Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. De nombreuses études ont montré que le régime cétogène est très efficace pour perdre du poids. En plus de fournir une perte de poids, il est également efficace pour le diabète, le cancer, l'épilepsie et la maladie d'Alzheimer.
Quel est le régime cétogène?
Le régime cétogène, également connu sous le nom de régime céto,Régime Atkins Il s'agit d'un régime très faible en glucides et riche en graisses qui présente des similitudes avec les régimes à faible teneur en glucides. Il vise à réduire considérablement l'apport en glucides et à remplacer les glucides par des graisses. La réduction des glucides place le corps dans un état métabolique appelé cétose.
Comment se déroule le régime cétogène ?
Les protéines et les glucides se transforment en glucose dans le corps, mais pas en graisses. L'excès de glucose se transforme en graisse. Cependant, dans le cas du régime cétogène, le corps est privé de glucides ou de protéines. Il ne laisse au corps d'autre choix que d'utiliser les graisses comme source d'énergie.
Puisque la graisse ne peut pas être convertie en glucose, elle est convertie en molécules de cétone. Ce processus est connu sous le nom de cétose. Lorsque la cétose commence, les cétones sont utilisées comme carburant au lieu des glucides ou du sucre. Cela aide le corps à brûler les graisses stockées et à perdre du poids.
Le régime cétogène réduit considérablement les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline. L'augmentation des cétones présentait de nombreux avantages.
Types de régimes cétogènes
Il existe différents types de régime cétogène :
Régime cétogène standard : Il s'agit d'un régime très pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il contient généralement 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 5 % de glucides.
Le régime cétogène cyclique : Ce régime consiste en des périodes riches en glucides, telles que 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.
Régime cétogène ciblé : Ce régime vise à consommer des glucides pendant l'entraînement.
Régime cétogène hyperprotéiné : Ceci est similaire à un régime cétogène standard mais avec plus de protéines. Le ratio est principalement de 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides.
Seuls les régimes cétogènes standard et riches en protéines ont été largement étudiés. Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées. Il est principalement utilisé par les culturistes ou les athlètes. Les informations données ci-dessous s'appliquent principalement au régime cétogène standard.
Le régime cétogène s'affaiblit-il?
Régime cétogène, C'est un régime efficace pour guérir les maladies et perdre du poids. Des études ont montré que le régime cétogène est beaucoup plus efficace qu'un régime pauvre en graisses. Parce que plus de protéines sont consommées dans ce régime. L'augmentation des corps cétoniques fait baisser la glycémie et améliore la sensibilité à l'insuline. Ceci est également efficace dans la perte de poids.
Qu'est-ce qui ne devrait pas être mangé avec un régime cétogène
Tout aliment à forte teneur en glucides dans l'alimentation doit être abordé avec distance. Voici la liste des choses qui ne doivent pas être consommées avec le régime cétogène :
Nourritures sucrées: Soda, jus, smoothie, gâteau, crème glacée, bonbons, etc.
Céréales ou féculents : Produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.
fruits: Tous les fruits, sauf les petits fruits comme les fraises.
Haricots ou légumineuses : Pois, haricots, lentilles, pois chiches, etc.
Légumes racines et tubercules :Pommes de terre, patates douces, carottes, etc.
Produits allégés ou diététiques : Ceux-ci sont hautement transformés et principalement riches en glucides.
Quelques condiments ou sauces :Ceux-ci contiennent souvent du sucre et des graisses malsaines.
Graisse malsaine : Huiles végétales transformées, mayonnaise, etc.
De l'alcool: De nombreuses boissons alcoolisées vous permettent de sortir de la cétose en raison de leur teneur en glucides.
Aliments diététiques sans sucre :Dans certains cas, cela peut affecter les niveaux de cétonealcools de sucre il est riche en aliments. Ceux-ci sont également hautement traités.
Que manger avec un régime cétogène?
La consommation de glucides dans le régime cétogène est limitée à 20 à 50 grammes par jour. Pour fournir cette quantité, nous avons préparé une liste de ce que vous pouvez manger avec le régime cétogène.
