Ionsú iarainn, tá go leor bia ag teastáil ó do chorp mianraí iarainnCiallaíonn sé na sonraí a thógáil agus iad a úsáid le haghaidh feidhmeanna riachtanacha.
Is mianraí tábhachtach é iarann a theastaíonn le haghaidh feidhmiú sláintiúil an chomhlachta. Dá bhrí sin, tá sé ríthábhachtach go bhfaighidh tú méideanna leordhóthanacha ó do aiste bia laethúil. Mar aon leis an méid iarainn a itheann tú, tá sé tábhachtach freisin cé mhéad iarann a ionsúnn do chorp.
sa chorp ionsú iarainn Nuair a tharlaíonn sé seo, úsáidtear é mar bhloc tógála do haemaglóibin, próitéin a fhaightear i gcealla fola dearga a chuidíonn le ocsaigin a scaipeadh.
Is cuid de mhioglóibin é iarann freisin, próitéin stórála ocsaigine a fhaightear sna matáin. Úsáidtear an ocsaigin seo chun muscle a thógáil.
Is é an raon iontógáil iarainn molta 7-18 mg in aghaidh an lae don daonra i gcoitinne agus suas le 27 gram do mhná torracha.
Sa téacs seo ""Cad é ionsú iarainn", "Bianna a mhéadaíonn ionsú iarainn", "Bianna a laghdaíonn ionsú iarainn", "Chun ionsú iarainn a mhéadúcad ba cheart a dhéanamh“Míneofar an méid a chaithfidh tú a bheith ar an eolas faoi na hábhair.
Ionsú Iarainn agus Easnamh Iarainn
easnamh iarainnIs é an chúis is coitianta le anemia, a dhéanann difear do billiún duine ar fud an domhain. Léiríonn duine a bhfuil easnamh iarainn airíonna éagsúla aige, lena n-áirítear tuirse, meadhrán, tinneas cinn, íogaireacht slaghdáin, agus giorracht anála agus tascanna simplí á ndéanamh aige.
Bíonn tionchar ag easnamh iarainn freisin ar phróisis mheabhrach. Tá nasc idir easnamh iarainn sa luath-óige agus faisnéis.
Go háirithe iad siúd le linn toirchis, iad siúd atá in aois atáirgthe, ógánaigh agus mná atá i mbaol easnamh iarainn.
Tá sé seo toisc nach gcomhlíonann a n-iontógáil éileamh ard an chomhlachta ar iarann. Ina theannta sin, meastar go ginearálta go bhfuil vegetarians agus vegans níos mó seans ann d'easnamh iarainn.
Bianna a Méadaíonn Ionsúite Iarainn
Ní ionsúitear iarann ó bhia go cothrom sa chorp, ach is féidir le roinnt bianna ionsú an chomhlachta a mhéadú. Ag obair bianna a mhéadaíonn ionsú iarainn;
Bianna Saibhir i Vitimín C
Vitimíní a mhéadaíonn ionsú iarainnTá vitimín C ar cheann acu.
Fuair staidéar amháin amach go nglactar 100 mg de vitimín C ionsú iarainnFuarthas amach gur mhéadaigh sé an méid uisce 67%. Mar sin, nuair a itheann tú bianna ina bhfuil méideanna ard iarainn, is féidir le sú citris a ól nó bianna eile saibhir i vitimín C cabhrú le do chorp. ionsú iarainnméadaíonn sé.
Bianna le Vitimín A agus Beta-Carotene
vitimín A.Tá ról ríthábhachtach aige maidir le fís sláintiúil, fás cnámh agus an córas imdhíonachta a chothabháil. Is lí dearg-oráiste é béite-carotene a fhaightear i bplandaí agus i dtorthaí. Éiríonn sé vitimín A sa chorp.
béite-carotéin agus foinsí bia maith de vitimín A; cairéid, prátaí milse, spionáiste, cál, zucchini, piobair rua, aibreoga, oráiste agus péitseog.
