Dieettiaamiaisreseptit – Mitä syödä aamulla painon pudottamiseksi?

Aamiainen on päivän tärkein ateria. Varsinkin niille, jotka yrittävät laihduttaa. Oikeiden ruokien syöminen aamiaiseksi antaa energiaa, jota tarvitset koko päiväksi ja estää ylensyöntiä loppupäiväksi. Kun sinulla ei ole aamiaista, tunnet olosi enemmän nälkäiseksi myöhemmin päivällä ja syöt enemmän lounaalla. On myös todettu, että ihmiset, jotka eivät syö aamiaista, tekevät enemmän epäterveellisiä valintoja myöhemmin päivällä. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että aamiaisen syöminen voi vähentää kokonaiskalorien saantia jopa 400 kalorilla. Jos mietit, mitä syödä aamulla laihtuaksesi, katso alla oleva luettelo. Ruokavalion aamiaisreseptit toimivat myös sinulle.

Mitä syödä aamulla laihtuaksesi?

• muna

munaSe on yksi terveellisimmistä ja herkullisimmista ruoista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kananmunien syöminen aamiaiseksi antaa kylläisyyden tunteen. Se myös vähentää seuraavan aterian kalorien saantia. Se ylläpitää verensokeri- ja insuliinitasoja.

• jogurtti

jogurttion runsaasti proteiinia. Proteiini hillitsee nälkää. Sillä on suurempi lämpövaikutus kuin rasvalla ja hiilihydraatilla. Termi lämpövaikutus viittaa aineenvaihduntanopeuden nousuun, joka tapahtuu syömisen jälkeen.

Yksi syy, miksi jogurtti ja muut maitotuotteet auttavat painonpudotuksessa, on se, että ne lisäävät kylläisyyshormonien, kuten PYY:n ja GLP-1:n, tasoa. Syö sitä marjojen tai muiden hedelmien kanssa lisätäksesi jogurtin vitamiini-, kivennäis- ja kuitupitoisuutta.

• kahvi

kahviSisältää kofeiinia, joka parantaa vireyttä ja henkistä suorituskykyä. Kofeiini nopeuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan rasvaa. Se on myös runsaasti antioksidantteja, jotka vähentävät tulehdusta. Se suojaa verisuonia peittäviä soluja ja vähentää diabeteksen ja maksasairauden riskiä.

• Kaurahiutaleet

Kaurahiutaleet, Se on terveellinen aamiaisvaihtoehto. Se on valmistettu jauhetusta kaurasta ja sisältää ainutlaatuista kuitua nimeltä beeta-glukaani. Tällä kuidulla on monia etuja. Yksi niistä on kylläisyys. Jos haluat lisätä kaurapuuroaamiaisen proteiinipitoisuutta, tee se maidon kanssa veden sijaan.

• Chian siemenet

Chian siemeneton ravitsevaa. Se on yksi parhaista kuidun lähteistä. 28 grammaa chia-siemeniä tarjoaa 11 grammaa kuitua. Lisäksi osa chia-siementen kuidusta on liukoista kuitua. Liukoinen kuitu lisää ruuansulatuskanavan läpi kulkevaa ruokaa ja saa sinut tuntemaan kylläisyyttä. Chia-siemenet sisältävät myös runsaasti antioksidantteja. Se suojaa soluja epävakailta molekyyleiltä, ​​joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi.

• marja hedelmät

Marjat, kuten mustikat, vadelmat, mansikat ja karhunvatukat, sisältävät runsaasti antioksidantteja. Siinä on vähemmän sokeria kuin useimmissa hedelmissä ja runsaasti kuitua. Jos haluat syödä marjoja aamiaiseksi, syö ne jogurtin tai juuston kanssa.

• pähkinät

pähkinät Ne ovat herkullisia, tyydyttäviä ja ravitsevia ruokia. Ne ovat erinomaisia ​​ruokia, joita voidaan syödä aamiaiseksi, koska se auttaa tuntemaan olonsa kylläiseksi.

