aon comharthaí díobhálacha agat tar éis ithe, stop ag ithe agus téigh i gcomhairle le dochtúir láithreach.
ChickpeasIs foinse iontach snáithín agus próitéine é.
Go leor staidéir eolaíochta, mar shampla chickpeas pischineálaighTaispeánadh gur féidir le fenugreek cabhrú le meáchain caillteanas, fachtóirí riosca do ghalar croí, agus leibhéil riosca ailse a d’fhéadfadh a bheith ann, go háirithe nuair a chuirtear feoil dhearg ina réim bia.
Seo a leanas cion cothaithe cupán amháin (164 gram) de chickpeas bruite:
Calraí: 269
Próitéin: 14.5 ghram
Snáithín: 12.5 gram
Folate (vitimín B9): 71% den RDI
Mangainéis: 84% den RDI
Copar: 29% den RDI
Iarann: 26% den RDI
Tá tairbhe ar leith ag baint le chickpeas chun siúcra fola a ísliú agus íogaireacht inslin a fheabhsú i gcomparáid le bianna ard-charbóin eile.
I staidéar ar 19 bean, bhí leibhéil siúcra fola agus inslin i bhfad níos ísle acu siúd a d’ith béile ina raibh 50 gram de chickpeas ná iad siúd a d’ith an méid céanna aráin bháin nó bianna eile a raibh cruithneacht iontu.
Ar an gcaoi chéanna, léirigh staidéar eile i 45 duine gur laghdaigh leibhéil insulin go suntasach trí 12 gram de chickpeas a ithe in aghaidh na seachtaine ar feadh 728 sheachtain.
Is féidir le chickpeas ithe leibhéil colaistéaróil fola a mhéadú.
Tá sé léirithe ag roinnt staidéir gur féidir le chickpeas colaistéaról iomlán agus colaistéaról lipopróitéin íseal-dlúis “LDL” íseal a laghdú, ar fachtóirí riosca iad do ghalar croí.
Tá ról tábhachtach ag na baictéir thairbhiúla sa gut i go leor gnéithe den tsláinte, agus is é sin an fáth go bhfuil sé thar a bheith tairbheach bianna a bhfuil snáithín iontu a oireann do gut.
Tá sé léirithe ag roinnt staidéir gur féidir le chickpeas a ithe cuidiú le feidhm an gut a fheabhsú agus líon na mbaictéar dona sa gut a laghdú.
Lentil
Lentil, foinse próitéin vegetarian; Is bia fíor-riachtanach é le haghaidh anraithí agus sailéid. Tá roinnt buntáistí sláinte aige freisin.
Seo a leanas cion cothaithe cupán amháin (198 gram) de lintilí cócaráilte:
Calraí: 230
Próitéin: 17.9 ghram
Snáithín: 15.6 gram
Folate (vitimín B9): 90% den RDI
Mangainéis: 49% den RDI
Copar: 29% den RDI
Thiamine (vitimín B1): 22% den RDI
Cosúil le chickpeas, is féidir le lintilí cuidiú le siúcra fola a chobhsú i gcomparáid le bianna eile.
I staidéar ar 24 fear, d’ith na daoine ar tugadh pasta agus anlann trátaí iontu le lintil i bhfad níos lú le linn béilí agus bhí leibhéil siúcra fola níos ísle acu ná iad siúd a d’ith na béilí céanna gan lintilí.
D’fhéadfadh go mbeadh na tairbhí seo mar gheall ar éifeachtaí lintilí ar an intestines.
Tá sé léirithe ag roinnt staidéir gur féidir le lintilí cuidiú le díleá agus cosc a chur ar spící i siúcra fola, ag cur le sláinte gut trí fheidhm na bputóg a fheabhsú agus an ráta a bhfuil an boilg á fholmhú a mhoilliú.
piseanna
Ceann i piseanna cineál pischineálaighagus tá cineálacha éagsúla ann. Seo a leanas cion cothaithe cupán amháin (160 gram) de phiseanna bruite:
Calraí: 125
Próitéin: 8,2 ghram
Snáithín: 8.8 gram
Folate (vitimín B9): 24% den RDI
Mangainéis: 22% den RDI
Vitimín K: 48% den RDI
Thiamine (vitimín B1): 30% den RDI
go leor eile pischineálaigh Cosúil le piseanna, is foinse iontach snáithín agus próitéine iad piseanna. Tá sé léirithe ag go leor staidéir go bhfuil roinnt buntáistí sláinte ag pea fiber.
D'ith staidéar amháin ar 23 duine a bhí róthrom agus a raibh colaistéaról ard acu 28 gram de phlúr pea in aghaidh an lae ar feadh 50 lá, agus tháinig laghduithe suntasacha orthu i bhfriotaíocht inslin agus saill bolg i gcomparáid le plúr cruithneachta.
Léirigh plúr piseanna agus snáithín pea buntáistí comhchosúla i staidéir eile tríd an ardú ar inslin agus siúcra fola a laghdú tar éis béile, tríghlicrídí fola a ísliú, agus mothúcháin iomláine a mhéadú.
Féadfaidh snáithín pea sláinte gut a fheabhsú freisin, toisc go gcothaíonn snáithín baictéir shláintiúla sa gut. Léirigh staidéar amháin gur féidir leis minicíocht stóil a mhéadú agus úsáid purgóideach bheith mar thoradh a laghdú i measc daoine scothaosta.
