بعد از دویدن چه بخوریم؟ تغذیه پس از اجرا

دویدن یک ورزش سالم است. به اندازه آنچه قبل از دویدن می خورید، تغذیه بعد از دویدن به همان اندازه مهم است.

بسته به اهدافی مانند کاهش وزن و عضله سازی، غذاهای مختلف فواید متفاوتی را در این زمینه ارائه می دهند.

بعد از دویدن چه بخوریم 

-برای کاهش وزن

ورزش برای کاهش وزن مهم است و به ویژه برای کاهش وزن در دراز مدت اهمیت دارد.

دویدن ورزشی است که هرکسی می تواند در هر مکانی و بدون استفاده از هیچ وسیله ای انجام دهد. اگر برای کاهش وزن می دوید، می توانید پس از دویدن، مواد زیر را بخورید.

سالاد چغندر

چغندر این سبزی غنی از مواد مغذی، کم کالری و سرشار از فیبر کنترل گرسنگی است. سرشار از نیترات های غذایی است، ترکیباتی که به بدن کمک می کند اکسید نیتریک، یکی از مهم ترین مولکول ها برای سلامت رگ های خونی تولید کند.

مطالعات نشان داده‌اند که نیترات‌های رژیمی از سبزیجات غنی از نیترات مانند چغندر، اسفناج و آرگولا می‌توانند عملکرد دویدن را بهبود بخشند و خستگی دویدن را به تاخیر بیاندازند.

برای افزایش پروتئین بیشتر، می توانید سالاد چغندر را بعد از دویدن بخورید نخود ve ماهی سالمون می توانید غذاهایی مانند 

هندوانه

میوه تابستانی مورد علاقه هندوانهآرد کم کالری و منبع خوبی از دو ترکیب گیاهی قدرتمند است. سیترولین ve لیکوپن.

سیترولین مشابه نیترات های رژیمی، به بدن کمک می کند اکسید نیتریک تولید کند و با به تاخیر انداختن خستگی ورزش، درد عضلانی را کاهش می دهد. هندوانه که دارای 91 درصد وزنی آب است، به جبران آب از دست رفته پس از دویدن کمک می کند.

هوموس و سبزیجات خام

خاک گیاه داراین در اصل یک پیش غذا است که از چند ماده مانند نخود، روغن زیتون، سیر، آب لیمو و نمک تهیه می شود. نخود منبع خوبی از پروتئین است.

می توانید سبزیجات کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند هویج، فلفل دلمه ای، کرفس، تربچه و گل کلم را به هوموس اضافه کنید.

املت سبزیجات

تخم مرغ سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و پروتئین با کیفیت بالا، یک غذای مغذی است.

مطالعات نشان می دهد که یک صبحانه حاوی تخم مرغ می تواند کاهش وزن را در صورت ترکیب با یک رژیم غذایی کم کالری افزایش دهد.

برای کسانی که صبح ها می دوند، املت گزینه ای است که می تواند برای صبحانه مصرف شود. آن را با اسفناج تازه، گوجه فرنگی، پنیر رنده شده، پیاز و قارچ برای یک صبحانه خوشمزه و مقوی مخلوط کنید.

سیب یا موز با کره بادام زمینی

سیب و موزطعم دار با کره بادام زمینی کربوهیدرات های طبیعی میوه ها و چربی های کره بادام زمینی به عنوان هضم کننده عمل می کنند و گرسنگی را در طول روز کنترل می کنند.

از آنجایی که کره بادام زمینی کالری بالایی دارد، مراقب باشید که زیاد مصرف نکنید.

-برای عضله سازی

دویدن – همراه با وزنه برداری – به سوزاندن کالری اضافی، محافظت از سلامت قلب و عضله سازی کمک می کند. اگر هدف شما عضله سازی است، پس از دویدن می توان غذاهای زیر را ترجیح داد.

شیر کاکائو

شیر کاکائواین یک نوشیدنی مغذی است. سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و کربوهیدرات های سریع هضم برای ریکاوری عضلات و سوخت گیری انرژی است.

