glykeemisen indeksin ruokavalio, Se on ruokavalio, joka on luotu laihduttamaan verensokeritason mukaan. Glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuormitus on arvo, joka on asetettu estämään verensokeritason nousu kehossa.
Glukoosi on kehon tärkein energianlähde. Sitä käyttävät polttoaineena aivot, lihakset ja muut elimet. Glukoosi on asetettu arvoon 100, ja kaikki elintarvikkeet indeksoidaan tähän arvoon.
Tämän ruokavalion tavoitteena on alentaa verensokeritasoja ja ylläpitää sydämen terveyttä painonhallinnan helpottamiseksi. Se auttaa pudottamaan painoa säilyttäen samalla veren glykeemisen indeksin, kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet.
Korkea verensokeri liittyy terveysongelmiin, kuten diabetekseen, sydänsairauksiin ja liikalihavuuteen. Tämän ruokavalion päätarkoituksena on auttaa estämään diabetesta hillitsemällä nälkää.
Hiilihydraatit ja tärkkelyspitoiset ruoat nostavat verensokeria. Sitä vastoin vihannekset, hedelmät ja täysjyvät pitävät verensokeritason hallinnassa ja saavat sinut tuntemaan olosi nälkäiseksi myöhemmin.
Painonpudotus glykeemisen indeksin ruokavaliolla Diabeteksen ja kroonisten sairauksien riski pienenee.
glykeeminen indeksi (GI), luokittelee elintarvikkeet, jotka sisältävät verensokeria nostavia hiilihydraatteja. Hitaasti sulavat hyvät hiilihydraatit ovat alemmassa glykeemisessä indeksissä ja pitävät kylläisenä pitkään. Huonoilla hiilihydraateilla on korkea glykeeminen indeksi.
Glykeeminen indeksi vaihtelee elintarvikkeiden käsittelyn mukaan. Esimerkiksi; Hedelmän mehulla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin hedelmällä. Perunamuusilla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin uuniperunalla.
Ruoan valmistaminen nostaa myös glykeemistä indeksiä. Keitetyllä pastalla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin raakapastalla.
Siksi on välttämätöntä tietää, kuinka elintarvikkeiden glykeeminen indeksi vaikuttaa verensokeritasoon.
Ruoan glykeemiseen indeksiin vaikuttavat tekijät
On olemassa useita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa ruoan tai ruuan glykeemiseen arvoon, mukaan lukien:
Sen sisältämän sokerin tyyppi
On olemassa väärinkäsitys, että kaikilla sokereilla on korkea glykeeminen indeksi. Sokereiden glykeeminen indeksi vaihtelee fruktoosin 23:sta maltoosin 105:een. Siksi ruoan glykeeminen indeksi riippuu osittain sen sisältämän sokerin tyypistä.
Tärkkelys on hiilihydraatti, joka sisältää kaksi molekyyliä – amyloosin ja amylopektiinin. Amyloosia on vaikea sulattaa, kun taas amylopektiini on helposti sulavaa. Ruoalla, jossa on korkeampi amyloosipitoisuus, on alhaisempi glykeeminen indeksi.
hiilihydraatti
Käsittelymenetelmät, kuten jauhaminen ja valssaus, hajottavat amyloosi- ja amylopektiinimolekyylit, mikä lisää glykeemistä indeksiä. Yleensä jalostetulla ruoalla on korkeampi glykeeminen indeksi.
Ravinteiden koostumus
Proteiinin tai rasvan lisääminen ateriaan voi hidastaa ruoansulatusta ja auttaa vähentämään aterian glykeemistä vastetta.
Keittomenetelmä
Valmistus- ja kypsennystekniikat vaikuttavat glykeemiseen indeksiin. Yleensä mitä pidempään ruokaa kypsennetään, sitä nopeammin sen sokerit sulavat ja imeytyvät, mikä nostaa sen glykeemistä indeksiä.
Kypsyys
Kypsät hedelmät sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka muuttuvat sokeriksi hedelmän kypsyessä. Hedelmien kypsyminen nostaa sen glykeemistä indeksiä. Esimerkiksi kypsän banaanin glykeeminen indeksi on 30, kun taas kypsän banaanin glykeeminen indeksi on 48.
Ne, jotka noudattavat glykeemisen indeksin ruokavaliota;
- Hän voi laihtua terveellä tavalla.
- Syömällä terveellisempiä aterioita hän ylläpitää yleistä terveyttään.
- Säilyttää verensokeriarvot osana diabeteksen hoitosuunnitelmaa.
Kuten edellä mainittiin, elintarvikkeiden glykeeminen indeksi luokitellaan sen mukaan, kuinka ne vaikuttavat verensokeritasoihin. Ruoalla on merkittävä vaikutus verensokeritasoon. Siksi elintarvikkeiden hiilihydraattitasot skaalataan nollasta 0:aan.
glykeemisen indeksin ruokavalioÄlä syö korkean glykeemisen indeksin ruokia. Ruoat ja juomat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, sulavat nopeasti, joten ne nostavat verensokeria erittäin nopeasti.
Nielemisen jälkeen ne putoavat yhtäkkiä. Matalan glykeemisen indeksin ruoka pysyy ruoansulatuskanavassa pidempään. Siten ne auttavat hallitsemaan ruokahalua samalla kun laihduttavat. Tasapainottamalla verensokeria insuliiniresistenssi estää niiden muodostumista.
Glykeemisen indeksin ruokavalio ja liikunta
Liikunta yhdessä ruokavalion kanssa nopeuttaa painonpudotusta. Harrasta kohtalaisen intensiivistä liikuntaa 3 tuntia viikossa.
