L'une des tendances récentes de la perte de poids ratio de macronutriments est le calcul. Macronutrimentssont des nutriments nécessaires en grande quantité pour la croissance et le développement normaux du corps - ce sont les glucides, les graisses et les protéines.
Micronutriments D'autre part, ce sont des nutriments dont le corps n'a besoin qu'en petites quantités, comme les vitamines et les minéraux.
En comptant les macronutriments La nourriture est similaire au comptage des calories, mais légèrement différente en ce sens qu'elle détermine la provenance des calories.
Les calories sont plus importantes pour la perte de graisse que le ratio de macronutriments
Lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse, la quantité que vous mangez compte plus que la quantité de glucides, de lipides et de protéines dans vos repas.
Dans une étude d'un an, les chercheurs ont sélectionné au hasard 600 personnes suivant un régime pauvre en graisses et en glucides.
Pendant les deux premiers mois de l'étude, le groupe à faible teneur en matières grasses a consommé 20 grammes de matières grasses par jour, tandis que le groupe à faible teneur en glucides a consommé 20 grammes de glucides par jour.
Après deux mois, les personnes des deux groupes ont commencé à ajouter des graisses ou des glucides à leur alimentation jusqu'à ce qu'elles atteignent leur niveau le plus bas.
Bien qu'aucun des deux groupes ne doive consommer un certain nombre de calories, les deux groupes ont réduit leur apport en consommant en moyenne 500 à 600 calories par jour.
À la fin de l'étude, le groupe à régime faible en gras a perdu 5,3 kg et le groupe à faible teneur en glucides a perdu 6 kg - la différence entre eux était de 3,3 kg un an plus tard.
Dans une autre étude, plus de 645 personnes en surpoids ont été assignées au hasard à un régime alimentaire différent en matières grasses (40% contre 20%), en glucides (32% contre 65%) et en protéines (25% contre 15%).
Macro nutriment Quel que soit le ratio, tous les régimes ont également réussi à soutenir une perte de poids similaire sur deux ans.
Ces résultats et d'autres suggèrent que tout régime qui compte en calories peut entraîner une perte de poids similaire à long terme.
Les calories seules ne suffisent pas pour perdre du poids
caloriemesure la quantité d'énergie contenue dans un aliment ou une boisson donné. Qu'il s'agisse de glucides, de graisses ou de protéines, une calorie alimentaire contient environ 4.2 joules d'énergie.
Selon cette définition, toutes les calories sont égales. Cependant, cette hypothèse ne tient pas compte des complexités de la physiologie humaine.
De la nourriture et macronutriments Sa composition affecte la sensation de faim, la façon dont vous vous sentez, votre taux métabolique, votre activité cérébrale et votre réponse hormonale.
Ainsi, alors que 100 calories de brocoli et 100 calories de burrito contiennent la même quantité d'énergie, elles affectent le corps et les choix alimentaires très différemment.
Quatre tasses (340 grammes) de brocoli contiennent 100 calories et fournissent huit grammes de fibres. En revanche, seule la moitié d'une pâtisserie de taille moyenne fournit 100 calories, en grande partie dérivées de glucides et de graisses raffinées.
Imaginez maintenant qu'il y a quatre tasses de brocoli sur la table. Non seulement la mastication prend beaucoup de temps et d'efforts, mais la teneur élevée en fibres vous fait vous sentir beaucoup plus rassasié que de manger la moitié de la pâte, auquel cas vous mangerez probablement l'autre moitié de la pâte.
En conséquence, une calorie n'est pas qu'une calorie. Pour augmenter la durabilité de l'alimentation et augmenter la perte de graisse, il est nécessaire de se concentrer sur la qualité nutritionnelle.
L'importance de la qualité de l'alimentation
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique en mangeant moins de calories que vous n'en brûlez. En faisant cela, vous forcez votre corps à tirer de l'énergie du stockage (graisse corporelle), quelle que soit la structure des glucides, des graisses et des protéines.
Une fois que vous avez créé un déficit calorique, il est important de prendre en compte les types d'aliments que vous mangez, car certains sont plus adaptés à un régime et plus nutritifs que d'autres.
Choisissez des aliments riches en nutriments pour perdre du poids
Certains aliments sont riches en nutriments mais pauvres en calories. Les aliments riches en nutriments sont les fibres, les protéines maigres, les graisses saines, les vitamines, les minéraux et d'autres composés bénéfiques tels que les composés phytochimiques.
Ceux-ci comprennent des aliments tels que le lait, les haricots, les légumineuses, les grains entiers, les fruits, les légumes, la viande maigre et le poisson.
Beaucoup de ces aliments sont également riches en fibres et contiennent de grandes quantités d'eau. L'eau et les fibres aident à augmenter la sensation de satiété en fournissant moins de calories tout au long de la journée.