Fuair staidéar amháin ar 100 duine a tugadh béilí gránach-bhunaithe go raibh vitimín A ionsú iarainnTugadh le fios gur mhéadaigh sé an cion cothaitheach 200% le haghaidh ríse, 80% le haghaidh cruithneachta agus 140% le haghaidh arbhar.
Sa staidéar céanna, chuir béite-carotene le béilí méadú ar ionsú ríse de níos mó ná 300%, agus b'ionann an méadú ar chruithneacht agus arbhar 180%.
Feoil, Éisc agus Éanlaith Chlóis
Feoil, iasc agus éanlaith chlóis amháin ionsú iarainnNí hamháin go soláthraíonn sé an cothaitheach, ach éascaíonn sé freisin ionsú na foirme neamh-heme.
Tá sé léirithe ag staidéir go n-eascraíonn neamh-heme trí 75 gram feola a chur le béile ionsú iarainnLéirigh sé gur mhéadaigh an méid thart ar 2,5 uair.
Bunaithe ar thorthaí an staidéir, measadh gur sholáthair 1 ghram feola, éisc nó éanlaithe clóis éifeacht feabhsaithe cosúil le 1 mg de vitimín C.
Bianna a Laghdaíonn Ionsú Iarainn
Díreach mar a mhéadaíonn roinnt bianna ionsú, méadaíonn daoine eile ionsú. laghdaíonn ionsú iarainn tá éifeacht. Ag obair Bianna a chuireann bac ar ionsú iarainn...
Bianna Ina bhfuil Phytates
Phytate nó aigéad fíteachTá sé le fáil i mbianna cosúil le grán, soy, cnónna agus pischineálaigh. Fiú méideanna beaga de phytates ionsú iarainnféidir leis an
I staidéar amháin, chuir chomh beag le 2 mg de fíteas i mbianna bac ar ionsú iarainn 18% nuair a cuireadh le cruithneacht é.
Tá éifeacht dhiúltach phytate mar gheall ar vitimín C nó analógacha heme cosúil le feoil. ionsú iarainnIs féidir é a chosc trí bhianna a mhéadaíonn brú fola a ithe.
Bianna Saibhir i gCailciam
cailciamIs mianraí fíor-riachtanach é do shláinte cnámh. Mar sin féin, roinnt fianaise ionsú iarainnLéiríonn sé go blocálann sé an .
Tá sé léirithe ag staidéir go laghdaíonn céad seasca is cúig mg cailciam ó bhainne, cáis, nó forlíonadh ionsú 50-60%.
Chun ionsú iarainn a mhéadúNíor chóir bianna saibhir i cailciam a ithe le béilí ina bhfuil iarann. I gcás úsáide forlíonta, ba cheart forlíontaí cailciam agus iarainn a ghlacadh ag amanna éagsúla den lá, más féidir.
Bianna ina bhfuil Polyphenols
Polyphenols; Tá sé le fáil i méideanna éagsúla i mbianna plandaí agus deochanna cosúil le glasraí, torthaí, roinnt grán agus pischineálaigh, tae, caife agus fíon. Tá ábhar ard polyphenol agus neamh-heme ag caife agus tae a chaitear le béilí ionsú iarainnCoscann sé.
I staidéar amháin, laghdaigh ól cupán tae dubh le béile ionsú 60-70%. Mar sin féin, nuair a d'ól rannpháirtithe tae idir béilí, ní raibh an laghdú ar ionsú ach 20%.
Chun cur i gcoinne éifeachtaí diúltacha polyphenols, tá sé molta a ól tae nó caife idir béilí, ní le béilí.
Cad iad na Bianna ina bhfuil Iarann?
B'fhéidir gur chuala tú gur féidir leat iarann a fháil ó fheoil dhearg, ach tá bianna eile ann ina bhfuil iarann go nádúrtha. Faightear iarann i dhá fhoirm i mbianna: heme agus iarann neamh-heme.
