یکی از موثرترین راه ها برای کاهش وزن، مصرف کالری کمتر از نیاز روزانه فرد است. بنابراین، غذاهای کم کالری در کاهش وزن اهمیت پیدا می کنند. این غذاها باید دارای مواد مغذی و همچنین غذاهای کم کالری باشند تا در حین کاهش وزن خطر کمبود مواد مغذی وجود نداشته باشد.
حالا بیایید غذاهایی را فهرست کنیم که دارای مواد مغذی و همچنین کم کالری هستند.
غذاهای کم کالری
غذاهای کم کالری چیست؟
گوشت و مرغ
گوشت و مرغ بهترین غذاها برای کاهش کالری هستند، زیرا پروتئین بالایی دارند. پروتئین با حفظ احساس سیری در طول روز به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید.
گوشت هایی که کمترین کالری را دارند، گوشت هایی هستند که بدون چربی هستند. چربی بخش پر کالری است، بنابراین گوشت های چرب کالری بیشتری دارند. استیک
بیفتک: کالری استیک 100 کالری در هر 168 گرم است.
سینه مرغ بدون پوست: 100 گرم گوشت مرغ بدون پوست 110 کالری دارد.
سینه بوقلمون: سینه بوقلمون در هر 100 گرم 111 کالری دارد.
ماهی و غذای دریایی
ماهی و غذاهای دریایی غذاهای مغذی هستند، اما کالری کمی نیز دارند. آنها مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، ویتامین B12، ید و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کنند.
ماهی کاد: در هر وعده 100 گرمی حاوی 82 کالری است.
ماهی سالمون: 100 گرم ماهی سالمون 116 کالری دارد.
صدف : 100 گرم 88 کالری دارد.
صدف خوراکی: 100 گرم 81 کالری دارد.
سبزیجات
بیشتر سبزیجات کم کالری و سرشار از ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. این بدان معناست که برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند می توان سبزیجات را زیاد مصرف کرد. بسیاری از سبزیجات سرشار از آب و فیبر هستند که به شما کمک می کند بدون دریافت کالری زیاد احساس سیری کنید.
سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی کالری و ارزش غذایی بالایی دارند.
شاهی: 100 گرم شاهی 11 کالری دارد.
خیار: 100 گرم خیار 15 کالری دارد.
تربچه: 100 گرم تربچه 16 کالری دارد.
کرفس: 100 گرم کرفس 16 کالری دارد.
اسفناج: 100 گرم اسفناج 23 کالری دارد.
فلفل: 100 گرم فلفل 31 کالری دارد.
قارچ: 100 گرم قارچ 22 کالری دارد.
میوه ها
میوه ها کالری بیشتری نسبت به سبزیجات دارند. بسیاری از میوه ها به دلیل ماهیت غنی از مواد مغذی راه خود را به رژیم های کم کالری باز می کنند.
توت فرنگی: 100 گرم توت فرنگی 32 کالری دارد.
خربزه: 100 گرم خربزه حاوی 34 کالری است.
هندوانه: 100 گرم هندوانه 30 کالری دارد.
بلوبری: 100 گرم زغال اخته حاوی 57 کالری است.
گریپ فروت: 100 گرم گریپ فروت 42 کالری دارد.
کیوی: 100 گرم کیوی 61 کالری دارد.
نبض
نبض این یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. حبوبات با توجه به تعداد کالری که دارند، دارای مواد مغذی بسیار بالایی هستند.
لوبیا: 100 گرم 132 کالری دارد.
عدس: 100 گرم عدس 116 کالری دارد.
شیر و تخم مرغ
وقتی صحبت از محصولات لبنی می شود، کالری ها از نظر محتوای چربی متفاوت است. کسانی که می خواهند کالری دریافتی خود را کاهش دهند، ممکن است غذاهای کم چرب یا بدون چربی را ترجیح دهند.
شیر بدون چربی: 100 گرم شیر بدون چربی 35 کالری دارد.
ماست ساده بدون چربی: 100 گرم ماست بدون چربی ساده 56 کالری دارد.
پنیر کشک: 100 گرم 72 کالری دارد.
تخم مرغ: 100 گرم تخم مرغ 144 کالری دارد.
غلات و حبوبات
سالم ترین غلات غلات تک ماده ای هستند که فرآوری یا تصفیه نشده اند. غلات کامل غنی از فیبر به شما کمک می کند کالری کمتری بخورید و احساس سیری بیشتری کنید.
ذرت بو داده: هر فنجان حاوی 31 کالری است.
جو و بلغور جو دوسر: 100 گرم جو دوسر حاوی 71 کالری است.
برنج وحشی: 164 گرم برنج وحشی حاوی 166 کالری است.
کوینو: 100 گرم کینوا پخته شده حاوی 120 کالری است.
آجیل و دانه ها
معمولا آجیل و دانه ها غذاهای پرکالری هستند. با وجود محدودیت کالری در رژیم های غذایی، آنها باید در رژیم غذایی گنجانده شوند زیرا بسیار مغذی هستند.
شیر بادام تلخ: 100 گرم شیر بادام 17 کالری دارد.
فندق: 100 گرم 224 کالری دارد.
نوشیدنی ها
نوشیدنی های قندی دشمن کسانی است که می خواهند وزن کم کنند. بیشتر نوشیدنی های بدون قند کالری کمی دارند. همیشه برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا از محتوای قند نوشیدنی ها مطمئن شوید. همچنین باید از آب میوه های بسته بندی شده دوری کنید زیرا قند زیادی دارند.
Su: آب کالری صفر دارد.
چای شیرین نشده: چای های شیرین نشده کالری صفر دارند.
قهوه ترک: قهوه ترکی ساده کالری صفر دارد.
آب معدنی: آب معدنی کالری صفر دارد.
گیاهان و ادویه جات ترشی جات
مقداری گیاهان و ادویه جات ترشی جات طعم دادن به غذا بهترین راه برای افزودن سلامت به بدن شماست. ادویه هایی مانند دارچین، زردچوبه، سیر، زنجبیل و فلفل کاین به ویژه سرشار از آنتی اکسیدان ها و برخی ترکیبات گیاهی هستند. در اینجا کالری خوشمزه ترین سس ها و چاشنی ها آورده شده است:
سرکه: 1 کالری در 3 قاشق غذاخوری
آب لیمو: 1 کالری در 3 قاشق چایخوری
سس سالسا: 1 کالری در 4 قاشق غذاخوری
سس تند: 1 کالری در 0,5 قاشق چایخوری
غذاهای کم کالری می توانند یک رژیم غذایی سالم ایجاد کنند. سالم ترین انتخاب، غذاهای سرشار از مواد مغذی فرآوری نشده است.
