Mis on Vahemere dieet, kuidas seda tehakse? Vahemere dieedi nimekiri

Vahemere dieet on dieet, mis on inspireeritud sellistes riikides nagu Itaalia ja Kreeka elavate inimeste traditsioonilisest toitumisest. Teadlased on leidnud, et Vahemere dieedil olevad inimesed on võrreldes kiirtoitu söövate inimestega, näiteks ameeriklastega, ülimalt terved.

Samuti on kindlaks tehtud, et paljude surmavate haiguste risk on väiksem. Näiteks; südameatakk, insult, 2. tüüpi diabeet ja enneaegne surm... Lisaks nendele eelistele aitab Vahemere dieet kaalust alla võtta.

Mis on Vahemere dieet?

Vahemere dieet on tervisliku toitumise ja elustiili plaan. Selle dieedi puhul tarbitakse värsket ja tervislikku toitu, kuid loomsete valkude tarbimine on piiratud. Peate olema füüsiliselt aktiivne. 

Vahemere dieedi kontseptsioon tekkis 1950. aastatel. Ameerika teadlane Ancel Keys alustas seitsme riigi uuringut. See töö kestis aastakümneid. Ta on kogu maailmas uurinud seost toitumise ja südamehaiguste vahel. Uuringu osana uurisid Keys ja tema meeskond ka toitumisharjumusi Kreekas ja Itaalias 1950. ja 1960. aastatel. Nad märkasid, et siin elavatel inimestel oli madalam koronaararterite haigus võrreldes USA ja Põhja-Euroopaga. Nii sündis südamesõbralik Vahemere dieet. Toitumisharjumused on aastate jooksul muutunud. Tänapäeval see dieet paljudes Vahemere maades enam ei kehti.

Kuidas teha Vahemere dieeti?

Vahemere dieedis süüakse peamiselt taimi. Nimelt juurviljad, puuviljad, ürdid, kaunviljad, täisteratooted ja pähklid. Tarbitakse mõõdukas koguses mune, linnuliha, piimatooteid ja mereande. Vahemere dieedil;

• Söö rohkem köögivilju ja puuvilju. Saate neid süüa 8–10 portsjonit päevas. 
• Minge hommikusöögiks saia asemel täisteraleivale. Puuviljad koos teraviljaleivaga on ideaalne algus teie päevale. See hoiab teid täis pikkadeks tundideks.
• Küpsetamise ajal või asemel zeytinyağı Kasutage küllastumata õlisid nagu. Leiva peal või Sööge oliiviõlisse kastetud leiba määrimise asemel.
• Söö mereande kaks korda nädalas. Kalad nagu tuunikala, lõhe, sardiinid on väga rikkad oomega 3 rasvhapete poolest, näiteks austrid. koorikloomad See on kasulik südame ja aju tervisele.
• Vähendage punase liha tarbimist nii palju kui võimalik. Veiseliha asemel söö ube, linnuliha või kala. Kui soovite liha süüa, võtke see lahjaks ja sööge seda säästlikult.
• Tarbi mõõdukas koguses piimatooteid. Süüa võib piimatooteid, nagu naturaalne juust ja omatehtud jogurt.
• Söö magustoiduks puuvilju. Jäätis, koogid või muud küpsetised tuleks asendada tervislike puuviljadega, nagu maasikad, viinamarjad, õunad või värsked viigimarjad.
• Vesi peaks olema Vahemere dieedi peamine jook. Tarbida võib ka muid jooke, näiteks punast veini, kuid lubatud on ainult üks klaas päevas. 
• Vältige alkoholi joomist. Tee ja kohv on vastuvõetavad, kuid magustamata. Väldi ka suhkruga magustatud mahlu.

Vahemere dieedil olevad inimesed peaksid järgima allolevat lubatud ja keelatud nimekirja.

Toidud, mida Vahemere dieedis vältida

• Suhkrurikkad toidud: Sooda, kommid, jäätis, lauasuhkur jt.
• Rafineeritud terad: Valge leib, rafineeritud nisust valmistatud pasta jne.
• Transrasvad: Margariinis ja erinevates töödeldud toitudes leiduvad rasvad.
• Rafineeritud õlid: Sojaõli, rapsiõli, puuvillaseemneõli ja teised.
• Töödeldud liha: Töödeldud vorst, hot dog jne.
• Töödeldud toidud: Toidud, millel on silt "madala rasvasisaldusega" või "dieet" või mis on valmistatud tehases

