Gure elikadura-ohiturak garrantzi handia dute bizitza osasuntsu baterako. Gure gorputzak elikadura garbiaren bidez behar dituen mantenugaiak lortzeak positiboki eragiten du gure osasun orokorra. Elikadura garbia elikagai naturaletan eta prozesatu gabekoetan zentratzen den jateko modu bat da. Artikuluan, elikadura garbiari buruzko oinarrizko informazioa partekatuko dugu eta dieta hori osasuntsua zergatik den azalduko dugu.
Zer da Elikadura Garbia?
Elikadura garbiak elikadura osasuntsu bat sortzea du helburu, elikagai prozesatu eta gehigarriak saihestuz. Dieta honetan, proteina naturalak, karbohidrato konplexuak eta gantz osasungarriak dira elikagai talde nagusiak. Frutak, barazkiak, zereal integralak, lekaleak, arrain gantzdunak, esnekiak eta arrautzak dieta garbi baten oinarriak dira. Osagai ezezagunekin prestatutako elikagaien ordez, barazki eta fruta freskoak, zereal integralak, olio osasungarriak, proteina iturriak eta edari naturalak, hala nola ura, hobesten dira.
Zer da jatea garbia?
Elikadura garbiaren printzipioak
Elikadura estilo hau hobeto ulertzeko, ikus ditzagun elikadura estilo honen printzipioak:
Elikagai naturalak eta ekologikoak kontsumitzea: Garrantzitsua da produktu ekologikoak aukeratzea, pestizida eta hormona kaltegarriak dituzten elikagaiak saihesteko. Aldi berean, prozesatu gabeko elikagaiak, freskoak eta naturalak jan behar dira.
findu gabeko aleak kontsumitzea: Garrantzitsua da ale osoko produktuak kontsumitzea ale finduen ordez, hala nola ogi zuria eta arroz zuria. gari osoko ogia, arroz marroia Horrelako aukerak hobetsi behar dira, zuntz-eduki handiagoa baitute.
Gantz gutxiko eta prozesatu gabeko proteina iturriak kontsumitzea: Haragi gorriaren ordez, koipe gutxiko eta prozesatu gabeko proteina iturriak hobetsi behar dira, hala nola oilaskoa, indioilarra eta arraina. Baita, babarrunak ere dilistaGarbantzuak bezalako landare-proteina iturriak ere sartu behar dira dietan.
Haragi eta arrain produktu prozesatu gutxi edo bat ere kontsumitu behar da: Hormonarik, antibiotikorik eta bestelako substantzia kaltegarririk ez duten animalia ekologiko eta askeetatik lortutako haragia eta arraina hobetsi behar dira.
Gantz gutxiko esnekiak hobetsi behar dira: Garrantzitsua da gantz gutxiko edo gantz gabeko esnea hautatzea esne osoa beharrean.
Azukre eta gatz kontsumoa murriztea: Azukre findua duten postreak eta edariak saihestu behar dira eta fruta edo eztia bezalako edulkoratzaile naturalak hobetsi behar dira. Gainera, gatz-kontsumoa mugatu egin behar da eta otorduetan espezie alternatiboak erabili behar dira.
Olio naturalak hobetsi behar dira: Olio findu edo hidrogenatuen ordez, oliba olioa eta koko olioa bezalako olio natural osasuntsuak hobetsi behar dira.
Ohiko ur kontsumoa: Garrantzitsua da nahikoa ur edatea gorputzak behar bezala funtziona dezan. Egunean gutxienez 8-10 baso ur edatea jateko ohitura osasungarria da.
Etxean otorduak prestatzea: Garrantzitsua da otorduak etxean modu kontrolatuan prestatzea, prozesatutako elikagaiak ez erabiltzea eta osagai naturalak hobestea.
Zatien kontrola egitea: Dieta orekatua eta osasuntsua izateko, zatien kontrola beharrezkoa da. Janari kopuru txikiak aldian-aldian jan behar dira gehiegi jatea edo gosea saihesteko.
Elikadura garbiak energia maila handitzen du, pisua kontrolatzen laguntzen du, sistema immunologikoa indartzen du, gaixotasunetatik babesten du eta osasun orokorra hobetzen du. Horregatik, garrantzitsua da elikadura-ohitura garbiak hartzea bizitza osasuntsua izateko. Elikadura garbiaren onurak hauek dira:
Pisuaren kontrola eskaintzen du: Garbiak jateak pisua galtzen laguntzen du modu osasuntsuan edo pisua irabazten laguntzen du. Elikagai prozesatu eta azukredun edari kantitate handiak kontsumitzeak obesitatea izateko arriskua areagotzen du, eta elikadura garbiak energia ingesta osasungarriagoa eta elikadura orekatua ematen du.
Bihotzaren osasuna babesten du: Dieta garbi batek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du, gantz eta kolesterol osasungarrien kontsumoa murrizten baitu. Arraina bezalako elikagaiak kontsumitzea, batez ere omega-3 gantz-azidoak dituztenak, oso onuragarria da bihotzeko osasunerako.
Immunitate-sistema indartzen du: Elikadura osasuntsuak sistema immunologikoa indartzen du eta infekzioetatik babesten du. Antioxidatzaile eta bitamina ugari dituzten elikagai naturalek erradikal aske kaltegarriei aurre egiten diete eta gaixotasunekiko erresistenteagoak egiten gaituzte.