یک مطالعه 5 هفته ای در نوجوانان نشان داد که شیر شکلات در مقایسه با نوشیدنی های کربوهیدراتی باعث افزایش 12,3 درصدی قدرت در حین ورزش می شود.

شیک پروتئین آب پنیر

شیک های پروتئینی گزینه ارجح برای بسیاری از افرادی است که می خواهند عضله سازی کنند. پروتئین آب پنیر, این یکی از بهترین گزینه ها برای عضله سازی بعد از هر تمرین است.

بدن به سرعت این پروتئین مبتنی بر شیر را هضم و جذب می کند.

در مقایسه با سایر انواع پودر پروتئین مانند کازئین یا سویا، پروتئین آب پنیر حاوی XNUMX اسید آمینه ضروری بیشتری است که بدن برای شروع فرآیند عضله سازی به آن نیاز دارد. 

مرغ کبابی با سبزیجات

مرغ یک پروتئین با کیفیت بالا و بدون چربی است. می توانید سبزیجاتی مانند گل کلم، کلم بروکلی، قارچ، کدو سبز و مارچوبه را به مرغ کبابی اضافه کنید و بعد از دویدن از آنها برای عضله سازی استفاده کنید. 

پنیر و میوه

پنیر کوتاژ منبع عالی پروتئین و کلسیم است. همچنین سرشار از سدیم است، الکترولیتی که از طریق عرق در طول ورزش از دست می‌رود.

برای داشتن آنتی اکسیدان بیشتر، میوه های تازه حاوی ویتامین ها و مواد معدنی را همراه با پنیر میل کنید.

پودر پروتئین نخود

پودر پروتئین نخود گزینه خوبی برای عضله سازی پس از دویدن با افزایش مصرف پروتئین است. برای بهره مندی از مزایای پروتئین نخود، 1 تا 2 پیمانه پودر را با آب، شیر یا شیرهای گیاهی جایگزین کنید تا پودر شود.

غذاهای انرژی زا بعد از دویدن صبحگاهی

دویدن یک فعالیت دشوار است. افرادی که هر روز صبح می دوند قدرت و انرژی زیادی صرف می کنند. دویدن؛ نه تنها کالری زیادی می سوزاند، بلکه شما را بی نفس و خسته می کند.

دویدن هر روز صبح برای سلامتی و به خصوص کاهش وزن عالی است، سوال اینجاست بعد از دویدن صبحگاهی چه بخوریمد.

سینه مرغ

سینه مرغ بسیار کم کالری است و یکی از سالم ترین گزینه های گوشت برای هر وعده غذایی در روز محسوب می شود. با مخلوط کردن ادویه جات ترشی جات به راحتی پخته می شود.

 مرغ را قبل از دویدن بپزید. وقتی از دویدن برگشتید، گرم کنید و بخورید.

همانطور که می دانید صبحانه یک وعده غذایی مهم است و باید مغذی ترین وعده غذایی در بین وعده های غذایی باشد. می توانید سینه مرغ را با برنج قهوه ای مصرف کنید. شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و در بقیه روز اشتهای زیادی برای غذا ندارید.

سود: مرغ حاوی سلنیوم است که خطر ابتلا به آرتریت را در سنین بالاتر کاهش می دهد.

ماهی سالمون

وقتی صحبت از غذاهای دریایی می شود، جایگزین بهتری برای ماهی قزل آلا وجود ندارد. ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان ها است و به بدن اجازه می دهد تا به سرعت بهبود یابد.

می توانید فیله ماهی قزل آلا را با سیب زمینی پخته و سبزیجات آب پز بپزید. برای فواید بیشتر سلامتی، کمی روغن زیتون اضافه کنید.

سود: ماهی سالمون عملکرد مغز را بهبود می بخشد و میزان عقب ماندگی شناختی را در افراد مسن کاهش می دهد.

موز

کربوهیدرات ها رپ بدی دارند، اما در بین دوندگان نه. هر دونده یا ورزشکاری باید به اندازه کافی کربوهیدرات بخورد تا انرژی خود را افزایش دهد.