Poissons vefruits de mer Aliments adaptés au régime cétogène. La quantité de glucides dans les différents crustacés varie. Par exemple, les crevettes et le crabe ne contiennent pas de glucides, tandis que d'autres crustacés contiennent des glucides. Voici la quantité de glucides dans 100 grammes de certains types de coquillages :
Coquilles Saint-Jacques : 4 grammes
Moules : 4 grammes
Poulpe : 4 grammes
Huîtres : 3 grammes
Calmars : 3 grammes
légumes à faible teneur en glucides
Les légumes non féculents sont faibles en calories et en glucides. Les légumes contiennent des fibres que le corps ne peut ni digérer ni absorber comme les autres glucides. Par conséquent, il est nécessaire de regarder le nombre net de glucides. Le terme glucides nets fait référence aux glucides qui sont absorbés par le corps. De nombreux légumes contiennent très peu de glucides nets. Sauf pour les féculents comme les pommes de terre, les patates douces ou les betteraves. Les légumes à faible teneur en glucides qui peuvent être consommés dans le cadre d'un régime cétogène comprennent :
asperges
brocoli
chou
chou-fleur
concombre
Haricots verts
aubergine
chou
laitue
olive
Poivre (surtout vert)
épinards
tomates
Kabak
fromage
Il existe des centaines de types de fromages. La plupart sont très faibles en glucides et riches en graisses. Par conséquent, il est parfait pour le régime cétogène. Voici quelques fromages moins riches en glucides :
fromage bleu
Cheddar
Cottage cheese
Fromage Frais
Beyaz peynir
Fromage de chèvre
Fromage Hellim
Mozzarella
parmesan
Fromage de langue
Avokado
AvokadoIl y a 100 grammes de glucides dans 9 grammes. 7 d'entre eux sont des fibres, donc le nombre net de glucides n'est que de 2 grammes.
Viande et volaille
La viande et la volaille sont des aliments de base du régime cétogène. La viande et la volaille fraîches ne contiennent pas de glucides. C'est une source de protéines de haute qualité connue pour aider à préserver la masse musculaire lors d'un régime très faible en glucides.
œuf
1 grandYumurtaContient moins de 1 gramme de glucides et environ 6 grammes de protéines. C'est un aliment idéal pour le régime cétogène.
Yaourt entier
Le yaourt nature est un aliment riche en protéines. Bien qu'il contienne des glucides, il peut être consommé avec modération dans le cadre du régime cétogène. 105 grammes de yaourt nature apportent 4 grammes de glucides et 9 grammes de protéines.
huile d'olive
huile d'oliveoffre des avantages impressionnants pour le cœur. L'huile d'olive, qui est une pure source de matières grasses, ne contient pas de glucides.
Huile de coco
Huile de cocopossède des propriétés uniques adaptées au régime cétogène. Il contient principalement des triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Les MCT sont absorbés directement par le foie. Il est converti en cétones ou utilisé comme source d'énergie rapide.
Noix et graines
noix et les graines sont des aliments riches en matières grasses et faibles en glucides. Toutes les noix et graines sont faibles en glucides nets. Valeurs en glucides pour 28 grammes de certaines noix et graines populaires :
Amande: 2 grammes de glucides nets (6 grammes de glucides au total)
Noix du Brésil: 1 grammes de glucides nets (3 grammes de glucides au total)
Anacardier: 8 grammes de glucides nets (9 grammes de glucides au total)
Noix de macadamia: 2 grammes de glucides nets (4 grammes de glucides au total)
Pistaches: 5 grammes de glucides nets (8 grammes de glucides au total)
Noyer: 2 grammes de glucides nets (4 grammes de glucides au total)
Graines de chia : 1 grammes de glucides nets (12 grammes de glucides au total)
La graine de lin: 0 grammes de glucides nets (8 grammes de glucides au total)
Graines de citrouille: 3 grammes de glucides nets (5 grammes de glucides au total)
Sésame: 3 grammes de glucides nets (7 grammes de glucides au total)
Fruits rouges
La plupart des fruits sont trop riches en glucides pour être inclus dans un régime cétogène. Mais les baies sont une exception. Voici la quantité de glucides dans 100 grammes de certaines baies :
La mûre: 11 grammes de glucides nets (16 grammes de glucides au total)
Myrtilles: 9 grammes de glucides nets (12 grammes de glucides au total)
Framboise: 6 grammes de glucides nets (12 grammes de glucides au total)
Fraise: 7 grammes de glucides nets (9 grammes de glucides au total)
beurre
beurreC'est une graisse qui peut être consommée avec le régime cétogène. Il ne contient que des traces de glucides par portion.
oliveoffre les mêmes avantages pour la santé que l'huile d'olive. 10 olives (34 grammes) contiennent 2 grammes de glucides totaux et 1 gramme de fibres. Cela équivaut à environ 1 gramme de glucides nets, selon la taille.
