Kuidas teha mõistlikku dieeti Alzheimeri tõve vastu võitlemiseks

MIND dieetvõi alias Alzheimeri dieeti See on ette nähtud dementsuse ja ajufunktsiooni kadumise vältimiseks vanematel inimestel.

Dieedi koostamiseks, mis keskendub konkreetselt aju tervisele Vahemere dieet ve DASH-dieet kokku. 

Artiklis MIND dieet Asjad, millest teada saada, on üksikasjalikult lahti seletatud.

Mis on MIND Dieet?

MIND tähistab Vahemere-DASH-i neurodegeneratiivset viivitatud sekkumist (Vahemere-DASH-i neurodegeneratiivne viivitus).

MIND dieetühendab kahe väga populaarse dieedi, Vahemere ja DASH dieedi omadused.

Paljud eksperdid peavad Vahemere ja DASH-i dieete kõige tervislikumaks dieediks. Uuringud näitavad, et need võivad vähendada vererõhku ja vähendada südamehaiguste, diabeedi ja paljude teiste haiguste riski.

Kuidas MIND dieet toimib?

MIND dieeteesmärk on vähendada ebatervislike toitude tarbimist ja suurendada ravivate omadustega toitude tarbimist.

Ebatervislik toit põhjustab kehas põletikku. See omakorda kahjustab rakufunktsiooni, DNA-d ja ajurakke. 

MIND dieet aitab vähendada põletikku, taastades nii DNA struktuuri, aju ja raku funktsiooni.

MIND dieetKas Vahemere ja DASH-i dieetide kombinatsioon.

Uuringud on näidanud, et Vahemere dieet vähendab selliste krooniliste haiguste esinemist nagu diabeet, südame-veresoonkonna haigused ja vähk ning parandab metaboolset tervist.

DASH-dieet alandab hüpertensiooniga inimeste vererõhku.

Lahjade valkude, madala suhkrusisalduse, vähese soolasisalduse, looduslike toitude, tervislike rasvade ja regulaarse kehalise aktiivsuse söömine parandab üldist heaolu ja parandab ajutegevust. 

MIND Dieet - teaduslikud tõendid

MIND dieet See põhineb teaduslikel uuringutel. Dr. Morris ja tema kolleegid viisid läbi katse 58 98–923-aastase osalejaga ning jälgisid neid neli ja pool aastat.

Uurimisrühm jõudis järeldusele, et isegi MIND-dieedi mõõdukas järgimine viis Alzheimeri tõve riski vähenemiseni.

Teine Dieedi uuring MINDValmistanud Agnes Berendsen jt. Wageningeni ülikool jälgis aastatel 70–16.058 1984 1998 1995-aastase ja vanema naise toitumist ning kognitiivseid võimeid hinnati telefonikõnedega aastatel 2001–XNUMX. 

Uurimisrühm leidis, et MIND-dieedi pikaajaline järgimine andis parema verbaalse mälu.

Uurimisrühm dr Claire T. Mc juhtimisel. Evoy viis läbi 68 10 Vahemere dieedi ja MIND dieediga naist vanuses 5,907 ± XNUMX aastat. 

Mõõdeti osalejate tunnetuslikku sooritust. Osalejatel, kes olid rohkem seotud Vahemere ja MIND dieediga, leiti olevat parem kognitiivne funktsioon ja vähenenud kognitiivsed häired.

2018. aastal läbi viidud MIND dieediuuring näitas, et see dieet aitab eakatel Parkinsoni tõve progresseerumist edasi lükata.

Mida MIND Dieedil süüa?

Rohelised lehtköögiviljad

Eesmärk on kuus või enam portsjonit nädalas.

Kõik muud köögiviljad 

Lisaks rohelistele lehtköögiviljadele sööge vähemalt üks kord päevas veel üht köögivilja. Valige köögiviljad, mis ei sisalda tärklist, kuna need sisaldavad vähe kaloreid ja toitvaid koostisosi.

maasikad

Söö maasikaid vähemalt kaks korda nädalas. Kuigi avaldatud uuringud ütlevad, et tarbida tuleks ainult maasikaid, peaksite nende antioksüdatiivse toime saamiseks tarbima ka muid puuvilju, näiteks mustikaid, vaarikaid ja murakaid.

Pähkel

Proovige igal nädalal tarbida viis portsjonit pähkleid.

MIND dieetLoojad ei täpsusta pähklitüüpe, mida tarbida, kuid erinevate toitainete saamiseks on kõige parem tarbida erinevaid tüüpe.

oliiviõli

Kasutage oliiviõli peamise toiduõlina.

Täistera

Eesmärk on süüa vähemalt kolm portsjonit päevas. Kaerahelbed, kinoaValige terad nagu pruun riis, täisterapasta ja 100% täisteraleib.