Consommez des aliments riches en protéines
Les protéines augmentent la sensation de satiété, favorisent la perte musculaire et ont le plus grand effet thermique. Consommez des sources maigres telles que la viande, le poisson, la volaille, les œufs et le lait. Vous pouvez également obtenir des protéines à partir de sources végétales, telles que des céréales telles que les pois verts, le soja et certains légumes.
Limitez les aliments riches en graisses et en glucides
Alors que certains aliments peuvent favoriser la perte de poids, d'autres peuvent entraîner une prise de poids dans le sens inverse.
Les aliments qui contiennent à la fois des graisses et des glucides stimulent le centre de récompense dans le cerveau et augmentent l'appétit, ce qui peut entraîner une suralimentation et une prise de poids.
Les beignets, les pizzas, les biscuits, les craquelins, les croustilles et autres collations transformées contiennent ces graisses et huiles addictives.
Indépendamment, les glucides ou les graisses ne créent pas de dépendance mais peuvent être difficiles à résister.
Quel devrait être le ratio macro-nutriments?
Votre régime composition en macronutriments Bien que cela n'affecte pas directement la perte de graisse, cela peut affecter votre capacité à adhérer à un régime hypocalorique.
Ceci est important car des études montrent que le plus grand déterminant de la perte de poids est dû à un régime hypocalorique.
Pour augmenter les chances de succès d'un régime hypocalorique, en fonction de vos préférences et de votre santé ratio de macronutrimentsChoisissez votre propre.
Par exemple, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent contrôler leur glycémie avec un régime pauvre en glucides au lieu d'un régime riche en glucides.
En revanche, les personnes en bonne santé constatent qu'elles ont moins faim d'un régime riche en graisses et faible en glucides et peuvent être plus faciles à suivre qu'un régime faible en gras et riche en glucides.
Cependant, un macronutriments Les régimes qui mettent l'accent sur une faible consommation d'un (comme les graisses) et d'un autre (comme les glucides) ne conviennent pas à tout le monde.
Au lieu de cela, vous pouvez suivre une alimentation bien équilibrée qui peut également être efficace pour perdre du poids. Peut être accepté tel que déterminé par l'Institut médical des académies nationales macronutriments Les plages de distribution (AMDR) sont:
45 à 65% des calories provenant des glucides
20 à 35% de leurs calories proviennent des graisses
10 à 35% de leurs calories proviennent de protéines
Dans tous les cas, choisissez le régime qui convient le mieux à votre style de vie et à vos préférences. Vous pouvez également le déterminer par essais et erreurs.
Si vous allez dans une salle de sport, "compter les macrosVous devez avoir entendu le terme ». Affaiblissement etse muscler utilisé populaire par ceux qui aiment calcul des macronutriments, Il est utilisé pour atteindre divers objectifs de santé.
Ici, la quantité de macronutriments que vous consommez à base de protéines, de lipides et de glucides et le nombre de calories que vous consommez comptent.
Calcul de macro-nutrimentsBien qu'il s'agisse d'une méthode simple, elle peut être déroutante pour les débutants. Avec un examen détaillé pour cela "Comment se fait le macro-calcul?" Expliquons le sujet.
Que sont les macronutriments?
Il existe trois types de macronutriments.
hydrates de carbone
hydrates de carbone comprennent le sucre, l'amidon et les fibres. Les glucides fournissent 4 calories par gramme et constituent la plus grande partie de l'apport calorique des gens.
Les principaux organismes de santé recommandent de consommer 45 à 65% des calories quotidiennes provenant des glucides. Céréales glucidiques,légumes féculentsOn le trouve dans les aliments tels que les légumineuses, les produits laitiers et les fruits.
huiles
Les graisses fournissent 9 calories par gramme, ce qui en fait les macronutriments les plus caloriques. Le corps a besoin de graisse pour l'énergie et les fonctions critiques telles que la production d'hormones, l'absorption des nutriments et la température corporelle.
Les recommandations typiques de macronutriments pour les graisses représentent 20 à 35% des calories totales. Les graisses;beurre, avocats, noix, viande etpoisson gras Il se trouve dans des aliments tels que.
protéines
Comme les glucides,protéines fournit également 4 calories par gramme. Les protéines sont vitales pour des processus tels que les signaux cellulaires, la fonction immunitaire et la création de tissus, d'hormones et d'enzymes.
Il est recommandé que les protéines représentent 10 à 35% de l'apport calorique total. Cependant, la consommation de protéines varie en fonction des objectifs de composition corporelle, de l'âge, de la santé et d'autres facteurs.
Parmi les aliments riches en protéinesYumurta, volaille, poisson et lentilles.
Comment calculer la macro?
Suivez les étapes ci-dessous.
Déterminez vos besoins en calories
Pour calculer le besoin calorique global, il est nécessaire de déterminer la dépense énergétique au repos (REE) et la dépense énergétique non au repos (NREE).