Foinsí Iarainn Heme
Faightear iarann heme i mbianna ainmhithe a bhfuil haemaglóibin iontu, mar shampla feoil, iasc agus éanlaith chlóis. Is iarann heme an fhoirm is fearr d'iarann mar go bhfuil 40% de absorbed go héasca ag do chorp. I measc foinsí bia maith d'iarann heme tá:
- Mairteoil
- Sicín
- Laofheoil
– Éisc amhail halibut, cadóg, dornán farraige, bradán nó tuinnín
– Sliogéisc, amhail oisrí agus diúilicíní.
– Is foinsí maithe iad feoil dhearga agus feoil orgán mar ae.
Foinsí Iarainn Neamh-heme
Tagann iarann neamh-heme go príomha ó fhoinsí plandaí agus tá sé le fáil i ngrán, glasraí, agus bianna daingne. Tá iarann neamh-heme ag go leor forlíontaí, chomh maith leis an bhfoirm atá treisithe le iarann nó a chuirtear le bianna daingne.
Meastar go dtagann 85-90% den iontógáil iomlán iarainn ón bhfoirm neamh-heme agus tagann 10-15% ón bhfoirm heme. Tá iarann neamh-heme á ionsú ag an gcomhlacht i bhfad níos measa ná iarann heme.
Áirítear le foinsí maithe iarainn neamh-heme:
– Gránaigh daingnithe, rís, cruithneacht agus coirce
– Glasraí duilleacha dorcha glasa amhail spionáiste agus cál
– Torthaí triomaithe ar nós rísíní
– Pischineálaigh cosúil le lintilí agus pónairí soighe
Cabhróidh na leideanna seo a leanas leat do iontógáil iarainn chothaithe a uasmhéadú:
Eat feoil dhearg plain
Is é seo an fhoinse is fearr d'iarann heme a ionsúitear go héasca. Má tá easnamh iarainn agat, is féidir leat é a ithe cúpla uair sa tseachtain.
Ith sicín agus iasc
Is foinsí maithe iarainn heme iad seo.
Ith bianna saibhir i vitimín C
Vitimín C agus ionsú iarainn Tá gaol dlúth eatarthu. uaim chun ionsú iarainn a mhéadú Ithe bianna saibhir i vitimín C le linn béilí. Mar shampla, méadóidh sú líomóide a bhrúitear thar Greens duilleacha ionsú.
Seachain caife, tae nó bainne le béilí
Seachain iad seo le linn béilí a bhfuil bianna saibhir iarainn iontu. Ól caife nó tae idir béilí.
Roghnaigh bianna saibhir i iarann neamh-heme
Mura n-itheann tú feoil nó iasc, ith go leor bianna plandaí atá saibhir i iarann.
Maith, sprouting agus coipeadh
Laghdaíonn maos, sprouting agus coipeadh grán agus pischineálaigh an méid fíteas a fhaightear go nádúrtha sna bianna seo. ionsú iarainnméadaíonn sé.
Ith bianna saibhir i lísín
Lizin Bianna plandaí a ithe, mar pischineálaigh agus quinoa, saibhir i aimínaigéid ionsúitein ann é a mhéadú.
Mar thoradh air sin;
Is mianraí é iarann atá ríthábhachtach d'fheidhmiú an chomhlachta. Tá dhá chineál le fáil i mbianna: heme agus neamh-heme. Tá an fhoirm heme atá absorbed go héasca ag an gcomhlacht i bhfeoil, iasc agus éanlaith chlóis.
Faightear iarann neamh-heme go príomha i mbianna plandaí-díorthaithe, ach tá deacracht ag an gcomhlacht an fhoirm seo a ionsú.
Is féidir leat ionsú do chorp a mhéadú trí bhianna a ithe ina bhfuil vitimín C, vitimín A, feoil, iasc agus éanlaith chlóis i do bhéilí. Ar an láimh eile, bianna ina bhfuil fíteas, cailciam agus polyphenols, ionsú iarainnin ann é a chosc.
