رژیم پالئو موسوم به رژیم غذایی عصر سنگاین یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی شناخته شده است. از خوردن غذاهای طبیعی و فرآوری نشده حمایت می کند و از شیوه غذا خوردن شکارچیان الهام گرفته شده است.
طراحان رژیم غذایی معتقدند که این رژیم می تواند خطر ابتلا به مشکلات بهداشتی مدرن را کاهش دهد و اظهار داشتند که افراد شکارچی با بیماری هایی مانند چاقی، دیابت و بیماری های قلبی مواجه نیستند. همچنین، تحقیق کنید رژیم پالئو برای کاهش وزنهمچنین نشان می دهد که کمک می کند.
رژیم پالئو چیست؟
رژیم پالئو خوردن غذاهای حیوانی و گیاهی طبیعی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، دانه ها و آجیل را تشویق می کند.
رژیم پالئودر برخی از نسخه های جایگزین، اگرچه گزینه هایی مانند شیر و برنج مجاز است. غذاهای فرآوری شده، شکر، لبنیات و غلات در این رژیم وجود ندارد.
برخلاف بسیاری از رژیم های غذایی، رژیم پالئونیازی به شمارش کالری نیست. در عوض، گروه های غذایی فوق را محدود می کند. به هر حال همه اینها منابع مهم کالری هستند.
مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی که خوردن غذاهای فرآوری نشده را تشویق می کنند برای کاهش وزن و سلامت کلی مفیدتر هستند. آنها شما را سیرتر نگه می دارند، کالری کمتری ارائه می دهند و مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش می دهند.
رژیم پالئو چگونه وزن کم می کند؟
رژیم پالئو می تواند به روش های مختلفی به کاهش وزن کمک کند:
پروتئین بالا
پروتئین مهم ترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. متابولیسم را تسریع می کند، اشتها را کاهش می دهد و هورمون های مختلف تنظیم کننده وزن را کنترل می کند.
رژیم پالئوتشویق به خوردن غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، ماهی و تخم مرغ. در رژیم پالئو، 25 تا 35 درصد کالری روزانه از پروتئین تشکیل شده است.
کربوهیدرات کم
کاهش مصرف کربوهیدرات یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن است. بیش از 23 مطالعه نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثرتر از رژیم های سنتی و کم چرب هستند.
محدود کردن مصرف کربوهیدرات با کاهش کالری روزانه به کاهش وزن کمک می کند.
کالری دریافتی را کاهش می دهد
برای کاهش وزن، اغلب لازم است که کالری دریافتی را کاهش دهید. به همین دلیل مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که شما را سیر نگه می دارند، که می توانند به شما کمک کنند بدون احساس گرسنگی کمتر غذا بخورید.
رژیم پالئو احساس سیری باورنکردنی دارد. مطالعات، رژیم پالئونین رژیم غذایی مدیترانه ای مشخص شده است که نسبت به سایر رژیم های غذایی محبوب، شما را سیر نگه می دارد
مطالعات همچنین نشان داده‌اند که رژیم غذایی سرخپوشان می‌تواند به تولید هورمون‌هایی مانند GLP-1، PYY و GIP در مقایسه با رژیم‌های معمولی کمک کند که باعث سیری بعد از غذا می‌شوند.
غذاهای فرآوری شده را نادیده می گیرد
رژیم غذایی مدرن یکی از دلایل اصلی افزایش چاقی است. خوردن غذاهای فرآوری شده که دارای مواد مغذی کم و کالری بالایی هستند می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش دهد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده نشان دهنده افزایش چاقی است.
از آنجایی که در دوره پارینه سنگی وجود نداشت رژیم پالئو غذاهای فرآوری شده را محدود کنید در عوض، خوردن پروتئین، میوه‌ها و سبزیجات تازه و پروتئین غنی از مواد مغذی و کم کالری را تشویق می‌کند.
غذاهای حاوی شکر اضافه را ممنوع می کند
همراه با غذاهای فرآوری شده، خوردن مقادیر بیش از حد شکر برای کاهش وزن و سلامت کلی مضر است.
به غذاها کالری می افزاید و ارزش غذایی کمی دارد. غذاهای حاوی قند افزوده بالا خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهند.
رژیم پالئوغذاهای حاوی شکر را به طور کامل حذف می کند و به جای آن منابع طبیعی قند را از میوه ها و سبزیجات تازه ترغیب می کند.
در حالی که میوه ها و سبزیجات دارای قند طبیعی هستند، بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها، فیبر و آب را فراهم می کنند که همگی برای سلامتی مفید هستند.
مطالعات نشان می دهد که رژیم پالئو به کاهش وزن کمک می کند
شواهد فراوان رژیم پالئونشان می دهد که برای کاهش وزن موثر است. در یک مطالعه، به 14 دانشجوی سالم پزشکی به مدت سه هفته داده شد. رژیم پالئو به او گفته شد که تماشا کند. در طول مطالعه، آنها به طور متوسط 2.3 کیلوگرم وزن کم کردند و دور کمر آنها 1.5 سانتی متر کاهش یافت.
