Landareetako mantenugaiak ez dira beti erraz digeritzen. Hau da, belarrek antinutriente izeneko substantziak izan ditzaketelako, nutrienteen xurgapena galarazten dutenak.
Hauek digestio-hodian mantenugaien xurgapena murrizten duten landare-konposatuak dira.
Zer dira antinutrienteak?
Antinutrienteak gorputzaren funtsezko mantenugaiak xurgatzeko gaitasuna murrizten duten landare-konposatuak dira.
Jende gehienentzat ez dira kezka nagusiak, baina arazo bat izan daitezke desnutrizio garaietan edo elikadura aleetan eta lekaleetan soilik oinarritzen duten pertsonen artean.
Baina antinutrienteak ez dira beti "txarrak". Zenbait kasutan, fitatoa eta taninoak bezalako antinutrienteek ere eragin onuragarri batzuk dituzte osasunerako. Antinutriente ezagunenak hauek dira:
Fitatoa (azido fitikoa)
Fitatoak, gehienbat hazietan, aleetan eta lekaleetan aurkitzen dena, mineralen xurgapena murrizten du. Besteak beste, burdina, zinka, magnesioa eta kaltzioa. Artikuluan zehatz-mehatz azalduko da.
Lectinak
Landare-elikagai guztietan aurkitzen da, batez ere hazietan, lekaleetan eta aleetan. Batzuk lektinak kantitate handietan kaltegarria izan daiteke eta mantenugaien xurgapena oztopatu.
Proteasaren inhibitzaileak
Landareen artean asko aurkitzen da, batez ere hazietan, aleetan eta lekaleetan. Proteinen digestioa oztopatzen dute digestio-entzimak inhibituz.
Taninoak
Taninoakdigestio egokia oztopatzen duen eta proteina gabezia eta urdail-hesteetako arazoak sor ditzakeen entzima inhibitzaile mota bat da.
Elikagaiak behar bezala metabolizatzeko eta zelulei mantenugaiak emateko entzimak behar ditugunez, entzimak inhibitzen dituzten molekulek puzketak, beherakoak, idorreria eta beste GI-arazo batzuk sor ditzakete.
oxalates
oxalates Sesamo, soja, artatxiki beltz eta marroi barietateetan dago kopuru handienetan. Antinutriente horien presentziak landare-proteinak (batez ere lekaleak) "eskasak" egiten ditu, landare-aminoazidoen xurgagarritasunari buruzko ikerketen arabera.
Glutenik
Landare-proteina digeritzen zailenetariko bat, glutena entzima inhibitzaile bat da, eta ospea bihurtu da gastrointestinalaren nahastea.
Glutenik Digestio-arazoak sor ditzake ez ezik, hesteetako ihesaren sindromea edo gaixotasun autoimmunea, erreakzio alergikoak eta arazo kognitiboak ere eragin ditzake.
saponinak
Saponinek digestio-hornidura eragiten dute, hesteetako ihesaren sindromea eta nahaste autoimmuneak eragiten dituzte.
Bereziki gizakiek digestioarekiko erresistenteak dira eta odolean sartzeko eta erantzun immunologikoak abiarazteko gaitasuna dute.
Isoflavonak
Hauek maila altuenean sojan aurkitzen diren antinutriente polifenoliko mota bat dira, aldaketa hormonalak eragin ditzaketen eta digestio-arazoak eragiten dituztenak.
Fitoestrogenoak eta honela sailkatzen dira disruptore endokrinoak Hormona mailan aldaketa kaltegarriak eragin ditzaketen jarduera estrogenikoa duten landare-jatorriko konposatutzat hartzen dira.
Solanina
Berenjena, piperra eta tomatea bezalako barazkietan aurkitzen da, gehienetan antinutriente onuragarria da.
Baina maila altuek intoxikazioak eta sintomak sor ditzakete, hala nola goragalea, beherakoa, oka, sabeleko kalanbreak, eztarriko erredura, buruko mina eta zorabioak.
txakonina
Solanazeoen familiako artoan eta landareetan aurkitzen da, patata barne, konposatu hau onuragarria da dosi txikietan jaten denean, onddoen aurkako propietateak baititu, baina pertsona batzuengan digestio arazoak sor ditzake, batez ere egosi gabe eta kantitate handietan jaten denean.
Babarrunen eta beste lekaleen nutrizio-balioa handitzeko, normalean gauez bustitzen dira.