Kalad

Söö kala vähemalt kord nädalas. Lõhe, sardiinid, forell, tuunikala ja suures koguses oomega-3-rasvhappeid makrell Valige rasvane kala nagu.

Fasulye

Tarbige igal nädalal vähemalt neli söögikorda ube. Siia kuuluvad läätsed ja sojaoad.

Tiibadega loomad

Söö kana või kalkunit vähemalt kaks korda nädalas. Praetud kana on toit, mida on eriti soovitatav tarbida MIND dieedil.

Mida ei saa MIND-dieedil süüa?

Dieet MIND soovitab piirata järgmist viit toitu:

Või ja margariin

Söö iga päev vähem kui 1 supilusikatäis (umbes 14 grammi). Selle asemel valige esmane toiduõli oliiviõli ja tarbige oma leiba oliiviõlisse kastmisega.

juust

Dieet MIND soovitab piirata juustu tarbimist vähem kui üks kord nädalas.

Punane liha

Tarbige igal nädalal mitte rohkem kui kolm portsjonit. Siia kuuluvad veiseliha, lambaliha ja nendest lihast saadud tooted.

Praetud toidud

Dieet MIND ei toeta praetud toite, eriti neid, mis asuvad kiirtoidurestoranides. Piirake oma tarbimist vähem kui üks kord nädalas.

Saiakesed ja magustoidud

See hõlmab enamikku töödeldud rämpstoidust ja maiustustest, mida võite välja mõelda. Jäätis, küpsised, küpsised, suupistepirukad, sõõrikud, kommid ja palju muud.

Proovige neid piirata maksimaalselt neli korda nädalas. Teadlased soovitavad piirata nende küllastunud rasva ja transrasvu sisaldavate toitude tarbimist.

Uuringud, transrasvade sisaldus See leidis, et see on selgelt seotud igasuguste haigustega, nagu südamehaigused ja isegi Alzheimeri tõbi.

Millised on MIND-dieedi eelised?

Vähendab oksüdatiivset stressi ja põletikku

Dieedi koostanud teadlased usuvad, et see dieet vähendab tõhusalt oksüdatiivset stressi ja põletikku.

Oksüdatiivne stressSee tekib siis, kui kehas koguneb suurtes kogustes ebastabiilseid molekule, mida nimetatakse vabaks radikaaliks. Tavaliselt kahjustab see rakke. Aju on selle kahjustuse suhtes eriti haavatav.

Põletik on meie keha loomulik reaktsioon vigastustele ja nakkustele. Kui see aga pikeneb, võib põletik olla ka kahjulik ja soodustada paljusid kroonilisi haigusi.

Need seisundid mõjutavad kõige rohkem aju ja MIND-dieet minimeerib selle.

Võib vähendada kahjulikke beeta-amüloidvalke

Teadlased MIND dieedist Nad arvavad, et see võib ajule kasu tuua, vähendades potentsiaalselt kahjulikke beeta-amüloidvalke.

Beeta-amüloidvalgud on kehas looduslikult leiduvad valgufragmendid. Kuid see võib ajusse koguneda, moodustades naastu, häirida ajurakkude vahelist suhtlemist ja lõpuks viia ajuraku surma.

Nädala MIND-dieedi näidisnäidis

See loend loodi MIND dieedi näitena. "Mida süüa MIND dieedil?" Jaotises täpsustatud toitudega saate loetelu endale kohandada.

Pazartesi

Hommikusöök: Vaarikajogurt, mandel.

Lõunasöök: Vahemere salat oliiviõlikastmega, grillitud kana, täisteraleib.

Õhtusöök: Pruun riis, mustad oad, grillitud kana.

Sali

Hommikusöök: Röstsai täisteraleiva, keedetud munadega

Lõunasöök: Grillitud kana võileib, murakas, porgand.

Õhtusöök: Grillitud lõhe ja oliiviõli salat.

Çarsamba

Hommikusöök: Maasika kaerahelbed, keedetud muna

Lõunasöök: Roheline salat oliiviõliga.

Õhtusöök: Kana ja köögiviljadega praetud pruun riis.

neljapäev

Hommikusöök: Maapähklivõi ja banaanijogurt.

Lõunasöök: Forell, rohelised, herned.

Õhtusöök: Türgi lihapallid ja täistera spagetid, oliiviõli salat.

reede

Hommikusöök: Omlett röstsaia, paprika ja sibulaga täisteraleivaga.

Lõunasöök: Hindi keel

Õhtusöök: Kana, röstitud kartul, salat.

laupäev

Hommikusöök: Maasika kaerahelbed.

