غذاهایی که باعث احساس سیری و سیری می شوند

آنچه می خورید تعیین کننده میزان احساس سیری شماست. این به این دلیل است که غذاها بر سیری تأثیر متفاوتی می گذارند.

برای مثال، پس از خوردن سیب زمینی آب پز یا بلغور جو دوسر، کالری کمتری برای احساس سیری نسبت به بستنی مورد نیاز است.

غذاهایی که شما را سیر نگه می دارد می تواند از گرسنگی جلوگیری کند و باعث شود در وعده غذایی بعدی کمتر غذا بخورید. بنابراین، چنین غذاهایی ممکن است در طولانی مدت به کاهش وزن نیز کمک کند.

در مقاله غذاهایی که باعث می شوند برای مدت طولانی احساس سیری کنیدبیایید بررسی کنیم که چرا از بقیه رضایت بخش تر است.

چه چیزی غذا را سیر می کند؟

سیری اصطلاحی است که برای توصیف احساس سیری و از دست دادن اشتها که پس از خوردن غذا رخ می دهد استفاده می شود.

مقیاسی به نام شاخص اشباع این اثر را اندازه گیری می کند. در سال 1995 در یک مطالعه که 38 کالری از 240 غذای مختلف را آزمایش کرد، توسعه یافت.

غذاها بر اساس توانایی آنها در رفع گرسنگی رتبه بندی می شوند. غذاهایی که امتیاز بالاتر از 100 داشتند سیر کننده تر در نظر گرفته شدند، در حالی که غذاهایی که امتیاز کمتر از 100 داشتند کمتر سیر کننده در نظر گرفته شدند.

این بدان معناست که خوردن غذاهایی که امتیاز بالاتری در شاخص سیری دارند، می‌توانند به شما در دریافت کالری کمتر کمک کنند.

غذاهایی که شما را سیر نگه می دارند و احساس سیری می کنید دارای ویژگی های زیر است:

محتوای پروتئین بالا

مطالعات نشان می دهد که پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی است. گرلین و سطح هورمون های مختلف سیری از جمله GLP-1 را تغییر می دهد.

محتوای فیبر بالا

فیبر حجم می دهد و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. فیبر می تواند تخلیه معده را کند کرده و زمان هضم را افزایش دهد.

با حجم بالا

برخی از غذاها حاوی مقادیر زیادی آب یا هوا هستند. این نیز به سختی کمک می کند.

چگالی انرژی کم

این بدان معناست که یک غذا نسبت به وزن خود کالری کمی دارد. غذاهای با چگالی انرژی کم بسیار سیر کننده هستند. آنها معمولاً حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند اما چربی کمی دارند.

غذاهای طبیعی، غذاهای فرآوری نشده به طور کلی سیر کننده تر از غذاهای فرآوری شده هستند.

چه غذاهایی باعث احساس سیری می شود؟

سیب زمینی آب پز

سیب زمینی یک غذای سالم و مقوی است. سیب زمینی پخته و پوست کنده منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین C و پتاسیم است.

سیب زمینی سرشار از آب و کربوهیدرات است و حاوی مقادیر متوسطی فیبر و پروتئین است. همچنین تقریباً فاقد روغن است.

در مقایسه با سایر غذاهای پر کربوهیدرات، سیب زمینی بسیار سیر کننده است. در واقع، سیب زمینی آب پز امتیاز 38 را در شاخص سیری به دست آورد که بالاترین عدد در بین 323 غذای مورد آزمایش است. 

یک مطالعه نشان داد که خوردن سیب زمینی آب پز در مقایسه با خوردن استیک، برنج سفید یا ماکارونی منجر به دریافت کالری کمتر در طول وعده غذایی می شود.

برخی شواهد نشان می‌دهند که بخشی از دلیل سیرکننده بودن سیب‌زمینی به این دلیل است که حاوی پروتئینی به نام مهارکننده پروتئیناز 2 (PI2) است. این پروتئین می تواند اشتها را سرکوب کند.

تخم مرغ

تخم مرغفوق العاده سالم و سرشار از مواد مغذی است. بسیاری از مواد مغذی در زرده تخم مرغ یافت می شوند، از جمله آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین که برای سلامت چشم مفید هستند.

تخم مرغ منبع پروتئین با کیفیت بالا است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 9 گرم پروتئین، از جمله هر 6 اسید آمینه ضروری است.