در یک مطالعه، 60 زن چاق با سن 70 سال و بالاتر، یکی از آنها بودند رژیم پالئو یا از یک رژیم غذایی کم چرب و پر فیبر پیروی کنید.
رژیم پالئوزنان در دوران بارداری بعد از شش ماهگی 2.5 برابر و بعد از 12 ماه دو برابر کاهش وزن داشتند. طبق این مسیر دو ساله، هر دو گروه مقداری وزن اضافه کردند، اما گروه سرخپوشان به طور کلی 1.6 برابر بیشتر وزن کم کردند.
در مطالعه دیگری، در دو سه ماهه متوالی، رژیم پالئو و 2 نفر مبتلا به دیابت نوع 13 که متعاقباً از رژیم دیابت (کم چربی و کربوهیدرات متوسط تا زیاد) پیروی کردند.
به طور متوسط، کسانی که از رژیم سرخپوشان استفاده می کردند، 4 سانتی متر و 3 کیلوگرم بیشتر از کسانی که رژیم دیابت داشتند، از دور کمر خود کم کردند.
فواید رژیم پالئو
رژیم پالئوعلاوه بر اثراتی که در کاهش وزن دارد، فواید زیادی برای سلامتی نیز دارد.
چربی شکم را کاهش می دهد
چربی شکم این بسیار ناسالم است و خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و بسیاری از بیماری های دیگر را افزایش می دهد. مطالعات، رژیم پالئونشان داده شده است که در کاهش چربی شکم موثر است.
در یک مطالعه، 10 زن سالم پنج هفته را سپری کردند رژیم پالئو دنبال کرد. به طور متوسط، آنها کاهش 8 سانتی متری دور کمر، نشان دهنده چربی شکم و کاهش وزن کلی 4.6 کیلوگرم را تجربه کردند.
حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و قند خون را کاهش می دهد
حساسیت به انسولین به آسانی سلول ها به انسولین پاسخ می دهد. افزایش حساسیت به انسولین چیز خوبی است زیرا باعث می شود بدن در حذف قند از خون کارآمدتر شود.
مطالعات، رژیم پالئومشخص شده است که حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و قند خون را کاهش می دهد.
در یک مطالعه دو هفته ای، 2 فرد چاق مبتلا به دیابت نوع 24 یا رژیم پالئو یا از رژیم غذایی حاوی نمک متوسط، لبنیات کم چرب، غلات و حبوبات پیروی کنید.
پس از مطالعه، هر دو گروه افزایش حساسیت به انسولین را تجربه کردند، اما اثرات در گروه پالئو قوی‌تر بود. به ویژه، تنها آنهایی که در گروه پالئو به انسولین مقاوم‌تر بودند، حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده بودند.
عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد
رژیم پالئوکاملا شبیه به رژیم های توصیه شده برای ارتقای سلامت قلب هستند. نمک کمی دارد و منابع پروتئین بدون چربی، چربی های سالم و میوه ها و سبزیجات تازه را تقویت می کند.
تحقیق شما رژیم پالئوتصادفی نیست که این مطالعه نشان داد که می تواند عوامل خطر مرتبط با بیماری قلبی را کاهش دهد.
فشار خون: تجزیه و تحلیل چهار مطالعه با 159 نفر، رژیم پالئونشان داد که فشار خون سیستولیک 3.64 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک 2.48 میلی متر جیوه است.
تری گلیسیرید: چند مطالعه رژیم پالئو دریافتند که مصرف آن می تواند تری گلیسیرید کل خون را تا 44 درصد کاهش دهد.
کلسترول LDL: برخی تحقیقات رژیم پالئودریافتند که انجام این کار می تواند کلسترول بد LDL را تا 36 درصد کاهش دهد.
التهاب را کاهش می دهد
التهاب یک فرآیند طبیعی است که به بدن کمک می کند تا با عفونت ها مبارزه کند. با این حال، التهاب مزمن مضر است و می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد.
رژیم پالئوخوردن غذاهای خاصی را توصیه می کند که می تواند به کاهش التهاب مزمن کمک کند.
خوردن میوه ها و سبزیجات تازه را تشویق می کند که منابع عالی آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را متصل و خنثی می کنند و از آسیب رساندن به سلول ها جلوگیری می کنند.
رژیم پالئوماهی را نیز توصیه می کند. ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 1 است که می تواند التهاب مزمن را با سرکوب هورمون های تحریک کننده التهاب مزمن، از جمله TNF-α، IL-6 و IL-3 کاهش دهد.
لیست رژیم غذایی پالئو
رژیم پالئو هیچ برنامه غذایی قطعی برای شما می توانید دستورالعمل های غذایی را با نیازها و ترجیحات شخصی خود تطبیق دهید.
در رژیم پالئو چه چیزهایی نباید خورد
شربت ذرت شکر و فروکتوز بالا
نوشابه، آب میوه، آب نبات، شیرینی، شیرینی، بستنی و غیره.