Digestioa erregulatzen du: Dieta garbi batek digestioa erregulatzen du zuntz-elikagaien kontsumoa areagotuz. Honek idorreria, puzketak eta digestio-arazoak saihesten ditu. Gainera probiotikoak dituzten elikagaiakFruitu lehorrak (jogurta, kefir...) kontsumitzeak hesteetako osasuna hobetzen du.
Energia maila handitzen du: Dieta garbi batean, karbohidrato, proteina eta gantz osasuntsuak kontsumitzen dira. Elikagai hauek energia maila handitzen dute eta egunean zehar sasoiago sentiarazten gaituzte. Gainera, elikagai prozesatuek eta azukre handikoek eragindako energia-jauziak saihesten ditu.
Loaren kalitatea hobetzen du: Garbiak jateak loaren zikloa erregulatzen du. Nahikoa magnesioa ve melatonina Daukaten elikagaiek (almendrak, indioilarra, esnea, etab.) loaren kalitatea hobetzen dute eta insomnioari aurre egiten laguntzen dute.
Larruazaleko osasuna onartzen du: Dieta garbia garrantzitsua da larruazal osasuntsurako. Larruazal garbiagoa ematen du elikagai prozesatuen eta azukrearen kontsumoa murriztuz, eta horrek larruazaleko osasunean eragin negatiboak dituzte. Barazki eta fruituen kontsumoak, hauek ere antioxidatzaile eta bitaminatan aberatsak diren, larruazaleko osasuna onartzen du.
Elikadura garbiaren dieta elikadura osasuntsuaren printzipioen arabera prestatutako dieta programa da. Dieta-programa honek elikagai prozesatuak saihestea, elikagai naturalak eta freskoak aukeratzea eta elikadura orekatua egitea barne hartzen ditu. Goian aipatutako jateko garbiaren printzipioei jarraitzeak pisua naturalki galtzen laguntzen du. Printzipio hauetan oinarrituta prestatutako elikadura garbiko dietan honako puntu hauek hartu behar dira kontuan.
Elikagai freskoak eta naturalak hobetsi behar dira.
Saihestu egin behar dira elikagai kaltegarriak, hala nola elikagai prozesatu, aurrez ontziratutako produktuak eta janari azkarra.
Fruta eta barazkien kontsumoa areagotu behar da.
Proteinen, karbohidratoen eta gantzaren orekari arreta jarri behar zaio. Oilaskoa proteina iturri gisa arrain, arrautzak eta esnekiak hobetsi behar dira. Karbohidratoak ale osoko produktuetatik eman behar dira. Gantzak ere iturri osasuntsuetatik etorri behar dira, hala nola aguakateak, oliba olioa eta fruitu lehorrak.
Uraren kontsumoa handitu egin behar da. Egunean gutxienez 2-3 litro ur edan behar dituzu zure gorputzak behar duen ur kantitatea emateko.
Edari azukredunak, edari alkoholdunak eta edari karbonatatuak Edari kaltegarriak saihestu behar dira. Horren ordez, fruta-zuku naturalak, belar-infusioak edo ura hobetsi behar dira.
Otorduak gantz gutxirekin prestatu behar dira. Sukaldaritza-metodo koipetsuen ordez, hala nola frijitu eta errea, sukaldaritza-metodo osasuntsuagoak hobetsi behar dira, hala nola lurrunetan edo plantxan.
Zatien kontrola egin behar da.
Ariketa erregularra egin behar da.
Elikadura garbiko dieta zerrenda
Elikadura garbiko dieta elikadura osasuntsu eta orekatua izatea helburu duen dieta programa da. Hona hemen jateko dieta garbi baten adibide bat:
Gantz gutxiko edo oliba olioarekin barazki-platera (adibidez, brokolia, kalabazina, porrua)
Osoko pasta, bulgur pilaf edo arroz integrala
merienda
1 platano edo mahaspasa eskukada bat
arratsaldean
Indioilarra edo izokina hobetsi daiteke oilaskoaren edo haragi gorriaren ordez.
Barazkiak plantxan (berenjena, kalabazin, piperra) eta alboan entsalada
Merienda (aukerakoa)
1 baso kefir edo jogurt
Lagin-dieta-zerrenda honek otorduen artean gose sentimenduak kentzeko pintxoak biltzen ditu. Hauek elikagai osasuntsu eta nutritiboak ere badituzte.
Dieta garbia bizimodu osasuntsua hartzeko aukera bideragarria da. Hala ere, guztion metabolismoa eta nutrizio beharrak desberdinak direnez, garrantzitsua da dieta banaka planifikatzea. Dieta hasi aurretik dietista edo nutrizionistaren laguntza jasotzea komenigarria litzateke.
Ondorioz;
Elikadura garbia pauso garrantzitsua da bizimodu osasuntsua hartu nahi duen edonorentzat. Elikagai natural eta prozesatu gabekoetan zentratzeak zure gorputzak behar dituen mantenugaiak lortzen dituela ziurtatzen du eta osasun orokorra hobetzen du. Garbiak jateak onura asko ditu, hala nola pisua kontrolatzea, digestio-osasuna, energia-mailak erregulatzea eta sistema immunologikoa indartzea.
