برای انجام تمرینات کاردیو نیازی به تردمیل یا مربی ندارید. بدون هیچ ابزاری در خانه تمرینات قلبی با این کار به راحتی می توانید کالری بسوزانید و متابولیسم خود را تسریع کنید.
تمرینات قلبیافزایش ظرفیت ریه و جلوگیری از خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر و دیابت مهم است. در مقاله “تمرینات قلبی در منزل” چطور انجام دادن سوال پاسخ داده خواهد شد
تمرینات قلبی که می توان در خانه انجام داد
جک های پرش
جک های جامپینگ یک ورزش قلبی عروقی یا هوازی کلاسیک است که می تواند به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.
همچنین قسمت داخلی و خارجی ران ها، چهارسر ران، پهلوها و دلتوئید را تقویت می کند. همچنین در حین انجام این کارها شکم شما را سفت می کند تا ماهیچه های زیر شکم سفت شود.
چگونه انجام می شود؟
- دست ها و پاهای خود را دراز کنید.
- بلند بایستید، ستون فقرات و سرتان را صاف نگه دارید، دست ها را کنار بدن و پاها را کنار هم نگه دارید.
- تا جایی که می توانید بالا بپرید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
– هنگام پریدن پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید.
– همزمان دستان خود را در سطح شانه دراز کنید.
– هنگام پایین آمدن، مطمئن شوید که پاهایتان روی زمین و به اندازه عرض شانه از هم باز باشد، زیرا دست‌هایتان روی سرتان کشیده شده است.
– به مرحله 3 برگردید و مراحل 4 تا 6 را بدون وقفه تکرار کنید تا زمانی که یک مجموعه را کامل کنید.
– برای شروع 30 ست 2 تایی انجام دهید و به مرور زمان تکرارها را به 100 برسانید.
جعبه پرش
جعبه پرشتمرینات قلبی پایین تنه هستند که می توانند به تقویت ران و باسن کمک کنند. این تمرین عملکردی و تمرینات قلبی می تواند به بهبود سلامت کلی و آمادگی جسمانی کمک کند.
چگونه انجام می شود؟
- صاف بایست. پشتت باید محکم باشه شما باید در یک موقعیت ورزشی باشید. مطمئن شوید که پاها کمی از هم فاصله دارند. از جعبه دور بمانید، اما نه خیلی دور.
- به سرعت در حالت چمباتمه قرار بگیرید. بازوها و پاهای خود را از زمین جدا کرده و به داخل جعبه بپرید.
– اشتباه فرود را با صدای غرش مرتکب نشوید. هرچه فرود سبک تر باشد، برای شما بهتر است.
- 5 ست 3 تکراری را کامل کنید. برای مدتی استراحت کنید، زیرا پرش مداوم با جعبه می تواند اعصاب را تحت تاثیر قرار دهد.
جک های متقابل
این تمرین کالری یک راه ایده آل برای از بین بردن چربی های انباشته شده در ران، عضله دوسر، سه سر و عضلات ساق پا است.
چگونه انجام می شود؟
- صاف بایست. ستون فقرات و سر خود را صاف نگه دارید. بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید و پاهای خود را کنار هم نگه دارید.
- ساق پا را به اندازه عرض باسن به سمت بیرون دراز کنید. تا آنجا که ممکن است بپرید.
طناب زدن یا پرش یک راه عالی برای سوزاندن کالری است. در یک مطالعه، دانشمندان دریافتند که طناب زدن برای موسیقی رقص بیشتر از ورزش با چرخه ثابت به بهبود BMI کمک می کند.
ده دقیقه پرش با شدت بالا می تواند حدود 1300 کالری را در یک ساعت بسوزاند.
چگونه انجام می شود؟
- صاف بایست. ستون فقرات و سر خود را صاف نگه دارید و طناب را با دستان خود در پشت بدن خود نگه دارید. مطمئن شوید که دستانتان حداقل یک قدم از بدنتان فاصله دارند وگرنه ممکن است زمین بخورید و بیفتید.
– طناب را به جلو بچرخانید و از روی آن بپرید و اجازه دهید پشت بدن شما حرکت کند.
- روی انگشتان پا بپرید. اجازه دهید مچ دست و دستتان با دسته ها حرکت کنند.
– برای شروع 30 ست 2 تایی انجام دهید و به تدریج تعداد تکرارهای خود را به 100 برسانید.
حرکت جهشی
این روش دیگری است که به سفت شدن ران ها در خانه کمک می کند. ورزش کاردیواست همچنین به بهبود هماهنگی بدن کمک می کند و در عین حال پایین تنه را انعطاف پذیر و لطیف نگه می دارد.