Vaikka pähkinöissä on paljon kaloreita, tutkimukset osoittavat, että kaikki niiden sisältämä rasva imeytyy. Pähkinöiden tiedetään myös parantavan sydänsairauksien riskitekijöitä, alentavan insuliiniresistenssiä ja vähentävän tulehdusta.

Kaikenlaiset pähkinät sisältävät runsaasti magnesiumia, kaliumia ja kertatyydyttymättömiä rasvoja, mikä on tärkeää sydämen terveydelle. Pähkinät, joita lisäät jogurttiin, juustoon tai kaurapuuroon, lisäävät aamiaisen ravintoarvoa.

• Vihreä tee

Vihreä teeSe on yksi terveellisimmistä tunnetuista juomista. Se sisältää kofeiinia, joka kiihdyttää aineenvaihduntaa sekä kohottaa mielialaa.

• Hedelmät

Hedelmät, jotka ovat välttämättömiä ravitsevalle aamiaiselle, sisältävät vitamiineja, kaliumia, kuitua ja ovat vähäkalorisia. Se on erittäin täyttävä korkean kuitu- ja vesipitoisuutensa ansiosta. Syö hedelmiä kananmunan, juuston tai jogurtin kanssa. Pitää sinut kylläisenä tuntikausia tasapainoisella aamiaisella.

• Pellavansiemenet

PellavansiemenetSe on runsaasti liukoista kuitua. Tämä saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pitkään syömisen jälkeen. Se myös alentaa verensokeria lisäämällä insuliiniherkkyyttä. Jos haluat lisätä aamiaisen kuitu- ja antioksidanttipitoisuutta, voit syödä sitä lisäämällä pellavansiemeniä jogurttiin tai juustoon.

• juustomassa

Raakajuusto on loistava aamiaisruoka. Se sisältää runsaasti proteiinia, mikä kiihdyttää aineenvaihduntaa, antaa kylläisyyden tunteen ja tukahduttaa nälänhätähormonia greliiniä. Painonpudotus täysrasvaisessa juustomassa konjugoitu linolihappo (CLA) on löydetty. 1 kuppi rahkajuustoa tarjoaa 25 grammaa proteiinia. Lisää marjoja ja pellavansiemeniä tai pähkinöitä tehdäksesi siitä entistä ravitsevampaa.

Dieet Aamiainen Reseptit

Laihduttaessamme mietimme mitä syömme aamiaiseksi. Jos haluat nauttia terveellisen ja laihduttavan aamiaisen, tutustu alla oleviin ruokavalion aamiaisresepteihin.

Paistetut perunapannukakut 

tarvikkeet

•  3 perunaa
•  2 rkl oliiviöljyä
•  2 muna
•  4 rkl jogurttia
•  Puoli lasillista jauhoja
•  1 tl suolaa
•  teelusikallinen mustapippuria
•  1/4 nippu tilliä
• puolikas sipuli

Kuinka se tehdään?

• Keitä perunat ja raasta ne.
• Laita uuni 170 asteeseen.
• Raasta sipuli ja valuta ylimääräinen vesi pois.
• Laita perunat ja sipulit kulhoon.
• Lisää muut ainekset jauhoja lukuun ottamatta ja vaivaa vesimäiseksi taikinaksi.
• Lisää seulotut jauhot. Anna taikinan muotoilla käsin.
• Asettele perunapannukakut käsin litteiksi muotoiltuiksi leivinpaperilla vuoratulle pellille.
• Paista uunissa 15 minuuttia hallinnassa. 

Nopea aamiainen täytepurkissa 

tarvikkeet

•  5 ruokalusikallista kaurapuuroa
•  1 tl hunajaa
•  3/4 kuppia maitoa
•  puoli teelusikallista kanelia
•  3 raakaa mantelia
•  4 saksanpähkinän ydintä
•  Puolikas keskikokoinen banaani
•  1 tl muskottipähkinää

Kuinka se tehdään?

• Ota kaurapuuro purkkiin. 
• Lisää siihen maitoa. 
• Lisää sitten kaneli ja hunaja ja sekoita. 
• Sulje se tiiviisti ja anna sen olla jääkaapissa yön yli.
• Kuori ja viipaloi banaanit.
• Murskaa saksanpähkinät ja mantelit suuriksi paloiksi.
• Sekoita jääkaapissa odottanut ja banaanilla, kookosraasteella, mantelirouheella ja saksanpähkinöillä pehmennyt kaura.