تخم مرغ ها همچنین بسیار سیر کننده هستند و از نظر شاخص سیری امتیاز بالایی دارند. یک مطالعه نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به جای نان شیرینی باعث افزایش سیری می شود و منجر به دریافت کالری کمتر در عرض 36 ساعت پس از خوردن غذا می شود.

مطالعه دیگری نشان داد که صبحانه حاوی تخم مرغ غنی از پروتئین و گوشت گاو بدون چربی باعث افزایش سیری می شود و به افراد کمک می کند تا انتخاب های غذایی بهتری داشته باشند.

جو دوسر نورد شده

جو دو سر چسباندناین یک گزینه محبوب صبحانه است. بلغور جو دوسر کالری بسیار کمی دارد و منبع عالی فیبر است، به خصوص به این دلیل که حاوی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است. همچنین در شاخص سیری امتیاز بالایی کسب می کند و در رتبه 3 کلی قرار می گیرد.

یک مطالعه اخیر نشان داد که شرکت کنندگان پس از خوردن بلغور جو دوسر در مقایسه با غلات صبحانه فوری احساس سیری بیشتری داشتند. آنها همچنین در وعده ناهار کالری کمتری خوردند.

قدرت سیری بلغور جو دوسر ناشی از محتوای بالای فیبر و توانایی آن در جذب آب است.

فیبر محلول مانند بتا گلوکان موجود در جو دوسر می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. همچنین ترشح هورمون های سیری را فراهم می کند و می تواند تخلیه معده را به تاخیر بیندازد.

برج حوت

برج حوتسرشار از پروتئین با کیفیت بالا است. همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که چربی‌های ضروری هستند که باید از طریق غذا دریافت شوند.

طبق یک مطالعه، اسیدهای چرب امگا 3 می توانند احساس سیری را در افراد دارای اضافه وزن یا چاق افزایش دهند.

در شاخص سیری، ماهی امتیاز بالاتری نسبت به سایر غذاهای غنی از پروتئین از جمله تخم مرغ و گوشت گاو دارد. در واقع، ماهی دومین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش شده دارد.

مطالعه دیگری پروتئین های ماهی، مرغ و گوشت گاو را مقایسه کرد. محققان دریافتند پروتئین ماهی قوی ترین اثر را بر سیری دارد.

سوپ ها

تصور می شود که مایعات نسبت به غذاهای جامد کمتر سیر کننده هستند، اگرچه شواهد متفاوت است. اما سوپ ها کمی متفاوت هستند. مطالعات نشان می دهد که سوپ ها در واقع می توانند سیر کننده تر از وعده های غذایی جامد حاوی مواد مشابه باشند.

در یک مطالعه، داوطلبان یک وعده غذایی جامد، یک سوپ کلفت، یا یک سوپ ملایم که از غذاساز عبور داده شده بود، مصرف کردند.

سپس احساس سیری و سرعت خروج غذا از معده اندازه گیری شد. سوپ نرم بیشترین تأثیر را بر سیری و تخلیه کندتر معده داشت و به دنبال آن سوپ کلوخه قرار داشت.

Et

غذاهای پر پروتئین مانند گوشت بدون چربی بسیار سیر کننده هستند. مثلا گوشت گاو تاثیر قوی بر استحکام دارد. گوشت گاو پس از ماهی در میان غذاهای غنی از پروتئین با 176 امتیاز در شاخص سیری در رتبه دوم قرار دارد.

یک مطالعه نشان داد افرادی که برای ناهار گوشت پر پروتئین می‌خورند، در مقایسه با افرادی که برای ناهار وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات می‌خورند، ۱۲ درصد کمتر برای شام می‌خورند.

ماست

ماستمعمولا پروتئین بیشتری دارند. یک غذای عالی برای صبحانه است. همچنین یک میان وعده محبوب است که می تواند به شما کمک کند تا وعده غذایی بعدی سیر نگه دارید.

در یک مطالعه، زنان ماست 160 کالری با پروتئین کم، متوسط ​​یا زیاد مصرف کردند. آنهایی که ماست پر پروتئین خوردند بیشترین احساس سیری داشتند، کمتر گرسنه بودند و کمتر شام خوردند.

سبزیجات

سبزیجات فوق العاده مغذی هستند. آنها مملو از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. سبزیجات نیز غذاهای پرحجم و کم کالری هستند. آنها حاوی فیبر و آب هستند که به وعده های غذایی حجیم می شود و به سیر نگه داشتن آنها کمک می کند.