غلات و حبوبات
نان و ماکارونی، گندم، چاودار، جو و غیره.
نبض
لوبیا، عدس و بسیاری دیگر.
شیر
از بیشتر لبنیات، به ویژه لبنیات کم چرب خودداری کنید (برخی از نسخه های رژیم پالئو شامل شیر کامل مانند کره و پنیر است)
روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل، روغن آووکادو و غیره.
نمک و ادویه جات ترشی جات
نمک دریا، نمک هیمالیا، سیر، زردچوبه، رزماری و غیره.
خوراکی های گاه به گاه
در آخرین سال ها، رژیم های سرخپوشان جامعه کمی پیشرفت کرده است. رژیم پالئودر حال حاضر چندین "نسخه" مختلف وجود دارد بسیاری اجازه می دهند برخی از غذاهای مدرن که علم سالم بودن آنها را ثابت کرده است.
این شامل بیکن مرتع شده با کیفیت، کره با علف و حتی برخی از غلات بدون گلوتن مانند برنج است.اینها غذاهایی هستند که وقتی در مقادیر کم مصرف شوند فواید سلامتی دارند.
Şاراپ
شراب قرمز با کیفیت سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مفید است.
آنهایی را انتخاب کنید که 70 درصد یا بیشتر کاکائو دارند. شکلات تلخ با کیفیت بسیار مغذی و فوق العاده سالم است.
نوشیدنی ها
آب همیشه بهترین نوشیدنی است. جایگزین های زیر نیز می توانند به عنوان نوشیدنی مصرف شوند.
- چای بسیار سالم و سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفید مختلف است. چای سبز بهترین است.
– قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است. مطالعات نشان می دهد که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
نکات کاهش وزن با رژیم پالئو
رژیم پالئواگر می خواهید آن را امتحان کنید، در اینجا چند نکته برای کمک به کاهش وزن وجود دارد:
سبزیجات بیشتری بخورید
سبزیجات کم کالری و حاوی فیبر هستند و به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری سیر بمانید.
میوه های متنوع بخورید
میوه ها مغذی و بسیار سیر کننده هستند. سعی کنید 2 تا 5 وعده در روز بخورید.
از قبل آماده کنید
شما می توانید با در اختیار داشتن غذای خود برای گذراندن اوقات پرمشغله از انحراف در رژیم غذایی جلوگیری کنید.
به اندازه کافی خوابیدن
خواب خوب با تنظیم هورمون های چربی سوز به کاهش وزن کمک می کند.
فعال باش
ورزش منظمبه سوزاندن کالری اضافی برای کاهش وزن کمک می کند.
نمونه منوی رژیم غذایی سرخپوشان برای یک هفته
این منوی نمونه شامل مقدار متعادلی از غذاهای پالئو است. شما می توانید این را بر اساس ترجیحات خود ویرایش کنید.
دوشنبه
صبحانه: تخم مرغ با روغن زیتون و سبزیجات. یک وعده میوه.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون. یک مشت بادام زمینی.
شام: برگر سرخ شده در کره، سبزیجات.
سهشنبه
صبحانه: تخم مرغ با بیکن، یک وعده میوه.
ناهار: برگر باقی مانده از شب قبل.
شام: ماهی سالمون گیاهی تهیه شده در کره.
چهار شنبه
صبحانه: غذای گوشت و سبزیجات (همچنین می تواند باقی مانده از شب قبل باشد).
ناهار: ساندویچ برگ کاهو با گوشت و سبزیجات تازه.
شام: گوشت چرخ کرده مرغ تند. میوه.
پنج شنبه
صبحانه: تخم مرغ و میوه.
ناهار: باقیمانده از شب قبل. یک مشت آجیل.
شام: گوشت گاو تند.
جمعه
صبحانه: تخم مرغ با روغن زیتون و سبزیجات.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون. یک مشت بادام زمینی.
شام: استیک با سبزیجات و سیب زمینی.
روز شنبه
صبحانه: تخم مرغ با بیکن، یک وعده میوه.
ناهار: استیک و سبزیجات از شب قبل.
شام: ماهی سالمون گیاهی
یکشنبه
صبحانه: سبزیجات با گوشت (همچنین می تواند باقیمانده از شب قبل باشد).
ناهار: ساندویچ برگ کاهو با گوشت و سبزیجات تازه.
شام: بال مرغ کبابی، سبزیجات.
در نتیجه؛
رژیم پالئو به کاهش وزن کمک می کند. سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم است، بنابراین اشتها را کاهش می دهد، غذاهای فرآوری شده و قند را حذف می کند.
اگر کالری شماری را دوست ندارید، رژیم پالئو یک گزینه عالی است.با این حال، ممکن است برای همه مناسب نباشد. به عنوان مثال، کسانی که نمی توانند محدودیت غذایی ایجاد کنند، رژیم پالئوممکن است سازگاری با ترجیحات در آن دشوار باشد