Muna muffinimuottiin

tarvikkeet

•  6 muna
•  1 punainen paprika
•  teelusikallinen suolaa
•  1 tl mustapippuria
•  50 grammaa valkojuustoa
•  1 rkl voita
•  6 kirsikkatomaattia
•  1 tl timjamia

Kuinka se tehdään?

• Poista paprikan keskiosasta siemenet ja hienonna ne.
• Leikkaa kirsikkatomaatit puoliksi. Pilko fetajuusto pieniksi kuutioiksi.
• Voitele muffinivuoan sisäpuoli voilla tai oliiviöljyllä.
• Jaa paprikat, tomaatit ja juusto tasaisesti astioihin. Pirskota niihin oliiviöljyä. Lisää mausteet ja suola ja sekoita hyvin.
• Riko munat jokaiseen muffinivuokaan. Lisää siihen suolaa ja pippuria. Laita uuniin, joka on esilämmitetty 180 asteeseen.
• Keitä kananmunia 10-15 minuuttia makusi mukaan. 
• Kun se on otettu pois ja levätnyt muutaman minuutin, poista se veitsen avulla vapauttamalla se mahdollisista tarttuvista osista.

Täysjyvälettuja

tarvikkeet

•  1 ja puoli kupillista luomutäysjyvävehnäjauhoja
•  2 muna
•  1 kuppi vähärasvaista maitoa
•  1 paketti leivinjauhetta
•  2 ruokalusikallista agavesiirappia
•  4 tippaa vaniljauutetta

Kuinka se tehdään?

• Laita munat sekoituskulhoon. Jos aiot valmistaa makeita pannukakkuja, lisää agavesiirappia ja vaniljauutetta ja vatkaa, kunnes saat hieman vaahtoavan tasaisen nesteen.
• Lisää vähärasvainen maito vähitellen ja jatka sekoittamista.
• Sekoita luomutäysjyvävehnäjauhot ja leivinjauhe keskenään ja lisää seulonnan jälkeen nesteseokseen.
• Vatkaa kunnes saat kakkumaisen seoksen.
• Kuumenna tarttumaton pannu varoen polttamasta sitä.
• Halutessasi voit varmistaa työsi tiputtamalla 1-2 tippaa öljyä, mutta jos kiinnität huomiota saamiisi kaloreihin, kaada 1 lusikallinen pannukakkutaikinaa öljyttömään tarttumattomaan pannuun.
• Nestemäisen taikinan kaatamisen jälkeen käännä liettä hieman alaspäin.
• Käännä kypsennetty pannukakku toiselta puolelta ja kypsennä toinen puoli samalla tavalla.
• Tarjoilussa voit käyttää hunajaa, agavesiirappia tai vaahterasiirappia. Tuoreet hedelmät olisivat myös hyviä.

Aamiaisperunat

tarvikkeet

• 3 keitettyä perunaa
• Sipulipalat
• 3 vihreä paprika
• 3 ruokalusikallista öljyä
• Kolme munaa
• 4-5 makkaraa

Kuinka se tehdään?

• Aloita silppuamalla sipuli ja paistamalla se öljyssä. 
• Pilko vihreät paprikat ja makkarat pieniksi paloiksi ja jatka paistamista.
• Kun olet kuutioinut perunat kuutioiksi, lisää se ja jatka sekoittamista.
• Riko munat kulhoon ja lisää suola, pippuri ja chilihiutaleet ja sekoita. 
• Kaada se sitten paahdettujen perunoiden päälle ja sulje pannulla kansi ja käännä liesi alas. Keitä vähän.
• Kaada sitten cheddarjuustoraaste sen päälle ja tarjoile liu'uttamalla pannu tarjoilulautaselle muuttamatta sen muotoa sulamisen jälkeen.

