Vegan toitumine on osa elustiilist, mida nimetatakse veganluseks. Veganid ei söö loomadelt saadud toite nii keskkonna- kui ka tervislikel põhjustel. Nad söövad ainult taimset toitu. Mõned inimesed eelistavad kaalu langetamiseks vegantoitumist.
Kaotada kaalu vegan dieediga
Niisiis, kas vegandieet paneb sind kaalust alla võtma? Kas see on tervislik toitumine? Kuidas teha vegan dieeti? Ma tean, et teil on selle teema kohta palju küsimusi. Ärge muretsege, olen koostanud artikli, kust leiate vastused kõikidele küsimustele, mis teil meeles on. Pärast artikli lugemist saate teada kõike, mida peate vegantoidu kohta teadma.
Mis on vegan dieet?
Vegandieet on dieet, mis väldib liha, munade, piimatoodete ja muude loomse päritoluga toiduainete tarbimist. Inimesed võtavad veganluse omaks tervise-, keskkonna- ja eetilistel põhjustel. Mõned valivad selle elustiili, et edendada inimlikumat ja kaastundlikumat maailma. Veganiks olemine on pigem elustiili valik kui dieet.
Toiteväärtuslikult tervisliku vegantoitumise võti on mitmekesisus. Tervislik vegan toitumine sisaldab puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, rohelisi lehtköögivilju, kaunvilju, pähkleid ja seemneid. See ei sisalda kolesterooli ja küllastunud rasvu.
Kaalu kaotamine vegan dieediga
Vegan kaalulangusdieet on üks tõhusamaid dieete. See koosneb toiduainetest, mis sisaldavad palju kiudaineid, valku ja tervislikke rasvu. Vegan toitumiskava aitab teil tervislikult kaalust alla võtta.
Vegandieet kiirendab kaalulangetamise protsessi, kuna see on üldiselt madala kalorsusega. Taimsetest allikatest valmistatud toidud sisaldavad tavaliselt suuremat kiudainesisaldust, nii et püsite kauem täis. Lisaks on selle dieedi toiduainetel madalam energiatihedus, kuna neis on suurem veesisaldus.
Kuidas pidada vegantoitu, et kaalust alla võtta?
Vegandieeti järgides välditakse täielikult loomseid saadusi ning keskendutakse taimsele toidule. Vegantoidu järgimisel tuleb arvestada järgmiste punktidega:
1. Tarbige taimseid valguallikaid: Peaksite tarbima taimseid valguallikaid, nagu sojaoad, läätsed, kikerherned, mustad oad ja herned. Need toidud aitavad rahuldada keha valguvajadust.
2. Sööge teravilju ja kaunvilju: Täistera, kaer, täistera tatarEelistada tuleks selliseid teravilju nagu nisu, riis ja oder. Need toidud annavad energiat ja on tervislikud süsivesikute allikad.
3. Söö palju puu- ja köögivilju: Sa peaksid tarbima palju puu- ja köögivilju ning pakkuma vaheldust. Need toidud on rikkad kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete poolest ning on teie tervisele olulised.
4. Rasvad: Peaksite kasutama taimeõlisid. oliiviõliSaate valida tervislikke rasvaallikaid, nagu kookosõli, avokaadoõli. Oomega-3 rasvhapete saamiseks võite tarbida ka selliseid toite nagu chia seemned ja linaseemned.
5. Sööge kaltsiumirikast dieeti: Kuna olete piimast ja piimatoodetest eemal, peate oma kaltsiumivajaduse rahuldama muudest allikatest. Spinat, lehtkapsas, spargelkapsas, mandlipiim ja seesam Kaltsiumirikkad toidud.
6. Lisage B12-vitamiini: Vegantoitumisega kaasneb B12-vitamiini puuduse oht. B12-vitamiin Selle saamiseks võite oma dieeti täiendada B12-vitamiini teraviljadega.
7. Vedeliku tarbimine: Rohke vee joomine on tervisliku eluviisi jaoks oluline. Valida saab ka taimseid piimasid, värskelt pressitud puuviljamahlu ja taimeteesid.
8. Tasakaal ja mitmekesisus: Tasakaalusta vegantoitumist, tarbides erinevaid toite. See tagab, et saate kõik kehale vajalikud toitained.
Vegan dieedi näidisloend
Vegan toitumise nimekiri, mille ma allpool annan, on sobiv loend kaalu langetamiseks. Siin on 1-päevane vegantoidu näidisloend: hommikusöök
Avokaado- ja tomativiilud täisteraleiva viilu peal
Peotäis mandleid või kreeka pähkleid
Smuuti, mis on valmistatud 1 klaasist taimepiimast (1 banaan, 1 klaas maasikaid,
1 klaas taimeteed
Suupiste
Õun või pirn
keskpäev
Roheline salat spinati, lehtkapsa ja rukolaga (võib maiustada granaatõunasiirupi või sidrunimahlaga)
Kausitäis kikerhernesuppi või hautatud ube
Tomatikaste ja köögiviljad (nt brokkoli, porgand, suvikõrvits) täistera- või kliipastal
Suupiste
Peotäis viinamarju või kirsse
Aksam
Läätse lihapallid köögiviljadega
Grillitud köögiviljad (nagu baklažaan, suvikõrvits, pipar)
Täistera- või täisteraleib
Suupiste (valikuline)
Viil veganšokolaadi või isetehtud sarapuupähklivõid
märkused:
See on vaid näidisdieedi nimekiri ja seda saab kohandada vastavalt inimese vajadustele.