چگونه انجام می شود؟
- صاف بایستید، پاهایتان را کنار هم نگه دارید و دست ها را در کنار خود نگه دارید. ستون فقرات و سر خود را صاف نگه دارید.
– دستان خود را مشت کرده، آرنج ها را خم کنید، با پای راست پرت کنید و به جلو بپرید. در حالی که دست راست را روی باسن قرار داده اید، دست چپ خود را جلوی سینه خود بیاورید.
- بپرید، به سرعت دست‌ها و پاها را عوض کنید، با پای چپ حرکتی را انجام دهید.
این کار را یک بار تکرار کنید. همانطور که می پرید بدون شکستن پاها را عوض کنید تا زمانی که یک ست را کامل کنید.
– 30 ست 2 تکراری انجام دهید و به تدریج تعداد تکرارهای خود را به 100 مرتبه برسانید.
Burpees
بورپیتمرینات قلبی عالی هستند که کل بدن را پوشش می دهند.
چگونه انجام می شود؟
– پاهای خود را کنار هم نگه دارید و حالت چمباتمه بگیرید. بازوهای خود را روی زمین جلوی پاهایتان قرار دهید.
- پاهای خود را کنار هم نگه دارید و آماده باشید تا در حالت فشار به زمین بپرید. ساعدهای خود را خم کنید و در این حالت یک حرکت فشاری انجام دهید.
– به حالت قبل برگردید و پاهای خود را زیر بدن خود بیاورید. پرش به هوا.
– به درستی فرود بیایید و پاهای خود را خم کنید.
- تا جایی که می توانید این مراحل را تکرار و تمرین کنید.
– برای شروع 2 ست 20 تکراری انجام دهید و برای بهترین نتیجه، 100 تکرار را هدف بگیرید.
پیاده روی بالا زانو
این یک شکل ساده اما موثر از تمرینات هوازی است. به سفت شدن عضلات باسن، ران ها، باسن و شکم شما کمک می کند.
چگونه انجام می شود؟
– روی زمین بایستید و ستون فقرات و سر خود را صاف نگه دارید. پاهای شما باید کنار هم باشند و دستانتان در کنار بدنتان باشند.
– پاهای خود را یکی یکی بالا بیاورید و اجازه دهید زانوها تا کمرتان بیایند.
– همزمان دست های مخالف – دست چپ با زانوی راست و بالعکس.
- به طور مداوم برای 20 شمارش راه بروید، در حالت ایده آل 50 ثانیه طول بکشد و سرعت خود را حفظ کنید.
– 3 ست از این دست را انجام دهید تا حداکثر سود را ببرید.
کیک بوکس
این ورزش هوازی به سوزاندن کالری و کاهش فشار خون کمک می کند.
چگونه انجام می شود؟
- یک کیسه بوکس سنگین برای افزایش ضربان قلب و بهبود حرکت و هماهنگی دست و چشم ضروری است.
– با زدن یک مشت محکم به داخل کیف با آرنج شروع کنید.
– با آرنج دیگر مشت بزنید.
– کیف را بردارید و پای خود را به عقب دراز کنید. با زانو به کیسه بوکس ضربه بزنید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
– در ابتدا 30 دقیقه انجام دهید، با تسلط بر زمان آن را افزایش دهید. به تدریج ارتفاع کیف را افزایش دهید تا ضربات شما بیشتر شود.
کراچ پرش
این تمرین چند منظوره گردش خون را بهبود می بخشد و متابولیسم را سرعت می بخشد. کالری زیادی می سوزاند و قدرت پاها را افزایش می دهد. بدون تجهیزات، بدون آموزش خاص! اگر برنامه ورزشی خاصی ندارید، می توانید آن را در میانه کارهای روزمره انجام دهید.
چگونه انجام می شود؟
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را به دو طرف بدن خود استراحت دهید.
- دستان خود را به موازات زمین در راستای قفسه سینه دراز کنید و خود را به حالت اسکات هل دهید.
- عضلات مرکزی خود را منقبض کنید و تا جایی که می توانید به بالا بپرید.
– همزمان دست های خود را بالای سر خود ببرید.
– در حالت اسکات، دوباره روی زمین فرود بیایید.
– 2 ست 10 تکراری انجام دهید.
خرچنگ پیاده روی
به تقویت بازوها، پشت و پاها کمک می کند. تمرین کاردیو در خانه این یک راه سرگرم کننده برای انجام آن است.
چگونه انجام می شود؟
– روی زمین بنشینید و زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
– دستان خود را زیر شانه ها قرار دهید، کف دست ها را روی زمین قرار دهید و انگشتان خود را به سمت خود بگیرید.
- باسن خود را بالا بیاورید و کل وزن بدن را روی دست ها و پاهای خود تقسیم کنید.