Elikagai horietako antinutriente gehienak azalean aurkitzen dira. Antinutriente asko uretan disolbagarriak direnez, janaria bustita dagoenean disolbatzen dira.
Lekaleetan, bustitzeak fitato, proteasaren inhibitzaile, lektina, tanino eta kaltzio oxalato kopurua murrizten duela aurkitu da. Esaterako, 12 orduko bustitzeak ilarren fitato edukia % 9raino murrizten du.
Beste ikerketa batean, ilarrak 6-18 orduz beratzen jartzeak lektinak % 38-50ean murrizten zituen, taninoak % 13-25ean eta proteasaren inhibitzaileak % 28-30ean murrizten zituen.
Hala ere, antinutrienteen murrizketa lekale motaren araberakoa da. Adibidez; Babarrunak eta soja bustitzeak proteasaren inhibitzaileak apur bat murrizten ditu.
Bertzea ez da lekaleentzat bakarrik, hostodun barazkiak ere busti daitezke kaltzio oxalatoaren zati bat murrizteko.
Kimatzen
Kimua landareen bizi-zikloko aldi bat da, hazitik ateratzen hasten direnean. Prozesu natural hau ernetzea bezala ere ezagutzen da.
Prozesu honek hazietan, aleetan eta lekaleetan mantenugaien erabilgarritasuna areagotzen du. Kimatzeak egun batzuk behar ditu eta urrats erraz batzuk emanez hasi daitezke:
– Haziak garbitzen hasi, zikinkeria, zikinkeria eta lurra kentzeko.
- Beratu haziak ur hotzetan 2-12 orduz. Bustitzeko denbora hazi motaren araberakoa da.
- Garbitu ondo uretan.
- Ahalik eta ur gehien xukatu eta haziak ontzi batean jarri, kimu gisa ere ezagutzen dena. Mantendu eguzki-argitik urrun.
- Errepikatu garbiketa 2-4 aldiz. Hau aldizka edo 8-12 orduz behin egin behar da.
Ernatzean, haziaren barnean aldaketak gertatzen dira eta horrek antinutrienteen degradazioa eragiten du, hala nola fitato eta proteasaren inhibitzaileak.
Kimatzeak hainbat ale eta lekaleren fitato kopurua %37-81 murrizten duela jakinarazi da. Lektinak eta proteasen inhibitzaileak ere txikitu egiten dira kimatzean.
Hartzidura
HartziduraElikagaiak kontserbatzeko erabiltzen den antzinako metodoa da.
Bakterioak edo legamia bezalako mikroorganismoak elikagaietan karbohidratoak digeritzen hasten direnean gertatzen den prozesu natural bat da.
Nahiz eta ustekabean hartzitutako elikagaiak hondatutzat jotzen badira ere, hartzidura kontrolatua oso erabilia da elikagaien ekoizpenean.
Hartzidura produktuen artean jogurta, gazta, ardoa, garagardoa, kafea, kakaoa eta soja saltsa daude.
Hartzitutako elikagaien beste adibide on bat legamiazko ogia da.
Hainbat ale eta lekaleen hartzidurak eraginkortasunez murrizten ditu fitatoak eta lektinak.
Irakiten
Bero handiak, batez ere irakitean, antinutrienteak degradatu ditzake, hala nola lektinak, taninoak eta proteasen inhibitzaileak.
Ikerketa batek frogatu zuen ilarrak 80 minutuz irakiteak proteasaren inhibitzaileen % 70, lektinen % 79 eta taninoen % 69 galtzen zituela.
Gainera, hosto berde egosietan aurkitzen den kaltzio oxalatoa % 19-87 murrizten da. Lurrunetan erretzea ez da horren eraginkorra.
Aitzitik, fitatoa bero egonkorra da eta ez da erraz deskonposatzen irakitean.
Beharrezko egosketa-denbora antinutrientearen, elikagaien errotaren eta egosteko metodoaren araberakoa da. Oro har, egosketa denbora luzeago batek antinutrienteen murrizketa handiagoa dakar.
Metodo askoren konbinazioak antinutrienteak nabarmen murrizten ditu. Esaterako, beratzeak, kimuak eta azido laktikoaren hartzidurak %98 murrizten dute kinoaren fitatoa.
Era berean, artoaren eta sorgoaren kimuak eta azido laktikoak hartzidurak ia erabat degradatzen ditu fitatoak.
