سوزاندن چربی در ناحیه شکم فرآیندی دشوار و طولانی است. ورزش برای این امر ضروری است. پس کدام تمرین؟
تمرینات هولا هاپ خوش می گذرد. این یک راه موثر برای سوزاندن کالری، تقویت قدرت، خلاص شدن از شر چربی های شکم و مبارزه با بیماری های روانی مانند افسردگی است.
تنها چیزی که نیاز دارید یک هولاهوپ و لباس راحت است. فرقی نمی کند 5 ساله باشید یا 50 ساله، این تمرینات شما را سرگرم می کند. همچنین به تقویت بدن شما کمک می کند.
کاهش وزن با هولا هوپ تمرینات زیر را امتحان کنید.
هولا هاپ چیست؟
هولا هاپ روش جدیدی برای ایجاد تعادل نیست. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد یونانیان و مصریان باستان برای تفریح حلقه ها را دور شکم خود می چرخانند.
این یک فعالیت بدنی است که شامل چرخیدن دور کمر، شکم، بازوها و پاها می شود. حلقه هولا هاپ متوسط برای بزرگسالان 115 سانتی متر قطر و حدود یک کیلوگرم وزن دارد.
شگفت انگیزترین بخش کیک بوکسینگ یا ورزش هوازی به شما این امکان را می دهد که با انجام آن به همان میزان کالری بسوزانید. بسته به وزن، مدت ورزش و شدت، می توانید تا 420 کالری در ساعت بسوزانید.
تمرینات هولا هاپ
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، باید بدن خود را گرم کنید. درخواست تمرینات هولا هاپحرکات سرگرم کننده برای گرم کردن قبل از شروع…
پسوند پشت
- دستان خود را روی کمر خود بگذارید.
– شانه های خود را به عقب بچرخانید و بالاتنه خود را به عقب خم کنید.
- تنش را در شکم احساس کنید. 3 ثانیه همینطور بمان.
– رها کنید و به جلو خم کنید. کشش را در پشت خود احساس کنید.
- این کار را 10 بار تکرار کنید.
کشش جانبی
- صاف بایستید و دست ها را روی باسن و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- به سمت چپ خم شده و به راست متمایل شوید.
- این کار را 10 بار تکرار کنید.
پس از انجام این تمرینات گرم کردن، اکنون تمرینات هولا هاپچه چیزی را می توانید پاس کنید؟
ایستاده
ایستادن یک تمرین بسیار خوب برای عضلات شکم است. برای انجام این کار؛ این موارد را دنبال کنید:
– هولاهوپ را با هر دو دست بگیرید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
– پایین تنه خود را صاف نگه دارید، به سمت چپ خم شوید. این کار را به مدت 5 ثانیه انجام دهید.
- بپیچ به راست. 5 ثانیه دیگر انجام دهید.
فاصله چرخش
فاصله نوسانی یک تمرین موثر برای کمر و پاها است. مانند رانندگی با ماشین است، اما تنها تفاوت این است که فرمان کمی بزرگتر است. مراحل انجام این تمرین به شرح زیر است؛
چگونه تمرین فاصله چرخشی را انجام دهیم؟
– هولاهوپ را جلوی خود بگیرید و به جلو خم شوید. باید زمین را لمس کند. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
– در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، هولا هوپ را به سمت راست بچرخانید.
– این کار را تا زمانی که به یک انتهای اتاق برسید انجام دهید.
– دایره را به سمت چپ بچرخانید و به حالت اولیه برگردید.
فلیپ دسته
تمرین تلنگر بازو برای بازوها و شانه ها عالی است. برای تمرین این تمرین موارد زیر را انجام دهید؛
چگونه ورزش تلنگر بازو انجام دهیم؟
– هولاهوپ را در هوا نگه دارید و آن را بین کف دست و ساعد خود فشار دهید.
- آرنج های خود را کمی خم کنید تا شانه ها و بازوهایتان کار کنند.
فشرده سازی
در این تمرین باید از هولا هوپ مانند دمبل استفاده کنید. اساساً شما اکستنشن های سه سر را با کمی تغییر انجام خواهید داد. این تمرین به شرح زیر انجام می شود؛
چگونه ورزش فشرده سازی انجام دهیم؟
- یک هولا هوپ را در پشت سر خود نگه دارید.
– پای راست خود را بلند کنید و کف پای راست خود را در قسمت داخلی پای چپ، درست زیر زانو قرار دهید.
- پشت خود را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
– هولاهوپ را با خم کردن آرنج پشت سر خود پایین بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردید.
– این کار را 10 بار قبل از تعویض پا انجام دهید.
Hula Hop V-sit
V-sit یک تمرین آسان است که به رشد عضلات شکمی قوی کمک می کند. مراحل انجام این تمرین به شرح زیر است؛
چگونه می توان تمرین V-sit Hula Hop را انجام داد؟
– بنشینید و حلقه را نگه دارید. بازوهای شما باید به اندازه عرض شانه باشد.
– پاهای خود را در انتهای دیگر دایره قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
– به پشت خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و هر دو پا را تا 60 درجه از زمین بلند کنید. دستان خود را به سمت جلو دراز کنید.
