آخرین باری که در آینه به بدن خود نگاه کردید کی بود؟ از چیزی که دیدی خوشت نیومد؟
نگران نباشید، شما تنها نیستید. همه ما بدنی محکم و زیبا می خواهیم. ما می خواهیم اضافی موجود در بدن خود را از بین ببریم.
مخصوصا باسن و پاهایمان.اما مشکل اینجاست که ما نمی دانیم چه کار کنیم یا از کجا شروع کنیم.
در مقاله "تغییرات برای کمک به سوزاندن چربی در ناحیه لگن و ساق پا" ve "حرکات ورزشی برای این مناطق" توضیح داده خواهد شد.
برای باسن و پاهای سفت چه کنیم؟
برای آب
آب آشامیدنیاین دوست کسانی است که می خواهند وزن کم کنند و به سالم ماندن و حذف سموم مضر از بدن کمک کند.
شما باید هر روز حدود 8 تا 10 لیوان آب بنوشید. مصرف سبزیجات و میوه هایی با محتوای آب بالا نیز در حفظ هیدراتاسیون بدن موثر خواهد بود. زیرا کبد برای تبدیل چربی ها به انرژی به آب نیاز دارد و به عملکرد سریع متابولیسم کمک می کند.
طبق یک مطالعه منتشر شده، نوشیدن حدود 4 لیتر آب در روز باعث افزایش 30 درصدی متابولیسم در مردان و زنان سالم می شود.
بنابراین نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کند. در مطالعه دیگری بیان شد که هنگام نوشیدن آب همراه با رژیم غذایی کم کالری، روند کاهش وزن تسریع می شود.
تمرینات قلبی و قدرتی
یک رژیم ورزشی منظم نه تنها باسن و پاها را شکل می دهد، بلکه دری را به روی بدنی هیجان انگیز باز می کند.
به خصوص باسن و پاها می توانید تمرینات قلبی و مقاومتی خاصی را انجام دهید که آنها را به شکل دلخواه هدف قرار داده و شکل دهید.
ریاضت
بدیهی است که اگر هر روز یوگا انجام می دهید، می توانید سایر تمرینات ذکر شده در این پست را نادیده بگیرید. فواید یوگا نمی توان آن را با کلمات بیان کرد، فقط با تمرین منظم می توان آن را تجربه کرد.
برخی از حرکات یوگا مانند وضعیت بدن بادها کوناسانا و ستو بانداسانا را تمرین کنید. این دو فقط باسن و پاها را هدف قرار می دهند.
مطالعات نشان داده اند که یوگا از مدیریت وزن پشتیبانی می کند. طبق یک مطالعه، تمرین منظم یوگا همچنین می تواند افزایش وزن مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد. یوگا همچنین به افزایش عضلات و سفت شدن پوست کمک می کند.
روغن نارگیل
روغن نارگیلبه از بین رفتن مازاد بدن کمک می کند و از این نظر نتایج بسیار خوبی می دهد. علاوه بر این، مواد مغذی موجود در روغن نارگیل باعث تقویت بافت پوست می شود.
باسن و پاها روزی ده دقیقه با روغن نارگیل گرم ماساژ دهید. اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل به عنوان چربی در بدن ذخیره نمی شوند، بلافاصله جذب بدن شده و به انرژی تبدیل می شوند.
روغن نارگیل متابولیسم را بهبود می بخشد. در یک مطالعه، موش‌های نر یک رژیم غذایی مصنوعی همراه با روغن‌های مختلف (زیتون، آفتابگردان و روغن نارگیل) به مدت 45 روز دریافت کردند.
روغن نارگیل به طور قابل توجهی سطح کلسترول را کاهش می دهد و متابولیسم را در موش ها تسریع می کند.
فلفل قرمز یکی از بهترین غذاهایی است که می تواند به باسن و پاها کمک کند تا فرم باریک دلخواه را به دست آورند.
یک قاشق چایخوری پاپریکا، یک قاشق چایخوری زنجبیل رنده شده و یک قاشق چایخوری آب لیمو را با یک لیوان آب گرم مخلوط کنید. این نوشیدنی سالم را دو بار در روز بنوشید. اگر مشغله زیادی برای تهیه این مخلوط دارید، از پاپریکا در آشپزی استفاده کنید.
فلفل دلمه ای خاصیت چربی سوزی دارد و کاهش وزن را تسهیل می کند. بر اساس یک مطالعه، چاشنی وعده غذایی روزانه با کمی پاپریکا باعث کاهش اشتها می شود.
علاوه بر این، فلفل قرمز به دفع سموم از بدن کمک می کند و خون را تمیز می کند.
سرکه سیب
سرکه سیب این یک ماده غذایی است که می توانید در همه چیز به آن اعتماد کنید، سفت کردن ساق و لگن نیز موثر است.
یک سوم سرکه سیب خام و فیلتر نشده را با روغن نارگیل یا زیتون مخلوط کنید. با استفاده از این مخلوط، باسن و پاهای خود را ماساژ دهید و به مدت سی دقیقه در همین حالت بمانید. سپس با آب بشویید. این درمان را دو بار در روز تکرار کنید.