Vegantoidu puhul on oluline hoolikalt planeerida toitaineid, nagu valk, raud, kaltsium ja vitamiin B12.
Puuduste vältimiseks on soovitatav saada tuge toitumisspetsialistilt.
Ärge unustage veetarbimist ja jooge kindlasti piisavalt vett.
Vegan dieedi näidismenüü
Allpool on näide 1-nädalase vegan dieedi menüüst:
Pazartesi hommikusöök: Kaerahelbed, valmistatud mandlipiimaga. Selle peale võid lisada hakitud värskeid puuvilju. keskpäev: Falafeli salat Aksam: Läätse lihapallid, pruuni riisi pilaf ja roheline salat.
Sali hommikusöök: Puuviljasmuuti – valmistatud banaani, maasikate, mandlipiima ja mõne chia seemnega. keskpäev: Köögiviljade kikerherneroog – keedetud köögiviljade, nagu brokkoli, porgandi ja kikerherneste ning vürtsidega. Peal võid lisada pruuni riisi. Aksam: Köögiviljapasta – Valmistatakse täisterapasta, spinati, seente ja tomatikastmega.
Çarsamba hommikusöök: Vegan pannkook – Praetud puuvilju lisatakse banaani, kaerajahu ja mandlipiimaga valmistatud pannkookidele. keskpäev: Vegetarian taco – Praetud sojavalk BBQ-kastmega, serveeritakse taco wrapis salati ja avokaadoga. Aksam: Kinoa taldrik – Valmistatakse kinoa, köögiviljade ja basiilikukastmega.
neljapäev hommikusöök: Vegan omlett – Kikerhernejahust omlett, mis on täidetud praetud sibula, seente ja köögiviljadega. keskpäev: Hummusvõileib – võileib täisteraleivast, hummusest, viilutatud salatist, tomatist ja kurgist. Aksam: Tofu – Tofut hautatakse hakitud köögiviljade ja sojakastmega. Kõrvale võid serveerida pruuni riisiga.
reede hommikusöök: Tahini röstsai – täisteraleiva, tahini ja viilutatud banaaniga valmistatud röstsai. keskpäev: Kinoasalat – Keedetud kinoa segatakse hakitud köögiviljade, mustade ubade ja oliiviõliga. Õhtusöök: spinati ja läätsesupp, täisteraleib.
laupäev hommikusöök: Chia puding – Chia seemnete, mandlipiima, kaneeli ja hakitud puuviljadega valmistatud puding. keskpäev: Nuudlisalat – Nuudlid segatakse toores juurviljade ja sojakastmega. Aksam: Kartulipotletid, roheline salat.
Pazarin hommikusöök: maisihelbed – serveeritakse sarapuupähklipiima ja hakitud puuviljadega. keskpäev: Täidisega kinoa ja köögiviljad – Täidisega kinoa, mis on täidetud köögiviljadega, nagu paprika, suvikõrvits ja sibul Aksam: Riis köögiviljadega, hummus.
See menüünäide pakub tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab erinevaid köögivilju, teravilju, kaunvilju, puuvilju ja tervislikke rasvu. Siiski võite seda menüüd vabalt kohandada, võttes arvesse isiklikke eelistusi, toiduallergiaid või haigusseisundeid. Tähelepanu tuleb pöörata ka iga toidukorra sobivale portsjoni suurusele ja energiavajadusele.
Mida süüa vegandieedil, et kaalust alla võtta?
Siin on mõned toidud, mida võib vegandieedil süüa, et kaalust alla võtta:
Köögiviljad: kõikvõimalikud köögiviljad (näiteks kapsas, spargelkapsas, porgand, kartul, paprika)
Puuviljad: igasugused puuviljad nagu õunad, banaanid, apelsinid, maasikad, virsikud
teravili: Terad nagu nisu, kaer, riis, kinoa, oder
pulss: Kaunviljad nagu läätsed, oad, kikerherned ja herned
seemned: seemned nagu päevalill, kõrvits, seesam, lina
Pähklid: Pähklid nagu mandlid, kreeka pähklid, maapähklid ja sarapuupähklid
Taimsed piimad: Mandlipiim, sojapiim, kookospiim taimsed piimad nagu
Taimeõlid: Tervislikud taimeõlid nagu oliiviõli, kookosõli, avokaadoõli
Mida ei tohi vegandieedil süüa?
Vegandieedil ei sööda järgmisi toite:
1. Liha ja lihatooted: Kõik loomse päritoluga liha, kana, kala ja mereannid ei kuulu vegandieedi hulka.
2. Piim ja piimatooted: Piima nagu lehmapiim, kitsepiim, lambapiim ning selliseid tooteid nagu jogurt ja juust ei tarbita vegantoidus. Selle asemel eelistatakse taimseid piimasid, veganjuustusid ja jogurteid.