Glykeemisen indeksin ruokavalion edut
glykeemisen indeksin ruokavalio vähentää vakavien sairauksien riskiä.
Kalorien laskeminen
Laihduttamisen aikana ei tarvitse laskea kaloreita ja vähentää annoksia. Sinun tulee syödä säätelemällä elintarvikkeiden glykeemisen indeksin arvoja. Voit luoda runsaan ruokavalion valikon.
kylläisyyttä
Ruoat, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, kuten hedelmät, vihannekset ja täysjyvät, pitävät kylläisenä pitkään korkean kuitupitoisuuden ansiosta.
glykeemisen indeksin ruokavalio Se auttaa laihtumaan keskipitkällä ja lyhyellä aikavälillä.
sydän- ja verisuonihyödyt
Jotkut tutkijat glykeemisen indeksin ruokavalioHän uskoo, että lääke vähentää huonoa kolesterolia veressä ja lisää hyvää kolesterolia.
diabetes
glykeemisen indeksin ruokavalio Se on erittäin hyödyllinen ihmisille, jotka haluavat hallita verensokeritasoaan. Matalan glykeemisen indeksin ruoat vähentävät diabeteksen riskiä, koska ne pitävät verensokeritason samalla tasolla.
Glykeemisen indeksin ruokavalion negatiiviset puolet
glykeemisen indeksin ruokavalio Se ei ole kovin ravitsevaa. Rasvaisten ja sokeripitoisten ruokien puute voi vaarantaa painonpudotuksen.
matala glykeeminen indeksi Ruokavalion seuraaminen voi olla vaikeaa. Jokaisen ruoan glykeemisen indeksin sijoitusta ei ole mahdollista löytää. Tämä voi olla hämmentävää joillekin, koska pakatuilla elintarvikkeilla ei ole glykeemisen indeksin arvoja.
Elintarvikkeiden glykeemiset indeksiarvot ovat voimassa, kun ruoka nautitaan yksinään. Muiden ruokien kanssa nautittaessa glykeeminen indeksi saattaa muuttua. Siksi joidenkin elintarvikkeiden glykeemisen indeksin arvioiminen ei ole helppoa.
Mitä syödä glykeemisen indeksin ruokavaliossa?
matalan glykeemisen indeksin ruokavalioSinun ei tarvitse laskea kaloreita tai seurata makroravinteita, kuten proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja.
glykeemisen indeksin ruokavalioOn välttämätöntä korvata syömäsi korkean glykeemisen indeksin ruoat alhaisen glykeemisen indeksin vaihtoehdoilla.
Valittavana on monia terveellisiä ja ravitsevia ruokia. matalan glykeemisen indeksin ruokavalioTätä tehdessäsi sinun tulee luoda ruokalistasi alla olevasta luettelosta valitsemistasi ruoista:
leipä
Täysjyvä, monijyvä, ruisleipä
aamiaismurot
Kaura- ja lesehiutaleet
hedelmä
Omena, mansikka, aprikoosi, persikka, luumu, päärynä, kiivi, tomaatti ja paljon muuta
vihannekset
Porkkanat, parsakaali, kukkakaali, selleri, kesäkurpitsa ja paljon muuta
Tärkkelyspitoiset vihannekset
Bataatit, maissi, keitetyt perunat, kesäkurpitsa
pulssi
Linssit, kikherneet, pavut, munuaispavut ja paljon muuta
Seuraavat elintarvikkeet sisältävät vain vähän tai ei ollenkaan hiilihydraatteja, joten niillä ei ole glykeemisen indeksin arvoa. Nämä ruoat matalan glykeemisen indeksin ruokavaliovoi voittaa sen.
kuten mantelit, cashewpähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät ja makadamiapähkinät
Rasvat ja öljyt
Oliiviöljyä, voita ja avokadoa
Yrtit ja mausteet
Kuten valkosipuli, basilika, tilli, suola ja pippuri
Mitä ruokia ei voi syödä glykeemisen indeksin ruokavaliolla?
matalan glykeemisen indeksin ruokavalioEhdottomasti mikään ei ole kiellettyä. Yritä kuitenkin korvata korkean GI:n ruokia matalan GI:n vaihtoehdoilla aina kun mahdollista:
glykeemisen indeksin ruokavalio Sinun tulisi valita ruokia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, kun luot ruokalistaa Jos aiot käyttää korkean GI:n ruokia, syö niitä matalan GI-arvon omaavien ruokien kanssa tasapainottaaksesi sitä.
Valikko on annettu esimerkkinä idean antamiseksi. Voit korvata ruokalistan ruoat vastaavilla elintarvikkeilla kiinnittämällä huomiota glykeemisen indeksin arvoon.
Glykeemisen indeksin ruokavalioluettelo
aamiainen
1 viipaletta täysjyväleipää
2 rkl maapähkinävoita
1 lasillinen appelsiinimehua
Välipala
1 annos hedelmää (päärynä)
lounas
2 viipale ruisleipää
4 viipaletta pihviä
Vihannekset, kuten tomaatit, kaali, retiisit
Välipala
1 siivu valkojuustoa
8 täysjyväkeksiä
1 keskikokoista omenaa
Illallinen
Paistettu valkoinen kala
2 uuniperunaa
Salaatti 1 rkl sitruunalla
1 kulhollinen jogurttia jälkiruoaksi
Tämän seurauksena;
Verensokeritason hallintaan glykeemisen indeksin ruokavalio sovellettavissa. Kuten minkä tahansa ruokavalion yhteydessä, on hyödyllistä neuvotella lääkärin kanssa ennen tämän ruokavalion aloittamista.