Café et thé non sucrés
Kahve vethé boissons sans glucides. Il contient de la caféine, qui accélère le métabolisme, améliore l'attention et l'humeur.
Chocolat noir et cacao en poudre
Chocolat noir vekakao, Ce sont de délicieuses sources d'antioxydants. 28 grammes de chocolat non sucré (100 % cacao) contiennent 3 grammes de glucides nets.
Collations cétogènes saines
Si vous avez faim entre les repas, voici quelques collations saines que vous pouvez utiliser:
Pour vous aider à démarrer, partageons un exemple de liste de régime cétogène de 7 jours. Cette liste de régimes cétogènes est fournie pour vous guider. Vous pouvez apporter les modifications qui vous conviennent.
Pazartesi
Petit-déjeuner: Bacon, œuf et tomate.
Déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive et fromage feta.
Dîner: Saumon aux légumes cuit au beurre.
Salı
Petit-déjeuner: Omelette aux œufs, tomates et fromage.
Déjeuner: Lait d'amande, cacao en poudre et milk-shake.
Dîner: Boulettes de viande, fromage cheddar et légumes.
Çarşamba
Petit-déjeuner: Bacon, œuf et tomate.
Déjeuner: Salade à l'huile d'olive et à l'avocat
Dîner: Fromage parmesan, brocoli, salade et escalopes.
jeudi
Petit-déjeuner: Avocat et poivron, oignon et omelette épicée.
Déjeuner: Une poignée de noix et de céleri,
Dîner: Poulet aux légumes.
Cuma
Petit-déjeuner: Beurre de cacahuète non sucré, yaourt.
Déjeuner: Viande cuite avec des légumes à l'huile d'olive.
Dîner: Chou-fleur et légumes mélangés.
samedi
Petit-déjeuner: Omelette aux légumes et au fromage.
Déjeuner: Viande et fromage, noix.
Dîner: Poisson blanc, œufs et épinards cuits à l'huile d'olive.
Pazar
Petit-déjeuner: Œufs de champignons, bacon.
Déjeuner: Fromage et hamburger.
Dîner: Steak et salade.
Conseils de régime cétogène
Éloignez-vous absolument des aliments transformés ou emballés. Pour atteindre votre objectif de perte de poids, mangez des aliments faits maison.
Choisissez des aliments colorés pleins de nutriments et de minéraux. Mangez des quantités limitées de patates douces et de fraises. Évitez les gâteaux, le chocolat au lait et le pain.
Mangez vos repas tôt pour vous en tenir au régime. Cela aidera également à un suivi précis de l'apport en protéines, en glucides et en lipides et favorisera la perte de poids.
Le régime cétogène élimine l'excès d'eau du corps. Il est donc important de boire suffisamment d'eau. Augmentez la consommation d'eau à 10-11 verres par jour.
Une fois que vous commencez le régime, vous n'avez pas besoin d'être pesé quotidiennement. La perte de poids peut ne pas être uniforme. L'apport et l'absorption d'eau peuvent être différents selon les jours, ce qui entraîne divers degrés de perte de poids.
Concentrez-vous d'abord sur les bienfaits du régime pour la santé, puis sur la perte de poids.
Les premiers jours du régime peuvent être un peu difficiles. L'envie de manger sera excessive. Un peu de distraction aide à surmonter ces envies. Progressivement, les fringales diminueront, car le régime cétogène lui-même agit comme un coupe-faim.
Compléments alimentaires cétogènes
spiruline
spiruline C'est une algue bleu-vert et se compose principalement de protéines. Le prendre en supplément réduit considérablement le cholestérol LDL dans le sang.