Toidud, mida süüa Vahemere dieedil

• Köögiviljad: Tomat, brokoli, kapsas, spinat, sibul, lillkapsas, porgand, Rooskapsas, kurk, pipar, baklažaan, suvikõrvits, artišokk jne.
• Puuviljad: Õun, banaan, apelsin, pirn, maasikas, viinamari, kuupäev, viigimari, melon, virsik, aprikoos, arbuus jne
• Pähklid ja seemned: Mandlid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, india pähklid, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned jne.
• Kaunviljad: Oad, herned, läätsed, maapähklid, kikerherned jne.
• Mugulad: Kartul, bataat, kaalikas jne.
• Täistera: Kaer, pruun riis, rukis, oder, mais, nisu, täistera, täisteraleib.
• Kala ja mereannid: Lõhe, sardiinid, forell, tuunikala, makrell, krevetid, austrid, krabid, rannakarbid jne
• Kodulinnud: Kana, part, hindi ja nii edasi.
• Muna: Kana-, vuti- ja pardimunad.
• Piim: Juust, jogurt jne.
• Maitsetaimed ja vürtsid: küüslauk, basiilik, piparmünt, rosmariin, salvei, kookos, kaneel, pipar jne.
• Tervislikud õlid: Eriti neitsioliiviõli, oliivi-, avokaado- ja avokaadoõli.

Vesi on Vahemere dieedi peamine jook. See dieet hõlmab ka mõõdukas koguses punase veini tarbimist, kuni 1 klaas päevas. Kuid see on täiesti vabatahtlik ja seda peaksid vältima kõik, kellel on veini, alkoholismi või probleeme oma tarbimise kontrolli all hoidmisega. Kohv ja tee on samuti täiesti vastuvõetavad, kuid hoiduge suhkru või magusainega magustatud jookidest ja mahladest.

Vahemere dieedi loend

Allpool on nimekiri Vahemere dieedist, mida saab Vahemere dieedil nädal aega järgida. Toite saab muuta vastavalt enda vajadustele ja eelistustele vastavalt nimekirjas olevatele valikutele.

Pazartesi

Hommikusöök: Maasika- ja kaerajogurt

Lõunasöök: Täistera võileib köögiviljadega

Õhtusöök: Tuunikala salat oliiviõliga. Üks portsjon puuvilju 

Sali

Hommikusöök: Rosina kaerahelbed

Lõunasöök: Eelmisel õhtul järelejäänud tuunikala salat

Õhtusöök: Tomati-, oliivi- ja fetajuustu salat 

Çarsamba

Hommikusöök: Köögivilja-, tomati- ja sibulaomlett. Üks portsjon puuvilju

Lõunasöök: Täistera võileib juustu ja köögiviljadega

Õhtusöök: Vahemere lasanje 

neljapäev

Hommikusöök: Jogurt puuviljade ja pähklitega

Lõunasöök: Lasanje lahkus eelmisel õhtul

Õhtusöök: Ahjus küpsetatud lõhe 

reede

Hommikusöök: Köögiviljadega munad, keedetud oliiviõlis

Lõunasöök: Maasikajogurt, kaer ja pähklid

Õhtusöök: Grillitud lambaliha, salat ja küpsetatud kartul 

laupäev

Hommikusöök: Kaerahelbed rosinate, pähklite ja õuntega

Lõunasöök: Täistera võileib köögiviljadega.

Õhtusöök: Vahemere täistera-pitsa juustu, köögiviljade ja oliiviõliga. 

Pazarin

Hommikusöök: Köögiviljade ja oliivide omlett

Lõunasöök: Ülejäänud pizza eelmisel õhtul

Õhtusöök: Grillitud kana, köögiviljad ja kartulid. Magustoiduks üks portsjon puuvilju.

Suupisted Vahemere dieedil

Te ei pea sööma rohkem kui 3 korda päevas. Kui aga toidukordade vahel on suur nälg, võite süüa järgmisi suupisteid:

• peotäis sarapuupähkleid
• portsjon puuvilju
• porgandid
• Maasikas või viinamari
• Ülejäägid eelmisel õhtul
• jogurt
• Õunaviilud mandlivõiga

Vahemere dieedi eelised

• Kuna see ei soovita töödeldud toite tarbida, hoiab see ära sellised haigused nagu südamepuudulikkus ja insult. 
• See vähendab Alzheimeri tõve riski.
• See kaitseb diabeedi eest, kuna vähendab veresuhkru kõikumisi ja soodustab kiudainerikka toidu tarbimist.
• Vahemere dieedi aluseks olev oliiviõli alandab halba kolesterooli ja vererõhku. Seetõttu hoiab see ära kõrge vererõhu.
• See hoiab ära osteoporoosi, kuna säilitab luutiheduse.
• See võitleb erinevat tüüpi vähiga.
• See parandab kognitiivset funktsiooni.
• See hoiab ära põletiku.
• See pakub leevendust depressioonist.
• Paljude haiguste ennetamine võimaldab pikendada eluiga.
• Kõige tähtsam on see, et see aitab kaalust alla võtta.