سرکه سیب گرسنگی را کاهش می دهد، نقش مهمی در کنترل میزان گلوکز آزاد شده در بدن بعد از غذا دارد و همچنین به تجزیه چربی بدن کمک می کند. به دفع سموم از بدن کمک می کند.
قهوه
قهوه شما کافئین این واقعیتی است که همه می دانند. اما بسیاری از ما نمی دانیم که حاوی آنتی اکسیدان است. و این دو ماده به سفت شدن و فرم دادن به پوست کمک می کنند.
مقداری عسل را به یک قاشق قهوه اضافه کنید و مخلوط کنید تا یک لایه ضخیم به دست آید. قبل از حمام کردن باسن و پاهای شما خزیدن پس از خشک شدن، با دست مرطوب مالیده و سپس با آب بشویید. این درمان را دو یا سه بار در هفته تکرار کنید.
کافئین به جریان خون در پوست کمک می کند و در نتیجه رطوبت را از پوست خارج می کند و آن را سفت می کند. همچنین، کرم هایی با کافئین به عنوان ماده اصلی در حذف مایعات از فضای بین سلول ها معجزه می کنند.
تمرینات سفت کردن لگن و ساق پا
قبل از شروع تمرینات گرم کردن را فراموش نکنید.
حرکت شاتل اساسی
حرکت پایه دراز و نشست یکی از مهمترین تمرینات سفت کردن بدن است. روی زمین بنشینید و پاهایتان را روی زانو خم کنید.
انگشتان پا باید بالا و پاشنه هایتان روی زمین باشد. هر دو دست را نزدیک گوش خود قرار دهید. مانند شاتل روی زمین بالا و پایین شوید.
پاشنه های شما از روی زمین بلند نمی شود و پاهای شما خمیده و ثابت می مانند. تفاوت حرکت با شاتل این است که دست ها پشت سر به هم متصل نمی شوند.
حرکت خمیده
به جنبش باله معروف است. حرکت چمباتمه زدن بسیار دشوار است، اما برای سفت کردن نیز بسیار مفید است. دست هایت را روی کمرت بگذار.
با زاویه 45 درجه به سمت پایین خم شوید، در حالی که پاها باز هستند و انگشتان پا به سمت پایین هستند. وضعیت شما باید مانند تصویر باشد. هنگام چمباتمه زدن پشت خود را صاف نگه دارید. تا 20 بشمار و به آرامی بلند شو. با بلند شدن عضلات باسن خود را منقبض کنید.
حرکت را حداقل 10 بار تکرار کنید.
جنبش فلامینگو
حرکت فلامینگو روی ماهیچه های لگن و ساق پا و همچنین عضلات کمر کار می کند. از حالت ایستاده، پای چپ خود را به عقب بکوبید.
در این حالت دست چپ باید در ناحیه کمر و دست راست به سمت جلو کشیده شود. سعی کنید به این ترتیب تعادل خود را حفظ کنید و بالاتنه خود را تا جایی بلند کنید که سینه شما موازی زمین شود.
پس از 10 ثانیه نگه داشتن، به حالت اولیه برگردید. حرکت را 10 بار برای هر پا تکرار کنید.
برای مبتدیان ممکن است برقراری تعادل دشوار باشد. وقتی حرکت را به طور منظم تکرار کنید، خواهید دید که می توانید آن را به راحتی انجام دهید.
حرکت ژست قورباغه
ژست قورباغه همچنین یک تمرین عالی برای تمرین کردن پایین تنه است. باسن را سفت کنید نیز ساخته شده است برای
پاهایتان را از هم باز کنید، دست‌هایتان را روی زانو بگذارید و دست‌هایتان را به هم متصل کنید.
باسن خود را بالا و پایین حرکت دهید.
هنگام انجام حرکت باید به موازات زمین بایستید. حرکت را حداقل 20 بار تکرار کنید.
روی صندلی ننشین
پشتی صندلی را به دیوار تکیه دهید. روی لبه یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید.
بازوها را ضربدری کنید، هر دست را روی شانه دیگر قرار دهید.
به صندلی تکیه دهید. به جلو خم شوید و به آرامی با شانه ها و پشت صاف بایستید.
آرام آرام بنشین. تا 10 بار تکرار کنید.
لیفت زانو
روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را دراز کنید. زانوی چپ را به سمت سینه حرکت دهید.
با استفاده از هر دو دست، زانو را به آرامی به قفسه سینه نزدیک کنید.
قبل از بازگشت به حالت اولیه، زانوی خود را به مدت 10 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین را 10 بار با هر پا انجام دهید.
کشش داخلی هیپ
با پشتی به پشتی صندلی بنشینید. پای راست خود را بالا بیاورید و مچ پای راست را روی ران چپ قرار دهید به طوری که زانوی راست رو به پهلو باشد.
با یک دست به آرامی روی ران راست فشار دهید تا زمانی که احساس مقاومت کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، باسن را کمی به جلو خم کنید. در حین انجام این کار به آرامی نفس بکشید.
این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید. با پای دیگر تکرار کنید.