Lõunasöök: Terve nisuleib, pruun riis, oad

Õhtusöök: Terve nisuleib, kurk ja tomatisalat.

Pazarin

Hommikusöök: Spinatijahu, õuna- ja maapähklivõi.

Lõunasöök: Tuunikala võileib täisteraleiva, porgandi ja selleriga.

Õhtusöök: Kana karri, pruun riis, läätsed.

Kas MIND-dieediga saate kaalust alla võtta?

MIND dieetKaalust saate alla võtta. See dieet võib pakkuda ka kaalulangust, kuna see vähendab kõrge kalorsusega ja soolase rämpstoidu tarbimist, edendades samal ajal tervislikku toitumist ja liikumist.

Toidud, mis vähendavad Alzheimeri tõbe

Alzheimeri tõbi on üks dementsuse kõige levinumaid põhjuseid. See põhjustab 60–70 protsenti dementsuse juhtumitest.

See krooniline neurodegeneratiivne haigus algab tavaliselt aeglaselt ja süveneb aja jooksul. Üks esimesi sümptomeid on mälukaotus.

Haiguse progresseerumisel on sümptomiteks keel, meeleolu kõikumine, motivatsiooni kaotus, suutmatus enesehoolduse ja käitumisprobleemidega toime tulla.

Alzheimeri tõve täpne põhjus pole teada. Kuid umbes 70 protsenti juhtudest on seotud geneetikaga. 

Muude riskifaktorite hulka kuuluvad peavigastused, depressioon või hüpertensioon anamneesis.

Kui Alzheimeri tõbi on suur, peate oma dieediga ettevaatlik olema. Paljud toidud võivad parandada kognitiivset tervist ja vähendada haigestumise riski.

Toidud, mida saab Alzheimeri tõve riski vähendamiseks tarbida, võib loetleda järgmiselt;

Mustikad

MustikadSee on koormatud antioksüdantidega, mis suudavad aju kaitsta vabade radikaalide kahjustuste eest. Samuti kaitseb see keha kahjulike rauaühendite eest, mis võivad põhjustada degeneratiivseid haigusi nagu Alzheimeri tõbi, hulgiskleroos ja Parkinsoni tõbi.

Samuti annavad mustikates olevad fütokemikaalid, antotsüaniinid ja proantotsüanidiinid neuroprotektiivseid eeliseid.

Rohelised lehtköögiviljad

kapsas Rohelised lehtköögiviljad, näiteks aitavad hoida vaimseid võimeid teravana, hoiavad ära kognitiivse languse ja vähendavad Alzheimeri tõve riski.

KapsakapsasSee on rikkalik B12-vitamiini toiduallikas, mis on oluline kognitiivse tervise jaoks.

Kapsas ja muud lehtköögiviljad sisaldavad K-vitamiini on seotud parema vaimse tervisega.

Rushi ülikooli meditsiinikeskuse teadlaste 2015. aasta uuringu kohaselt võib lehtkapsast ja spinatit söömine dieedis aidata aeglustada kognitiivset langust. 

Uuringus uuriti toime eest vastutavaid toitaineid ja leiti, et leiti, et K-vitamiini tarbimine aeglustab kognitiivset langust.

Alzheimeri tõve vähendamiseks võib kasulik olla 1–2 portsjoni roheliste lehtköögiviljade söömine päevas.

Roheline tee

Aju võimsuse parandamiseks antioksüdante sisaldavate toitude hulgas roheline tee, see leiab endale olulise koha.

Selle antioksüdantne struktuur toetab aju terveid veresooni, et see saaks korralikult töötada. 

Samuti võib rohelise tee joomine peatada naastude kasvu ajus, mis on seotud kahe kõige levinuma neurodegeneratiivse haigusega - Alzheimeri ja Parkinsoni tõvega.

Ajakirjas Journal of Alzheimer Disease avaldatud uuringus teatatakse, et rohelise tee polüfenoolid aitavad vananemis- ja neurodegeneratiivsete haiguste korral. 

Aju pikaajalise tervise säilitamiseks võite juua 2 kuni 3 tassi rohelist teed päevas.

kaneel

Kaneel on populaarne vürts, mis aitab vähendada aju põletikku, mis võib lõhustada aju naaste ja põhjustada mäluprobleeme.

kaneelSee on efektiivne nii Alzheimeri tõve ennetamisel kui ka edasilükkamisel, pakkudes aju paremat verevoolu.

Isegi selle lõhna sissehingamine võib parandada kognitiivset töötlemist ja parandada aju funktsiooni, mis on seotud tähelepanu, virtuaalse äratundmise mälu, töömälu ja visuaalse mootori kiirusega.