Aamiainen paahdettua paprikaa

tarvikkeet

• 2 kg lihaisia ​​tomaatteja 
• 3 kg punaista paprikaa 
• 2 kg munakoisoa 
• 1 pää valkosipulia 
• 8-10 kuumaa paprikaa 
• Puoli lasillista oliiviöljyä ja puoli lasillista öljyä 
• Puoli teelusikallista etikkaa 
• suolaa 
• 1 tl kuminaa 
• 1 tl timjamia

Kuinka se tehdään?

• Paahda ja kuori paprikat ja munakoisot. 
• Kuori tomaattien kuoret, leikkaa ne kuutioiksi ja laita kattilaan. 
• Lisää kuuma paprika ja valkosipuli ja anna kiehua.
• Kuori paahdettujen paprikoiden ja munakoisojen kuoret ja pilko ne pieniksi paloiksi, heitä tomaattien joukkoon ja anna kiehua.
• Kun tomaatit kiehuvat, kunnes niiden mehu on haihtunut, lisää muut ainekset ja keitä vielä kymmenen minuuttia ja ota pois liedeltä.

Muna Paahtoleipää

tarvikkeet 

• 1 täysjyväleipä
• Cheddar-juusto 
• tomaatit 
• 1 muna 
• persilja 
• Chilijauhetta, mustapippuria, suolaa

Kuinka se tehdään?

• Jaa leipä keskelle, laita cheddar ja tomaatit sen väliin ja kypsennä leivänpaahtimessa.
• Laita kulhoon muna, hienonnettu persilja, paprikahiutaleet, mustapippuri ja suola ja vatkaa hyvin. Levitä sitä paahtoleipien päälle munaharjalla, 
• Paista viimeinen munapaahtoleipä pannulla sulatetun margariinin kanssa.

Vihreä munakas

tarvikkeet

• 2 muna
• 1 tl voita
• 1 vihreää sipulia
• Ripaus hienonnettua persiljaa
• 1 rkl hienonnettua tuoretta basilikaa

Kuinka se tehdään?

• Vatkaa munat hyvin, lisää kaikki aineet paitsi voi. 
• Lisää öljy kuumennetulle pannulle ja kaada seos.

Avocado Paahtoleipää

tarvikkeet

• 1 ohut siivu täysjyväleipää
• ¼ avokadoa
• 1 munat
• puolikas tomaatti
• Punainen pippuri, suola, pippuri

Kuinka se tehdään?

• Paahda leipä pannulla tai leivänpaahtimessa. 
• Paista muna pannulla ilman öljyä ja aseta se leivän päälle. 
• Lisää siihen muut ainekset.

Muna leipä

tarvikkeet

• 1 munat
• 2 ruokalusikallista maitoa
• 1-2 viipaletta täysjyväleipää
• 8-10 mansikkaa
• 1 ruokalusikallista hunajaa

Kuinka se tehdään?

• Sekoita muna ja maito ja sekoita leivät edestä taakse. 
• Paista tarttumattomalla pannulla, kunnes pinta on ruskea. 
• Mausta mansikoilla ja hunajalla.

Apple Smoothie

tarvikkeet

• 1 ja puoli kupillista maitoa
• 1 keskikokoinen punainen omena
• Yksi ruokalusikallinen jogurttia
• Puoli lasillista manteleita
• 1/4 tl kanelia
• 1 tl hunajaa

Kuinka se tehdään?

• Kuori punaisen omenan kuori, leikkaa se neljään yhtä suureen osaan ja poista ydinosat.
• Laita kylmä maito tehosekoittimeen.
• Lisää jogurtti, omenaviipaleet, mantelijyvät, hunaja ja kaneli maitoon.
• Sekoitettuasi kaikki ainekset tehosekoittimessa, kunnes niistä tulee sose, tarjoile kylmänä odottamatta.

Atomi 

tarvikkeet

• 2 lasillista päivittäin maitoa
• 1 isoa banaania
• 1 kiivi
• 2 tl nutellaa
• 1 ja puoli teelusikallista hunajaa

Kuinka se tehdään?

• Laita kaikki ainekset blenderiin ja sekoita tasaiseksi.

Viitteet: 1