علاوه بر این، جویدن سبزیجات کمی طول می کشد و به این ترتیب بسیار سیر کننده تر می شوند. یک مطالعه نشان داد که خوردن یک وعده بزرگ سالاد قبل از خوردن ماکارونی احساس سیری را افزایش می دهد و کالری دریافتی کلی را کاهش می دهد.

پنیر کوتاژ

پنیر کوتاژ پروتئین بالایی دارد و به طور کلی چربی و کربوهیدرات کمی دارد. محتوای پروتئین بالای آن به احساس سیری حتی با مصرف کالری نسبتا کمی کمک می کند.

یک مطالعه نشان داد که اثر سیر کنندگی پنیر مانند تخم مرغ است.

نبض

لوبیاحبوباتی مانند نخود، عدس و بادام زمینی دارای خواص مغذی قابل توجهی هستند. آنها سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی هستند اما چگالی انرژی نسبتاً کمی دارند. این باعث می شود آنها غذاهای بسیار سیر کننده ای داشته باشند.

یک مطالعه 9 مطالعه تصادفی شده را که احساس سیری بعد از غذا در حبوبات را بررسی می کرد، مرور کرد. آنها دریافتند که خوردن حبوبات باعث می شود 31 درصد بیشتر از خوردن ماکارونی و نان احساس سیری کنند.

میوه ها

چگالی انرژی میوه ها کم است. حاوی مقدار زیادی فیبر است که هضم را کند می کند و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. بهتر است به جای آب میوه، خود میوه بخورید تا میوه سیر کننده باشد.

کوینو

کوینوغلات محبوبی است که منبع خوبی از پروتئین است. تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کند و بنابراین به عنوان یک منبع پروتئین کامل دیده می شود.

همچنین کینوا نسبت به اکثر غلات فیبر بیشتری دارد. محتوای پروتئین و فیبر موجود در کینوا می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به شما کمک کند در کل کالری کمتری مصرف کنید.

آجیل

بادام ve گردو آجیل ها مانند آجیل گزینه های میان وعده ای پر انرژی و سرشار از مواد مغذی هستند. آنها سرشار از چربی های سالم و پروتئین هستند و تحقیقات نشان می دهد که بسیار سیر کننده هستند.

روغن نارگیل

روغن نارگیلحاوی ترکیبی منحصر به فرد از اسیدهای چرب است که تقریباً 90٪ اشباع شده است.

تقریباً به طور کامل از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​تشکیل شده است. این اسیدهای چرب از طریق دستگاه گوارش وارد کبد می شوند و در آنجا می توانند به اجسام کتون تبدیل شوند.

طبق برخی تحقیقات، اجسام کتون ممکن است اثر سرکوب کننده اشتها داشته باشند. یک مطالعه گزارش داد که کسانی که صبحانه مکمل با تری گلیسیرید زنجیره متوسط ​​می‌خورند، کالری کمتری در ناهار می‌خورند.

مطالعه دیگری به بررسی اثرات تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​و بلند پرداخت. مشخص شد کسانی که بیشترین میزان تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​را مصرف می کردند به طور متوسط ​​256 کالری کمتر در روز مصرف می کردند.

ذرت بو داده

ذرت بو دادهاین یک غذای غلات کامل با محتوای فیبر بسیار بالا است. یک بسته بندی متوسط ​​(112 گرم) حدود 16 گرم فیبر دارد.

مطالعات نشان داده اند که پاپ کورن نسبت به سایر میان وعده های محبوب مانند چیپس سیب زمینی یا شکلات سیر کننده تر است.

عوامل مختلفی در اثر سیر کنندگی آن نقش دارند، مانند محتوای فیبر بالا و چگالی انرژی کم.

ریختن ذرت در قابلمه گزینه سالم تری است. افزودن روغن زیاد به ذرت بو داده می تواند به میزان قابل توجهی محتوای کالری آن را افزایش دهد.

در نتیجه؛

غذاهایی که به شما احساس سیری می دهدویژگی های خاصی دارد آنها سرشار از فیبر یا پروتئین هستند و چگالی انرژی کمی دارند.

علاوه بر این، این غذاها غذاهای طبیعی و تک ماده ای هستند، نه غذاهای ناسالم فرآوری شده. کالری کمتر و خوردن غذاهایی که به شما احساس سیری می دهد، می تواند در طولانی مدت به کاهش وزن کمک کند.