Võite juua iga päev tassi kaneeliteed või puista kaneelipulbrit jookide, näiteks puuviljasalatite ja smuutide peale.

lõhe

lõhe Kalad nagu kalad võivad aidata vähendada vanusega seotud ajuprobleeme, hoides aju noorena.

Lõhes leiduvad oomega 3 rasvhapped mängivad suurt rolli kaitses Alzheimeri tõve ja teiste dementsuse vormide eest.

Ühes uuringus leiti, et dokosaheksaeenhape (DHA), omega 3 rasvhapete tüüp, võib takistada Alzheimeri tõve teket.

See võib aeglustada kahe neurodegeneratiivsele haigusele iseloomuliku ajukahjustuse kasvu.

DHA võib aeglustada tau kogunemist, mis viib neurofibrillaarsete puntrate tekkimiseni.

DHA vähendab ka beeta-amüloidvalgu taset, mis võib ajus kokku klompida ja moodustada naaste. See uuring viidi läbi geneetiliselt muundatud hiirtega.

Alzheimeri tõve riski vähendamiseks peaksite sööma 1-2 portsjonit lõhet nädalas.

kurkuma

kurkumaSee sisaldab ühendit, mida nimetatakse kurkumiiniks ja millel on antioksüdandid ja põletikuvastased omadused, mis on kasulikud aju tervisele.

Selle põletikuvastane omadus võib ära hoida aju põletikku, mis arvatakse olevat kognitiivsete häirete, näiteks Alzheimeri tõve üks peamisi põhjuseid.

Lisaks toetab selle antioksüdantne jõud aju üldist tervist, aidates eemaldada hambakatu kogunemist ajus ja parandades hapniku voolu. See takistab või aeglustab Alzheimeri tõve progresseerumist.

India Neuroloogiaakadeemias avaldatud uuringus vähendas aju sisenev kurkumiin Alzheimeri tõves leitud beeta-amüloidnaastusid.

Võite juua iga päev klaasi kurkumipiima ja lisada söögikordadele kurkumit, et teie aju oleks aastaid terav.

oliiviõli

Looduslik ekstra neitsioliiviõliSee sisaldab fenoolkomponenti, mida nimetatakse oleokantaaliks, mis aitab suurendada peamiste valkude ja ensüümide tootmist, mis aitavad amüloidnaastusid lagundada. 

See toimib potentsiaalse neuroprotektiivse mehhanismina Alzheimeri tõve vastu.

Ajakirjas Journal of Alzheimer Disease avaldatud uuring näitas, et ekstra neitsioliiviõli võib parandada õppimist ja mälu ning pöörduda ajukahjustuste poole. See uuring viidi läbi hiirtega.

Kookosõli

Nagu oliiviõli, kookosõli See on kasulik nii dementsuse kui ka Alzheimeri tõve riski vähendamiseks.

Keskmise ahelaga triglütseriidid kookosõlis suurendavad alternatiivse ajukütusena töötavate ketokehade taset veres. See parandab kognitiivset jõudlust.

Ajakirjas Journal of Alzheimer Disease avaldatud uuringus teatatakse, et kookosõli vähendab beeta amüloidi mõju kortikaalsetele neuronitele. Amüloid-beeta-peptiide seostatakse neurodegeneratiivsete haigustega.

brokoli

See ristõieline köögivili on rikkalik folaatide ja antioksüdandi C-vitamiini allikas, mis mõlemad mängivad olulist rolli aju töös.

Ajakirjas Journal of Alzheimer Disease avaldatud uuringu kohaselt võib C-vitamiini tervisliku taseme säilitamisel olla kaitsefunktsioon vanusega seotud kognitiivse languse ja Alzheimeri tõve vastu.

brokoli See sisaldab ka folaate ja sisaldab karotenoide, mis alandavad kognitiivsete häiretega seotud aminohappe homotsüsteiini taset.

Samuti mängivad selles olevad erinevad B-vitamiinid olulist rolli vaimse vastupidavuse ja mälu parandamisel. Brokkoli võib leevendada vaimse kurnatuse ja depressiooni tagajärgi.

kreeka pähklid

kreeka pähklidIn-i põletikuvastased ja antioksüdatiivsed omadused võivad aidata vähendada Alzheimeri tõve riski, aeglustada selle tekkimist, aeglustada või isegi takistada selle progresseerumist.

Kreeka pähkli tarbimine kaitseb aju beeta-amüloidvalgu eest - valk, mis on levinud Alzheimeri tõvega inimeste ajus.

Lisaks on kreeka pähkel hea tsingiallikas, mis võib kaitsta ajurakke vabade radikaalide kahjustuste eest.

Kognitiivse tervise parandamise päevkapuuts söö käputäis kreeka pähkleid.