Oinarrizko antinutriente batzuk murrizteko erabil daitezkeen metodoak hauek dira;
Azido fitikoalandareen hazietan aurkitzen den substantzia natural paregabea da. Mineralen xurgapenean dituen eraginengatik nabarmentzen da.
Azido fitikoa, burdina, zink eta kaltzioaren xurgapena kaltetzen du eta mineralen gabeziak sor ditzake. Horregatik, antinutriente gisa ezagutzen da.
Zer da azido fitikoa?
Azido fitikoa edo fitatoalandare-hazietan aurkitzen da. Hazietan, fosforoak biltegiratze modu nagusi gisa balio du.
Haziak ernetzen direnean, fitatoa degradatzen da eta fosforoa askatzen da landare gazteak erabiltzeko.
Azido fitikoa Inositol hexaphosphate edo IP6 izenez ere ezaguna. Bere propietate antioxidatzaileak direla eta, askotan kontserbatzaile gisa erabiltzen da komertzialki.
Azido fitikoa duten elikagaiak
Azido fitikoa landare-jatorriko elikagaietan bakarrik aurkitzen da.
Jangarriak diren hazi guztiak, aleak, lekaleak eta fruitu lehorrak azido fitikoaHainbat i-kopuru ditu, sustraiak eta tuberkuluak ere kopuru txikietan daude.
Zer dira azido fitikoen kalteak?
Mineralen xurgapena inhibitzen du
Azido fitikoaBurdinaren eta zinkaren xurgapena eta, neurri txikiagoan, kaltzioaren xurgapena galarazten ditu.
Hau otordu bakarrean aplikatzen da, ez egunean zehar elikagai guztiak xurgatzeko.
Beste hitz batzutan, azido fitikoa Otorduetan mineralen xurgapena murrizten du, baina ez du eraginik ondorengo otorduetan.
Esaterako, otorduen artean kakahueteak mokadutxoak ordu batzuk geroago kakahueteek xurgatzen duten burdina, zinka eta kaltzioa murrizten du, ez jaten duzun otordutik.
Hala ere, otordu gehienetan fitato ugariko elikagaiak jaten dituzunean, denborarekin mineralen gabeziak sor daitezke.
Dieta orekatua dutenentzat, hori oso gutxitan sortzen da kezka, baina arazo nabarmena izan daiteke desnutrizioa dutenentzat eta elikagai-iturri nagusia aleak edo lekaleak diren garapen bidean dauden herrialdeetan.
Nola murriztu azido fitikoa elikagaietan?
Azido fitikoa duten elikagaiakEz dago fruituei kikildu beharrik, gehienak (almendrak bezala) elikagarriak, osasungarriak eta gozoak direlako.
Gainera, pertsona batzuentzat aleak eta lekaleak oinarrizko elikagaiak dira.Hainbat prestaketa metodo elikagaien azido fitiko edukianabarmen murriztu dezake
Gehien erabiltzen diren metodoak hauek dira:
uretan bustitzea
Zerealak eta lekaleak, oro har fitatoa Gauean uretan mantentzen da bere edukia murrizteko.
Kimatzen
Haziak, aleak eta lekaleak kimatzea, ernetzea bezala ere ezaguna fitatoa bereizketa eragiten du.
Hartzidura
Hartziduran sortutako azido organikoak fitatoa zatiketa sustatzen du. Azido laktikoa hartzidura da hobetsitako metodoa, eta horren adibide ona legamiazko produktua prestatzea da.
Metodo hauen konbinazioa, fitatoa bere edukia nabarmen murriztu dezake.
Zeintzuk dira azido fitikoaren onurak?
Azido fitikoa, elikaduraren adibide ona da, egoeraren arabera, aldi berean "lagun" eta "etsai".
Antioxidatzailea da
Azido fitikoaAlkoholak eragindako gibeleko lesioetatik babesten zuen erradikal askeak blokeatuz eta haien antioxidatzaile potentziala handituz.
Azido fitikoa duten elikagaiakFrijitzeak/sukaldatzeak bere gaitasun antioxidatzailea areagotzen du.
Hantura murrizten du
Azido fitikoaIL-8 eta IL-6 hanturazko zitokinak murrizten dituela aurkitu da, batez ere koloneko zeluletan.
Autofagia eragiten du
Azido fitikoa autofagia eragiten duela aurkitu da.
Autofagia zabor proteinak deskonposatzeko eta birziklatzeko prozesu zelular bat da. Gure zeluletako patogenoen suntsipenean zeresana du.