– دست ها و پاهای خود را بالا بیاورید و زمانی که پاها به زمین نزدیک شدند، آنها را پایین بیاورید.
– باز هم دست و پاهایتان را بالا بیاورید.
– برای تکمیل یک ست ۱۵ بار تکرار کنید. 15 ست انجام دهید تا متوجه احساس سوزش در معده خود شوید.
اسکات با هولا هاپ
اسکات یک ورزش موثر برای باسن و ران است و انجام آن با هولا هوپ به کاهش چربی اضافی باسن کمک می کند. مراحلی که برای انجام این تمرین باید طی شود؛
چگونه با هولا هاپ ورزش اسکات را انجام دهیم؟
– هولا هوپ را به اندازه ی بازو جلوی خود قرار دهید. آن را با دو دست نگه دارید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
– باسن خود را به بیرون فشار دهید، زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید طوری که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید.
– همزمان هولا هوپ را بالا بیاورید تا بتوانید درست بنشینید.
- مطمئن شوید که زانوهای شما از انگشتان پا فراتر نمی روند.
- به موقعیت شروع بازگردید.
هولا هاپ روسی توئیست
ساخته شده با هولو هاپ چرخش روسی یک تمرین عالی برای چربی سوزی است. این تمرین به شرح زیر انجام می شود؛
چگونه تمرین چرخشی روسی هولا هاپ را انجام دهیم؟
– بنشینید و یک هولا هوپ را با دو دست بگیرید.
– زانوهای خود را کمی خم کنید و هر دو پا را بالا بیاورید.
– کمی به عقب خم شوید و با هولا هوپ به سمت راست بپیچید.
– یک دقیقه به همین صورت بایستید و سپس به سمت چپ خم شوید.
– برای تکمیل یک ست ۲۵ بار تکرار کنید. 25 ست انجام دهید.
فواید تمرینات هولا هاپ چیست؟
کالری می سوزاند
ایجاد کسری کالری یکی از اهداف اولیه هنگام تلاش برای کاهش وزن است. کار با هولا هوپسالسا مانند سایر فعالیت های هوازی رقص مانند رقص تاب و رقص شکم در مورد کالری سوزی است.
گفته می شود که پس از 30 دقیقه ورزش، زنان به طور متوسط می توانند حدود 165 کالری و مردان 200 کالری بسوزانند.
چربی بدن را کاهش می دهد
سوزاندن کالری از طریق ورزش به کاهش چربی بدن کمک می کند. تمرینات هولا هاپ برای از بین بردن چربی های ناحیه شکم و کمر موثرترین هستند.
این مطالعه که یک برنامه وزنی هولا هاپ را که توسط 6 زن در مدت 13 هفته انجام شد مورد ارزیابی قرار داد، نشان داد که زنان به طور متوسط 3,4 سانتی متر از دور کمر و 1,4 سانتی متر در ناحیه باسن از دست دادند.
قلبی عروقی ورزش (همچنین به عنوان ایروبیک شناخته می شود) قلب و ریه ها را کار می کند و جریان اکسیژن را در سراسر بدن بهبود می بخشد.
این به نوبه خود می تواند خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد، سطح کلسترول را بهبود بخشد، عملکرد مغز را بهبود بخشد و حتی استرس را کاهش دهد.
وقتی ریتم ثابتی را با دایره حفظ می کنید، ضربان قلب شما افزایش می یابد، ریه های شما سخت تر کار می کنند و جریان خون بهبود می یابد.
تعادل را بهبود می بخشد
داشتن تعادل خوب باعث کنترل بهتر حرکات بدن می شود. همچنین به بهبود وضعیت بدن کمک می کند و امکان انجام سایر تمرینات را با فرم صحیح فراهم می کند.
ایستادن بر روی پایه های تکیه گاه مانند هولا هوپ می تواند به حفظ و بهبود تعادل کمک کند.
عضلات پایین بدن را کار می کند
انجام تمرینات هولا هاپبه کارکرد عضلات پایین بدن کمک می کند.
با خانواده قابل انجام است
تمرینات هولا هاپراهی برای ورزش و گذراندن وقت با خانواده در همان زمان است.
در هر جایی قابل انجام است
هولا هاپ یک تمرین آسان است که می توان آن را در هر مکانی انجام داد. شما می توانید این کار را در راحتی در خانه خود بدون پرداخت هزینه باشگاه انجام دهید. تنها ماده مورد نیاز هولا هوپ است.
مواردی که باید به آنها توجه کرد
اگرچه هولا هاپ یک نوع ورزش بی خطر است، اما باید به نکاتی توجه کرد.
فرم مناسب را حفظ کنید
همانطور که دایره را می پیچید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. از خم شدن در ناحیه کمر خودداری کنید.
لباس تنگ بپوشید
لباسی بپوشید که بدن شما را بغل کند. لباس های گشاد حرکت را دشوار می کند.
در صورت آسیب دیدگی کمر مراقب باشید
اگر دچار آسیب کمر یا کمردرد مزمن هستید، قبل از انجام این تمرینات دو بار فکر کنید.
آیا تا به حال از هولا هاپ برای کاهش وزن استفاده کرده اید؟ اگر آن را امتحان نکرده اید، در اسرع وقت شروع کنید و تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.