Vahemere dieedi hommikusöögi retseptid

Spinaadi omlett

materjalid

•  4 tass hakitud spinatit
•  1 tass hakitud peterselli
•  3 muna
•  1 keskmist sibulat
•  Pool tl soola
•  2 spl võid
•  5 supilusikatäit juustu
•  1 spl jahu

Kuidas seda tehakse?

• Lisa pannile või ja pane pliidile. Lisa sibul ja prae 5 minutit.
• Lisa spinat, petersell ja jahu ning sega 2 minutit. Lülitage pliit välja.
• Klopi kausis lahti kolm muna. Puista peale soola ja pipart.
• Lisa sibula ja spinati segule ning sega korralikult läbi. Hoidke see kõrvale.
• Lisa pannile veidi võid ja vala munasegu hulka.
• Küpseta, kuni põhi on pruun. Pöörake ja küpsetage teine ​​pool.
• Teie Vahemere hommikusöögiomlett on valmis!

Vahemere jogurt

materjalid

•  jogurt
•  1 tass maasikaid
•  Klaas mustikaid
•  1 spl mett
•  1 supilusikatäis linaseemnepulbrit
•  2 supilusikatäit granola
•  1 supilusikatäis mandlivõid

Kuidas seda tehakse?

• Võtke jogurt ja puuviljad suurde kaussi.
• Lisa mesi, linaseemnepulber, granola ja mandlivõi.
• Jätke see 20 minutiks külmkappi.
• Serveerimiseks valmis.

Vahemere salat

materjalid

•  1 tass valget juustu
•  Pool klaasi oliive
•  Veerand tassi viilutatud sibulat
•  1 tass hakitud salatit
•  Klaas kirsstomateid
•  1 tass hakitud kurki
•  1 supilusikatäit oliiviõli
•  2 supilusikatäit linaseemneid
•  veerand supilusikatäit soola

Kuidas seda tehakse?

• Pane fetajuust, oliivid, sibul ja salat suurde kaussi.
• Lisa oliiviõli ja sega koostisosad korralikult läbi.
• Lisa kirsstomatid, kurk, linaseemned ja sool.
• Sega kõik köögiviljad ja jäta kaussi 15 minutiks külmkappi seisma.

Muna avokaado röstsai

materjalid

•  1 keskmist avokaadot
•  2 tl sidrunimahla
•  1 tl hakitud koriandrit
•  veerand teelusikatäit soola
•  näputäis pipart
•  2 viilu täisteraleiba
•  5 supilusikatäit oliiviõli
•  1 väike tomat
•  2 muna

Kuidas seda tehakse?

• Lisa pannile oliiviõli ja kuumuta minut aega.
• Murra kaks muna ja küpseta 2 minutit. Maitsesta näpuotsatäie pipra ja soolaga.
• Püreesta avokaado ning lisa sool ja sidrunimahl.
• Rösti saiaviilud.
• Määri püreestatud avokaado ja munasegu röstsaiale.
• Kaunista koriandriga ja serveeri.

avokaado smuuti

materjalid

•  Pool avokaadot
•  1 tassi spinatit
•  Banaan
•  1 tass mandlipiima
•  2 kuupäeva

Kuidas seda tehakse?

• Tükelda avokaado, banaan ja spinat. Blenderda seda mandlipiimaga, kuni saad ühtlase segu.
• Tõsta segu klaasi ja serveeri.
• Enne serveerimist võid hoida 10 minutit külmkapis.

Tuunikalasalat

materjalid

•  1 tass tuunikala
•  1 keskmist tomatit
•  Pool tassi maisiterad
•  1 tass valget juustu
•  3 spl hakitud peterselli
•  Veerand tassi oliiviõli
•  Veerand teelusikatäit musta pipart
•  1 tl tüümiani
•  2 supilusikatäit äädikat
• Pool tl soola
•  1 tl sidrunimahla

Kuidas seda tehakse?

• Lisa kaussi oliiviõli, äädikas, sidrunimahl, tüümian, sool ja pipar. Sega hästi läbi. Hoidke see kõrvale.
• Teises kausis lisa juust, tomat, sibul, mais ja petersell ning sega õrnalt läbi.
• Sega mõlemad läbi, lisa tuunikala ja sega korralikult läbi.

Viited: 1, 2, 3