کشش خارجی هیپ
با پشت صاف بنشینید، پاها را دراز کنید.
پای چپ خود را خم کنید و روی پای راست ضربدری کنید تا مچ پای چپ در کنار زانوی راست قرار گیرد.
از بازوی راست استفاده کنید تا زانوی چپ خود را به سمت شانه راست فشار دهید تا زمانی که احساس مقاومت کنید. به آرامی بازدم کنید. هرگز تا حد درد فشار نیاورید.
این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید. با پای دیگر تکرار کنید.
چرخش دو طرفه باسن
به پشت روی زمین یا تشک دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. دست ها را از بدن دور کنید.
زانوها را کنار هم نگه دارید، در سمت چپ تا کف پایین بیاورید. سعی کنید ران ها را عمود بر بدن نگه دارید.
سر را به سمت راست بچرخانید. مطمئن شوید که هر دو شانه محکم روی زمین قرار دارند. این وضعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید.
به آرامی زانوها را بلند کرده و سر را به حالت اولیه برگردانید. با طرف دیگر تکرار کنید.
لیفت هیپ
بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و رو به دیوار باشید. برای تعادل دست ها را روی دیوار بگذارید.
زانوی خود را خم کنید و با پای راست به عقب برگردید.
زانوی چپ خود را کمی خم کنید، مطمئن شوید که از انگشتان پا فراتر نمی رود. عضلات لگن خود را سفت کنید.
شما باید متوجه یک احساس کشش خفیف در جلوی لگن و ران راست شوید.
این وضعیت را تا 60 ثانیه حفظ کنید. با طرف دیگر تکرار کنید.
اکستنشن هیپ
بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و رو به دیوار باشید. برای تعادل دست ها را روی دیوار بگذارید.
عضلات شکم خود را سفت کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
به آرامی پای چپ را در پشت بدن دراز کنید. پا را تا جایی که ممکن است به عقب دراز کنید. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
برای حفظ تعادل دست ها را روی دیوار یا باسن قرار دهید.
پای چپ را تا جایی که امکان دارد بدون چرخش باسن بالا بیاورید. آن را به مدت 5 ثانیه به همین صورت نگه دارید.
به حالت اولیه برگردید و 10 بار تکرار کنید. تمرین را با طرف دیگر نیز انجام دهید.
پل
روی زمین یا تشک دراز بکشید. زانوها را خم کنید و بازوها را از پهلو بگیرید. کف دست خود را روی زمین بگذارید. به آرامی لگن را بلند کرده و از روی زمین پایین بیاورید. 5 ثانیه در این حالت بمانید.
به آرامی به حالت اولیه برگردید، ابتدا ستون فقرات بالایی را پایین بیاورید و به سمت باسن حرکت کنید. تا 10 بار تکرار کنید.
لیفت لگن و کمر
صاف روی زمین یا روی یک تشک دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. با استفاده از هر دو دست، زانوها را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
با هر بازدم، زانوها را کمی به شانه ها نزدیک کنید. دورتر از آنچه راحت است نرو.
30 ثانیه در این حالت بمانید، زمانی که زانوها تا حد امکان به شانه ها نزدیک شوند.
اگر این تمرینات را به طور منظم چند بار در روز انجام دهید، متوجه سفت شدن باسن و پاهای خود خواهید شد.
روش های دیگر برای سفت کردن لگن و ساق پا
علاوه بر تمرینات و حرکات، تمرینات زیر را انجام دهید سفت کردن لگن و ساق پا موثر خواهد بود برای
فوم غلتک
غلتک فوم، باسن را سفت کنید ابزار مفیدی برای می توانید آن را در فروشگاه های لوازم ورزشی پیدا کنید. باسن را سفت کنید فوم غلتک برای موارد زیر استفاده می شود:
– رو به پایین روی فوم غلتک زیر تنه، کمی زیر باسن چپ دراز بکشید.
– ساعدها را روی زمین قرار دهید تا وزن از باسن خارج شود.
– پای راست خود را به پهلو ببرید، زانوی خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
- پای چپ را در پشت بدن با انگشتان پا برای حمایت دراز کنید.
– باسن چپ را روی فوم غلتک بچرخانید و به عقب برگردانید. این حرکت را 30 ثانیه ادامه دهید.
– چند بار در روز از هر دو طرف تکرار کنید.
ماساژ
برای سفت کردن باسن ماساژ دادن این ناحیه موثر خواهد بود. ماساژ به شکستن بافت اسکار، بهبود گردش خون و کاهش درد عضلانی کمک می کند. از روغن های طبیعی مانند روغن نارگیل یا بادام به عنوان روغن ماساژ استفاده کنید.
درجه حرارت
استفاده از بطری آب گرم روی لگن می تواند تنش عضلانی را کاهش دهد. در صورت نیاز چند بار در روز از این درمان استفاده کنید.
هرگز روی آسیب اخیر گرما اعمال نکنید زیرا می تواند التهاب را بدتر کند. به عنوان یک قاعده کلی، برای کاهش تورم و التهاب، از یخ در 72 ساعت اول پس از آسیب استفاده کنید.