Hainbat minbizi tratatzeko ahalmena du
Azido fitikoa Minbiziaren aurkako eragina duela aurkitu da hezur, prostatako, obario, bularreko, gibeleko, kolorektaleko, leuzemia, sarkom eta azaleko minbizien aurka.
Ikasketak, fitatoaSagu eta arratoietan odol azukrea murrizten duela frogatu da. Neurri batean almidoiaren digerigarritasun-tasa motelduz funtzionatzen du.
Neurobabeslea da
Azido fitikoa efektu neurobabesleak aurkitu dira Parkinson gaixotasunaren zelula-kultura eredu batean.
Parkinson gaixotasuna eragiten duen 6-hidroxidopaminak eragindako neurona dopaminergikoen apoptosiaren aurka babesten duela aurkitu da.
Autofagia eraginez, Alzheimerraren eta beste gaixotasun neurodegeneratibo batzuen aurka ere babestu dezake.
Triglizeridoak murrizten ditu eta dentsitate handiko lipoproteinak (HDL) areagotzen ditu
Ikasketak, fitatoaaurkitu zuen arratoiek triglizeridoak jaitsi eta HDL kolesterola (ona) handitu zutela.
DNA konpontzen du
Azido fitikoa aurkitu zuen zeluletan sar daitekeela eta DNAren konponketa kateetan hausten lagun dezakeela. Hau, fitatoaMinbiziak minbizia prebenitzeko balizko mekanismo bat da.
Hezur-dentsitate minerala handitzen du
Fitatoa kontsumitzeak osteoporosiaren aurkako babes-efektua du. Fitato gutxi kontsumitzea osteoporosia izateko arrisku faktorea da.
Nahikoa fitatoen kontsumoapaper garrantzitsua izan dezake menopausia osteko emakumeen hezur-dentsitate mineralaren galera prebenitzeko.
Larruazala UVB esposiziotik babesten du
UVB erradiazioek larruazaleko zelulak kaltetzen dituzte, eta horrek larruazaleko kalteak, minbizia eta sistema immunologikoa zapaldu ditzake.
Ikerketek erakusten dute azido fitikoak zelulak babesten dituela UVBk eragindako suntsipenetik eta saguak UVBk eragindako tumoreetatik.
Tripa toxinaetatik babestu dezake
Fitatoaheste-zelulak zenbait toxinaetatik babesten ditu.
Giltzurrunetako harriak saihesten laguntzen du
Azido fitikoa Arratoiekin tratatutako arratoietan giltzurrunetako kaltzifikazioak murriztu ziren, giltzurrunetako harriak prebenitzeko duen potentziala adieraziz.
Animalien beste ikerketa batek kaltzio oxalatoko harrien sorrera eragozten zuela aurkitu zuen.
Azido urikoa murrizten du / gotarekin laguntzen du
Azido fitikoaXantina oxidasa entzima inhibituz, azido urikoa sortzea eragozten du eta gota saihesten lagun dezake.
Azido fitikoaz kezkatu behar al naiz?
Orokorrean ez da ezer kezkatu. Hala ere, mineral gabeziak izateko arriskua dutenek dieta dibertsifikatu beharko lukete eta fitatoak dituzten elikagaiak ez da gehiegi kontsumitu behar.
Hau bereziki garrantzitsua da burdin eskasia dutenentzat. Begetarianoak ere arriskuan daude.
Gauza da, janarietan bi burdina mota daudela; burdina hemo eta burdina ez hemo. Heme burdina animalia-jatorriko elikagaietan aurkitzen da, hala nola haragian, eta hemo ez den burdina landareetan aurkitzen da.
Landare-jatorriko elikagaietatik lortzen den burdina ez-hemikoa, azido fitikoaLarruazala oso kaltetuta dago, heme burdinak, berriz, ez du eraginik.
Gainera zinka,azido fitikoa Haragia baino hobeto xurgatzen da bere presentzian ere. Hori dela eta, matxino fitikoaEztainak eragindako mineral gabeziak ez dira kezkatzen haragi-jaleen artean.
Hala ere, azido fitikoa normalean haragi edo animalietatik eratorritako beste elikagai gutxiko dieta batean. fitatoaArazo garrantzitsua izan daiteke nutrizio-balio handiko elikagaiez osatuta dagoenean.
Hau bereziki kezkagarria da aleak eta lekaleak dietaren zati handi bat osatzen duten tokietan.
Azido fitikoak ere eragiten al dizu? Pasatzen ari zarena komentatu dezakezu.