3 muna:munaKuna tegemist on loomse tootega, ei sobi see vegantoidule.
4. Mesi: Mesilaste toodetud mett ei saa vegantoidul süüa.
5. Kala ja muud mereannid: Vegantoidus mereande ei tarbita. Näiteks krevettMereannid nagu rannakarbid, austrid jm ei sobi vegantoidule.
6. Töödeldud toidud: Töödeldud toidus kasutatakse sageli loomset päritolu koostisosi. Seetõttu tuleks pakendatud toiduainete etikette kontrollida.
Millised on vegan dieedi eelised?
Vegan dieedil on palju tervisega seotud eeliseid. Siin on vegan dieedi eelised:
1. Rohkem kiudaineid: Taimed on rikkad kiudainete poolest. Piisav kiudainete saamine koos vegantoiduga parandab seedesüsteemi tervist ja hoiab ära kõhukinnisuse. Südamehaigus, diabeet ja vähendab krooniliste haiguste, näiteks rasvumise riski.
2. Madalam kolesteroolitase: Loomsete saaduste vältimine vegantoidul vähendab kolesterooli tarbimist. See parandab südame tervist, vähendades kolesterooli taset.
3. Madalam vererõhk: taimsed toidud, kaalium See on rikas kaaliumi poolest ja kaaliumi tarbimine alandab vererõhku. Seega väheneb hüpertensiooni oht.
4. Madalam 2. tüüpi diabeedi risk: Vegantoitumine vähendab insuliiniresistentsust tänu madalale rasva- ja kõrgele kiudainesisaldusele. Selle tulemusena väheneb II tüüpi diabeedi risk.
5. Tervislik kaalujälgimine: Vegan dieet sisaldab madala kalorsusega taimset toitu. See aitab kontrollida kehakaalu ja vähendab rasvumise riski.
6. Rikas antioksüdantide ja toitainete poolest: Vegantoitumine põhineb puuviljadel, juurviljadel, kaunviljadel, teraviljadel, pähklitel ja seemnetel, mis sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Need toitained tugevdavad immuunsüsteemi tervist, hoiavad ära rakkude kahjustamise ja vähendavad vähiriski.
7. Parem seedimine: Taimsed toidud hõlbustavad seedimist ja vähendavad mõningate seedeprobleemide sümptomeid, eriti gaasi ja puhitus.
Mis on vegandieedi kahjud?
Vegan dieet on täielikult taimne dieet. Õigesti planeerides annab see kõik inimorganismile vajalikud toitained. Vale manustamise või ebapiisava toidulisandi võtmise korral võib see siiski kahjustada.
1. Valgu defitsiit: Vegantoitumine toob kaasa vähese valgu tarbimise ilma õigete toiteallikateta. Valgu puudus See võib põhjustada lihaste kadu, nõrkust ja immuunsüsteemi probleeme.
2. B12-vitamiini puudus: Looduslikud B12-vitamiini allikad on loomsed saadused. Veganid peaksid selle vitamiini tarbimiseks kasutama toidulisandeid või toite, mis sisaldavad vitamiini B12. B12 puudus võib põhjustada selliseid probleeme nagu närvisüsteemi häired, aneemia ja väsimus.
3. Omega-3 rasvhapete puudus: Omega-3 rasvhappeid leidub sageli mereandides. Veganid peaksid saama neid rasvhappeid taimsetest allikatest, nagu linaseemneõli, kreeka pähklid ja chia seemned. Omega-3 defitsiit ohustab aju ja südame tervist.
4. Rauapuudus: Rauda leidub rohkesti loomsetes allikates, näiteks punases lihas. Taimsed allikad aga sisaldavad fütaate ja oksalaate, mis vähendavad raua imendumist. Seetõttu peaksid veganid regulaarselt võtma rauapreparaate või tarbima taimseid rauaallikaid. RauavaegusaneemiaSee põhjustab selliseid probleeme nagu väsimus ja madal energiatase.
5. Kaltsiumi puudus: Piim ja piimatooted on üks parimaid kaltsiumiallikaid. Veganid peaksid kaltsiumivajaduse rahuldamiseks kasutama taimseid allikaid, nagu mandlipiim, sojapiim ja rohelised lehtköögiviljad. Kaltsiumipuudus põhjustab luude ja hammaste tervise probleeme.
Kas peaksite järgima vegan dieeti?
Vegantoitumise soovitamine või mittesoovitamine ei ole kergekäeline otsus, sest dieedi valimine on isiklik valik ning see peab arvestama teie tervise, elustiili ja vajadustega. Dietoloogi või toitumisspetsialisti hinnangu tulemusena saab välja selgitada Sulle sobivaima toitumiskava.
Selle tulemusena;
Kui soovid kaalust alla võtta tervislikult ja tasakaalustatult, saad valida vegan toitumiskava. Siiski on teie tervise jaoks väga oluline, et te konsulteeriksite enne dieediprogrammi alustamist spetsialisti või dietoloogiga.