موز یکی از بهترین و سالم ترین منابع کربوهیدرات است. همیشه می توانید به جای خوردن میوه به تنهایی، یک موز سالم مصرف کنید.

مواد را با شیر بدون چربی، موز و توت فرنگی در مخلوط کن مخلوط کنید و اجازه دهید حدود دو دقیقه بماند. می توانید به سلیقه خود مقداری آبلیمو اضافه کنید.

سود: موز ترکیبی منحصر به فرد از ویتامین ها، مواد معدنی و کربوهیدرات ها است که استقامت ورزشکاران را بهبود می بخشد.

سالاد میوه

میوه ها شیرین، آبدار و منبع عالی ویتامین هستند. خوردن میوه و نوشیدن آب بعد از دویدن در صبح برای سلامتی بسیار مفید است.

می توانید پرتقال، سیب، شاه توت و گریپ فروت بخورید. آنها حاوی آنتی اکسیدان هستند و برای یک صبحانه سالم عالی هستند. 

سود: میوه هایی مانند انگور و کیوی حاوی آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که فشار خون را سالم نگه می دارند و سلامت قلب را بهبود می بخشند.

سبزیجات

خوردن سبزیجات یک ایده سالم برای شروع روز پر انرژی است. حاوی آنتی اکسیدان ها، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است که بدن را تقویت می کند، به ساخت عضلات لاغرتر و تقویت ایمنی کمک می کند.

می توانید سبزیجاتی مانند کاهو، کلم بروکلی و هویج را به صورت خام مصرف کنید. می توانید با خیار و گوجه فرنگی ساندویچ درست کنید. شما همچنین می توانید یک تخم مرغ آب پز را برای پروتئین اضافی اضافه کنید.

سود: خوردن سبزیجاتی مانند کرفس می تواند فشار خون را کاهش دهد و مصرف کلم بروکسل می تواند از رشد سلول های سرطانی جلوگیری کند.

بادام

باداماین یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها است و برای کاهش کلسترول شناخته شده است، به خصوص اگر به طور منظم خورده شود.

بادام غذای مورد علاقه دوندگان است. اما مطمئناً بعد از دویدن نمی توانید فقط برای صبحانه بادام میل کنید. می توانید آن را با اضافه کردن آن به کاسه غلات مصرف کنید.

سود: بادام برای پوست مفید است. با تقویت مداوم ویتامین ها و مواد معدنی، خطر ابتلا به بیماری های تهدید کننده زندگی را کاهش می دهد.

جو دوسر نورد شده

جو دوسر نورد شده این یک غذای ایده آل برای دوندگان است. حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات است. فیبر باعث می شود احساس سیری کنید، بنابراین از پرخوری جلوگیری می کند.

با این حال، اگر طعم بلغور جو دوسر را خیلی ملایم می‌دانید، می‌توانید هر میوه دلخواه خود را اضافه کنید تا طعم‌دارتر و خوراکی‌تر شود. یکی از مزایای جو دوسر کاهش کلسترول بد است.

سود: جو حاوی فیبر است که به کاهش سطح بالای کلسترول کمک می کند.

ماست

ماستاین یک میان وعده خوشمزه برای همه ورزشکاران است. اگر 45 دقیقه یا یک ساعت در حال دویدن هستید، مصرف ماست بعد از دویدن توصیه می شود. ماست سرشار از پروتئین است و برای طعم بیشتر می توان آن را با میوه ها و بادام میل کرد.

سود: ماست حاوی پروتئین افزایش دهنده متابولیسم است که به ساخت ماهیچه های بدون چربی و سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند.

در نتیجه؛

دویدن ورزشی است که بسیاری از افراد از آن لذت می برند. "بعد از دویدن چه بخوریمپاسخ به سوال ” بسته به اهداف شما متفاوت خواهد بود.

اگر برای کاهش وزن می دوید، باید غذاهای کم کالری بخورید و برای عضله سازی باید به سراغ غذاهای حاوی پروتئین بالا بروید.