Huile de poisson
Les acides gras oméga 3 sont des graisses saines. On le trouve principalement dans les poissons gras. En raison de mauvaises habitudes alimentaires, nous n'obtenons pas suffisamment d'acides gras oméga 3 qui aident à réduire les taux de triglycérides sanguins. Par conséquent, il peut être nécessaire de compléter cet important acide gras.
Sodium etpotassiumIl aide à maintenir la tension artérielle et le pH acide-base du corps et régule les niveaux d'eau dans le corps. Étant donné que vous perdrez beaucoup d'eau pendant le régime cétogène, vous perdrez également beaucoup de sodium et de potassium du corps. Cela peut entraîner une déplétion de l'insuline, une résistance à l'insuline, une diminution du taux métabolique. Par conséquent, il est important de prendre des suppléments de sodium et de potassium. Ajoutez du sel à votre eau ou à votre boisson détoxifiante. Vous pouvez choisir des options de sel à faible teneur en sodium.
magnésium
magnésiumIl régule la tension artérielle, protège les fonctions musculaires et nerveuses, régule la glycémie et aide à la synthèse des protéines. Parce que ceux qui suivent un régime cétogène devraient suivre un régime pauvre en glucides, les personnes à la diète évitent de nombreux aliments contenant du magnésium. Ceux qui suivent un régime cétogène; Vous pouvez prendre des suppléments de magnésium quotidiennement. Mais n'oubliez pas de consulter votre médecin avant de prendre tout supplément.
Vitamine D
La vitamine D aide non seulement à maintenir la densité osseuse, mais aide également à l'absorption du magnésium. Il aide à la croissance musculaire, à la perte de poids et renforce l'immunité. Étant donné que le régime cétogène est un régime faible en glucides et modéré en protéines, il peut être nécessaire de prendre un supplément de vitamine D si vous ne vous exposez pas au soleil pendant au moins 10 minutes par jour. Consultez votre médecin avant de prendre un supplément de vitamine D.
Avantages du régime cétogène
Le régime cétogène a été créé à l'origine pour être utilisé comme outil dans le traitement de maladies neurologiques telles que l'épilepsie. Des études montrent que le régime alimentaire est bénéfique pour une grande variété de problèmes de santé.
Cardiopathie: Le régime cétogène améliore les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que la graisse corporelle, les niveaux de HDL, la tension artérielle et la glycémie.
cancer: Le régime est actuellement utilisé pour traiter divers types de cancer et ralentir la croissance de la tumeur.
Maladie d'Alzheimer: Le régime alimentaire réduit les symptômes d'Alzheimer et ralentit la progression de la maladie.
Épilepsie: Des études ont montré que le régime cétogène réduit considérablement les crises chez les enfants épileptiques.
La maladie de Parkinson: Une étude a révélé que le régime alimentaire aidait à améliorer les symptômes de la maladie de Parkinson.
Syndrome des ovaires polykystiques : Régime cétogène,syndrome des ovaires polykystiquesIl abaisse les valeurs d'insuline, qui peuvent jouer un rôle clé dans
Lésions cérébrales :Une étude animale a révélé qu'il favorise la récupération après une lésion cérébrale.
Acné: Abaisser les niveaux d'insuline et consommer moins de sucre ou d'aliments transformés élimine l'acné
Les méfaits du régime cétogène
Bien que le régime cétogène ne soit pas nocif pour les personnes en bonne santé, certains effets secondaires peuvent survenir au stade initial lorsque le corps s'adapte.
C'est ce qu'on appelle la "grippe céto" et disparaît généralement en quelques jours. La grippe céto provoque de la fatigue, affecte la fonction mentale, augmente la faim, provoque des problèmes de sommeil, des nausées, des troubles digestifs et réduit les performances physiques.
Pour minimiser cela, vous pouvez essayer un autre régime pauvre en glucides pendant les premières semaines. Cela apprend au corps à brûler plus de graisse avant d'éliminer complètement les glucides.
Le régime cétogène peut également modifier l'équilibre hydrique et minéral du corps. Pour cette raison, vous pouvez ajouter du sel supplémentaire aux repas ou prendre des suppléments minéraux.