Alors que REE se réfère aux calories qu'une personne brûle pendant le repos; NREE montre les calories brûlées pendant l'activité et la digestion.
La détermination de REE et NREE donne le nombre total de calories brûlées dans une journée, également connu sous le nom de dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Vous pouvez utiliser l'équation Mifflin-St Jeor pour déterminer le besoin calorique global:
Hommes: calories / jour = 10 x Poids (kg) + 6,25 x hauteur (cm) - 5 x âge + 5
Femmes: calories / jour = 10 x Poids (kg) + 6,25 x hauteur (cm) - 5 x âge - 161
Multipliez ensuite votre résultat par un nombre en fonction de votre état d'action ci-dessous:
Encore: x 1.2 (exercice limité)
Légèrement actif: x 1.375 (moins de 3 jours d'exercice léger par semaine)
Modérément actif: x 1.55 (exercice modéré la plupart des jours de la semaine)
Très actif: x 1.725 (exercice intense tous les jours)
Extra actif: x 1.9 (exercice intense deux fois ou plus par jour)
Le résultat vous donne TDEE, la quantité de calories que vous devez prendre quotidiennement. Par example; À la suite de votre calcul, vous avez atteint le nombre 2000. Si vous prenez moins de 2000 calories par jour, vous perdrez du poids.
Décidez de la distribution idéale des macronutriments
Une fois que vous avez déterminé le nombre de calories que vous consommerez chaque jour, l'étape suivante consiste à décider quel ratio de macronutriments vous convient le mieux. Les recommandations typiques en matière de macronutriments sont les suivantes:
Notez que ces recommandations ne répondront pas à vos besoins spécifiques. Le taux doit être fixé de manière planifiée pour atteindre des objectifs spécifiques.
Par exemple, une personne qui souhaite obtenir un meilleur contrôle de la glycémie et perdre un excès de graisse corporelle peut créer un plan qui comprend 35% de glucides, 30% de matières grasses et 35% de protéines.
Régime cétogène Un athlète peut avoir besoin d'un apport en glucides plus élevé, tandis que quelqu'un qui le fait a besoin de plus de matières grasses et de moins de glucides.
Comme vous pouvez le voir, les ratios de macronutriments peuvent varier en fonction des préférences alimentaires, des objectifs de perte de poids et d'autres facteurs.
Suivre l'apport en macro-nutriments et en calories
Une fois les besoins déterminés, il est temps calcul des macronutrimentsil est venu. Les applications téléphoniques sont le moyen le plus pratique de regarder des macros.
Il existe de nombreuses applications pour cela. Ces applications sont conviviales et spécialement conçues pour simplifier les macros de suivi.
Exemple de calcul de macro valeurs nutritionnelles
Voici un exemple de calcul des macronutriments pour un régime de 40 calories contenant 30% de glucides, 30% de protéines et 2.000% de matières grasses.
hydrates de carbone
4 calories par gramme
2.000% de 40 calories = 800 calories de glucides
Total 90 grammes de glucides par jour = 800/4 = 200 grammes
protéines
4 calories par gramme
2.000% de 30 calories = 600 calories de protéines par jour
Nombre total de grammes de protéines autorisés par jour = 600/4 = 150 grammes
huiles
9 calories par gramme
2.000% de 30 calories = 600 calories de protéines par jour
Quantité totale de graisse autorisée par jour = 600/9 = 67 grammes
Dans ce calcul, votre apport quotidien idéal serait de 200 grammes de glucides, 150 grammes de protéines et 67 grammes de matières grasses.
Avantages du calcul des macronutriments
Calcul quotidien des macronutrimentsprésente divers avantages pour la santé.
Améliore la qualité de l'alimentation
Compter les macros, Vous permet de concentrer votre attention sur la qualité des aliments plutôt que sur le contenu calorique. Par exemple, un bol de céréales sucrées a un nombre de calories similaire à un bol d'avoine rempli de fruits, mais ces plats diffèrent considérablement par leur teneur en macronutriments.
Compter les macrosvous permettra de choisir des aliments plus sains et riches en nutriments.
Aide à perdre du poids
Calcul de macro-nutrimentsest particulièrement efficace pour perdre du poids car il établit des recommandations diététiques. Par exemple, compter les macros aidera ceux qui suivent un régime riche en protéines et faible en glucides lié à la perte de poids.
Les méfaits du calcul des macronutriments
Pour les personnes qui développent du muscle calcul des macronutriments, idéal pour atteindre les objectifs de santé. Il augmente également la prise de conscience de la qualité et de la quantité des aliments consommés. Mais calcul des macronutriments ne convient pas à tout le monde.
Compter les macrosattache tellement d'importance à la qualité des aliments et aux calories,trouble de l'alimentation Ceux qui ont des antécédents devraient rester à l'écart, car cela peut les déclencher et même conduire à des habitudes alimentaires irrégulières.