Sna intestines freisinLactobacilli ve Bifidobacteria ” Is féidir leis cabhrú freisin le fás baictéir shláintiúla, mar Táirgeann na baictéir seo aigéid shailleacha gearrshlabhra a chabhraíonn le sláinte gut a chur chun cinn.
Bean duáin
pónairí duáin ídithe is mó pischineálaighTá sé ar cheann de na cinn is fearr agus is gnách é a ithe le rís. Tá roinnt buntáistí sláinte aige.
Ábhar cothaitheach cupán amháin (256 gram) de pónairí duáin bruite:
Moillíonn bianna atá saibhir i snáithín, cosúil le pónairí duáin, sliocht siúcra isteach san fhuil agus dá bhrí sin is féidir leo cabhrú le leibhéil siúcra fola a ísliú.
Fuair staidéar ar 2 duine le diaibéiteas cineál 17 gur mhoilligh ithe pónairí duáin go mór an t-ardú i siúcra fola i gcomparáid le rís amháin.
In éineacht le siúcra fola ard, tá meáchan a fháil ina fhachtóir riosca do diaibéiteas agus siondróm meitibileach, ach tá an cumas ag pónairí duáin na fachtóirí riosca seo a laghdú.
Pónaire soighe
Pónairí soigheis cineál pischineálaigh a ídítear go minic san Áise. Tá buntáistí sláinte éagsúla aige.
Seo a leanas cion cothaithe cupán amháin (172 gram) de pónairí soighe bruite:
Calraí: 298
Próitéin: 28.6 ghram
Snáithín: 10,3 gram
Mangainéis: 71% den RDI
Iarann: 49% den RDI
Fosfar: 42% den RDI
Vitimín K: 41% den RDI
Riboflavin (vitimín B2): 29% den RDI
Folate (vitimín B9): 23% den RDI
Chomh maith leis na cothaithigh seo, tá leibhéil arda frithocsaídeoirí ar a dtugtar isoflavones i pónairí soighe, atá freagrach as go leor dá sochar sláinte.
Tá go leor fianaise ann a thabharfadh le tuiscint go laghdaíonn na isoflavóin i bpónairí soighe an baol ailse.
Mar sin féin, bhí go leor de na staidéir seo breathnóireachta, rud a chiallaíonn nach raibh aistí bia na rannpháirtithe á rialú, agus mar sin d’fhéadfadh go mbeadh tosca eile ann a mbíonn tionchar acu ar riosca ailse.
Fuair staidéar ar mhórscála a chomhcheanglaíonn torthaí 21 staidéar eile go raibh baint ag ithe méideanna arda pónairí soighe le riosca 15% níos ísle d’ailse an bholg agus ailsí gastrointestinal eile. Bhí cuma an-éifeachtach ar mhná pónairí soighe i measc na mban.
Fuair staidéar eile torthaí comhchosúla pónaire soighe in ailse chíche. Bhí an éifeacht seo i bhfad níos lú, áfach, agus níl na torthaí soiléir.
D’fhéadfadh go leor de na buntáistí seo a bheith mar gheall gur phytoestrogens iad isoflavones soy. Ciallaíonn sé seo gur féidir leo aithris a dhéanamh ar éifeacht estrogen sa chorp, a mbíonn claonadh ann laghdú le linn sos míostraithe.
Fuair staidéar mór ar 403 bean iar-sos míostraithe amach go ndearna aisiompú isoflavóin ar feadh dhá bhliain aisiompú suntasach ar an laghdú ar dhlús cnámh a tharlaíonn le linn sos míostraithe, mar aon le cailciam agus vitimín D.
D’fhéadfadh próitéin soighe agus phytoestrogens soy cuidiú le roinnt fachtóirí riosca do ghalar croí a laghdú, lena n-áirítear brú fola agus colaistéaról fola.
Peanut
Ag labhairt go teicniúil, ní cnónna iad peanuts i ndáiríre. pischineálaigh aicmithe mar.
PeanutIs foinse mhaith saillte monai-neamhsháithithe, saillte polai-neamhsháithithe, próitéin agus vitimíní B.
Is é seo a leanas ábhar cothaithe 73 gram peanuts:
Calraí: 427
Próitéin: 17,3 ghram
Snáithín: 5,9 gram
Saill sháithithe: 5 gram
Mangainéis: 76% den RDI
Niacin: 50% den RDI
Maignéisiam: 32% den RDI
Folate (vitimín B9): 27% den RDI
Vitimín E: 25% den RDI
Thiamine (vitimín B1): 22% den RDI
Mar gheall ar a n-ábhar ard saille monai-neamhsháithithe, tá roinnt buntáistí sláinte ag peanuts.
Fuair roinnt staidéir mhóra breathnóireachta go laghdaíonn ithe peanuts an baol báis ó go leor cúiseanna éagsúla, lena n-áirítear galar croí, stróc, ailse agus diaibéiteas.
Scrúdaigh staidéir eile éifeacht peanuts ar cholesterol fola.
Fuair staidéar ar mhná a raibh colaistéaról ard fola iontu go raibh colaistéaról iomlán níos ísle agus colaistéaról LDL “olc” níos ísle acu siúd a d’ith peanuts ar aiste bia beagmhéathrais ar feadh sé mhí i gcomparáid leis an réim bia caighdeánach íseal-saille.
Cé na pischineálaigh is maith leat a ithe? Conas pischineálaigh a chócaireacht? An bhfuil tú fliuch nó boil?
